Tarmoqda vazn yo'qotish uchun KBZHUni hisoblash uchun tobora ko'proq formulalar paydo bo'ladi. Qo'rqinchli tomoni shundaki, ushbu formulalarni tarqatadigan odamlar etarli ovqatlanish va sport ovqatlanishining asoslarini juda kam bilishadi.
Ko'pincha bu bikinistlar (fitness bikini yoki FB), qizlar yoshliklari, qat'iyatliligi va sog'lig'i tufayli murabbiyning rahbarligi ostida sahnaga chiqishgan va shundan keyin fitnes bo'yicha murabbiy bo'lishgan qizlar.
Hammasi yaxshi, siz ularning ishi va tirishqoqligidan mamnun bo'lishingiz va g'ururlanishingiz mumkin, ammo bunday "tarozilar" odamlarga nafaqat sog'liqni saqlash bilan shug'ullanishni, balki vazn yo'qotishni ham o'rgatish majburiyatini olganida bu muammo bo'lmaydi. Axlat shu erda boshlanadi.
Dietetikaning asosiy qoidalarini bilmaslik, tushunish yo'q. Bunday afzalliklar uchun vazn yo'qotishning butun qoidasi quyidagi formulaga to'g'ri keladi.
"Iste'mol - daromaddan ko'proq vazn yo'qotish" va BZHU sxemasiga muvofiq: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
Va agar iste'mol\u003e Daromad to'g'ri bo'lsa, lekin etarli bo'lmasa, ozuqaviy moddalarni taqsimlash usuli tanqidni rad etadi.
BJU 30/20/50 - BU YERGA YO'Q !!!
Albatta, bunday vaziyatda siz ozishingiz mumkin, ammo qanday xarajat bilan?
Va endi narx haqida gaplashamiz.
Buning uchun biz JSST standartlariga muhtojmiz.
Shunday qilib, JSST bizga sog'lom va faol bo'lish uchun quyidagilarni iste'mol qilish kerakligini aytadi.
1 kg vazniga 1 g - oqsil;
1 kg vazniga 1,1 g - Yog ';
1 kg vazniga 4 g - uglevodlar.
BJU sxemasiga nima mos keladi: 10-15% / 30-35% / 50 -60% va 30-35 / 10-15 / 50 -60, vazn yo'qotish paytida tavsiya etilgan sxema bilan taqqoslanadi, ya'ni. oqsillar yog 'o'rniga ular uchun odatiy bo'lmagan energiya vazifasini bajarishni boshladilar.
Salqinmi? - Yo'q!
Yog 'tanadagi o'ziga xos rollarga ega. Eng muhimi: energiya va plastmassa. Terining holati, sochlar, tirnoqlarning barchasi yog'lardir.
Agar siz kengroq ko'rinadigan bo'lsangiz - VITAMINLAR.
Bor-yo'g'i 10-15% yog'ni o'z ichiga oladigan dietada yog'da eriydigan vitaminlar etishmasligi bo'ladi!
Yog'da eriydigan vitaminlar: A, D, E, K.
Birinchi belgilar vitamin etishmasligiA - "tunda ko'rlik".
Vitamin etishmasligiD :
- Tushkunlik va kuch yo'qotish;
- kontseptsiya bilan bog'liq muammolar;
- Qandli diabet va semirib ketish (D vitamini paratiroid gormonining pasayishiga yordam beradi, bu uzoq muddat davomida kilogramm berishga yordam beradi. Shuningdek, yog 'to'planishini boshqaruvchi va to'liq his qilish uchun javob beradigan gormon bo'lgan leptin darajasini oshiradi);
- mushaklarning zaifligi;
- Osteoporoz (nafaqat o'zingizga "qo'shimcha" og'irlik kiyibgina qolmay, balki suyaklarni chirigan qilish kerak)
VitaminE - eng kuchli antioksidant ta'sirga ega. Qon pıhtılarının shakllanishiga to'sqinlik qiladi va qon tomir aterosklerozining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Va nima uchun bizga bu vitamin kerak, to'g'rimi?
VitaminK - qon ivish qobiliyatini oshiradi, kapillyar o'tkazuvchanlikni pasaytiradi va to'qimalarning yangilanishini yaxshilaydi. Kilo berayotganda ham kerak emasmi? Bunga shubham bor ...
Endi hisob-kitoblarni bajarish vaqti. Ular aytganidek, son jihatdan kognitiv.
Dastlabki ma'lumotlar:
Birinchi darajadagi semirishning eng keng tarqalgan holatini olaylik:
Ayol: vazni - 90 kg, bo'yi - 165 sm, 30 yosh, BMI - 33,1 (birinchi darajali semizlik).
Mifflin-San-Geor formulasi va Kfa \u003d 1,46 bo'yicha 2600 kkal og'irlikni saqlash uchun kaloriya tarkibi. Sport yo'q.
2600 kkal va 30/10/60 sxemasi bo'yicha natijalar:
Oqsil: kuniga 780 kkal va 195 g; 1 kg tana vazniga 2,2g - ortiqcha protein qabul qilish !!!
Yog ': kuniga 260 kkal va 29 g; Har bir kilogramm uchun 0,3 g - har qanday ramkaga mos kelmaydi !!!
Uglevodlar: kuniga 1560 kkal va 390 g; 1 kg vazniga 4,3 gramm - tavsiya etilgan me'yordan ko'proq !!!
2600 kkal sxemasi va yog'lar uchun 30/20/50 uchun natija yaxshiroq ko'rinadi, ammo baribir ideal emas:
Oqsil: kuniga 780 kkal va 195 g; 1 kg tana vazniga 2,2g - ortiqcha protein qabul qilish !!!
Yog ': kuniga 520 kkal va 58 g; 1 kg vazniga 0,6 g - Yog'lar tavsiya etilgan minimal normalarga etishmadi !!!
Uglevodlar: kuniga 1300 kkal va 325 g; Tana vaznining har bir kilogrammiga 3,6 g - vazn yo'qotish uchun norma, ammo parhez bu vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan narsa.
Endi xuddi shu narsa, ammo o'rtacha vazn yo'qotish uchun. Keling, 500 kkal tanqislikni yarataylik.
Va 2100 30/20/50 ikkinchi sxemasini 30/10/60 bilan taqqoslaganda kamroq bema'ni deb hisoblang.
Oqsil: kuniga 630 kkal va 158 g; 1 kg tana vazniga 1,8g - haddan tashqari protein iste'mol qilish !!!
Yog ': kuniga 420 kkal va 47g; 1 kg vazniga 0,5 g - Yog'lar tavsiya etilgan minimal normalarga etishmadi !!!
Uglevodlar: kuniga 1050 kkal va 263 g; Har bir kilogramm uchun 2,9 g - vazn yo'qotish uchun norma.
Endi qiz 80 kilogrammni yo'qotdi va endi vaznni saqlash uchun 2300 kkal va vazn yo'qotish uchun 1800 kkal talab qilinadi.
1800 kkal va 30/20/50 sxemasi bo'yicha hisoblash
Oqsil: kuniga 540 kkal va 135 g; 1 kg tana vazniga 1,5 g - ortiqcha protein olish !!!
Yog ': kuniga 360 kkal va 40 g; 1 kg vazniga 0,4 g - Yog'lar tavsiya etilgan minimal normalarga etishmadi !!!
Uglevodlar: kuniga 900 kkal va 225 g; Har bir kilogramm uchun 2,5 g - vazn yo'qotish uchun norma.
Proteinlar: kuniga 70-105 g va kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 10-15% ni tashkil qiladi.
Yog ': kuniga 70-105g, kunlik kaloriya iste'mol qilishning 30-35%.
Natija aniq. Oziqlanishdagi to'liq va aniq nomutanosiblik.
Va endi bunday ajoyib ovqatlanishning oqibatlari:
- Proteinni haddan tashqari iste'mol qilish:
- Jigar va buyraklarga zarar etkazguncha yukning ko'payishi. Qondagi karbamid darajasi ko'tariladi. 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun ko'p miqdorda protein iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Va bu ko'pincha semirish bilan sodir bo'ladi;
- oshqozon-ichak traktida yukning ko'payishi;
- yo'g'on ichakdagi oqsillarning parchalanishi (cho'zilgan dispepsiya);
- Yog'siz qabul qilinmaydigan darajada kam iste'mol qilish hujayra membranalarining yo'q qilinishiga olib keladi (plastik funktsiyasi).
(Taqqoslash uchun, sizning kvartirangizning derazalari va eshiklari yo'q deb tasavvur qiling. Kim kirmoqchi bo'lsa, xohlagan narsasini olib, xohlagan narsasini olib, olib qo'ying. Sizga bu holat yoqadimi? Javobi aniq).
- Yog'da eriydigan vitaminlarning etishmasligi.
- Quruq teri, qichishish, infektsiyalarga qarshilik kamayadi.
- Yog 'miqdori pastligi hayz ko'rishning buzilishiga va tug'ilishning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Eng muhimi, ular yog'larni yog'lardan emas, balki oddiy uglevodlarni (shakar) etarli darajada iste'mol qilmaslikdan va dietadagi nomutanosiblikdan kelib chiqadi.
Va endi 30/20/50 sxemasi qanday paydo bo'lganligi tarixiga ozgina sayohat
BZHU-ning klassik normasi gramm bilan 1: 1: 4 bo'lib, kaloriya 4: 9: 16 yoki foizda 14:31:55 ni tashkil qiladi. Bu saqlash uchun normal ovqatlanish bilan. "Slimmerlar" kaloriya miqdorini 50 foizga kamaytiradi (2400 kaloriya o'rniga ular 1200 kkal iste'mol qiladilar, xuddi shunday fikr ularni va dietologlarni xushnud etadi), ya'ni. kerak bo'lgan narsaning yarmini eyaveringlar. Siz uni faqat yog'lar va uglevodlar tufayli oqsillarga tegib bo'lmagani uchun kesib tashlashingiz mumkin va kerak. Ya'ni, 14 ni 4: 9: 16 (jami 29) dan chiqarib tashlash kerak, shundan yog'lar nisbati 5 va uglevodlardan 9. 9: 27: 46 foizni tashkil etuvchi 4: 4: 7 qoldiqlar. Shunday qilib, 30:20:50 natijalar - ular qo'shimcha ravishda proteinlarni 3% ga ko'paytirdilar va ular oqsillardan vazn yo'qotishlarini bilmaydilar, yog'larni kamaytirdilar, chunki ular yog'lardan yog 'olishadi va hatto yog'lardan ham ularni uglevodlarga tashladilar - sabzavot kabi. vazn yo'qotish uchun foydali. Bu xuddi shu fikrlar chizig'i haqida edi, keyin hamma ehtimol unutilgan, ammo formulalar saqlanib qolgan. Ya'ni, "30:20:50" formulasi faqat vazn yo'qotadigan parhezga tegishli, unda yog'lar va uglevodlar miqdori jihatidan kesiladi. Oqsillar faqat foiz jihatidan keskin oshdi, ammo miqdoriy jihatdan ular deyarli o'zgarmadi.
Bu 30/20/50 kelib chiqishining butun hikoyasi. Xulosa qilib aytganda, ushbu parhez faqat kaloriya miqdori 1200 kkal uchun mos keladi. Va ular har qanday joyda yopishadi.
Umuman olganda, BJUni foizlar bo'yicha taqsimlash - bu noto'g'ri fikr.
To'g'ri hisoblash uchun siz vaznga tayanishingiz kerak.
Uchun xususiy "Kilo yo'qotish", oqsillar uchun norma har bir kilogramm uchun 1 g ni tashkil qiladi va bu doimiydir.
Bundan tashqari, yog'lar va uglevodlarning mutanosib ravishda pasayishi, ya'ni 400-500 kkal tanqisligini yaratish kerak bo'lsa, bu yog'lar va uglevodlar hisobiga amalga oshiriladi. Shu bilan birga, yog'lar va uglevodlar mutanosib ravishda kamayadi. Bundan tashqari, chegara chizig'ining normalariga qarashni unutmang va agar hisob-kitob qilishda biz ulardan chetga chiqsak, ushbu normalarda to'xtab, kaloriya miqdorini qayta hisoblash kerak.
Shundagina yaratilgan kaloriya tanqisligi tavsiya etilgan me'yorlardan keskin farq qilmaydi va BJUda kuchli og'ish paydo bo'lmaydi va natijada vazn yo'qotish sog'liqqa zarar etkazmasdan davom etadi.
Uzoq vaqt davomida sport zalida bo'lgan va sportni kundalik hayotiga jalb qilganlar uchun hisoblash boshqa me'yorlarga asoslanib, JSST va Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining tavsiyalari bilan bog'liq emas, ammo bu boshqa qo'shiq.
Bir yoshdan oshgan
Avstraliyalik olimlar tomonidan olib borilgan yangi tadqiqot oqsillarning nafaqat mushaklarni qurishda, balki yog'ni yo'qotishda ham kuchini isbotladi. Protein miqdori kam dietani iste'mol qilganlar (dietadagi umumiy kaloriyalarning 10%) to'rt kun davomida ozroq protein (15%) iste'mol qilganlarga qaraganda 12% ko'proq kaloriya iste'mol qilishgan. Birinchidan, oqsil to'yingan, bu ishtahani boshqarishga yordam beradi. Ikkinchidan, uglevodlar bilan iste'mol qilinganida, qon shakarini va insulin miqdorini tartibga solish orqali ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi. Va nihoyat, mushaklarning qurilish bloki bo'lgan protein mushak massasini ko'paytiradi va shu bilan mashg'ulotlarda yoqilgan kaloriya miqdorini oshiradi. "Proteinlar tananing qurilish qismidir. Vujudingizning viruslar va infektsiyalarga bo'lgan barcha javoblari uchun javob beradigan immunoglobulinlar ham oqsildir. Tiroid gormonlari ham oqsil xususiyatiga ega. Yana bir bor ushbu ozuqaning ahamiyatini eslatib o'tishim kerakmi? ”- tushuntiradi Elena Pavlova, umumiy amaliyot shifokori, ovqatlanish mutaxassisi, sog'lom ovqatlanish va sog'lom bolalarni parvarish qilish bo'yicha ekspert.
Ko'pmi yoki kammi?
"Dozaj" haqida gap ketganda, turli xil ovqatlanish dasturlari va oziq-ovqat tizimidagi raqamlar kaloriya iste'mol qilishning 10-35 foizini tashkil qilishi mumkin. Agar biz ushbu raqamlarni grammga o'girsak, unda tavsiya etilgan stavka kilogramm uchun 0,8-1,5 g ni tashkil etadi (oxirgi raqam faqat jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanadiganlarga tegishli).
Agar vaznning har bir kilogrammiga to'g'ri keladigan ozuqa miqdorini hisoblasak, unda doimiy ravishda mashqlar bilan shug'ullanadigan ayol uchun protein vazni har bir kilogramm vazniga taxminan 1,2-1,5 g ni tashkil qiladi. Hisob-kitoblarni ideal tana vazni uchun bajarish kerakligini yodda tutish kerak. Ya'ni, siz 165 sm balandlikdagi 75 kg vaznga ega bo'lsangiz, siz 63-65 kg vazn uchun ozuqa miqdorini hisoblaysiz. Bunday holda siz kuniga 97-110 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak. 100 g go'sht taxminan 25-30 g proteinni tashkil qiladi.
Hozircha mutaxassislar populyatsiyadagi oqsil etishmovchiligiga qarshi kurashish kerakmi yoki yo'qmi, degan xulosaga kelishmaydi. Ba'zi bir ovqatlanish mutaxassilari ko'pincha oqsillarni bir xil uglevodlar bilan almashtirishga duch keladilar, boshqalari esa bemorlarda ratsiondagi umumiy nomutanosiblik va proteinning normal iste'mol qilinishini aniqlaydilar.
Biroq, Avstraliya olimlari tomonidan olib borilgan xuddi shunday tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dietadagi protein miqdorini kunlik kaloriya miqdorining 25 foizigacha ko'paytirish, sub'ektlar ozuqaning 15 foizini iste'mol qilgan davrga nisbatan qo'shimcha o'zgarishlarga olib kelmadi. "Og'irlikni yo'qotish yoki mushaklarning massasini oshirishni istagan har bir kishiga o'z menyusidagi protein miqdorini ko'paytirish tavsiya etiladi. Ammo, agar biron bir sababga ko'ra kunlik stavkangizga ega bo'lmasangiz, buni qilish kerak ", - deya ta'kidlaydi Natalya Grigoreva. “Bemorlarning dietasini tahlil qilar ekanman, deyarli har bir kishi zarur bo'lgan oqsilning yarmini iste'mol qilishini aniqladim! Shuning uchun biz sog'liqni saqlash muammolarini sababni aniqlash va zararsizlantirishdan ko'ra simptomatik davolaymiz », - deydi Elena Pavlova.
Ratsiondagi nomutanosiblik, ko'p miqdordagi protein va energiya uchun yog'lar va uglevodlar etishmasligi bilan tanangiz yoqilg'i uchun oqsillarni yoqadi. Natijada organizmning ichki muhitini kislotalaydigan aminokislotalar hosil bo'ladi. Ma'lumki, pH kislotali tomonga o'tganda, metabolizm tezligi pasayadi », - deya ogohlantiradi Natalya Grigoreva. Tanadagi kislotali muhit suyaklardan kaltsiyni chiqarib yuboradi. Mushaklar, shuningdek, kislotali muhitda zaiflashadi, bu esa shikastlanish xavfini oshiradi.
Proteinni qachon iste'mol qilishingiz kerak?
Amerikalik Klinik ovqatlanish jurnalida e'lon qilingan ma'lumotlarga ko'ra, har ovqatda oqsilni o'z ichiga olgan odamlar, bir vaqtning o'zida protein olishni afzal ko'rganlarga qaraganda, vazn yo'qotish va mushaklarning kuchayishida yaxshiroq ishtirok etishadi. Buni Missuri universiteti olimlari tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda tasdiqlangan. Bunda proteinni iste'mol qilish bo'yicha 24 ta tadqiqot natijalari mavjud. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun 30 gramm protein iste'mol qilgan holda, boshqa tajriba ishtirokchilari kunni uglevodlar bilan boshlaganlarga va tushlik yoki kechki ovqatga kirganlarga qaraganda mushaklarning massasini to'plashda yaxshiroq natijalarni ko'rsatdilar.
Missuri Universitetining ovqatlanish bo'yicha dotsenti, PhD Xezer Leidining so'zlariga ko'ra, oqsilni to'g'ri iste'mol qilish qismlarni nazorat qilish kabi muhimdir. "Kunni kamida 30 gramm proteinni o'z ichiga olgan nonushta bilan boshlash juda muhim, bu sizga ishtahani nazorat qilishni yaxshilash orqali zararli gazaklardan qutqaradi", deb tushuntiradi u.
Mutaxassislarning fikri.Natalya Grigoreva,go'zallik mutaxassisi, ovqatlanish mutaxassisi, "Epilike" va "Premium Estix" klinikalarining boshqaruvchi hamkori: "Oqsillarning (o'simlik va hayvonlar) oksidlovchi ta'sirini ishqor reaktsiyasini beradigan mahsulotlar bilan to'ldirish kerak. Bular tarkibiga ko'pgina minerallarni o'z ichiga olgan minerallar kiradi. Va bu erdan o'sadigan narsa - har qanday sabzavot, ildiz, o't. Hajmi bo'yicha, sabzavotlarga xizmat qilish oqsil mahsulotlaridan uch baravar ko'p bo'lishi kerak. Shuni unutmaslik kerakki, hayvonlarning oqsillarining taxminan 55-60%, qolganlari sabzavotdir. Hayvonlarning oqsillari to'liqroq deb hisoblanadi, chunki ularning aminokislotalar tarkibi maqbuldir. "
Qo'shimchalarga talab
Bir tomondan, oqsil normasini olish qiyin emas: tovuq ko'kragining bir qismi kartalar pastki qismi, bir stakan quinoa va bir stakan yunon yogurti taxminan 80 g olish uchun etarli bo'ladi. Boshqa tomondan, siz nafaqat oqsillar miqdorini, balki yog'lar va uglevodlar miqdorini ham kuzatib borishingiz kerak. ... Va bu erda me'yordan oshib ketish ortiqcha funtlarga olib kelishi mumkin. Shu sababli, kunlik ratsionda oqsillarning tebranishi yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishdan qo'rqmasdan oqsil miqdorida parhezni muvozanatlash uchun imkoniyatdir. "Bundan tashqari, bu zamonaviy hayotning jo'shqin ritmini hisobga olgan holda juda qulay", deydi Boris Zimin. - Agar nonushta qilish uchun vaqtingiz bo'lmasa, kokteylni tayyorlash va uni o'zingizga olib borish imkoniyati mavjud. Shu tarzda siz zarur bo'lgan 25 g to'liq oqsil qismini olishingiz mumkin. "
“Siz qo'shimcha proteinlar bilan titroq va qo'shimchalar olishingiz mumkin. U erdagi protein chindan ham toza va muvozanatli, - deydi Natalya Grigoreva. - Ammo shuni yodda tutish kerakki, bunday kokteyllarni ishlab chiqarish uchun butun proteinlar emas, balki kichik aminokislotalar bo'laklariga "kesiladi". Ya'ni, aslida siz proteinni kokteyl bilan osongina mavjud bo'lgan shaklda olasiz - aminokislotalar komplekslari shaklida. Agar siz bunday kokteyllarni suiiste'mol qilsangiz, tanasi "dangasa" bo'ladi - qisman qayta ishlangan proteinni olish osonroq bo'ladi va uni o'z-o'zidan buzib bo'lmaydi. Siz bunday kokteyllarni mashg'ulot kunida kuniga bir marta, darsdan keyin ichishingiz mumkin. "
Bugungi kunda har bir sport ovqatlanish ishlab chiqaruvchisi shunga o'xshash mahsulotlarning o'z qatorini taklif qiladi va eng samarali mahsulotni tanlash juda qiyin. Bu nafaqat oqsil miqdoriga, balki tarkibning qolgan qismiga ham e'tibor berishga arziydi, chunki chindan ham yuqori sifatli mahsulot faqat foydali moddalarni o'z ichiga olishi kerak va qo'shimcha ravishda yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lishi kerak. Masalan, soya oqsilining izolli oqsil gormonal muvozanatni yaxshilaydigan izoflavonlarga boy. Mahsulotlarda biologik faol moddalar bo'lgan globulin va glikakropeptidlarni izlang. Immunoglobulinlar tananing mudofaasini kuchaytiradi va glikakropeptidlar ishtahani nazorat qiladi, bundan tashqari, ushbu moddalar kislota-baz muvozanatini tartibga soladi va mukammal energiya ta'minotchilaridir.
So'nggi paytlarda no'xat oqsil izolati mashhurlikka erishmoqda. "Mushak qurish haqida o'ylaganingizda, no'xat xayolingizga kelmaydi. Ammo uning juda ko'p xizmatlari bor, - tushuntiradi Sintiya Sass. - No'xat oqsili tarvaqaylab qo'yilgan aminokislotalarga (BCAAs), jismoniy mashqlar paytida chidamliligini oshiradigan birikmalarga boy. Bundan tashqari, no'xat oqsilidagi BCAA miqdori sut va tuxum tarkibidagi moddalarga yaqin, ammo ulardan farqli o'laroq, ular kamdan-kam hollarda allergik reaktsiyaga sabab bo'ladi. No'xat oqsili tarkibida arginin, immunitetni oshiradigan aminokislota va lizin mavjud bo'lib, u organizmga kaltsiyni olishga yordam beradi. ” Quruq no'xatning ¼ stakanida taxminan 10 g protein va 28 g uglevod mavjud bo'lsa, no'xat asosidagi oqsil kukunida 28 g protein va 1 g dan oshmaydi.
Soya yoki no'xat oqsiliga asoslangan mazali, muvozanatli ichimlik uchun kukuni bodom suti bilan suyultirib, bir qoshiq bodom, hindiston yong'og'i yoki yong'oq moyi, bir hovuch muzlatilgan rezavorlar va ziravorlar qo'shing - bir chimdik dolchin va chinnigullar.
Ovqatlanish rejasi
Mushak massasini yo'qotmasdan yog'ni samarali yoqishga yordam beradigan ovqatlanish rejamizni mashqlar bilan birlashtirib oling.
Nonushta
- O'tlar (50 g) va qo'ng'iroq qalampiri (50 g) va 30 g pishloqli 2 ta tuxumdan iborat frittata
- 6 bodom yadrosi
- 1 kichkina stakan jo'xori uni
34 0 kkal, 15 g protein, 23 g uglevodlar,9 g yog '
Atıştırmalık
- Rezavorlar va 1 osh qoshiq mehmoni bilan qatiq. granola
- Barcha don yormasi yoki bulon (80 g)
316 kkal, 6 g protein, 45 g uglevodlar, 4 g yog '
Tushlik
- 120 g panjara tovuq ko'kragi
- 1/2 chashka suvda pishirilgan jigarrang guruch
- 1 stakan bug'langan brokkoli
263 kkal, 29 g protein, 34 g uglevodlar, 3 g yog '
Atıştırmalık
- Proteinni silkitib, 1 qoshiq oqsil izolati, banan va 1 osh qoshiq. yong'oq moyi
- 1 olma
323 kkal, 29 g protein,32 g uglevodlar, 9 g yog '
Kechki ovqat
- 150 g panjara yoki pechda pishirilgan cod
- 1 bug'doy tortilla
- 1 stakan qovoq tilim
- Sabzavotli salat (2 stakan yashil barg aralashmasi, 10 dona bodom yadrosi, ¼ stakan gilos pomidor, ¼ qizil piyoz, 2 osh qoshiq, balsamik sous)
328 kkal, 32 g protein, 32 g uglevodlar, 9 g yog '
Bilan aloqada
O'qish vaqti: 13 daqiqa
Kaloriya hisoblash - bu an'anaviy ravishda ko'plab savollarni tug'diradigan vazn yo'qotish usuli. Bizning veb-saytimizda alohida mavjud, unda kaloriyalarni hisoblashning barcha nuanslari va ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblashning to'g'ri usuli etarlicha batafsil ochib berilgan.
Kaloriyalarni hisoblash usuli va uning vazn yo'qotish uchun samaradorligi haqida savollaringiz bormi? Keyin biz vazn yo'qotish bo'yicha eng mashhur savollarga KBZHUni hisoblash orqali javob beramiz, bu sizning vazningizni yo'qotishning ushbu usuli sizga mos keladimi yoki yo'qligini o'zingiz hal qilishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish va kaloriyalarni hisoblash savollari
1. Kaloriyalarni hisoblash usuli samarali bo'ladimi? Men vazn yo'qotamanmi?
Kilogrammni yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash oddiy printsipga asoslanadi: tanangiz energiya talab qiladiganidan kamroq ovqat iste'mol qiladi. Kaloriya miqdori ularning iste'mol qilinishidan kam bo'lganda, tanadagi yog 'hujayralari parchalana boshlaydi... Ushbu jarayon sizning kunlik kaloriya miqdorini kamaytirish yoki boshqacha qilib aytganda, kaloriya tanqisligini kamaytirish orqali amalga oshiriladi. Kaloriyalarni hisoblash usulida biz kunlik kaloriya ehtiyojining 15-20 foizini, shuningdek, oqsillar, uglevodlar va yog'lar me'yorlariga rioya qilishni taxmin qilamiz.
Bir necha sabablar bor:
- Xilma-xillik: Kaloriya hisoblash barchaga mos keladi.
- Usul xavfsizligi: ozgina kaloriya tanqisligi sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi.
- Usul yumshoq, shuning uchun u faol odamlar va sport ishqibozlari uchun javob beradi.
- Tana oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni kerakli miqdorda oladi, bu ozuqa moddalarining etishmasligi tufayli kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Oziq-ovqatlarga cheklovlar yo'q: siz hatto sevimli ovqatlaringizni menyuga kiritishingiz mumkin.
- Usul juda ko'p qirrali va moslashuvchan bo'lib, vazn to'xtaganda va platoda, homiladorlik paytida va emizishda ovqatlanishni tartibga solishga yordam beradi.
3. Kaloriyalarni hisobga olmasdan kilogramm bera olasizmi?
Millionlab odamlar muntazam ravishda vazn yo'qotishadi. Ko'p jihatdan va bu nafaqat kaloriyalarni hisoblash. Biz kaloriya hisoblashni tavsiya etamiz, chunki bu hamma uchun mos bo'lgan ko'p qirrali usul.... Agar ushbu usul siz uchun nomaqbul / qiyin / tushunarsiz bo'lsa, unda siz o'zingiz uchun vazn yo'qotishning boshqa usulini tanlashingiz mumkin.
4. Samarali parhezni taklif qila olasizmi?
Ko'pgina past kalorili va mono-dietalar cheklovlar va yon ta'sirga ega, shuning uchun tanangiz bilan tajriba o'tkazishni tavsiya etmaymiz. Agar sizda ishlaydigan va ishlaydigan tasdiqlangan parhez bo'lsa, undan foydalanishingiz mumkin.
5. Kaloriyalarni hisobga olmasdan, to'g'ri ovqatlanish kifoya qiladimi (un, yog'siz, shirin)?
Hatto "to'g'ri" ovqat iste'mol qilsangiz ham, ortiqcha miqdorni yaratishingiz mumkin... Ortiqcha kaloriya iste'mol qilganda, tanasi yog'ni iste'mol qilmaydi, chunki u tashqaridan etarlicha kiradigan energiyaga ega bo'ladi. Qaysi mahsulotni ortiqcha, foydali yoki zararli bo'lganingiz muhim emas.
Tanganing boshqa tomoni ham bor. Sog'lom ovqatlanishga harakat qilganda, ko'p odamlar o'z dietalarini minimal darajaga tushiradilar va keraksiz kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradilar. Bunday holda, organizm metabolizmni sekinlashtiradi, shuning uchun siz nafaqat qiyinchilik bilan vazn yo'qotibgina qolmay, balki ovqatlanish paytida ozgina bo'shashganingizda ham vaznga ega bo'lasiz.
Shuning uchun samarali vazn yo'qotish uchun muvozanatni saqlash va o'rtacha etishmovchilik sharoitida ovqatlanish juda muhimdir. Albatta, kimdirning tanasi juda moyil, shuning uchun ovqatlanishdagi kichik tuzatish ham vazn yo'qotishga va tanani normal holatga keltirishga yordam beradi. Ammo, taassufki, bu har doim ham ish beravermaydi. O'zingizning me'yoringizni iste'mol qilish va shu bilan birga haddan tashqari ovqat iste'mol qilmaslik uchun ko'pincha kaloriyalarni hisoblash kerak.
8. Oziq-ovqat kundaliklarini kaloriya va BJU bilan saqlash uchun maxsus saytlar bormi?
12. Agar menda oshxona tarozisi bo'lmasa nima bo'ladi?
Kaloriya miqdorini hisoblash uchun oshxonada shkalaga ega bo'lish juda ma'qul. Albatta, tortish uchun siz o'lchash stakanlari / qoshig'ini ishlatishingiz, paketdagi ma'lumotlar asosida mahsulotning vaznini hisoblashingiz, meva / sabzavotlarning taxminiy vaznini tayyor stollardan olishingiz va hk. Ammo bunday o'lchovlarning aniqligi oshxonadagi shkaladan foydalangandan ko'ra sezilarli darajada past bo'ladi.... Albatta, agar siz ushbu jarayonga juda ehtiyotkorlik bilan yondashsangiz, unda olingan ma'lumotlar xato chegarasida bo'ladi, ammo kelajakda oshxona o'lchamlarini sotib olishni rejalashtirish yaxshiroqdir.
Odatda sizning menyuingizni shakllantirish, moslashtirish va kunlik ovqatlanishingizni tushunish uchun odatda 2-3 oy kifoya qiladi. Shuning uchun, qoida tariqasida, bir necha oylik muntazam hisob-kitoblardan so'ng, qo'shimcha oziqlantirish "inertsiya bilan" amalga oshiriladi. KBZHU hisob-kitoblariga qaytish, odatda, dietada sezilarli o'zgarishlar yoki kunlik kaloriya iste'moli o'zgarishi bilan ro'y beradi. Istalgan ko'rsatkichga erishganingizdan so'ng, vaznni saqlashning bir qismi sifatida ovqatlanish rejimiga o'tish orqali kaloriya koridorini ko'paytirishingiz mumkin.
14. Men shunchaki shirinliklardan voz kechdim va bir hafta ichida 2 kg yo'qotdim, hatto hech narsani hisoblamayman.
To'g'ri, bir yoki ikki hafta ichida 1,5-2 kg yo'qotish uchun shirinliklarni dietadan olib tashlash kifoya. Ammo bu yog 'yo'qotish bo'lmaydi. Uglevodlar suvni saqlab qolishadi, shuning uchun siz ularning miqdorini kamaytirsangiz, tanangiz suvni yo'qotadi. Biroq, bu tana yog'idan xalos bo'lish emas, bu oddiygina suv balansidagi o'zgarishdir. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun shirinliklar iste'molini kamaytirish kerak, degan xulosaga shoshilmang.
15. Kaloriyalarni hisoblash umuman ahamiyatga ega emas, men odatdagi jismoniy mashqlar va ozroq normal ovqatlanish bilan vazn yo'qotganman.
Qo'shimcha hisob-kitoblarsiz kerakli natijaga erishganingiz juda yaxshi. Ammo har bir insonning o'ziga xos xususiyatlari, har xil yoshlari, turli xil tibbiy tarixi, har xil genetika, ovqatlanishning normalligi va fitnesga bo'lgan har xil munosabat borligini tushunish muhimdir. "Yaxshi ovqatlaning va muntazam ravishda mashq qiling" qoidasi ko'plab nuanslarga ega.
Oddiy parhezga kelish uchun siz ko'pincha tajribaga ega bo'lishingiz kerak. (va agar bu tajriba achchiq bo'lmasa, yaxshi, masalan, och dietalar va turli xil parhez tabletkalari) ... Shuning uchun KBZhU qiymatlari kabi aniq mezonlar hali ham zarur. Hech bo'lmaganda birinchi marta qo'llanma sifatida.
16. Otumn Calabres-dan konteyner tizimi haqida nimalarni ayta olasiz?
Siz dietaning kaloriya tarkibini diqqat bilan nazorat qilyapsizmi, to'g'ri ovqatlanasiz, lekin kilogramm berishni xohlamaysizmi? Siz bundan mustasno emassiz. Mening tanishlarim ko'p, ular yildan-yilga semirib ketadi. Kilogrammni saqlash uchun ko'p harakat qilishlariga qaramay, ular semirishadi. Mening bir do'stim, ayniqsa terini tovuqdan olib tashlamasdan, nol yog'li yog'li taomlarni iste'mol qilganda va yog'da salat bilan ta'm bermayotgan odamni juda kashf qilmoqda. U hatto yog 'purkagichidan foydalanadi! (U mendan uni tug'ilgan kuniga berishni so'ramaguncha uning mavjudligi to'g'risida bilmasdim). Bu yog 'qavrilgan idishga yog'lash uchun purkagichdir, shunda Xudo saqlasin, siz ikki tomchidan ko'prog'ini quymaysiz.
U mening mehmonim bo'lganida, men sabzavotli salatlar tayyorlashda uning yashirincha dahshat bilan qarab turganini ko'raman, u erda saxiy qo'lim bilan zaytun moyini quyaman. Shu bilan birga, u mening ovqatlanish bo'yicha mutaxassis ekanligimni biladi. Men juda ko'p va zavq bilan ovqatlanaman, lekin shu bilan birga u undan nozikroq va sog'lomroq. Garchi fitnes bilan shug'ullanadigan bo'lsa ham, u sayyoraning qolgan qismidan oldinda va men aniq uni ushlab turolmayman. Zumba, qadam, mashqlar velosipedi, quvvat yuklari ... U qandaydir tarzda mendan qanday ovqatlanish kerakligini bilib olishga urinib ko'rdi, ammo dietasiga yog'larni qo'shish bo'yicha maslahat uni shunchalik qo'rqitdiki, u mendan boshqa narsa haqida so'ramadi. Ikki yildan beri. To'g'ri, uning vazni tobora o'sib bormoqda ...
Yog'lar ko'p yillar oldin o'zlarini yomon nom bilan atashgan. Avvaliga odamlar, xuddi mashina singari, ovqatdan energiya iste'mol qiladi va uni yoqib yuboradi, deb ta'kidlaydigan odamlar bor edi. Keyin bir kishi paydo bo'ldi, u nafaqat yog'larni yo'q qilishni qaror qildi, balki bir nazariya bilan chiqdi (aytmoqchi, hali tasdiqlanmagan) hayvonlarning yog'lari xavfliligi to'g'risida... Umuman olganda, rostini aytsam, yog 'uni qattiq qabul qildi.
Agar siz besh yil oldin ham ayollar jurnallarini topsangiz, ular har qanday taomning kaloriya miqdorini qanday kamaytirish bo'yicha maslahatlarga to'la ekanligini bilib olasiz. Ushbu maslahatlardagi eng "samarali" vosita yog'larni kamaytirishdir. Terisiz tovuq va siyanotik, ta'msiz tovuq ko'kragi, ovqatning munosib qismi uchun choy qoshig'i yog'i yoki kiyinish o'rniga bitta limon sharbati - bularning barchasi u erdan keladi. Ehtimol, bu shunchaki meni qiziqtirgan narsa, lekin, azizlarim, bu yondashuv o'tgan asrdir.
Ammo yillar davomida yog'dan qochgan odamlarni ishontirish qanchalik qiyin. Yaqinda men bir mijoz bilan suhbatlashdim, u o'zini yog'lardan qo'rqmasligini va ulardan qochib qutulolmasligini aytdi. Ammo biz u uchun atıştırmalıklar va nonushta variantlarini tanlay boshlaganimizda, u ehtiyotkorlik bilan so'radi: "Agar men nonushta uchun 15 ta yong'oq iste'mol qilsam, demak, men o'sha kuni yong'oq yeyolmayapmanmi? Axir ular juda ko'p kaloriya." Javob: mumkin va kerak. Buning sababini tushuntirib beray.
Kaloriya har xil kaloriya. Men bu haqda batafsil yozdim. Bugun, yog'larni uglevodlar bilan taqqoslaylik. Masalan, rulonni (har qanday, hatto sog'lom don) va yong'oqni oling.
Kaloriya parametri (Men bu so'zdan nafratlanaman, chunki bu chalkash, lekin yaxshi ...) Shunday qilib, rulon tarkibidagi kaloriyalar juda tez so'riladi va ularni olish uchun tana zo'rg'a harakat qiladi. Nega non shunchalik mazali? Chunki, agar u shakarsiz pishirilgan bo'lsa ham, undan tarkibidagi shakar molekulalari tupurik ta'sirida parchalanadi. Shuning uchun non juda yoqimli ta'mga ega va uni rad etish juda qiyin.
Ammo agar biz yong'oq olsak, ulardan kaloriya olish uchun biz munosib energiya sarflashimiz kerak. Shuning uchun, agar yong'oqlarda, masalan, 500 kilokaloriya bo'lsa va ularni parchalash uchun 200 ga kerak bo'lsa, unda kaloriya miqdori 300 ga kamayadi. Siz men boradigan joyga etib bora olasizmi?
Aniq! Kaloriya har xil kaloriya.
Assimilyatsiya:bulon, shubhasiz, butunlay bo'linadi va energiya xarajatlarini qoplashga o'tadi. Ammo yong'oqning kamida 10% boshqa narsalar bilan birga sizdan chiqadi. Va bundan ham ko'proq - bu sizning hazm bo'lishingizga va uning ishining sifatiga bog'liq. Shuning uchun, agar siz 30 gramm yong'oqni iste'mol qilsangiz, ulardan maksimal 23 gramm so'riladi. Umuman olganda, "yeyilgan - yong'oq" tushunchasida yong'oqning kaloriya tarkibi tezda pasaymoqda.
"Ha !, siz aytasiz." Yaxshi yong'oq! Ammo yog ', masalan, tolada yo'q va hojatxonada undan hech narsa qolmaydi. Va uning kaloriya tarkibi umuman aqldan ozgan ... "Shunday qilib, biz yog'lar haqidagi bu afsonani qismlarga ajratish uchun bordik.
Masalan, energiya sarfini to'lash uchun sizga 100 kilokalori kerak bo'ladi va siz bulon yoki porridge eyishga qaror qilasiz. Karbamiddan olingan kaloriya faqat ikkita joyga borishi mumkin:
- Glyukoza sifatida hujayralarni kiriting
- Ular yog 'shaklida to'planadi.
Glyukoza boshqa hech narsa uchun ishlatilishi mumkin emasligi sababli. Va agar, masalan, sizda bo'lsa insulin qarshiligi, shuning uchun hujayralar tomonidan glyukoza to'liq so'rilmaydi. Va agar u qafaslarga kirmagan bo'lsa, unda sizning yon tomonlaringizni va tanangizning boshqa nozik chiziqlarini joylashtirgandan ko'ra boshqa joyi yo'q. Agar bu pakanda 100 kilokaloriya emas, balki 125 ta bo'lsa, unda qo'shimcha 25 kishi hatto sog'lom odamning insulin zarbasi bilan ishlaydigan tomonlariga joylashadi.
Agar siz kaloriyalaringizni yog'dan olsangiz, rasm butunlay boshqacha. Hatto oddiy yog'dan ham. Asosan, yog'lar uzoq vaqt talab etiladi va hazm qilish qiyinlashadi. Ovqat hazm qilish fermentlari ko'p va ularni parchalash uchun vaqt kerak. Va agar sizda fermentlar etarli bo'lmasa yoki oshqozonning kislotaligi past bo'lsa, ularni to'liq o'zlashtirish siz uchun yanada qiyin bo'ladi. Ya'ni, yog'larni va ularning barcha kaloriyalarini o'zlashtirish ehtimoli umuman katta savol.
Bundan tashqari, tanada boshqa ko'plab maqsadlar uchun yog'larga ehtiyoj bor: hujayralar yaratish, gormonlar ishlab chiqarish, xolesterolni ishlab chiqarish (va bu biz uchun juda muhimdir!) ... Bizning tanamiz biror narsani olganda, avvalambor hayotdagi eng muhim jarayonlarni ta'minlashga ahamiyat beradi. ... Agar tanada gormonlar ishlab chiqarish va hujayralarni himoya qilish kerak bo'lsa (va u kerak bo'lsa), ammo unda yog 'yo'q bo'lsa, u charchashingizga va sizni energiya bilan ta'minlashga tupuradi. Bu birinchi navbatda asosiy narsaga - yangi hujayralar qurish va gormonlar ishlab chiqarishga g'amxo'rlik qiladi. Va shundan keyingina olingan yog'ning qolgan qismi energiya bilan ta'minlash uchun ishlatiladi.
Shu sababli, agar siz ularni 100 kilokaloriya kerak bo'lganda yog'dan olgan bo'lsangiz, demak siz ulardan quvvat ololmasligingiz mumkin. Masalan, siz 100 kilokalorni "yedingiz", ammo tanangiz u erda zarur bo'lgan hamma narsani qurish uchun 60 tani oldi. Natijada, atigi 40 ta qoldi! Ya'ni, sizda kaloriya yo'q. Bu tamoyilga asoslanib, yog'li parhez, agar odam uglevodlarni deyarli butunlay chiqarib tashlasa (ammo Kreml parhezidagi kabi yoki unchalik emas). ducan dietasida), lekin shu bilan birga uning dietasida yog 'miqdori mendagi semiz sevgilining nazarida ham mavhumdir. Men yaqin kelajakda ushbu parhez haqida ko'proq yozishga va'da beraman.
Ha, barchasi tugadi, agar sizda biron bir narsa, hatto yog'lar, uglevodlar, hatto oqsillar ham ko'p bo'lsa, bularning barchasi doimo yog 'zaxirasi ko'rinishida to'planadi. Ammo, misoldan ko'rinib turibdiki, yog'dan vazn olish ehtimoli uglevodli ovqatlarga qaraganda bir necha baravar kam.
Sizni uglevodlarni butunlay kesib tashlashingizni so'ramayman. Bundan tashqari, biz ularga va birinchi navbatda bizni energiya bilan ta'minlash nuqtai nazaridan muhtojmiz. Ammo, agar siz hali ham kun davomida yong'oqni hisoblayotgan bo'lsangiz, uni tashlang. Shoshilinch. Umid qilamanki, men sizni ishontirdim va endi siz "salatga kam yog'ni qanday quyish kerak" maslahati bilan ayollar jurnallarini g'azab bilan o'qiysiz.
Va nihoyat shuni ta'kidlashni istardimki, yuqorida aytilganlarning barchasi nafaqat o'simlik yog'lariga emas, balki HAMMA yog'larga tegishli. Shuning uchun siz ulardan qo'rqmasligingiz kerak.
Manba - muallif blogi / dnutritionist-dietolog va kengash tomonidan tasdiqlangan funktsional tibbiyot, Daniya