İlaç endüstrisi, ana bileşen olarak kalsiyum içeren veya kombinasyon ilaçlarında katkı maddesi olarak içeren birçok farklı ilaç üretmektedir. Herhangi bir ürünü satın almadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Osteoporozun önlenmesi için en uygun seçeneği seçecek ve dozajın yanı sıra uygulama zamanını da hesaplayacaktır.
Takviye kalsiyuma ihtiyaç duyulursa, bir seferde 500 mg'dan fazla almayın. Ve daha iyi emilim için ara verin - haftada 1,2 kez, kalsiyum almayın. Kalsiyum askorbik, sitrik asit veya fermente süt ürünleriyle birlikte alındığında daha iyi emilir.
Bilmek önemlidir
- Aşırı sofra tuzu tüketimi idrarla aşırı kalsiyum atılımına yol açar.
- Çok miktarda protein içeren yiyeceklerin (et, balık, kümes hayvanları, kuru bezelye, fasulye vb. günlük yiyecekler) tüketilmesi de idrarla aşırı kalsiyum atılımına yol açar. Ancak proteinli gıdalar, gerekli olan ve tüketilen gıdaların dışında bırakılmaması gereken birçok faydalı besin içerir. Önerilen miktarlarda proteinli gıdalar idrarla kalsiyum kaybını etkilemez.
- Sürekli kahve ve Coca-Cola tüketimi de vücutta kalsiyumun tükenmesine ve osteoporoz belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olur.
- Bol miktarda lif içeren kaba gıdaların aşırı tüketimi bağırsaklarda kalsiyum emiliminin azalmasına neden olur.
- Gazlı içecekler çok fazla fosfat içerir, kalsiyumun kemiklerden uzaklaştırılmasına neden olur, bu da kemik maddesinin kaybına yol açar. Düzenli olarak gazlı içecek içen kadınlarda kemik kırılması riski beş kat daha fazladır!
- Fazla tuz, kalsiyumun vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Alkol vücuttaki metabolik süreçleri bozan ve dolayısıyla kemik kaybına katkıda bulunan bir toksin olduğundan, aşırı alkollü içecek tüketimi osteoporoz belirtilerine neden olabilir.
- Sigara içmek vücutta meydana gelen süreçler üzerindeki genel olumsuz etkisi nedeniyle aynı zamanda osteoporoz belirtilerinin gelişmesi için de bir risk faktörüdür.
- İlaçlar arasında glukokortikosteroid ilaçlar çok dikkatli kullanılmalıdır. Bu özellikle bronşiyal astım, romatizma veya artrit gibi kronik hastalıkları olan ve düzenli olarak kortikosteroid alan kişiler için geçerlidir. Diğer bazı ilaçlar da kalsiyumun kemik dokusundan sızmasını arttırır ve yenilenmesini yavaşlatır; bu nedenle herhangi bir hastalık için ilaç almaya başlamadan önce, bunların kemik dokunuz üzerindeki olası yan etkileri konusunda doktorunuza danışın.
Süt ve süt ürünleri, çocukluğumuzdan beri faydalarını duyduğumuz beslenmemizin bileşenleridir. Süt ve türevlerinin beslenmemizde sürekli bulunmasının ana nedenlerinden biri de yüksek kalsiyum içeriğidir.
Vücut için önemi
Kalsiyum vücudumuzun ana yapı malzemelerinden biridir - eksikliği durumunda güçlü kemikler ve eklemler söz konusu olamaz. Aynı zamanda insan vücudunun görünmez bileşenleri için de önemlidir, çünkü kalsiyum hücre zarlarında bulunur ve burada besinlerin hücre tarafından uygun şekilde emilmesinden sorumludur. Bazı hormonlar ve enzimler de kalsiyum olmadan üretilmeyecektir - kısacası bu mikro element olmasaydı çok hasta olurduk.
Doğal olarak kalsiyum da diğer birçok mikro element gibi birçok gıdada değişen oranlarda bulunur. Günlük ürünler arasında en fazla miktarı süt ve türevleri içerir. Bilim adamları, özel endikasyonlar olmaksızın ortalama dengeli beslenmeyle insan vücudunun kalsiyumunun yarısından fazlasını süt ürünlerinden aldığını hesapladılar.
Süt ürünlerinin özellikleri
Kalsiyumun herhangi bir yağ içeriğine sahip sütte ve yaklaşık olarak aynı oranlarda bulunması garanti edilir; bu, kolayca parçalanan karmaşık bir madde olmadığından süt ürünlerinde kaldığı ve ısıl işleme bile kolayca dayanabileceği anlamına gelir. Üstelik birçok süt ürününde sütün kendisinden bile daha yüksek konsantrasyonlarda bulunur; bunun nedeni, kuru madde konsantrasyonundaki artışla birlikte orijinal hammaddeye kıyasla süt ürünlerindeki sıvı miktarındaki tipik azalmadır.
Ülkemizde en popüler olan sıradan inek sütü, 100 g ürün başına yaklaşık 118-122 mg içerir ve daha önce de belirtildiği gibi yağ içeriğinin bu gösterge üzerinde pratikte hiçbir etkisi yoktur. Çocukluk döneminde günlük kalsiyum ihtiyacı bebeklerde 400 mg ile ergenlerde 1200 mg arasında değişirken, yetişkinlerde bu rakam 800-1200 mg arasında değişmektedir. Vücudu hızla yeni bir kas-iskelet sistemi oluşturan hamile bir kadın için bu rakam, ihtiyaç 2000 mg’a kadar çıkabilir. Kısaca hamile değilseniz günde bir litre süt kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya yeterlidir. Ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar, sıradan sütten bahsetsek bile herhangi bir şeyin aşırı tüketiminin zararlı olduğunu gösteriyor.
Kalsiyumun sütten oldukça kolay elde edilebilmesine rağmen beslenme uzmanları, kalsiyum kaynaklarının diğer süt ürünleriyle çeşitlendirilmesini tavsiye ediyor, aksi takdirde uzmanlara göre kansere yakalanma olasılığı büyük ölçüde artacak. Bu nedenle ilgili diğer ürünlerin kalsiyum içeriğine dikkat etmekte fayda var.
Bu nedenle, kefir veya yoğurttaki kalsiyum içeriği yaklaşık olarak süttekine eşittir; tek fark, tarif edilen ürünlerde genellikle meyve parçaları ve diğer aromatik ve tatlandırıcı katkı maddeleri şeklinde katkıların bulunmasıdır; bunlar doğal olarak sütü sulandırır. biraz konsantrasyon. Ortalama olarak, böyle bir ürünün her 100 gramı 116-139 mg kalsiyum içerir; bu, fermente süt ürününün yoğunluğunun artması nedeniyle çoğu zaman sütte aynı yüzdeyi bile aşar. Süzme peynir, kalsiyum konsantrasyonunun orijinal hammaddelerden belirgin şekilde daha düşük olduğu birkaç süt ürününden biridir - bu yararlı mikro element, 100 gramda yalnızca 70 mg içerir.
Sütün kötüye kullanılması nedeniyle kansere yakalanma riski olmadan yüksek dozda kalsiyum almak istiyorsanız dikkatinizi peynirlere çevirmelisiniz. Böyle bir ürünün küçük bir parçası bile kalsiyum eksikliğini ortadan kaldırabilir çünkü Camembert, Brie, beyaz peynir veya mozzarella gibi yumuşak peynirler bile 100 gramda yaklaşık 400 mg içerir. Krem peynir bu anlamda daha da sağlıklıdır çünkü 100 gramda 600 mg kalsiyum bulunur ve en üstte aynı hacimde kalsiyum miktarının 800 mg'a ulaştığı Parmesan, Cheddar ve Emmental çeşitlerinin sert peynirleri bulunur. ürün. Aslında bu tür peynirlerin sadece 100 gramı günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayabilmektedir, özellikle de bu tür besinlerin faydaları yalnızca kalsiyumla sınırlı olmadığı için.
Süt ise ne tür?
Farklı memeli türlerinde sütün bileşiminin farklı olduğunu varsaymak mantıklıdır, bu nedenle bazı yerlerde daha fazla, diğerlerinde daha az kalsiyum olması mümkündür. Bir kişinin inek sütü alternatifine erişimi varsa, nispeten mevcut seçeneklerden keçi ürünü tercih edilmelidir - burada çok fazla kalsiyum olmasa da (% 13-25) ama yine de daha fazlası. Aynı zamanda keçi sütünü bir kişinin sindirmesi inek sütüne göre biraz daha zordur ancak içindeki faydalı maddeler çok daha iyi emilir.
Bazı insanlar ne inek ne de keçi sütü tüketmezler; bazılarının laktoz intoleransı vardır, bazıları ise vegandır. Bu tür insanlar süt yerine, bitki materyallerinden yapılan ve aynı zamanda süt olarak da adlandırılan nispeten benzer bir ürünü içerler. Kalsiyum genellikle bu tür ikamelerde de mevcuttur, ancak nispeten küçüktür. Tüm ikameler arasında yulaf, pirinç ve soya sütü kalsiyum açısından en fakir olanlardır - bunlar 100 gramda sırasıyla 8, 11 ve 13 mg bu mikro elementi içerir.
Bu kadar önemli bir unsurun içeriği açısından bu ikamelerin orijinalinden yaklaşık on kat daha kötü olduğu ortaya çıktı. Hindistan cevizi sütünün durumu biraz daha iyi görünüyor; yağ içeriği ve kalsiyum içeriği (27 mg) açısından zaten inek içeceğine gözle görülür derecede daha yakın, ancak yine de onun çok gerisinde kalıyor.
İkameler arasında badem sütü avuç içi tutar, ancak aynı zamanda geleneksel burenka ürününden üç kat daha düşüktür - buradaki kalsiyum 100 gramda yalnızca 45 mg'dır. Bu nedenle vejetaryenler, yeşilliklerden, kuruyemişlerden ve tohumlardan elde edilen bu mineralin yüksek içeriğine sahip özel bir diyet oluşturmak zorunda olan kişilerdir.
Asimilasyonun özellikleri
Ürünün kendisindeki yüksek kalsiyum içeriği, bu mikro elementin vücut tarafından tam olarak emileceği anlamına gelmez - örneğin, sütün daha verimli kullanılmasını gerektirdiği için keçi sütünün bu bakımdan daha faydalı olduğu yukarıda söylendi. kaynaklar. İnek sütünün bu elementin iyi bir kaynağı olarak görülmesi boşuna değildir - kalsiyum da vücuda oldukça yüksek bir konsantrasyonda girer.
Kalsiyumun tamamen emilmesi için sadece iyi sindirilebilir sağlıklı bir ürün değil, aynı zamanda gerekli tüm kimyasal reaktiflerin varlığından oluşan vücudun belirli bir durumu da gereklidir. Örneğin, yeterli D3 vitamini konsantrasyonu olmadığında, süt veya peynirdeki kalsiyumun çoğu vücudunuzdan kolayca geçecektir ve bu madde güneşe maruz kalma sırasında üretilir; bu nedenle uzmanlar daha sık yürümeyi tavsiye etmektedir.
Özellikle genellikle sadece güneşli havayı hayal eden bölgelerin koşulları için, son yıllarda bileşiminde D vitamini bulunan süt üretmeye başladılar - bu, içeceğin tüm faydalı bileşenlerinin emilmesini sağlar, ancak bu vitamin D vitamini açısından zengin değildir. Elbette başka kaynaklardan da ulaşılabilir. Ancak yeterli miktarda magnezyum yoksa vücutta yeterli miktarda D vitamini bile kalsiyumun emilmesine yardımcı olmaz.
Ayrı bir paradoks, kalsiyum açısından çok zengin olan inek sütünün, yalnızca üç yaşındaki çocuklar için beklenen faydaları sağlamamakla kalmayıp, aynı kalsiyumun genç vücuttan yıkanması nedeniyle zarara da neden olabilmesidir. Gerçek şu ki, inek sütü anne sütüne göre çok fazla fosfor içerir ve bu maddenin vücuttan atılması için yine kalsiyuma ihtiyaç vardır. Sonuç olarak çocuğunu inek sütüyle besleyen ebeveynlerin rahatlamaması, aksine ortaya çıkan eksikliği nasıl kapatacağını iyice düşünmesi gerekiyor.
Yaşla birlikte vücudun artan fosfor ihtiyacı nedeniyle bu sorun çözülür, bu nedenle üç yaş ve üzeri çocuklar için inek sütü yetişkinler için olduğu kadar değerli bir kalsiyum kaynağıdır.
Aşağıdaki videodan sütün yararları ve zararlarını öğreneceksiniz.
Bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg'dır ve vücut bunun yüzde 99'unu kemiklerde ve dişlerde "depolar". İnsan vücudunun dolu dolu bir yaşam sürdürebilmesi için bu minerale gerçekten çok ihtiyacı var. Neyse ki gıdalardan kalsiyum almak çok kolaydır. Süt ve yoğurt, peynir, kuruyemişler, tohumlar ve balıklar, meyveler, meyveler ve sebzeler - kalsiyum birçok gıdada bulunur.
Süt ürünlerinde kalsiyum
Az yağlı süt ürünleri, tam yağlı süt ürünlerinden biraz daha fazla kalsiyum içerir; bu kanıtlanmış bir gerçektir. Ancak uzmanlar hala hangi süt ürünlerinin kalsiyumu daha iyi, az yağlı mı yoksa bütün olarak mı emdiği konusunda tartışıyorlar. Ve fikir birliği yok.
- İyi haberler var: İşleme sırasında süt ürünlerindeki kalsiyum kaybolmaz, bu nedenle mağazadan satın alınan yoğurtlar, fermente pişmiş süt, kefir bu anlamda hiçbir şekilde ev yapımı olanlardan daha aşağı değildir.
Bir bardak yağsız süt 306 mg kalsiyum (günlük değerin %31'i) ve 83 kalori içerir.
Doğal yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca tam bir ikindi atıştırmalığı veya kahvaltı veya akşam yemeğinin önemli bir parçası olabilen, tamamen kendi kendine yeten bir gıda ürünüdür.
- Bir bardak yoğurt (250 ml), türüne ve yağ içeriğine bağlı olarak 400 - 450 mg kalsiyum (gerekli günlük ihtiyacın neredeyse yarısı) ve yalnızca 120 - 200 kalori içerir.
Peynirdeki kalsiyum
Peynirdeki kalsiyum miktarı türüne ve üreticisine bağlıdır.
- Böylece, orijinal Parmesan en fazla kalsiyumu içerir - 100 g'da 1376 mg (günlük değerin %138'i) veya yemek kaşığı başına 69 mg (%7).
Diğer sert peynirler (Gruyere, İsviçre, Cheddar, Dutch) da kalsiyum açısından zengindir ve 100 gramlık parça başına günlük kalsiyum değerinin %100 ila 80'ini içerir.
Ancak, gerekli kalsiyum dozunu yalnızca peynirden "çıkarmanın" akıllıca olmadığını unutmayın: tüm sert peynir türlerinin kalorisi çok yüksektir.
Kurutulmuş otlar
Her ne kadar kurutulmuş otlar nadiren büyük miktarlarda kullanılsa da (çoğunlukla soslara, çorbalara, güveçlere eklenen birkaç ekstra tutam), bunlar yine de kalsiyum alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.
Kalsiyum içeren şifalı bitkiler listesinin başında gelir: 100 g'da bu maddeden 2132 mg (günlük değerin %213'ü), yani yemek kaşığı başına 85 mg (%9) bulunur.
kereviz tohumları
Yemek kaşığı başına 57 mg (%6 DV kalsiyum) içerir
Yemek kaşığı başına 53 mg kalsiyum (%5 günlük gereksinim) içerir
yemek kaşığı kurutulmuş ot başına 40 mg (%4 GD) içerir
Biberiye
Yemek kaşığı başına 38 mg (%4) içerir
Diğer otlar
Adaçayı, kekik, nane, maydanoz ve fesleğen yemek kaşığı başına ortalama 21 mg kalsiyum (günlük değerin yaklaşık %2'si) içerir.
Kurutulmuş susam tohumları, 100 gramlık porsiyon başına 989 mg kalsiyum (%99 DV) içerir (88 mg veya yemek kaşığı başına %9 DV'ye eşdeğer).
Susam yağı (tahin) çok daha az kalsiyum içerir, ancak yine de önemli miktarda: Bir çorba kaşığı susam yağı günlük kalsiyum ihtiyacının %6'sını karşılar.
Keten tohumu
Bileşimindeki belki de en değerli omega-3 yağ asidi olan 100 gramlık keten tohumu, 255 mg içermesiyle günlük kalsiyum değerinin de %26'sını sağlar. Ancak keten tohumu yağının hiçbir şekilde kalsiyum içermediğini unutmayın.
Badem mükemmel ve çok lezzetli bir kalsiyum kaynağıdır. 22 badem (kızarmış veya kurutulmuş) günlük değerinizin %7'sini sağlar (74 mg kalsiyum içerir).
Ayrıca bademlerde büyük miktarda E vitamini, demir, magnezyum, manganez ve fosfor bulunur.
Brezilya cevizi
6 orta boy fındık vücuda normun% 4'ü olan 45 mg kalsiyum sağlayacaktır. Ayrıca Brezilya fıstığı tiamin, folik asit ve demir açısından zengindir ve mükemmel bir magnezyum, fosfor, potasyum ve bakır kaynağıdır.
Bir (!) Brezilya cevizi günlük selenyum ihtiyacını karşılar.
Balıktaki kalsiyum
Balık, kalsiyumun uygun şekilde emilmesi için gerekli olan D vitamini açısından zengindir ve bazı balık türleri de önemli miktarda kalsiyum içerir, bu da onları neredeyse ideal bir besin haline getirir.
- Örneğin, 100 gram ringa balığı günlük kalsiyum değerinin %7 ila 11'ini içerir (balığın hangi kısmının kullanıldığına ve balığın nerede yakalandığına bağlı olarak); Pembe somon günlük ihtiyacın %18’ini sağlayacaktır.
Yağda sardalya daha da iyidir: Bu balığın bir porsiyonu günlük kalsiyum değerinin üçte birini içerir!
Sebzelerde ve yenilebilir yapraklarda kalsiyum
| sebzeler | 100 g'da kalsiyum | Günlük değerin yüzdesi |
|---|---|---|
| ıspanak | 136 mg | 14% |
| brokoli | 47 mg | 5% |
| ateş otu (ateş otu) | 429 mg | 43% |
| üzüm yaprakları | 289 mg | 29% |
| solmayan çiçek | 215 mg | 21% |
| roka | 160 mg | 16% |
| hardal yeşilliği | 74 mg | 7% |
| lahana | 210 mg | 21% |
| şalgam üstleri | 190 mg | 19% |
| sarımsak | 180 mg | 18% |
| kurutulmuş domates | 110 mg | 11% |
| su teresi | 81 mg | 8% |
| pazı | 51 mg | 5% |
| lahana | 48 mg | 5% |
| İsveçli | 48 mg | 5% |
| arpacık soğanı | 37 mg | 4% |
| Brüksel lahanası | 36 mg | 4% |
| yaprak salatası | 36 mg | 4% |
| yaban havucu | 36 mg | 4% |
Kalsiyum açısından zengin meyve ve kuru meyveler
Kimler kalsiyum eksikliği riski altındadır?
Menopoz sonrası kadınlar
Östrojen hormonu seviyesinin azalması nedeniyle menopoz sırasında kalsiyum emilimi önemli ölçüde kötüleşir. Ne yazık ki, bu dönemde artan kalsiyum alımı artık işe yaramayacaktır; kalsiyumun 30 yaşına kadar tüketilmesi gerekirdi.
Laktoz intoleransı olan kişiler
Bu bozukluklarla insanlar genellikle kalsiyumun ana kaynağı olan süt ürünlerini tüketemezler.
Vejetaryenler ve veganlar
Bitkisel gıdalar, kalsiyum emilimini bozan oksalik ve fitik asitler içerir.
Bazı ilaçları alan kişiler:
- antiasitler
- müshil ilaçlar
- glikokortikoidler.
Kalsiyum takviyelerinin yanlış kullanımından kaynaklanan yan etkiler
Kalsiyum gereklidir, ancak her şeyde makul bir önlem olmalıdır: hem eksikliği hem de fazlalığı sağlık sorunlarıyla doludur. Kalsiyum takviyelerini özellikle dikkatli bir şekilde almanız gerekir çünkü bu, normu aşmanın en kolay yoludur. Kalsiyumun yiyeceklerden “aşırı dozda alınması” imkansızdır - fazlalık emilmeyecektir. 
Kalsiyum insan vücudu için hayati öneme sahip önemli bir eser elementtir: işlevi sağlıklı kemik dokusunu ve dişleri korumaktır. Ayrıca hipertansiyon, kalp hastalığı, felç, raşitizm, osteoporoz vb. gibi bir dizi ciddi hastalığın tedavisinde ve önlenmesinde de önemli bir rol oynar.
- 3 yıla kadar - 600 mg
- 4 ila 10 yaş arası - 800 mg
- 10 ila 13 yaş arası - 1000 mg
- 13 ila 16 yaş arası - 1200 mg
- 16 ila 25 - 1000 mg arası
- 25 ila 50 yaş arası - 800 ila 1200 mg arası
- hamile ve emziren kadınlar - 1500 ila 2000 mg arası.
Herhangi bir hastalığın tedavisinde kalsiyum takviyesi kullanılıyorsa veya eksikliğin giderilmesi gerekiyorsa dozaj artırılabilir. Ancak buna yalnızca doktor karar verir.
İzin verilen maksimum kalsiyum alımı yetişkinler için 2500 mg ve çocuklar için 3000 mg'dır; bundan fazlası ciddi yan etkilere yol açabilir.
Geğirme, gaz, kabızlık
Bazı hazımsızlıklar (geğirme, hıçkırık, gaz) hala çok yüksek dozda kalsiyumun en hafif yan etkisidir. Doktorunuz bu dozu tavsiye ettiyse endişelenmeyin, vücudunuz yavaş yavaş alışacak ve yan etkiler ortadan kalkacaktır.
Artan kalsiyum alımının bir diğer yaygın yan etkisi kabızlıktır. Uygulamada görüldüğü gibi, kendi kendine kaybolmaz, bu nedenle küçük bir numara deneyebilirsiniz - gerekli kalsiyum dozunu birkaç doza bölün. Bu işe yaramazsa, kalsiyum içeren ilaçları almayı bırakmanız gerekebilir; potansiyel sağlık riski çok büyüktür.
Kalsiyum ve fosfor metabolizması bozuklukları
Fosfor ve kalsiyumun metabolizması yakından ilişkilidir; doktorlar, kalsiyumun fosfora oranını 1.5:1 olarak adlandırmaktadır; bu seviye, homeostazis için gereklidir. Kalsiyum alımı normal sınırların üzerine çıkarsa oran değişir ve fazla kalsiyum tuz olarak birikebilir.
Ayrıca aşırı kalsiyum alımı, kalsiyumun kullanılmasını amaçlayan paratiroid hormonunun salınımını da uyarır. Bunun sonucunda kemiklerden kalsiyum ve fosfatın mobilizasyonu artar. Fosfor alımının düşük kalması ciddi kemik sorunlarına neden olabilir.
Böbreklerdeki taşlar
Fazla kalsiyumun böbrek taşı riskini arttırdığı henüz kanıtlanmamıştır. Ancak siz veya herhangi bir akrabanızda böbrek taşı öyküsü varsa kalsiyum takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız önerilir.
İlaç etkileşimleri
Kalsiyum birçok ilaçla etkileşime girer (ve dolayısıyla vücudun belirli bir ilaca tepkisini potansiyel olarak değiştirebilir).
Kalsiyum şunları etkiler:
- Osteoporoz tedavisinde kullanılan ilaçların emilimi ve metabolizması üzerine
- beta blokerlerle (tansiyon ilaçları) etkileşime girer
- Tiroid hastalıklarının tedavisi için kullanılan antibiyotiklerin ve ilaçların emilimini engeller.
Kalsiyum aldıktan sonra başka bir ilaç almadan önce en az iki saat bekleyin.
Aşırı kalsiyum alımının prostat kanseri ve kalp krizi riskini artırabileceğini gösteren çeşitli çalışmalar vardır. Ancak bu çalışmalar tıp camiasında destek bulamadı.
Sağlıklı kemikleri, sinir sistemini, çeşitli vücut dokularını ve aktif metabolizmayı korumak için düzenli olarak süt ürünleri tüketmeniz gerekir, ancak hangi peynirde en fazla kalsiyum bulunur ve bu çok ihtiyaç duyulan unsuru kendinize sağlamanın en iyi yolu nedir? Günlük tüketim miktarı yalnızca bir kişinin yaşamının farklı dönemleri için değil aynı zamanda durumu için de bireyseldir.
Bir kişinin uzayda hareket ettiği kas-iskelet sistemi vücuda giren tüm kalsiyumun% 99'una ihtiyaç duyar, geri kalan yüzde kanda, dişlerde, tırnaklarda ve saçta bulunur. Bu önemli mikro element, tekdüze bir kalp atışını uyarır ve kanın pıhtılaşmasını normalleştirir, hücre işleyişini ve sinirsel temaslar sırasında sinir uyarılarının geçişini iyileştirir.
Hipokalsemi aşağıdakilerin ortaya çıkmasını tehdit eder:- kardiyovasküler hastalıklar;
- hücre işleyişinin bozulması;
- kemik dokusunda distrofik değişiklikler;
- Üreme fonksiyonunda bozulmalar.
Kalsiyum eksikliği olan bir kişi sıklıkla diş ağrısı, emaye ve kemik yapısının bozulması, kabızlık, baş ağrısı, kırılgan kemikler ve sağlıksızlıktan şikayet edebilir.
Yetişkinlerin ortalama 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı varsa, yaşlıların daha fazlasına ihtiyacı vardır - en az 1200 mg, menopoz sırasında kadınların - en az 1400 mg ve hamileyken mikro elementin dozu 2000 mg'a çıkarılmalıdır.
Yeterli kalsiyum tüketme ihtiyacının yanı sıra, güneş altında temiz havada yürüyüş yaparak D vitamini alarak emilimini sağlamalısınız. Vücut üzerindeki ultraviyole etkisi bu vitaminin bağımsız sentezini uyarır.
Hangi gıdalar insanlar için günlük kalsiyum dozunu içerir? Bunlardan vücut için 1000 mg mikro element elde etmek için 2 kg ıspanak veya çiğ lahana, 100 gram susam, bir litre ekşi krema veya süt yemelisiniz. Bu ürünlerin hacmini, günlük mikro element tedarikini yenilemek için gerekli olan yalnızca 150-200 gram sert peynirle karşılaştıralım.
Peynirler en çok tercih edilen kaynaktır çünkü üretimleri sırasında kütle kalsiyum klorür ile zenginleştirilmiştir.
Peynir üretiminin temeli, çeşitli teknolojilerden bağımsız olarak, ürünün daha sonra olgunlaştırılmasıyla birlikte süt fermantasyonu sürecidir.
Bugün çeşitleri var:
- yağ;
- Lor;
- turşu;
- kaynaşmış;
- zor;
- yumuşak;
- basıldı;
- basılmamış.
Gurmeler için mavi peynirler üretilmektedir. Tofu peyniri soya sütünden yapıldığından hayvansal yağlarla ilgisi yoktur.
Peynirdeki kalsiyum, fosfor ve diğer hayati mikro elementlerle en iyi şekilde dengelenir: manganez ve çinko, demir ve bakır, kükürt ve potasyum, magnezyum ve sodyum.
Böylece şunları elde edebilirsiniz:- Bir tabaktan (30 g): çedar, parmesan veya emmental - 250 mg kalsiyum.
- Mascarpone, ricotta veya süzme peynirden (200 g) – 150 mg.
- 60 g kamembert veya brie'den - 250 mg, beyaz peynir - 275 mg, mozzarella - 245 mg.
- 30 gr krem peynir sadece 185 mg kalsiyum içerir.
| Peynir türleri (yağ içeriği) | Kalsiyum (mg) |
| Edam peyniri (%48) | 900 |
| Rusça | 1100 |
| Durum çeşitleri | 750-1300 |
| Parmesan Peyniri | 1300 |
| Sosis | 855 |
| Peynir mayası/yağ | 845 |
| Tilsitsky | 815 |
| Emmentalyen | 835 |
| "Edam" bütünü | 810 |
| Avcının yağı | 796 |
| Tam yağlı sütten peynir mayası | 770 |
| Tam yağlı sütten yapılan Gouda | 760 |
| "Çedar" | 700 |
| Brynza | 530 |
| Keçi ve koyun | 500 |
| "Rokfort" | 531-750 |
| Plavl şişman "Edam" | 500 |
| Krema eriyiği "Emmental" | 425 |
| Küçük/yağlı peynir (%20) | 995 |
Peynir, kalsiyum açısından zengin, kalori açısından en yoğun üründür ancak aynı zamanda çok fazla yağ (kolesterol) içerir.
Yüksek kolesterolü olan kişiler için peynirden günlük kalsiyum alımı
Hipokolesterol diyetine bağlı kalan herkesin şunu dikkate alması gerekir: peynirler yüksek kalorili bir üründür ve çoğu, artan konsantrasyonda "zararlı" lipoproteinler içerebilir (süt yağı en az %55-60).
Bu nedenle beslenme uzmanları bu tür hastalara şunları önermektedir:- “Tofu” (yağ içeriği %1,5 - 4) - kalsiyum açısından zengin ve osteoporozun önlenmesi için çekici;
- "Gaudette" (%7 yağ içeriğine sahip yarı katı);
- baharatlı Gouda;
- “Çeçil” (%5-10) – ipliğe benzer (tadı “Suluguni” salamurasına benzer;
- “Grunlander”, Viola Polar, “Fitness” (%6-11);
- İtalyan “Ricotta” - %13;
- hafif çeşitler - daha yüksek kalorili versiyonunda (%60) da üretilebilen “Brynza” (%6-16) veya “Feta” (%30);
- az yağlı "Oltermani" ve Arla (%15-17).
Vücudu lezzetli peynirlerden elde edilen kalsiyumla doyururken, zararlı katkı maddeleri ve yapay bileşenler içeren çeşitlerden kaçınmanız gerekir: doğal olmayan bileşenler, boyalar, koruyucular, bitkisel yağlar (soya tofu hariç).
Bunları yiyen kişinin süt ve süt ürünlerinde ne kadar kalsiyum bulunduğunu bilmesi gerekir. Çünkü bugün bu makrobesinlerin ana kaynağıdırlar. Anne sütündeki kalsiyum emzirme sırasında bebeğin vücuduna girer. Bu onun büyümesini ve gelişmesini teşvik eder. Aynı zamanda süt, ürünün ve onu üreten hayvanın yağ içeriğinin derecesine bağlı olarak farklı bir makro besin bileşimine sahiptir.
Kalsiyum insan vücudunun normal işleyişi için çok önemlidir - bunu herkes uzun zamandır biliyordu.
Eylemi:- kemik yoğunluğunun oluşturulması ve sürdürülmesi;
- dişlerin gücü ve iyi durumu;
- saç ve tırnakların sağlığı ve güzelliği;
- metabolizmanın aktivasyonu;
- sinir uyarılarının iletimi;
- kanın pıhtılaşmasını iyileştirir;
- damar duvarını güçlendirir;
- biyolojik olarak aktif maddelerin üretimine katılır.
Kalsiyum kan basıncının normalleşmesini sağlar ve ayrıca vücudun ağır metallerin ve radyonüklidlerin zararlı tuzlarından temizlenmesine yardımcı olur. Alerjik belirtiler durumunda bu element nötralizasyonlarına katılır.
Bu unsurun günlük normu her yaş dönemi için belirli bir göstergedir. Çocukların hamileliği ve aktif büyümesi de dikkate alınır.
3 yaşına kadar çocuklar bu makro besin maddesinden günde maksimum 600 mg almalıdır, 10 yaşında bu seviye 800 mg'a, 14 yaşında ise 1200 mg'a yükselir. Ayrıca kalsiyum miktarı biraz azalır, 16 ila 25 yaş arasında 1000 mg'ı geçmez. Çocuk sahibi olma döneminde bu elemente olan ihtiyaç önemli ölçüde artar - günde 2000 mg'a kadar.
Doğru gelişme ve büyüme, iç organ ve sistemlerin oluşumu için çocuğun vücudunun bu makro besin maddesini diğer faydalı maddelerle birlikte günlük olarak alması gerekir.
Her yaşta kalsiyumun vücuda yetersiz alımı birçok rahatsızlığı tehdit ediyor. Bu çocuklukta meydana gelirse, iskeletin büyümesi ve gelişmesi gecikir. Yetişkinlerde bu, dişlerin ve kemiklerin kırılganlığıyla kendini gösterir, kanın pıhtılaşma süreci de bozulur ve böbreklerde taş oluşur.
Kalsiyum bileşimindeki liderler süt ürünleridir. Süt ve sütten yapılan ürünlerin yanı sıra sebze, meyve, kuruyemiş ve tahıl tüketimini de içeren dengeli bir beslenme, vücudun bu elementin günlük ihtiyacını karşılayabilir.
Süt ve sütten yapılan ürünlerdeki kalsiyum içeriği, yağ içeriğinin bileşimine bağlı olarak farklı değerlere sahiptir. Besinlerde ne kadar çok yağ varsa, o kadar az kalsiyum içerirler.
- sert peynirler 600 ila 900 mg arasında içerir;
- ekşi kremada en fazla 100 mg;
- süzme peynirde yaklaşık 95 mg;
- kefirde - 120 mg;
- yoğurtta – 120 mg;
- az yağlı kuru sütte yaklaşık 1115 mg;
- sütte %3 100 mg'dan fazla değil;
- sütte% 1 - 120 mg.
Her bir süt ürününün ayrı ayrı ne kadar kalsiyum içerdiğini dikkate aldığımızda, bu maddenin en büyük yüzdesini sert peynirlerin içerdiği sonucuna varabiliriz. Daha sonra az yağlı süt, kefir ve yoğurt geliyor.
Keçi sütü, inek sütünden 1,5 kat daha fazla kalsiyuma sahip olacak ve aynı zamanda yağ içeriği bakımından da onu aşacaktır. Bazı durumlarda inek sütünden daha sağlıklıdır.
Süt ne kadar yağlı olursa vücudun kalsiyumu emme olasılığı o kadar az olur. Gerçek şu ki, yağlar bu makrobesini bağlar ve onunla birlikte çıkarılması zor olan çözünmeyen tuzlar oluşturur.
Taze süt yerseniz, sindirilebilirlik derecesi mağazadan satın alınan sütten daha yüksek olacaktır; birçok besin ve mikro element içerir. Mağazadan satın alınan, ısıl işlem görmüş bir sütlü içecekte organik kalsiyum inorganik bir maddeye dönüşür, bu nedenle küçük miktarlarda tüketilmesi ürünün daha iyi sindirilebilirliğini sağlayacaktır.
Yaşla birlikte sütün içerdiği kalsiyumun insan vücudunda emilimi bozulur. Bebeklik döneminde bu makrobesinlerin ½'si anne sütünden emilirse, yetişkinlikte hayvan sütünden yalnızca 1/7'si emilir.
Tüm memeliler büyüdükten sonra anne sütünü tüketmezler. Bu doğa kanunlarına aykırıdır. Bu nedenle güçlü ve dirençli büyürler ve insanların yediği yiyecekler onlara verilirse hayvanlar insan hastalıklarına yakalanmaya başlar.
Yanlış seçilen ürünler insan sağlığına zarar verebilir, bu nedenle çocuklara süt verirken bunu dikkate almanız gerekir. Kalsiyumun emilmesi için fosfora ihtiyaç vardır. İnek sütünde büyük miktarlarda bulunur.
Bu küçük çocuklar için çok zararlıdır.- Bu içeceği içen 3 yaşın altındaki çocuklar, bu fazla fosforun vücuttan atılması için çok fazla kalsiyum kaybederler. Çünkü fazlası tam tersine hipokalsemiye neden olur.
- Yetişkinler için emilimle ilgili herhangi bir sorun yoktur, ancak malign neoplazmların gelişme riski artar.
Sütün bir parçası olan şeker türlerinden biri olan laktoza karşı intoleransı olan bir insan kategorisi vardır. Ayrıca vejetaryen beslenme uygulayan kişiler bu içeceğin yerine bitki bazlı ikame maddeleri kullanırlar.
Bitkisel sütte ne kadar kalsiyum bulunduğunu öğrenmek için bazı verileri araştırmanız gerekir.
Bu ürünün 200 g porsiyon boyutu şunları içerir:- badem sütü – 90 mg;
- hindistancevizi sütü - 50 mg'dan fazla;
- yulaf sütü - 15 mg'dan fazla;
- soya sütü – 25 mg;
- pirinç sütü - 20 mg'ın biraz üzerinde.
Bitkisel kökenli bu ürünlerde kalsiyum içeriği düşüktür (badem içeceği hariç). Ancak bitkilerde, özellikle şifalı bitkilerde ve yeşil sebzelerde bu makrobesin bol miktarda bulunur.
Maydanoz ve dereotu bol miktarda kalsiyum içerir. Limon suyu, az miktarda zeytinyağı ve bazı tohumlar veya kuruyemişlerle tatlandırılmış taze salatalar vücuttaki kalsiyumun yenilenmesi için harika olabilir.
Kabuklu yemişler ve tohumlar da bu mineral bakımından yüksektir ve günlük beslenmenize dahil edilmelidir.
Meyveler kalsiyum açısından zengin değildir, ancak bitki amino asitleriyle birleştirildiğinde bu makro element insan vücudu için oldukça sindirilebilir hale gelir, bu nedenle çok fazla meyve yemeniz tavsiye edilir.
Kalsiyumun büyük bir kısmı içme suyuyla vücuda girebilir; bazen bir litre bir yetişkinin günlük ihtiyacının yarısını karşılar.