С недавних пор в моду вошло посещать тренажерные залы. Молодежь отказывается от курения, алкоголя и питается накачать мышцы, потому что накачанное, здоровое тело это эталон красоты, здоровья и ухоженности. И неважно худощавое телосложение или есть избыточный вес, все пытаются накачать мышцы, чтобы соответствовать заявленному типу. Поэтому из всего вышесказанного напрашивается вопрос: Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы, иными словами, чтобы мышцы начали расти, а жировая масса потихоньку уходила.
Основные правила правильного питания, чтобы накачать мышцы.
1. Для того чтобы накачать мышцы, для начала нужно соблюдать несколько правил приема пищи. Это означает, что взять себе за правило питаться меньшими порциями, но чаще. Ежедневный прием пищи должен составлять 5-6 раз в день. Такой прием пищи необходимый в первую очередь поскольку после приема пищи анаболический эффект длится около3-4 часов. Также, стоит отметить, что частый прием пищи маленькими порциями способствует усвоению всех употребляемых веществ и при этом употребляемая пища не перегружает пищеварительный тракт.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы
2. При наборе мышечной массы очень важную роль играет употребление достаточного количества воды. Прием воды в среднем должен составлять 2-3 литра в день. Вода улучшает пищеварение, учитывая столь частый прием пищи. Недостаток приема воды может привести к обезвоживанию организму.
3. Ограничение приема жиров и быстрых углеводов. Употребление быстрых углеводов очень притормозит получение желаемого результата, поскольку имеют способность быстрого усвоению организмом, что в следствии приводит к повышению уровня сахара в крови. Полученная организмом глюкоза перерабатывается организмом в жир. Поэтому употребление таких продуктов как сахар, изделия из муки (хлебобулочные), кондитерские изделия (торты, пирожное, конфеты и т.д.), сладкая газированная вода, сладкие фрукты (виноград, бананы, тыква) может привести к значительному набору жировой массы.
Таких продуктов относящихся к быстрым углеводам очень много, для того что бы понимать какие продукты относятся к быстрым углеводам принято высчитывать на основании гликемического индекса, который указывает на быстроту усвоения сахара. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40.
Совсем ограничить прием данных продуктов не стоит. Наоборот после тяжелой тренировки открывается белково-углеводное окно, при котором, употребления даже быстрых углеводов не будет способствовать набору жировой массы, так как организмом было затрачено много энергии. Не рекомендуют употреблять быстрые углеводы во второй половине дня, так как организму легче перерабатывать полученный сахар утром.
Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео
4. Правильный рацион питания. При наборе мышечной массы соотношение приема белков, углеводов, жиров составляет:
- белков 50-60%
- углеводов - 20-30%
- жиров 10-20%.
Так как главный строительный материал мышц является белок, то основное внимание в рационе должны составлять продукты, содержащие белок. Ежедневный прием пищи должен составлять с таких продуктов: яйца, куриное или телячье мясо, рыба, обезжиренный творог, нежирное молоко и т.д.
Если вы решили подкачать мышцы, записались в фитнес клуб и с упорным желанием занимаетесь это статья для вас. Кроме желания нужно ещё узнать, как правильно питаться . Питание играет большую роль при занятиях в тренажерном зале, если за ним не следить, не будет хороших результатов в лучшем случае, в худшем вы рискуете подорвать иммунитет и здоровье в целом. Ниже приводятся несколько рекомендаций, которые позволят Вам правильно питаться при занятиях спортом.
1. Основа всему — белок
Белки входят в состав всех тканей человека : крови, мозга, глаз, внутренних органов и также мышц. Эти белки в организме постоянно заменяются на новые, а старые выводятся из организма, поэтому человеку (не качающемуся) нужно употреблять 100-150 грамм белка в сутки. Когда мы занимаемся физическим нагрузками, а особенно с большим весом потребление белка возрастает почти в двое. Принцип прироста мышц в том что когда мы качаемся происходит микроразрыв мышечного волокна, а на месте разрыва образуется новая ткань еще толще. Если организм будет долгое время не до получать белок, то как мы видим из вышеописанного не к чему хорошему это не приведет.
Белки (аминокислоты) делятся на две группы синтезируемые человеком и не синтезируемые (не заменимые). Не синтезируемые содержатся в мясе, молоке и рыбе. Ищите информацию сколько в продукте белка (справочники, этикетки) и считайте, в сутки 200-300 грамм. Нужно учитывать что человек за 3 часа может усвоить только 30-40 грамм, больше кушать нет смысла. У меня был знакомый, он ставил будильник на 3 часа ночи чтобы поесть. Мясом питаться дорого поэтому многие покупают так называемый “протеин “, его также нужно употреблять 30 грамм на 3 часа. Чтобы белок усвоился нужна энергия на 1 грамм белка нужно съесть 3 грамма углеводов (лучше всего каши) и 3 грамма воды потому-что мышцы на 75 процентов состоят из воды. Можно употреблять поливитамины (компливит и т.п.).
2. Ешьте побольше углеводов
В правильном питание во время тренировок главным источником углеводов должны быть — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве «топлива» вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.
3. Калории — фактор роста
Ученые измеряют количество пищи особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если ваше питание дает ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект после тренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело «накинуть» еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса. "
4. Пища должна быть разнообразной
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. Опыт бодибилдинга показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум 3 порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше 2) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
5. Чем больше, тем лучше
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
6. Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»
Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель — это «медленные» углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для «заправки» перед тренировкой. Они помалу «подпитывают» кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза «сгорит» быстро. Организм останется без «топлива» и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
7. Все внимание послетренировочному питанию
Сверхинтенсивные тренировки вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками «быстрых» углеводов являются бублики, изюм, мед и т.д. Можете испробовать на себе формулу Мистер Олимпии Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро «впитывается» уставшими мышцами.
8. Ориентируйтесь по весам
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 г. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 г. углеводов на килограмм собственного веса. Если вес не растет, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
9. Пейте больше воды
Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
Кроме того нужно дополнительно питаться и считать калории пищи, чтобы они совпадали с затраченной энергией на тренировках
Питание для роста мышц - это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.
Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».
Список продуктов для роста мышц:
| Главная функция | Ключевые продукты питания | |
| Строительный материал для мышц |
|
|
| Источник энергии, материал для синтеза гормонов |
|
|
| Ключевой источник энергии для работы мышц |
|
|
| Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление | Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи | |
| Важен для восстановления мышц и здоровья кожи | Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень | |
| Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц | Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты | |
| Витамин В 12 | Энергетический обмен в клетках | Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится. |
| Иммунная система, настроение. | Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится. | |
| Необходим для процессов энергетического обмена в организме | Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка | |
| Поддержание иммунитета и синтез тестостерона | Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо | |
| Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы. | Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится. | |
| Железо | Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом. | Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты. |
| Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения | Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи |
Влияние еды на уровень тестостерона
Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне , а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.
Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде ) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке - и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.
От каких продуктов растут мышцы?
Питание для роста мышц - это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. необходимо каждый день, а не от случая к случаю.
Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша - непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.
Меню для роста мышц
FitSeven неоднократно писал о том, что , когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует .
Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное приведено в нашем материале «Гид новичка».
Сколько раз в день нужно есть?
Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки - начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что .
Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет .
Как быстро растут мышцы?
Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых все может быть наоборот - для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.
В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры - уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.
Можно ли накачаться без добавок?
Прием , витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц - спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.
С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена - прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.
***
Первое правило рациона для быстрого роста мышц - потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы - рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом. Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Не смотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
- Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи
Фрукты - это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель - набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки - протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки - это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Главное правило - умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме. Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса. Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако. Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день. Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь - умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
- порции белка размером с ладонь
- порции сложных углеводов размером с две ладони
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом. Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, "белых" углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ. Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок. Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда. Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель. Избегайте жареных блюд, переработанных или "белых" углеводов, а также сливочных или сырных соусов. Заправку к салату заказывайте отдельно. Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц. Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто - подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам. Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи.
Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками. Если бы это было так, как считаете вы, то они бы уже давно попали в больницу с расстройствами желудка и кишечника. Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для вас. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Так что, при желании избавиться от лишних килограммов, вам следует обратиться к другому источнику.
Почему многие завидуют бодибилдерам? Да потому что их рацион может быть насыщен разнообразной пищей, мясо и сыры занимают лидирующее место, а конфеты приветствуются вдвойне, так как именно они дают энергию и отличное настроение. Помимо этого, многие любят бананы, но не употребляют из-за их высокой калорийности. А вот силачам они наоборот рекомендуются для получения быстрого и положительного результата. Они не задают вопроса «чем надо питаться, чтобы накачать мышцы?», так как уже знают, что им позволено все и сразу. Они не боятся встать на весы, так как будут знать, что масса тела будет увеличена не за счет появления жировых отложений, а за счет появления красивых кубиков, рельефа лопаток и спины.
Итак, правило номер 1 - надо включать в рацион питания не менее 2 г белка на каждый килограмм вашего тела. Например, если вы весите около 60 килограмм, то потребление белковых продуктов должно быть-120 грамм. Только обратите внимание на тот факт, что белок усваивается очень долго и поэтому, если вы будете только питаться белковыми продуктами и не заниматься должным образом. То он не усвоится и ваше тело приобретет расплывчатость и никаких мышц не будет видно. Разве вам нужен такой результат? Конечно же нет, так что давайте внимательнее отнесемся к тому, что мы едим и как мы занимаемся.
Правило номер 2 - ешьте понемногу, но часто. Обычно такого питания придерживаются модели или артисты балета, так как их профессия не имеет времени для полноценного обеда или ужина. Они вынуждены быстренько проглотить кусочек рыбки или салата или вообще шоколада, чтобы была энергия и чтобы они могли держать спину прямо. Если не хватает определенного продукта в организме, витамина или микроэлемента. То возникает чувство усталости, желания спать и ничего не делать, сил абсолютно нет. Чтобы накачать мышцы, нужно питаться понемногу, например, молоко, творог и сыр старайтесь кушать почаще, в них много белка. Даже если на этикетке сказан, что этот продукт малокалориен, то, посмотрев на количество белков, можно порадоваться. Ведь его там достаточно для того, чтобы взять продукт на тренировку и отвлекаться иногда, чтобы насытить организм. Кстати, мясо, птица, рыба - необходимые продукты питания для обеда и ужина. В вашем рационе должны присутствовать, как растительные, так и животные жиры. Так что, 4-х или 5-ти разовое питание - это ваш ключ к тому, чтобы получить идеальные мышцы тела. Накачать их теперь будет не проблема, главное, вовремя все продумать и совершить поход в магазин.
Правило номер 3 - правильный, здоровый и вкусный завтрак. Ввиду того, что вы будет немного тренироваться и терять силы, вам необходимо хорошенько подкрепиться перед началом дня. Если ваш завтрак был недостаточно обогащенным, то вы уже после 20 минут усиленной тренировки захотите есть, и ваш организм перестанет реагировать на тренировку и команды, поступающие из мозга, ведь мысль будет одна - скорее поесть. Какой завтрак идеально вам подойдет для того, чтобы можно было накачать мышцы и при этом раньше времени не захотеть кушать? Во-первых, это каша, как манная, так и овсяная дадут положительный эффект. Во-вторых, яичница и бекон, или же блинчики с рисом или вареньем. Также неплохо окажет влияние и рис, приготовленный на пару с овощами. Скушайте что-то из цитрусовых, это поднимет настроение и придаст энергии, а вот горсточка изюма или чернослива поможет и желудку, и работе сердечных мышц. Сильно объедаться не следует, а вот насытить организм надо.
Правило номер 4. Если вы считаете, что после тренировки питаться нельзя, то ошибаетесь. Чтобы накачать мышцы, нужно обязательно принять определенную пищу после того, как ваша тренировка закончилась. Отличным будет такое решение - выпейте сразу углеводный коктейль, молочный или с добавлением банана, а через некоторое время покушайте. Пища, поступившая после тренировки, помогает организму расти, укрепить костную ткань, и насытить всеми необходимыми частицами для роста мышц. Булки, чипсы и сухарики - это не та пища, которую следует использовать для восполнения сил, а вот овощи и фрукты, мясные продукты или молочные коктейли - идеально подойдут.