Birinchidan, yaxshi ovqatlanish kaloriyalarni hisoblash yoki har bir bo'lak nonni tortish bilan bog'liq emas. Shuningdek, siz dietangizni va ovqatlanish odatlaringizni butunlay o'zgartirishingiz shart emas. Zafarli jangchi bo'lish uchun sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu jang rejasi. Ovqatlanish holatida sizning jang rejangiz menyu.
Xo'sh, qanday qilib oshxonada yutasiz? Qo'rqmang, biz sizga ovqatlanish kuchidan samarali foydalanishga yordam berishga tayyormiz. Ushbu maqolada siz ozuqaviy ehtiyojlaringizga mos keladigan kunlik ovqatlanishni rejalashtirishning beshta bosqichini topasiz, shuningdek, bir kun uchun namunali menyu va oshxonada mavjud bo'lgan ajoyib ovqatlar ro'yxati.
Bu qanday ishlashi: har qanday raqam ostida qadamlardan birini boshlang va kerakli natijaga erishguningizcha unga rioya qiling. Keyin boshqa bosqichga o'ting. Agar siz rejadan chetga chiqsangiz, tushkunlikka tushmang. Sizning navbatdagi nonushta, tushlik yoki kechki ovqatingiz har doim ham narsalarni tuzatish uchun yana bir imkoniyatdir.
1. Meva va sabzavotlardan boshlang
Kuniga 7 ta porsiya
- Ratsioningizga yangi, muzlatilgan, konservalangan yoki quritilgan sabzavot va mevalarni, shuningdek sabzavot yoki mevali sharbatlarni qo'shing. Ko'proq meva iste'mol qiling va kamroq sharbat iching.
- Ushbu toifada ko'plab foydali ovqatlar mavjud. Pishirish hajmi ozgina (taxminan kubok / 125 ml) bo'lib, siz bir xil meva yoki sabzavotning ikki porsiyasini eyishingiz mumkin (masalan, 1 stakan / 250 ml qaynatilgan sabzi).
- Agar siz kuniga bitta taom iste'mol qilsangiz, yana ettitaga etmagan bo'lsangiz ham, yana bir porsiya qo'shib ko'ring. Meva va sabzavotlarni kun davomida barcha ovqatlar va aperatiflarga taqsimlang.
- Turli xil rangdagi meva va sabzavotlarni moslang. Har kuni dietangizga bitta quyuq yashil (brokkoli, ismaloq, kale) va bitta apelsinni (sabzi, qovoq, shirin kartoshka, qalampir) qo'shishga harakat qiling.
- Ba'zi OIV bilan kasallangan odamlar ko'p miqdordagi tola miqdori tufayli meva va sabzavotlarga bu darajada toqat qilmasliklari mumkin. Iloji boricha ovqatlaning.
2. Keyin donni qo'shing
Har kuni ayollar uchun 6 ta, erkaklar uchun 8 ta
- O'zingizning dietangizga non yoki mol go'shti, makaron, issiq va sovuq don, guruch, arpa va kuskus (tariq yoki butun bug'doy) kabi taomlarni qo'shing. Xizmat qilish - bu 1 bo'lak non, qalampir noni yoki ½ stakan / 125 ml guruch, makaron yoki kuskadan iborat.
- Barcha ovqatlarni qismlarga bo'ling. Masalan, har bir nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun ikkita porsiyani eyishingiz mumkin. Qolgan narsa atıştırmalık bo'lishi mumkin.
- To'liq donalarni (masalan, bug'doy, jo'xori, zig'ir, tariq, grechka, jigarrang yoki yovvoyi guruch) tanlashga harakat qiling.
3. Sut mahsulotlari yoki sut o'rnini bosadigan mahsulotlarni qo'shing
Kuniga 2-3 porsiya
- Sigir yoki echki suti, pishloq, qatiq, kefir va sut o'rnini bosuvchi moddalarni (masalan, soya suti, bodom suti yoki guruch suti) dietangizga kiriting. Pishloqning bir qismi - 50 g; qatiq ¾ stakan / 175 ml; sigir suti yoki soya suti - 1 stakan / 250 ml.
- Agar sizga qo'shimcha protein yoki kaloriya kerak bo'lsa yoki osteopeniya (juda yupqa suyaklar) bo'lsa, sizga uchta porsiyadan ko'proq kerak bo'lishi mumkin.
- Sut o'rnini bosuvchi vositani tanlashda uning kaltsiy va D vitamini bilan boyitilganligiga ishonch hosil qiling.
4. Go'sht va go'sht o'rnini bosadigan narsalar bilan xizmat qiling
Kuniga 2-3 porsiya
- Ratsioningizda go'sht, baliq, parranda go'shti va tuxum kabi hayvonlarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini, shuningdek dukkakli ekinlarni (no'xat, yasmiq va loviya) tofu, yerfıstığı yog'i, yong'oq va urug'larni qo'shing. oqsil manbalari va xizmat ko'rsatish hajmi).
- Agar sizga qo'shimcha protein kerak bo'lsa, uch yoki undan ko'p porsiyani iste'mol qiling.
5. Bir oz yog' va moy qo'shing
- Kuniga 2-3 choy qoshiq (15-30 ml) yog ', shu jumladan yog' va yog ', soslar, margarin va mayonezni iste'mol qiling.
- Sog'lom yog'lar va yog'larga misollar zaytun, kolza, zig'ir va yong'oq moylari, yong'oqlar va avokadlarni o'z ichiga oladi. Ularda ko'proq to'yintirilgan yog 'kislotalari va omega-3 yog' kislotalari mavjud.
Bir kun uchun namuna menyusi
| Meva va sabzavotlar | Don mahsulotlari | Sut va sut o'rnini bosuvchi moddalar | Go'sht va uning o'rnini bosuvchi moddalar | Yog 'va moylar | |
Nonushta |
|||||
| ½ chashka (125 ml) rezavorlar | 1 | ||||
| 1 stakan (250 ml) kepakli don | 1 | ||||
| 1 stakan (250 ml) sut yoki ¾ stakan (175 ml) yogurt | 1 | ||||
Tushlik |
|||||
| 1 stakan (250 ml) sabzavotli sho'rva | 1 | ||||
| 1 stakan (250 ml) yashil salat | 1 | ||||
| Salat kiyimi | 1 osh qoshiq (15 ml) | ||||
| Tovuq ko'krak sendvichi | 2 | 1 | 1 osh qoshiq (15 ml) | ||
Peshindan keyin atıştırma |
|||||
| Olma, mango yoki to'q sariq | 1 | ||||
| 1 stakan yogurt (175 g) | 1 | ||||
Kechki ovqat |
|||||
| ½ chashka (125 ml) qaynatilgan sabzi | 1 | ||||
| ½ stakan (125 ml) qaynatilgan brokkoli | 1 | ||||
| 1 stakan (250 ml) jigarrang guruch | 2 | ||||
| Gril baliq | 1 | ||||
Kechki ovqat (dorilar uchun) |
|||||
| Banan | 1 | ||||
| 1 dona butun don donasi | 2 | ||||
| Pishloq (dori tarkibiga qarab yog 'miqdorini ko'paytirish yoki kamaytirish) | 1 | 2 osh qoshiq (30 ml) | |||
| Jami | 7 | 7 | 3 | 2 | 4 osh qoshiq (60 ml) |
- Oldindan reja tuzing. Keyingi ikki-uch kunga asosiy taomni rejalashtirishdan boshlang. Hafta davomida menyu tayyorlashga o'ting. Sizga kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxatini tuzing.
- Ushbu ro'yxat bilan oziq-ovqat do'koniga boring va siz borishdan oldin aperatifga ishonch hosil qiling. Bu sizni impulsiv xaridlardan saqlaydi.
- Yomon ovqatning katta paketlarini sotib olmangagar siz uni sotib olishga qarshi turolmasangiz.
- Oziqlanish haqida ma'lumot va ingredientlarni o'qing oziq-ovqat qadoqlarida. Diyetisyen ushbu ma'lumotni qanday izohlashni tushunishga yordam beradi.
- O'zingiz bilan sog'lom gazaklarni olib boring. Shunda siz ochligingizni his qilsangiz, arzimagan ovqat yoki tez ovqatni sotib olmaysiz.
- Ko'proq yangi, ishlov berilmagan ovqatlar va to'liq don eb ko'ring... Vaqt o'tishi bilan siz shunchaki yarim tayyor mahsulotlar bilan javonlardan o'tasiz.
- Ovqat pishirish ko'nikmalarini yaxshilashga e'tibor bering... Retseptlar kitobini oching va asoslardan boshlang. Tabiiy ingredientlardan tayyorlangan oddiy ovqatlar nafaqat sog'lom va tayyorlash osonroq, ular ham arzonroq.
- Agar siz oyiga bir marta maosh olsangiz, suli, yerfıstığı yog'i, baliq konservalari, jigarrang guruch, makaron mahsulotlari, yasmiq, qora loviya, loviya, no'xat sho'rva va muzlatilgan sabzavotlar kabi mahsulotlarga qo'shib qo'ying.
Devid Makli, t.f.d, yozuvchi va CATIE muharriri.
Yiqilish
Etil spirti tanaga salbiy ta'sir qiladi va doimiy psixologik qaramlikni keltirib chiqaradi va natijada alkogolizm bilan ruhiy kasalliklar paydo bo'ladi. Ushbu moddaning immunitet tanqisligi bo'lgan kasalliklar bilan muvofiqligi to'liq tushunilmagan. Shifokorlar bu borada kelishmovchilikda. Agar sizda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va OIV bilan kasallanish tarixi bo'lsa, oqibatlari juda boshqacha bo'lishi mumkin. Va ular ko'pincha salbiy va bemorning ahvolini yomonlashtiradi.
Alkogolning OIV infektsiyasi bo'lgan bemorga ta'siri
Bemorning tanasiga etil spirtining ta'siri ko'p jihatdan patologiyaning rivojlanish bosqichiga bog'liq. Alkogolizm kasallik paytida asoratlarning namoyon bo'lishiga olib kelishi isbotlangan va tananing qo'shimcha zaiflashuvi mavjud bo'lib, bu infektsiyalarning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Spirtli ichimliklarni muntazam ravishda ichish ichki organlarning ishida nosozliklar keltirib chiqaradi. Bularning barchasi OIV bilan kasallangan odam uchun juda xavflidir.
Olimlar bunday salbiy ta'sirni tizimli ravishda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan, ya'ni suiiste'mollik bilan qayd etishdi. Bunday holda, immunitet tizimi yanada bostiriladi va hatto dorilar ham samarali bo'lmaydi.
Alkogolizm kasallik paytida asoratlarning namoyon bo'lishiga olib keladi
Bundan tashqari, alkogol odamning ruhiyatiga va xatti-harakatlariga ta'sir qilishi mumkinligini istisno qilmaslik kerak. Shu sababli, yuqtirgan odam o'zini himoya qilmasdan va sherigi haqida kasallik haqida ogohlantirmasdan yaqin munosabatlarga kirishishi mumkin. Ya'ni, u vaziyatni nazorat qilishni yo'qotadi, bu boshqa odamlarning hayoti uchun xavfli bo'lgan oqibatlarga olib keladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar OIV bilan kasallangan odam spirtli ichimliklarni iste'mol qilsa, ularning tanasida CD4 hujayralari soni sezilarli darajada kamayadi. Kasallangan odamning tanasida ular allaqachon ta'sirlangan.
Bu aniq antiretrovirus terapiyasini olmaganlarga nisbatan qo'llaniladi. Agar bemor ushbu terapiyani o'tkazayotgan bo'lsa, unda farq unchalik katta emas.
Spirtli ichimliklarni virusga qarshi virus bilan kasallangan odamning jigariga ta'siri haqida unutmang. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish past zichlikdagi xolesterin miqdorini oshiradi va ARVlar ham bu ta'sirga ega. Shuning uchun jigarga yuk juda katta bo'ladi. Dori-darmonlarni va spirtli ichimliklarni birgalikda qabul qilish ham xavflidir, chunki spirtli ichimliklar diuretik ta'sir ko'rsatadi. Shu sababli, dorilarning faol moddalari siydik tizimi orqali tanadan tezda chiqariladi.
Infektsiyalangan odam spirtli ichimlik ichishi mumkinmi?
Agar patologiya bosqichi allaqachon rivojlangan bo'lsa va bemorning ahvoli alkogolsiz bo'lsa ham, OIV bilan kasallangan odamlar uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qat'iyan taqiqlanadi.
Ba'zi shifokorlar ba'zida oz miqdordagi spirtli ichimliklar bemorlarga ijobiy ta'sir ko'rsatmoqda. Bir stakan pivo yoki bir stakan qizil sharob zo'riqishni, stressni engillashtiradi, qon aylanish jarayonini yaxshilaydi va hokazo. Bunday jiddiy davolanmaydigan kasallikka chalingan bemorga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Agar patologiyaning bosqichi allaqachon rivojlangan bo'lsa, OIV bilan kasallangan odamlar uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilish qat'iyan taqiqlanadi
Agar inson o'z vaqtida to'xtab, faqat bir stakan sharob bilan cheklana olmasa, unda umuman ichishning hojati yo'qligini tushunish muhimdir. Organizmning individual xususiyatlarini hisobga olish kerak. Ba'zi odamlar hatto minimal dozadagi spirtli ichimliklarga ham toqat qilmaydilar, keyin odatda ularni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Tananing uzoq muddatli zaharlanishi bo'ladi, chunki bu kasallikning umumiy kursiga yomon ta'sir qiladi.
Spirtli ichimliklarga normal bardoshlik va patologiyaning barqaror kursi bilan bemorlarga 1-2 birlik spirtli ichimliklar buyuriladi. Ular 250-500 ml pivo, 50-100 ml spirt yoki 60-150 ml sharobga tenglashadi. Ushbu spirtli ichimlikni haftasiga 1 martadan ko'p bo'lmagan holda ichish mumkin.
Kuchli alkogolli ichimliklarni iste'mol qilgan OIV yoki OITS bilan og'rigan odam keyingi dorilarni o'tkazib yuborishi mumkin. Va bunday bemor uchun bu shunchaki halokatli.
OIVdagi alkogolning oqibatlari
OIV bilan spirtli ichimliklarni iste'mol qilish tarixi bo'lgan odamlar salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi ehtimoli ko'proq. Asosiysi, immunitet tizimining kuchli zaiflashishi va natijada ARV terapiyasini o'tkazadigan bemorlarda virusli yukning ko'payishi.
Spirtli ichimliklar OIV infektsiyasini yuqtirgan odamning yuqtirish ehtimolini sezilarli darajada oshiradi:
- Zotiljam;
- Sil kasalligi;
- Virusli etiologiyaning gepatiti.
Bu gepatit C, statistik ma'lumotlarga ko'ra, ushbu kasallikka chalingan bemorlarning o'limining eng ko'p uchraydigan sababi. OITSga chalingan bemorlarda alkogolli ichimliklarni muntazam ravishda iste'mol qilishda ham miya shikastlanishi va ularning tez rivojlanishi kuzatiladi.
OIV infektsiyasi bilan og'rigan odam, ARV terapiyasini shifokor ko'rsatmasi bo'yicha olib borish normal hayot kechirishini tushunishi kerak. Buning uchun siz sog'lom turmush tarzini olib borishingiz kerak. Antiretrovirus dorilar virus faollashganda yuzaga keladigan immunitet hujayralarining zararlanish darajasini kamaytiradi. OIVning OITSga aylanishining oldini olish uchun siz shifokorning barcha ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak. Spirtli ichimliklar faqat zaiflashgan immunitet tizimiga zarar etkazadi.
OIV va OITS: infografika
Shifokorlar ta'kidlashicha, giyohvand moddalarning eng ko'p uchraydigan yon ta'siri giyohvand moddalar bilan bir qatorda alkogol ichimliklarni iste'mol qiladigan odamlarda ham namoyon bo'ladi.
Bularga quyidagilar kiradi:
- ko'ngil aynish va qusish hujumlari;
- surunkali charchoq;
- terida toshmalar;
- psixo-emotsional kasalliklar;
- xiralashgan tabure (diareya);
- ushbu dorilarning ma'lum bir yon ta'siri tananing ma'lum bir qismida yog 'birikmalarining mavjudligi, ammo boshqalarida yog' to'qimasi tez kamayadi.
Bunday alomatlar tanadagi OIV infektsiyasi mavjudligida juda tashvishlidir, shuning uchun odam to'g'ri turmush tarzini olib borishi va yomon odatlaridan voz kechishi yaxshiroqdir. Bunday holda, dori-darmonlarni doimiy ravishda ishlatish sharti bilan, salbiy namoyonlarni kamaytirish mumkin.
Sog'liqni saqlash
Bugungi kunda insonning immunitet tanqisligi virusi (OIV) inson immunitetiga ta'sir qiladigan eng yomon kasalliklardan biri bo'lib qolmoqda. uning normal ishlashini buzish va himoya xususiyatlaridan mahrum qilish... Shu bilan birga, tibbiyot ushbu kasallikka qarshi kurash usullarini izlamoqda va aytishim kerakki, ma'lum ijobiy natijalarga erishilmoqda. Ammo, zamonaviy tibbiyotning barcha yutuqlariga qaramay, mutaxassislar OIV, to'g'ri ovqatlanishning ko'pgina ko'rinishlarini engishga yordam beradigan muhim omillardan biri deb hisoblashadi. Ushbu kasallikka chalingan odamlar uchun nega muvozanatli ovqatlanish juda muhim? Odatda bunday odamlar uchun ozuqaviy moddalarni muvozanatli va oqilona iste'mol qilishga rioya qilish kerakmi?
Ma'lumki, ovqatlanish bu jarayonning butun majmuasidir, bu oziq-ovqatning singishi, uning tanada erishi va bizning sog'ligimiz uchun yuzaga keladigan barcha oqibatlarni anglatadi. Oziqlantiruvchi moddalar degani ba'zi oziq-ovqat va mikroelementlar (masalan, vitaminlar va minerallar)bu tananing to'g'ri ishlashiga imkon beradi, kasalliklarning paydo bo'lishining oldini oladi. Agar biz OIV infektsiyasiga chalinganlar uchun to'g'ri ovqatlanishning foydalari haqida gapiradigan bo'lsak, ajablanarli emas to'g'ri ovqatlanish har qanday odam uchun foydali va zarur, hatto mutlaqo sog'lom bo'lish uchun... Sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va tana vaznini ma'lum darajada ushlab turish orqali siz immunitetingizni mustahkamlaysiz va bu OIV infektsiyasining rivojlanishini sekinlashtiradi. Shu bilan birga, dori-darmonlarni qabul qilish yanada samarali bo'ladi. Shuningdek, tananing boshqa kasalliklarga qarshi kurashishi osonroq bo'ladi, opportunistik mikroorganizmlar ta'sirida... To'g'ri ovqatlanish, shuningdek, OIV infektsiyasiga chalingan odamning tanasiga davolanishni yaxshi qabul qilishiga yordam beradi va umumiy farovonlikni yaxshilaydi, bu yana kasal tananing immunitet tizimining qo'lida bo'ladi.
OIV INFEKTSIYASI VA NUTRITIONAL ABSORPTION
OIV infektsiyasi ozuqa moddalarining yomon singishiga olib keladi; ozuqa moddalarining yomon so'rilishi ushbu kasallik alomatlarining kuchayishiga olib keladi. Ushbu ayanchli doiraning shakllanishiga nima olib keladi? Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ushbu yopiq elektronning asosiy sabablari quyidagi omillardir.
1. Organizmning ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojining ortishi.
© wildpixel / Getty Images
Inson tanasiga biron bir yuqumli kasallik ta'sir qilganda, viruslardan himoya qilish uchun harakat qiling odamning immunitet tizimi odatdagidan ko'proq energiya va ozuqa moddalarini sarflaydi... Boshqacha qilib aytganda, opportunistik organizmlar yuqtirgan infektsiya haqida gap ketganda, inson tanasi ko'proq ozuqalarga muhtoj. OITV bilan kasallangan odamlar ko'pincha oqsilni yo'qotish uchun, bu malabsorbtsiya deb ataladigan diareya bilan kechadigan (ichakka kiradigan ovqatni yaxshi singdira olmaslik). O'z navbatida, oqsilni yo'qotish mushaklarning zaiflashishiga va shikastlanishiga olib keladi. OIV kabi jiddiy kasallikka chalinish haqiqati bemorda stressni sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu ham immun tizimining ishlashiga salbiy ta'sir qiladi... Ushbu o'ta stressli davrda odam immunitet tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlaydigan ma'lum oziq moddalariga muhtoj.
2. Oziq-ovqat iste'molini kamaytirish.
-- Doimiy yuqumli kasalliklar ko'pincha ishtahani yomonlashishiga olib keladi. Dori-darmonlarni davolash depressiya va ortib borayotgan tashvish kabi psixologik omillar bilan bir qatorda ishtahani bostiruvchi ta'sirga ham ega.
-- Og'iz va tomoqning yallig'lanishi kabi jismoniy alomatlar odatdagi ovqatni qabul qilishga xalaqit beradi.
-- Doimiy charchoq ovqatni muntazam tayyorlashga xalaqit beradi va hatto ovqatlanish paytida ham charchoq paydo bo'lishi mumkinOIV infektsiyasi kabi kasallik mavjudligi haqida gap ketganda.
-- Hech kimga sir emaski, OIV infektsiyasi mavjudligida tananing ishlashini ta'minlash juda qimmatga tushadigan ishdir. Ko'pincha bu bemorning oddiy ovqatlanish uchun mablag 'yo'qligiga olib keladi.
3. Ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar.
Odamning immunitet tanqisligi virusi, boshqa yuqumli kasalliklar qatori, ichak devorlarining shikastlanishiga olib keladi. Bu jarayon ovqatning normal hazm bo'lishiga, umuman ovqat hazm qilish jarayoniga xalaqit beradi. Bularning barchasi diareya bilan birga keladigan malabsorbtsiya (malabsorbtsiya) deb ataladigan holatni keltirib chiqaradi. Natijada ozuqa moddalarining etishmasligi va umuman, g'ayritabiiy ovqatlanish tez kilogramm berishga olib keladi.
Shafqatsiz doirani sindiring!
© Motortion / Getty Images Pro
Yuqorida aytib o'tilganidek, OIV infektsiyasining mavjudligi etarlicha ovqatlanmaslikka olib keladi va OIV bilan kasallangan odamlarda etarlicha ovqatlanmaslik, o'z navbatida, immunitetning zaiflashishiga olib keladi. Bir qarashda bu ayovsiz doirani buzib bo'lmaydi... Biroq, muvozanatli ovqatlanishni yaratishga asoslangan bir qator choralar mavjud, bu OIV bilan kasallangan odamlarga ushbu infektsiyaning ko'plab oqibatlarini engishga yordam beradi. Ma'lumki, sog'lom muvozanatli ovqatlanish muvozanatli ovqatlanishni anglatadi, buning yordamida inson tanasi kerakli foydali miqdordagi ozuqa moddalarining to'liq spektrini oladi... OIV infektsiyasiga chalingan har bir odam erishishi kerak bo'lgan asosiy maqsad, ularning bo'yi va vazni uchun ideal tanani saqlashdir. Mushak massasini yo'qotishni minimallashtirish, tanadagi vitamin va minerallar etishmasligini oldini olish kerak. Buning uchun faqat sog'lom va xavfsiz oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan kundalik menyu tuzish va normal ovqatlanish va ozuqa moddalarining etarli darajada so'rilishiga xalaqit beradigan barcha sabablarni bartaraf etish kerak. OIV bilan kasallangan odamlarga ushbu vazifani engishga yordam berish uchun mutaxassislar ettita punktdan iborat maxsus rejani tavsiya qiladilar.
1-xatboshi: Agar biror kishiga allaqachon dahshatli OIV tashxisi qo'yilgan bo'lsa, unda iloji boricha tezroq uning dietasiga e'tibor berish kerak. Shu daqiqadan boshlab siz doimo iste'mol qilinadigan narsalarni kuzatib borishingiz kerak.
2-nuqta: Shifokorlar va ovqatlanish mutaxassilari bilan kelajakdagi ovqatlanishning barcha nuanslarini muhokama qilish juda muhimdir. Avvalo, ushbu mutaxassislarni tinglash mantiqiy oIV bilan kasallangan bemorlarni davolashda tajribaga ega bo'lganlar... Qoida tariqasida, har qanday etarlicha katta shaharda bemorlarning sa'y-harakatlarini to'g'ri yo'nalishda yo'naltirishga yordam beradigan maxsus jamoalar va tashkilotlar mavjud.
3-nuqta: Shuni esda tutish kerakki, OIV infektsiyasini yuqtirgan odamning dietasi juda xilma-xil bo'lishi kerak. Ideal holda, u quyidagi mahsulot turlarini o'z ichiga olishi kerak.
-- Non, guruch, kartoshka, don, jo'xori, irmik, makkajo'xori pyuresi, bug'doy pyuresi, makaron idishlari va boshqalar kabi uglevodli ovqatlar. Ushbu mahsulotlar mavjud yuqori energiya qiymati, demak ular tanadagi tana vaznini bir xil darajada ushlab turishga yordam beradi va bu uning keskin pasayishiga yo'l qo'ymaydi. Shuning uchun ushbu mahsulotlar OIV bilan kasallangan har qanday odam uchun ovqatlanishning asosiy bo'g'iniga aylanishi kerak.
© nehopelon / Getty Images Pro
-- Meva va sabzavotlar tarkibida sog'liq uchun zarur bo'lgan vitaminlar va boshqa tarkibiy qismlar mavjud. Shuning uchun ushbu mahsulotlar har kuni OIV kasalining ratsionida bo'lishi kerak. Vitaminlar immunitet tizimini mustahkamlaydigan, o'pka to'qimasini mustahkamlaydigan va ovqat hazm qilish jarayonlarini yaxshilaydigan, infektsion mikroorganizmlarning qon oqimiga kirish xavfini kamaytirishi ma'lum. Kundalik ratsionga kiritish kerak hech bo'lmaganda juda oz miqdorda yangi sabzavot va mevalar... Agar siz faqat pishirilgan sabzavot va mevalarni iste'mol qilsangiz, bu juda yaxshi bo'lmaydi, chunki bunday oziq-ovqatda vitamin muvozanati buziladi.
-- Go'sht va sut mahsulotlari inson tanasiga mushaklar uchun zarur bo'lgan oqsilni olishga yordam beradi, bu immunitet tizimini mustahkamlashga ham yordam beradi. Proteinning ajoyib manbalari - bu parranda go'shti, cho'chqa go'shti, mol go'shti, sut mahsulotlari (sut, sut kukuni, yogurt, sariyog ', pishloq). Qiziqarli fakt: hasharotlarni iste'mol qilish odat tusiga kirgan ba'zi mamlakatlarda odamlar hayvonlarning go'shtini iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq protein oladi.
-- Loviya, no'xat, yasmiq, yong'oq, soya, tofu - ular ham ajoyib protein manbai, bu go'sht iste'mol qilishdan qochishga harakat qiladiganlar uchun ayniqsa muhimdir.
-- Shakar, yog'lar va turli xil yog'lar tanamizni zarur energiya bilan ta'minlaydi. Shuning uchun siz o'zingizni ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishni to'liq rad eta olmaysiz. Bundan tashqari, intensiv vazn yo'qotish yoki tez tarqalish davrida ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishni kuchaytirish kerak. Ba'zi ovqatlarga (masalan, sut pyuresi) oddiygina shakar qo'shgandan tashqari, boshqa oziq-ovqatlarda glyukoza iste'mol qilish tavsiya etiladi (kek, xamir ovqatlar, pechene va boshqa turdagi shirinliklar). Yog 'va efir moylari, shuningdek, sariyog', margarin, cho'chqa yog'i, qaymoq, mayonez, salat idishlarida ham mavjud. Biroq, bunday parhezni davolovchi shifokor bilan kelishish kerak, chunki OIV infektsiyasining oldingi bosqichlarida ushbu mahsulotlar diareyaga olib kelishi mumkin.
4-nuqta: Mushaklarni kuchaytirish mashqlari bilan shug'ullaning. Yuqorida aytib o'tilganidek, OIV infektsiyasi bo'lgan odamlarda vazn yo'qotish mushak massasining yo'qolishi bilan bog'liq. Doimiy jismoniy mashqlar, masalan, muntazam ravishda yurish sizga biroz kuch sarflashga yordam beradi. Ushbu holatda har qanday jismoniy mashqlar shafqatsiz bajarilishi kerak., va agar surunkali charchoq, diareya, yo'tal va boshqalar shaklida namoyon bo'lgan ahvolingizning ayrim og'irlashuvini kuzatsangiz, darhol bajarishni to'xtating.
© kurapatka / Getty Images Pro
5-nuqta: Kuniga kamida sakkiz stakan suyuqlik iching (oddiy suv va boshqa ichimliklar). Agar siz kilogramm berishga olib keladigan diareya, ko'ngil aynishi, qusish yoki tungi terlashdan aziyat cheksangiz, bu ayniqsa muhimdir.
6-band: Har qanday shaklda alkogol ichimliklardan saqlaning (sharob, pivo, viski, rom, jin, aroq, alkogolli kokteyllar - qisqasi, kamida ozgina alkogol bo'lgan narsalar). Spirtli ichimliklar OIV infektsiyasi bo'lgan odamning jigariga osongina zarar etkazishi mumkin, ayniqsa, agar ular dori-darmon bilan shug'ullanishsa. Shuningdek, alkogol tanadagi vitamin etishmasligidan ayblaydi, bu bemorni turli xil qo'shimcha yuqumli kasalliklarni rivojlanish xavfi ostiga qo'yadi... Mast holatda bo'lgan OIV bilan og'rigan odam bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir muammo haqida unutmang. Gap shundaki, bunday bemorlar ko'pincha himoyalanmagan jinsiy aloqada bo'lishadi, aniqrog'i mast bo'lish holatida, bu ularning jinsiy sheriklari salomatligi va hayotiga xavf tug'diradi.
7-nuqta: Kerakli vitamin va minerallarning barcha spektrlarini etarli darajada iste'mol qilishga harakat qiling. Quyidagi iz elementlari ayniqsa muhimdir:
-- S vitamini yuqumli kasalliklardan tezroq tiklanishiga yordam beradi. S vitaminining ajoyib manbalari: tsitrus mevalari (apelsin, greyfurt, limon), mango, pomidor, kartoshka.
-- A vitamini o'pka va ichaklarning ichki va tashqi devorlarini sog'lom saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu vitamin teriga juda yaxshi. Ma'lumki, infektsiyalar kasal odamning tanasidan A vitaminini olib tashlashga hissa qo'shadi, bu degani ushbu iz elementini o'z ichiga olgan quyidagi manbalar yordamida to'ldirish kerak: ismaloq, brokkoli, yashil qalampir va boshqalar kabi quyuq ko'katlar. qovoq, sabzi, shaftoli, o'rik, mango va boshqalar kabi sariq, to'q sariq va qizil mevalar va sabzavotlar. A vitamini hayvonlarning jigarida, sariyog ', pishloq va tovuq tuxumlarida ham mavjud.
-- B6 vitamini sog'lom immunitet va asab tizimini saqlashga yordam beradi. Ushbu vitamin turli yuqumli kasalliklarni davolash uchun ma'lum dori-darmonlarni qabul qilganda tanadan faol ravishda chiqariladi. B6 vitaminining yaxshi manbalari bu dukkakli o'simliklar, kartoshka, go'sht, baliq, tovuq, tarvuz, makkajo'xori, turli xil donalar, yong'oqlar, avakado, brokkoli va yashil bargli sabzavotlar.
-- Tarkibida donalardan tashkil topgan selen, oIV infektsiyasidan aziyat chekadigan odamning immuniteti uchun zarur bo'lgan iz mineralidir... Ushbu modda oq non, kepak noni, makkajo'xori, makkajo'xori va tariqda mavjud. Selen, shuningdek, protein, go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, yerfıstığı, baklagiller va daraxt yong'oqlarida ham mavjud.
-- Go'sht, baliq, tovuq go'shti, qutulish mumkin bo'lgan qobiq va qisqichbaqasimonlar, butun donli don, makkajo'xori, dukkaklilar, yerfıstığı va sut mahsulotlarida zarur miqdordagi sink muhim iz elementidir.
Flavonoidlar (o'simliklar tomonidan sintezlangan fenolik birikmalar) va fitosterollar (shuningdek o'simlik tarkibiy qismlari) immunitet tizimini sezilarli darajada mustahkamlaydigan tabiiy moddalardir. Ushbu iz elementlari asosan sabzavot va mevalarda uchraydi. Flavonoidlar sitrus mevalari, olma, rezavor mevalar, qizil uzum, sabzi, piyoz, brokkoli, karam, gulkaram va Bryusselning novdalari, qalampir va yashil choylarda uchraydi. Fitosterollar dengiz mahsulotlari, no'xat, yong'oq, urug'lar (ayniqsa, kungaboqar va kunjut urug'lari) va to'liq, ishlov berilmagan donalardan iborat.
OIV infektsiyasidan aziyat chekadigan odamning tanasi uchun oziq-ovqat qo'shimchalari.
© Syda Productions
Sog'lom odam haqida gap ketganda, vitaminlar va mineral qo'shimchalar muvozanatli, ozuqaviy moddalarga boy dietaning bir qismi sifatida talab qilinmaydi. Ko'pgina oziq-ovqatlarda ushbu miqdor va sog'liq uchun foydali bo'lgan mikroelementlar, uni biron bir vitamin tabletkasida va tabletkalarda uchratish mumkin emas... Shu bilan birga, turli xil multivitaminli va multimineral komplekslar inson immunitet tanqisligi virusi bilan og'rigan bemorlarga juda foydali bo'lishi mumkin. Buning sababi, yuqorida aytib o'tilganidek, tananing vitamin va minerallarga bo'lgan ehtiyoji, bu holda, sezilarli darajada oshadi. Ammo turli xil vitamin va mineral komplekslarni qabul qilishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.
-- Multivitaminlarni faqat to'liq oshqozonda, ya'ni ovqatdan keyin oling.
-- Odatda qabul qilish yaxshiroq kuniga bitta polivitamin va mineral tabletkaalohida mikroelementlarni o'z ichiga olgan bir nechta tabletkalarni olishdan ko'ra.
-- Hech qachon vitamin va minerallarni shifokor tomonidan belgilangan dozadan oshirib qabul qilmang. Vitaminlarning yuqori dozalari ko'ngil aynish, qusish, ishtahani pasayishiga va hatto jigar va buyrak muammolariga olib kelishi mumkin. A vitamini va sinkni ortiqcha iste'mol qilish inson tanasiga teskari ta'sir ko'rsatadi, immunitetini zaiflashtiradi.
Ko'pchilikka ko'ra, OIV tashxisi qo'yilgan odamning hayoti ba'zi maxsus cheklovlar va ba'zi murakkab qoidalar va shartlarga rioya qilish zarurati bilan to'ldiriladi. Aslida, bunday cheklovlar unchalik ko'p emas va ular unchalik muhim emas.
Asosiy cheklash, albatta, jinsiy aloqaga tegishli. Muayyan sharoitlarda (masalan, HAART bilan) jinsiy aloqada OIV infektsiyasini yuqtirish xavfi unchalik katta emasligiga qaramay, uni butunlay yo'q qilish uchun siz doimo prezervativdan foydalanishingiz kerak, garchi sherigingizda OIV infektsiyasi bo'lsa ham. Ko'pchilik uchun bu jinsiy faoliyatda juda muhim cheklovga aylanadi, ammo shaxsan men uchun prezervativ ayniqsa bezovta qilmaydi. Albatta, kimsiz bahslashsa yaxshi, lekin sherigingizga yuqtirish xavfini yo'q qilish jinsiy aloqadan to'liq zavq olishdan ko'ra muhimroq bo'lishi kerak, garchi ko'pchilik men bilan rozi bo'lmasa.
Ikkinchi muhim cheklash HAART qabul qilingan paytdan boshlanadi va uning mohiyati "doimiy" terapiyani muntazam ravishda qabul qilish uchun OITSga qarshi kurashish markazida majburiydir (men bu haqda postda yozganman ") va dori-darmonlarni qabul qilish rejimiga qat'iy rioya qilish zarurati. Bundan tashqari, ba'zi odamlar terapiya rejimiga qat'iy rioya qilishni bir daqiqada tabletka olish deb tushunishadi, ammo aslida bunday aniqlik talab qilinmaydi.HaART bilan asosiy narsa qonda giyohvand moddalarning konsentratsiyasini saqlab qolish emas. Dori-darmonlarning barcha dozalari ma'lum vaqt oralig'i bilan hisoblanadi, shuning uchun ortiqcha yoki minus 1-2 soat alohida rol o'ynamaydi, asosiysi uzoqroq kechikish yoki bo'shliqlarga yo'l qo'ymaslikdir.
Terapiyani boshlashdan oldin, siz vaqti-vaqti bilan infektsiyani rivojlanishini nazorat qilish uchun OITS markaziga tashrif buyurishingiz kerak. Ammo, ushbu tashriflar HAART ni boshlashdan oldin odatiy yoki zarur bo'lmasligi mumkin. Shunga qaramay, buni kamida 6 oyda bir marta bajarish kerak.
OIV infektsiyasi bilan, hatto eng kichik kasalliklar, masalan, burunning qichishi yoki shamollash ham qayg'uli oqibatlarga olib kelishi mumkinligi haqida keng tarqalgan stereotip mavjud, shuning uchun ularni har qanday yo'l bilan oldini olish kerak. Bu aslida bunday emas. OITV bilan kasallangan odamlar, xuddi infektsiyasiz odamlar kabi, ba'zida kasal bo'lishadi, ammo immunitet normal bo'lsa, kasallik va uning davosi, qoida tariqasida, hech qanday o'ziga xos xususiyatlarsiz sodir bo'ladi.
Ko'pchilik, OITVni virus bilan yuqtirish immunitet tizimining faoliyatini susaytirganligi sababli, uni tashqi vositalar va dorilar bilan rag'batlantirish aynan "shifokor buyurgan" dir. Bu juda keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha. OIV va immunitet tizimining o'zaro aloqasi uni mexanik tarzda bostirishdan ko'ra murakkabroqdir. Aksincha, OIV infektsiyasida immunitet doimo "yuqori tezlikda" ishlaydi va shuning uchun har qanday immunostimulyatsion dorilarni, hatto tabiiy kelib chiqishi (masalan, echinaseya ekstrakti, ginseng va boshqalar) dan foydalanish mutlaqo kontrendikedir. Immunostimulyatorlar, masalan, immunitetni ko'tarish shaklida vaqtincha ko'rinadigan ijobiy samara berishi mumkin, ammo immunitet tizimining bunday qo'shimcha haddan tashqari yuklanishi unga kirmaydi va uzoq muddatda zararli hisoblanadi. Ammo, agar tabiiy preparatlar ekstrakt shaklida emas, balki ularning tabiiy shaklida ishlatilsa, masalan, o'simlik choyining tarkibiy elementi bo'lsa, unda mening yuqumli kasalliklar bo'yicha mutaxassisimning fikriga ko'ra, bu juda maqbuldir, ammo shunga qaramay, men bunday tayyorgarliklardan qochishga harakat qilaman.
Qolgan kontrendikatsiyalar ma'lum HAART dorilar bilan bog'liq. Ularning har biri uchun ko'rsatmalarda boshqa dorilar uchun kontrendikatsiyalarning keng ro'yxati ko'rsatilgan. Shuning uchun, HAART fonida biron bir dori-darmonlarni qo'llashda ushbu mavzu bo'yicha yuqumli kasalliklar bo'yicha mutaxassisingiz bilan maslahatlashish tavsiya etiladi, yoki biron bir sababga ko'ra buni qilish qiyin bo'lsa, HAART dorilariga oid ko'rsatmalarni o'zingiz ko'rib chiqing. Dori vositalarining asosiy salbiy ta'siri qonda HAART dorilar konsentratsiyasining pasayishi bo'lib, bu o'z navbatida OIV tarqalishining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin va bu HAART ni qabul qilishda qarshilikning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin, bu juda istalmagan.
HAART dori-darmonlarga qarshi bo'lmagan kontrendikatsiyalar orasida Lopinovir (Kaletra) va Hypericum perforatum, Efavirenz (Stokrin) va ba'zi sitrus mevalari (greyfurt, pomela) nomuvofiqligi ko'pchilikka ma'lum va yaqinda u aids.ru saytida Stokrinning ginkgo asosidagi dorilar bilan mos kelmasligi haqida e'lon qilindi.
Yana bir qiyinchilik, asaldan tibbiy yordam so'rashda. OITSga qarshi kurashish markazidan farq qiladigan muassasada, sizning OITSingiz haqida gapirish yoki bu haqda indamay gaplashish kerakmi degan savol tug'iladi. Bu savolga universal javob yo'q. O'ylaymanki, sizning OITS haqidagi ma'lumotingizni, ayniqsa tibbiy xodimlar orasida ma'lumot etishmasligi va ahmoqona stereotiplar hisobga olingan holda, shuningdek OITS haqidagi ma'lumotni tibbiy doiradan tashqarida tarqatish befoyda. qonun bilan himoyalangan tashxis siriga qaramay, muassasalar, afsuski, kam emas. Ammo agar yuqorida aytib o'tilgan muammolar bunga loyiq bo'lmasa, unda davolovchi shifokor OIV tashxisi to'g'risida bilishi kerak. Bu siz shifokor bilan maslahatlashgan kasallikning tashxisiga va davolanish ko'rsatmalariga ta'sir qilishi mumkin. Faqatgina istisno - bu tish shifokori, qoida tariqasida, o'z bemorining OIV infektsiyasi haqida bilishi shart emas, va uni mumkin bo'lgan infektsiyadan himoya qilish uchun, u OIV holati qanday bo'lishidan qat'i nazar, barchani qabul qilishda barcha ehtiyot choralarini ko'rish kerak.
Bular, ehtimol, OIV bilan kasallangan odamning hayotidagi barcha cheklashlardir. Albatta, qolgan barcha narsalar, shu jumladan spirtli ichimliklar ham, albatta, maqbuldir. Garchi, spirtli ichimliklarning asosiy yoqimsiz yon ta'siri shundaki, ichkilikbozlik paytida tabletkalarni boshqa qismini olishni unutish osonroq, garchi qoida tariqasida mening ichki "uyg'otuvchi soatim" bu holatda ham o'chadi.
Ratsionning tamoyillari juda oddiy: ko'proq kaloriya va ko'proq protein! Siz dietangizni tubdan o'zgartirishingiz shart emas. Ko'proq kaloriya olish uchun
har doimgidek eyavering, lekin ko'proq miqdorda;
tez-tez ovqatlaning - kuniga 5-6 marta va ovqatlanish o'rtasida atıştırmalık;
iloji boricha sariyog ', smetana, mayonez, maydalangan pishloq qo'shing;
suv o'rniga sharbat yoki sut iching (agar murosasizlik bo'lsa);
kam kaloriya, kam yog'li ovqatlar siz uchun emas;
shirinliklar, shokolad, muzqaymoq, barcha sevimli ovqatlar - sizga kerak bo'lgan narsalar.
Protein tarkibidagi ovqatlar: go'sht, baliq, parranda go'shti, tuxum, pishloq, tvorog, loviya, no'xat, loviya, yong'oq.
Kuniga kamida uch porsiya proteinli ovqatlar iste'mol qiling. Bir xizmat - bu
1 tovuq oyog'i
2 ta tovuq tuxumi
ikki tilim pishloq
ikki hovuch yong'oq
Shuningdek, sizga non, kartoshka, turli xil donli mahsulotlar, makaron mahsulotlari, sabzavotlar va mevalar, shu jumladan yangi (kuniga 2 dona yoki 2 osh qoshiq sharbat), sut mahsulotlari kerak bo'ladi. Agar tanangiz sutga toqat qilmasa, achitilgan sutga o'ting - kefir, qatiq.
Og'irlikni yo'qotishdan saqlaning. Agar vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, ishtahangizni unuting: har 2-3 soatda ozroq ovqatlaning, ko'proq kaloriya olishga harakat qiling.
Diareya (diareya)
Suvsizlanishni oldini olish uchun kuniga kamida 8 stakan suyuqlik iching
kaliyning yo'qolishini almashtiring - banan, kartoshka, baliq, go'sht
diareyani to'xtatishga yordam beradi - guruch, irmik, oq kraker, qattiq pishirilgan tuxum, jele, banan, kartoshka pyuresi, qatiq.
hatto ishtahangiz bo'lmasa ham, ozgina bo'lsa ham imkon qadar tez-tez ovqatlaning
xona haroratidagi oziq-ovqat va ichimliklar sovuq yoki issiq ichimliklardan afzaldir
yog'larni qisqartiring va bir muncha vaqt qovurilgan va baharatlı o'ting
ichak kolikasi va gaz uchun no'xat, loviya, loviya, karam, soda, pivo, saqichni iste'mol qilmang.
Bulantı
ozgina ovqatlaning, lekin tez-tez.
sho'r ovqatlaning, juda shirin narsadan saqlaning
nonushta uchun - tushdi, kraker, jo'xori yoki jo'xori uni (sutsiz)
yog'li va qizarib pishgan narsalardan saqlaning
yarim soat ichish - ovqatdan bir soat oldin yoki yarim soat yoki bir soatdan keyin; ichmang
ovqatdan keyin kamida ikki soat yotmang. Agar yotishingiz kerak bo'lsa, boshingizni oyoqlaringizdan kamida 10 sm balandroq qilib qo'ying.
Agar yutish qiyin bo'lsa
qaymoqli taomlarni iste'mol qiling - kartoshka pyuresi, irmik,
pudinglar, muzqaymoq, banan pyuresi, tvorog pyuresi
mikserda mumkin bo'lgan hamma narsani maydalang yoki mayda bo'laklarga bo'ling
bolalar ovqatini sinab ko'ring: uning nozik tuzilishi sizga mos keladi
agar oziq-ovqat yarim suyuq bo'lsa, qoshiq bilan emas, balki somon orqali iste'mol qiling
yutishni osonlashtirish uchun boshingizni orqa tomonga eging
achchiq va issiqdan saqlaning; sovuq ovqat va ichimliklar afzal ko'riladi
Nordon meva va sabzavotlar - apelsin, greyfurt, pomidor - og'iz va tomoqni tirnash xususiyati qiladi.
OIV oziq-ovqat, ichimlik va idishlar orqali yuqmaydi - do'stlaringiz yoki oilangizga ular uchun ovqat tayyorlash orqali yuqtirishdan qo'rqmang. Ammo oshxona idishlari va ovqatlar sog'lig'ingizga zararli mikroblar manbai bo'lmasligi uchun siz ba'zi ehtiyot choralariga rioya qilishingiz kerak.
Maxsus cho'tka bilan xom meva va sabzavotlarni yaxshilab yuvib tashlang.
Shafqatsiz yoki chirigan alomatlarni ko'rsatadigan sabzavot va mevalarni shafqatsiz ravishda olib tashlang. Non va pishloq uchun ham xuddi shunday - mog'orlangan qobiqni kesib tashlash kifoya qilmaydi!
Go'sht, baliq, parranda go'shtini yaxshilab tekshiring.
Qon bifteklari siz uchun emas.
Muzlatilgan ovqatni muzlatgichning pastki javonida yoki mikroto'lqinli pechda eritib oling: mikroblar xona haroratida ularda birdan ko'payadi. Eritilgan ovqatni qayta muzlatmang!
Xom tuxum yemang - ularni qattiq qaynatish yaxshidir.
Xom va tayyorlangan ovqatlar uchun turli xil chiqib ketish plitalaridan foydalaning.
Idishlarni issiq, sovunli suvda yuving.
Oshxona tokchalarini toza tuting. Darz ketgan yoki tirnalgan eski idishlarni tashlang - u erda axloqsizlik to'planishi mumkin.
Faqat qaynatilgan suv iching. Sut - faqat pasterizatsiya qilingan yoki qaynatilgan.
Xom go'shtni so'yishda rezina qo'lqop kiyish yaxshidir, ayniqsa qo'lingizda shikastlanish bo'lsa.