Gloryon - Orion ru. Diēta fiziskās slodzes laikā svara zaudēšanai

Fiziskās aktivitātes ir būtiskas veselīgai sirdij un spēcīgs ķermenis. Sports uzlabo muskuļu tonusu, uzlabo garastāvokli, palīdz novērst slimības, saglabā mugurkaula elastību. Turklāt vingrošana svara zaudēšanai palīdz zaudēt svaru. Tātad, kādam vajadzētu būt ēdienam?

Mēs sāksim savu sarunu ar pārtikas piedevas. Ja sākam no reklāmas, tad uztura bagātinātāji ir vienkārši nepieciešami un bez tiem nevar iztikt. Reklāma mums apliecina, ka šādi produkti sniedz papildu enerģiju, ļauj veidot muskuļus un trenēties ilgāk. Bet lielākā daļa ekspertu fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai ir skeptiski pret šādiem apgalvojumiem. Kā viņi uzskata, veselīga parasta pārtika var nodrošināt ķermeni ar visu nepieciešamo.

Cilvēka ķermenim savai veselībai pietiekamā daudzumā jāsaņem tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti. Turklāt cilvēkam ir jāpiesātina sevi ar minerālvielām, vitamīniem un ūdeni. Olbaltumvielas ir paredzētas šūnu un audu veidošanai un atjaunošanai. Tie nodrošina enerģiju ārkārtas situācijās, kad intensīvas un ilgstošas fiziskās slodzes dēļ ir izsīkušas barības vielu rezerves vai arī tad, kad cilvēka uzturā to nepietiek. Ogļhidrāti sportistu uzturā ir galvenais enerģijas avots, kas ķermenim nepieciešams slodzes laikā. Tauki ir otrais degvielas avots fiziskās slodzes uzturā. Daudzi cilvēki patērē liels daudzums olbaltumvielas, nekā nepieciešams. Bet sporta uztura speciālisti ir nonākuši pie secinājuma, ka sportisti, kuri nodarbojas ar nogurdinošu un jaudas veidi sportam ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu uzturā sportistiem nekā cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu.

Cik daudz kaloriju ir nepieciešams uzturā fiziskās slodzes laikā?

Kaloriju skaits plkst fiziskā aktivitāte sastāv no tādiem komponentiem kā papildu aktivitāte un pamata vielmaiņa. Pamata vielmaiņas enerģijas mērķis ir uzturēt ķermeņa dzīvībai svarīgo darbību: elpošanu, sirdsdarbību, termoregulāciju, gremošanu utt. Tas ir, šī enerģija tiek patērēta pat tad, ja visu dienu sēžat uz dīvāna. Galvenajai apmaiņai sievietēm nepieciešams no 1000 līdz 1600 kcal, kas ir atkarīgs no fiziskajiem parametriem un vecuma. Vīriešiem - no 1200 līdz 2000 kalorijām.

Ikdienas aktivitātēm nepieciešams apmēram 500 kcal. Tā ir taisnība, ja jūsu ikdienas darbs nav saistīta ar palielinātu fizisko aktivitāti. Kaloriju skaits fiziskās aktivitātes laikā palielinās par 200-500. Kalorijas slodzes laikā ir atkarīgas no treniņa intensitātes.

Pamatnoteikumi stresa gadījumā

Veicot slodzes svara zaudēšanai un muskuļu veidošanai, jums vajadzētu izvairīties no:

kafija un tēja ar pievienotu cukuru. Ja kādu iemeslu dēļ nevarat dzert nesaldinātu dzērienu, izmantojiet saldinātāju, bet nepārspīlējiet. Vai arī pāriet uz medu. Slaidāks no tā, protams, nekļūsi, bet tas ir izdevīgi;
saldumi, īpaši karameles. Tie nodara vēl lielāku ļaunumu nekā šokolāde. Bet ir nepieciešams atteikties no abiem;
cepšana. Jo bagātāks produkts, jo vairāk kaitējuma tas nodara. Arī fiziskās slodzes laikā no uztura ir jāizslēdz maize;
sprawling makaroni. Augstas kvalitātes cietie makaroni tiek uzskatīti par sporta pārtiku, un lētas šķirnes ir kaitīgas.

Kādam vajadzētu būt ēdienam un kas jums jāēd dienā:

putras porcija ir jebkura graudaugu pārsla pusdienās vai brokastīs. Ir pieņemami arī cietie makaroni. Īpaši izdevīgi pēc treniņa ir apēst bļodu makaronu;
beztauku biezpiens 250 g apjomā;
vakariņās vai brokastīs 3 olas;
250 g mājputnu gaļas, gaļas, zivju. Šī ir minimālā deva. Tātad jūs varat ieturēt vakariņas un pusdienas - vienkārši nomainiet vakariņu piedevu ar zaļajiem dārzeņiem;
no rīta augļi jebkurā daudzumā, pēc trijiem pēcpusdienā - ne vairāk kā viens ābols, apelsīns vai greipfrūts. Pēcpusdienā sportistiem nav ieteicams iekļaut uzturā banānus, ja vien nav padomā vakara treniņš - tad glāze vājpiena un banāns ir piemērotākais ēdiens;
neapstrādāti dārzeņi daudzumā līdz 500 g dienā.

Jaudai zem slodzes jābūt piecas reizes dienā. Bet nevajadzētu ēst milzu porcijas, tad neveidosiet muskuļus, bet gan taukus. Kā gardumu uz diētas sportistiem varat izmantot riekstus, žāvētus augļus, tumšo šokolādi, želejas desertus, saldējumu.

Aptuvenā jaudas izvēlne zem slodzes

Kādam vajadzētu būt uzturam fiziskās slodzes laikā, lai zaudētu svaru un veidotu muskuļus? Zemāk mēs sniedzam izvēlni vizuālam piemēram:

brokastīs ēdam 4 ēd.k. auzu pārslas, 200 g beztauku biezpiena, apelsīnu vai ābolu, izdzert tasi nesaldinātas kafijas;
uzkodām - divas glāzes zema tauku satura kefīra vai biezpiena 150 g apjomā;
pusdienojam 250 g gaļas, zivju vai putnu gaļas, graudaugi vai makaroni un garšaugi;
uzkodas ar dārzeņu salātiem vai glāzi vājpiena;
vakariņās gatavojam zaļos salātus, putnu gaļu, zivis vai gaļu.

Ēdot treniņa laikā, no rītiem jāēd augļi.

Uzturs pirms treniņa

Sportojot ķermenis tērē daudz enerģijas. Un, protams, šīs izmaksas ir jāpapildina. Bet, ja apmeklēsiet sporta zāli ar pilnu vēderu, tad no nodarbībām nebūs nekāda efekta. Ķermenim ir jāizmanto savas tauku rezerves, bet tās nedrīkst iegūt ar pārtiku. Pirms trenēties pēc diētas sportistiem, ieteicams ēst graudaugu ēdienus, dārzeņu salāti, svaigi augļi, izņemot vīnogas un banānus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem, kas ir noderīgi smadzeņu darbībai. Turklāt, piesātinot ķermeni ar vitamīniem, jūs palielināt tā veiktspēju un izturību.

Uzturs stresa laikā pēc treniņa

Pēc sporta aktivitātēm jāpapildina iztērētā enerģija. To var izdarīt uz jūsu pašu tauku uzkrāšanās rēķina. Pirmajās divās stundās pēc treniņa jums nevajadzētu ēst. Bet jums nav jāierobežo sevi ar ūdeni. Dzeriet tik daudz, cik vēlaties. Pēc divām stundām jūs varat ēst. Muskuļiem ir jāatgūst enerģija. Proteīni tam ir lieliski piemēroti. Uztura proteīna produkti ietver vārītu vistas gaļu, olu baltumus, beztauku biezpienu, vārītu balto zivi vai kalmāru fileju.

Stresa uzturs un vitamīni

Ar slodzēm svara zaudēšanai un muskuļu veidošanai jums ir nepieciešami vitamīni. Nav svarīgi, no kurienes jūs tos iegūstat - no dabīgiem produktiem vai vitamīnu preparātiem. Galvenais, lai tie būtu. Svarīgākie vitamīni sportistiem:

E vitamīns, kas veicina skābekļa uzsūkšanos šūnās, oksidatīvo procesu regulēšanu, ATP uzkrāšanos muskuļos un efektivitātes paaugstināšanos;
vitamīns C. Ja jums nav pietiekami daudz šī vitamīna, jūs ātri nogursit, un organisms nespēs pretoties saaukstēšanās. C vitamīns ir oksidatīvo procesu stimulators, tas arī paātrina darba spēju atjaunošanos, palielina izturību;
B vitamīni palīdz palielināt ķermeņa izturību pret hipoksiju, palielina glikogēna sintēzi aknās, muskuļos un miokardā. Nepieciešams, lai paātrinātu atveseļošanos intensīvas slodzes laikā.

Populāri raksti Lasīt vairāk rakstus

02.12.2013

Mēs visi dienas laikā daudz staigājam. Pat ja mums ir mazkustīgs dzīvesveids, mēs tik un tā staigājam – jo mums nav...

604458 65 Lasīt vairāk

Īpašu lomu spēlē cilvēka uzturs aktīvās fiziskās aktivitātes laikā, īpaši sportojot. Pie aktīvas fiziskās slodzes cilvēka organismam nepieciešams palielināts uzturvielu daudzums, lai kompensētu enerģijas un plastmasas izmaksas.

Uzturs jāveido atbilstoši individuāla programma katram cilvēkam. Treniņu regularitāte, laiks un intensitāte, uzturs, šķidruma līdzsvars organismā – tie ir galvenie punkti, par kuriem jāizlemj pirms treniņu uzsākšanas.

Intensīvas fiziskās aktivitātes pavada palielināta vajadzība pēc olbaltumvielām. Olbaltumvielas - celtniecības materiāls muskuļiem. Augsts līmenis proteīna uzturam ir pozitīva ietekme uz kopējo sniegumu, palielinot to, kā arī mazinot nogurumu un ātrāko spēka un darbaspējas atjaunošanos. Ieteicamajam olbaltumvielu daudzumam sportista uzturā jābūt vismaz 2 g-2,5 g uz 1 kg svara.

Tauku infiltrācijas risks aknās sportistiem ilgstošas un intensīvas slodzes laikā liek īpašu uzmanību pievērst lipotropo vielu uzņemšanai ar uzturu, ko satur dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, piemēram: olas, biezpiens un citi. piena produkti, aknas, teļa gaļa, zema tauku satura jēra gaļa, truša gaļa, mājputni, zivis (menca, zandarts utt.).

Bet tas nebūt nenozīmē, ka olbaltumvielu daudzumam vajadzētu aptvert ogļhidrātu daudzumu uzturā. Lai ar kādu sporta veidu nodarbotos, ogļhidrātu daudzumam jābūt vismaz 2 reizes lielākam par olbaltumvielu daudzumu.

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Kad mums nav pietiekami daudz ogļhidrātu, organismam vienkārši nav spēka piegādāt būvmateriālu šūnām. Tāpēc ogļhidrātus nekādā gadījumā nedrīkst atstāt novārtā.

Jāatceras, ka ogļhidrāti tiek sagremoti dažādos ātrumos: vienkāršie ogļhidrāti (augļi, sulas, ievārījums, medus) ātrāk atdod savu enerģiju. Tie ātrāk paaugstina cukura līmeni asinīs (augsts glikēmiskais indekss). Labāk tos izmantot pirms nodarbības.

Uzreiz pēc slodzes ir prātīgi izvēlēties pārtiku ar vidēju glikēmisko indeksu (vīnogas, apelsīni, auzu pārslu cepumi, makaroni).

Pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu vajadzētu lietot vēl vēlāk. Tajos ietilpst: piens, jogurts, āboli, plūmes, pākšaugi.

Tas pats attiecas uz taukiem. Tauki ir otrs svarīgākais enerģijas avots aiz ogļhidrātiem. Tāpēc neliels tauku daudzums uzturā ir fiziski aktīvs cilvēks vienmēr jābūt klāt. Mēs dodam priekšroku polinepiesātinātajām taukskābēm, ko satur rieksti, zivis un augu eļļas.

Īpaša uzmanība jāpievērš ēšanas laikam un nodarbību sākumam. Ar lielu fizisko slodzi ieteicams ēst vismaz 4 reizes dienā. Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 5 stundas. Tieši pirms sporta darba nedrīkst ēst. Sacensību laikā ēdināšana jāveic 3,5 stundas pirms sacensību sākuma. Smags treniņš tukšā dūšā nav atļauts. Jūs varat ēst ne agrāk kā 15-20 minūtes pēc treniņa beigām. Diētas ikdienas kaloriju saturs tiek sadalīts atkarībā no ēdienreizēm šādās attiecībās: brokastis - 30-35%, pusdienas - 35-40%, pēcpusdienas uzkodas - 5%, vakariņas - 25-30% - rīta treniņa stundās. un iekšā vakara stundas apmācība: brokastis-35-40%, pusdienas-30-35%, pēcpusdienas tēja-5%, vakariņas-25-30%.

Nodarbību dienās pusdienām un brokastīm jābūt kalorijām, bet tajā pašā laikā ēdiena daudzumam nevajadzētu būt lielam. Noteikti ņemiet līdzi uzkodas, organismam jāpapildina iztērētās kalorijas, vitamīni un minerālvielas.

Ir svarīgi arī uzraudzīt šķidruma uzņemšanu. Ja ķermenis intensīvi zaudē 1% ūdens, parādās slāpes, 3% - samazinās izturība, 5% - parādās apātija. Ar lielu slodzi organisms zaudē līdz 2 litriem stundā 25 grādu temperatūrā. Ūdens asimilācija ir iespējama ne vairāk kā 1 litrs stundā. Tāpēc ar lielu fizisko slodzi iepriekš izdzeriet puslitru šķidruma. Nedzeriet saldos dzērienus, jo. tie liek jums slāpst var - risinājums medus.

Dzeriet mazās porcijās un bieži, un sāciet dzert pat tad, kad neesat izslāpis. Ilgstoši sportojot, vairāk nekā 45 minūtes, ieteicams dzert ogļhidrātu-minerālu dzērienus, kas satur medu, citronu sulu, minerālvielas un vitamīnus.

Intensīvas muskuļu darbības procesā organismā uzkrājas brīvās skābes, izmainot normālu organisma audu reakciju pret skābumu (acidotiskās nobīdes), kas samazina organisma izturību un stabilitāti lielas fiziskās slodzes laikā. Acidotisku nobīdi var novērst, sportista uzturā iekļaujot ar sārmainiem komponentiem bagātus pārtikas produktus: pienu, dārzeņus un augļus.

Nodarbojoties ar sportu, palielinās nepieciešamība pēc minerālvielām: fosfora (vajadzība palielinās 1,5-2 reizes), magnija, kalcija, kālija, dzelzs, nātrija hlorīda. Fosfora avots ir visi dzīvnieku izcelsmes produkti: gaļa, biezpiens, olas uc Augu izcelsmes produktu fosfors ir slikti uzsūcas.

Līdzsvars un veselība

Katrs cilvēks, kurš aktīvi nodarbojas ar sportu, zina, jo intensīvāki treniņi, jo ātrāk ķermenis nolietojas. Un, lai no tā izvairītos, veselība ar katru nākamo treniņu nevis pasliktinājās, bet tieši otrādi – kļuva stiprāka un stiprāka.

spēcīgāks, sportistam, kuram ir lielas treniņu slodzes, ir jāēd pareizi. Uzturam fiziskās slodzes laikā jābūt pēc iespējas sabalansētam: sportistam kopā ar pārtiku jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ar šķiedrvielām.

Slodzes veidi:

Mūsdienās ir daudz dažādu uztura metožu sportistiem ar dažādu fizisko aktivitāšu līmeni, ko apkopojuši zinātnieki. Visi galvenie veidi

sporta veidus var iedalīt šādās piecās kategorijās:

priekšnesumi konkursos;
ar ilgstošu fizisko slodzi;
ar pastāvīgu, apjomīgu fizisko slodzi;

Tomēr, neskatoties uz to, ka pastāv dažādas racionālas uztura metodes

sportisti, arī viņiem ir vairāki vispārīgie noteikumi un ieteikumi pareizam uzturam slodzes laikā.

1. Ja Jūsu treniņa ilgums ir ilgāks par 45 minūtēm, stundu pirms starta ieteicams izdzert speciālu minerālu-ogļhidrātu dzērienu, kas sastāv no citronu sula, medus, kā arī minerālvielas un vitamīni.

2. Fiziskās aktivitātes beigās obligāti jāpapildina enerģijas rezerves. Lai to izdarītu, varat ēst auzu pārslu cepumus, vīnogas vai apelsīnus. Ar intensīvām slodzēm ieteicams pāriet uz seškārtēju diētu. Tajā pašā laikā 10% no kopējā uztura vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem.

3. Zināms, ka pie lielām sporta slodzēm organismam tik nepieciešamās olbaltumvielas tiek uzņemtas pārāk ātri. Tāpēc tas ir savlaicīgi jāatjauno. Turklāt katram sportistam ir vienkārši jāpalielina muskuļu masa un tiek izmantots kā visa organisma būvmateriāls. Vienā treniņā sportists zaudē apmēram 15 gramus proteīna, tāpēc nepietiekamas to uzņemšanas gadījumā ar pārtiku organisms sāks ļoti ātri nolietoties.

4. Ievērojiet ūdens režīmu. Mūsu ķermenim, neatkarīgi no apstākļiem, obligāti jāsaņem pietiekami tīrs ūdens. Slāpes sāk izpausties jau ar 1% šķidruma zudumu. Zaudējot par 3%, izturības rādītāji samazinās, bet zaudējot 5%, cilvēkam kļūst iespējams nonākt apātijas stāvoklī. Ar lielām, intensīvām slodzēm un temperatūru, kas vienāda ar 27 ° C un augstāku, organisms zaudē nedaudz vairāk par 2 litriem ūdens stundā. Un šie zaudējumi ir savlaicīgi jāpapildina.

5. Pirms gaidāmā nopietnā treniņa stundu pirms starta noteikti izdzer puslitru ūdens.

6. Apetītes pasliktināšanās vai pilnīgas apetītes zuduma gadījumā uzturā jāievada ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti.

7. Noteikti ievērojiet diētu. Ēdiet vienmēr vienā un tajā pašā noteiktā laikā vai vismaz mēģiniet to darīt. Ja vēlaties ēst pirms treniņa, ēdiet, bet tas jādara vismaz dažas stundas pirms sākuma: tam ir jāpaspēj sagremot un uzsūkties.

Ja esat sācis aktīvi nodarboties ar sportu, tad, lai tas sniegtu jums taustāmus un vēlamos rezultātus, jums rūpīgi jāuzrauga jūsu diēta. Galu galā, ja lielos daudzumos ēdat ne tos noderīgākos un “pareizākos” ēdienus, tad pat visintensīvākās slodzes nepalīdzēs atrast sapņu formu un elastīgu, tonizētu ķermeni.

Lai sāktu, nosakiet pats cik daudz kaloriju dienā jums ir jālieto jūsu sejas ādai, un kādā proporcijā šajā diētā vajadzētu būt taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Turklāt ir svarīgi ņemt vērā arī citus svarīgi punkti par ko varat uzzināt šajā rakstā.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā

Ja tavs mērķis ir notievēt, tad nemaz nav nepieciešams pēc iespējas samazināt uztura ikdienas kaloriju saturu. Precīzāk sakot: to izdarīt ir absolūti neiespējami. Jebkuri nopietni pārtikas ierobežojumi un kopējo ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana mazāk nekā 1200 kcal dienā galvenokārt rada nopietnu neveiksmju iespējamību. Tā kā tas ir 1200-1500 kalorijas vidēji, kas cilvēkam ir nepieciešams dienā, lai uzturētu bazālā vielmaiņa. Šī enerģija tiek tērēta sirds un asinsvadu sistēmas darbam, ķermeņa temperatūras uzturēšanai utt.

Ja ķermenis saņem mazāk kaloriju, tas automātiski “ieslēgs” režīmu enerģijas taupīšana, jo viņš uzskata, ka ir pienācis "bads". Visi procesi palēninās, un jūsu progress svara zaudēšanā palēninās.

Tādējādi domāt, ka jo mazāk mēs ēdīsim, jo ātrāk zaudēsim svaru, ir nopietna problēma kļūda, pilns ar vielmaiņas traucējumiem nākotnē. Tas ir, jums būs vēl grūtāk zaudēt svaru.

Tiešām vajag patērēt pietiekami daudz kaloriju dienā, jums tie vienkārši jāņem no “pareizajiem” produktiem un pareizi jāsadala visas dienas garumā.

Ogļhidrāti ir svarīgi arī intensīvas sporta laikā, jo tie sniedz mums nepieciešamo enerģiju. Bet ir svarīgi patērēt kompleksos ogļhidrātus, ko satur graudaugi, pilngraudu maize, makaroni, dārzeņi. Kompleksie ogļhidrāti ir ideāli piemēroti brokastīm. Un pēc iespējas jāizslēdz vienkāršie, ātrie ogļhidrāti, kas ir piesātināti ar saldumiem, bagātīgiem konditorejas izstrādājumiem, medu.

Tauki nevar pilnībā izslēgt no uztura, jo daudzas no tām kontrolēt svarīgus vielmaiņas procesus cilvēka organismā. Priekšroka jādod kvalitatīvām nerafinētām augu eļļām, riekstiem, sarkanajām zivīm, taču šeit būtu jāzina, kad apstāties. Maksimālā summa veselīgie tauki dienā ir vidēji 30-40 grami.

Kāpēc ir svarīgi dzert daudz ūdens?

Ja tiecies pēc saspringtas harmoniskas figūras, regulāri nodarbojies ar sportu, tad tev ir īpaši svarīgi izmantot nepieciešamo summu ūdens(proti, ūdens, nevis kafija, tēja vai sula). Dehidratācija var ne tikai samazināt treniņa efektivitāti, bet arī būtiski kaitēt jūsu veselībai. Ūdeni var dzert gan pirms, gan pēc treniņa. Ja vingrošanas laikā jūtaties ļoti izslāpis, jādzer arī ūdens.

Ūdens novērš organisma dehidratāciju, palīdz tai atjaunot enerģiju, aizsargā sirds un asinsvadu sistēmas darbu, uzlabo darbu gremošanas trakts, palīdz jūsu ādai izskatīties jaunākai, attīra organismu no toksīniem.

Vidēji cilvēkam ir nepieciešams patērēt 2-3 litri ūdens dienā. Bet ir svarīgs noteikums: Centieties nedzert divdesmit minūtes pirms ēšanas un stundu pēc ēšanas.

Uzturs pirms un pēc treniņa

Tukšā dūšā jūs varat praktizēt tikai no rīta, pēc pamošanās. Ja trenējies pēcpusdienā, tad pirms fiziskām aktivitātēm noteikti jāpaēd. Labākais ēdiens, ko ēst 1-1,5 stundu laikā pirms treniņa. Ir labi, ja tie ir produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus - pateicoties tam, jūs saņemsiet enerģijas piegādi visa treniņa laikā.

Pēc vingrinājums atver ts "olbaltumvielu-ogļhidrātu logs". Ja vēlaties veidot muskuļu masu, šajā laikā varat ēst jebkuru olbaltumvielu produkts(piemēram, biezpienu), vai dzērienu. Pilnvērtīgu maltīti vislabāk organizēt apmēram 1,5 stundas pēc treniņa beigām.

Vienmēr remdēt slāpes slodzes laikā, lai novērstu dehidratāciju.

stick piecas līdz sešas ēdienreizes dienā, tas ir, ēdiet apmēram ik pēc 3 stundām mazās porcijās. Dienas laikā vajadzētu ieturēt trīs pilnas ēdienreizes – brokastis, pusdienas un vakariņas un 2-3 vieglas uzkodas (biezpiens, jogurts ar zemu tauku saturu, kefīrs, augļi, dārzeņi).
Porcijai jābūt jūsu izmēram palma.
Ieslēgts brokastis vislabāk ir saliktie ogļhidrāti vai ogļhidrātu kombinācija ar olbaltumvielām.

Ieslēgts vakariņas pārtikas kombinācijas, piemēram, kartupeļi vai makaroni ar gaļu vai zivīm, ir izslēgti. Vislabāk šajā ēdienreizē kombinēt olbaltumvielas un dārzeņus – tas ir optimāli sabalansēts sastāvs, lai turpinātu dienu, īpaši, ja pēcpusdienā ir trenēties zālē.
Vakariņas vislabāk ir padarīt to tikai ar olbaltumvielām vai kombinēt olbaltumvielas ar dārzeņiem. Olbaltumvielu uzturs palīdz muskuļiem atgūties pēc treniņa.
Nekādā gadījumā nemirsti badā mācību dienās tas var novest pie bīstamas sekasķermenim.
mēģināt neēd steigā- ceļā ir vieglāk pārēsties vai paķert aizliegtus ēdienus. Pasniedziet galdu, uzlieciet porciju uz šķīvja, neēdiet no kopēja trauka - ir grūtāk kontrolēt porcijas lielumu.
Patērē pēc iespējas mazāk sāls.
Lai izveidotu kompetentu diētu, varat atsaukties uz uztura speciāliste vai sporta treneris, kurš var palīdzēt ņemt vērā fizisko aktivitāšu līmeni.

Sportistam visnoderīgāko un aizliegto pārtikas produktu saraksts

Ja vēlaties veidot muskuļu masu vai zaudēt svaru ar sportu un dažādiem fiziskiem vingrinājumiem, tad savā uzturā jūs noteikti jābūt klāt:

Griķi
Auzu pārslas (vēlams NE šķīstošās)
vārīts vistas krūtiņa vai cita liesa gaļa (tītara, truša, liellopa gaļa)
Biezpiens ar tauku saturu 5% vai mazāk
Kefīrs 1%
Piens ar tauku saturu 2,5% vai mazāk
Dabīgais jogurts (jūs varat pagatavot pats, pamatojoties uz jogurta ieraugu)
Dažādi dārzeņi
Apstādījumi
Augļi (vislabāk tos lietot no rīta)
Augu eļļas
Rieksti un sēklas

Mūsdienās ir daudz dažādu uztura metožu sportistiem ar dažādu fizisko aktivitāšu līmeni, ko apkopojuši zinātnieki. Visi galvenie veidi

sporta veidus var iedalīt šādās piecās kategorijās:

priekšnesumi konkursos;
ar ilgstošu fizisko slodzi;
ar pastāvīgu, apjomīgu fizisko slodzi;

Tomēr, neskatoties uz to, ka pastāv dažādas racionālas uztura metodes

sportistiem, viņiem ir arī daži vispārīgi noteikumi un ieteikumi pareizai uzturam fiziskās slodzes laikā.

1. Ja treniņa ilgums pārsniedz 45 minūtes, stundu pirms starta ieteicams izdzert īpašu minerālu-ogļhidrātu dzērienu, kas sastāv no citronu sulas, medus, kā arī minerālvielām un vitamīniem.

3. Zināms, ka pie lielām sporta slodzēm organismam tik nepieciešamās olbaltumvielas tiek uzņemtas pārāk ātri. Tāpēc tas ir savlaicīgi jāatjauno. Turklāt katram sportistam vienkārši nepieciešams palielināt muskuļu masu un tiek izmantots kā visa organisma būvmateriāls. Vienā treniņā sportists zaudē apmēram 15 gramus proteīna, tāpēc nepietiekamas to uzņemšanas gadījumā ar pārtiku organisms sāks ļoti ātri nolietoties.

4. Ievērojiet ūdens režīmu. Mūsu ķermenim neatkarīgi no apstākļiem obligāti jāsaņem pietiekams daudzums tīra ūdens. Slāpes sāk izpausties jau ar 1% šķidruma zudumu. Zaudējot par 3%, izturības rādītāji samazinās, bet zaudējot 5%, cilvēkam kļūst iespējams nonākt apātijas stāvoklī. Ar lielām, intensīvām slodzēm un temperatūru, kas vienāda ar 27 ° C un augstāku, organisms zaudē nedaudz vairāk par 2 litriem ūdens stundā. Un šie zaudējumi ir savlaicīgi jāpapildina.

5. Pirms gaidāmā nopietnā treniņa stundu pirms starta noteikti izdzer puslitru ūdens.

6. Apetītes pasliktināšanās vai pilnīgas apetītes zuduma gadījumā uzturā jāievada ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti.

8. Organismam smagos ogļhidrātus aizstājiet ar fruktozi un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem (augļi, sulas, medus, ievārījums).

9. Ēdiet pēc iespējas mazāk sāļu ēdienu.

10. Dažas dienas pirms sacensību sākuma vai atgriežoties sportā pēc pārtraukuma, ķermenim jādod kārtīga atpūta un jānodrošina tas ar kvalitatīvu, ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Šajā periodā ir svarīgi dzert pēc iespējas vairāk šķidruma un veikt vieglas pastaigas svaigā gaisā.