Психологический стресс. Всё, что вы не знали о стрессе

Мы привыкли воспринимать его как нечто негативное, что врывается в нашу жизнь, ломает планы и портит настроение. На самом деле это не совсем так. Говоря о том, что такое стресс, нельзя не отметить следующее - это не что-то внешнее, а наша собственная реакция на ситуацию, несколько отличающуюся от повседневной рутины. Само по себе это понятие нейтральное, эмоционально окрашенной является лишь наша с вами реакция.

Надо заметить, что в небольших дозах стресс имеет положительное значение. Представьте, рутинная работа, середина дня, чувство легкой расслабленности, и вдруг вы замечаете сообщение, что едет комиссия с проверкой. Моментально появляется собранность и возрастает работоспособность, оставшееся время вы проведете, работая с максимальной эффективностью. Но сильные удары судьбы, следующие один за другим, способны привести к катастрофическим последствиям для психики. К счастью, до определенной степени стрессом можно управлять, обучением этому искусству мы сегодня и займемся.

Определение стресса

Итак, что такое стресс? Это способ физической реакции, ответа на внешний стимул. Этот механизм хорошо рассмотрен сторонниками бихевиорального подхода в психологии. «Стимул-реакция» - именно так обозначен их главный постулат. Реакцию на стресс они рассматривают через призму инстинктов. У животного может быть две реакции на стресс, то есть появление реальной опасности для своей жизни. Это действие (бегство или сражение) или маскировка: животное замирает, падает на землю, сливаясь с ней. Человек унаследовал те же самые реакции, вот только изменилась окружающая ситуация.

Сегодня, если мы испытываем стресс, достаточно редко это несет прямую угрозу нашей жизни. Тем не менее реакция запускает такие же механизмы, что и миллионы лет назад. Кровь приливает к лицу, сердце колотится, давление повышается, дыхание учащается. За это отвечают гормоны адреналин и кортизон, именно они увеличивают физическую выносливость и силу, готовя организм к борьбе или бегству. Другим вариантом может быть прямо противоположная реакция: человек бледнеет, кровь отливает от лица, кожные покровы холодеют, наступает ступор.

Почему сегодня эти физиологические изменения работают не на нас? Потому что изменилась окружающая ситуация. Мы не можем драться с начальником, равно как и убегать от него по коридору офиса. Поэтому, оставшись без выхода, энергия начинает наносить нам вред.

Это примерное определение того, что такое стресс. Но это только одна сторона медали, которая рассматривает стресс как явление однократное, кратковременное, мобилизующее. Представьте ситуацию, что в течение месяца человек ежедневно попадает в пиковые ситуации. Сложные отношения на работе, проблемы в семье и тому подобное. Психика до поры до времени сглаживает негативное влияние стресса, но потом все больше начинает проявляться нервозность, бессонница, угнетенное настроение. Дальше наступает черед депрессии. Это явление называется дистресс, и оно крайне разрушительно. Необходимо вовремя заметить, что больше ваша психика не может бороться самостоятельно. И обратиться за помощью к профессионалам.

Разные способы реакции

Теперь примерно понятно, что такое стресс. Идем дальше. Реакцию на стресс сложно распознать, потому как человек зачастую привыкает к своему состоянию и даже не замечает тяжести, которая постоянно давит на него. Это проявляется в излишней раздражительности, но списывается на усталость, родственников, которые «сами виноваты», безысходность: «Ну что я могу изменить, какая есть, а все-таки работа». На самом деле нужно учиться распознавать, когда уровень стресса выходит из-под контроля. Проведите простой эксперимент, найдите в своем городе уголок, где практически не бывает людей, постарайтесь выбраться туда на пару часов. Это может быть заброшенная часть парка или набережная. Если в голове продолжают звенеть голоса и вертеться проблемы и хочется навсегда остаться здесь, не возвращаясь обратно, это однозначно свидетельствует о том, что у вас сильный стресс.

Такое состояние сильно влияет на вас и имеет тяжелые последствия. Стресс влияет на умственную способность, физическую активность и поведение во многих отношениях. Поэтому профилактика стресса - это важный момент, которому нужно уделять больше внимания.

Как стресс может маскироваться

Не всегда можно сразу понять, что человек находится в стрессе. Мы уже говорили сегодня про физиологические корни его, но реакция, которая заложена в нас природой, сегодня социально неприемлема. И мы начинаем подавлять свои эмоции, сублимировать, рационализировать и выдвигать прочие психологические защиты. На самом деле это словно надевать крышку на кипящую кастрюлю. Из-за этого мы можем наблюдать три типа людей, находящихся в стрессе.


Профилактика стресса

Ниже мы поговорим про способы борьбы с сильным стрессом, а пока нужно понять, что делать, чтобы не допустить его развития. Первое и самое важное - научитесь переключаться. Это первый шаг, который нужно сделать, изучая управление стрессом. У нас есть привычка приносить личные проблемы на работу, а профессиональные стрессы - домой. Мы портим вечер друг другу, вернувшись поздно вечером домой, что вовсе не способствует релаксу. Поэтому примите за правило: переступив порог дома, старайтесь сначала уделить себе 15 минут. Вы можете посидеть в любимой позе в тишине, принять ванну, заварить ароматный чай и выпить его не спеша и смакуя. Хорошим вариантом станут дыхательные упражнения. Закройте глаза и на счет от одного до пяти вдыхайте через нос весь уют и теплоту родного дома. Нужно почувствовать, как вас заполняет теплая энергия. Теперь на счет от одного до семи медленно выдыхайте воздух, направляя при этом всю отрицательную энергию через ноги в пол. Состояние стресса медленно рассеивается, и вы возвращаетесь домой. Такая ежедневная практика будет первым шагом на пути к здоровой жизни.

Выгорание под воздействием стресса

День за днем, испытывая на себе стресс, мы все сильнее меняемся. Это и называется выгоранием. Внимательно прочитайте этот список, чем больше симптомов вы отметите у себя, тем сильнее вам требуется помощь.

  • Страдает интеллектуальная деятельность. Психологический стресс приводит к проблемам с памятью, неспособности сконцентрироваться, человек фиксируется только на плохом, у него тревожные мысли, постоянное беспокойство.
  • Сильно меняется эмоциональная сфера. Это проявляется в капризности, раздражительности и вспыльчивости без причины и повода. Присоединяется чувство перегруженности, одиночества.
  • Поведенческие симптомы тоже не отстают, часто психологический стресс выражается в нарушениях пищевого поведения (недоедании или переедании). Второй момент - это нарушение сна. Здесь тоже не все однозначно: может появиться бессонница или, наоборот, сильная сонливость. Человек изолирует себя от остальных, пренебрегает обязанностями. Пытается расслабиться с помощью алкоголя или наркотиков. Демонстрирует нервное поведение, щелкает пальцами или грызет ногти.
  • Физические симптомы - с ними часто обращаются к медикам, пытаясь найти решение. Это различные боли, запоры, тошнота, сильное сердцебиение, боли в груди, частые простуды и потеря сексуального влечения.

Поскольку эти симптомы могут быть связаны и с физиологическими заболеваниями, рекомендуется пройти обследование у врача, а затем обращаться за помощью к психотерапевту. Конечно, чем больше симптомов, тем проще предположить, что стресс развивался уже достаточно долгое время. А что делать, если сегодня вы оказались в стрессовой ситуации? Как разрешить ее сегодня, а не тащить за собой долгие годы и ждать, пока на нее нацепляются другие стрессы? На самом деле способ есть.

Первая помощь при остром стрессе

Произошло неприятное событие, взыскание на работе, у вас случилась ссора дома? Вам необходимо взять тайм-аут и пережить это событие, чтобы дальше жить с чистого листа, без тайного «вынянчивания» стресса.

  • Постарайтесь любыми способами покинуть территорию, где произошло неприятное событие. Выйти туда, где нет людей, где никто не отвлекает.
  • Если ситуация позволяет, смените деятельность на противоположную той, которой вы занимались в момент возникновения стресса.
  • Включите успокаивающую музыку или обратитесь к любому постороннему человеку с темой, которая не касается стрессовой ситуации.
  • Постарайтесь притормозить необдуманную реакцию и внимательно осмотрите помещение, отмечая каждую деталь. Цвет мебели, штор, мысленно проговаривайте про себя все, что видите.
  • Выйдите туда, где вам никто не может помешать, и сделайте дыхательную гимнастику. Через нос делайте глубокий вдох, задержите дыхание на 2-3 секунды и медленно выдохните через рот.
  • Минутная релаксация тоже поможет. Постарайтесь расслабить уголки рта, расслабить плечи, почувствовать, как они были напряжены. Посмотрите в зеркало и сосредоточьтесь на выражении своего лица. Что оно выражает? Какие эмоции прячутся в глубине души и отражаются в глазах? Злость, ненависть? Покажите их своему отражению, а затем улыбнитесь. Управление стрессом начинается с принятия себя, всех переживаемых вами эмоций.

Ваша личная «планка» стресса

Она у каждого разная. Кто-то год за годом будет жить среди стрессовых ситуаций различного накала, умело лавируя между ними. Для другого человека первая же неурядица покажется катастрофой, которую нельзя пережить. Способность переносить стресс - это черта, которую до определенной степени можно выработать, хотя она зависит от характера, общего взгляда на жизнь, надежности взаимоотношений с родными и друзьями. Влияние стресса также обусловлено индивидуальными качествами человека.

Стрессоустойчивость: что это и как ее развить

Сегодня это модное слово. О таком качестве, как стрессоустойчивость, часто спрашивают на собеседовании, о нем пишут соискатели в своем резюме. Это способность личности адекватно отреагировать на стрессовую ситуацию, эффективно выполнить свои задачи и не понести при этом ущерба для собственной психики. На самом деле эмоциональный стресс - это явление, к которому надо подготовиться и адаптироваться. Это то, что сопровождает нас постоянно, независимо от того, положительная или отрицательная у него окраска.

Знание и подготовка - это главное оружие. Кроме форс-мажорных ситуаций есть и те, которые мы можем заранее просчитать и проиграть различные варианты развития событий. Будь то собеседование, переговоры или вызов к начальнику. Чем больше вы будете знать, тем легче будет переиграть ситуацию. Вторым мощным инструментом является способность управлять своими эмоциями. Человек очень уязвим, когда не знает, как успокоить себя в момент, если он волнуется, боится или гневается. Эмоциональный стресс достаточно легко пережить с помощью дыхательных техник, визуализации (как только я начинаю волноваться, в голове включается картинка самого спокойного места на земле) и других, описать все в короткой статье возможности нет.

Причины стресса

Их очень много, причем факторами, вызывающими стресс, могут являться вступление в семейную жизнь или развод, трудоустройство или потеря работы, переезд в другой город, беременность и материнство (отцовство), смерть ближайших родственников и еще десятки, если не сотни различных событий. Все их предугадать невозможно, но нужно быть готовым справиться с последствиями. Можно лишь разделить причины на внешние и внутренние. К первым относятся серьезные изменения в жизни, трудности в отношениях, финансовые проблемы, высокая занятость.

Вторая группа причин - это отсутствие уверенности в себе, постоянное стремление к совершенству, нереалистичные ожидания, пессимизм. Если первая группа сложно поддается контролю, то вторая полностью в вашей власти. Если вы не можете справиться самостоятельно, то обратитесь к психологу, он более подробно расскажет, как стресс снять.

Синдром хронической усталости

Это следующая ступенька, когда множество мелких стрессов собрались в один большой. Теперь стресс человека значительно усилился, он чувствует полную апатию, постоянную сонливость, причем не помогает даже несколько отгулов, взятых подряд. Здесь требуется анализ причин происходящего, поиск истоков стрессов. Для этого хорошо подходят дневниковые записи, в которых каждый день ведется тщательный разбор всех ситуаций. Исходя их результатов анализа уже можно сделать выводы, как стресс снять и какие изменения для этого должны произойти.

Жизнь в борьбе со стрессом

Если вы постоянно испытываете нервный стресс, и методы самопомощи (медитация, дыхательная гимнастика) уже не работают, то пора обратиться к психотерапевтам. Особенно хорошие результаты дает когнитивная психотерапия, она является эффективным инструментом в борьбе с тревожными расстройствами, депрессиями и сильным стрессом. Не бойтесь обратиться за помощью, если чувствуете, что сами справиться не в состоянии.

Подробное пояснение, что такое стресс, каких видов он бывает, каковы его причины и симптомы, и как с ним бороться.

Я давно хотела написать статью о том, что такое стресс .

А знаете почему?

Потому что этим словом, словно щитом, часто любят прикрывать свою неспособность работать, решать проблемы, выполнять свои прямые обязанности лентяи, истерички, хитропопые и прочие бесполезные личности.

Я решила раз и навсегда расставить все точки над «и», и объяснить историю происхождения, симптомы, причины возникновения, виды стресса и способы с ним бороться.

Ах, у меня стресс, хотя я понятия не имею, что это такое

Я не случайно завела разговор о неприятных людях, что любят прикрываться стрессом.

С одной такой я работала. Это было глупейшее создания, устроенное в нашу компанию по знакомству, которое не могло выполнить ни единой задачи. Звали ее Люся.

И вот когда задание руководства казалось ей особенно сложным или поджимал дедлайн, Люся впадала в нервическое состояние и кричала всем вокруг: «У меня стресс. Я не могу ничего делать».

В один прекрасный момент начальник понял, что даже многолетняя дружба с дядей Люси не заставит его держать у себя в штате это бесполезное создание и с отповедью в стиле «да ты хоть знаешь, что такое стресс, лентяйка» уволил барышню.

Мы все вздохнули с облегчением, потому что такое ценное сотрудничество, когда тебе приходится выполнять не только свою работу, но и Люсину, нас всех утомляло.

Что такое стресс, и каких он бывает видов?


Само слово «стресс» – это калька от английского stress, что переводится, как напряжение, нагрузка, давление.

То есть, стресс – это реакция человеческого организма, который долгое время находится под давлением неблагоприятных факторов и воздействием больших нагрузок.

В зависимости от эмоциональной составляющей (позитивной или негативной) выделяют:

    Эустрессы – это полезные стрессы, которые дают положительный толчок энергии нашему организму.

    Ни для кого не секрет, что небольшая доза адреналина полезна человеческому организму, чтобы он взбодрился, встряхнулся, проснулся наконец.

    Дистрессы – вредные стрессы, которые вызывает перенапряжение.

    Единичные дистрессы не наносят большого вреда организму, но если вы длительное время не выходите из этого состояния, то стресс может перерасти во что-то более опасное, например.

Также классифицируют стрессы в зависимости от факторов, которые провоцируют их появление:

    Психологический.

    Наиболее часто возникает тогда, когда человек не может наладить взаимодействие с социумом.

    Эмоциональный.

    Причина его возникновения – излишне сильные эмоции (как положительные, так и негативные), с которыми человек не может справиться.

  • Информационный – реакция организма на какую-то неожиданную информацию, чаще всего – негативную.
  • Управленческий – беда всех руководителей, которым ежедневно приходится принимать важные решения.

Кто первым понял, что такое стресс?


Конечно, стресс существовал всегда.

Наверняка еще первобытные люди, которым долго не удавалось поймать мамонта, страдали от нервного напряжения и стресса, хотя сами и не понимали состояния своего организма.

Но вплотную исследованием этой проблемы занялись лишь в первой половине ХХ века.

Впервые понять и описать, что такое стресс, удалось лауреату премии Нобеля Гансу Селье в 1936 году. До него термин «стресс» использовался как технический и означал сопротивление какого-то материала внешнему давлению.

Селье решил, что все это применимо к человеческому организму и начал исследования, к счастью, не на людях, а – на крысах.

Защитники животных наверняка назовут нобелевского лауреата садистом и живодером и будут где-то правы, однако наука часто немилосердна к братьям нашим меньшим.

Опыты Селье заключались в том, что он мучил крыс различными способами (громкий звук, обездвиживание, ток, вода), а затем делал вскрытие подопытного грызуна, которое показывало, что внутренние органы крысы видоизменились, чаще всего у них обнаруживалась язва желудка.

Так, Селье сделал выводы, что внутренние органы крыс поддаются патологиям не от самого воздействия электрического тока, воды или громкого шума, а в результате реакции организма грызунов на них.

Увы, понять, что такое стресс, удалось именно благодаря бесчеловечным опытам ученого.

Как понять, что у тебя именно стресс?


Стресс имеет свои ярко выраженные симптомы, поэтому прикрывать свою глупость, лень, нежелание брать на себя ответственность реакцией своего организма на внешнее давление – значит обманывать себя.

Вы можете смело утверждать, что у вас стресс, если вы:

  1. Постоянно чувствуете себя усталым и разбитым.
  2. Замечаете, что ваша способность запоминать новую информацию ухудшилась, и вы даже стали забывать то, что знали раньше.
  3. Стали плохо спать.
  4. Потеряли аппетит или наоборот поглощаете громадные порции.
  5. Не можете избавиться от чувства тревожности и навязчивой мысли, что скоро произойдет что-то плохое.
  6. Говорите в быстром темпе, что ранее было вам не свойственно.
  7. Перестали реагировать на смешные шутки и находитесь в подавленном состоянии.
  8. Никогда не бываете удовлетворенны результатам своей работы.
  9. Жалуетесь на головные боли или рези в желудке.
  10. Не можете сосредоточиться.
  11. Легко впадаете в состояние ярости.
  12. Стали выполнять даже простою работу гораздо дольше, чем раньше.
  13. Совершаете глупые ошибки.
  14. Проявляете упрямство там, где этого делать не нужно.
  15. Жалеете себя и считаете, что ваша жизнь не удалась.

По отдельности каждый из этих симптомов нестрашен, но диагностирование у себя хотя бы 5 признаков из списка должно заставить вас задуматься: а не стресс ли у меня.

Причины возникновения стресса


Конечно, реакция человеческого организма в виде стресса не появляется сама по себе.

Стресс возникает по вполне объективным причинам:

  1. Большое количество обязанностей, с которыми вам не под силу справиться.
  2. Невозможность длительное время отдохнуть и отоспаться.
  3. Плохая экономическая или политическая обстановка в стране, поэтому большинство новостей несут негативную информацию.
  4. Ссора с кем-то из близких людей.
  5. Негативные изменения в личной или профессиональной жизни: измена второй половинки, увольнение, развод, понижение в должности и т.д.
  6. Ухудшение материального состояния.
  7. Навязчивые мысли о совершенных ранее ошибках, ненужное самокопание в прошлом, неправильно восприятие негативного опыта.
  8. Длительная болезнь и плохое самочувствие.
  9. – постоянное откладывание дел до появления завала, который уже не разгрести.
  10. Череда мелких неудач.

как стресс влияет на организм человека и может ли он привести к смерти:

Как бороться со стрессом?

Какая бы из причин не привела к появлению стресса, вы должны найти такое лекарство, чтобы быстро нормализировать состояние своего организма и больше никогда не страдать от этой пакости.

Наиболее эффективные способы – это:

  1. Здоровый сон и полноценный отдых организма.
  2. Физическая активность, медитация и дыхательные упражнения.
  3. Правильное питание: побольше витаминов (зелень, овощи, фрукты), орехов, рыбы, печени, злаковых, меда, кисломолочных продуктов. Поменьше сладостей, мучного, жирного, жареного, копченого.
  4. Планирование времени и составление списка дел, чтобы не допускать их накопления.
  5. Научиться «переступать» через проблемы, которые вы не в состоянии решить.
    Полюбите пословицу «Что не убивает нас, то делает нас сильнее» или «Испытаний не может быть больше, чем я смогу вынести».

    6. Решать проблемы, пока они не перешли в категорию неразрешимых.

    Например, если мотор машины издает странный звук, то нужно немедленно отправляться на автосервис, а не ждать, пока авто станет и в ремонт придется вложить громадные деньги.

    Устранение причин стресса.

    Устали – отдохните, слишком много обязанностей – отдайте часть кому-то, поссорились с мужем – помиритесь и т.д.

  6. Видеть позитив даже в негативных моментах.

    7. Фильтровать информацию, которую вы поглощаете.

    Вы не несете ответственность за весь негатив человечества.

  7. Верить, что все у вас будет хорошо, ведь вы, как никто, заслуживаете счастья.

Теперь вы знаете, что такое стресс и, надеюсь, не станете козырять этим словечком к месту и не к месту.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Психология

" Стресс - понятие, характеристик а, стадии развития "

1. Введение. 2. Понятие, характеристика стресса 3. Характеристика стрессоров Физиологические Психологические 4. Виды стрессов Физиологический стресс Психологический стресс Информационный стресс Эмоциональный стресс 5. Стадии и механизм развития стресса Стадия тревоги (I) Стадия сопротивления (II) Стадия истощения (III) 6. Реакции организма на стресс Поведенческие изменения Эмоциональные реакции Изменение интеллектуальных процессов Физиологические реакции. 7. Защитные механизмы психики 8. Последствия длительного стресса для организма Физические патологии Психические патологии 9. Оценка уровня стресса Объективные методы Субъективные методы 10. Техники управления стрессом и его профилактика Поведенческие методы Физиологические методы Когнитивные методы Биохимические методы Профилактика 11. Недопустимые методы борьбы со стрессом 13. Заключение Список литературы, источники

1. Вв е дение.

В последние пару десятилетий слово "стресс" прочно обосновалось в нашем лексиконе, мы встречаем его в ежедневных газетах, слышим в телепередачах, употребляем сами в разговорах со знакомыми и родственниками. В обывательском представлении это -- состояние психического напряжения, или негативная эмоциональная перегрузка, именно такой смысл обычно вкладывают в это слово неспециалисты. На самом деле состояние психического напряжения -- лишь одна из множества составных частей понятия "стресс", включающего в себя неспецифическую реакцию организма человека на любые воздействия, нарушающие гомеостаз -- внутреннее равновесие всех систем и органов, и соответствующее состояние нервной системы или организма в целом. В этой работе будут рассмотрены понятие и характеристики стресса с точки зрения психологии и физиологии, механизмы его возникновения, виды и стадии развития, а также техники управления и профилактики стрессов.

2. Понятие , характеристика стресса

Психологический словарь определяет стресс как состояние человека, характеризующееся неспецифическими защитными реакциями (на физическом, психологи ческом и поведенческом уровне) в ответ на экстремальные раздражители . Будучи комплексом реакций, стресс характеризуется динамикой и имеет логику своего развития. Происходит своего рода адаптация к изменившимся условиям, и последствия для организма в результате развития стресса могут быть самые разные: от успешного приспособления до нарушения функционирования адаптивных механизмов и появления серьезных , порой необратимых изменений -- сердечно-сосудистых патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта, психических расстройств. Первым гипотезу о существовании стресса, назва в его о бщим адаптационным синдромом (ОАС), высказал в 1936 году канадский физиолог Ганс Селье. Он обратил внимание на то, что начало проявления любой инфекции одинаково, и характеризуется температурой, слабостью, потерей аппетита. Эксперименты на крысах продемонстрировали, что их реакция на жару, холод или отравление также одинакова. Дальнейшие исследования показали, что в ответ на воздействие сильного раздражающего фактора в организме всегда происходят изменения на физиологическом уровне -- увеличивается кора надпочечников, уменьшается тимус (вилочковая железа , производящая клетки иммунной системы ), и появляются кровоизлияния на слизистой желудочно- кишечного тракта; такой комплекс реакции впоследствии был назван "триада стресса". Эти данные позволили Селье утверждать, что любые воздействия на организм, кроме уникального специфического эффекта, вызывают и неспецифический, или универсальный ответ. Так проявляет себя одна из основных биологических функций всех живых существ -- адаптация, то есть приспособление к изменившимся условиям. Таким образом, стресс предназначен для защиты организма от различных опасных воздействий, как физических, так и психических. Когда человек попадает в экстремальную ситуацию, в его организме запускается комплекс определенных физиологических и психологических реакций, направленных на мобилизацию индивидуальных ресурсов для преодоления возникших трудностей. Причины, запускающие этот процесс, могут быть самыми различными -- от участия в спортивных состязаниях до природных и техногенных катастроф. Как писал Селье, " с точки зрения стрессовой реакции не имеет значения , приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации ". Таким образом, п оследствия для организма также могут быть различны, в зависимости от индивидуальных физических и психических особенностей . Ганс Селье учел это, расширив первоначальное определение стресса, и ввел дополнительные понятия " эустресс " -- положительный стресс, и " дистресс " -- отрицательный. Эустресс -- это то, что в быту называется "второе дыхание", кратковременная мобилизация ресурсов организма, благодаря которой человек побеждает в спортивных состязаниях, удачно сдает экзамены или задерживает преступника в результате долгой погони. К этой же категории можно отнести стресс, вызванный положительными эмоциями -- радостными известиями, рождением ребенка, поступлением в институт, и т.д. В такие моменты происходит активизация познавательных процессов и процессов самосознания , осмысления действительности и памяти. При этом м едицине известен "синдром Стендаля" , выражающийся в неадекватной эмоциональной реакции на произведения искусства, он сопровождается тахикардией, головокружением, и даже проявлениями истерии. Так проявляет себя стресс от переизбытка положительных эмоций, вызванных созерцанием исключительно красивых явлений, правда, случается это крайне редко. В случае длительного или исключительного по своей мощности воздействия на организм раздражающих факторов у человека появляются и затем усиливаются различные физи ологические и психические отклонения . К райняя выраженность такого состояния и называется дистрессом. Когда говорят о неблагоприятн ых последствиях стресса, имеют в виду именно дистресс.

3. Характеристика стрессоров

4 . Виды стрессов

В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют и различные виды стресса. В общей классификации -- стресс физиологический (системный) и психологический, в последнем отдельно выделяют стресс информационный и эмоциональный. Физиологический стресс представляет собой стандартную неспецифичную нейрогуморальную реакцию организма на действие раздражителей через сенсорный или метаболический процесс, мобилизующую весь организм. Психологический стресс -- это реакция человека на особенности взаимодействия между личностью и окружающим миром. Также его можно определить как процесс, в котором требования среды рассматриваются личностью, исходя из ее ресурсов и вероятности разрешения проблемной ситуации. Именно это определяет индивидуальные различия в реакции на стрессовую ситуацию. Психологический стресс имеет место только у человека, в его развитии преобладает когнитивная составляющая (анализ ситуации, оценка ресурсов, построение прогноза развития событий). Информационный стресс возникает в ситуации информационных перегрузок. Решая те или иные задачи, человек перерабатывает информацию, и по результатам принимает решение. Когда объем информации слишком велик или она очень сложна, а при этом необходимо принимать решения очень быстро, и ответственность за них велика, то общая информационная нагрузка может превысить возможности человека, и произойдет информационная перегрузка. В качестве примера таких ситуаций можно привести действия руководителей разного уровня во время боевых действий или при чрезвычайных ситуациях, и работу авиадиспетчеров. Также к информационным стрессорам можно причислить определенную информацию, при восприятии которой начинается развитие стресса. В данном случае значение имеет не информация сама по себе, а тот смысл, который она несет в себе для конкретного человека. Механизм стресса запускается, если: -- воспринимаемая информация расценивается как угроза физической или психической целостности (работа сапера, конфликты между людьми), -- возникает когнитивный диссонанс, то есть противоречие между двумя несовместимыми мыслями. Эмоциональный стресс появляется в ситуациях опасности, угрозы, обиды и т.д. Он сопровождается выраженными эмоциональными реакциями, и присущ не только человеку, но и животным. При эмоциональном стрессе отмечаются определенные изменения в психической сфере, в том числе изменения протекания психических процессов, эмоциональные сдвиги, трансформация мотивационной структуры деятельности, нарушения двигательного и речевого поведения. Принято выделять три формы эмоционального стресса: импульсивную, тормозную и генерализованную. Импульсивная форма связана с чрезмерным возбуждением и понижением активности тормозного процесса, преобладают ошибочные поспешные действия, излишняя суетливость. Проявление тормозной формы обуславливается общей заторможенностью из-за значительного понижения ресурсов нервной системы. Генерализованная форма характеризуется непредсказуемостью, паникой, стремлением избежать опасности любым путем, присутствуют беспорядочное поведение и алогичные решения. Нужно отметить, что выделение отдельно информационного и эмоционального стрессов достаточно условно. На практике очень сложно разделить информационные и эмоциональные стрессоры, чаще всего в стрессовой ситуации они неразделимы, потому что формирование чувств всегда связано с обработкой информации.

5 . Стадии и механизм развития стресса

Впервые описав общий адаптационный синдром, который мы сейчас называем стрессом, Селье выделил три стадии его развития как процесса: -- I непосредственная реакция на воздействие (стадия тревоги) -- II максимально эффективная адаптация (стадия сопротивления ) -- III нарушение адаптационного процесса (стадия истощения) Экстремальные ситуации, вызывающие стресс, делят на кратковременные и длительные. При кратковременном стрессе активизируются "готовые" программы реагирования, а при длительном требуются адаптационные перестройки функциональных систем организма. Стадия тревоги (I). Происходит мобилизация адаптационных возможностей организма. Стрессоры анализируются в высших отделах коры головного мозга, после чего сигналы поступают к мышцам, ответственным за движения, подготавливая организм к ответу на стрессор. Задействуется вегетативная нервная система -- учащается пульс, поднимается давление, увеличивается количество поступающего к тканям кислорода, подготавливая человека к борьбе или бегству. Затем сигналы из коры поступают в гипоталамус и надпочечники, активизируя выработку гормонов. При наблюдении фиксируется уже упоминавшаяся триада физиологических изменений: реакции надпочечников, иммунной системы, желудочно-кишечного тракта. В результате этих изменений в организме человека усиливаются анаболические процессы и иммунологическая сопротивляемость. Гормон коры надпочечников адреналин повышает уровень глюкозы в крови, улучшает функциональную способность скелетных мышц, способствует психической мобилизации и т.д. Другой гормон коры надпочечников, кортизол, способствует сохранению энергетических запасов организма, усиливая синтез глюкозы в клетках печени, и снижая ее распад в мышцах. В условиях, близких к предельно допустимым, длительность первой стадии стресса может составлять до 20-60 дней. Но если воздействие стрессора очень сильное (тяжелые ожоги, экстремальные температуры, большая кровопотеря), из-за ограниченности резервов организма уже на первой стадии стресса может наступить смерть. Стадия сопротивления (II). Происходит адаптация организма к изменившимся условиям. Переход к этой стадии означает, что организму удалось приспособиться к раздражителю, хотя для этого и потребовались повышенные затраты энергии и антистрессорных гормонов. Продолжает оставаться высоким уровень адреналина и норадреналина, отвечающего за скорость и объем кровотока. Нарастает уровень кортикостероидов, обладающих противовоспалительным, противошоковым, антитоксическим и десенсибилизирующим действием. Признаки тревоги практически исчезают, а уровень сопротивляемости становится значительно выше обычного. Эта стадия может длиться месяцами, и даже годами. Стадия истощения (III). Переход организма на эту стадию означает, что его физиологические резервы начинают подходить к концу после постоянного пребывания в стрессовом состоянии и длительного сопротивления стрессу. Когда речь идет о психологическом стрессе, эта стадия соответствует явлениям отчаяния, бессилия и фрустрации, т.е. особого психического состояния, вызванного объективно непреодолимыми трудностями, возникшими при достижении цели. На стадии истощения стресс становится патологическим, потому что отсутствуют как физические, так и психические ресурсы, после нее наступает развитие болезненных процессов, особенно в случае продолжающего влияния стрессора. Избыточное накопление гормонов коры надпочечников в жидких средах организма ведет к расстройству большинства функций, распространяясь на нервную и эндокринную системы, захватывая сердце, сосуды, органы пищеварения. На физиологическом уровне может развиться соматическая патология (инсульт, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь). Нередко возникают сильнейшие депрессивные реакции, требующие медикаментозного лечения и помощи врача-психотерапевта, или психиатра. Продолжительность этих стадий и выраженность проявлений стресса зависят от индивидуальных психофизиологических особенностей. Каждый человек имеет свой порог чувствительности к стрессу -- тот уровень напряженности, при котором эффективность деятельности повышается (наступает эустресс), и критический порог истощения, когда эффективность деятельности снижается (наступает дистресс). Тем не менее, установлено, что наибольшую опасность для любого организма представляют собой не сильные и короткие стрессы, а длительные, хоть и не столь сильные.

6. Реакции организма на стресс

Стрессовые ситуации могут вызывать самые разнообразные реакции организма, как эмоциональные, поведенческие, интеллектуальные, так и физиологические. Поведенческие изменения. Среди наиболее явных реакций можно назвать нарушение психомоторики (изменение почерка, излишнее напряжение мышц, изменение ритма дыхания), нарушения режима дня (сокращение или увеличение времени сна), профессиональные нарушения (ошибки и низкая продуктивность профессиональной деятельности) и нарушения социально-ролевых функций (отказ от общения с близкими, повышенная конфликтность, антисоциальное поведение). Эмоциональные реакции происходят в диапазоне от легкого возбуждения (когда событие требует напряжения, но с ним можно справиться) до ощущений тревожности, уныния, гнева и депрессии. Наиболее часто встречающейся реакцией на стресс является тревожность , то есть беспокойство, напряжение, опасение. Эти переживания время от времени ощущает любой человек, но у людей, попадавших в экстремальные ситуации (стихийные бедствия, физическое насилие) обычная тревожность может перерасти в нечто большее, и стать симптомом посттравматического стрессового расстройства. Гнев, приводящий к агрессии , является еще одной распространенной реакцией на стрессовую ситуацию. В результате фрустрации, когда усилия человека по достижению цели блокируются, нередко возникает потребность в агрессии, желание причинить вред человеку или объекту, являющемуся помехой. Поскольку не всегда возможно направить агрессию непосредственно на источник фрустрации, она иногда смещается: агрессивное действие оказывается направленным на невинного человека или объект, оказавшийся в пределах досягаемости. В этом кроется причина семейных скандалов после неудач на работе, а также подросткового вандализма. Апатия и депрессия также являются весьма распространенными реакциями на фрустрацию. Когда человек убеждается в бесплодности своих усилий, то начинает чувствовать собственную беспомощность, а если стрессовая ситуация сохраняется и остается непреодолимой, апатия может развиться в депрессию. Это происходит не со всеми, для некоторых людей неконтролируемые события представляют собой вызов, на который необходимо ответить решительными действиями. Однако именно апатия и отстраненность, как последствия стресса, могут являться причинами того, что жертвы домашнего насилия не уходят от своих мучителей, а похищенные и содержащие в заключении люди не пытаются бежать. Они решили для себя, что все равно не в силах ничего сделать. Изменение интеллектуальных процессов. Кроме эмоциональных реакций, под воздействием стрессоров у человека могут возникать когнитивные нарушения. Он начинает легко отвлекаться, ему становится трудно сосредоточиться или логически выстроить мысли. Снижается способность решать сложные задачи, ухудшаются показатели оперативной памяти, сужается поле внимания. В результате когнитивных нарушений во время стрессовой ситуации человек начинает действовать согласно определенной жесткой схеме, и не способен от нее отклониться (при пожаре не может сообразить, что дверь открывается наружу, а не вовнутрь, и т.д.) Вероятно, в этом заключается одна из причин "эффекта толпы", когда в экстремальных ситуациях люди бездумно повторяют действия окружающих -- все бегут в одном направлении, начинают бить витрины, и пр. Крайней степенью когнитивных нарушений является гиперактивация мышления и уход от решения стрессогенных проблем . Результатом гиперактивации мышления становится появление навязчивых мыслей и бесплодное фантазирование. "Уход" от решения стрессогенных проблем представляет собой замещение их решения решением побочных проблем, не имеющих отношения к ситуации, а также уменьшение активности мышления. В чрезвычайных ситуациях воздействие стрессоров может вызывать обморочные состояния или даже нарколепсию -- приступ внезапного засыпания. Физиологические реакции. Как уже было сказано, они касаются почти всех систем и органов человека -- пищеварительной, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и эндокринной. Непосредственно в период воздействия стрессора фиксируются следующие объективные изменения: повышение артериального давления, резкое учащение и нарушение ритмичности пульса и дыхания, сильное потоотделение, учащение перистальтики. Однако нужно отметить, что физиологические реакции на стресс имеют как отрицательные, так и положительные аспекты. Конечно, активизация желез и мускулатуры под воздействием нервных импульсов, выделение стрессовых гормонов и ускорение анаболических процессов могут истощить резервы организма при длительном стрессе. Но исследования доказали, что периодическое воздействие стрессоров помогает организму приобрести некоторую физиологическую устойчивость к стрессам, это явление известно нам как закаливание. При вегето-сосудистой дистонии регулярные обливания попеременно горячей и холодной водой позволяют сердечно-сосудистой и нервной системам приспособиться, и в дальнейшем не так остро реагировать на резкую смену атмосферного давления.

7. Защитные механизмы психики

В человеческой психике существуют определенные защитные механизмы, бессознательная стратегия, позволяющая преодолеть отрицательные эмоции и тем самым снизить степень воздействия стрессора. Конечно, такая стратегия не изменяет саму стрессовую ситуацию, а лишь представления человека о ней, поэтому в подобном защитном механизме присутствует элемент самообмана. Тем не менее, в некоторых случаях такие бессознательные приемы помогают справиться со стрессовой ситуацией, и свидетельствуют о неприспособленности человека лишь в том случае, когда становятся основной формой реагирования на проблемы. Перечислим некоторые из них: -- В ытеснение\подавление , при котором слишком пугающие или болезненные воспоминания исключаются из содержимого сознания. Вытеснение происходит на бессознательном уровне, а подавление представляет собой процесс сознательного отталкивания нежелательных воспоминаний. Опасность для психики заключается в том, что подавленные или вытесненные воспоминания могут позднее вернуться назад с большей силой, и вызвать сильные терзания. -- Рационализация , то есть приписывание своим действиям логических или социально одобряемых мотивов, чтобы действия казались совершенными рационально. Рационализация выполняет две функции: облегчает разочарование в случае, когда не удается достичь цели, и обеспечивает приемлемыми мотивами поведения. -- Интеллектуализаци я -- попытка оторваться от стрессовой ситуации путем рассмотрения ее в абстрактном интеллектуальном виде. Используется людьми тех профессий, которые в повседневной жизни часто сталкиваются с вопросами жизни и смерти -- врачами, спасателями, полицейскими. -- Отрицание -- отказ признать неприятную реальность. При серьезном кризисе такая стратегия поведения может дать человеку надежду и время для постепенного осознания печальных фактов, но она опасна в ситуациях, касающихся собственного здоровья и необходимости лечения. -- Замещение -- придание мотиву, который не может быть удовлетворен, иной формы. Этот защитный механизм снижает тревожность и одновременно удовлетворяет неприемлемый мотив (уход за домашним животным после смерти близкого человека).

8 . Последствия длительного стресса для организма

Доказано, что попытки организма адаптироваться к постоянному присутствию стрессора истощают психофизиологические ресурсы человека, повышают восприимчивость к заболеваниям, и могут в итоге привести к различным патологиям. Физические патологии. Медицина выделяет в отдельную группу психосоматические заболевания, появляющиеся в результате взаимодействия психических и физиологических факторов. В их основе лежит телесная реакция на конфликтное переживание, сопровождающаяся изменениями и патологическими нарушениями в органах, т.е. первопричиной является стресс. Соответствующая предрасположенность отдельного человека -- генетически обусловленная или приобретенная -- может влиять на выбор поражаемой системы или органа (напр. образование язвы желудка на фоне хронического гастрита). Наиболее известные психосоматические заболевания -- бронхиальная астма, гипертензия, язвенный колит и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, нейродермит, псориаз и ревматоидный артрит. Поскольку в этой области медицинские исследования ведутся постоянно, то список все время пополняется, в него уже включена ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет второго типа, на очереди -- мигрени, радикулиты и бесплодие. Как именно срабатывает этот механизм, можно продемонстрировать на примере ишемической болезни сердца, кстати, являющейся одной из основных причин смертности в развитых странах мира. Это заболевание возникает, когда кровеносные сосуды, снабжающие кислородом мышцы сердца, закупорены холестериновыми бляшками, или сужены. В результате ощущаются сильные боли в грудной клетке, отдающие в руку (стенокардия), а полное прекращение доступа кислорода к сердцу вызывает инфаркт миокарда. Одной из основных причин начала заболевания является систематическое повышение метаболических потребностей миокарда, вызываемое повышением артериального давления и тахикардией. Высокое АД и тахикардия, в свою очередь, всегда сопровождают хроническое перевозбуждение, вызванное длительным стрессом. Многие ученые полагают, что существует непосредственная связь между соматическими заболеваниями человека, его личностными особенностями, и психологическим климатом его окружения. Считается, что больным язвенной болезнью характерны тревожность, раздражительность, ранимость и пониженная самооценка, в результате тревога порождает состояние напряжения, далее происходит спазм стенок и сосудов пищеварительных органов, ухудшение кровоснабжения ведет к снижению сопротивляемости тканей и образованию язвы. Подобные зависимости установлены и для других соматических заболеваний. Опытным путем доказано, что иммунная система также сильно страдает от воздействия стрессоров на организм. При изучении групп добровольцев, обработанных вирусом простуды, частота появления вирусной инфекции и тяжесть простудных симптомов росла с повышением уровня стресса. Психические патологии. Помимо психосоматических заболеваний, стресс способен вызвать психологические, и даже психические нарушения, так называемые психотравмы. Как уже говорилось выше, под воздействием стрессора нарушается концентрация внимания, замедляется скорость реакций и мышления, возникают расстройства памяти. Иногда возникают изменения восприятия действительности -- нарушается зрение, обоняние, вкус, осязание. Как правило, подобные проявления проходят по окончании действия стрессора. Зато в эмоциональной и поведенческой сфере от последствий зачастую не удается избавиться в течение многих месяцев, иногда лет. В области эмоций реакции длительное время колеблются от агрессии до апатии, от тревожности до полной "расторможенности". Как следствие, возникают изменения в поведении -- проблемы в сексуальной сфере, заикание, появление асоциального поведения. В случае же, если человек подвергся воздействию чрезмерно сильного или длительного стресса, возникает психотравма -- реакция на крайне сильный источник стресса, выходящий за пределы обычного человеческого опыта. Это войны, стихийные бедствия, вооруженное нападение или тяжелое заболевание. Причем психотравма может возникнуть как у самого пострадавшего от стресса человека, так и у его близких. Ее способно вызвать описание страшных событий, произошедших с близкими, известие о наличии тяжелого заболевания или о необходимости проведения сложной операции. Последствия психотравмирующих воздействий на психику зависят от их интенсивности и социально-значимых последствий, а также от индивидуальной значимости травмирующего события для человека и степени его психологической устойчивости. Результатом могут стать неврозы -- затяжные психогенные обратимые расстройства, характеризующиеся навязчивыми и истерическими проявлениями и снижением работоспособности, и реактивные состояния -- аффективно-шоковые реакции, сопровождающиеся сужением сознания, паникой, гиперактивностью или ступором, а также депрессии. Одним из наиболее известных последствий воздействия стрессора на психику является посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), или посттравматический синдром. Оно возникает как отставленная или затяжная реакция на исключительную ситуацию катастрофического характера, способную вызвать дистресс абсолютно у любого человека (боевые действия, террористические акты, пытки, природные и техногенные катастрофы, и т.д.). Кроме общих для большинства серьезных психотравм признаков (появление неврозов, фобий, депрессий), для ПТСР известно три специфических признака: -- "симптомы вторжения " -- мгновенные и неконтролируемые переносы сознания в момент ситуации (вьетнамский\афганский\чеченский синдром), внезапно накатывающие воспоминания, ночные кошмары. Эти приступы часто вызываются триггерами, являющимися частью травмирующего опыта (шум машины, нахождение на высоте и т.д.); -- "симптомы избегания" , когда травматический опыт вытесняется из сознания. Избегание бывает настолько тотальным, что у человека происходят провалы в памяти, забываются мысли, события и люди, каким--либо образом связанные со стрессом; -- "симптомы гиперактивации" -- повышенная возбудимость, нарушение сна, вспышки гнева и агрессии в спокойной обстановке, трудности с концентрацией внимания, постоянное напряжение мышц. Исследования показали, что психофизиологические изменения, связанные с ПТСР настолько серьезны, что это расстройство может стать хроническим и сохраняться в течение десятилетий, иногда на протяжении всей жизни. Поэтому наилучшие результаты дают лечебные вмешательства, проведенные в период от нескольких часов до нескольких дней после получения психотравмы, пока еще не успели развиться стойкие нейробиологические нарушения нервной системы.

9 . Оценка уровня стресса

Возможность оценить уровень стресса конкретного человека может оказаться полезной в самых разных обстоятельствах, начиная от планирования лечебно-реабилитационного процесса для пострадавших в природных или техногенных катастрофах, и заканчивая применением полиграфа при расследовании обстоятельств преступления или при приеме на государственную службу. Разработаны специальные объективные и субъективные методики оценки уровня стресса. Объективные методы. К ним относятся: -- оценка состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма (регистрация частоты сердечных сокращений, определение показателей артериального давления, электрокардиография, определение параметров функционирования дыхательной системы -- частота и глубина дыхания, и т.д.); -- оценка психомоторных реакций человека (определение степени напряжения отдельных мышечных групп, избыточного напряжения мышц и плавности движений, определение скорости сенсомоторной реакции); -- оценка функционирования системы терморегуляции организма и показатели кожно-гальванической реакции (традиционно используется в полиграфах). Субъективные методы. Они включают в себя: -- психологические тесты, выявляющие тревожность; -- интроспекцию, или самомониторинг внутреннего состояния при стрессе. Необходимо отметить, что самонаблюдение -- ключ к преодолению стресса, ведь первый шаг на пути преодоления любой проблемы -- это признание ее существования.

10 . Техники управления стрессом и его профилактика

Существуют некоторые поведенческие и когнитивные методики, помогающие снизить отрицательное влияние стресса, все они направлены на повышение общей устойчивости организма и психики. Рассмотрим некоторые, наиболее известные. Поведенческие методы позволяют человеку контролировать свои физиологические реакции на стрессовую ситуацию. Биологическая обратная связь предполагает обучение контролю над физиологическим состоянием путем получения информации о параметрах этого состояния, и последующей сознательной попыткой эти параметры изменить (намеренное расслабление мышц лба при лечении головных болей). Релаксационный тренинг -- общая мышечная релаксация. Регуляция дыхания -- сознательно управляя дыханием, можно использовать его для общего успокоения и снятия напряжения, как мышечного, так и психического. Медитация (упражнения по тренировке концентрации внимания, используемые для выработки контроля над мыслями и эмоциями) также является эффективной техникой релаксации и снижения уровня психологического возбуждения. Обычный отдых также обеспечивает снижение стресса, практически аналогичное вызванному медитацией. Физические упражнения способствуют выводу накопившихся излишних количеств адреналина и других гормонов, снимают мышечное напряжение. Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме, в частности, на сердечно-сосудистую и мышечную систему. Они включают в себя массаж, акупунктуру и физиотерапию. Даже если человек научится контролировать свои физиологические и эмоциональные реакции путем специальных упражнений, в реальной стрессовой ситуации эти знания трудно будет применить на практике, если отношение к ситуации остается прежним. Когнитивные методы позволяют определить, какие именно ситуации вызывают у человека те или иные симптомы, и помогают изменить сам способ преодоления этих ситуаций. Это происходит в несколько этапов: -- самонаблюдение; -- выявление связей ситуационных переменных с эмоциональными, поведенческими и физиологическими реакциями; -- определение личных ожиданий или убеждений, которые объясняют эти реакции; -- изменение своих представлений о стрессовой ситуации, или поведения в ней. Также с помощью когнитивных техник можно вообще блокировать мысли, вызывающие психоэмоциональный дискомфорт, например, переключив внимания с мышления на восприятие (смотреть на огонь\текущую воду). Для уменьшения эмоционального стресса используется также рациональная психотерапия, хотя надо иметь в виду, что при очень высоком уровне возбуждения психотерапевтические методы могут оказаться безуспешными, из-за избирательности восприятия эмоционально значимой информации в подобные моменты. Биохимические методы снятия стресса включают в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения и ароматерапию. Профилактика очень важна, ряд простейших методов помогает до минимума снизить отрицательное влияние стрессоров на организм, тем самым практически исключив возникновение самого стресса. В первую очередь, это ведение здорового образа жизни. Правильный режим дня и питания, регулярные физические упражнения позволяют поддерживать на должном уровне физиологические резервы организма, обеспечивают нормальное функционирование всех его систем и органов, повышая сопротивляемость к любым раздражителям. Часто помогает также изменение собственных поведенческих навыков. Зачастую источником стресса человека является его собственная неуверенность, с ней можно бороться, изменив свое телесное состояние (позу, жесты) или начав действовать более компетентно. Специальные приемы противодействия психологическому давлению во время общения снижают вероятность возникновения конфликтных ситуаций, не допуская появления стрессора. Одним из важнейших методов профилактики стрессов является эффективное целеполагание. Крах поставленных планов, влекущий за собой серьезный стресс, очень часто бывает связан не столько с непреодолимыми объективными трудностями, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подобрать нужные ресурсы. Существуют также специальные научные разработки, помогающие избежать специфических производственных стрессов.

11 . Недопустимые методы борьбы со стрессом

Не все методы борьбы со стрессом стоит использовать, даже если создается ощущение, что они оказывают реальную помощь. К подобным ошибочным стратегиям относятся: -- Дистанцирование от проблемы или откладывание ее решения . Стрессор при этом никуда не исчезает, и продолжает воздействовать на человека, истощая его психофизиологические резервы; -- Уход от реальности с использованием алкоголя или наркотиков. На некоторое время этот способ снижает остроту проблемы, и может показаться, что он минимизирует проявления стресса. В действительности же под действием подобных веществ психофизиологические ресурсы истощаются еще быстрее, при том что стрессовая ситуация по-прежнему остается напряженной. -- Избегание ответственности . Такой способ, называемый еще "поза страуса", по определению неэффективен, и свидетельствует о совершенной инфантильности человека, его выбирающего. -- Поиск социальной поддержки . Это бывает действенно в ситуации острого горя, но перекладывание абсолютно всех проблем на плечи других людей недопустимо. Такой человек не только в будущем не сможет самостоятельно справляться со стрессорами, он создает проблемы для окружающих, заставляя их разделять собственные переживания, практически переживать стресс.

1 3 . Заключение

Условия современной жизни представляют собой совокупность источников постоянного стресса. Жизнь каждого человека преисполнена множества как физических (перепады атмосферного давления), так и психосоциальных стрессоров: информационные нагрузки, дефицит времени, эмоциональные нагрузки в результате общения с большим количеством людей, конфликты и многое другое. Поскольку биологические возможности человека ограничены, постоянное воздействие стрессоров приводит к истощению адаптационных способностей и развитию болезненных состояний. Чтобы справляться со стрессами, необходимо уметь эффективно использовать потенциальные резервы организма, обладать элементарными знаниями о механизмах развития негативных эмоциональных и физиологических реакциях и способах их предотвращения. Но, согласно Гансу Селье, стресс -- это реакция организма в ответ на любое требование среды. Стресс -- неотъемлемая часть нашей жизни, он вызывается любыми значительными событиями, будь то горе или радость, играет важную роль в процессах обучения и воспитания. Избегать его -- значит, не только предупреждать потенциальные неудачи, но и отказаться от возможных достижений. К тому же, именно стрессы поддерживают активность организма на уровне нормы. Состояние полного покоя невозможно для живого существа. Таким образом, бороться следует лишь с патологическими, тяжелыми и длительными стрессами. Главное при этом -- не доводить их до хронической стадии, решать проблемы сразу по мере их поступления, даже если это требует максимального напряжения сил, после чего обеспечить возможность полноценного отдыха и восстановления защитных сил организма.

Список литературы , источники

Конечно, они есть, и были использованы при написании этой работы. Но любителям копировать рефераты придется поискать себе источники самостоятельно.

Понятие стресса прочно укоренилось в лексике современного человека, и большинство обывателей расценивает это явление как негативные, мучительные переживания или расстройства, вызванные неразрешимыми трудностями, непреодолимыми препятствиями, несбывшимися надеждами. Еще более 80 лет тому назад Ганс Селье , создателей теории стресса, в своих работах подчеркивал, что стресс не означает , боль, мучение, унижение, катастрофические изменения в жизни.

Полное избавление от стрессов означает окончание жизни

Что же такое психологический стресс? Приводим его классическое определение, данное автором теории. Стресс (stress - состояние повышенной нагрузки, эмоционального напряжения ) - комплекс неспецифических адаптационных реакций организма на любые предъявленные ему требования вследствие воздействия факторов–стрессоров, повлекших нарушение его гомеостаза. Неспецифические реакции – приспособленческие действия, направленные на восстановление исходного состояния организма, производимые специфические эффекты на конкретные раздражители. Любая неожиданность, которая вносит изменение в привычную жизнедеятельность индивида, может являться стрессовым фактором. При этом не имеет значения, какой характер носит ситуация – положительный или отрицательный. Эмоциональное потрясение могут спровоцировать не только внешние обстоятельства, но и подсознательные установки по отношению к конкретным событиям. Для человеческой психики играет роль только объем необходимых усилий на перестройку привычных жизненных ритмов, интенсивность затрачиваемой энергии на адаптацию к новым требованиям.

Виды стресса

В медицинской практике принято разделять стрессовые ситуации на два вида: эустресс – позитивная форма и дистресс – негативная . Эустресс мобилизует жизненные ресурсы организма и стимулирует к дальнейшей деятельности. Дистресс приносит , наносит «рану», которая, даже полностью зажив, оставляет шрамы.

Дистресс оказывает негативное влияние на соматическое и психическое здоровье человека и может дать толчок развитию серьезных заболеваний. В состоянии стресса деятельность иммунной системы значительно снижается, и человек становится беззащитен перед вирусами и инфекциями. При негативном эмоциональном стрессе активизируется вегетативная нервная система, интенсивнее работает железы внутренней секреции. При длительном или частом влиянии стрессовых факторов разлаживается психоэмоциональная сфера, что нередко приводит к тяжелым депрессиям либо к .

По характеру воздействия стрессоров выделяют:

  • нервно-психические;
  • температурные (тепловые или холодовые);
  • световые;
  • пищевые (в результате дефицита пищи);
  • прочие виды.

Выдающийся психолог Леонтьев утверждал, что в случае, когда организм демонстрирует реакции на внешние явления, не связанные с удовлетворением жизненных потребностей (прием пищи, потребность во сне, инстинкт самосохранения, продолжение рода), такие реакции – сугубо психологические. Понятие трудноразрешимой, экстраординарной для человека ситуации в концепции теории стресса – также явление психологическое.

Стрессовые ситуации также выделяют в две группы: экстремальные социальные условия (военные действия, нападения хулиганов, стихийные бедствия) и критические психологические события (смерть родственника, изменение социального статуса, развод, экзамен). Для некоторых произошедшие события – шоковое потрясения, для других же – естественное явление, и интенсивность реакции – сугубо индивидуальна. Неоспорим факт: для того, чтобы возникла ответная реакция на раздражитель, этот раздражитель должен обладать определенной силой. И каждый индивид обладает непостоянным, переменчивым порогом чувствительности. Индивид с низким порогом чувствительности демонстрирует сильную реакцию на раздражитель слабой интенсивности, в то время как особа с высоким порогом чувствительности не воспринимает этот фактор как раздражитель.

Биологический и психобиологический стресс

Стресс также принято разделять по параметрам в две группы:

  • Биологический;
  • Психологический.

Определения психологического стресса отлично у разных авторов, однако большинство ученых относят к данному виду стресс, обусловленный влиянием внешних (социальных) факторов либо сформированный под воздействием внутренних ощущений. К психоэмоциональному стрессу не всегда удается применить закономерности стадий его протекания, так как у каждого индивида сугубо индивидуальные свойства психики и персональные особенности работы вегетативной нервной системы.

Дифференцировать вид стрессовой ситуации позволяет контрольный вопрос: «Наносят ли стрессоры явно выраженный вред организму?» . В случае положительного ответа диагностируется биологический вид, в случае отрицательного – психологический стресс.

Психоэмоциональный стресс отличен от биологического вида рядом специфических особенностей, среди которых:

  • Формируется под воздействием как реальных, так и вероятных ситуаций, которые являются объектом тревоги индивида;
  • Огромное значение имеет оценка человеком степени своего участия в воздействии на проблемную ситуацию, восприятия качественности избранных способов нейтрализации стрессоров.

Методика измерения стрессовых ощущений (шкала PSM-25) направлена на анализ эмоционального состояния человека, а не на исследование косвенных показателей (стрессор, показатели депрессивных, тревожно-фобических состояний).

Основные различия между биологическими и психологическими стрессовыми ситуациями:

Группа Биологический стресс Психологический стресс
Причина возникновения Физическое, химическое, биологическое влияние стрессоров Собственные мысли, внутренние ощущения, воздействие социума
Уровень опасности Реальный Виртуальный, реальный
Направленность стрессоров Соматическое здоровье, угроза жизни Эмоциональная сфера, самооценка, социальный статус
Характер реагирования «Первичные» реакции: страх, испуг, ярость, боль. «Вторичные» реакции: волнение, беспокойство, раздражительность, тревога, паника, депрессивные состояния
Временной диапазон Четко обозначен в границах настоящего и ближайшего будущего Неясен, размыт, включает прошлое и неопределенный срок в будущем
Влияние индивидуальных особенностей характера Отсутствует либо минимальное Существенное
Пример Вирусная инфекция, травма, пищевая интоксикация, обморожение, ожог Конфликт в семье, расставание с партнером, материальные трудности, изменение социального статуса

Стресс: основные стадии развития

Диапазон реакции на стрессовое событие включает разнообразные состояния возбуждения и торможения, в том числе состояния, именуемые аффективными. Процесс протекания стрессового состояния состоит из трех этапов.

Этап 1. Эмоциональная реакция тревоги.

На данном этапе проявляется первая ответная реакция организма на воздействие стрессовых факторов. Продолжительность данной фазы строго индивидуальна: у некоторых людей нарастание напряжение проходит за считанные минуты, у других нарастание тревоги осуществляется в течение нескольких недель. Снижается уровень сопротивляемости организма внешним раздражителям, ослабевает самоконтроль. Человек постепенно утрачивает возможность полноценно управлять своими действиями, теряет самообладание. Изменяется его поведение на полностью противоположные действия (например: спокойный, выдержанный человек становится импульсивным, агрессивным). Особа избегает социальных контактов, появляется отчуждение в отношении с близкими, увеличивается дистанция в общении с приятелями, коллегами. Влияние дистресса оказывает разрушительное воздействие на психику. Чрезмерное эмоциональное напряжение может вызвать дезорганизацию, дезориентацию и деперсонализацию.

Этап 2. Сопротивление и адаптация.

В данной фазе проходит максимальная активизация и усиление сопротивления организма раздражителю. Длительное воздействие стрессового фактора обеспечивает постепенное приспособление к его воздействию. Сопротивляемость организма значительно превышает норму. Именно на этой стадии индивид способен проанализировать, выбрать самый эффективный способ и справиться со стрессором.

Этап 3. Истощение.

Исчерпав имеющиеся энергетические ресурсы вследствие воздействия стрессора в течение продолжительного срока, человек ощущает сильное утомление, опустошение, усталость. Присоединяется чувство вины, появляются повторные признаки этапа тревоги. Однако в данной фазе способность организма к реадаптации утрачена, особа становится бессильной предпринять какие-либо действия. Появляются расстройства органической природы, возникают тяжелые патологические психосоматические состояния.

У каждой особы «запрограммирован» с детских лет свой персональный сценарий поведения в стрессовой ситуации, воспроизводимый по частоте, форме проявления реакции стресса. Некоторые испытывают воздействие стрессоров ежедневно в небольших дозах, другие испытывают дистресс редко, но в полном объеме мучительных проявлений. Также для каждого человека свойственна индивидуальная направленность агрессии в состоянии стресса. Один обвиняет исключительно самого себя, запуская механизмы развития депрессивных состояний. Другая особа находит причины своих бед в окружающих людях и выдвигает безосновательные претензии, нередко в крайне агрессивной форме, становясь социально опасной персоной.

Психологические механизмы стресса

Возникновение эмоционального напряжения при стрессе – адаптационная реакция организма , появляющаяся и нарастающая в результате взаимодействия физиологических систем и механизмов в сочетании с психологическими методами реагирования.

В физиологической группе стрессовых механизмов задействованы:

  • Субкортикальная система , которая активизирует работу коры головного мозга;
  • Симпатическая автономная система , подготавливающая организм к неожиданному воздействию стрессоров, интенсифицирующая сердечную деятельность, стимулирующая снабжение глюкозой;
  • Субкортикальные двигательные центры , управляющие врожденными инстинктивными, двигательными, мимическими, пантомимическими механизмами;
  • Органы внутренней секреции ;
  • Механизмы обратной афферентации , передающие нервные импульсы через интерорецепторы и проприорецепторы от внутренних органов и мышц обратно в зоны головного мозга.

Психологические механизмы – установки, сформированные и зафиксированные на уровне подсознания, возникающие как ответная реакция на воздействие стрессовых факторов. Психологические схемы призваны защитить психику человека от негативных последствий воздействия стрессоров. Не все эти механизмы безобидны, они часто не позволяют оценить правильно событие, нередко наносят вред социальной деятельности индивида.

Психологические защитные схемы включают семь механизмов:

  • Подавление. Основной механизм, назначение которого – удаление имеющихся желаний из сознания в случае невозможности их удовлетворения. Вытеснение ощущений и воспоминаний может быть частичным или полным, в результате чего особа постепенно забывает прошлые события. Часто является источником возникновения новых проблем (например: человек забывает данные ранее обещания). Нередко становится причиной возникновения соматических заболеваний (головные боли, сердечные патологии, онкологические заболевания).
  • Отрицание. Индивид отрицает факт свершения какого-либо события, «уходит» в фантазию. Нередко человек не замечает противоречий в своих суждениях и действиях, поэтому часто воспринимается окружающими как несерьезная, безответственная, неадекватная личность.
  • Рационализация. Способ самооправдания, создание якобы логичных моральных аргументов для объяснения и оправдания неприемлемого обществом поведения, возникающих собственных желаний и мыслей.
  • Инверсия. Сознательная замена истинных мыслей и ощущений, реально проводимых действий на полностью противоположные.
  • Проекция. Индивид проецирует на окружающих, приписывает другим людям свои собственные отрицательные качества, негативные мысли, нездоровые ощущения. Является механизмом самооправдания.
  • Изоляция. Самая опасная схема реагирования. Особа отделяет угрожающую составляющую, опасную ситуацию от своей личности в целом. Может привести к раздвоению личности, стать причиной развития шизофрении.
  • Регрессия. Субъект возвращается к примитивным способам реагирования на стрессовые факторы.

Существует и иная классификация типов защитных механизмов, разделенная в две группы.

Группа 1. Схемы нарушения приема информации

  • Перцептивная защита;
  • Вытеснение;
  • Подавление;
  • Отрицание.

Группа 2. Схемы нарушения переработки информации

  • Проекция;
  • Интеллектуализация;
  • Обособление;
  • Переоценка (рационализация, защитная реакция, экспиация, иллюзия).

Факторы стресса

На уровень стресса влияет множество разнообразных факторов, среди которых:

  • Значимость стрессоров для индивида,
  • Врожденные особенности деятельности нервной системы,
  • Наследственная модель реагирования на стрессовые события,
  • Особенности взросления,
  • Наличие хронических соматических либо психических патологий, недавно перенесенный недуг,
  • Неудачный опыт в прошлых аналогичных ситуациях,
  • Имеющие моральные установки,
  • Порог толерантности к стрессу,
  • Самооценка , качество восприятия себя, как личности,
  • Имеющиеся надежды, ожидания – их определенность или неопределенность.

Причины стресса

Наиболее распространенная причина возникновения стресса - возникшее противоречие между действительностью и представлениями индивида о реальности. Стрессовые реакции могут запускаться как под воздействием реальных факторов, так и событиями, существующими только в воображении. К развитию стрессового состояния приводят не только отрицательные события, но и положительные изменения в жизни индивида.

Исследования американских ученых Томаса Холмса и Ричарда Рея позволили сформировать таблицу стрессовых факторов, оказывающих в большинстве случаев сильнейшее влияние на человека и запускающие механизмы стресса (шкала интенсивности стресса). Среди значимых для людей событий:

  • Смерть близкого родственника
  • Развод
  • Расставание с любимым человеком
  • Тюремное заключение
  • Серьезная болезнь
  • Потеря работы
  • Изменение социального положения
  • Ухудшение материального положения
  • Большие долги
  • Невозможность погасить кредитные обязательства
  • Болезнь близких родственников
  • Проблемы с законом
  • Уход на пенсию
  • Заключение брака
  • Беременность
  • Сексуальные проблемы
  • Появление нового члена семьи
  • Смена места работы
  • Ухудшение отношений в семье
  • Выдающиеся личностные достижения
  • Начало либо окончание обучения
  • Изменение местожительства
  • Проблемы с руководством
  • Неблагоприятная атмосфера в коллективе
  • Изменение распорядка труда и отдуха
  • Изменение личных привычек
  • Изменение пищевого поведения
  • Изменение условий работы
  • Отпуск
  • Праздничные дни

Стрессовые факторы имеют свойство накапливаться. Не предприняв действенных шагов, загнав свои переживания внутрь, оставшись наедине со своими проблемами, человек рискует утратить контакт с собственным «Я», а впоследствии потерять контакт с окружающими.

Психологические симптомы стресса

Проявления стрессового состояния – сугубо индивидуальны, однако все признаки объединяет их негативный окрас, их мучительное и болезненное восприятие индивидом. Симптомы различны в зависимости от того, в какой стадии стресса пребывает особа и какие защитные механизмы задействованы. Среди основных симптомов стресса можно выделить:

  • Беспричинная ;
  • Ощущение внутреннего напряжения;
  • Вспыльчивость, нервозность, раздражительность, агрессивность;
  • Чрезмерная неадекватная реакция на малейшие раздражителя;
  • Невозможность контролировать свои мысли и эмоции, управлять своими действиями;
  • Снижение концентрации внимания, трудности в запоминании и воспроизведении информации;
  • Периоды тоскливого настроения;
  • Угнетенное, подавленное состояние;
  • Снижение интереса к привычной деятельности, апатичное состояние;
  • Невозможность получить удовольствие от приятных событий;
  • Постоянное чувство неудовлетворенности;
  • Капризность, чрезмерная требовательность к окружающим;
  • Субъективное ощущение перегруженности, не проходящая усталость;
  • Снижение работоспособности, невозможность выполнять привычные обязанности;
  • – отстранение от собственного «Я»;
  • – ощущение призрачности окружающего мира;
  • Изменение пищевого поведения: отсутствие аппетита либо чрезмерный прием пищи;
  • Нарушения сна: бессонница, ранний подъем, прерывистый сон;
  • Изменение поведения, уменьшение социальных контактов.

В результате воздействия стрессоров индивид нередко пытается искусственно заместить испытываемые негативные ощущения «приятными» внешними факторами: начинает принимать алкоголь или наркотические средства, становится азартным игроком, меняет сексуальное поведение, начинает переедать, совершает рискованные, импульсивные действия.

Лечение стресса

Пребывая в ситуациях, вызывающих состояние стресса, каждый человек должен стремиться выйти из создавшегося положения победителем, преодолеть препятствия мужественно, с чувством собственного достоинства и без негативных последствий для здоровья. Ведь каждое новое сражение со стрессорами – еще один шаг на тернистом пути саморазвития и самосовершенствования.

Медикаментозное лечение стрессовых состояний

Выбор комплексной программы фармакологического лечения проводится в индивидуальном порядке, учитывая разнообразные факторы, среди которых:

  • преобладающие симптомы, сила и частота их проявления;
  • стадия и тяжесть стрессового состояния;
  • возраст пациента;
  • соматическое и психическое состояние здоровья больного;
  • личностные особенности характера, способ реагирования на воздействие стрессоров, индивидуальный порог чувствительности;
  • наличие в анамнезе психических патологий и пограничных состояний;
  • индивидуальные предпочтения и материальные возможности больного;
  • полученный терапевтический ответ на препараты, использованные ранее;
  • переносимость фармакологических средств, их побочные действия;
  • принимаемые медикаментозные средства.

Основной критерий назначения лечения – проявляемые симптомы. Для устранения стрессовых состояний используют:

  • Транквилизаторы;
  • Бета-блокаторы;
  • Аминокислоты;
  • Седативные средства растительного происхождения, бромиды;
  • Нейролептики;
  • Антидепрессанты;
  • Снотворные средства;
  • Витаминно-минеральные комплексы.

В случае если у больного преобладают признаки тревожного состояния (иррациональный страх, чрезмерное волнение, беспокойство без повода) для купирования симптомов проводят кратковременный курс лечения психотропными препаратами. Используют транквилизаторы бензодиазепинового ряда (например: диазепам) или более щадящие анксиолитики других групп (например: адоптол).

Быстро взять под контроль и минимизировать мучительные физические проявления страха способны бета-блокаторы , действие которых направлено на блокировку выброса в кровь адреналина и снижение показателей артериального давления (например: анаприлин).

В преодолении эмоционального напряжения, снижения нервозности и раздражительности хороший терапевтический ответ дает относительно безвредные препараты, имеющие в составе аминоуксусную кислоту (например: глицин).

При слабо выраженных проявлениях тревоги длительным курсом (не менее одного месяца) назначают седативные средства «зеленой» аптеки , изготовленные из валерианы, мяты, мелиссы, пустырника (например: персен). В некоторых случаях используют препараты – бромиды, обладающие значительным седативным потенциалом (например: адонис-бром).

При наличии в картине заболевания «защитных» навязчивый действий рекомендуют прием нейролептиков – препаратов, способных устранить тяжелые психические состояния (например: галоперидол).

При преобладании депрессивных проявлений (апатии, угнетенного состояния, тоскливого настроения) используют антидепрессанты различных групп. При легкой форме депрессивных настроений назначают прием длительным курсом (более одного месяца) средств растительного происхождения. Так, антидепрессантный эффект обеспечат препараты на основе зверобоя (например: деприм). В более тяжелых и опасных случаях используют психофармакологические антидепрессанты различных групп. Просты в применении, не приводят к передозировке и показывают высокий результат селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – СИОЗС (например: флуоксетин). Устранить депрессивные симптомы и уменьшить тревогу способны препараты последнего поколения – мелатонинергические антидепрессанты (единственный представитель данного класса: агомелатин).

Если больной отмечает изменение режима и качества сна (бессонница, раннее пробуждение, прерывистый сон, кошмарные сновидения) назначают прием снотворных препаратов , как растительного происхождения, так и синтезированных средств бензодиазепинового ряда (например: нитразепам) или новейших химических групп (например: зопиклон). Использование в качестве снотворных барбитуратов на сегодняшний день потеряло свою актуальность.

Немаловажную роль в преодолении стрессовых состояний является восполнение в организме дефицита витаминов и минералов . В ситуациях эмоционального напряжения рекомендуют прием витаминов группы В (например: нейровитан), средств с магнием (например: Магне В6) или мультиактивных комплексов (например: витрум).

Психотерапевтические методики по преодолению стресса

Психотерапия стрессовых состояний – методики, разработанные для оказания благотворного лечебного влияния на психоэмоциональную сферу деятельность, напрямую связанную и воздействующую на функционирование организма человека в целом. Психотерапевтическая помощь – нередко единственный уникальный шанс, позволяющий лицу, пребывающему в стрессовом состоянии, преодолеть имеющиеся проблемы, корректировать ошибочные представления и без негативных последствий избавиться от тревожного, депрессивного состояний.

Современная психотерапия использует свыше 300 разнообразных методик, в числе самых распространенных, востребованных и действенных методик:

  • Психодинамическая;
  • Когнитивно-поведенческая;
  • Экзистенциальная;
  • Гуманистическая.

Направление 1. Психодинамический подход

Основан на методике психоанализа, родоначальником которого был известный талантливый ученый Зигмунд Фрейд. Особенность терапии: перенесение в область сознания (осознание) пациентом вытесненных в подсознательную сферу воспоминаний, испытанных эмоций и ощущений. Используются приемы: изучение и оценка сновидений, свободного ассоциативного ряда, исследование особенностей забывания информации.

Направление 2. Когнитивно-поведенческая терапия

Суть данного метода – информирование и обучение индивида приспособительным навыкам, необходимым в эмоционально трудных ситуациях. У человека формируется и сохраняется новая модель мышления, позволяющая верно оценить и адекватно действовать при столкновении со стрессовыми факторами. В искусственно созданных стрессовых ситуациях пациент, пережив состояние, близкое к паническому страху, заметно снижается порог чувствительности к тревожащим его негативным факторам.

Направление 3. Экзистенциальный подход

Суть терапии по данной методике заключается в концентрации на имеющихся трудностях, пересмотр пациентом системы ценностей, осознание личной значимости, формирование самоуважения и верной самооценки. В ходе сеансов человек обучается способам гармоничного взаимодействия с окружающим миром, вырабатывает самостоятельность и осознанность мышления, приобретает новые поведенческие навыки.

Направление 4. Гуманистический подход

Данный метод базируется на постулате: человек обладает неограниченными способностями и возможностями для преодоления проблем при наличии значимого стимула и адекватной самооценки. Работа врача с пациентом направлена на раскрепощение сознания человека, освобождение от нерешительности и неуверенности, избавление от страха поражения. Клиент обучается реально осознавать и анализировать причины имеющихся трудностей, разрабатывать верные и безопасные варианты преодоления проблем.

Как преодолеть последствия стресса самостоятельно?

Человеку свойственно стремление избавиться от боли, напряжения, тревоги. Однако эта способность испытывать неприятные ощущения, как ни странно, – один из ценных подарков природы. Состояние стресса – явление, призванное предупредить индивида об угрозе целостности и жизнедеятельности организма. Это – идеально действующий механизм, активизирующий естественные рефлексы сопротивления, уклонения, отступления или бегства, незаменимый в сражении с негативным враждебным окружением. Неприятные ощущения, сопутствующие состоянию стресса, мобилизуют скрытые ресурсы, побуждают к приложению усилий, проведению перемен и принятию нелегких решений.

Каждому человеку необходимо научиться эффективно и рационально управлять стрессом. Если событие, вызвавшее стресс, зависит от индивидуальной деятельности (например: эмоциональное напряжение вследствие чрезмерной нагрузки в профессиональной сфере), следует сконцентрировать усилия на разработке и анализе вариантов, чтобы изменить существующее положение. В случае, если эмоционально трудная ситуация вызвана внешними факторами, неподвластными контролю и управлению индивидом (например: смерть супруга), необходимо принять этот негативный факт, смириться с его существованием, изменить восприятие и отношение к этому событию.

Эффективные методы снятия эмоционального напряжения и состояний психологического стресса

Метод 1. Выпускаем эмоции

Снять накопившееся напряжение, избавиться от отрицательных эмоций призваны специальные техники дыхания. Выполняем энергичные движения (махи) руками, затем закрываем глаза. Делаем медленный глубокий вдох через нос, задерживаем дыхание на 5 секунд, не спеша проводим выдох через рот. Выполняем 10-15 подходов. Стараемся максимально расслабить мускулатуру. Концентрируем свое внимание на возникающих ощущениях.

Метод 2. Раскрываем душу

В профилактике и преодолении стрессовых состояний неоценимая роль отведена эмоциональной поддержке извне и дружескому общению. Проблемные моменты, откровенно и свободно поведанные близкому человеку, утрачивают глобальную значимость и перестают восприниматься как катастрофические. Дружеское общение с особами-оптимистами позволяет человеку сформулировать и высказать вслух тревожащие факторы, выплеснуть наружу негативные эмоции, получить заряд жизненной энергии, выработать стратегию преодоления проблем.

Метод 3. Доверяем свои тревоги бумаге

Не менее эффективным методом борьбы с эмоциональным напряжением является ведение личного дневника. Мысли и желания, изложенные на бумаге, становятся более последовательными и логичными. Фиксирование в письменном виде своих негативных ощущений переносит их из области подсознания в сферу, контролируемую сознанием и управляемую волей индивида. После такой записи стрессовые события воспринимается менее масштабными, осознается и признается факт наличия проблем. При последующем чтении своих откровений, возникает возможность анализа трудной ситуации как бы со стороны, появляются новые пути ее преодоления, формируется стимул для ее разрешения. Особа берет под контроль свое состояния и, принимая прошлое и живя настоящим, начинает прикладывать усилия для благополучия в будущем.

Метод 4. Чертим карту собственных стрессовых факторов

Как говорится, чтобы одержать победу над врагом, необходимо его знать в лицо. Для того чтобы совладать с возникающими негативными эмоциями под час воздействия стрессоров, необходимо выявить и исследовать, какие конкретно события могут «выбить из колеи».

Пребывая в тишине наедине, сосредотачиваемся и стараемся максимально сконцентрировать внимание. Выбираем для анализа минимум 12 аспектов, связанных с различными сферами жизни (например: здоровье, взаимоотношение в семье, успехи и неудачи в профессиональной деятельности, финансовое положение, отношения с друзьями). Затем в каждом из определенных аспектов выделяем ситуации, которые представляют значительную трудность, лишают самообладания и сдержанности. Записываем их в порядке значимости (интенсивность реагирования, временная длительность переживаний, глубина эмоционального восприятия, возникающие негативные симптомы) от наименьшей негативной категории к наиболее травмирующему фактору. После того, как ахиллесова пята выявлена, для каждого пункта составляем список «аргументов»: разрабатываем варианты возможного разрешения проблем.

Метод 5. Трансформируем эмоциональные переживания в жизненную энергию

Отличный способ избавиться от неприятных проявлений стресса – выполнять интенсивно любую двигательную активность. Это могут быть: занятия в тренажерном зале, длительные пешие прогулки, плавание в бассейне, утренние пробежки либо работа на приусадебном участке. Энергичные физические упражнения отвлекают от негативных событий, направляют мысли в позитивное русло, дарят позитивные эмоции и заряжают жизненной энергией. Бег – идеальный естественный метод «убежать» от стресса: ощущая приятную физическую усталость, не остается места и сил на плач о собственном горе.

Метод 6. Выплескиваем эмоции в творчестве

Верный помощник в борьбе с психологическим стрессом – творческая деятельность, занятия вокалом, музыкой, танцами. Создавая прекрасное, человек не только избавляется от негативных ощущений, но и задействует скрытый потенциал, развивает свои способности, значительно повышает самооценку. Музыка напрямую влияет на эмоциональный статус, перенося в мир ярких самобытных ощущений: заставляет плакать и смеяться, горевать и радоваться. Через музыку меняется восприятие собственного «Я» и окружающих, реальный мир предстает в своем многообразии, утрачивается значимость собственных «мизерных» забот. Посредством танца можно выразить свои эмоции, пережить свой негатив, предстать перед светом во всей внутренней красоте.

Метод 7. Повышаем уровень психологических знаний

Важным фактором для успешного преодоления стресса является имеющийся багаж знаний: полный, структурированный, разнообразный. В формировании невосприимчивости к стрессу играют значительную роль протекающие у человека познавательные процессы, определяющие навыки ориентации в окружающей среде, логичность действий, объективность суждений, уровень наблюдательности. Как бы щедро или скупо природа одарила человека талантами, личность ответственна только за использование своих умственных способностей, и не должна останавливаться на пути своего развития.

Метод 8. Изменяем систему убеждений

Особую нишу в восприятии стрессовых факторов занимает индивидуальная система убеждений. Человек, расценивающий окружающий мир как источник опасностей, угроз, проблем, реагирует на стрессоры сильными негативными эмоциями, нередко дезорганизующими его поведение. Довольно часто тяжелые последствия пережитого стресса провоцируют результаты расхождения между реальной сложностью ситуации и ее субъективной оценкой индивидом. Адекватное, реалистичное восприятие мира, где соседствуют благополучие и беды, признание того, что мир несовершенен и не всегда справедлив, стремление к гармонии, оптимизм и благодарность за каждое позитивное мгновение помогают не воспринимать проблемы близко к сердцу.

Метод 9. Повышаем собственную значимость

Человек, реагирующий на любой стресс бурными эмоциями, отличается отсутствием уверенности в своих возможностях и чувством собственной неполноценности. Из-за низкой или негативной самооценки, личность имеет минимальный уровень притязаний и занимает в жизни «позицию перестраховщика». Повысить и сформировать адекватную самооценку помогают простые упражнения – аффермации (позитивные высказывания о своей личности, произнесенные вслух).

Метод 10. Выполняем трудное задание

Отличная техника эмоционального контроля – сильная концентрация внимания на выполняемом задании, позволяющая отвлечься и преодолеть ситуационные стрессовые факторы.

Из сфер, приносящих удовлетворение и радость, выбираем одну сложную категорию. Ставим перед собой четкую цель, определяем конкретные конечные сроки воплощения задумки в жизнь (например: за полгода изучить французский язык, сконструировать модель вертолета, покорить горную вершину).

В завершение: Каждый человек может преодолеть стресс и контролировать сложную ситуацию, если станет концентрировать внимание на имеющейся проблеме, а не проявляемых эмоционально защитных действиях. Активное владение собственным сознанием приносит исключительно положительные результаты, дает личности чувство господства над стрессорами, укрепляет чувство собственной значимости, повышает оценку своих способностей, увеличивает шанс раскрытия возможностей.

Не бывает «хорошего» или «плохого» стресса – этим заблуждением мы обязаны автору понятия «стресс», канадскому врачу Гансу Селье (Hans Selye). Описывая напряжение, благодаря которому организм справляется с опасной ситуацией, он слишком жестко противопоставил стресс, который провоцирует перенапряжение (дистресс), и стресс, дающий ощущение силы и уверенности в себе (эустресс). Сегодня психологи и физиологи проводят границу между острым стрессом, который мобилизует ресурсы организма, и хроническим, который истощает их.

Острый стресс испытывает тот, кто должен быстро отреагировать на изменение привычной ситуации. От скорости и точности этой реакции иногда зависит наша жизнь. Когда же ситуация затягивается, стресс, став хроническим, истощает наши ресурсы, вызывая физические и психические нарушения. Чаще всего возникают головные боли, язва желудка, артериальная гипертензия, артрит, астма, колиты и даже некоторые формы стенокардии.

Г. Селье «Стресс без дистресса» (Книга по требованию, 2012).

С ним надо бороться

Была бы жизнь лучше без стресса? Нет, она оказалась бы пресной: никакого преодоления трудностей, никакого постижения нового, никакой причины «оттачивать» ум или развивать способности. Перед автомобилем выскакивает велосипедист, начальник приближает срок сдачи работы, вас просят согласиться стать старостой курса: без этого физического и психического напряжения мы не смогли бы реагировать на проблемную ситуацию – скажем, прийти на прием к врачу, когда у нас что-то болит. Пытаться устранить жизненную энергию стресса бесполезно. Смысла в этом не больше, чем в отказе от дыхания на том основании, что в воздухе есть свободные радикалы! Гораздо эффективнее выйти из состояния постоянного реагирования и действовать продуманно.

Р. Герриг, Ф. Зимбардо «Психология жизни» (Питер, 2004).

Мы можем его опередить

Идея соблазнительная – всем хочется «подстелить соломку» туда, куда предстоит упасть. Ожидать худшего – в нашей природе. И эта способность предвидеть стресс позволила человечеству выжить в отличие от животных, которые вымирали целыми эволюционными ветками в экстремально меняющихся условиях Земли. Именно эту способность мы сегодня называем интуицией или «шестым чувством», которое у кого-то выражено сильнее, у кого-то слабее, но которое присуще нам от природы.

Однако пытаться предугадать возможные события, которые станут источником стресса, – занятие, с одной стороны, само порождающее стресс, с другой – дающее иллюзию, что мы можем контролировать буквально все. «Давайте перестанем держаться за всемогущество, – советует психолог Патрик Лежерон (Patrick Légeron), – и будем философски смотреть на вещи». Потому что, когда непредвиденное все же случается, мы испытываем чувство беспомощности, усиливающее стресс. Так что очень важно не порывать с реальностью. Это единственное средство оставаться объективным, реалистично оценивать действительность и принимать тот факт, что от чего-то надо отказаться.

Все это записано в генах

Гены влияют на нашу стрессоустойчивость. Генетическая склонность к стрессу не обязательно означает, что мы будем больше от него страдать. Исследования в области эпигенетики показали, что условия окружающей среды и наша личная история влияют на то, будут ли «работать» наши гены. Люди с низким уровнем серотонина, то есть генетически предрасположенные к стрессу, могут адаптировать образ жизни к своей эмоциональной уязвимости и избегать обстоятельств, которые их угнетают. Напротив, те, у кого серотонина много и кто мало подвержен стрессу, бывают склонны идти на необдуманный риск и попадать во всевозможные тревожащие и пугающие ситуации, что, в конце концов, доводит их до преждевременного износа. Важно знать: обстоятельства нашей жизни оказывают серьезное влияние на наши отношения со стрессом, хотя они и предопределены генетически.

Koenen et al. «Modification of the association between serotonin transporter genotype and risk of posttraumatic stress disorder in adults by county-level, social environment». American Journal of Epidemiology, 2009, vol. 169, № 6; П. Сидоров, А. Парняков «Клиническая психология» (Гэотар-мед, 2010).

Его причина всегда психологическая

«Разграничивать физический и психологический стресс – один из многочисленных предрассудков», – поясняет психотерапевт Тьерри Янсен (Thierry Janssen). Стресс всегда действует одинаково, различается только природа события, которое его запускает. Она может быть психологической (конфликт на работе) или физической (раздражающий шум). Когда мы испытываем психологический стресс, он сопровождается телесным напряжением. У того, кто столкнулся с неприятностями, «крутит» живот, сжимается сердце, напрягаются плечи. Шум сначала вызывает физическую реакцию, а потом, если ситуация сохраняется, – нервное напряжение, истощение, а то и депрессию. «Чем больше чувство беспомощности, тем больше мы склонны «психологизировать» стресс, – продолжает Тьерри Янсен, – словно мы можем дать ему отпор, найдя для него объяснение». Это способ сказать себе: если я понимаю психологический механизм, который здесь действует, то я найду решение.

Что такое стресс на самом деле

Слово «стресс» означает «напряжение» и происходит от латинского stringere (натягивать, напрягать, сжимать). Это не эмоция, а «каскадный» ответ организма на опасность – реальную или предполагаемую. Реакция эта врожденная, и ей обычно невозможно управлять сознательно. Мгновенно возникает телесное и психическое напряжение, которое провоцирует негативные эмоции, прежде всего страх и тревогу. В такие моменты наша симпатическая нервная система запускает цепные реакции: увеличивается секреция адреналина, под его действием ускоряется сердечный ритм и поток крови направляется к мышцам, усиливается выработка кортизола, и мы мгновенно чувствуем дополнительную энергию. Все наши физические и интеллектуальные ресурсы мобилизованы для того, чтобы решить, что делать в данной ситуации – бежать или дать отпор. Спустя несколько минут, если опасность отступила, наш организм забирает энергию из своих резервов и высвобождает другие гормоны (эндорфин, дофамин и серотонин), что помогает нам успокоиться.



© 2024 Мы знаем все о фундаментах. Работа. Материалы. Выбор. Документация