Ağda kilo kaybı için KBZHU'yu hesaplamak için gittikçe daha fazla formül görünmektedir. En korkutucu yanı, bu formülleri dağıtan kişilerin yeterli beslenme ve spor beslenmesinin temellerini çok az anlamasıdır.
Çoğu zaman, bunlar bikinistler (fitness bikini veya FB), gençlikleri, sebatları, bir antrenörün rehberliğinde sağlıkları nedeniyle sahneye ulaşan ve bundan sonra fitness eğitmeni olan kızlar.
Her şey yolunda, çalışmalarından ve azminden memnun ve gurur duyabilirsiniz, ancak bu tür "profesyoneller" insanlara kilo vermeyi öğretmeyi taahhüt ettiğinde, sadece sağlıkla uğraşmayı değil, kilo vermeyi de sorun olmaz. Çöpün başladığı yer burasıdır.
Bilgi yok, diyetetik temel kuralları hakkında bilgi yok. Bu tür profesyoneller için kilo vermenin tüm kuralı aşağıdaki formüle bağlıdır:
"Tüketim, Gelir \u003d Kilo kaybından daha fazladır" ve BZHU şemasına göre: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
Ve Tüketim\u003e Gelir doğruysa ancak yeterli değilse, o zaman besin dağıtım modeli eleştirilere meydan okur.
Бину 30/20/50 - BU TAM KÖTÜ !!!
Tabii bu durumda kilo verebilirsiniz, ANCAK ne pahasına?
Ve şimdi fiyat hakkında konuşacağız.
Bunun için WHO standartlarına ihtiyacımız var.
Öyleyse DSÖ, sağlıklı ve aktif olmak için tüketmeniz gerektiğini söylüyor:
1 kg ağırlık - Protein;
Kg ağırlık başına 1.1g - Yağ;
Kg ağırlık başına 4g - Karbonhidratlar.
BJU şemasına uyanlar:% 10-15 /% 30-35 /% 50-60 ve kilo kaybı sırasında önerilen şema ile karşılaştırılabilir 30-35 / 10-15 / 50-60, yani proteinler, yağ yerine kendileri için alışılmadık bir enerji işlevi görmeye başladı.
Güzel? - Değil!
Yağın vücutta farklı rolleri vardır. En önemlisi: enerji ve plastik. Derinin, saçın, tırnakların durumu tamamen yağdır.
Ve daha geniş bakarsan - VITAMINS.
Yalnızca% 10-15 oranında yağ içeren bir diyetle, yağda çözünen vitamin eksikliği olacaktır!
Yağda çözünen vitaminler: A, D, E, K.
İlk işaretler vitamin eksikliğibir - "gece körlüğü".
Vitamin eksikliğiD :
- Depresyon ve güç kaybı;
- Gebe kalma sorunları;
- Diyabet ve obezite (D vitamini uzun vadede kilo vermeye yardımcı olan paratiroid hormonunun düşürülmesine yardımcı olur. Aynı zamanda yağ birikimini kontrol eden ve tokluk hissinden sorumlu bir hormon olan leptin düzeyini yükseltir)
- Kas Güçsüzlüğü;
- Osteoporoz (sadece kendinize "ekstra" ağırlık taşımanız değil, aynı zamanda kemikleri de çürütmeniz gerekir)
vitaminE - en güçlü antioksidan etkiye sahiptir. Kan pıhtılarının oluşumunu engeller ve vasküler ateroskleroz gelişimini engeller. Ve neden bu vitamine ihtiyacımız var, değil mi?
vitaminK - kanın pıhtılaşmasını artırır, kılcal geçirgenliği azaltır ve doku yenilenmesini iyileştirir. Kilo verirken de gerekli değil mi? Şüpheliyim ...
Şimdi hesaplamaları yapmanın tam zamanı. Dedikleri gibi, sayılarla bilişsel.
İlk veri:
En yaygın birinci derece obezite vakasını ele alalım:
Kadın: ağırlık - 90 kg, boy - 165 cm, 30 yaş, BMI - 33.1 (birinci derece obezite).
Mifflin-San Geor formülüne göre 2600 kcal ağırlığı korumak için kalori içeriği ve Kfa \u003d 1.46. Spor yok.
2600kcal ve 30/10/60 şeması için sonuçlar:
Protein: günde 780kcal ve 195g; Vücut ağırlığının kg'ı başına 2.2g - Aşırı protein alımı !!!
Yağ: günde 260 kcal ve 29g; Kilo başına 0.3g - Herhangi bir çerçeveye sığmaz !!!
Karbonhidratlar: günde 1560kcal ve 390g; Kilo başına 4,3 g - Önerilen normdan fazla !!!
2600 kcal şeması ve yağlar için 30/20/50 için sonuç daha iyi görünüyor, ancak yine de ideal değil:
Protein: günde 780kcal ve 195g; Vücut ağırlığının kg'ı başına 2.2g - Aşırı protein alımı !!!
Yağ: 520kcal ve 58g / gün; Kilo başına 0.6 g - Yağlar önerilen minimum normlara ulaşmadı !!!
Karbonhidratlar: günde 1300kcal ve 325g; Vücut ağırlığının kilogramı başına 3.6g - Kilo vermek için norm, ancak diyet kiloyu korumak için bir şeydir.
Şimdi aynı şey, ancak orta derecede kilo kaybı için. 500kcal açık oluşturalım.
Ve ikinci şemayı 2100 30/20/50 30/10/60 ile karşılaştırıldığında daha az saçma olarak düşünün.
Protein: günde 630kcal ve 158g; 1,8 g / kg vücut ağırlığı - Aşırı protein alımı !!!
Yağ: 420 kcal ve günde 47g; Kg ağırlık başına 0.5g - Yağlar önerilen minimum normlara ulaşmadı !!!
Karbonhidratlar: günde 1050kcal ve 263g; Ağırlık kg başına 2.9g - Kilo kaybı için norm.
Şimdi kız 80 kg kaybetti ve şimdi kilo vermek için 2300 kcal ve 1800 kcal kilo vermek gerekiyor.
1800kcal ve 30/20/50 şemasına göre hesaplama
Protein: günde 540kcal ve 135g; Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5g - Aşırı protein alımı !!!
Yağ: 360kcal ve günde 40g; Kilo başına 0.4g - Yağlar önerilen minimum normlara ulaşmadı !!!
Karbonhidratlar: 900kcal ve günde 225g; Ağırlık kg başına 2.5g - Kilo kaybı için norm.
Proteinler: Günde 70-105 gr ve günlük kalori alımının% 10-15'i kadardır.
Yağ: 70-105 gr / gün günlük kalori alımının% 30-35'i.
Sonuçlar ortada. Beslenmede tam ve açık dengesizlik.
Ve şimdi böyle harika bir diyetin sonuçları:
- Aşırı protein alımı şunlara yol açar:
- Karaciğer ve böbreklerde hasara kadar artan yük. Kandaki üre seviyesi yükselir. Tip 2 diyabet hastaları için yüksek miktarda protein tüketilmesi önerilmez. Ve bu genellikle obezitede olur;
- sindirim sistemi üzerinde artan yük;
- kolondaki proteinlerin çürümesi (kokuşmuş dispepsi);
- Kabul edilemeyecek kadar düşük yağ alımı, hücre zarlarının tahrip olmasına yol açar (plastik işlev).
(Bir benzetme için, dairenizde pencere ve kapı olmadığını hayal edin. Kim içeri girmek istiyorsa, ne istiyorsa onu koysun, getir-götür. Bu durumdan hoşlanır mısın? Cevap açık).
- Yağda çözünen vitamin eksikliği.
- Kuru cilt, pullanma, enfeksiyonlara karşı direnç azalması.
- Düşük yağ içeriği adet bozukluğuna neden olabilir ve doğurganlığı bozabilir.
Ve en önemlisi, yağlardan değil, basit karbonhidratların (şekerlerin) yetersiz alımından ve diyetteki dengesizlikten yağ alırlar.
Ve şimdi 30/20/50 planının nasıl ortaya çıktığına dair tarihe küçük bir gezi
BZHU'nun gram cinsinden klasik normu 1: 1: 4'tür, bu da kalori 4: 9: 16 veya yüzde 14:31:55 olarak verir. Bu, tutma için normal bir diyettir. "Slimmers" kalori içeriğini% 50 oranında azaltır (2400 kalori beklemeye almak yerine 1200 kcal yerler, aynı görüş onları ve beslenme uzmanlarını memnun eder), yani. gerekenin yarısını yiyin. Sadece yağlar ve karbonhidratlar nedeniyle kesebilirsiniz ve kesmelisiniz, proteinlere dokunulamaz. Yani, 14'ü 4: 9: 16'dan (toplam 29) çıkarılmalıdır, bunların orantılı olarak yağlardan 5 ve karbonhidratlardan 9. 4: 4: 7 kalır, bu da 27:27:46 yüzdesini verir. Sonuç olarak, 30:20:50 sonuçlar - ek olarak proteinleri yuvarladılar ve% 3 artırdılar, kimler proteinlerden kilo verdiklerini bilmiyorlar, yağları azaltıyorlar, çünkü yağlardan yağ alıyorlar ve hatta onları karbonhidratlara - sebzeler gibi atıyorlar. kilo kaybı için faydalıdır. Bu aşağı yukarı aynı düşünce çizgisiydi, o zaman büyük olasılıkla her şey unutuldu, ancak formül kaldı. Yani bu formül "30:20:50" sadece yağların ve karbonhidratların miktar olarak kesildiği bir kilo verme diyeti içindir. Ve proteinler yalnızca yüzde cinsinden keskin bir şekilde arttı, ancak nicel olarak pratikte aynı kaldılar.
30/20/50 kökeninin tüm hikayesi bu. Sonuç olarak, bu diyet sadece 1200 kcal kalori içeriği içindir. Ve her yere yapıştırırlar.
Genel olarak, BJU'nun yüzdeye göre dağılımı kötü bir fikirdir.
Daha doğru bir hesaplama için, ağırlığı temel almalısınız.
İçin özel "Kilo kaybı", proteinler için norm kg ağırlık başına 1 gramdır ve bu sabittir.
Ayrıca, yağlarda ve karbonhidratlarda orantılı bir azalma vardır, yani, 400-500 kcal'lik bir açık oluşturmak gerekirse, bu, yağlar ve karbonhidratlar pahasına yapılır. Aynı zamanda yağlar ve karbonhidratlar orantılı olarak azalır. Ayrıca, sınır normlarına bakmayı unutmayın ve hesaplarken bunların ötesine geçersek, bu normlarda durup kalori alımını yeniden hesaplamak gerekir.
Ancak o zaman yaratılan kalori açığı önerilen normlardan bu kadar keskin bir şekilde farklı olmayacak ve BJU'da güçlü bir önyargı yaratılmayacak ve sonuç olarak kilo kaybı sağlığa zarar vermeden devam edecek.
Uzun süredir spor salonunda bulunan ve sporu günlük yaşamlarına sokanlar için, hesaplama, DSÖ ve Rusya Tıp Bilimleri Akademisi'nin tavsiyeleriyle hiçbir ilgisi olmayan diğer normlara dayanmaktadır, ancak bu başka bir şarkıdır.
Bir yaşın üzerinde
Avustralyalı bilim adamları tarafından yapılan yeni bir araştırma, proteinlerin gücünü sadece kas yapımında değil, aynı zamanda yağ kaybetmede de kanıtladı. Proteini düşük bir diyetle beslenen denekler (diyetteki toplam kalorinin% 10'u), biraz daha fazla protein tüketen deneklerden (% 15) dört gün boyunca% 12 daha fazla kalori yediler. Birincisi, iştahı kontrol etmeye yardımcı olan protein doyurur. İkincisi, karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenleyerek sindirimi yavaşlatır. Son olarak, kasın yapı taşı olan protein, kas kütlesi miktarını ve bununla birlikte antrenmanda yakılan kalori miktarını artırır. “Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Vücudunuzun virüslere ve enfeksiyonlara verdiği tüm tepkilerden sorumlu olan immünoglobulinler de proteindir. Tiroid hormonları da protein yapısına sahiptir. Genel pratisyen, beslenme uzmanı, sağlıklı beslenme ve sağlıklı çocuk bakımı uzmanı Elena Pavlova, bu besinin öneminden bir kez daha bahsetmem gerekiyor mu?
Çok mu az mı?
"Dozaj" söz konusu olduğunda, farklı diyet programlarındaki ve gıda sistemlerindeki sayılar, kalori alımının% 10 ila% 35'i arasında değişebilir. Bu sayıları grama çevirirsek, önerilen oran kilogram başına 0,8-1,5 g'dır (son rakam yalnızca aktif olarak düzenli olarak zindelikle uğraşanlar için geçerlidir).
Kilogram başına besin normundan hesaplarsak, düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapan bir kadın için, protein oranı vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.2-1.5 g'dır. İdeal vücut ağırlığı için hesaplamaların yapılması gerektiğini unutmamak önemlidir. Yani, 165 cm yüksekliğinde 75 kg ağırlığındaysanız, 63-65 kg ağırlık için besin miktarını hesaplarsınız. Bu durumda günde 97-110 gram protein yemelisiniz. 100 gr et yaklaşık 25-30 gr proteindir.
Şimdiye kadar uzmanlar, popülasyondaki protein eksikliğiyle savaşmanın gerekli olup olmadığı konusunda bir fikir birliğine sahip değiller. Bazı beslenme uzmanları uygulamalarında daha çok proteinlerin aynı karbonhidratlarla ikame edilmesiyle karşı karşıya kalırken, diğerleri hastalarda normal protein alımını sabitleyen diyette genel bir dengesizlik olduğunu tespit eder.
Bununla birlikte, Avustralyalı bilim adamları tarafından yapılan aynı çalışma, diyetteki protein miktarının günlük kalori alımının% 25'ine çıkarılmasının, deneklerin besin maddesinin% 15'ini tükettiği döneme kıyasla herhangi bir ek değişikliğe yol açmadığını gösterdi. "Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyenlere menülerindeki protein miktarını artırmaları tavsiye edilir. Ancak, herhangi bir nedenle günlük ücretinizi yükseltemiyorsanız, bu yapılmalıdır ”diyor Natalia Grigorieva. “Hastalarımın diyetini analiz ederken, neredeyse herkesin tüketmesi gereken proteinin yarısını tükettiğini görüyorum! Nedeni belirlemek ve etkisiz hale getirmek yerine semptomatik olarak tedavi ettiğimiz sağlık sorunları, ”diyor Elena Pavlova.
Diyetinizdeki dengesizlik, çok miktarda protein ve enerji için yağ ve karbonhidrat eksikliği ile vücudunuz yakıt için proteinleri yakacaktır. Sonuç olarak, vücudun iç ortamını asitleştiren amino asitler oluşur. Bildiğiniz gibi, pH asidik tarafa kaydırıldığında metabolik hız azalır, ”diye uyarıyor Natalia Grigorieva. Vücuttaki asidik bir ortam, kalsiyumun kemiklerden sızmasına neden olur. Kaslar ayrıca asidik ortamlarda zayıflama eğilimindedir ve bu da yaralanma riskini artırır.
Ne zaman protein yemelisiniz?
The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan verilere göre, her öğünde protein içeren kişiler, protein alımını tek seferde almayı tercih edenlere göre kilo verme ve kas geliştirme konusunda daha iyi performans gösteriyor. Bu, protein alımı konularında 24 çalışmadan elde edilen verilerin kanıt tabanında Missouri Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından yapılan bir çalışma ile doğrulandı. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 30 gram protein yiyen başka bir deneydeki katılımcılar, güne karbonhidratlarla başlayan ve tüm proteini öğle veya akşam yemeğinde alanlara göre kas kütlesi kazanmada daha iyi sonuçlar gösterdi.
Missouri Üniversitesi'nde beslenme profesörü yardımcı doçenti Heather Leidy'e göre, doğru protein alımı, porsiyon kontrolü kadar önemlidir. "Güne en az 30 gram protein içeren bir kahvaltıyla başlamak önemlidir, bu da iştah kontrolünü artırarak sizi sağlıksız atıştırmalıklardan kurtarır" diye açıklıyor.
Uzman görüşü.Natalia Grigorieva,güzellik uzmanı, beslenme uzmanı, Epilike ve Premium Estix kliniklerinin yönetici ortağı: “Proteinlerin (bitki ve hayvan) asitleştirici etkisi alkali reaksiyon veren ürünlerle telafi edilmelidir. Bunlar, bileşimlerinde birçok mineral içerenleri içerir. Ve topraktan yetişenlerin hepsi bu - herhangi bir sebze, kök, bitki. Hacim olarak, bir sebze porsiyonu, bir porsiyon protein ürünü büyüklüğünün üç katı olmalıdır. Unutulmamalıdır ki hayvansal proteinlerin yaklaşık% 55-60'ı, geri kalanı ise bitkiseldir. Hayvan proteinleri, amino asit bileşimleri optimal olduğundan daha eksiksiz kabul edilir. "
Talep takviyeleri
Bir yandan, protein normunu elde etmek zor değil: bir deste kart büyüklüğünde tavuk göğsü, bir fincan kinoa ve bir bardak Yunan yoğurdu yaklaşık 80 g kazanmaya yetecek, diğer yandan sadece protein miktarını değil, aynı zamanda yağları ve karbonhidratları da izlemelisiniz. ... Ve burada normun fazlalığı fazladan kilolarla doludur. Bu nedenle günlük diyetteki protein shake'leri, yağ ve karbonhidratları aşma korkusu olmadan diyetinizi protein açısından dengelemek için bir fırsattır. Boris Zimin, "Buna ek olarak, modern yaşamın çılgın temposu göz önüne alındığında çok uygun" diyor. - Kahvaltı için vaktiniz yoksa kokteyl hazırlayıp yanınıza alma imkanı vardır. Bu şekilde, 25 gramlık tam proteinin gerekli kısmını kolayca elde edebilirsiniz. "
“Sallar ve takviyelerle ekstra protein elde edebilirsiniz. Oradaki protein gerçekten saf ve dengeli - diyor Natalia Grigorieva. - Ancak, bu tür kokteyllerin üretimi için tam proteinlerin kullanılmadığını, ancak küçük amino asit parçalarına "kesildiğini" unutmamak önemlidir. Yani, aslında, kolayca elde edilebilen bir biçimde bir kokteylle protein elde edersiniz - amino asit kompleksleri biçiminde. Bu tür kokteylleri kötüye kullanırsanız, vücut "tembelleşmeye" başlar - kısmen işlenmiş protein almak ve onu kendi başına parçalamak çok daha kolaydır. Bu tür kokteylleri antrenman gününde antrenmandan hemen sonra günde bir kez içebilirsiniz. "
Günümüzde her spor beslenme üreticisi kendi benzer ürün serisini sunmaktadır ve en etkili olanı seçmek çok zordur. Sadece protein miktarına değil, aynı zamanda bileşimin geri kalanına da dikkat etmeye değer, çünkü gerçekten yüksek kaliteli bir ürün yalnızca yararlı maddeler içermeli ve ayrıca yüksek bir besin değerine sahip olmalıdır. Örneğin, soya proteini izolat proteini, hormonal dengeyi iyileştiren izoflavonlar açısından zengindir. Ürünlerde biyolojik olarak aktif maddeler olan globulin ve glikomakropeptidleri arayın. İmmünoglobülinler vücudun savunmasını güçlendirir ve glikomakropeptidler iştahı kontrol eder, ayrıca bu maddeler asit-baz dengesini düzenler ve mükemmel enerji sağlayıcılarıdır.
Son zamanlarda, bezelye proteini izolatı popülerlik kazanmaktadır. “Kas geliştirmeyi düşündüğünüzde, bezelye aklınıza gelmez. Ama pek çok değeri var, - diye açıklıyor Cynthia Sass. - Bezelye proteini, egzersiz sırasında dayanıklılığı artıran dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından zengindir. Ayrıca bezelye proteinindeki BCAA miktarı süt ve yumurtalarda bulunanlara yakındır, ancak onlardan farklı olarak nadiren alerjik reaksiyonlara neden olurlar. Bezelye proteini ayrıca bağışıklığı artıran bir amino asit olan arginin ve vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan lizin içerir. " Bir yarım fincan kuru bezelye yaklaşık 10 g protein ve 28 g karbonhidrat içerirken, 1 porsiyon bezelye bazlı protein tozu 28 g protein içerir ve en fazla 1 g protein içerir.
Soya veya bezelye proteinine dayalı lezzetli, dengeli bir içecek için, tozu badem sütü ile seyreltin, bir kaşık badem, hindistancevizi veya fıstık ezmesi, bir avuç dondurulmuş çilek ve baharat - bir tutam tarçın ve karanfil ekleyin.
Yemek planı
Kas kütlesini kaybetmeden verimli bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olmak için beslenme planımızı egzersizle birleştirin.
Kahvaltı
- Otlu (50 gr) ve dolmalık biberli (50 gr) 2 yumurta ve 30 gr peynirli Frittata
- 6 adet badem tanesi
- 1 küçük bardak yulaf ezmesi
34 0 kcal, 15 gr protein, 23 gr karbonhidrat,9 g yağ
Abur cubur
- Konuk çilek ve 1 yemek kaşığı yoğurt. Tahıl karışımından oluşan tatlı
- Tam tahıllı çörek veya çörek (80 g)
316 kcal, 6 gr protein, 45 gr karbonhidrat, 4 gr yağ
Öğle yemeği
- 120 gr ızgara tavuk göğsü
- 1/2 su bardağı suda pişirilmiş kahverengi pirinç
- 1 bardak buharda pişmiş brokoli
263 kcal, 29 gr protein, 34 gr karbonhidrat, 3 gr yağ
Abur cubur
- Protein shake ve 1 kaşık protein izolatı, ½ muz ve 1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi
- 1 elma
323 kcal, 29 gr protein,32 g karbonhidrat, 9 g yağ
Akşam yemegi
- 150 gr ızgara veya fırında pişmiş morina
- 1 buğday tortillası
- 1 su bardağı kabak dilimleri
- Sebze salatası (2 su bardağı yeşil yaprak karışımı, 10 tane kıyılmış badem, ¼ su bardağı çeri domates, ¼ kırmızı soğan, 2 yemek kaşığı, balzamik sos)
328 kcal, 32 gr protein, 32 gr karbonhidrat, 9 gr yağ
Temas halinde
Okuma süresi: 13 dakika
Kalori sayma, geleneksel olarak birçok soruyu gündeme getiren bir kilo verme yöntemidir. Web sitemizde, tüm kalori sayım nüanslarının ve gıdalardaki kalori hesaplama yönteminin yeterli ayrıntıda açıklandığı ayrı bir tane var.
Kalori hesaplama yöntemi ve kilo kaybı için etkinliği hakkında sorularınız mı var? Daha sonra kilo verme ile ilgili en popüler soruları KBZHU'yu hesaplayarak cevaplıyoruz, bu kilo verme yönteminin sizin için uygun olup olmadığına kendiniz karar vermenize yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı ve kalori sayma soruları
1. Kalori sayma yöntemi etkili mi? Kilo verir miyim?
Kilo kaybı için kalori sayımı basit bir prensibe dayanmaktadır: Vücudunuzun enerji için ihtiyaç duyduğundan daha az yiyecek tüketin. Kalori alımı tükettiklerinden daha az olduğunda vücut yağ hücrelerini parçalamaya başlar.... Bu işlem, günlük kalori alımınızı veya başka bir deyişle kalori açığınızı azaltarak gerçekleştirilir. Kalori sayma yönteminde, günlük kalori ihtiyacının% 15-20'si dahilinde makul bir açık ve protein, karbonhidrat ve yağ normlarına bağlılık varsayıyoruz.
Birkaç sebep var:
- Çok yönlülük: Kalori sayma herkese uygundur.
- Yöntem güvenliği: Küçük bir kalori açığı sağlığınıza zarar vermez.
- Yöntem naziktir, bu nedenle aktif insanlar ve spor meraklıları için uygundur.
- Vücut, proteinleri, karbonhidratları ve yağları doğru miktarlarda alır, bu da besin eksikliğinden kaynaklanan hastalık geliştirme riskini en aza indirir.
- Yiyecek kısıtlaması yok: En sevdiğiniz yemekleri menüye bile ekleyebilirsiniz.
- Yöntem çok yönlü ve esnektir, bu da emzirme sırasında hamilelik sırasında kilo durduğunda ve platoda beslenmeyi düzenlemeye yardımcı olur.
3. Kalori saymadan kilo verebilir misiniz?
Milyonlarca insan düzenli olarak kilo veriyor. Pek çok yönden ve bu sadece kalori sayımı değildir. Herkese uyan çok yönlü bir yöntem olduğu için kalori saymayı öneriyoruz.... Bu yöntem sizin için kabul edilemez / zor / anlaşılmaz ise, o zaman kendiniz için başka bir kilo verme yöntemi seçebilirsiniz.
4. Etkili bir diyet önerebilir misiniz?
Çoğu düşük kalorili ve mono diyetin birçok sınırlaması ve yan etkisi vardır, bu nedenle vücudunuzla deneyler yapmanızı önermiyoruz. Sizin için işe yarayan ve işe yarayan kanıtlanmış bir diyetiniz varsa, onu kullanabilirsiniz.
5. Kalori saymadan doğru (unsuz, yağlı, tatlı) yemek yeterli mi?
"Doğru" yediğinizde bile, kalori alımınızı aşabilir ve fazlalık yaratabilirsiniz.... Fazla kalori ile vücut dışarıdan yeterince gelen enerjiye sahip olacağından yağ kullanmaz. Ve hangi ürünlerin yararlı veya sağlıksız bir artı oluşturduğunun da önemi yoktur.
Madalyonun diğer yüzü de var. Sağlıklı beslenmeye çalışırken birçok insan diyetlerini minimuma indirir ve gereksiz kalori açığı yaratır. Bu durumda vücut metabolizmayı yavaşlatır, böylece sadece zorlukla kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda diyetinizde biraz gevşediğinizde de kilo alırsınız.
Bu nedenle, etkili kilo vermede dengeyi sağlamak ve makul bir açıkta yemek yemek çok önemlidir. Elbette, birinin vücudu çok yumuşaktır, bu nedenle beslenmedeki küçük bir düzeltme bile kilo vermeye ve vücudu normale döndürmeye yardımcı olur. Ancak, ne yazık ki, bu her zaman işe yaramıyor. Çoğu zaman, kendi oranınızı yemek ve aynı zamanda çok fazla yememek için kalori saymanız gerekir.
8. Kalori ve BJU içeren yemek günlüklerini tutmak için özel siteler var mı?
12. Ya mutfak tartım yoksa?
Kalori saymak için bir mutfak terazisine sahip olmak oldukça arzu edilir. Her ne kadar elbette tartım için ölçü kapları / kaşıkları kullanabilir, paket üzerindeki verilere göre ürünün ağırlığını hesaplayabilir, meyve / sebzelerin yaklaşık ağırlığını hazır masalardan vb. Alabilirsiniz. Ancak bu tür ölçümlerin doğruluğu, mutfak terazisi kullanıldığında olduğundan belirgin şekilde daha düşük olacaktır.... Elbette sürece azami özenle yaklaşırsanız, elde edilen veriler hata payı dahilinde olacaktır, ancak gelecekte bir mutfak tartısı satın almayı planlamak daha iyidir.
Menünüzü oluşturmak, adapte etmek ve günlük diyetinizi kabaca anlamak için genellikle 2-3 ay yeterlidir. Bu nedenle, kural olarak, birkaç aylık düzenli hesaplamalardan sonra, daha fazla besleme "ataletle" olur. KBZHU hesaplamalarına geri dönüş genellikle diyette önemli değişiklikler veya günlük kalori alımında bir değişiklik ile gerçekleşir. İstediğiniz rakama ulaştıktan sonra kilo korumanın bir parçası olarak beslenmeye geçerek kalori koridorunu artırabilirsiniz.
14. Tatlıları bıraktım ve hiçbir şeyi saymadan haftada 2 kilo verdim.
Doğru, tatlıları diyetten çıkarmak bir veya iki haftada 1.5-2 kg kaybetmek için yeterli. Ama yağ kaybı olmayacak. Karbonhidratlar su tutar, bu nedenle alımını azaltırsanız vücudunuz su kaybeder. Ancak bu vücuttaki yağlardan kurtulmak değil, sadece su dengesinde yapılan bir değişikliktir. Bu nedenle, kilo vermek için sadece tatlı tüketimini azaltmanız gerektiği sonucuna varmak için acele etmeyin.
15. Kalori sayımı genellikle önemli değildir, ben zaten düzenli spor ve az çok normal beslenme ile kilo verdim.
Ek hesaplamalar yapmadan istenen sonucu elde etmiş olmanız çok iyi. Ancak, her bireyin kendine özgü özellikleri, farklı yaşları, farklı tıbbi geçmişi, farklı genetikleri, beslenmenin normalliği hakkında farklı fikirleri ve zindeliğe farklı bir tutumu olduğunu anlamak önemlidir. “İyi yiyin ve düzenli egzersiz yapın” kuralının birçok nüansı vardır.
Normal bir diyete gelmek için çoğu zaman biraz deneyim sahibi olmanız gerekir. (ve bu deneyim, aç diyetler ve çeşitli diyet hapları gibi acı değilse iyidir) ... KBZhU değerleri gibi net kriterlere hala ihtiyaç duyulmasının nedeni budur. En azından bir rehber olarak ilk kez.
16. Otumn Calabres'in konteyner sistemi hakkında bize neler söyleyebilirsiniz?
Diyetin kalori içeriğini dikkatlice kontrol ediyor, doğru besleniyor, ancak kilo vermek istemiyor musunuz? Sen istisna değilsin. Yıldan yıla sadece şişmanlayan birçok tanıdığım var. Kilo korumak için çok çaba sarf etmelerine rağmen şişmanlıyorlar. Bir arkadaşım özellikle cildi tavuktan çıkarmakla kalmayıp, sıfır yağ içeriğine sahip yiyecekleri yiyen ve salata ile yağ koymayan özellikle açığa çıkıyor. Hatta yağ spreyi kullanıyor! (Doğum günü için ona bir tane vermemi isteyene kadar varlığını bilmiyordum). Bu bir tavaya yağ uygulamak için bir sprey, böylece Tanrı korusun, ikiden fazla damla dökmüyorsunuz.
O benim misafirim olduğunda, cömert bir el ile zeytinyağı döktüğüm sebze salataları hazırlarken bakışlarını kötü bir korku ile görüyorum. Aynı zamanda beslenme uzmanı olduğumu da biliyor. Çok ve zevkle yiyorum, ama aynı zamanda ondan çok daha ince ve sağlıklı. Zindelikte bile, o gezegenin geri kalanının önünde olmasına rağmen ve kesinlikle ona ayak uyduramıyorum. Zumba, adım, egzersiz bisikleti, güç yükleri ... Bir şekilde kilo vermek için nasıl yiyeceğini öğrenmeye çalıştı, ancak diyetine yağ eklemenin tavsiyesi onu o kadar çok korkuttu ki bana başka bir şey sormadı. İki yıldır. Doğru, kilosu büyümeye ve büyümeye devam ediyor ...
Yağlar yıllardır kendilerini kötü bir isim kazandı. İlk başta bir insanın tıpkı bir makine gibi yiyeceklerden enerji tükettiğini ve yaktığını iddia edenler vardı. Sonra sadece yağları aşağılamakla kalmayıp aynı zamanda bir teori ortaya çıkaran bir adam ortaya çıktı (bu arada, hala gerçekten doğrulanmamış) hayvansal yağların tehlikeleri hakkında... Genel olarak, dürüst olalım, yağ ciddiye aldı.
Beş yıl önce bile kadın dergileri bulursanız, herhangi bir yemeğin kalori içeriğini nasıl azaltacağınız konusunda tavsiye dolu olduğunu göreceksiniz. Bununla birlikte, bu ipuçlarındaki en "etkili" araç yağ azaltmadır. Derisiz tavuk ve siyanotik, tatsız tavuk göğsü, iyi bir yemek için çay kaşığı yağ veya giyinme yerine sadece bir limon suyu - tüm bunlar oradan geliyor. Belki de merak ediyorum, ama canlarım, bu yaklaşım geçen yüzyıldır.
Ancak yıllardır yağdan kaçınan insanları ikna etmek ne kadar zor. Geçen gün, hiç yağdan korkmadığını ve onlardan kaçınmadığını iddia eden bir müşteriyle konuştum. Ama onun için atıştırmalıklar ve kahvaltılar için seçenekler seçmeye başladığımızda, dikkatli bir şekilde sordu: "Ve eğer kahvaltıda 15 fındık yersem, bu o gün fındık yiyemeyeceğim anlamına mı geliyor? Sonuçta, kalorileri çok yüksek." Cevap: Yapabilir ve yapmalısınız. Nedenini açıklayayım.
Kaloriler farklı kalorilerdir. Bunu detaylı olarak yazdım. Bugün yağları karbonhidratlarla karşılaştıralım. Örneğin, bir topuz (herhangi bir sağlıklı tahıl bile) ve fındık alalım.
Kalori parametresi (Bu kelimeden nefret ediyorum, çünkü kafa karıştırıcı, ama oh iyi ...) Yani, bir rulodan alınan kaloriler çok çabuk emilecek ve vücut onları almak için çalışmak zorunda değil. Ekmek neden bu kadar lezzetli? Çünkü şeker eklenmeden pişirilse bile, ondan şeker molekülleri tükürüğün etkisi altında parçalanır. Bu yüzden ekmeğin çok tatlı bir tadı vardır ve reddedilmesi çok zordur.
Ancak fındık alırsak, onlardan kalori almak için iyi bir enerji harcamamız gerekir. Bu nedenle, örneğin kuruyemişte 500 kilokalori varsa ve bunların bölünmesi için 200'e ihtiyacımız varsa, o zaman kalori içeriği zaten 300'e düşürülmüştür. Nerede sürdüğümü anlayabilir misin?
Kesinlikle! Kaloriler farklı kalorilerdir.
asimilasyon:çörek, emin olun, tamamen bölünecek ve enerji maliyetlerini karşılayacak. Ancak fındıkların en az% 10'u diğer her şeyle birlikte sizden gelecek. Ve daha da fazlası - zaten sindiriminize ve çalışmalarının kalitesine bağlıdır. Bu nedenle, 30 gram fındık yerseniz, onlardan maksimum 23 gram emilir. Toplamda, "yemiş - yanma" anlayışında fındıkların kalori içeriği hızla azalmaktadır.
"Ha!, Diyorsun." Ancak yağ, örneğin lif içermez ve tuvalette hiçbir şey kalmaz. Ve kalori içeriği genellikle çılgınca ... "Bu yüzden yağlar hakkındaki bu efsaneyi daha da parçalara ayırdık.
Örneğin, enerji maliyetlerinizi ödemek için 100 kilokaloriye ihtiyacınız var ve bir topuz veya yulaf lapası yemeye karar veriyorsunuz. Karbonhidratlardan alınan kaloriler sadece iki yere gidebilir:
- Hücreleri glikoz olarak girin
- Yağ olarak yatırılırlar.
Bunun nedeni, glikozun başka hiçbir şey için kullanılamamasıdır. Ve örneğin, insülin direncibu nedenle glikoz hücreler tarafından tamamen emilemez. Ve eğer kafeslere girmediyse, o zaman yanlarınıza ve vücudunuzun diğer ince eğrilerine yerleşmekten daha fazla yeri yoktur. Ve eğer topuz tam olarak 100 kilokalori içermiyorsa, 125 ise, o zaman bu ekstra 25 insülin bir patlama ile çalışan en sağlıklı kişinin bile yanına yerleşecektir.
Kalorinizi yağdan alırsanız resim oldukça farklıdır. Normal yağdan bile. Prensip olarak yağların sindirimi daha uzun sürer ve daha zordur. Çok fazla sindirim enzimi ve parçalanması zaman alır. Yeterli enziminiz yoksa veya midenin asitliği düşükse, onları tamamen sindirmeniz daha da zor olacaktır. Yani, yağları ve tüm kalorilerini asimile etme olasılığı genellikle büyük bir sorudur.
Ek olarak, vücudun diğer birçok amaç için yağlara ihtiyacı vardır: hücre inşa etmek, hormon üretmek, kolesterol üretmek (ve bizim için hayati önem taşır!) ... Vücudumuz bir şey aldığında, öncelikle hayatta kalmada en önemli süreçleri sağlamaya önem verir. ... Vücudun hormon üretmesi ve hücreleri koruması gerekiyorsa (ve gerekiyorsa), ancak yağsızsa, yorgunluğunuza ve size enerji sağlamaya tükürür. İlk önce asıl şeyle ilgilenecek - yeni hücrelerin inşası ve hormon üretimi. Ve ancak o zaman, alınan yağdan geriye kalan her şey enerji sağlamak için kullanılacaktır.
Bu yüzden 100 kilokaloriye ihtiyacınız olduğunda onları yağdan alırsanız, onlardan yeterli enerjiniz bile olmayabilir. Örneğin, 100 kilokalori "yediniz", ancak vücudunuzun ihtiyacı olan her şeyi orada inşa etmesi 60 aldı. Sonuç olarak, sadece 40 tane kaldı! Yani, kalori eksikliğiniz var. Bu prensipte, bir kişi karbonhidratları neredeyse tamamen dışladığında (ancak Kremlin diyetinde olduğu gibi veya ducan diyetinde), ama aynı zamanda benim gibi şişman bir sevgilinin gözünde bile diyetinin yağ içeriği ölçek dışı. Yakın gelecekte bu diyet hakkında daha fazla yazacağıma söz veriyorum.
Evet, bitti, eğer çok fazla bir şeye sahipseniz, hatta yağlar, hatta karbonhidratlar, hatta protein, tüm bunlar her zaman yağ rezervleri şeklinde birikecektir. Ancak, örnekte görülebileceği gibi, yağdan kilo alma olasılığı karbonhidratlı gıdalardan birkaç kat daha azdır.
Seni karbonhidratları tamamen kesmeye çağırmıyorum. Ayrıca onlara ve her şeyden önce bize enerji sağlama açısından ihtiyacımız var. Ancak gün boyunca yenen fındıkları hala sayıyorsanız, bırakın. Acilen. Umarım sizi ikna etmişimdir ve şimdi kızların dergilerini "salataya nasıl daha az yağ döküleceği" konusunda tavsiyelerde bulunacaksınız.
Son olarak, yukarıdakilerin hepsinin sadece bitkisel yağlar için değil, TÜM yağlar için geçerli olduğunu belirtmek isterim. Bu nedenle, onlardan korkmamalısınız.
Kaynak - yazarın blogu / gündiyetisyen ve Sertifikalı Fonksiyonel Tıp, Danimarka