50 menyudan keyin menopauza uchun ovqatlanish. Menopauza paytida qanday to'g'ri ovqatlanish kerak. Sport va iqlim mos keladi

50 yildan keyin ayollarning qiyofasi o'zgaradi va normal holatga qaytmaydi, vaznning keskin ko'tarilishi boshlanadi. Bu estrogen ishlab chiqarishning pasayishi bilan bog'liq. Vaziyat tanadagi metabolik jarayonlarning sekinlashishi bilan kuchayadi. Menopauzadan oldin, ko'plab ayollar antioksidantlarni o'z ichiga olgan ba'zi foydali ovqatlar menopauza simptomlarini kamaytirish va gormonal muvozanatni saqlashga yordam beradi deb o'ylamaydilar. Kilogrammni sezilarli darajada oshirmaslik uchun odatdagi ovqatlanishni qayta ko'rib chiqish kerak.

Menopauza bilan siz odatdagi ovqatlanishingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak

Menopauza davrida ayollar uchun yangi dietaning asosiy qoidalari

1-qoida - ichimlik rejimiga rioya qilish. Menopauza paytida ayollar kuniga kamida 1,8 litr suv ichishlari kerak. Suv metabolik jarayonlarni tezlashtirishga, venoz qonni suyultirishga yordam beradi, yog 'tezroq parchalanadi.

Ertalab bo'sh qoringa va har ovqatdan oldin, suv tezroq hazm bo'lishi uchun suv iching. Bitta stakan etarli. Kechqurun yotishdan bir soat oldin suv ichish tromboz, diabet va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini oladi.

№ 2 qoida - kaloriya miqdorini hisoblash. 50 yoshdan oshgan ayollar ozuqaviy bo'lmagan muvozanatli dietaga rioya qilishlari kerak, ularning tarkibida 50% uglevodlar, 45% protein va 5% yog 'bor. Iste'mol qilinadigan ovqatning umumiy kaloriya tarkibi faol turmush tarzi uchun 1800 Kkal va tinchgina yashash tarzi uchun 1500 Kkaldan oshmasligi kerak.

Metabolik jarayonlarning normal jarayoni uchun kuniga kamida 1,8 litr suv ichish kerak

Qoida № 3 - to'g'ri ovqatlanishga tizimli yondashuv. Energiya tizimida quyidagi printsiplar mavjud:

Porsiyalarni kamaytirish kerak va ovqatlanish soni kuniga oltitaga ko'paytirildi.
Kechqurun oxirgi ovqatning vaqti 21.00 dan kechikmaydi.
Ovqat pishirilgan, qovurilgan, bug'langan, qaynatilgan bo'lishi kerak. Pishirish paytida yog 'va moydan saqlaning. Pishirish vaqtini minimal darajada ushlab turish kerak.

Qoida № 4 - Vitaminlar va minerallarni iste'mol qilishni ko'paytiring:

E vitamini gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradi, libidoni tiklaydi, terining qarishini, ajinlar, quruq shilliq pardalarni paydo bo'lishining oldini oladi.

Ratsionda A vitaminiga boy ovqatlar bo'lishi kerak

A va D vitaminlari bu terining sog'lig'iga ta'sir qiluvchi kuchli antioksidantlardir. Jinsiy bezlarning ishini kuchaytiradi.
Magniy yurak-qon tomir tizimiga ta'sir qiladi, issiq yonish sonini kamaytiradi.

Menopauza uchun taqiqlangan ovqatlar ro'yxati

Ro'yxatda keltirilgan mahsulotlar menopauza paytida alomatlarga salbiy ta'sir qiladi: issiq yonib turadi, ko'ngil aynish hujumlari kuchayadi, shilliq qavatning qurishi paydo bo'ladi.

Achchiq ovqatlar tanadagi suyuqlikni ushlab turishga olib keladi

Keraksiz oziq-ovqat ro'yxati sog'lom oziq-ovqat ro'yxatidan uzoq emas. Shuning uchun menopauza paytida to'g'ri ovqatlanish ovqatlanishdan zavq olib, yog'ning tananing keraksiz qismlariga to'planishiga yo'l qo'ymaydi.

Tanangizni his qiling

Ko'pincha ayollarning tanalari ochlik va chanqoqlikni farq qilmaydi. Kundalik suvni iste'mol qilmasdan, siz tez ovqatlanish orqali ochlik his qilasiz. Bunday holatni oldini olish uchun har soatda yarim stakan suv iching.

Yengil atıştırmalık uchun siz ochlikni qondirish va azot etishmasligini to'ldirish uchun yong'oqlardan foydalanishingiz mumkin

Agar chanqovni qondirgandan so'ng, tanada taqiqlangan ovqatlar kerak bo'lsa, ularni ko'proq foydali oziq-ovqat bilan almashtirish mumkin, masalan: agar siz shirin bulonni xohlasangiz, unda ayollarda azot etishmasligi bo'ladi. Buni go'sht va yong'oqlarda topish mumkin.

Men füme karamni istayman - bu xolesterin miqdori etarli emasligini anglatadi. Uning etishmovchiligini qizil baliq va avakado bilan to'ldirishingiz mumkin.

Qovurilgan kartoshka istagi kaltsiy etishmasligidan dalolat beradi, siz pishloq, baklagillerga e'tibor berishingiz kerak. S vitamini etishmasligi nordonga ishtahaning oshishi bilan namoyon bo'ladi. Apelsin, kızılcık, kivi bilan to'ldirilgan.

Shokoladga ehtiyoj bor, ya'ni qonda glyukoza etarli emas. Shirinni mevalar, rezavorlar, asal bilan almashtiradi.

Tanadagi glyukoza etishmovchiligi bilan meva va asal yordam beradi

50 yoshdan keyin ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini tuzishga misol

Nonushta qilishdan oldin 1 stakan harakatsiz mineral suv yoki oddiy sovuq qaynatilgan suv iching. Tana ovqatni hazm qilish uchun moslashadi va keraksiz joylarda saqlamasdan yog'ni yoqib yuboradi. Nonushta ertalab 9-00 dan kechiktirilmasligi kerak.

Sutda mayiz va o'rik bilan pishirilgan 150 gramm jo'xori uni;
engil tuzlangan qizil ikra va yumshoq pishloqli qora non sendvich;
200 ml yangi siqilgan apelsin sharbati.

bir hovuch yong'oq va findiq aralashmasi, atirgul kestirib qo'shilmagan shakarsiz choy.

Mayiz bilan jo'xori uni eng yaxshi nonushta variantidir

tovuq bulyoni sho'rva;
qiyma mol go'shtidan ikkita bug'li kotlet;
sabzavotli salat, unga kiyinish - zaytun moyi.

150 g 5% tvorog;
bitta yashil olma;
o'simlik choyi.

Peshindan keyin atıştırmalık uchun tvorog eyishingiz mumkin

100 gramm qaynatilgan qaynatilgan guruch;
pishirilgan kurkaning kichik bir bo'lagi;
bitta yangi bodring.

1 stakan yogurt yoki kefir.

50 yildan keyin ayollar tanasida gormonal o'zgarishlar davri tananing barcha tizimlarining ishiga ta'sir qiladi. Semizlik va menopauza paytida metabolizmning sekinlashuviga yo'l qo'ymaslik uchun siz dietangizga bo'lgan nuqtai nazaringizni tubdan qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Ammo siz ba'zi mahsulotlar bilan cheklanib, natijalarni kutishingiz mumkin emas. Siz sport mashg'ulotlariga vaqt ajratishingiz va faol hayot tarziga qo'shilishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish sizga menopauzadan tezroq o'tishga yordam beradi. Bu tanaga engillikni, yaxshi kayfiyatni beradi va 50 yildan keyin tananing qarish jarayoni sekinlashadi.

Oziq-ovqat bizning hayotimizda iz qoldiradi. Bizning sog'lig'imiz to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Har bir ayol uchun menopauza maxsus vaqt va bu vaqtda oziq-ovqat alohida rol o'ynaydi. Menopauza davrida ayolning tanasida gormonal o'zgarishlar ro'y beradi - shifokorlar bu vaqtni o'smirlik davri bilan taqqoslashlari bejiz emas. Ikkala o'spirin ham alohida ovqatlanishni talab qiladi, ayol esa 50 yoshdan keyin. Va bu degani, bu vaqtda siz shirinliklar va sevgan narsalaringizdan voz kechishingiz kerak degani emas. Menopoz paytida maxsus ovqatlanish sizning sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilaydi va menopauzaning barcha salbiy xususiyatlarini osongina engishga yordam beradi.

Sog'lom ovqat

Avvalo, siz dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

Yuqoridagi barcha mahsulotlar organizm uchun zarur vitamin va minerallar tanqisligini qoplash uchun kerak. Ular qon shakarini normallashtirish va umumiy farovonlikni oshirish uchun juda foydali.

Ammo, menopauzadan keyin yoshligingizda sevgan narsangizni eyishingiz mumkin deb o'ylamang. Menopauzada kayfiyat o'zgarishiga, qon bosimi va umumiy farovonlikning yomonlashishiga olib keladigan taqiqlangan ovqatlar mavjud.

Menopauza paytida qanday ovqatlardan qochish kerak

Menopauza paytida nomaqbul yoki taqiqlangan ovqatlar ro'yxati:

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini suiiste'mol qilish issiq chaqnashni, kayfiyatni ko'tarishni, ortiqcha vaznni va yurak urishini keltirib chiqarishi mumkin. Ammo vaqti-vaqti bilan biror narsa eyishni yaxshi ko'rsangiz, ularni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Masalan, dudlangan brisket, go'sht. Agar siz qizarib pishgan kartoshkaning mazasini his qilsangiz yaxshi bo'ladi.

Ammo menopauza paytida ovqatlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Shuning uchun tolaning etishmasligini qoplashga harakat qiling. Bu tanada biron bir narsa etishmayotgan paytda beradigan signaldir va uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Tanadagi oziq-ovqat signallarini qanday tushunish kerak

Ko'pincha, ayol tanasi ochlik va tashnalikni ajratmaydi. Va chanqoq ochlik hissi bilan adashsa va odam odatdagidan ko'proq ovqat eyishni boshlaydi. Ushbu holatning oldini olish uchun har soatda yarim stakan suv ichish kerak.

Juda tez-tez, siz zararsiz ovqatlarni iste'mol qilishni boshlaysiz. Ammo, bu ba'zi bir foydali moddalar etishmovchiligi bo'lganida tanadan signaldir.

Yoqimli shirinlik Shunday qilib, siz azot etarli emas... Go'sht va yong'oqlarda mavjud.

Agar kartoshkani qovurish istagi bo'lsa, bu shundan dalolat beradi kaltsiy etishmasligi... Pishloq, tvorog va baklagillerga e'tibor bering.

Shirinni asal, kivi, apelsin va kızılcık bilan almashtiring. Tabiiy mahsulotlar sintetik shokoladlarga qaraganda ancha yaxshi so'riladi.

Menyu ustida qanday o'ylash kerak

Menopauza uchun parhez 30% tabiiy tola, 30% sog'lom yog'lar, 25% oqsillar va 15% sekin uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Agar siz o'z menyuingiz haqida o'ylamoqchi bo'lsangiz, kechki ovqat uchun engil ovqatni tanlang, va kaloriya miqdori yuqori va hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak - nonushta uchun. 50 yoshdan oshganlar o'z dietasida magniyga boy sog'lom ovqatlanishni o'z ichiga olishi kerak. Bu erda siz har kuni yaratishingiz kerak bo'lgan namunaviy menyu:

Nonushta opsiyalari:

Tushlik variantlari:

Kechki ovqat tanlovi:

Issiq yonib turgan ayollarda menopauza uchun parhez

Noqulaylikni kamaytirish uchun ayollarga menopauzali parhez kerak. Shifokorlar dietangizga quyidagi oziq-ovqatlarni kiritishni maslahat berishadi:

Ko'rinib turibdiki, menopauzada ayniqsa qattiq parhez talab qilinmaydi, parhez ovqatlanish uchun hech narsa, masalan, olma bilan kefir, siz kun bo'yi ovqatlanishingiz shart emas. Siz faqat sog'lom ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Shuningdek, menopauzada ovqatlanishda oziq-ovqat miqdori va uni tayyorlash usullari muhim rol o'ynaydi. To'liq oshqozon asabiylashish, tushkun kayfiyat va turli xil tajribalarni qo'zg'atishi mumkin. Noxush tuyg'ularni oldini olish uchun mutaxassislarning quyidagi tavsiyalariga amal qilish kerak.

tez-tez ovqatlaning, lekin kichik qismlarda;
bug'da pishirilgan va dudlangan mahsulotlarni afzal ko'ring;
yotishdan 2 soat oldin ovqatlaning;
ko'proq dam oling va uxlang, aksariyat ayollar singari stressni qabul qilmaslikka harakat qiling. Bu qo'shimcha funtlarga olib kelishi mumkin va bosh aylanishi, qizarish va ko'ngil aynish.

Tanangizni tinglang. Ko'pincha aynan tanaga nima etishmayotganini sizga aytib beradigan odam. Shuning uchun siz xohlagan narsani eyishingiz kerak, ammo agar zararli mahsulot haqida gapiradigan bo'lsak, shunga o'xshash foydali narsani tanlang.

Masalan, qovurilgan kartoshka o'rniga - bir tilim pishloq, shokoladli konfet o'rniga - qo'shimchalarsiz yogurt, faqat tabiiy.

Serotoninning etishmasligi qattiq pishloq yoki banan bilan mukammal darajada qoplanadi. Ba'zida bu meva shokolad baridan ko'ra ovqatlanish uchun foydalidir. Bu ochlik tuyg'usini olib tashlashi va uzoq vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini qoldirishi mumkin. Shu bilan birga, u foydali nonushta qilishdan kamroq kaloriya tarkibiga ega.

Albatta, ayol ovqatlanish mutaxassisi tavsiyalariga rioya qilmasligi mumkin. Ammo menopauza paytida yaxshi sog'liq uchun tavsiyalarga amal qilish kerak. Keyin menopauza juda og'riqli va qiyin bo'lmaydi, sizning yaxshi kayfiyatingizni va jozibadorligingizni buzishga qodir, sizning yoshingiz va tashqi ko'rinishingiz uchun.

Ayol uchun 50 yil bu o'tish davri, tanadagi muhim gormonal o'zgarishlar davri, bu metabolizmning yoshga bog'liq sekinlashishi fonida sodir bo'ladi. Agar menopauzaning qiyinchiliklarini engillashtirmoqchi bo'lsangiz, bu vaqt chizig'ini ta'm odatlaringizni o'zgartirish vaqti kelganligini signal sifatida oling.

Shunday qilib, boshlaylik ...

Biz kaloriya tarkibini kamaytiramiz.Ortiqcha vaznli ayollar ingichka tengdoshlariga qaraganda issiq chaqnashlarga toqat qilish ancha qiyin. Bundan tashqari, ortiqcha vazndan xalos bo'lish oyoqlarda katta yukdir, bu esa varikoz tomirlarini rivojlanish xavfini anglatadi. Agar belda va kalçada ortiqcha tejash bo'lsa, ular bilan bo'lishga harakat qiling. Qattiq dietaga o'tishga hojat yo'q.

Og'irligi uchun ko'proq tana olish orqali tanasi shafqatsiz o'ch olishi mumkin. Ammo shirin, yog'li ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar va tez hazm bo'ladigan uglevodlardan voz kechishingiz kerak.

Porsiyalar miqdorini kamaytirish.Biz plastinkamizga 2/3 yoki odatiy qismimizning yarmini qo'yamiz, lekin biz tez-tez ovqatlanamiz - kuniga 5-6 martagacha. Shuningdek, biz kunning birinchi yarmida eng qoniqarli idishlarni eyishga harakat qilamiz, keyin tanamiz bu kaloriyalarni tezda "yoqib yuboradi". Kechki ovqat uchun bizda engil atıştırmalık bor - smetana yoki mayonez o'rniga limon sharbati bilan tatib ko'rilgan meva yoki salat.

Biz ko'proq baliq iste'mol qilamiz.Baliq va dengiz mahsulotlari proteinning ajoyib manbaidir, ammo ularda kaloriya miqdori kam, ammo ular bizni aterosklerozdan saqlaydigan omega-3 va omega-6 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy.

Perch, pike perch, cod, pike kabi kam yog'li navlarni tanlashga harakat qiling va qaynatilgan, pishirilgan, pishirilgan ovqatlaning. Tuzlangan seld, sprat, kapelin ham foydalidir.

Faqat yog'siz go'sht.Cho'chqa go'shti, qo'zichoq va mol go'shti - faqat ta'tilda. Ushbu turdagi go'shtda juda ko'p xolesterin mavjud bo'lib, bu bizning tomirimizga yaxshi ta'sir qilmaydi va belni xavf ostiga qo'yadi. Biz ularni tovuq ko'kraklari bilan almashtiramiz.

Biz hech narsa qovurayapmiz.Yog 'bilan qovurilgan idishlar kaloriya tarkibida boshqa usulda pishirilganlarga qaraganda ancha yuqori. Bundan tashqari, qovurish paytida kanserogenlar hosil bo'ladi. Shunday qilib, biz qavrilgan idishni ishlatib bo'lmaymiz.

Uning o'rnini ikki qavatli qozon va sekin pishirgich olishi kerak. Pechda ovqat pishirasiz. Biz chekishni cheklaymiz: buning uchun jigar bizga alohida minnatdorchilik bildiradi.

Kaltsiy etishmovchiligini to'ldiring.Menopauza paytida ayollarda estrogen gormoni ishlab chiqarish kamayadi, bu kaltsiyni suyultirishga va suyak mineral zichligini yo'qotishiga olib keladi. Suyaklar odatdagi stressga bardosh bermaydigan quruq novdalar singari mo'rt bo'lib qoladi. Ushbu tahdidni kamaytirish uchun ko'proq pishloq, ushbu elementga boy sut mahsulotlari, yumshoq suyaklari bo'lgan dengiz baliqlari, kunjut urug'lari iste'mol qilish kerak.

Spirtli ichimliklarni kamaytirish.Spirtli ichimliklar juda ko'p kaloriya tarkibiga ega, bundan tashqari ular issiq yonib turadi, shuning uchun biz alkogolga suyanmaslikka harakat qilamiz. Biroq, vaqti-vaqti bilan siz bir stakan quruq qizil sharobni berishingiz mumkin. Qizil sharob yoshga qarshi mukammal mahsulotdir. Uning tarkibida tanamizni erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qiladigan ko'plab antioksidantlar mavjud.

Tuz miqdorini kamaytirish.Gipertenziya - bu menopauza davrida ko'pchilikka tahdid soladigan yana bir kasallik. Shuning uchun dietangizda tuzni cheklashga harakat qiling. Bundan tashqari, bu mineral shishishni oshiradi.

Ovqat pishayotganda emas, tovoqni allaqachon plastinkada tuzlang - bu oddiy qadam sizning tuz iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytiradi. Uni turli xil ziravorlar va soya sousi bilan almashtiring - ular sizning ta'mingizni xushchaqchaq qilmaydi.

Soya haqida unutmaylik.Tofu pishloq, soya suti, go'sht, sous menopauzaning noxush alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Soya estrogen gormonining tabiiy analogini o'z ichiga oladi, menopauza paytida sintezi tez pasayadi.

Yaponiyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, an'anaviy ravishda ko'p soya iste'mol qiladigan yapon ayollari, soya mahsulotlarini zo'rg'a yeyayotgan evropalik va amerikalik ayollarga qaraganda, menopauzaning qiyinchiliklariga toqat qiladilar.

Biz sabzavot va mevalarga yotamiz.Ularda organizmga juda zarur bo'lgan foydali vitaminlar va minerallar mavjud. Bundan tashqari, ular tarkibida ko'p miqdordagi tolalar mavjud bo'lib, ular tanamizni ichdan "tozalaydi" va ichak saratonidan himoya qiladi. Har kuni bir necha seansda kamida 500 g yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.

Menopauza har bir ayolning hayotida muqarrar davr bo'lib, uning jinsiy funktsiyalari susayganda va jinsiy bezlar asta-sekin gormonlar ishlab chiqarishni to'xtatganda "uxlab qoladi". Aynan shu jinsiy gormonlar nafaqat tashqi ko'rinishga (terining, sochlarning va tirnoqlarning holati, shaklning nisbati va boshqa "doimiy g'ururning tashqi xususiyatlari"), balki sog'lig'iga ham ta'sir qiladi.

Klimakterik davr 40 yil oldin boshlanishi mumkin (ba'zan oldinroq, irsiy moyilligi yoki gormonal dorilarni qo'llash bilan bog'liq) va o'n yilgacha davom etishi mumkin. Klimakterik sindrom deb ataladigan eng ko'p uchraydigan noxush ko'rinish:

tez-tez bosh og'rig'i va bosh aylanishi;
issiq yonib turadi - terining qizarishi va terlashning ko'payishi bilan birga keladigan, asosan, yuz va yuqori tanadagi issiqlikning paydo bo'lishi. Ushbu hodisa qisqa umrga ega, bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha, ammo bu juda tez-tez sodir bo'lishi mumkin (kuniga o'nlab martagacha);
tungi terlarning ko'payishi;
kunning yukidan va vaqtidan qat'iy nazar kuzatiladigan oyoq-qo'llarning, ayniqsa oyoqlarning shishishi;
kayfiyatning o'zgarishi, tushkunlikka moyillik, haddan tashqari bezovtalik, ko'z yosh, beparvolik;

uyqu buzilishi. Uyqusizlik davrida og'riqli uyqu kuzatilishi mumkin;
qoida tariqasida, bir xil yoki hatto kamaygan tuyadi fonida tana vaznining ortishi;
qon bosimida, asosan yuqoriga ko'tariladi. Arterial gipertenziya, gipertenziyaga qadar rivojlanishi mumkin;
gormonal holat va metabolizmning o'zgarishi tufayli kaltsiy va fosforning so'rilishi kamayadi, bu suyaklar va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarga tahdid soladi.

Menopozning barcha bu namoyonlari bilan giyohvand moddalar yordamida kurashishingiz mumkin, ularning orasida juda ko'pi bor. Ammo dorixonaga shoshilishning hojati yo'q. Menopauza bilan ovqatlanish barcha noqulay simptomlarni kamaytirishi mumkin (agar yo'q bo'lsa).

Yaqinlashib kelayotgan menopauzaning alomatlariga qarshi kurash uning birinchi namoyon bo'lishidan ancha oldin boshlanishi kerak. 30-35 yoshdan boshlab, har bir ayol o'zining "yoz" vaqtiga kirganidan xabardor bo'lishi kerak, shundan keyin "kuz" muqarrar ravishda menopauza keladi. Oziqlanish qoidalariga rioya qilish bilan siz nafaqat uning yoqimsiz namoyon bo'lishini engillashtira olasiz.

hayvonlarning minimal proteinlarini, ayniqsa "yomon" xolesteringa boy bo'lganlarni iste'mol qiling. Quyon go'shti, parranda go'shti, yosh buzoqqa ustunlik beriladi. Qaynatilmagan füme mahsulotlar va go'shtli sosislarni chiqarib tashlash yoki uni juda kamdan-kam ishlatish yaxshiroqdir;
kam yog'li achitqili sut mahsulotlariga suyanib turing. Ular oson hazm bo'ladigan kaltsiy manbai bo'lib, osteoporoz rivojlanish xavfini yo'q qilish uchun kerak;
dengiz baliqlari haftasiga kamida ikki marta menyuda bo'lishi kerak. Omega-3 yog 'kislotalarining manbai bo'lib, u qarish jarayonini sekinlashtiradigan ajoyib antioksidantdir;

kam yog'ni iste'mol qilishga urinib, o'simlik moylariga ustunlik bering;
ratsionga javdar noni yoki to'liq don unini kiriting;
kamdan kam miqdorda tuz, ziravorlar va ziravorlar iste'mol qiladigan ovqatlar;
dietaga ko'p miqdordagi sabzavot va mevalarni kiriting. Ularni turli shakllarda eyish mumkin - xom, qaynatilgan, pishirilgan;
dukkaklilarning xilma-xil dunyosini kashf eting;
"uzoq" uglevodlarni o'z ichiga olgan don mahsulotlariga ustunlik bering.

Yaxshi o'ylangan menyu nafaqat menopauza paytida o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Axir, sog'lom ovqatlanish har qanday yoshda foydalidir. Ushbu maslahatlarga rioya qilib, siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin - menopauzaning yana bir namoyonidir. Og'irlikni yo'qotish muammo bo'lmaydi va to'g'ri ovqatlanish bilan maqbul vaznni saqlab bo'lmaydi.

To'lqinlar bilan kurashish

Issiq chaqnashlar, ehtimol, hayotning sifatini sezilarli darajada yomonlashtiradigan birinchi va eng yoqimsiz alomatdir, bu nafaqat tashqi ko'rinishga, balki ayolning tanasining umumiy holatiga ham ta'sir qiladi.

Balzak yoshidagi har bir ayol, agar undan butunlay xalos bo'lishni xohlasa, hech bo'lmaganda bunday namoyonlarni minimallashtirishni orzu qiladi. Issiq yonib turgan ayollarda menopauza uchun parhez bu vazifani engishga yordam beradi.

Menyu tarkibiga issiq yonib-o'chish sabab bo'lgan moddalarga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak. Ushbu moddalarni o'z ichiga olgan quyidagi foydali mahsulotlarga e'tibor berishingiz kerak:

vitamin E (tokoferol). Ushbu vitamin antioksidant xususiyatlarga ega, yurak ishiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, u shishishni oldini oladi (ayniqsa ko'krak shishishi), vaginal quruqlikni oldini oladi. Uning "chaqiruvi" issiq yonib-o'chishlarning soni va jiddiyligini kamaytirishdir. Ular mahsulotlarga boy: tozalanmagan guruch, qushqo'nmas, tuxum sarig'i, o'simlik moylari, baklagiller;
omega-3 yog 'kislotalari. Issiq yonish paytida juda muhim bo'lgan qon bosimini normallashtirishga yordam beradigan juda yaxshi antioksidantlar. Issiqlik tuyg'usini yo'q qiling va terlashni kamaytiring. Ular dengiz mahsulotlari, o'simlik moylari (ayniqsa zig'ir urug'i), yong'oqlarda mavjud;
magniy asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan, ruhiy tushkunlik, asabiylashish va kayfiyat o'zgarishini yo'q qiladigan mineraldir. Ko'p miqdorda marul barglari, yong'oq, dengiz o'ti va kepakda uchraydi;
lignin barcha o'simlik ovqatlarida uchraydigan polimerdir. Issiq chaqnashlarning namoyon bo'lishini susaytiradi, ichak va vaginal mikroflorani normalizatsiya qiladi. Uni sabzavot, mevalar, rezavorlar va o'tlardan olish mumkin.

Bunday dietadan ijobiy natijalarga erishish uchun siz nafaqat dietaga sog'lom ovqatlarni kiritishingiz kerak. Yana bir shart - menopauza paytida tanadagi gormonlarni izdan chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlarini rad qilish: qahva, kakao, shokolad, alkogol, baharatlı ovqatlar va ziravorlar.

TOP-3 "qarshi" va "qarshi"

Menopauzaning davri allaqachon kelgan va jinsiy bezlarning funktsiyalari nihoyat "uxlab qolgan" 50 yildan keyin ayollar uchun ratsionga kiritilishi kerak bo'lgan TOP-3 mahsulotlari mavjud.

kızılcık, ayol tanasida estrogenga o'xshash va tuzilishi jihatidan fitoestrogen manbai. Berry har qanday shaklda ishlatilishi mumkin: xom, muzlatilgan, quritilgan. Asosiy vosita - qarishning oldini olish, yurak va qon tomirlariga foydali ta'sir, terining holatini yaxshilash;
qisqichbaqa go'shti arginin manbai. Bu yosh aminokislotadir, u yoshligida organizm mustaqil ravishda ishlab chiqaradi va shu sababli uning etishmovchiligi to'ldiriladi (agar arginin oz miqdorda oziq-ovqat bilan ta'minlansa). Klimakterik davrda uning ishlab chiqarish kamayadi va tashqi tomondan iste'mol qilish ushbu aminokislotaning yagona manbai hisoblanadi. Vazodilatatsiyaga yordam beradi, bu esa o'z navbatida yurak-qon tomir tizimining kasalliklarini oldini oladi;
fermentlangan sut mahsulotlari 45-50 yoshdan keyin ayollar uchun juda foydali. Estrogen etishmasligi osteoporozga olib keladigan kaltsiy etishmasligini keltirib chiqaradi. Yog 'miqdori kam bo'lgan nordon sut muvozanatni tiklashga yordam beradi.

Uchta pozitsiyadan iborat "ANTI" mahsulotlarining xit-paradi quyidagicha:

alkogolli ichimliklar, achchiq ovqatlar issiq yonishni kuchaytiradi, qon tomirlarini tiqib, qon pıhtılarının shakllanishiga yordam beradi. Istisno - bu antioksidant bo'lgan quruq qizil sharob;
tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turadi, bu esa shish paydo bo'lishiga olib keladi. Shuningdek, natriy xlorid suyaklardan kaltsiyni suyultirishga yordam beradi, bu osteoporoz rivojlanish xavfini kuchaytiradi;
oq undan tayyorlangan shirinliklar va pishiriqlar - vazn ortishiga hissa qo'shadigan "tez" uglevodlar manbai bo'lgan ovqatlar.

Menyuni to'g'ri mahsulot foydasiga moslashtirish menopauzaning namoyon bo'lishini tekislashga yordam beradi va tananing barcha tizimlari uchun mumkin bo'lgan asoratlarni oldini oladi.

Biz asablarni parvarish qilamiz

Asab tizimiga menopauza paytida tanadagi gormonal o'zgarishlar ham ta'sir qiladi. Noqulay namoyonlarning oldini olish uchun qanday ovqatlanish kerak? Stolda bir nechta mahsulotlar mavjud bo'lib, ularning mavjudligi shunchaki zarur:

don mahsulotlarida ularning tarkibida B vitaminlari mavjud bo'lib, ular asab tizimining ishlashiga, shuningdek gematopoetik tizimga va immunitet tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi;
turli xil yong'oqlar - muhim aminokislotalar, o'simlik oqsili va fitoestrogenlarning manbai;

sabzavot va mevalar tananing barcha organlari va tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ular qo'pol tolalar mavjudligi tufayli ichaklarni tozalash bo'yicha juda yaxshi ish qilishadi. Ular tanani vitaminlar va iz elementlari bilan ta'minlaydi, bu hujayralarni antioksidantlar bilan to'yinganlikka hissa qo'shadi va hujayra darajasida qarishning oldini oladi;
rezavorlar tananing vitaminlar bilan to'yinganligiga hissa qo'shadi va qon tarkibiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Gemoglobin darajasi ko'tariladi, bu kislorod almashinuviga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'k va ko'k mevalar ko'rish keskinligini yaxshilaydi.

To'g'ri va sog'lom ovqatlanish nafaqat menopauza alomatlarini engishga, balki tashqi va ichki yoshlikni saqlab qolishga yordam beradi, hayotning barcha ko'rinishlarida ularga quvonch baxsh etadi.

50 yoshdan keyin ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish qanday bo'lishi kerak? Axir, aynan shu yoshda adolatli jinsiy aloqada boshlanadigan, qizarib ketishni va yoqimsiz simptomlarni kamaytiradigan yoki rad etadigan va vaznni barqaror normallashtirish bilan vazn yo'qotishga yordam beradigan menopauzani davolashga hissa qo'shadigan narsa.

Tanangizning normal ishlashiga hissa qo'shadigan ushbu davrda zarur bo'lgan moddalar va tabiiy o'simlik gormonlarini to'ldirish uchun sizning dietangizga qanday oziq-ovqat, vitaminlar, o'simliklar, o'tlar va choylarni kiritish kerak?

Biz allaqachon ularning har birining xususiyatlarini batafsil muhokama qildik. Ayollarda tuxumdonlar faoliyati asta-sekin yo'qoladi va shuning uchun go'zallik va sog'liq uchun mas'ul bo'lgan ayol gormonlari ishlab chiqarish to'xtaydi. Kuchli terlash, terining quruq va sarkanishi bilan issiq chaqnashlar, bosh og'rig'i va yurak og'rig'i bilan sog'liqning jirkanch holati, asabiylik, ko'z yoshlari, xotiraning yomonlashishi, tez vazn ortishi va bir qator noxush alomatlar paydo bo'ladi.

Menopauza paytida osteoporoz va yurak-qon tomir kasalliklari rivojlana boshlaydi, xolesterin va qon bosimi ortadi. Ammo ayol o'ziga o'zi sezilarli darajada yordam berishi mumkin, tananing qarish jarayonini va menopauza alomatlarini namoyon bo'lishini sekinlashtiradi, ovqatlanish xususiyatlarini yosh xususiyatlariga muvofiq tartibga soladi. Keling, uning tarkibiy qismlarini ko'rib chiqamiz va videodagi shifokorlarning tavsiyalariga quloq solamiz.

50 yildan keyin ovqatlanish qanday bo'lishi kerak

Qanday ovqatlarni chiqarib tashlash kerak?

Etakchi ovqatlanish mutaxassilari, iloji bo'lsa, sog'lig'ingizni buzadigan tanadagi toksinlarning to'planishiga olib keladigan konservantlar, lazzat kuchaytirgichlari va boshqa kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlanish ratsioningizdan chiqarib tashlashni maslahat berishadi.
Xolesterolni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni minimallashtirish tavsiya etiladi. Darhaqiqat, tomirlarda ayol gormonlari bo'lmaganida, xolesterin plakalari faol shakllana boshlaydi, bu kelajakda insult va yurak xurujiga olib keladi.
Iloji boricha ozroq kolbasa, margarin, yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishga harakat qiling.
Agar siz tuxumsiz yashay olmasangiz, ulardan omlet yasash yaxshiroqdir.
Pishirishda yuqori kaloriyali mayonez ishlatilmasligi kerak.
Issiq miltillashni kamaytirish uchun siz baharatlı va issiq ovqat va ichimliklardan voz kechishingiz kerak.
Gipertenziya oldini olish uchun tuz iste'mol qilishni kamaytiring.

Siz nima eyishingiz kerak?

Ovqatlanish uchun oddiy ovqatlar va uy qurilishi idishlaridan foydalanish kerak, chunki oshqozon tizimi yoshi bilan zaiflashadi.
Go'shtni qizil emas, engil iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Ovqat hazm qilishni yaxshilaydigan xushbo'y o'tlar va zanjabil qo'shilgan qaynatilgan, qovurilgan baliqlarni ko'proq iste'mol qilishadi.
Dengiz mahsulotlari, ayniqsa arginin o'z ichiga olgan mahsulotlarni iste'mol qiling - ular yurak-qon tomir tizimining yaxshi ishlashi uchun zarurdir.
Sizning stolingizda doimo yong'oq, vitaminlarga boy va tabiiy o'simlik moylari, yaxshisi zig'ir, zaytun, xantal bo'lishi kerak.
Kechki ovqatlarga primrose va qora moyli yog'larni qo'shing, ular noyob gamma-linolenik kislota manbai bo'lib, prostaglandinlarning ta'sirini zararsizlantiradi va menopauza alomatlarini engillashtiradi.
Ko'k ko'katlarni ko'p iste'mol qiling, ular asab tizimiga ijobiy ta'sir qiladi va ko'rish qobiliyatini himoya qiladi. Yaxshiyamki, hozir berry kam ta'minlangan va muzlatilgan do'konlarda sotilmoqda.

Qayta shakarni kesib oling

Ushbu mahsulotni ko'p miqdorda muntazam iste'mol qilish diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, oshqozon-ichak trakti kasalliklari va sog'liqning boshqa asoratlari uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir. Shuning uchun, dietangizda shakar miqdorini cheklashga harakat qilish mantiqiy.

Uni qayin shakar ksilitol bilan almashtiring, u tabiiy oq shakar kabi ko'rinadigan va ta'mga ega tabiiy o'simlik tatlandırıcıdır. Shuning uchun agar siz qahva yoki choyni shakarsiz tasavvur qila olmasangiz, u erga ksilitol qo'shishni boshlang, bu sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qilmaydi, bakteritsid ta'sir ko'rsatadi, immunitetni qo'llab-quvvatlaydi va kam miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Yorliqlarni o'qishni o'rganing. Agar siz sotib olgan ovqatlarning tarkibiga diqqat qilsangiz, sog'lom ovqatlanishni tanlash juda oddiy jarayon bo'lishi mumkin. Yorliqlarda shakarning yashirin shakllarini qidirib toping, ular quyidagi so'zlar ostida yashiringan:

shakar;
sirop;
arpa malt;
jigarrang shakar;
qamish shakar;
makkajo'xori tatlandırıcısı;
makkajo'xori siropi;
agave siropi;
saxaroza;
laktoza;
fruktoza;
glyukoza;
dekstroz;
maltoz;
galaktoza;
uzum shakar.

Shaklingizni saqlab qolish uchun nosog'lom lazzatli taomlarni iste'mol qilishni to'xtating, marmelad yoki marshmallowga ustunlik bering. Shuni yodda tutingki, shirinliklar, sodalar va kofein kaltsiyni tanadan tashqariga chiqarib, osteoporozning boshlanishini tezlashtiradi. Xullas, xonimlar, bunday ovqatda mutanosiblik hissi haqida eslash kerak.

Shakarsiz ichimliklarni qanday tayyorlash mumkin?

Axir, turli xil foydali ichimliklardan faqat toza suvdan foydalanishga o'tmaysizmi? Sharbatlarni siqib oling, mexnat va alkogolsiz ichimliklar tayyorlang. Siz yangi lazzat berish uchun meva bo'laklarini oddiy suvga qo'shishingiz mumkin.

Uy qurilishi kokteyllari ajoyib alternativadir. Qanday qilib uy qurilishi kokteyli qilish mumkin? Ularga yangi yashil ismaloq barglari yoki kale qo'shib, bir nechta sevimli mevangizni siqib chiqarish kifoya. O'zining boy ta'mi bilan ajralib turadigan bunday ichimliklar tanangizni ko'plab qimmatli tarkibiy qismlar bilan ta'minlaydi, chanqoqlik va shirinlikka bo'lgan istakni qondiradi.

Estrogenlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar

50 yoshdan keyin ovqatlanish tarkibida ayol gormonlarini almashtiradigan tabiiy o'simlik gormonlariga (fitoestrogenlarga) boy ovqatlar bo'lishi kerak. Ular yoqimli ayollarni qarish, sil kasalligi va erta o'lim kasalliklaridan himoya qiladi. Ushbu masalani aniq tushuntirib beradigan va o'simlik gormonlari bo'lgan super ovqatlar haqida gapiradigan Elena Malyshevaning so'zlarini tinglang.

50 yoshdan keyin menopauza paytida o'simlik gormonlarini to'ldirish uchun ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.

dukkaklilar;
no'xat;
dukkaklilar;
yasmiq;
boshqa baklagiller;
anor, farovonlikni yaxshilash, tananing kasalliklarga chidamliligini oshirish.

Soya mahsulotlarini iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling, ularning izoflavonlari gormonal darajani muvozanatlash va gormonal faollikni oshirishga yordam beradi va shu bilan yurak-qon tomir kasalliklari va osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytiradi, menopauzaning alomatlari kamroq seziladi. Ularda mavjud bo'lgan lesitin kontsentratsiya va xotirani yaxshilaydi. Boshqa narsalar qatorida, ushbu mahsulotlar bilan ovqatlanish vaznni normallashtirishga, vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo siz qo'shimchalarni emas, balki tabiiy soya mahsulotlarini ishlatishingiz kerak.

Super rezavorlar - smorodina, kızılcık, viburnum, o'simlik gormonlari va organizm uchun juda ko'p miqdordagi foydali moddalar - sog'likni saqlashga yordam beradi. Kuniga ikki marta ularni bir osh qoshiq asal bilan iste'mol qilish afzalroq: rezavorlar uchun 2 ta asal olinadi.

Ayollar salomatligi uchun bebaho narsalarga alohida e'tibor bering. Undagi indol-3-karbinol ayolning barcha gormonal o'smalarini jarrohlik qilmasdan olib tashlaydi - havolaga rioya qiling va davolanish uchun retseptlar oling.

Vitaminlar va minerallar

Tananing to'g'ri ishlashi va o'zini yaxshi his qilishi uchun zarur vitamin va minerallarni yodda tutishingiz kerak. Sintetik emas, balki tabiiy - hayotingizning qolgan qismida afzal ko'rilishi kerak bo'lgan yangi tabiiy ovqatdan, ayniqsa 50 yildan keyin ovqatlanishda.

Hozirgi vaqtda tanada E vitaminiga ehtiyoj bor - bu kuchli qizdirishni engillashtiradigan, qin ichidagi quruqlikni ketkazadigan, qon tomirimizni himoya qiladigan, qarishni sekinlashtiradigan kuchli antioksidant. Kundalik qabul qilish miqdori 400 mg.
Tanani temir, kaliy, sog'lom uglevodlar bilan to'yingan - karabuğday va guruchni o'zingiz uchun tez-tez pishiring.
Ovqatlaringizga magniy o'z ichiga olgan bug'doy kepagi qo'shishni unutmang. Ushbu modda salbiy his-tuyg'ularni va uyqu muammolarini bartaraf qiladi, kaltsiyning so'rilishini rag'batlantiradi.
Osteoporozning paydo bo'lishining oldini olish uchun siz tanani pishloq, tvorog, kam yog'li yogurt va loviya tarkibidagi kaltsiy bilan ta'minlashingiz kerak. Susan va zig'ir urug'lari ularga juda boy - men ularni maydalayman va tayyor idishlarga sepaman - ta'mi juda yaxshi va sog'liq uchun juda yaxshi.
Yurakni mustahkamlash va himoya qilish uchun selen tarkibida yuqori bo'lgan maydalangan oregano o'tini qo'shing.
Hatto shaxsiy tajribamdan sizga mumiyani sotib olishni maslahat beraman, ammo planshetlarda emas, balki qatron shaklida. Ilova qilingan ko'rsatmalarga muvofiq eritmani ichish haqiqatan ham o'rnini bosa olmaydigan ozuqaviy moddalar ombori, butun davriy jadvalni bitta vositada saqlash mumkin!

50 yildan keyin dorivor o'simliklarni oziq-ovqat tarkibiga kiritish

Har qanday ayol menopauzani va vazn yo'qotishni davolashda o'simlik choylarining foydalari haqida eshitgan. Ammo davolanish uchun o'tlar o'zlarining energiyasiga qarab tanlanganligini kam odam biladi. Axir, ular yin-passiv ayollar va yang-faol erkaklarga bo'linadi. Noto'g'ri tanlangan o'tlar bilan siz davolay olmaysiz, ammo kasallikni kuchaytirasiz. Yana bir muhim nuqta - o'simlik choylarini ginekolog tomonidan tekshirilgandan keyin mast qilish mumkin, agar sizda ularni qabul qilish va o'sma jarayonlariga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa.

Menopauza davridagi o'tlar faqat ayollar uchun ishlatiladi, chunki ular:

ayol gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantirish;
ishqoriy reaktsiyaga ega bo'ling;
metabolizmni va umuman ayol tanasining ishini tartibga soladi;
doimiy vazn yo'qotish uchun hissa qo'shing.

Menopozni davolash uchun o'simlik choyi (o'simlik choyi)

Men hamma uchun mavjud bo'lgan o'tlar va o'simliklarning ro'yxatini keltiraman va siz o'zingizning ta'mingizga qarab tanlashingiz, to'plamlar tayyorlashingiz yoki har bir o'tni alohida-alohida pishirishingiz mumkin. Parhezshunoslar va o'simlikshunoslar quyidagi o'simliklardan o'simlik infuziyalarini tayyorlashni tavsiya etadilar:

celandine;
qizil yonca;
qush gilos;
evkalipt;
bor bachadon;
valerian;
qayin;
oregano;
adaçayı;
kekik;
vorislik;
boqiy;
qichitqi o'ti;
kalendula;
elecampane;
yarrow;
seynt Jonning pirogi;
yovvoyi yam;
jo'ka;
qora kimyon;
angelica dorivor;
yostiqsimon;
burnet;
yalpiz;
qarag'ay;
malina;
karahindiba;
romashka;
rowan;
motherwort;
plantain;
reishi uzoq umr qo'ziqorin;
peony ildizi;
spiraea.

Ular gormonal faollikni rag'batlantiradi, jinsiy quvvatsizlikni normallantiradi, vaznni normallashtirishga va ayol tanasini yoshartirishga yordam beradi.

O'simlik choyini qanday tayyorlash mumkin?

Buning uchun maydalangan quritilgan mahsulotning yarim choy qoshig'i bir stakan qaynoq suv bilan quyiladi, soviguncha infuz qilinadi va iliq infuziya olinadi (10 daqiqa), mayda yupqa ichiladi.

Sog'ayish ta'sirini kuchaytirish uchun ozgina asal qo'shib qo'yish tavsiya etiladi. Va siz o'simlik xom ashyosini yarim soat davomida termosda (bir stakan qaynoq suvda bir osh qoshiq o'tlar) turib olishingizni talab qilishingiz mumkin, ammo uni olishda siz uni suv bilan suyultirishingiz yoki kuniga uch marta bir osh qoshiq olishingiz kerak.