Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг - это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:
Приседания
Выпады
Отжимания
Подтягивания
Наклоны
Повороты туловища
Общий смысл функциональных движений - укрепление мышц без риска получения травмы.
Функциональная физическая подготовка
Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.
Преимущества функционального тренинга
В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:
Улучшение осанки
Улучшение координации и баланса
Укрепление суставов
Максимально снижен риск получения травмы
Легкость и простота выполнения
Работа большинства мышечных групп
Сравнение силовой и функциональной тренировок
Силовой тренинг - это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.
Функциональная подготовка - это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.
Функциональный тренинг: что это такое, чем отличается от кардио, из каких упражнений состоит и чем отличается от других видов тренинга? Заинтересовались и снова потянулись к Александре Сергеевой, персональному тренеру направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Скажите, пожалуйста, что такое «функциональный тренинг»?
Функциональный тренинг – это комплекс упражнений, при выполнении которых улучшается физическая форма и техника выполнения движений, необходимых в повседневной жизни. Основные движения ФТ - это движения в разных плоскостях, в основном, стоя, а не сидя в тренажере. Чем разнообразнее и естественнее движение, тем лучше.
2. Какие принципиальные отличия ФТ от стандартных тренировок?
Принципиальное отличие функционального тренинга от других тренировок в том, что ваши мышцы выполняют физиологически естественную для них работу, которая приходится на мышцы, когда вы встаете со стула или пытаетесь присесть в глубокое кресло, или поднимаете и удерживаете на руках ребенка, перепрыгиваете через лужу или несете тяжелый чемодан и др. Стоит отметить, что во время ФТ также задействуются глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.
"Походка фермера" - в жизни приходится заниматься тем же самым!
3. С чего можно начать такую тренировку?
Начинать функциональную тренировку необходимо с интенсивной разминки, которая состоит из нескольких этапов. Первый этап включает в себя кардионагрузку: легкий бег, быструю ходьбу с использованием тренажеров или без них (прыжки на скакалке). Второй этап состоит из упражнений для улучшения мобильности суставов и эластичности связок: наклонов, поворотов и круговых движений. Дополнительный разогрев необходим именно тем мышцам, которые будут максимально задействованы во время занятий.
4. Возможно ли задействовать все группы мышц, тренируясь таким образом?
При занятиях функциональным тренингом возможно задействовать все группы мышц, в том числе, глубокие мышцы, которые ответственны за устойчивость и равновесие.
5. Какое оборудование необходимо использовать во время функционального тренинга?
Во время функционального тренинга необходимо использовать оборудование, которое позволяет совершать движения не по фиксированной траектории (как на обычных тренажерах), а по свободной. Это могут быть регулируемая тяга или кроссовер, амортизаторы, мячи, свободные веса, гири или специализированное оборудование – TRX, ViPR, Equalizer и др.
6. Почему полезен функциональный тренинг?
Функциональный тренинг полезен для любого уровня подготовки. Благодаря приведению мышц в тонус в процессе выполнения разнообразных упражнений, тело приобретает рельеф, улучшается физическая форма и появляются навыки необходимых повседневных движений.
7. Назовите 5 наиболее полезных упражнений из функционального тренинга.
Наиболее полезные упражнения из функционального тренинга:
- Становая тяга на одной ноге;
- Свинг;
- «Ласточка»;
- Подъем мяча (гири) с пола;
- Прыжки на полусферу и вбок.
На смену классическим подходам, позволяющим прорабатывать исключительно определенные группы мышц, приходят упражнения функционального тренинга. Его основное отличие – комплексное воздействие на тело человека. Упражнения функционального тренинга, подразумеваемые подобными программами, позволяют развивать силу и выносливость, ловкость и координацию движений, равновесие и грацию.
Функциональные тренировки приобрели популярность недавно, но сегодня они любимы многими мужчинами и женщинами. Регулярные занятия по такой программе позволяют сжечь не меньше калорий, чем полноценная кардиотренировка. Упражнения функционального тренинга чаще всего выбирают те, кто желает сбросить лишнее килограммы.
А если вы отдадите предпочтение силовому функциональному тренингу, то подкачаете мышцы, повысите силу ударов, добьетесь таких же результатов, как во время работы в зале. Комплекс функционального тренинга можно как составить самому, так и найти на просторах интернета.
Значение функционального тренинга
Благодаря своим характерным особенностям, силовой функциональный тренинг играет важную роль в жизни многих мужчин и женщин. Во время тренировок человек, отдающий ему предпочтение, выполняет движения, способные помочь в повседневной жизни. Вы станете более ловким, быстрым, научитесь удерживать равновесие на скользкой дороге, сможете без труда поднимать на руки ребенка…
Функциональный тренинг хорошо сжигает калории и подходит каждому. Юноши и девушки, благодаря ему, учатся с легкостью управлять своим телом. Молодые мамы – приводят мышцы в тонус. Пожилые люди – укрепляют здоровье. Спортсменам же следует отдать предпочтение функционально-силовому тренингу, подразумевающему выполнение определенных упражнений с отягощением.
Ранее рассматриваемому виду тренировок отдавали предпочтение исключительно люди, занимающиеся спортом профессионально. Сегодня он доступен каждому. Чтобы познакомиться с этой методикой, не обязательно даже идти в спортзал – с помощью специальных видео уроков вы сможете заниматься на дому. Функциональный тренинг в физической культуре набирает все больше и больше популярности.
Примеры упражнений
Чтобы лучше понять, о каком виде нагрузок идет речь, рассмотрим несколько эффективных упражнений, входящих в программу функционального тренинга:
- Упражнение для равновесия. Необходимо одной ногой стать на надувную сферу, а вторую оторвать от пола и вытянуть назад. Примите позу «Ласточка» на несколько секунд, стараясь сохранять ноги и спину ровными. Для каждой конечности нужно повторить движение несколько раз.
- Упражнения для силы и выносливости. Возьмите медбол весом 2 кг, вытяните его перед собой, а ноги незначительно согните. Спина должна быть ровной, подбородок – поднят. Медленно опустите мяч и коснитесь им пола, наклонившись вправо. Вернитесь в изначальное положение, а потом наклонитесь в другую сторону. Повторите несколько раз.
- Упражнение для координации. Стоя перед надувной полусферой, поднимите одну ногу, согнув ее. На второй немного попружиньте, а потом прыгните на полусферу и с нее сразу вбок. Повторите для каждой ноги несколько раз.
- Упражнение для силы и выносливости. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возле правой ступни расположите гирю. Согнув колени, достаньте до нее и, взявшись за ручку, выпрямите ноги. Локоть остается неподвижным. Сделайте несколько раз на каждую сторону. Если обладаете хорошей физической подготовкой, можно добавить махи гирей.
- Упражнение для развития грации. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, медленно наклонитесь и пройдите немного вперед, не поднимая голову. Сделайте несколько таких «нырков», представив себе, что над вами находится воображаемая перекладина. Действовать нужно медленно, аккуратно, грациозно.
Программы функционального тренинга можно составлять для себя самостоятельно, используя эти и другие упражнения. Ориентируйтесь на особенности своей физической подготовки, возраст, пол, другие индивидуальные особенности.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
21 мар. 2017 г.
Содержание
На вопрос, что такое функциональная тренировка, тренеры отвечают – вид фитнеса, направленный на повышение выносливости, укрепление мышц и похудение. Основой для его разработки стал пилатес (растяжка и гибкость). Смысл фитнеса состоит в отработке движений, нужных человеку в обычной жизни – прыжки, приседания, наклоны. Занятия длятся 20 минут.
Что такое функциональный тренинг
Functional training или функциональный тренинг – это направление фитнеса, которое подходит человеку любого возраста, с разным уровнем подготовки и потребностями. На тренировках спортсмены отрабатывают движения, помогающие повысить силу, выносливость, скорость, гибкость и координацию. Функциональные упражнения заставляют работать все мышцы, даже самые мелкие и глубокие.
В основе фитнеса лежит принцип постепенного включения в движение и напряжение мышц – сначала выполняется одно упражнение, к нему присоединяется другое, получается длинная связка. В повседневной жизни, а не в зале, под этим видом гимнастики можно понимать даже подъем по лестнице, уборку квартиры, прогулку с ребенком на коляске по неровному рельефу.
К плюсам тренировок относят:
- повышение скорости метаболизма, быстрое сжигание жира;
- для тренировок подходят домашние условия или зал;
- спорт тренирует координацию и выносливость;
- функциональный фитнес формирует здоровый мышечный рельеф;
- постоянная смена упражнений не дает телу привыкнуть и снизить эффективность;
- спорт подходит для любого уровня подготовки, мужчинам и женщинам.
Противопоказаниями для проведения занятий считаются отклонения в здоровье:
- острые воспаления, травмы, инфекционные и хронические заболевания сердца;
- варикозное расширение вен, геморрой;
- повышенная хрупкость костей, недостаток кальция.
Функциональный тренинг для женщин
Эффективный результат оказывают функциональные тренировки для женщин. В результате проведения упражнения с нагрузкой подтягиваются мышцы, формируется красивый рельеф тела, уходит лишний жир, по отзывам повышается выносливость организма. Примерная функциональная круговая тренировка для девушек выглядит так (по 5-6 повторений циклов):
- понедельник – подтягивания на перекладине в зале, гребля, берпи, прыжки через скакалку, кросс-бег;
- вторник – приседания с весом, отжимания;
- среда – высокие прыжки, подтягивания на кольцах, приседания, подъемы на канате, выпады, скручивания;
- четверг – отжимания стоя, становая тяга, наклоны, гиперэкстензия, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания
- пятница – отжимания, подъем таза лежа, уголок на брусьях и кольцах.
Функциональный тренинг для мужчин
Добиться проработки мышц, повысить силу и гибкость помогает функциональная тренировка для мужчин. В результате занятий спортом сжигается лишний жир, увеличивается выносливость и координация. Для начинающих программа функционального фитнеса выглядит так (постепенно сложность повышается):
- понедельник – подтягивания на перекладине, гребля, берпи, прыжки на скакалке, кросс-бег;
- вторник – приседания со штангой в ускоренном режиме, отжимания от брусьев;
- среда – запрыгивания на возвышенность, подтягивания на кольцах, приседания, подъем по канату, выпады, боковые скручивания;
- четверг – отжимания стоя, становая тяга, толчки штанги над головой, гиперэкстензия, махи гирями, бег на месте, подъем колен в висе, скручивания лежа;
- пятница – отжимания от пола, на кольцах, вновь от пола, на брусьях, уголок на брусьях и кольцах.
Силовой функциональный тренинг
Популярным является функционально-силовой тренинг, упражнения которого выполняются чередованием. Один день включает тренировку с собственным весом, следующий – со штангой. За счет такого комплекса тренируются не только основные мышцы, но и стабилизаторы (глубоколежащие), которые не могут контролироваться сознательно. Для эффективного результата рекомендовано проводить тренировки 3-4 раза в неделю.
Первая тренировка всегда проходит с весом, в каждом подходе он повышается, чтобы добиться максимальной работоспособности мышц. Пример регулярной программы:
- понедельник – подъем штанги, приседание с ней, толчки, кардио;
- среда – подтягивания, выброс легкой штанги, махи гирями, сит-апы, отжимание от брусьев;
- пятница – кардиотренировка (способы - бег, велосипед, скакалка).
Основные принципы программы функционально-силового фитнеса:
- следите за пульсом, чтобы тот не превышал 120-150 ударов в минуту;
- перед началом занятий разогревайтесь пять минут на беговой дорожке;
- перед каждым упражнением делайте разминку с легким весом;
- закончите тренировку 15-минутной растяжкой.
Упражнения функционального тренинга
Большим разнообразием отличаются упражнения для функционального тренинга. Они схожи для мужчин и женщин, отличаются лишь количеством повторений. Вот универсальные упражнения:
- Берпи – отожмитесь от пола, подтяните руки к груди, выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.
- Выпад – встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперед. Верните туловище в исходное положение.
- Кросс-бег – бег в ускоренном режиме с поворотами.
- Уголок на тренажерных брусьях – выпрямите руки, поднимите прямые ноги параллельно полу, задержитесь, выполните вращение.
Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Но они требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.
На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад - это утрированная форма ходьбы и т.д.
В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.
На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).
Что может дать функциональная тренировка
Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.
Чем функциональная тренировка отличается от силовой
Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.
При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.
Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но все остальные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.
Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.
Самый оптимальный вариант - дополнять программу силовых тренировок.
Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.
В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно ее мощность. Плиометрическое упражнение - это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы. Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и т.д.
Пять эффективных функциональных упражнений для новичков
Во второй части мы рассматриваем несколько очень эффективных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.
Оборудование для функционального тренинга Фитворлд.Купить тренажер нагружаемый дисками можно тут.