Farmatsevtika sanoati asosiy tarkibiy qism sifatida yoki kombinatsiyalangan dorilarga qo'shimcha sifatida kaltsiyni o'z ichiga olgan juda ko'p turli xil dori-darmonlarni ishlab chiqaradi. Har qanday mahsulotni sotib olishdan oldin, albatta, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. U osteoporozning oldini olish uchun eng mos variantni tanlaydi va dozani, shuningdek qabul qilish vaqtini hisoblab chiqadi.
Agar qo'shimcha kaltsiy kerak bo'lsa, bir vaqtning o'zida 500 mg dan ortiq qabul qilmang. Va yaxshiroq so'rilishi uchun tanaffus qiling - haftasiga 1,2 marta, kaltsiyni umuman olmang. Kaltsiy askorbin, limon kislotasi yoki fermentlangan sut mahsulotlari bilan birgalikda qabul qilinganda yaxshiroq so'riladi.
Bilish muhim
- Oshxona tuzini ko'p iste'mol qilish siydikda kaltsiyning ortiqcha chiqishiga olib keladi.
- Tarkibida ko‘p miqdorda protein bo‘lgan oziq-ovqatlarni (go‘sht, baliq, parranda go‘shti, quruq no‘xat, loviya va boshqalar kabi kundalik oziq-ovqatlar) ko‘p miqdorda iste’mol qilish ham kaltsiyning siydik bilan ortiqcha chiqib ketishiga olib keladi. Biroq, proteinli ovqatlar juda muhim bo'lgan ko'plab foydali oziq moddalarni o'z ichiga oladi va ularni iste'mol qilinadigan oziq-ovqatdan chiqarib tashlamaslik kerak. Tavsiya etilgan miqdorda proteinli ovqatlar siydikda kaltsiy yo'qolishiga ta'sir qilmaydi.
- Kofe va Coca-Cola mahsulotlarini doimiy iste'mol qilish ham organizmda kaltsiyning kamayishiga va osteoporoz belgilarining paydo bo'lishiga olib keladi.
- Ko'p tolaga ega bo'lgan qo'pol ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish kaltsiyning ichaklarda so'rilishini pasayishiga olib keladi.
- Gazlangan ichimliklar ko'p fosfatlarni o'z ichiga oladi, ular kaltsiyni suyaklardan siqib chiqaradi, bu esa suyak moddalarining yo'qolishiga olib keladi. Gazlangan ichimliklarni muntazam iste'mol qiladigan ayollarda suyak sinishi xavfi besh baravar oshadi!
- Ortiqcha tuz organizmdan kaltsiyni olib tashlashga yordam beradi.
- Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish osteoporoz belgilarini keltirib chiqarishi mumkin, chunki alkogol organizmdagi metabolik jarayonlarni buzadigan va shu bilan suyaklarning yo'qolishiga hissa qo'shadigan toksindir.
- Chekish, organizmda sodir bo'ladigan jarayonlarga umumiy salbiy ta'sir ko'rsatishi sababli, osteoporoz belgilarining rivojlanishi uchun ham xavf omilidir.
- Dori-darmonlardan glyukokortikosteroid preparatlarini eng ehtiyotkorlik bilan davolash kerak. Bu, ayniqsa, bronxial astma, revmatizm yoki artrit kabi surunkali kasalliklardan aziyat chekadigan va kortikosteroidlarni muntazam ravishda qabul qiladigan odamlar uchun to'g'ri keladi. Ba'zi boshqa dorilar ham kaltsiyning suyak to'qimasidan yuvilishini kuchaytiradi va uning yangilanishini sekinlashtiradi, shuning uchun har qanday kasallik uchun dori-darmonlarni qabul qilishni boshlashdan oldin, ularning suyak to'qimalariga mumkin bo'lgan nojo'ya ta'siri haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Sut va sut mahsulotlari bizning dietamizning tarkibiy qismlari bo'lib, ularning foydalari biz bolaligimizdan beri eshitilgan. Sut va uning hosilalari bizning dietamizda doimiy bo'lishining asosiy sabablaridan biri bu ularning yuqori kaltsiy miqdoridir.
Tana uchun ahamiyati
Kaltsiy tanamiz uchun asosiy qurilish materiallaridan biridir - uning etishmasligi bilan kuchli suyaklar va bo'g'inlar haqida gap bo'lishi mumkin emas. Bu inson tanasining ko'rinmas tarkibiy qismlari uchun ham muhimdir, chunki kaltsiy hujayra membranalarida mavjud bo'lib, u hujayra tomonidan ozuqa moddalarining to'g'ri so'rilishi uchun javobgardir. Ba'zi gormonlar va fermentlar ham kaltsiysiz ishlab chiqarilmaydi - bir so'z bilan aytganda, bu mikroelementsiz biz juda kasal bo'lamiz.
Tabiiyki, kaltsiy, boshqa mikroelementlar kabi, ko'plab oziq-ovqatlarda turli nisbatlarda mavjud. Kundalik mahsulotlar orasida sut va uning hosilalari eng ko'p miqdorini o'z ichiga oladi. Olimlar maxsus ko'rsatkichlarsiz o'rtacha muvozanatli ovqatlanish bilan inson tanasi kaltsiyning yarmidan ko'pini sut mahsulotlaridan olishini hisoblab chiqdi.
Sut mahsulotlarining xususiyatlari
Kaltsiy har qanday yog 'tarkibidagi sutda va taxminan bir xil nisbatda bo'lishi kafolatlanadi, ya'ni oson parchalanadigan murakkab modda bo'lmagan holda, u sut mahsulotlarida qoladi, hatto issiqlik bilan ishlov berishga ham osonlikcha bardosh beradi. Bundan tashqari, ko'plab sut mahsulotlarida u sutning o'ziga qaraganda ancha yuqori konsentratsiyalarda mavjud bo'lib, buning sababi quruq moddalar kontsentratsiyasining oshishi bilan sut mahsulotlaridagi suyuqlik miqdorining dastlabki xom ashyo bilan solishtirganda kamayishidir.
Mamlakatimizda eng mashhur bo'lgan oddiy sigir suti, 100 g mahsulot uchun taxminan 118-122 mg ni o'z ichiga oladi va yog 'miqdori, yuqorida aytib o'tilganidek, bu ko'rsatkichga deyarli ta'sir qilmaydi. Bolalikda kunlik kaltsiyga bo'lgan ehtiyoj chaqaloq uchun 400 mg dan o'smir uchun 1200 mg gacha, kattalarda bu ko'rsatkich 800-1200 mg ni tashkil qiladi va homilador ayolning tanasi tezda yangi tayanch-harakat tizimini yaratadi; ehtiyoj 2000 mg gacha oshishi mumkin. Qisqasi, agar siz homilador ayol bo'lmasangiz, kuniga bir litr sut kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun etarli. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oddiy sutni nazarda tutsak ham, har qanday narsani ortiqcha iste'mol qilish zararli.
Kaltsiyni sutdan juda oson olish mumkinligiga qaramay, dietologlar kaltsiy manbalarini boshqa sut mahsulotlari bilan diversifikatsiya qilishni maslahat berishadi, aks holda mutaxassislarning fikriga ko'ra, saraton kasalligini rivojlanish ehtimoli sezilarli darajada oshadi. Shu sababli, boshqa tegishli mahsulotlarning kaltsiy tarkibiga e'tibor qaratish lozim.
Shunday qilib, kefir yoki yogurtda kaltsiy miqdori sutdagiga teng bo'ladi, yagona farq shundaki, tavsiflangan mahsulotlarda ko'pincha meva bo'laklari va boshqa aromatik va xushbo'y qo'shimchalar ko'rinishidagi qo'shimchalar mavjud bo'lib, ular tabiiy ravishda suyultiriladi. bir oz konsentratsiya. O'rtacha bunday mahsulotning har 100 grammida 116-139 mg kaltsiy mavjud bo'lib, u ko'pincha fermentlangan sut mahsulotining zichligi oshishi tufayli sutdagi bir xil foizdan oshadi. Tvorog bir nechta sut mahsulotlaridan biri bo'lib, unda kaltsiy kontsentratsiyasi asl xom ashyoga qaraganda sezilarli darajada past bo'ladi - bu foydali mikroelement 100 gramm uchun atigi 70 mg ni o'z ichiga oladi.
Agar siz sutni suiiste'mol qilishdan saraton rivojlanishini xavf ostiga qo'ymasdan, katta dozalarda kaltsiy olishni istasangiz, e'tiboringizni pishloqlarga qaratishingiz kerak. Bunday mahsulotning kichik bo'lagi ham kaltsiy etishmovchiligini bartaraf etishi mumkin, chunki hatto Camembert, Brie, feta yoki mozzarella kabi yumshoq pishloqlar 100 gramm uchun taxminan 400 mg ni o'z ichiga oladi. Bu ma'noda qaymoqli pishloq yanada sog'lomdir, chunki 100 grammda 600 mg kaltsiy bor va yuqori qismida Parmesan, Cheddar va Emmental navlarining qattiq pishloqlari joylashgan bo'lib, ularda kaltsiy miqdori bir xil hajmda 800 mg ga etadi. mahsulot. Darhaqiqat, bunday pishloqning atigi 100 grammi kunlik kaltsiy ehtiyojini ta'minlashi mumkin, ayniqsa, bunday oziq-ovqatning foydalari faqat kaltsiy bilan cheklanmaydi.
Agar sut bo'lsa, qanday?
Sut emizuvchilarning har xil turlarida sut tarkibi jihatidan farq qiladi, deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri keladi, shuning uchun ba'zi joylarda kaltsiy ko'proq, boshqalarida esa kamroq bo'lishi mumkin. Agar odam sigir sutiga alternativa olish imkoniga ega bo'lsa, unda nisbatan mavjud bo'lgan variantlardan echki mahsulotiga ustunlik berish kerak - garchi bu erda kaltsiy ko'p bo'lmasa (13-25%), lekin baribir ko'proq. Shu bilan birga, odam uchun sigir sutiga qaraganda echki sutini hazm qilish biroz qiyinroq, ammo undagi foydali moddalar ancha yaxshi so'riladi.
Ba'zi odamlar sigir yoki echki sutini iste'mol qilmaydi - ba'zilari laktoza toqat qilmaydilar, ba'zilari esa vegetarianlardir. Sut o'rniga bunday odamlar o'simlik materiallaridan tayyorlangan nisbatan o'xshash mahsulotni ichishadi, bu ham sut deb ataladi. Kaltsiy odatda bunday almashtirgichlarda ham mavjud, ammo u nisbatan kichik. Barcha o'rinbosarlardan jo'xori, guruch va soya suti kaltsiyda eng kambag'aldir - ular 100 gramm uchun mos ravishda 8, 11 va 13 mg ushbu mikroelementni o'z ichiga oladi.
Ma'lum bo'lishicha, bunday muhim elementning mazmuni bo'yicha bu o'rinbosarlar asl nusxadan taxminan o'n barobar yomonroqdir. Hindiston yong'og'i suti bilan bog'liq vaziyat biroz yaxshiroq ko'rinadi, u yog 'miqdori va kaltsiy miqdori (27 mg) bo'yicha allaqachon sigir ichimligiga sezilarli darajada yaqinroq, ammo baribir undan ancha kam.
O'rinbosarlar orasida bodom suti kaftni ushlab turadi, ammo u an'anaviy burenka mahsulotidan uch baravar past - bu erda kaltsiy 100 gramm uchun atigi 45 mg. Shuning uchun vegetarianlar ko'katlar, yong'oqlar va urug'lardan olingan ushbu mineralning yuqori miqdori bilan maxsus parhezni yaratishi kerak bo'lgan odamlardir.
Assimilyatsiyaning xususiyatlari
Mahsulot tarkibidagi yuqori kaltsiy miqdori bu mikroelementning organizm tomonidan to'liq so'rilishini anglatmaydi - masalan, echki suti bu borada foydaliroq ekanligi yuqorida aytib o'tilgan edi, chunki u sutdan samaraliroq foydalanishni o'z ichiga oladi. resurslar. Sigir suti bu elementning yaxshi manbai hisoblanishi bejiz emas - kaltsiy ham organizmga juda yuqori konsentratsiyada kiradi.
Kaltsiyning to'liq so'rilishi uchun nafaqat yaxshi hazm bo'ladigan sog'lom mahsulot, balki barcha zarur kimyoviy reagentlar mavjudligidan iborat bo'lgan tananing ma'lum bir holati ham talab qilinadi. Masalan, D3 vitaminining etarli konsentratsiyasi bo'lmasa, sut yoki pishloqdagi kaltsiyning ko'p qismi tanangizdan o'tib ketadi va bu modda quyosh ta'sirida ishlab chiqariladi - shuning uchun mutaxassislar tez-tez yurishni maslahat berishadi.
Ayniqsa, odatda faqat quyoshli ob-havoni orzu qiladigan mintaqalar uchun so'nggi yillarda ular tarkibida D vitamini bo'lgan sut ishlab chiqarishni boshladilar - bu ichimlikning barcha foydali tarkibiy qismlarining so'rilishini ta'minlaydi, ammo bu vitamin Albatta, boshqa manbalardan ham olish mumkin. Ammo magniy etarli bo'lmasa, tanadagi D vitaminining etarli miqdori ham kaltsiyning so'rilishiga yordam bermaydi.
Alohida paradoks shundaki, kaltsiyga juda boy bo'lgan sigir suti nafaqat uch yoshli bolalar uchun kutilgan foyda keltirmaydi, balki zarar etkazishi mumkin, chunki xuddi shu kaltsiy yosh tanadan yuviladi. Gap shundaki, ona suti bilan solishtirganda, sigir sutida juda ko'p fosfor mavjud va bu moddani tanadan olib tashlash uchun yana kaltsiy kerak bo'ladi. Natijada, farzandlarini sigir suti bilan boqadigan ota-onalar tinchlanmasligi kerak - aksincha, ular paydo bo'lgan etishmovchilikni qanday qoplash haqida yaxshilab o'ylab ko'rishlari kerak.
Yoshi bilan bu muammo tananing fosforga bo'lgan ehtiyoji ortib borayotganligi sababli hal qilinadi, shuning uchun uch yosh va undan katta yoshdagi bolalar uchun sigir suti kattalardagi kabi qimmatli kaltsiy manbai hisoblanadi.
Quyidagi videodan sutning foydasi va zarari haqida bilib olasiz.
Voyaga etgan odamning kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyoji 1000 mg ni tashkil qiladi, uning tanasi 99 foizni suyak va tishlarda "saqlaydi". Inson tanasi to'liq hayot kechirish uchun haqiqatan ham ushbu mineralga juda ko'p muhtoj. Yaxshiyamki, kaltsiyni oziq-ovqatdan olish juda oson. Sut va yogurt, pishloq, yong'oqlar, urug'lar va baliqlar, rezavorlar, meva va sabzavotlar - kaltsiy ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud.
Sut mahsulotlarida kaltsiy
Kam yog'li sut mahsulotlari tarkibida butun sut mahsulotlariga qaraganda bir oz ko'proq kaltsiy mavjud - bu tasdiqlangan fakt. Biroq, mutaxassislar hali ham qaysi sut mahsulotlari kaltsiyni yaxshiroq, kam yog'li yoki to'liq so'rishi haqida bahslashmoqda. Va fikr birligi yo'q.
- Yaxshi xabar bor: sut mahsulotlari tarkibidagi kaltsiy qayta ishlash jarayonida yo'qolmaydi, shuning uchun do'konda sotib olingan yogurtlar, fermentlangan pishirilgan sut, kefir bu ma'noda uy qurilishi mahsulotlaridan hech qanday kam emas.
Bir stakan yog'siz sutda 306 mg kaltsiy (kunlik qiymatning 31%) va 83 kaloriya mavjud.
Tabiiy yogurt kaltsiyning ajoyib manbaidir. Bundan tashqari, bu to'liq tushdan keyin gazak yoki nonushta yoki kechki ovqatning muhim qismi bo'lishi mumkin bo'lgan to'liq o'zini o'zi ta'minlaydigan oziq-ovqat mahsulotidir.
- Bir stakan yogurt (250 ml), turiga va yog' tarkibiga qarab, 400 - 450 mg kaltsiy (kerakli kunlik ehtiyojning deyarli yarmi) va atigi 120 - 200 kaloriyani o'z ichiga oladi.
Pishloqdagi kaltsiy
Pishloqdagi kaltsiy miqdori uning turiga va ishlab chiqaruvchisiga bog'liq.
- Shunday qilib, asl Parmesan eng ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi - 100 g uchun 1376 mg (kunlik qiymatning 138%) yoki osh qoshiq uchun 69 mg (7%).
Boshqa qattiq pishloqlar (Gruyere, Shveytsariya, Cheddar, Gollandiya) ham kaltsiyga boy va 100 gramm bo'lakda kunlik kaltsiy miqdorining 100-80% ni o'z ichiga oladi.
Biroq, esda tutingki, faqat pishloqdan kaltsiyning kerakli dozasini "olish" oqilona emas: qattiq pishloqlarning barcha turlari kaloriyalarda juda yuqori.
Quritilgan o'tlar
Quritilgan o'tlar kamdan-kam hollarda ko'p miqdorda qo'llanilsa-da - ko'pincha soslar, sho'rvalar, pishiriqlarga bir nechta qo'shimcha chimdim qo'shiladi - ular kaltsiy miqdorini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
kaltsiy o'z ichiga olgan o'tlar ro'yxatida birinchi o'rinni egallaydi: u 100 g uchun 2132 mg (kunlik qiymatning 213%), ya'ni osh qoshiqda 85 mg (9%) mavjud.
Selderey urug'lari
bir osh qoshiqda 57 mg (6% DV kaltsiy) mavjud
bir osh qoshiqda 53 mg kaltsiy (5% kunlik ehtiyoj) mavjud
bir osh qoshiq quritilgan o't uchun 40 mg (4% DV) o'z ichiga oladi
Rosemary
bir osh qoshiqda 38 mg (4%) mavjud
Boshqa o'tlar
Adaçayı, oregano, yalpiz, maydanoz va reyhanda bir osh qoshiqda o'rtacha 21 mg kaltsiy (kunlik qiymatning taxminan 2%) mavjud.
Quritilgan kunjut urug'lari 100 grammlik porsiyada 989 mg kaltsiy (99% DV) o'z ichiga oladi (bir osh qoshiqda 88 mg yoki 9% DV ekvivalenti).
Susan yog'i (tahini) juda kam kaltsiyni o'z ichiga oladi, ammo baribir sezilarli miqdorda: bir osh qoshiq kunjut yog'i kunlik kaltsiy ehtiyojining 6% ni qoplaydi.
Zig'ir urug'i
Ehtimol, tarkibidagi eng qimmatli omega-3 yog 'kislotasi, 100 grammlik bir hovuch zig'ir urug'i ham kaltsiyning kunlik qiymatining 26 foizini ta'minlaydi, chunki u 255 mg ni o'z ichiga oladi. Biroq, zig'ir urug'i yog'ida umuman kaltsiy yo'qligini unutmang.
Bodom kaltsiyning ajoyib va juda mazali manbaidir. 22 ta bodom (qovurilgan yoki quritilgan) kunlik qiymatning 7 foizini (tarkibida 74 mg kaltsiy) beradi.
Bundan tashqari, bodomda juda ko'p miqdorda E vitamini, temir, magniy, marganets va fosfor mavjud.
Braziliya yong'og'i
6 ta o'rta yong'oq tanani 45 mg kaltsiy bilan ta'minlaydi, bu normaning 4% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, Braziliya yong'oqlari tiamin, foliy kislotasi, temirga boy va magniy, fosfor, kaliy va misning ajoyib manbai hisoblanadi.
Bitta (!) Braziliya yong'og'i selenning kunlik ehtiyojini ta'minlaydi.
Baliqdagi kaltsiy
Baliq kaltsiyning to'g'ri so'rilishi uchun zarur bo'lgan D vitaminiga boy va ba'zi baliq turlari ham sezilarli miqdorda kaltsiyni o'z ichiga oladi, bu ularni deyarli ideal oziq-ovqatga aylantiradi.
- Misol uchun, 100 gramm seld balig'i kaltsiyning kunlik qiymatining 7 dan 11% gacha (baliqning qaysi qismi ishlatilganiga va baliq qayerda ushlanganiga qarab) o'z ichiga oladi; pushti qizil ikra kunlik ehtiyojning 18% ni ta'minlaydi.
Yog 'ichida sardalyalar yanada yaxshi: bu baliqning porsiyasi kaltsiyning kunlik qiymatining uchdan bir qismini o'z ichiga oladi!
Sabzavotlar va qutulish mumkin bo'lgan barglardagi kaltsiy
| sabzavotlar | 100 g kaltsiy | kunlik qiymatning % |
|---|---|---|
| ismaloq | 136 mg | 14% |
| brokkoli | 47 mg | 5% |
| o't o'ti (o't o'ti) | 429 mg | 43% |
| uzum barglari | 289 mg | 29% |
| amaranth | 215 mg | 21% |
| rukkola | 160 mg | 16% |
| xantal ko'katlari | 74 mg | 7% |
| karam | 210 mg | 21% |
| sholg'om tepalari | 190 mg | 19% |
| sarimsoq | 180 mg | 18% |
| quritilgan pomidor | 110 mg | 11% |
| suv teresi | 81 mg | 8% |
| chard | 51 mg | 5% |
| karam | 48 mg | 5% |
| shved | 48 mg | 5% |
| piyoz | 37 mg | 4% |
| Bryussel gullari | 36 mg | 4% |
| bargli salat | 36 mg | 4% |
| parsnip | 36 mg | 4% |
Kaltsiyga boy mevalar va quritilgan mevalar
Kim kaltsiy etishmovchiligi xavfi ostida?
Postmenopozal ayollar
Estrogen gormoni darajasining pasayishi tufayli menopauza paytida kaltsiyning so'rilishi sezilarli darajada yomonlashadi. Afsuski, bu vaqtda kaltsiyni ko'paytirish endi yordam bermaydi - kaltsiy 30 yoshgacha iste'mol qilinishi kerak edi.
Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar
Ushbu buzilishlar bilan odamlar sut mahsulotlarini iste'mol qila olmaydi, ko'pincha kaltsiyning asosiy manbai.
Vegetarianlar va veganlar
O'simlik ovqatlari tarkibida kaltsiyning so'rilishini buzadigan oksalat va fitik kislotalar mavjud.
Ba'zi dorilarni qabul qiladigan odamlar:
- antasidlar
- laksatiflar
- glyukokortikoidlar.
Kaltsiy qo'shimchalarini noto'g'ri ishlatishdan kelib chiqadigan nojo'ya ta'sirlar
Kaltsiy zarur, lekin hamma narsada oqilona chora bo'lishi kerak: uning etishmasligi ham, ortiqcha bo'lishi ham sog'liq muammolari bilan to'la. Kaltsiy preparatlarini ayniqsa ehtiyotkorlik bilan qabul qilishingiz kerak, chunki bu me'yordan oshib ketishning eng oson yo'li. Oziq-ovqatdan kaltsiyni "dozani oshirib yuborish" mumkin emas - ortiqcha so'rilmaydi. 
Kaltsiy inson tanasi uchun muhim mikroelementdir: uning vazifasi suyak to'qimalari va tishlarini sog'lom saqlashdir. Shuningdek, u bir qator jiddiy kasalliklar - gipertoniya, yurak kasalliklari, insult, raxit, osteoporoz va boshqalarni davolash va oldini olishda asosiy rol o'ynaydi.
- 3 yilgacha - 600 mg
- 4 yoshdan 10 yoshgacha - 800 mg
- 10 yoshdan 13 yoshgacha - 1000 mg
- 13 yoshdan 16 yoshgacha - 1200 mg
- 16 dan 25 gacha - 1000 mg
- 25 yoshdan 50 yoshgacha - 800 dan 1200 mg gacha
- homilador va emizikli ayollar - 1500 dan 2000 mg gacha.
Agar kaltsiy qo'shimchalari har qanday kasallikni davolashda ishlatilsa yoki etishmovchilikni to'ldirish uchun kerak bo'lsa, dozani oshirish mumkin. Biroq, buni faqat shifokor hal qiladi.
Kaltsiyning ruxsat etilgan maksimal miqdori kattalar uchun 2500 mg va bola uchun 3000 mg ni tashkil qiladi, bundan tashqari har qanday narsa jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
Belching, gaz, ich qotishi
Ba'zi ovqat hazm qilish buzilishi - qichishish, hıçkırık, gazlar - bu hali ham kaltsiyning juda katta dozalarining eng engil yon ta'siri. Agar shifokoringiz ushbu dozani tavsiya qilgan bo'lsa, tashvishlanmang, tanangiz asta-sekin unga o'rganib qoladi va nojo'ya ta'sirlar yo'qoladi.
Kaltsiyni ko'paytirishning yana bir keng tarqalgan yon ta'siri ich qotishidir. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, u o'z-o'zidan ketmaydi, shuning uchun siz ozgina hiyla-nayrangni sinab ko'rishingiz mumkin - kaltsiyning kerakli dozasini bir necha dozaga bo'ling. Agar bu yordam bermasa, kaltsiy o'z ichiga olgan dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatishga to'g'ri keladi - sog'liq uchun potentsial xavf juda katta.
Kaltsiy va fosfor almashinuvining buzilishi
Fosfor va kaltsiyning metabolizmi bir-biri bilan chambarchas bog'liq bo'lib, shifokorlar kaltsiyning fosforga nisbati 1,5: 1 ni emilim uchun optimal deb atashadi; Agar kaltsiy miqdori me'yordan oshsa, nisbat o'zgaradi va ortiqcha kaltsiy tuzlar shaklida to'planishi mumkin.
Bundan tashqari, kaltsiyni ortiqcha iste'mol qilish kaltsiydan foydalanishga qaratilgan paratiroid gormonining chiqarilishini rag'batlantiradi. Natijada suyaklardan kaltsiy va fosfatning mobilizatsiyasi kuchayadi. Agar fosfor miqdori kam bo'lsa, bu jiddiy suyak muammolariga olib kelishi mumkin.
Buyraklardagi toshlar
Ortiqcha kaltsiy buyrak toshlari xavfini oshirishi hali isbotlanmagan. Ammo, agar sizda yoki sizning qon qarindoshlaringizdan birida buyrak toshlari tarixi bo'lsa, kaltsiy preparatlarini qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
Dori vositalarining o'zaro ta'siri
Kaltsiy ko'plab dorilar bilan o'zaro ta'sir qiladi (va shuning uchun tananing ma'lum bir doriga javobini o'zgartirishi mumkin).
Kaltsiy ta'sir qiladi:
- osteoporozni davolash uchun dori vositalarining so'rilishi va metabolizmi bo'yicha
- beta-blokerlar (qon bosimi dorilari) bilan o'zaro ta'sir qiladi.
- qalqonsimon bez kasalliklarini davolash uchun antibiotiklar va dorilarning so'rilishiga to'sqinlik qiladi.
Boshqa dorilarni qabul qilishdan oldin kaltsiyni qabul qilgandan keyin kamida ikki soat kuting.
Kaltsiyni ortiqcha iste'mol qilish prostata saratoni va yurak xurujlari xavfini oshirishi mumkinligini ko'rsatadigan bir nechta tadqiqotlar mavjud. Biroq, bu tadqiqotlar tibbiyot hamjamiyatida qo'llab-quvvatlanmadi.
Sog'lom suyaklarni, asab tizimini, turli tana to'qimalarini va faol metabolizmni saqlab qolish uchun siz muntazam ravishda sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak, ammo qaysi pishloqda eng ko'p kaltsiy bor va o'zingizni ushbu juda zarur element bilan ta'minlashning eng yaxshi usuli qanday? Uning kuniga iste'mol qilish miqdori nafaqat inson hayotining turli davrlari uchun, balki uning holati uchun ham individualdir.
Tayanch-harakat tizimi, buning natijasida odam kosmosda harakat qiladi, tanaga kiradigan barcha kaltsiyning 99% ga muhtoj, qolgan foizi qon, tishlar, tirnoqlar va sochlarda topiladi. Ushbu muhim mikroelement yurak urishini bir xilda rag'batlantiradi va qon ivishini normallantiradi, hujayralar faoliyatini va asabiy aloqalar paytida nerv impulslarining o'tishini yaxshilaydi.
Gipokalsemiya paydo bo'lishiga tahdid soladi:- yurak-qon tomir kasalliklari;
- hujayralar faoliyatini buzish;
- suyak to'qimasida distrofik o'zgarishlar;
- reproduktiv funktsiyadagi buzilishlar.
Kaltsiy etishmovchiligi bo'lgan odam ko'pincha tish og'rig'i, emal va suyak tuzilishining buzilishi, ich qotishi, bosh og'rig'i, mo'rt suyaklar va yomon sog'liq haqida shikoyat qilishi mumkin.
Agar kattalar o'rtacha 1000 mg kaltsiyga muhtoj bo'lsa, keksalar uchun ko'proq - kamida 1200 mg, menopauza davrida ayollar - kamida 1400 mg, homilador bo'lganda esa mikroelementning dozasini 2000 mg ga oshirish kerak.
Etarlicha kaltsiyni iste'mol qilish zaruratidan tashqari, quyosh ostida toza havoda sayr qilish orqali D vitamini olish orqali uning so'rilishini ta'minlash kerak. Uning organizmga ultrabinafsha ta'siri bu vitaminning mustaqil sintezini rag'batlantiradi.
Qanday ovqatlar odamlar uchun kaltsiyning kunlik dozasini o'z ichiga oladi? Ulardan tana uchun 1000 mg mikroelement olish uchun siz 2 kg ismaloq yoki xom karam, 100 gramm kunjut urug'i, bir litr smetana yoki sut iste'mol qilishingiz kerak. Keling, ushbu mahsulotlarning hajmini va faqat 150-200 gramm qattiq pishloqni solishtiraylik, bu kunlik mikroelementlarni to'ldirish uchun zarurdir.
Pishloqlar eng ko'p afzal qilingan manba hisoblanadi, chunki ularni ishlab chiqarish jarayonida massa kaltsiy xlorid bilan boyitiladi.
Pishloq ishlab chiqarishning asosi, har xil texnologiyalardan qat'i nazar, mahsulotning keyingi pishishi bilan sut fermentatsiyasi jarayonidir.
Bugungi kunda quyidagi navlar mavjud:
- yog ';
- tvorog;
- tuzlangan;
- birlashtirilgan;
- qattiq;
- yumshoq;
- bosilgan;
- bosilmagan.
Gurmeler uchun ko'k pishloqlar ishlab chiqariladi. Tofu pishloqi hayvon yog'lari bilan bog'liq emas, chunki u soya sutidan tayyorlanadi.
Pishloq tarkibidagi kaltsiy fosfor va boshqa muhim mikroelementlar: marganets va sink, temir va mis, oltingugurt va kaliy, magniy va natriy bilan optimal darajada muvozanatlangan.
Shunday qilib, siz olishingiz mumkin:- Bir plastinkadan (30 g): cheddar, parmesan yoki emmental - 250 mg kaltsiy.
- Mascarpone, rikotta yoki tvorogdan (200 g) - 150 mg.
- 60 g kamember yoki brie dan - 250 mg, feta - 275 mg, mozzarella - 245 mg.
- 30 g qaymoqli pishloq faqat 185 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi.
| Pishloq turlari (yog 'miqdori) | Kaltsiy (mg) |
| Edam pishloq (48%) | 900 |
| rus | 1100 |
| Durum navlari | 750-1300 |
| Parmesan | 1300 |
| Kolbasa | 855 |
| Shirdon/yog ' | 845 |
| Tilsitskiy | 815 |
| Emmentaliyalik | 835 |
| "Edam" butun | 810 |
| Ovchining yog'i | 796 |
| To'liq sutdan olingan shirdon | 770 |
| To'liq sutdan tayyorlangan gouda | 760 |
| "Cheddar" | 700 |
| Brynza | 530 |
| Echki va qo'y | 500 |
| "Rokfor" | 531-750 |
| Plavl yog'i "Edam" | 500 |
| Krem eritmasi "Emmental" | 425 |
| Kichik / yog'li pishloq (20%) | 995 |
Pishloq eng kaloriyali mahsulot bo'lib, kaltsiyga boy, ammo u juda ko'p yog' (xolesterin) ni ham o'z ichiga oladi.
Yuqori xolesterinli odamlar uchun pishloqdan kaltsiyni kunlik iste'mol qilish
Gipoxolesterin dietasiga rioya qilgan har bir kishi e'tiborga olishi kerak: pishloqlar yuqori kaloriya mahsulotidir va ularning ko'pchiligida "zararli" lipoproteinlarning ko'payishi (sut yog'i kamida 55-60%) bo'lishi mumkin.
Shuning uchun dietologlar bunday bemorlarga tavsiya qiladilar:- "Tofu" (yog 'miqdori 1,5 - 4%) - kaltsiyga boy va osteoporozning oldini olish uchun jozibali;
- "Gaudette" (yog 'miqdori 7% bo'lgan yarim qattiq);
- achchiq gouda;
- "Chechil" (5-10%) - ipga o'xshash (ta'mi "Suluguni" sho'r suviga o'xshaydi;
- "Grunlander", Viola Polar, "Fitness" (6-11%);
- Italiya "Rikotta" - 13%;
- engil navlar - "Brynza" (6-16%) yoki "Feta" (30%), ular ham yuqori kaloriyali versiyada (60%) ishlab chiqarilishi mumkin;
- kam yog'li "Oltermani" va Arla (15-17%).
Vujudni mazali pishloqlardan kaltsiy bilan to'yingan holda, siz zararli qo'shimchalar va sun'iy komponentlar bo'lgan navlardan qochishingiz kerak: g'ayritabiiy ingredientlar, bo'yoqlar, konservantlar, o'simlik yog'lari (soya tofusidan tashqari).
Ularni iste'mol qilgan kishi sut va sut mahsulotlarida qancha kaltsiy borligini bilishi kerak. Chunki bugungi kunda ular ushbu makroelementning asosiy manbai hisoblanadi. Ona sutidagi kaltsiy chaqaloqning tanasiga emizish vaqtida kiradi. Bu uning o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi. Shu bilan birga, sut mahsulotning yog 'miqdori darajasiga va uni ishlab chiqaradigan hayvonga qarab turli xil makronutrient tarkibga ega.
Kaltsiy inson tanasining normal ishlashi uchun juda muhimdir - hamma buni uzoq vaqtdan beri biladi.
Uning harakati:- suyak zichligini qurish va saqlash;
- tishlarning mustahkamligi va yaxshi holati;
- soch va tirnoqlarning salomatligi va go'zalligi;
- metabolizmni faollashtirish;
- nerv impulslarini uzatish;
- qon ivishini yaxshilaydi;
- qon tomir devorini mustahkamlaydi;
- biologik faol moddalar ishlab chiqarishda ishtirok etadi.
Kaltsiy qon bosimini normallashtirishni ta'minlaydi, shuningdek, tanani og'ir metallar va radionuklidlarning zararli tuzlaridan tozalashga yordam beradi. Allergiya namoyon bo'lganda, bu element ularni zararsizlantirishda ishtirok etadi.
Ushbu elementning kunlik normasi har bir yosh davri uchun ma'lum bir ko'rsatkichdir. Homiladorlik va bolalarning faol o'sishi ham hisobga olinadi.
3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga maksimal 600 mg ushbu makronutrientni olishlari kerak, 10 yoshga kelib bu daraja 800 mg gacha, 14 yoshda esa 1200 mg gacha ko'tariladi. Bundan tashqari, kaltsiy miqdori biroz kamayadi, 16 yoshdan 25 yoshgacha u 1000 mg dan oshmaydi. Bolani tug'ish davrida ushbu elementga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada oshadi - kuniga 2000 mg gacha.
To'g'ri rivojlanish va o'sish, ichki organlar va tizimlarning shakllanishi uchun bolaning tanasi har kuni ushbu makronutrientni boshqa foydali moddalar bilan olishi kerak.
Har qanday yoshda organizmga kaltsiyning etarli darajada kiritilmasligi ko'plab kasalliklarga tahdid soladi. Agar bu bolalikda sodir bo'lsa, unda skeletning o'sishi va rivojlanishi kechiktiriladi. Kattalarda bu tish va suyaklarning mo'rtligi bilan namoyon bo'ladi, qon ivish jarayoni ham buziladi, buyraklarda toshlar paydo bo'ladi.
Kaltsiy tarkibida etakchilar sut mahsulotlari hisoblanadi. Sut va undan tayyorlangan mahsulotlarni, shuningdek, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va donlarni iste'mol qilishni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish tanadagi ushbu elementning kunlik ehtiyojini ta'minlashi mumkin.
Sut va undan tayyorlangan mahsulotlar tarkibidagi kaltsiy miqdori ularning yog 'tarkibiga qarab turli qiymatlarga ega. Oziq-ovqatlarda qancha ko'p yog' bo'lsa, ular tarkibida kamroq kaltsiy bo'ladi.
- qattiq pishloqlar 600 dan 900 mg gacha;
- smetanada 100 mg dan ko'p bo'lmagan;
- tvorogda taxminan 95 mg;
- kefirda - 120 mg;
- yogurtda - 120 mg;
- kam yog'li quruq sutda taxminan 1115 mg;
- sutda 3% 100 mg dan ko'p bo'lmagan;
- sutda 1% - 120 mg.
Har bir sut mahsulotida qancha kaltsiy borligini alohida ko'rib chiqsak, qattiq pishloqlar ushbu moddaning eng katta foizini o'z ichiga oladi degan xulosaga kelishimiz mumkin. Keyinchalik kam yog'li sut, kefir va yogurt keladi.
Echki sutida kaltsiy sigir sutiga qaraganda 1,5 baravar ko'p bo'ladi va yog 'miqdori bo'yicha ham undan yuqori bo'ladi. Ba'zi hollarda u sigir sutidan ko'ra foydalidir.
Sut qanchalik yog'li bo'lsa, organizm kaltsiyni o'zlashtirmaydi. Haqiqat shundaki, yog'lar bu makroelementni bog'laydi va u bilan olib tashlanishi qiyin bo'lgan erimaydigan tuzlarni hosil qiladi.
Agar siz yangi sut iste'mol qilsangiz, unda uning hazm bo'lish darajasi do'konda sotib olingan sutdan yuqori bo'ladi, unda juda ko'p ozuqa moddalari va mikroelementlar mavjud. Do'konda sotib olingan, issiqlik bilan ishlangan sutli ichimlikda organik kaltsiy noorganik moddaga aylanadi, shuning uchun uni oz miqdorda iste'mol qilish mahsulotning yaxshi hazm bo'lishini ta'minlaydi.
Yoshi bilan sut tarkibidagi kaltsiyning inson tanasida so'rilishi yomonlashadi. Agar go'daklik davrida ushbu makroelementning ½ qismi ona sutidan so'rilgan bo'lsa, balog'at yoshida hayvonlar sutidan faqat 1/7 qismi so'riladi.
Barcha sutemizuvchilar katta bo'lgandan keyin ona sutini iste'mol qilmaydi. Bu tabiat qonunlariga ziddir. Shuning uchun ular kuchli va chidamli bo'lib o'sadi va agar ularga odamlar iste'mol qiladigan oziq-ovqat berilsa, hayvonlar inson kasalliklaridan aziyat cheka boshlaydi.
Noto'g'ri tanlangan mahsulotlar inson salomatligiga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun siz bolalarga sut berishda buni hisobga olishingiz kerak. Kaltsiyni o'zlashtirish uchun fosfor kerak. U ko'p miqdorda sigir sutida uchraydi.
Bu kichik bolalar uchun juda zararli.- Ushbu ichimlikni ichadigan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar bu ortiqcha fosforni tanadan olib tashlash uchun juda ko'p kaltsiyni yo'qotadilar. Chunki ortiqcha, aksincha, gipokalsemiyani keltirib chiqaradi.
- Kattalar uchun emilim bilan bog'liq muammolar yo'q, ammo malign neoplazmalarni rivojlanish xavfi ortadi.
Shakar turlaridan biri - laktoza, sut tarkibiga kiruvchi moddaga nisbatan murosasizlikdan aziyat chekadigan odamlar toifasi mavjud. Shuningdek, vegetarian ovqatlanish bilan shug'ullanadigan odamlar bu ichimlik uchun o'simlik o'rnini bosuvchi moddalardan foydalanadilar.
O'simlik sutida qancha kaltsiy borligini bilish uchun siz biroz tadqiqot qilishingiz kerak.
Ushbu mahsulotning 200 g porsiya hajmi quyidagilarni o'z ichiga oladi:- bodom suti - 90 mg;
- kokos suti - 50 mg dan ortiq;
- jo'xori suti - 15 mg dan ortiq;
- soya suti - 25 mg;
- guruch suti - 20 mg dan biroz ko'proq.
Bu o'simlik mahsulotlarida kaltsiy miqdori past (bodom ichimligidan tashqari). Ammo o'simliklarda bu makroelement juda ko'p, ayniqsa o'tlar va yashil sabzavotlar.
Petrushka va arpabodiyonda juda ko'p kaltsiy mavjud. Limon sharbati, minimal miqdordagi zaytun moyi va ba'zi urug'lar yoki yong'oqlar bilan kiyingan yangi salatlar tanadagi kaltsiyni to'ldirish uchun ajoyib bo'lishi mumkin.
Yong'oq va urug'lar ham bu mineralda yuqori va kundalik ratsioningizga kiritilishi kerak.
Mevalar kaltsiyga boy emas, lekin o'simlik aminokislotalari bilan bog'langanda, bu makroelement inson tanasi uchun juda hazm bo'ladi, shuning uchun ko'p mevalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kaltsiyning katta foizi ichimlik suvi bilan tanaga kirishi mumkin, ba'zan bir litr kattalar tomonidan talab qilinadigan kunlik ehtiyojning yarmini o'z ichiga oladi.