ไขมันที่มากเกินไปในอาหารเกินกว่าที่จะคุกคาม ไขมันกับคาร์โบไฮเดรต: ซึ่งแย่กว่าสำหรับตัวเลข ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทำการคำนวณ ในขณะที่พวกเขากล่าวว่าองค์ความรู้เป็นตัวเลข

มีสูตรคำนวณ KBZHU สำหรับการลดน้ำหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ ในเครือข่าย ส่วนที่น่ากลัวที่สุดคือคนที่แจกจ่ายสูตรเหล่านี้มีความเข้าใจเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับพื้นฐานของโภชนาการที่เพียงพอและโภชนาการการกีฬา

ส่วนใหญ่มักเป็นนักขี่จักรยาน (บิกินี่ออกกำลังกายหรือ FB) เด็กผู้หญิงที่อายุน้อยความเพียรสุขภาพภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนถึงขั้นและหลังจากนั้นก็กลายเป็นครูสอนฟิตเนส

ทั้งหมดเป็นไปด้วยดีคุณสามารถมีความสุขและภาคภูมิใจในการทำงานและความอุตสาหะของพวกเขา แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาเมื่อ "มืออาชีพ" คนดังกล่าวสอนให้คนลดน้ำหนักไม่ใช่แค่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่เพื่อลดน้ำหนักด้วย นี่คือจุดเริ่มต้นของถังขยะ

ไม่มีความรู้ไม่เข้าใจกฎพื้นฐานของการกำหนดอาหาร กฎทั้งหมดของการลดน้ำหนักสำหรับมืออาชีพดังกล่าวมาจากสูตร:

"การบริโภคมากกว่ารายได้ \u003d การลดน้ำหนัก" และตามโครงการ BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

และหากการบริโภค\u003e รายได้ถูกต้อง แต่ไม่เพียงพอรูปแบบการกระจายสารอาหารก็ท้าทายคำวิจารณ์

БЖУ 30/20/50 - นี่มันเลวเต็ม ๆ !!!

แน่นอนว่าในสถานการณ์นี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเท่าไหร่?

และตอนนี้เราจะพูดถึงราคา

สำหรับสิ่งนี้เราต้องการมาตรฐานของ WHO

ดังนั้นใครบอกเราว่าเพื่อให้มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงคุณต้องบริโภค:

1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก - โปรตีน;

1.1g ต่อกิโลกรัมน้ำหนัก - ไขมัน;

น้ำหนัก 4g ต่อกก. - คาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่เหมาะกับโครงการ BJU: 10-15% / 30-35% / 50 -60% และเทียบได้กับโครงร่างที่เสนอในช่วงลดน้ำหนัก 30-35 / 10-15 / 50-60 เช่น โปรตีนเริ่มทำหน้าที่ให้พลังงานที่ผิดปกติแทนไขมัน

เย็น? - ไม่!

ไขมันมีบทบาทที่ชัดเจนในร่างกาย ที่สำคัญที่สุด: พลังงานและพลาสติก สภาพของผิวหนังผมเล็บมีไขมันทั้งหมด

และถ้าคุณมองให้กว้างขึ้น - วิตามิน.

ด้วยอาหารที่มีไขมันเพียง 10-15% ก็จะขาดแคลนวิตามินที่ละลายในไขมัน!

วิตามินที่ละลายในไขมัน: A, D, E, K.

สัญญาณแรก ขาดวิตามินก - "ตาบอดกลางคืน".

ขาดวิตามินง :

- อาการซึมเศร้าและการสูญเสียความแข็งแรง

- ปัญหาเกี่ยวกับความคิด

- โรคเบาหวานและโรคอ้วน (วิตามินดีช่วยลดฮอร์โมนพาราไธรอยด์ซึ่งช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวนอกจากนี้ยังเพิ่มระดับเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการสะสมของไขมันและทำให้รู้สึกอิ่ม)

- กล้ามเนื้ออ่อนแรง;

- โรคกระดูกพรุน (คุณไม่เพียง แต่ต้องใส่ "น้ำหนักเพิ่ม" ให้ตัวเองเท่านั้น แต่ยังทำให้กระดูกเน่าด้วย)

วิตามินจ - มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุด ป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดและป้องกันการเกิดหลอดเลือดตีบ แล้วทำไมเราถึงต้องการวิตามินตัวนี้ล่ะ?

วิตามินเค - เพิ่มความสามารถในการแข็งตัวของเลือดลดการซึมผ่านของเส้นเลือดฝอยและปรับปรุงการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ยังไม่จำเป็นเมื่อลดน้ำหนัก? ฉันสงสัยมัน ...

ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทำการคำนวณ ดังที่พวกเขากล่าวว่าการรับรู้ในตัวเลข

ข้อมูลเริ่มต้น:

ลองพิจารณากรณีที่พบบ่อยที่สุดของโรคอ้วนระดับแรก:

ผู้หญิง: น้ำหนัก - 90 กก., สูง - 165 ซม., อายุ 30, ค่าดัชนีมวลกาย - 33.1 (โรคอ้วนระดับแรก)

ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก 2600kcal ตามสูตร Mifflin-San Geor และ Kfa \u003d 1.46 ไม่มีกีฬา.

ผลลัพธ์สำหรับโครงการ 2600kcal และ 30/10/60:

โปรตีน: 780kcal และ 195g ต่อวัน 2.2g ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. - ทานโปรตีนมากเกินไป !!!

ไขมัน: 260 กิโลแคลอรีและ 29 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 0.3g ต่อกก. - ไม่เข้ากรอบ !!!

คาร์โบไฮเดรต: 1560kcal และ 390g ต่อวัน น้ำหนัก 4.3g ต่อกก. - เกินมาตรฐานที่แนะนำ !!!

ผลลัพธ์ของรูปแบบไขมัน 2600 กิโลแคลอรีและ 30/20/50 ดูดีขึ้น แต่ก็ยังไม่เหมาะ:

โปรตีน: 780kcal และ 195g ต่อวัน 2.2g ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. - ทานโปรตีนมากเกินไป !!!

ไขมัน: 520kcal และ 58g ต่อวัน น้ำหนัก 0.6 กรัมต่อกิโลกรัม - ไขมันไม่ถึงเกณฑ์ขั้นต่ำที่แนะนำ !!!

คาร์โบไฮเดรต: 1300kcal และ 325g ต่อวัน 3.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว - เป็นบรรทัดฐานในการลดน้ำหนัก แต่อาหารเป็นสิ่งที่ช่วยรักษาน้ำหนัก

ตอนนี้สิ่งเดียวกัน แต่สำหรับการลดน้ำหนักในระดับปานกลาง มาสร้างการขาดดุล 500 กิโลแคลอรีกันเถอะ

และพิจารณาโครงการที่สอง 2100 30/20/50 ไร้สาระน้อยกว่าเมื่อเทียบกับ 30/10/60

โปรตีน: 630kcal และ 158g ต่อวัน 1.8g ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. - ทานโปรตีนมากเกินไป !!!

ไขมัน: 420 กิโลแคลอรีและ 47 กรัมต่อวัน น้ำหนัก 0.5 กรัมต่อกิโลกรัม - ไขมันไม่ถึงเกณฑ์ขั้นต่ำที่แนะนำ !!!

คาร์โบไฮเดรต: 1050kcal และ 263g ต่อวัน 2.9 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก - บรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

ตอนนี้หญิงสาวลดน้ำหนักได้ 80 กก. และตอนนี้ต้องลดน้ำหนัก 2300 กิโลแคลอรีและ 1800 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก

การคำนวณตามรูปแบบ 1800kcal และ 30/20/50

โปรตีน: 540kcal และ 135g ต่อวัน 1.5g ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. - ทานโปรตีนมากเกินไป !!!

ไขมัน: 360kcal และ 40g ต่อวัน น้ำหนัก 0.4 กรัมต่อกิโลกรัม - ไขมันไม่ถึงเกณฑ์ขั้นต่ำที่แนะนำ !!!

คาร์โบไฮเดรต: 900kcal และ 225g ต่อวัน 2.5g ต่อน้ำหนักกิโลกรัม - บรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

โปรตีน: 70-105 กรัมต่อวันและเป็น 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ไขมัน: 70-105g ต่อวัน 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัด ความไม่สมดุลของโภชนาการที่สมบูรณ์และตรงไปตรงมา

และตอนนี้ผลที่ตามมาของการรับประทานอาหารที่ยอดเยี่ยม:

1. การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปจะนำไปสู่:

- เพิ่มภาระในตับและไตจนถึงความเสียหาย ระดับยูเรียในเลือดสูงขึ้น ไม่แนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และมักเกิดขึ้นกับโรคอ้วน

- เพิ่มภาระในระบบทางเดินอาหาร

- การสลายตัวของโปรตีนในลำไส้ใหญ่ (อาการอาหารไม่ย่อยเน่าเปื่อย);

1. การบริโภคไขมันในปริมาณที่น้อยจนไม่สามารถยอมรับได้จะนำไปสู่การทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ (การทำงานของพลาสติก)

(สำหรับการเปรียบเทียบลองนึกภาพว่าอพาร์ทเมนต์ของคุณไม่มีหน้าต่างและประตูใครก็ตามที่ต้องการเข้ามารับสิ่งที่ต้องการใส่สิ่งที่ต้องการนำไปและนำออกไปคุณจะชอบสถานะนี้หรือไม่คำตอบชัดเจน)

1. ขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน
2. ผิวแห้งผลัดความต้านทานการติดเชื้อลดลง
3. ปริมาณไขมันต่ำอาจนำไปสู่ความผิดปกติของประจำเดือนและทำให้ภาวะเจริญพันธุ์ลดลง

และที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาไม่ได้รับไขมันจากไขมัน แต่มาจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ไม่เพียงพอและความไม่สมดุลของอาหาร

และตอนนี้การเที่ยวชมประวัติศาสตร์เล็กน้อยว่าโครงการ 30/20/50 ปรากฏขึ้นอย่างไร

บรรทัดฐานคลาสสิกของ BJU ในหน่วยกรัมคือ 1: 1: 4 ซึ่งให้แคลอรี่ 4: 9: 16 หรือคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ 14:31:55 นี่คืออาหารปกติสำหรับการเก็บรักษา "สลิมเมอร์" ลดปริมาณแคลอรี่ลง 50% (แทนที่จะระงับ 2400 แคลอรี่พวกเขากิน 1200 กิโลแคลอรีความคิดเห็นเดียวกันทำให้พวกเขาและนักโภชนาการพอใจ) เช่น กินครึ่งหนึ่งของที่ควรจะเป็น เป็นไปได้และจำเป็นต้องตัดออกเนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นโปรตีนไม่สามารถสัมผัสได้ นั่นคือจาก 4: 9: 16 (ทั้งหมด 29) จะต้องลบ 14 ซึ่งในสัดส่วนของไขมัน 5 และจากคาร์โบไฮเดรต 9 ยังคงเป็น 4: 4: 7 ซึ่งให้เปอร์เซ็นต์ 27:27:46 ดังนั้นผลลัพธ์ 30:20:50 - พวกเขาปัดเศษขึ้นนอกจากนี้พวกเขายังเพิ่มโปรตีนขึ้น 3% ซึ่งไม่รู้ว่าพวกเขาลดน้ำหนักจากโปรตีนพวกเขาลดไขมันเพราะในขณะที่พวกมันเติบโตจากไขมันและยังโยนคาร์โบไฮเดรตจากไขมันเช่นผัก มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก นั่นเป็นแนวความคิดเดียวกันจากนั้นทุกอย่างมักจะลืมไป แต่สูตรยังคงอยู่ นั่นคือสูตร "30:20:50" นี้มีไว้สำหรับอาหารลดน้ำหนักเท่านั้นซึ่งไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูกตัดออกในปริมาณ และโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในแง่เปอร์เซ็นต์เท่านั้น แต่ในเชิงปริมาณก็ยังคงเหมือนเดิม

นั่นคือเรื่องราวทั้งหมดของต้นกำเนิด 30/20/50 สรุปอาหารนี้ให้แคลอรี่ 1,200 กิโลแคลอรีเท่านั้น และพวกเขาผลักเขาไปที่ใดก็ได้

โดยทั่วไปการกระจาย BJU ตามเปอร์เซ็นต์เป็นความคิดที่ไม่ดี

สำหรับการคำนวณที่ถูกต้องมากขึ้นคุณต้องสร้างน้ำหนัก

สำหรับ เอกชน "การลดน้ำหนัก" บรรทัดฐานสำหรับโปรตีนคือ 1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักและนี่คือค่าคงที่

นอกจากนี้ยังมีการลดลงของไขมันและคาร์โบไฮเดรตตามสัดส่วนนั่นคือหากจำเป็นต้องสร้างการขาดดุล 400-500 กิโลแคลอรีสิ่งนี้จะกระทำโดยใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในขณะเดียวกันไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะลดลงตามสัดส่วน นอกจากนี้อย่าลืมดูบรรทัดฐานของเส้นเขตแดนและถ้าเราไปไกลกว่านั้นในการคำนวณก็จำเป็นต้องหยุดที่บรรทัดฐานเหล่านี้และคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่

จากนั้นการขาดแคลอรี่ที่สร้างขึ้นจะไม่แตกต่างอย่างมากจากบรรทัดฐานที่แนะนำและจะไม่สร้างอคติที่รุนแรงใน BJU และด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักจะดำเนินต่อไปโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สำหรับผู้ที่อยู่ในโรงยิมมาเป็นเวลานานและได้นำกีฬาเข้ามาในชีวิตประจำวันการคำนวณจะขึ้นอยู่กับบรรทัดฐานอื่น ๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับคำแนะนำของ WHO และ Russian Academy of Medical Sciences แต่นี่เป็นอีกเพลงหนึ่ง

อายุมากกว่าหนึ่งปี

การศึกษาใหม่ของนักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียได้พิสูจน์ให้เห็นถึงพลังของโปรตีนไม่เพียง แต่ในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดไขมันอีกด้วย ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (10% ของแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร) กินแคลอรี่เพิ่มขึ้น 12% ในช่วง 4 วันเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย (15%) ขั้นแรกให้โปรตีนอิ่มตัวซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร ประการที่สองเมื่อบริโภคด้วยคาร์โบไฮเดรตจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงโดยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน ในที่สุดโปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อจะเพิ่มจำนวนมวลกล้ามเนื้อและด้วยจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในการฝึก “ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย อิมมูโนโกลบูลินซึ่งรับผิดชอบการตอบสนองของร่างกายต่อไวรัสและการติดเชื้อทั้งหมดก็เป็นโปรตีนเช่นกัน ไทรอยด์ฮอร์โมนก็มีลักษณะของโปรตีนเช่นกัน ฉันต้องพูดถึงความสำคัญของสารอาหารนี้อีกครั้งหรือไม่” Elena Pavlova อายุรแพทย์นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพและการดูแลเด็กที่มีสุขภาพดีอธิบาย

หลายคนหรือน้อย?

เมื่อพูดถึง "ปริมาณ" ตัวเลขในโปรแกรมอาหารและระบบอาหารที่แตกต่างกันอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ หากเราแปลตัวเลขเหล่านี้เป็นกรัมอัตราที่แนะนำคือ 0.8-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม (ตัวเลขสุดท้ายใช้เฉพาะกับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น)

ถ้าเราคำนวณจากบรรทัดฐานของสารอาหารต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำสัดส่วนของโปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องทำการคำนวณเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติ นั่นคือถ้าคุณมีน้ำหนัก 75 กก. และสูง 165 ซม. ให้คำนวณปริมาณสารอาหารสำหรับน้ำหนัก 63-65 กก. ในกรณีนี้คุณควรรับประทานโปรตีน 97-110 กรัมต่อวัน เนื้อสัตว์ 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 25-30 กรัม

จนถึงขณะนี้ผู้เชี่ยวชาญยังไม่มีความเห็นร่วมกันว่าจำเป็นต้องต่อสู้กับการขาดโปรตีนในประชากรหรือไม่ นักโภชนาการบางคนในทางปฏิบัติของพวกเขามักต้องเผชิญกับการทดแทนโปรตีนด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดเดียวกันส่วนคนอื่น ๆ ยืนยันว่าผู้ป่วยมีความไม่สมดุลโดยทั่วไปในอาหารโดยกำหนดปริมาณโปรตีนตามปกติ

อย่างไรก็ตามการศึกษาเดียวกันของนักวิทยาศาสตร์ชาวออสเตรเลียแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเป็น 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ได้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงใด ๆ เพิ่มเติมเมื่อเทียบกับช่วงเวลาที่ผู้ป่วยบริโภคสารอาหาร 15% “ ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในเมนูของตน แต่ควรทำในกรณีที่คุณไม่ได้รับอัตรารายวันด้วยเหตุผลบางประการ "Natalia Grigorieva กล่าว “ เมื่อวิเคราะห์อาหารของคนไข้ฉันต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าเกือบทุกคนกินโปรตีนครึ่งหนึ่งที่ควรจะเป็น! ดังนั้นปัญหาสุขภาพที่เรารักษาตามอาการแทนที่จะระบุและทำให้เป็นกลาง "Elena Pavlova กล่าว

ด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลโปรตีนจำนวนมากและการขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานร่างกายของคุณจะเผาผลาญโปรตีนเพื่อเป็นเชื้อเพลิง เป็นผลให้เกิดกรดอะมิโนซึ่งทำให้สภาพแวดล้อมภายในร่างกายเป็นกรด อย่างที่คุณทราบเมื่อ pH ถูกเปลี่ยนไปทางด้านที่เป็นกรดอัตราการเผาผลาญจะลดลง” Natalia Grigorieva เตือน สภาพแวดล้อมที่เป็นกรดในร่างกายจะนำไปสู่การชะแคลเซียมออกจากกระดูก กล้ามเนื้อยังมีแนวโน้มที่จะอ่อนแอลงในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คุณควรกินโปรตีนเมื่อใด?

จากข้อมูลที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition คนที่ทานโปรตีนในทุกมื้อจะลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าคนที่ชอบกินโปรตีนในครั้งเดียว สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยมิสซูรีในฐานหลักฐานซึ่งข้อมูลจาก 24 การศึกษาเกี่ยวกับปัญหาการบริโภคโปรตีน การรับประทานโปรตีน 30 กรัมสำหรับมื้อเช้ามื้อกลางวันและมื้อเย็นผู้เข้าร่วมการทดลองอื่นแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยคาร์โบไฮเดรตและได้รับโปรตีนทั้งหมดในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

Heather Leidy, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจาก University of Missouri กล่าวว่าการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมมีความสำคัญพอ ๆ กับการควบคุมส่วน “ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยการปรับปรุงการควบคุมความอยากอาหาร” เธออธิบาย

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ.Natalia Grigorieva,ผู้เชี่ยวชาญด้านความงามนักโภชนาการหุ้นส่วนผู้จัดการของคลินิก Epilike และ Premium Estix:“ ผลที่เป็นกรดของโปรตีน (จากพืชและสัตว์) ต้องได้รับการชดเชยด้วยผลิตภัณฑ์ที่ให้ปฏิกิริยาอัลคาไลน์ ซึ่งรวมถึงแร่ธาตุหลายชนิดในองค์ประกอบ และนี่คือทั้งหมดที่เติบโตจากโลกไม่ว่าจะเป็นผักรากสมุนไพรใด ๆ ตามปริมาณการเสิร์ฟผักควรมีขนาดใหญ่กว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนถึงสามเท่า ไม่ควรลืมว่าประมาณ 55-60% ของโปรตีนจากสัตว์ส่วนที่เหลือเป็นผัก โปรตีนจากสัตว์ถือว่าสมบูรณ์กว่าเนื่องจากองค์ประกอบของกรดอะมิโนเหมาะสมที่สุด "

ความต้องการอาหารเสริม

ในแง่หนึ่งการได้รับบรรทัดฐานของโปรตีนไม่ใช่เรื่องยาก: อกไก่ส่วนหนึ่งขนาดเท่ากับสำรับไพ่ควินัว 1 ถ้วยและกรีกโยเกิร์ตหนึ่งแก้วก็เพียงพอที่จะได้รับประมาณ 80 กรัมในทางกลับกันคุณต้องติดตามไม่เพียง แต่ปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วย ... และตรงนี้ส่วนเกินของบรรทัดฐานจะเต็มไปด้วยปอนด์พิเศษ ดังนั้นโปรตีนเชคในอาหารประจำวันจึงเป็นโอกาสในการปรับสมดุลของอาหารสำหรับโปรตีนโดยไม่ต้องกลัวว่าจะกินไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป “ นอกจากนี้มันสะดวกมากเนื่องจากจังหวะชีวิตสมัยใหม่ที่วุ่นวาย” บอริสซิมินกล่าว - หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้าคุณสามารถเตรียมค็อกเทลและนำติดตัวไปด้วยได้ ดังนั้นคุณจะได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ในส่วนที่จำเป็นอย่างง่ายดายในน้ำหนัก 25 กรัม "

“ คุณสามารถรับโปรตีนเสริมได้ด้วยเชคและอาหารเสริม Natalya Grigorieva กล่าวว่าโปรตีนนั้นบริสุทธิ์และสมดุลจริงๆ - แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในการผลิตค็อกเทลดังกล่าวไม่ได้ใช้โปรตีนทั้งหมด แต่จะ "ตัด" เป็นชิ้นกรดอะมิโนขนาดเล็ก นั่นคือในความเป็นจริงคุณได้รับโปรตีนจากค็อกเทลในรูปแบบที่หาได้ง่ายในรูปของกรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ หากคุณใช้เครื่องดื่มค็อกเทลในทางที่ผิดร่างกายจะเริ่ม "ขี้เกียจ" - การได้รับโปรตีนแปรรูปบางส่วนนั้นง่ายกว่ามากและไม่ทำลายมันเอง คุณสามารถดื่มค็อกเทลดังกล่าวได้ในวันฝึกวันละครั้งทันทีหลังการฝึก "

ปัจจุบันผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาแต่ละรายมีผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันเป็นของตัวเองและเป็นเรื่องยากมากที่จะเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ควรให้ความสนใจไม่เพียง แต่ปริมาณโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบที่เหลือด้วยเนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงอย่างแท้จริงควรมีเฉพาะสารที่มีประโยชน์และนอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ตัวอย่างเช่นโปรตีนไอโซเลทจากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนที่ช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมน มองหาโกลบูลินและไกลโครเปปไทด์ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในผลิตภัณฑ์ อิมมูโนโกลบูลินเสริมสร้างการป้องกันของร่างกายและไกลโครเปปไทด์ควบคุมความอยากอาหารนอกจากนี้สารเหล่านี้ควบคุมความสมดุลของกรดเบสและเป็นผู้ให้พลังงานที่ดีเยี่ยม

เมื่อเร็ว ๆ นี้โปรตีนไอโซเลทถั่วกำลังได้รับความนิยม “ เมื่อคุณคิดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อถั่วไม่น่าจะอยู่ในความคิดของคุณ แต่เขามีข้อดีหลายอย่าง - Cynthia Sass อธิบาย - โปรตีนถั่วอุดมไปด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยเพิ่มความอดทนในระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณ BCAAs ในโปรตีนถั่วใกล้เคียงกับที่พบในนมและไข่ แต่ไม่เหมือนกันคือแทบไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ โปรตีนจากถั่วยังมีอาร์จินีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและไลซีนซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม” ในขณะที่ถั่วเมล็ดแห้ง¼ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 28 กรัม แต่ผงโปรตีนจากถั่ว 1 หน่วยบริโภคมีโปรตีน 28 กรัมและไม่เกิน 1 กรัม

สำหรับเครื่องดื่มที่สมดุลและอร่อยโดยใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือถั่วให้เจือจางผงด้วยนมอัลมอนด์เติมอัลมอนด์มะพร้าวหรือเนยถั่วหนึ่งช้อนผลเบอร์รี่และเครื่องเทศแช่แข็งหนึ่งกำมือ - อบเชยและกานพลูเล็กน้อย

แผนมื้ออาหาร

รวมแผนโภชนาการของเรากับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเช้า

• Frittata ไข่ 2 ฟองพร้อมสมุนไพร (50 กรัม) และพริกหยวก (50 กรัม) และชีส 30 กรัม
• เมล็ดอัลมอนด์ 6 เมล็ด
• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยเล็ก

34 0 กิโลแคลอรีโปรตีน 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต 23 กรัม9 กรัมไขมัน

อาหารว่าง

• โยเกิร์ตกับแขกของเบอร์รี่และ 1 ช้อนโต๊ะล. กราโนล่า
• มัฟฟินโฮลวีตหรือขนมปัง (80 กรัม)

316 กิโลแคลอรีโปรตีน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมไขมัน 4 กรัม

อาหารเย็น

• อกไก่ย่าง 120 กรัม
• ข้าวกล้องหุงต้มน้ำ½ถ้วย
• บรอกโคลีนึ่ง 1 ถ้วย

263 กิโลแคลอรีโปรตีน 29 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมไขมัน 3 กรัม

อาหารว่าง

• โปรตีนเชคและโปรตีนไอโซเลท 1 สกู๊ปกล้วย½และ 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว
• 1 แอปเปิ้ล

323 กิโลแคลอรีโปรตีน 29 กรัม32 คาร์โบไฮเดรตกรัมไขมัน 9 กรัม

อาหารเย็น

• ปลาคอดย่างหรืออบ 150 กรัม
• ตอร์ตียาข้าวสาลี 1 ลูก
• บวบ 1 ถ้วย
• สลัดผัก (ใบเขียว 2 ถ้วยตวงเมล็ดอัลมอนด์สับ 10 เมล็ดมะเขือเทศเชอร์รี่¼ถ้วยหอมแดง 2 ช้อนโต๊ะซอสบัลซามิก)

328 กิโลแคลอรีโปรตีน 32 กรัมคาร์โบไฮเดรต 32 กรัมไขมัน 9 กรัม

ติดต่อกับ

เวลาอ่าน: 13 นาที

การนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ทำให้เกิดคำถามมากมาย เรามีเว็บไซต์แยกต่างหากซึ่งมีการเปิดเผยความแตกต่างทั้งหมดของการนับแคลอรี่และวิธีการคำนวณแคลอรี่ในอาหารที่ถูกต้องโดยละเอียด

คุณยังมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการคำนวณแคลอรี่และประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่? จากนั้นเราจะตอบคำถามยอดนิยมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักโดยการคำนวณ KBZHU ซึ่งจะช่วยให้คุณตัดสินใจด้วยตัวเองว่าวิธีการลดน้ำหนักนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

คำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการนับแคลอรี่

1. วิธีนับแคลอรี่ได้ผลจริงหรือ? ฉันจะลดน้ำหนักหรือไม่?

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักนั้นอาศัยหลักการง่ายๆคือกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นพลังงาน เมื่อปริมาณแคลอรี่น้อยกว่าการบริโภคร่างกายจะเริ่มสลายเซลล์ไขมัน... กระบวนการนี้ทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือการขาดแคลอรี่ ภายใต้วิธีการนับแคลอรี่เราถือว่าการขาดดุลที่เหมาะสมภายใน 15-20% ของความต้องการแคลอรี่ต่อวันรวมทั้งการปฏิบัติตามบรรทัดฐานของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

มีสาเหตุหลายประการ:

• ความเก่งกาจ: การนับแคลอรี่เหมาะกับทุกคน
• วิธีการที่ปลอดภัย: การขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
• วิธีนี้มีความอ่อนโยนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและผู้ที่ชื่นชอบกีฬา
• ร่างกายจะได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเนื่องจากการขาดสารอาหาร
• ไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร: คุณสามารถรวมอาหารจานโปรดไว้ในเมนูได้
• วิธีนี้มีความหลากหลายและยืดหยุ่นมากซึ่งจะช่วยควบคุมโภชนาการเมื่อน้ำหนักหยุดลงและขึ้นลงในช่วงตั้งครรภ์ขณะให้นมบุตร

3. ลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรี่ได้ไหม?

หลายล้านคนลดน้ำหนักเป็นประจำ ได้หลายวิธีและไม่ใช่แค่การนับแคลอรี่เท่านั้น เราขอแนะนำให้นับแคลอรี่เนื่องจากเป็นวิธีการที่หลากหลายที่เหมาะกับทุกคน... หากวิธีนี้เป็นวิธีที่ยอมรับไม่ได้ / ยาก / ไม่สามารถเข้าใจได้สำหรับคุณคุณสามารถเลือกวิธีอื่นในการลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง

4. คุณสามารถแนะนำอาหารที่มีประสิทธิภาพได้หรือไม่?

แคลอรี่ต่ำและอาหารเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่มีข้อ จำกัด และผลข้างเคียงมากมายดังนั้นเราจึงไม่แนะนำให้ทดลองกับร่างกายของคุณ หากคุณมีอาหารที่พิสูจน์แล้วว่าเหมาะกับคุณและได้ผลคุณสามารถใช้มันได้

5. เพียงพอหรือไม่ที่จะกินให้ถูกต้อง (ไม่มีแป้งไขมันหวาน) โดยไม่นับแคลอรี่?

แม้แต่การรับประทานอาหารที่ "ถูกต้อง" คุณก็สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ทำให้เกิดส่วนเกินได้... ด้วยแคลอรี่ที่มากเกินไปร่างกายจะไม่ใช้ไขมันเนื่องจากจะมีพลังงานจากภายนอกเพียงพอ และไม่สำคัญว่าผลิตภัณฑ์ใดที่คุณสร้างขึ้นมีประโยชน์หรือไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังมีอีกด้านหนึ่งของเหรียญ การพยายามกินเพื่อสุขภาพหลายคนลดอาหารให้น้อยที่สุดและสร้างการขาดแคลอรี่โดยไม่จำเป็น ในกรณีนี้ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญดังนั้นคุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักด้วยความยากลำบากเท่านั้น แต่ยังเพิ่มน้ำหนักทันทีที่คุณผ่อนคลายเล็กน้อยจากการรับประทานอาหาร

นั่นคือเหตุผลที่การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรักษาสมดุลและรับประทานอาหารให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก แน่นอนว่าร่างกายของใครบางคนนั้นอ่อนแอมากดังนั้นการปรับโภชนาการเพียงเล็กน้อยก็ช่วยลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติได้ แต่อนิจจาสิ่งนี้ไม่ได้ผลเสมอไป บ่อยที่สุดคุณต้องนับแคลอรี่เพื่อที่จะกินอาหารในอัตราของคุณเองและในขณะเดียวกันก็ไม่กินมากเกินไป

8. มีไซต์พิเศษสำหรับเก็บบันทึกอาหารที่มีแคลอรี่และ BJU หรือไม่?

12. ถ้าฉันไม่มีเครื่องชั่งในครัวล่ะ?

สำหรับการนับแคลอรี่ขอแนะนำอย่างยิ่งให้มีเครื่องชั่งในครัว แม้ว่าแน่นอนว่าคุณสามารถใช้ถ้วย / ช้อนตวงในการชั่งน้ำหนักคำนวณน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ตามข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์รับน้ำหนักผัก / ผลไม้โดยประมาณจากตารางสำเร็จรูปเป็นต้น แต่ความแม่นยำของการวัดดังกล่าวจะต่ำกว่าเมื่อใช้เครื่องชั่งในครัวอย่างเห็นได้ชัด... แน่นอนว่าหากคุณเข้าใกล้กระบวนการด้วยความระมัดระวังสูงสุดข้อมูลที่ได้จะอยู่ในขอบเขตของข้อผิดพลาด แต่ในอนาคตควรวางแผนการซื้อเครื่องชั่งครัว

โดยปกติ 2-3 เดือนก็เพียงพอที่จะสร้างเมนูของคุณปรับเปลี่ยนและทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารประจำวันของคุณ ดังนั้นตามกฎแล้วหลังจากผ่านไปสองสามเดือนของการคำนวณปกติการให้อาหารต่อไปคือ "โดยความเฉื่อย" การกลับไปคำนวณ KBZhU มักเกิดขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารหรือการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หลังจากได้รูปที่ต้องการแล้วคุณสามารถเพิ่มทางเดินแคลอรี่ได้โดยเปลี่ยนมาใช้โภชนาการเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลน้ำหนัก

14. ฉันเพิ่งเลิกขนมและลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่นับอะไรเลย

เป็นความจริงก็เพียงพอที่จะเอาขนมออกจากอาหารเพื่อลดน้ำหนัก 1.5-2 กิโลกรัมในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่จะไม่สูญเสียไขมัน คาร์โบไฮเดรตกักเก็บน้ำดังนั้นหากลดการบริโภคลงร่างกายจะสูญเสียน้ำ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่การกำจัดไขมันในร่างกาย แต่เป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงความสมดุลของน้ำ ดังนั้นอย่ารีบด่วนสรุปว่าการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องลดการบริโภคขนมหวาน

15. การนับแคลอรี่โดยทั่วไปไม่สำคัญฉันลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและได้รับสารอาหารตามปกติมากหรือน้อย

เป็นการดีมากที่คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ต้องคำนวณเพิ่มเติม แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตนเองวัยที่แตกต่างกันประวัติที่แตกต่างกันพันธุกรรมที่แตกต่างกันความคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับความเป็นปกติของโภชนาการและทัศนคติต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน กฎ "กินตามปกติและออกกำลังกายเป็นประจำ" มีความแตกต่างหลายประการ

ในการรับประทานอาหารตามปกติคุณต้องมีประสบการณ์บางอย่าง (และจะเป็นการดีถ้าประสบการณ์นี้ไม่ขมเช่นการอดอาหารและอาหารเม็ดต่างๆ) ... นั่นคือเหตุผลที่ยังคงต้องใช้เกณฑ์ที่ชัดเจนเช่นค่า KBZhU อย่างน้อยก็เป็นครั้งแรกเพื่อเป็นแนวทาง

16. คุณสามารถพูดอะไรเกี่ยวกับระบบคอนเทนเนอร์จาก Otumn Calabres ได้บ้าง?

คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างระมัดระวังกินให้ถูกต้อง แต่ไม่ต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? คุณไม่มีข้อยกเว้น ฉันมีคนรู้จักมากมายที่มี แต่คนอ้วนในแต่ละปี พวกเขาอ้วนแม้ว่าพวกเขาจะพยายามอย่างมากในการรักษาน้ำหนัก เพื่อนคนหนึ่งของฉันมีความหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งไม่เพียง แต่เอาหนังไก่ออกกินอาหารที่มีไขมันเป็นศูนย์และไม่ปรุงรสสลัดด้วยน้ำมัน เธอใช้สเปรย์น้ำมันด้วยซ้ำ! (ไม่รู้เกี่ยวกับการดำรงอยู่ของมันจนกระทั่งเธอขอให้ฉันให้วันเกิดเธอ) นี่คือสเปรย์สำหรับทาน้ำมันลงในกระทะดังนั้นพระเจ้าห้ามคุณอย่าเทเกินสองหยด

เมื่อเธอเป็นแขกของฉันฉันเห็นเธอจ้องมองด้วยความสยดสยองที่ซ่อนเร้นขณะเตรียมสลัดผักที่ฉันเทน้ำมันมะกอกด้วยมือที่ใจดี ในขณะเดียวกันเธอก็รู้ว่าฉันเป็นนักโภชนาการ ฉันกินเยอะและมีความสุข แต่ในขณะเดียวกันก็ผอมและมีสุขภาพดีกว่าเธอมาก แม้ว่าเธอจะอยู่ในฟิตเนส แต่เธอก็นำหน้าคนอื่น ๆ ในโลกนี้และแน่นอนว่าฉันตามเธอไม่ทัน Zumba สเต็ปปั่นจักรยานออกกำลังกาย ... เธอพยายามหาคำตอบจากฉันถึงวิธีการกินเพื่อลดน้ำหนัก แต่คำแนะนำในการเพิ่มไขมันในอาหารของเธอทำให้เธอกลัวมากจนเธอไม่ถามฉันเกี่ยวกับเรื่องอื่น เป็นเวลาสองปีแล้ว. จริงอยู่ที่น้ำหนักของเธอเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ...

ไขมันทำให้ตัวเองเสียชื่อมาหลายปี ในตอนแรกมีผู้ยืนยันว่าบุคคลเช่นเดียวกับเครื่องจักรที่ใช้พลังงานจากอาหารและเผาผลาญมัน จากนั้นชายคนหนึ่งก็ปรากฏตัวขึ้นซึ่งไม่เพียง แต่ตัดสินใจที่จะลบล้างไขมัน แต่ยังมาพร้อมกับทฤษฎี (อย่างไรก็ตามยังไม่ได้รับการยืนยันจริงๆ) เกี่ยวกับอันตรายของไขมันสัตว์... โดยทั่วไปขอพูดตามตรงว่าไขมันได้รับมันอย่างจริงจัง

หากคุณพบนิตยสารสำหรับผู้หญิงเมื่อห้าปีก่อนคุณจะพบว่าพวกเขาเต็มไปด้วยเคล็ดลับในการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารใด ๆ กล่าวได้ว่าเครื่องมือที่ "มีประสิทธิภาพ" ที่สุดในเคล็ดลับเหล่านี้คือการลดไขมัน ไก่ไร้หนังและอกไก่สีฟ้ารสจืดน้ำมันช้อนชาสำหรับอาหารในปริมาณที่เหมาะสมหรือน้ำมะนาวเพียงแก้วเดียวแทนการแต่งกายทั้งหมดนี้มาจากที่นั่น และบางทีอาจเป็นแค่ฉันสงสัย แต่ที่รักแนวทางนี้เป็นศตวรรษที่ผ่านมา

แต่มันยากแค่ไหนที่จะโน้มน้าวคนที่หลีกเลี่ยงไขมันมานานหลายปี เมื่อวันก่อนฉันคุยกับลูกค้าคนหนึ่งที่อ้างว่าเธอไม่กลัวไขมันเลยและไม่ได้หลีกเลี่ยงพวกเขา แต่เมื่อเราเริ่มเลือกตัวเลือกของว่างและอาหารเช้าเธอก็ถามอย่างระมัดระวังว่า: "แล้วถ้าฉันกินอาหารเช้า 15 เม็ดหมายความว่าวันนั้นฉันกินถั่วไม่ได้หรือเพราะมันมีแคลอรี่สูงมาก" คำตอบ: คุณทำได้และควรทำ ให้ฉันอธิบายว่าทำไม

แคลอรี่คือแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ฉันเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้โดยละเอียด วันนี้ลองเปรียบเทียบไขมันกับคาร์โบไฮเดรต ตัวอย่างเช่นลองม้วน (อะไรก็ได้แม้กระทั่งโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพ) และถั่ว

พารามิเตอร์แคลอรี่ (ฉันเกลียดคำนี้เพราะมันทำให้สับสน แต่ก็โอ ... ) ดังนั้นแคลอรี่จากม้วนจะถูกดูดซึมเร็วมากและร่างกายแทบไม่ต้องทำงานเพื่อให้ได้ ทำไมขนมปังถึงอร่อย? เนื่องจากแม้ว่าจะอบโดยไม่เติมน้ำตาล แต่โมเลกุลของน้ำตาลจะถูกย่อยสลายภายใต้อิทธิพลของน้ำลาย นั่นคือเหตุผลที่ขนมปังมีรสชาติหวานและยากที่จะปฏิเสธ

แต่ถ้าเรากินถั่วเพื่อที่จะได้รับแคลอรี่จากพวกมันเราจำเป็นต้องใช้พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นถ้าในถั่วมี 500 กิโลแคลอรีและเราต้องการ 200 แคลอรี่เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 300 แล้วคุณจับได้ไหมว่าฉันกำลังขับรถอยู่ที่ไหน

เป๊ะ! แคลอรี่คือแคลอรี่ที่แตกต่างกัน

การดูดซึม:ขนมปังต้องแน่ใจว่าจะแยกออกอย่างสมบูรณ์และครอบคลุมต้นทุนด้านพลังงาน แต่อย่างน้อย 10% ของถั่วจะออกมาจากคุณพร้อมกับสิ่งอื่น ๆ และยิ่งไปกว่านั้น - มันขึ้นอยู่กับการย่อยอาหารและคุณภาพของงานของคุณด้วย ดังนั้นหากคุณกินถั่ว 30 กรัมจะดูดซึมได้สูงสุด 23 กรัม โดยรวมแล้วปริมาณแคลอรี่ของถั่วในความเข้าใจ "กิน - เผา" นั้นลดลงอย่างรวดเร็ว

"ฮ่า! คุณพูด" ก็ถั่ว! แต่น้ำมันเช่นไม่มีไฟเบอร์และจะไม่มีอะไรเหลือในชักโครก และเนื้อหาแคลอรี่ของเขามักจะคลั่งไคล้ ... "ดังนั้นเราจึงไปแยกส่วนตำนานเกี่ยวกับไขมันนี้เพิ่มเติม

ตัวอย่างเช่นคุณต้องใช้พลังงาน 100 กิโลแคลอรีเพื่อลดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและคุณตัดสินใจที่จะกินขนมปังหรือโจ๊ก แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตสามารถไปได้สองที่เท่านั้น:

1. เข้าสู่เซลล์เป็นกลูโคส
2. พวกมันจะสะสมเป็นไขมัน

เนื่องจากไม่สามารถนำกลูโคสไปใช้ประโยชน์อย่างอื่นได้ และถ้าคุณมี ความต้านทานต่ออินซูลินด้วยเหตุนี้กลูโคสจึงไม่สามารถดูดซึมโดยเซลล์ได้อย่างสมบูรณ์ และถ้าเธอไม่ได้ไปที่กรงเธอก็ไม่มีทางไปไหนได้แล้วนอกจากนอนตะแคงข้างและส่วนโค้งเรียวอื่น ๆ ของร่างกายคุณ และถ้าขนมปังนั้นมีไม่ถึง 100 กิโลแคลอรี แต่เป็น 125 หน่วย 25 ชิ้นที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้จะตกอยู่ข้างคนที่มีสุขภาพดีที่สุดที่อินซูลินทำงานได้อย่างปัง

ภาพจะแตกต่างกันมากหากคุณได้รับแคลอรี่จากไขมัน แม้จากน้ำมันปกติ โดยหลักการแล้วไขมันใช้เวลานานกว่าและย่อยยากกว่า เอ็นไซม์ย่อยอาหารต้องใช้เวลามากและใช้เวลาในการย่อยสลาย และหากคุณมีเอนไซม์ไม่เพียงพอหรือความเป็นกรดของกระเพาะอาหารอยู่ในระดับต่ำก็จะยิ่งยากที่คุณจะดูดซึมเข้าไปจนหมด นั่นคือความเป็นไปได้ในการดูดซึมไขมันและแคลอรี่ทั้งหมดมักเป็นคำถามใหญ่

นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อวัตถุประสงค์อื่น ๆ อีกมากมาย: สร้างเซลล์ผลิตฮอร์โมนผลิตคอเลสเตอรอล (และสำคัญสำหรับเรา!) ... ... และหากร่างกายต้องการ (และต้องการ) ในการผลิตฮอร์โมนและปกป้องเซลล์ แต่มันขาดไขมันมันก็จะคายความเหนื่อยล้าและให้พลังงานแก่คุณ อันดับแรกดูแลสิ่งสำคัญ - การสร้างเซลล์ใหม่และการผลิตฮอร์โมน จากนั้นไขมันที่ได้รับทั้งหมดจะถูกนำไปใช้เพื่อให้พลังงาน

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงมีความเป็นไปได้สูงว่าหากคุณได้รับไขมันเมื่อคุณต้องการ 100 กิโลแคลอรีคุณอาจจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ตัวอย่างเช่นคุณ "กิน" 100 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายของคุณใช้เวลา 60 เพื่อสร้างทุกสิ่งที่จำเป็นในนั้น ส่งผลให้คุณเหลือเพียง 40! นั่นคือคุณขาดแคลอรี่ โดยอาศัยหลักการนี้ว่าอาหารที่มีไขมันจะขึ้นอยู่กับเมื่อบุคคลนั้นแทบจะไม่รวมคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่มากเช่นเดียวกับในอาหารเครมลินหรือ ในอาหาร Ducan) แต่ในขณะเดียวกันปริมาณไขมันในอาหารของเขาก็ลดลงแม้ในสายตาของคนรักอ้วนอย่างฉัน ฉันสัญญาว่าจะเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารนี้ในอนาคตอันใกล้นี้

ใช่มันจบแล้วถ้าคุณมีอะไรมากเกินไปแม้แต่ไขมันคาร์โบไฮเดรตแม้แต่โปรตีนทั้งหมดนี้จะถูกสะสมไว้ในรูปของไขมันสะสม แต่ดังที่เห็นได้จากตัวอย่างความน่าจะเป็นของการเพิ่มน้ำหนักจากไขมันนั้นน้อยกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลายเท่า

ฉันไม่สนับสนุนให้คุณลดการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เราต้องการพวกเขาด้วยและเหนือสิ่งอื่นใดในแง่ของการให้พลังงานแก่เรา แต่ถ้าคุณยังนับถั่วที่กินระหว่างวันให้หยอด อย่างเร่งด่วน. ฉันหวังว่าฉันจะทำให้คุณมั่นใจและตอนนี้คุณจะอ่านนิตยสารสำหรับผู้หญิงอย่างขุ่นเคืองพร้อมคำแนะนำเกี่ยวกับ "วิธีเทน้ำมันน้อยลงในสลัด"

สุดท้ายนี้ฉันต้องการทราบว่าทั้งหมดข้างต้นใช้กับไขมันทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะกับไขมันพืชเท่านั้น ดังนั้นคุณไม่ควรกลัวพวกเขา

ที่มา - บล็อกของผู้เขียน / งนักโภชนาการและเวชศาสตร์การทำงานที่ได้รับการรับรองเดนมาร์ก