Genellikle zindelikte, fonksiyonel egzersiz yoğun kuvvet antrenmanı ile ilişkilidir, ancak gerçekte, fonksiyonel antrenman sadece genel fiziksel gelişimi hedefleyen en yaygın egzersizlerdir:
Çömelme
lunges
Şınav
Barfiks
Yamaç
Gövde döner
Fonksiyonel hareketlerin genel anlamı, kasları yaralanma riski olmadan güçlendirmektir.
Fonksiyonel fiziksel uygunluk
Fonksiyonel egzersizler basit vücut ağırlığı ağız kavgası ile sınırlı değildir. Ayrıca ilerledikçe fitness bantları, fitness topları, kettlebells, barbells ve dambıl kullanabilirsiniz. Ancak yüklemeye başlamadan önce, kendi ağırlığınızla basit egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenmeniz gerekir.
Fonksiyonel eğitimin faydaları
Her şeyden önce, yeni başlayanlar, yaşlılar ve çeşitli yaralanmalardan sonra rehabilitasyona giren insanlar bu tür eğitimin avantajlarını değerlendirebilecekler. Fonksiyonel egzersizin temel faydaları şunlardır:
Duruşu iyileştirmek
Gelişmiş koordinasyon ve denge
Eklemlerin güçlendirilmesi
En aza indirilmiş yaralanma riski
Uygulama kolaylığı ve basitliği
Çoğu kas grubu çalışır
Sağlık etkisi
Güç ve fonksiyonel eğitimin karşılaştırılması
Kuvvet antrenmanı, belirli bir kas grubunu hedefleyen bir egzersizdir. Bir vücut geliştirmeci çok ağır bir halter bastırır, ancak bunun günlük yaşamda onun için yararlı olması pek olası değildir.
Fonksiyonel eğitim, günlük hareketlere uygulanan tüm nöromüsküler sistemin gelişimine bütüncül bir yaklaşımdır.
Fonksiyonel eğitim: nedir, kardiyodan farkı nedir, hangi egzersizlerden oluşur ve diğer eğitim türlerinden farkı nedir? İlgimizi çektik ve yine federal X-Fit fitness kulüpleri zincirinin spor salonu için kişisel antrenör olan Alexandra Sergeeva'ya ulaştık.
1. Lütfen bana "işlevsel eğitim" nedir söyleyin?
Fonksiyonel eğitim, günlük yaşamda gerekli hareketleri gerçekleştirmenin fiziksel formunu ve tekniğini geliştiren bir dizi egzersizdir. Ana FT hareketleri, simülatörde oturmayan ve ayakta duran farklı düzlemlerdeki hareketlerdir. Hareket ne kadar çeşitli ve doğal olursa o kadar iyidir.
2. FT ile standart eğitim arasındaki temel farklar nelerdir?
Fonksiyonel antrenman ile diğer antrenmanlar arasındaki temel fark, kaslarınızın fizyolojik olarak doğal bir çalışma gerçekleştirmesidir; bu, bir sandalyeden kalktığınızda veya derin bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızda veya bir çocuğu kaldırıp kollarınızda tuttuğunuzda, bir su birikintisinin üzerinden atladığınızda veya taşıdığınızda kaslar tarafından yapılır. ağır bir bavul vb. FT sırasında normal eğitim sırasında kullanılması zor olan derin kasların da dahil olduğu unutulmamalıdır.
"Çiftçi Yürüyüşü" - hayatta da aynısını yapmalısın!
3. Bu çalışmaya nereden başlayabilirsiniz?
Fonksiyonel eğitime, birkaç aşamadan oluşan yoğun bir ısınma ile başlanmalıdır. İlk aşama, bir kardiyo yükünü içerir: hafif koşu, egzersiz ekipmanı ile veya olmadan hızlı yürüyüş (ip atlama). İkinci aşama, eklem hareketliliğini ve bağ esnekliğini iyileştirmeye yönelik egzersizlerden oluşur: bükülmeler, dönüşler ve dairesel hareketler. Egzersiz sırasında maksimum düzeyde etkilenecek olan kaslar için ek ısınma gereklidir.
4. Bu şekilde egzersiz yaparken tüm kas gruplarını meşgul etmek mümkün müdür?
Fonksiyonel antrenman yaparken, stabilite ve dengeden sorumlu olan derin kaslar da dahil olmak üzere tüm kas gruplarını çalıştırmak mümkündür.
5. İşlevsel eğitim sırasında hangi ekipman kullanılmalıdır?
Fonksiyonel eğitim sırasında, hareketleri sabit bir yörünge boyunca değil (geleneksel simülatörlerde olduğu gibi), ancak ücretsiz bir yol boyunca gerçekleştirmenize izin veren ekipman kullanmak gerekir. Bu, ayarlanabilir çekiş veya çapraz geçiş, amortisörler, toplar, serbest ağırlıklar, ağırlıklar veya özel ekipman - TRX, ViPR, Ekolayzer, vb. Olabilir.
6. İşlevsel eğitim neden faydalıdır?
Fonksiyonel eğitim, tüm fitness seviyeleri için yararlıdır. Çeşitli egzersizler yapma sürecinde kasların tonlanması sayesinde vücut bir rahatlama kazanır, fiziksel zindeliği geliştirir ve gerekli günlük hareketlerin becerileri ortaya çıkar.
7. En faydalı 5 işlevsel eğitim alıştırması nelerdir?
En kullanışlı fonksiyonel eğitim alıştırmaları:
- Tek ayak üzerinde Deadlift;
- Salıncak;
- "Yutmak";
- Topu (kettlebell) yerden kaldırmak;
- Yarım küreye ve yanlara atlamak.
Fonksiyonel eğitim egzersizleri, yalnızca belirli kas grupları üzerinde çalışmanıza izin veren klasik yaklaşımların yerini alıyor. Temel farkı, insan vücudu üzerindeki karmaşık etkisidir. Bu tür programlarda yer alan işlevsel eğitim egzersizleri güç ve dayanıklılık, çeviklik ve koordinasyon, denge ve zarafet geliştirir.
Fonksiyonel eğitim son zamanlarda popülerlik kazanmıştır, ancak bugün birçok erkek ve kadın tarafından sevilmektedir. Böyle bir programda düzenli egzersiz, tam bir kardiyo egzersizinden daha az kalori yakmanıza izin vermez. Fonksiyonel eğitim egzersizleri çoğunlukla fazla kilo vermek isteyenler tarafından seçilir.
Ve fonksiyonel eğitimi güçlendirmeyi tercih ederseniz, kaslarınızı pompalayacak, darbelerin gücünü artıracak ve spor salonunda çalışırken olduğu gibi aynı sonuçları elde edeceksiniz. Fonksiyonel eğitim kompleksi, kendiniz tarafından derlenebilir veya internette bulunabilir.
Fonksiyonel eğitimin değeri
Fonksiyonel kuvvet antrenmanı özellikleri nedeniyle birçok erkek ve kadının hayatında önemli bir rol oynar. Eğitim sırasında onu tercih eden kişi, günlük hayatta yardımcı olabilecek hareketler gerçekleştirir. Daha çevik olacaksınız, daha hızlı olacaksınız, kaygan bir yolda dengeyi korumayı öğreneceksiniz, bir çocuğu kollarınızda kolayca kaldırabilirsiniz ...
Fonksiyonel eğitim kalori yakar ve herkes için uygundur. Onun sayesinde erkekler ve kızlar vücutlarını kolaylıkla kontrol etmeyi öğrenirler. Genç anneler - kasları sıkılaştırın. Yaşlı insanlar sağlığı iyileştirir. Öte yandan sporcular, belirli egzersizlerin ağırlıklarla gerçekleştirilmesi anlamına gelen fonksiyonel kuvvet antrenmanını tercih etmelidir.
Daha önce düşünülen eğitim türü, yalnızca sporla profesyonel olarak ilgilenen kişiler tarafından tercih edildi. Bugün herkese açık. Bu tekniği tanımak için spor salonuna gitmenize bile gerek yok - özel video dersleri yardımıyla evde egzersiz yapabilirsiniz. Beden eğitiminde fonksiyonel eğitim giderek daha fazla popülerlik kazanıyor.
Egzersiz örnekleri
Ne tür yüklerden bahsettiğimizi daha iyi anlamak için, fonksiyonel eğitim programına dahil edilen birkaç etkili egzersizi ele alacağız:
- Denge için egzersiz yapın. Şişirilebilir küre üzerinde bir ayağınızla durup diğerini yerden yırtıp geri çekmek gerekir. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutmaya çalışarak birkaç saniye Kırlangıç \u200b\u200bpozu verin. Her uzuv için hareketi birkaç kez tekrarlayın.
- Güç ve dayanıklılık için egzersizler. 2 kg medball alın, önünüze doğru uzatın ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Sırt düz ve çene yukarıda olmalıdır. Topu yavaşça indirin ve sağa yaslanarak zemine dokunun. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve ardından diğer tarafa doğru eğilin. Birkaç kez tekrarlayın.
- Koordinasyon için egzersiz yapın. Şişirilebilir yarım kürenin önünde durarak, bir bacağınızı bükerek kaldırın. İkincisi, biraz yaylanın ve ardından yarımküreye ve hemen yanlarına atlayın. Her bacak için birkaç kez tekrarlayın.
- Güç ve dayanıklılık için egzersiz yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınızın yakınına bir kettlebell yerleştirin. Dizlerinizi bükün, ona ulaşın ve kolu kavrayarak bacaklarınızı düzeltin. Dirsek hareketsiz kalır. Her iki tarafta da birkaç kez yapın. Fiziksel zindeliğiniz iyi ise, kettlebell salıncakları ekleyebilirsiniz.
- Zarafet geliştirmek için egzersiz yapın. Ayaklar omuz genişliğinde dik durun, yavaşça eğilin ve başınızı kaldırmadan biraz öne doğru yürüyün. Üstünüzde hayali bir üst çubuk olduğunu hayal ederek bu "dalışlardan" bazılarını yapın. Yavaş, dikkatli, zarif davranmanız gerekiyor.
Fonksiyonel eğitim programları, bunları ve diğer egzersizleri kullanarak kendiniz için tasarlanabilir. Fiziksel uygunluğunuzun, yaşınızın, cinsiyetinizin ve diğer bireysel özelliklerinizin özelliklerine odaklanın.
Svetlana Markova
Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!
21 Mart 2017
içerik
Fonksiyonel eğitimin ne olduğu sorulduğunda koçlara cevap verir - dayanıklılığı artırmayı, kasları güçlendirmeyi ve kilo vermeyi amaçlayan bir tür fitness. Pilates (esneme ve esneklik) gelişiminin temeli oldu. Zindeliğin anlamı, bir kişinin günlük yaşamda ihtiyaç duyduğu hareketleri - atlama, çömelme, eğilme - uygulamaktır. Dersler 20 dakika sürer.
İşlevsel eğitim nedir
Fonksiyonel antrenman veya fonksiyonel antrenman, farklı fitness seviyeleri ve ihtiyaçları olan her yaştan kişiye uygun bir fitness alanıdır. Sporcular antrenman sırasında güç, dayanıklılık, hız, esneklik ve koordinasyonu artırmaya yardımcı olan hareketleri uygularlar. Fonksiyonel egzersiz, en küçük ve en derin kasları bile çalıştırır.
Fitness, harekete ve kas gerginliğine kademeli olarak dahil olma ilkesine dayanır - önce bir egzersiz yapılır, diğeri ona birleştirilir, uzun bir bağ elde edilir. Günlük yaşamda, spor salonunda değil, bu tür jimnastik merdiven çıkmak, bir apartman dairesi temizlemek, bir çocukla puset içinde engebeli arazide yürümek olarak bile anlaşılabilir.
Eğitimin faydaları şunları içerir:
- artan metabolizma hızı, hızlı yağ yakımı;
- ev koşulları veya spor salonu eğitim için uygundur;
- spor koordinasyonu ve dayanıklılığı eğitir;
- fonksiyonel fitness sağlıklı kas rahatlaması oluşturur;
- egzersizlerin sürekli değiştirilmesi, vücudun alışmasına ve verimliliği azaltmasına izin vermez;
- spor, kadın ve erkek tüm beceri düzeyleri için uygundur.
Sağlıktaki sapmalar, dersleri yürütmek için kontrendikasyonlar olarak kabul edilir:
- akut enflamasyon, travma, enfeksiyöz ve kronik kalp hastalıkları;
- varisli damarlar, hemoroitler;
- kemiklerin kırılganlığının artması, kalsiyum eksikliği.
Kadınlar için fonksiyonel eğitim
Kadınlar için fonksiyonel eğitimin etkili bir sonucu var. Yüklü egzersiz sonucunda kaslar sıkılaştırılır, güzel bir vücut rahatlığı oluşur, fazla yağlar gider, incelemelere göre vücudun dayanıklılığı artar. Kızlar için yaklaşık bir fonksiyonel devre eğitimi şuna benzer (5-6 döngü tekrarı):
- pazartesi - spor salonu pull-up, kürek çekme, burpe, ip atlama, arazi koşusu;
- salı - ağız kavgası, şınav;
- Çarşamba - yüksek atlamalar, halkalarda yukarı çekmeler, ağız kavgası, ipte kaldırma, akciğerler, kıvrımlar;
- perşembe - Ayakta şınavlar, deadlifts, virajlar, hiperekstansiyon, yerinde koşma, diz kaldırma, egzersizi
- cuma - şınav, pelvis, düz olmayan çubuklarda ve halkalarda köşe.
Erkekler için fonksiyonel eğitim
Erkekler için fonksiyonel eğitim, kasları çalıştırmaya, gücü ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Spor sonucunda fazla yağ yakılır, dayanıklılık ve koordinasyon artar. Yeni başlayanlar için, fonksiyonel fitness programı şuna benzer (yavaş yavaş zorluk artar):
- pazartesi - çubukta çekme, kürek çekme, burpe, atlama ipi, çapraz koşu;
- salı - hızlandırılmış modda bir çubukla ağız kavgası, çubuklardan şınav;
- Çarşamba - bir tepeye atlamak, halkaları yukarı çekmek, ağız kavgası, ipe tırmanmak, akciğerler, yan egzersizler;
- perşembe - ayakta şınavlar, deadlifts, baş üstü şınavlar, hiperekstansiyon, kettlebell salınımları, yerinde koşma, dizler asma, kıvrımlar;
- cuma - yerden, halkalardan, yine yerden, düz olmayan çubuklarda, düz olmayan çubuklarda ve halkalarda köşeden şınav.
Kuvvet fonksiyonel eğitimi
Egzersizleri dönüşümlü olarak gerçekleştirilen fonksiyonel kuvvet antrenmanı popülerdir. Bir gün bir vücut ağırlığı antrenmanı, sonraki gün bir halter içerir. Bu kompleks nedeniyle, sadece ana kaslar değil, aynı zamanda bilinçli olarak kontrol edilemeyen stabilizatörler (derin yatma) da çalıştırılır. Etkili sonuçlar için haftada 3-4 kez antrenman yapılması önerilir.
İlk antrenman her zaman ağırlıkla yapılır, her yaklaşımda maksimum kas performansı elde etmek için artar. Normal bir program örneği:
- pazartesi - çıtayı kaldırmak, onunla çömelmek, sarsmak, kardiyo;
- Çarşamba - barlardan şınav, hafif bir halter atma, sallanan kettlebells, mekik, şınav;
- cuma - kardiyo eğitimi (yöntemler - koşma, bisiklete binme, ip atlama).
Fonksiyonel güç fitness programının temel prensipleri:
- nabzı dakikada 120-150 atımı geçmeyecek şekilde izleyin;
- egzersize başlamadan önce koşu bandında beş dakika ısıtın;
- her egzersizden önce hafif bir ağırlık ile ısın;
- antrenmanınızı 15 dakikalık bir esneme ile bitirin.
Fonksiyonel eğitim egzersizleri
Fonksiyonel eğitim için egzersizler çok çeşitlidir. Erkekler ve kadınlar için benzerler, sadece tekrar sayılarında farklılık gösterirler. İşte evrensel alıştırmalar:
- Burpee - yerden yukarı itin, kollarınızı göğsünüze doğru çekin, zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinden çırpın.
- Lunge - Dik durun ve ileriye doğru geniş bir adım atın. Gövdenizi orijinal konumuna getirin.
- Cross-run, dönüşlerle hızlandırılmış bir koşuştur.
- Egzersiz Çubukları - Kollarınızı düzeltin, düz bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırın, tutun, döndürün.
On eğitmene fonksiyonel eğitimin ne olduğunu sorun ve on farklı cevap alacaksınız. Fonksiyonel antrenman bazen profesyonel sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan patlayıcı kuvvet egzersizleri olarak yanlış anlaşılır. Ancak iyi bir temel eğitim gerektirirler, aksi takdirde yaralanma olasılığı yüksektir.
Aslında fonksiyonel eğitim, günlük aktivitelerimizi yansıtan çeşitli düzlemlerde normal vücut hareketlerimizi (bazen abartılı) kullanır. Bu, örneğin ağız kavgası, ciğerler, itmeler, çıkmazlar ve kıvrımlar (dönüşler) olabilir. Hayatta tüm bu hareketleri kullanırız: Yerden bir şey almak istediğimizde çömeliriz; arabadan çıkarken gövdeyi büküyoruz (döndürüyoruz) ve kaparken ellerimizle ve göğsümüzle arabanın kapısını itiyoruz; hamle abartılı bir yürüme şeklidir, vs.
Fonksiyonel eğitimde, sözde "transfer etkisi" aktif olarak kullanılır. Özü, fonksiyonel güç ve kas koordinasyonunun gelişiminin etkisinin günlük yaşamdaki eylemlere taşınması ve diğer disiplinlerdeki diğer spor becerilerini olumlu yönde etkilemesi ve sonuçta yaralanma riskini azaltması gerçeğinde yatmaktadır.
Fonksiyonel eğitimde ilk aşamada sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız oldukça yeterlidir. Daha sonra çok çeşitli ek donanımlar ekleyebilirsiniz: lastik tamponlar, dengesiz platformlar, toplar, serbest ağırlıklar, gövde çubukları vb. Ancak, ilk olarak temel alıştırmanın teknik olarak nasıl gerçekleştirileceğini öğrenmek temelde önemlidir ve ancak bundan sonra ek direnç ve / veya istikrarsızlık unsurları eklenebilir (kararsız platformlar, Bosu, vb.).
İşlevsel Eğitim Ne Yapabilir?
Fonksiyonel antrenman, sporda amatör bir sporcudan herhangi bir sporda profesyonel bir sporcuya kadar her seviyedeki bir sporcuya sunabileceği çok şey vardır. Denge (denge), duruş, koordinasyon, güç yeteneklerini geliştirir, atletik performansı geliştirir ve yaşam ve sporda yaralanma riskini azaltır.
Fonksiyonel antrenmanın kuvvet antrenmanından farkı nedir?
Vücut üzerinde geleneksel kuvvet antrenmanından daha kapsamlı bir şekilde çalışır. Geleneksel kuvvet antrenmanı, tek bir kas veya kas grubunun izolasyonunu kullanırken, fonksiyonel antrenman tüm nöromüsküler sistemi birlikte çalışmak üzere eğitir. Aslında, günlük yaşamda ve spor müsabakalarında sinir sistemimiz tek bir kasla değil, bütünsel hareketlerle çalışır.
Fonksiyonel egzersizler yardımı ile kaslar arası koordinasyon gelişir, çünkü vücudun farklı bölgeleri aynı anda hareketi en uygun şekilde birbirleriyle koordineli olarak yapmak zorundadır.
Geleneksel kuvvet antrenmanı çok iyi estetik sonuçlar verir, kas tanımını ve vücut güzelliğini geliştirir, ancak vücut geliştiricilerin diğer tüm göstergeleri en yüksek olmaktan uzaktır. Evet, bir vücut geliştirmeci bir bank pozisyonundan çok fazla ağırlık alabilir, ancak bu beceri günlük yaşama taşınmaz ve diğer disiplinlerde atletik performansı iyileştirmez. Ek olarak, vücut geliştiriciler yumuşak doku hasarına karşı oldukça hassastır ve genel olarak yürüyüşleri ve hareketleri hafiflik ve esneklikle ilişkili değildir. Aksine, vücut geliştiriciler "ağırlıkları" ve halsizlikleri ile kolayca tanınırlar.
Fonksiyonel ve kuvvet antrenmanını birbirini tamamlayacak şekilde birleştirerek maksimum antrenman sonuçları elde edilebilir. Fonksiyonel antrenman egzersizleri% 100 geleneksel kuvvet antrenmanının yerini almamalıdır. Bir veya daha fazla kas grubunun izolasyonunu kullanan egzersizler, daha zayıf kasları güçlendirmeniz gerektiğinde vazgeçilmezdir.
En iyi seçenek, kuvvet antrenmanı programınızı tamamlamaktır.
Fonksiyonel eğitim için ağız kavgası, ciğer, bükülme (bükülme), çekme, itme gibi insan vücudu için doğal olan günlük temel hareketler esas alınır, ancak bunlar hız ve ek çaba eklenerek gerçekleştirilir.
Ayrıca kas gücü göstergelerini, özellikle de gücünü geliştiren plyometrik egzersizleri aktif olarak kullanır. Bir plyometrik egzersiz, öncesinde bir kas gerginliği olan döngüsel, hızlı ve güçlü bir harekettir. Plyometrik egzersizler, kas gücünü artırmak için idealdir. Üretilen kas gücü, hareketin etkinliğinin temelidir ve hızlı koşmanız, aniden hareket yönünü değiştirmeniz, engellerin üstesinden gelmeniz vb. Gerektiren sporlarda ve aktivitelerde çok önemlidir.
Yeni başlayanlar için beş etkili fonksiyonel egzersiz
İkinci bölümde, yeni başlayanlar için bile kullanılabilecek çok etkili bazı egzersizlere bakıyoruz. İlk aşamada, kendi vücut ağırlığınız bunların uygulanması için oldukça yeterlidir ve doğru tekniğe hakim olmak temelde önemlidir. Teknikte ustalaştıktan sonra karmaşık unsurların (ek direnç, ağırlıklar, dengesiz platformlar vb.) Eklenmesi gerekir ve sonuçlarda daha fazla ilerleme için kendi vücut ağırlığınız yetersiz hale gelir.