Проверенные и надежные методы, :
- Сделайте перерыв и отдохните, можно заодно и подкрепиться. Но перекус должен быть легким, иначе к перенапряжению у вас появится еще и сонливость. Съешьте горсть орешков миндаля или половинку апельсина с черным не крепким чаем.
- Помассируйте мочки ушей, на них много акупунктурных точек отвечающих за разные органы и процессы в организме. Есть нюанс, обе - одновременно.
- Приседайте, хотя бы раз 20, 100 не стоит делать. С непривычки на следующий день может возникнуть крепатура. Со временем, когда уже будет это совершать легко, можно постепенно увеличивать количество приседов. Девушкам понравиться упражнение: округлые, подтянутые ягодицы нынче в моде.
- Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы глядя на него, у вас появлялись только положительные эмоции. Обязательно наведите перед этим порядок на столе, ведь нередко хаос может усиливать негативное состояние.
- Закройте глаза и помечтайте, главное не провалиться в сон, представьте: приятные вещи и ситуации, любимых людей.
Факторы стресса
Чтобы не бороться уже с последствиями, необходимо их предотвратить. Нужно наладить условия для спокойного труда. Устраните те обстоятельства, которые вам доставляют дискомфорт. Например, освещение или качество воздуха. Все индивидуально. Важным является и расписание. Возможно, именно в утренней суете вы теряете свое спокойствие, и комфортней было бы трудиться вечером или во второй половине дня. Устраивайте небольшие паузы, во время сложных заданий.Практика внимательности
Дэниел Стерн- американский психолог, написавший книгу «Присутствие в настоящем», утверждает, что наше восприятие длится до 10 секунд. В чем же заключается данная методика? В фокусе своего внимания на эмоциональном фоне, мыслях и чувствах, при этом будьте здесь и сейчас, и не выносите суждения. Это помогает при самых различных расстройствах, фобиях, улучшает даже взаимоотношения в семье и в коллективе. Начинайте быть осознанными и находитесь в моменте. Когда вы заняты делом, то полностью в него погружайтесь, отвлекаясь лишь на короткие передышки для отдыха.Видео: «Как Бороться со Стрессом на Работе - Эффективно о Бизнесе»
Служба исследований портала HeadHunter выяснила, что только 7% трудящихся не сталкиваются со стрессом на рабочем месте. Остальные 93% так или иначе переживают. В пятёрке самых нервных сфер - бухгалтерия, управление, страхование, закупки и маркетинг. Здесь нельзя просто встать из-за стола и отправиться на прогулку, чтобы успокоить нервы.
Чтобы суметь быстро успокоиться где угодно и когда угодно, нужно работать в двух направлениях: натренировать нервную системуПроблема тревожности как сложного психофизиологического явления и научиться контролировать эмоции здесь и сейчас.
Как стать спокойнее
Для спокойствия на работе нужна нервная система, которая сможет справиться с любым стрессом или хотя бы быстро восстановиться.
Спите больше
Вы можете изучить сотню техник релаксации. Но если вы плохо спите, они ничем не помогут:
- Нехватка сна влияет на уровень гормона стресса - кортизола. Чем меньше вы спите, тем этого гормона у вас больше.
- Когда мозг не успевает отдыхать, вы медленнее соображаете. А значит, делаете ошибки и провоцируете ещё больший стресс.
- Постоянное напряжение - причина бессонницы. Откладывая отбой, вы загоняете себя в замкнутый круг: волнуетесь, потому что не спите, не спите, потому что волнуетесь.
Делайте что угодно, но нормализуйте сон. Откажитесь от подработок. Поставьте будильник на вечер: пусть прозвенит за час до того, как будет пора спать. Отключите гаджеты, прогуляйтесь, поиграйте с домашним животным. Трудно будет только в начале пути, потом вы успокоитесь и станете отдыхать.
Придумайте запасной план
За любым стрессом стоит страх. Чего мы боимся, когда на работе всё идёт не так? Увольнения, потери бизнеса, штрафа. В итоге самое страшное, с чем связана работа, - это отсутствие денег.
Есть только один способ такой страх ликвидировать - создать подушку безопасности. То есть у вас должен появиться счёт, на котором будет лежать сумма, достаточная, чтобы продержаться, пока вы не найдёте новую работу или новый проект. В идеале денег должно хватить на полгода. Не факт, что вы сможете их быстро заработать и отложить. Но если вы ещё не начали, сделайте это сейчас же. Когда у вас будет запас, появится и уверенность.
Как снять нервное напряжение на работе
Стресс на работе нужно преодолевать без отрыва от производства. Сидя за столом в окружении коллег или клиентов, успокоиться так, чтобы никто и не заметил, что вы волновались.
Дышите глубоко
Считайте мысленно до 10 и делайте глубокий вдох, потом такой же медленный выдох. Повторите раз 12 подряд. Проблемы от этого не исчезнут и психологический стресс не уйдёт, но так вы успокоите бешеное сердцебиение и дадите организму команду: «Всё хорошо, опасности нет, можно остановиться и подышать». Глубокое дыхание - это подготовительный этап для преодоления стресса.
Делайте записи
Хороший способ успокоиться, когда вы на совещании или на презентации. Пишите в блокнот все свои мысли, всё, что приходит в голову. На бумаге окажется поток сознания. Например, в блокноте будут строчки: «Аааааа, всё пропало, гипс снимают, клиент уезжает, как же жутко, я всё перепутаю!» Зато вы увидите, что творится в вашей голове, и поймёте, что страх выглядит не жутко, а комично. К тому же записи - это аналог беседы, только не с другом, а с собой. Получается экспресс-психотерапия.
И никто не удивится, если на собрании вы что-то записываете. Наоборот, все подумают, какой вы молодец.
Займитесь мелкими делами
Иногда тревога настолько сильна, что нет сил заняться работой. Главное - не зацикливаться на отрицательных мыслях. Начните делать что-то, не связанное с работой. Разбирайте бумаги на столе. Вытирайте пыль. Поливайте цветы на подоконнике. Помойте ланчбокс. Почистите клавиатуру. Делайте что-нибудь, что принесёт видимый результат и заставит вас переключить внимание.
Используйте решения фармакологии
Если вы не верите в то, что записи и протирание стола помогут успокоиться, то не мучайте организм и примите успокоительное. Не обязательно бежать за рецептом и покупать мощные транквилизаторы, с рабочим стрессом отлично справляются глицин и экстракт валерианы.
- Валериана - одно из самых хорошо изученных средств для борьбы со стрессом, его применяли ещё в Древней ГрецииФармакологическая характеристика седативных препаратов .
- Аминоуксусная кислота (более известная как глицин) - это must have для всех нервных людей. Аминокислота, которая улучшает работу мозгаПредупреждение глицином стресс-индуцированных нарушений эритропоэза и развития анемии и уменьшает нервное напряжение, нормализует сон, улучшает память и вниманиеМетаболизм препарата глицин .
Оба эти компонента содержатся в препарате «Медитацио » (не является лекарством, это пищевая добавка). Это таблетки для рассасывания с мятным вкусом и особенным составом. По отдельности глицин и валериана представлены во многих препаратах, а вместе - только в «Медитацио». Особенность этого коктейля в том, что при рассасывании таблетки в полости рта активные вещества быстро поступают в кровоток и начинают действовать (это называется высокой биодоступностью).
Таблетки, которые нужно принимать внутрь, сначала должны раствориться в желудке, попасть в кишечник, поступить в кровь и пройти печень, где часть активных веществ разрушится. В итоге количество действующих веществ уменьшается, а время наступления эффекта увеличивается.
Самой нервной работой считается профессия телекорреспондента, так как в прямом эфире пульс у представителей СМИ может доходить до 200 ударов в минуту, что можно приравнять к космонавту, который выходит в открытый космос. Следом по стрессовым профессиям идет работа летчика, полицейского, телохранителя, стоматолога, акробата и журналиста.
Однако никто не сказал, что сотрудникам офиса, ежедневно погруженным в однообразную рутину, приходится легче переживать стресс и его последствия. Они также подвержены негативного влиянию стресса, если не хуже.
Адреналин, ты не один среди гормонов стресса
Да, известный многим гормон стресса адреналин далеко не единственный и отнюдь не главный гормон, выбрасываемый в кровь при стрессе.
Верх пьедестала давно занят таким гормоном, как кортиколиберин. Он вырабатывается в гипоталамусе (подкорковая область мозга), запуская множество эндокринных реакций, из-за которых мы замираем от страха, гудим от нервного напряжения, измеряем шагами комнату и испытываем другие признаки стресса во время рабочего процесса.
Кортиколиберин идет бок о боком с еще одним «руководящем» гормоном стресса – адренокортикотропным (АКТГ). Грубо говоря, он сообщает информацию надпочечникам о том, что в кровь пора выбрасывать «рядовые» гормоны стресса: адреналин, норадреналин, кортизол.
Поэтому, как можно видеть, адреналин, по сути, замыкает иерархию стрессовых гормонов.
Как понять, что гормоны стресса приступили к действию?
Всем знакомые состояния: колотится сердце, кровь приливает или, наоборот, отливает от лица. Под действием кортизола, адреналина и норадреналина у нас начинает садиться голос, появляется ощущение кома в горле, повышение потоотделения, давления, мышечного тонуса и даже сахара в крови.
Все эти признаки говорят нам о том, что мы находимся в состоянии стресса. Система реагирования на те или иные переживания приступила к действию.
Но когда уровень адреналина и других гормонов достигает максимума, в организме автоматически срабатывает механизм обратной связи: АКТГ прекращает вырабатываться, благодаря чему наступает всем известное чувство: «Отпустило..». Стресс постепенно сходит на нет.
Стоит ли себя сдерживать, после конфликта с начальством?
Да, стоит!
«Эндокринологи утверждают, что столь бурные реакции не способствуют вымыванию из крови гормонов нервного напряжения, а напротив, еще сильнее повышают их уровень и затягивают состояние стресса», – такой вывод сделала доктор Карни Гинзбург (Израиль), наблюдая за двумя большими группами добровольцев.
Те, кто не сдерживал себя и психовал, потом больше месяца пребывали в состоянии нервного напряжения. Да и выстраиванию хороших отношений с коллегами такая форма поведения не способствовала. У стрессоустойчивых работников уровень адреналина и кортизола быстрыми темпами уменьшался.
Как снять стресс? Разговаривайте!
На рабочем месте нередко случаются неприятности, столкновения интересов и т.д. Все это заставляет большинство людей переживать, грузиться, иными словами, – подвергаться влиянию стрессу. А стресс необходимо снимать, чтобы не подорвать здоровье. Поэтому если случившаяся неприятность на работе не дает вам прийти в себя и успокоиться, не гоните от себя сразу эту проблему. Наоборот, как следует продумайте ее, а еще лучше перескажите другу или коллеге. В таком случае, неприятность превратится в одну из рядовых производственных трудностей, перестав причинять боль.
Инструкция
Устраивайте себе небольшие перерывы. После работы вы можете пойти в тренажерный зал, баню, домой, где сможете расслабиться и привести свою нервную систему в порядок. Делать то же самое на своем рабочем месте довольно проблематично, да вас вряд ли поймут. Поэтому устраивайте себе в процессе рабочего дня небольшие перерывы, во время которых вы сможете привести себя в порядок, выполнив комплекс упражнений.
Уединитесь при выполнении упражнений. Найдите такое помещение, в котором вам никто не помешает. Лучше всего, если оно будет проветрено. В зависимости от сложности работы, упражнения нужно проделывать 5-7 раз в день в течение 2-7 минут.
Напрягите все группы мышц. Когда в результате постоянных нагрузок мышцы находятся в напряжении, они начинают выдавать его, что постепенно отражается на вашем эмоциональном состоянии. Для того чтобы снять мышечное напряжение , нужно задействовать все группы мышц.
Сожмите руки в кулаки, согнув кисти в лучезапястном суставе. Приподнимите плечи и согните локти, лопатки сведите и опустите их вниз. Напрягите все мышцы лица: нахмурьте брови и зажмурьте глаза. У вас также должны быть напряжены пресс, ягодицы и бедра. Не должно остаться ни одной мышцы, которую бы вы не напрягли. После этого досчитайте до 10. На счет 10 расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко вдохните. Упражнение следует проделывать по 5-7 раз в день. Оно эффективно справляется со стрессами, приступами страха и неуверенности в себе.
Постарайтесь понять, какие мышцы напрягаются после стресса. Части всего это плечи и руки. Сделайте несколько расслабляющих движений. После чего напрягите эти группы мышц так сильно, как можете, и снова расслабьте. Это поможет вам быстрее справиться с захлестнувшими вас эмоциями.
Чтобы избежать перенапряжения на работе старайтесь полностью расслабиться перед сном. Проснувшись, приведите все мышцы в тонус: позевайте, потянитесь, встряхните руки и ноги.
Ритм жизни постоянно ускоряется, нужно много чего успеть сделать, узнать, понять. Современному человеку остается все меньше времени на отдых и расслабление, которые необходимы, чтобы не спровоцировать перенапряжение нервной системы.
Современный ритм жизни с его стрессами, спешкой и вечным цейтнотом провоцирует возникновение состояния нервного напряжения. Организм человека не может все время пребывать в состоянии «натянутой струны», это может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем. Поэтому необходимо находить время для отдыха и расслабления. К наиболее популярным и быстрым способам можно отнести следующие:
Массаж энергетических точек
В нашем организме находится большое количество активных точек. Их стимуляция позволяет уменьшить головную боль, снять тревогу, улучшить память и концентрацию внимания.
Ароматерапия
Ее можно проводить даже в офисе, наполняя помещение приятным расслабляющим ароматом.
Принятие пищи
В данном случае, следует пить больше жидкости, например, чай, травяной отвар, сок и т.п. и употреблять в пищу овощи или фрукты. Это позволит восстановить в организме водно-солевой баланс, спровоцировать выработку дофамина и снять напряжение.
Прогулка
Прогулки на свежем воздухе улучшают работу дыхательной системы, сердца и мозга, за счет обогащения их кислородом.
Это наиболее распространенные быстрые способы, нацеленные на расслабление. Также существует большое количество других, которые менее известны, но хорошо работают и помогают многим людям избавиться от «синдрома менеджера».
ФОТО Getty Images
Мы не можем контролировать поведение других людей или ход событий у себя на работе (ну разве что в незначительной степени). Но мы способны контролировать собственное внутреннее состояние, повышая свою осознанность. В этом поможет практика внимательности. Рассказывает американский психолог, специалист в области осознанных коммуникаций Луиза Алтман (Louise Altman).
Суть практики в том, что мы фокусируем свое внимание на эмоциях, чувствах, мыслях, полностью присутствуя в настоящем, не вынося при этом никаких суждений. Американский психолог Дэниел Стерн, автор книги «Присутствие в настоящем» 1 , полагает, что длительность субъективного восприятия настоящего мгновения колеблется от 3 до 10 секунд.
Практика внимательности помогает в самых разных ситуациях: при депрессиях, бессоннице, пищевых расстройствах и фобиях, для восстановления в послеоперационный период, для улучшения отношений в семье. Однако мы можем с пользой для себя использовать ее во всех сферах нашей жизни. В том числе и на работе, где мы проводим больше всего времени. Но эффект от нее мы ощутим в том случае, если будем практиковать настойчиво и последовательно, потому что для благоприятных изменений в нейронных контурах мозга требуется время.
1. Дайте себе обещание практиковать внимательность. Первый шаг на этом пути - учиться все больше осознавать свою осознанность. По сути, внимательность - это искусство быть наблюдателем для самого себя, замечать свои мысли, чувства, поведение. Но, как сказано выше, не давая ничему оценок.
2. Начинайте с простого. Скажите себе: «Сегодня я буду осознанно относиться к _____» - и в течение дня направляйте свое внимание на этот аспект своей работы.
На работе не упускайте возможности проявить эмпатию и доброту. Коллеги тоже испытывают перегрузки и нуждаются в поддержке
3. Начните свой день с короткой практики внимательности. Ключ к ней - ваше дыхание. Вместо того чтобы, проснувшись, тут же вскочить и погрузиться в водоворот дел, уделите несколько минут себе, наблюдая за своим самочувствием, и определите свои намерения на текущий день.
4. Если вы склонны начинать свой день с быстрого разгона, попробуйте осознанно… замедлить свой темп . Пусть даже вам предстоит сделать много дел в короткий промежуток времени. По крайней мере, ваш ум сможет держать эту гонку под контролем, и вы сможете лучше управлять своей энергией.
5. Когда находитесь на работе, старайтесь по-настоящему слушать своих коллег. Это значит, что во время разговора вы направляете всю энергию внимания на собеседника и хотя бы на несколько минут перестаете фокусироваться на себе и своих текущих задачах.
6. На работе не забывайте отметить чужие достижения, потребности и трудности; не упускайте возможности проявить эмпатию и доброту. Коллеги тоже испытывают перегрузки, и им нужна поддержка.
7. Обращайте внимание на язык своего тела. Как вы сидите, что сейчас происходит с вашей спиной, плечами, ступнями? О важности осознавать свое дыхание и говорить нечего - это ключевой момент осознанности.
Подумайте над тем, какого именно результата вы ждете от того или иного действия - важного звонка, письма, встречи
8. Следите за тем, что и как вы говорите. Слова, которые вы используете, это ключ к вашему физическому состоянию. Например, вы жалуетесь коллегам, что завалены работой, - для вашего мозга это сигнал, что происходит или будет происходить что-то неприятное.
9. Потратьте несколько минут, чтобы обдумать, какого именно результата вы ждете от того или иного своего действия - важного звонка, письма, встречи. Большинство из нас действуют, не имея в голове ясного представления о том, чего именно мы хотим добиться, то есть не осознавая своих истинных намерений.
10. В конце дня в офисе или вечером дома найдите время для практики самоанализа . Самое сложное здесь - обойтись без оценок. Рассуждение и суждение не одно и то же. Учитесь наблюдать, не оценивая.
Никто не говорит, что практика внимательности легкое дело. Но если мы не опускаем руки и продолжаем пробовать эти упражнения, в нашей жизни происходят сначала небольшие изменения, потом они накапливаются и постепенно перерастают в привычки, меняющие нашу жизнь к лучшему. Так стоит ли упускать такую прекрасную возможность?
Подробней см. на сайте intentionalworkplace.com
1 D. Stern «Present Moment in Psychotherapy and Everyday Life» (W. W. Norton, 2004).