Muskuļu masas pārsvars cilvēka ķermenī labvēlīgi ietekmē vielmaiņas ātrumu un tauku sadedzināšanas procesu, jo tieši muskuļu audi aktīvi izmanto šūnu saražoto enerģiju. Tāpēc muskuļu masas palielināšana ir ne tikai kultūristu, bet arī jebkura cilvēka mērķis, kurš nevēlas iegūt nevajadzīgus ķermeņa taukus. Vietne šajā rakstā aprakstīs muskuļu augšanas mehānismus, kā arī pastāstīs, kāpēc sievietes, pretēji plaši izplatītam uzskatam, spēka treniņu laikā nesaņem lielu muskuļu masu.
Skeleta muskulatūra un muskuļu augšana — svarīgākie punkti
Šodien mēs aplūkosim skeleta muskuļu augšanas pamatmehānismus un principus, kas sastāv no pavedienveida miofibrilām, kas savukārt sastāv no sarkomēriem (to sastāvu attēlo miozīna un aktīna proteīna pavedieni - pavedieni).
Apmēram 650 skeleta muskuļu cilvēka ķermenī saraujas, saņemot signālus no motoriem neironiem, kas izraisa muskuļu kontrakciju. Un jo labāki šie kontrakcijas signāli, jo vairāk spēka mēs spējam attīstīt.
Ja cilvēks spēj pacelt ļoti smagu slodzi, neskatoties uz to, ka viņš neizskatās īpaši muskuļots, tas nozīmē, ka viņa motoriskie neironi šauj pietiekami spēcīgi, lai izraisītu spēcīgāku muskuļu kontrakciju. Tāpēc spēka pacēlāji var izskatīties mazāk uzmundrināti nekā kultūristi, taču tomēr būt stiprāki. Lielākā daļa no sākotnējā spēka pieauguma notiek spēka treniņa sākumposmā. Muskuļu augšana stabilizējas pēc šī perioda, jo muskuļu aktivizēšana notiek vieglāk.
Tālāk mēs apskatīsim:
- muskuļu augšanas fizioloģija;
- muskuļu augšanas aktivizācijas mehānismi;
- hormonu ietekme uz muskuļu augšanu;
- atpūtas ietekme uz muskuļu augšanu;
- kāpēc strauja muskuļu augšana ir maz ticama.
Muskuļu augšanas fizioloģija: kā muskuļi aug
Pēc treniņa ķermenis sāk atjaunot vai nomainīt bojātās muskuļu šķiedras, izmantojot šūnu procesu "lodējot" muskuļu šķiedras, veidojot jaunas miofibrillas. Šādu miofibrilu biezums un skaits palielinās, lai veicinātu muskuļu hipertrofiju (muskuļu augšanu). Muskuļi aug, ja muskuļu proteīnu sintēzes ātrums pārsniedz olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu.
Muskuļi aug, ja muskuļu proteīnu sintēzes ātrums pārsniedz olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu.
Tomēr šī adaptācija nenotiek tieši svaru celšanas laikā, bet gan atpūtas laikā.
Kā muskuļi aug? Miosatelīti (tie ir arī miosatellocīti un satelītu muskuļu šūnas) darbojas kā mūsu muskuļu cilmes šūnas. Aktivizācijas laikā tie veicina muskuļu audu šūnu dalīšanos un nobriešanu un tāpēc ir tieši iesaistīti miofibrilu augšanā.
Kā liecina pētījumi, miosatelītu aktivācijas pakāpe ietekmē skeleta muskuļu augšanu. Tāpēc, lai izveidotu muskuļus, jums ir jāaktivizē satelīta šūnas. Kā to izdarīt?
3 mehānismi muskuļu augšanas aktivizēšanai: spriedze, bojājumi, stress
Dabisku muskuļu augšanu nodrošina spēja tos pastāvīgi noslogot. Šāda slodze ir galvenā muskuļu audu augšanas sastāvdaļa, kas izjauc ķermeņa homeostāzi.
Pirmais mehānisms muskuļu sasprindzinājums
Lai muskuļi augtu, ir jānodrošina tiem slodze, kurai tie iepriekš nav pielāgojušies. Tāpēc loģisks solis tiem, kas vēlas veidot muskuļus, ir pakāpeniski palielināt celto svaru svaru. Papildu muskuļu sasprindzinājums palīdz izraisīt izmaiņas ķīmiskajos procesos muskuļos, kas ļauj aktivizēt augšanas faktorus (ieskaitot mTOR) un satelīta šūnas, par kurām vietne runāja iepriekš.
Arī muskuļu sasprindzinājums ietekmē motorisko vienību savienojumu muskuļu šūnās.
Otrais mehānisms ir muskuļu bojājumi
Vietējie muskuļu bojājumi slodzes laikā ir muskuļu sāpju cēlonis pēc treniņa. Šādi lokāli bojājumi veicina iekaisuma molekulu un imūnšūnu izdalīšanos, kas aktivizē miosatelītus. patiesība, sāpes- nav obligāts šī procesa pavadonis.
Trešais mehānisms ir vielmaiņas stress
Metaboliskais stress izraisa muskuļu šūnu pietūkumu, kas veicina muskuļu augšanu, tieši nepalielinot pašu šūnu izmēru. Šis efekts tiek novērots muskuļu glikogēna līmeņa paaugstināšanās rezultātā, kas piešķir muskuļiem apjomu un nodrošina augšanu. saistaudi. Šo augšanu sauc par sarkoplazmas hipertrofiju – tā nodrošina vizuāli izteiktus muskuļus, nepalielinot to spēku.
Kā hormoni ietekmē muskuļu augšanu?
Hormoni ir vēl viens svarīgs faktors, kas būtiski ietekmē muskuļu augšanu un atjaunošanos, jo hormoni regulē miosatelītu darbību. Insulīnam līdzīgais augšanas faktors IGF-1, jo īpaši mehāniskais augšanas faktors (MGF) un testosterons, ir galvenie muskuļu augšanas aktivizēšanas mehānismi.
Testosterons palielina olbaltumvielu sintēzi, nomāc to iznīcināšanu, aktivizē miosatelītus un stimulē citus anaboliskos hormonus. Lielais vairums šī hormona organismā nav pieejams lietošanai (līdz 98%), taču spēka treniņu laikā ne tikai izdalās testosterons, bet arī palielinās muskuļu šūnu jutība pret to. Testosterons arī stimulē augšanas hormona reakciju, palielinot neirotransmiteru klātbūtni bojātajās muskuļu šķiedrās, kas arī palīdz veicināt muskuļu augšanu.
Insulīnam līdzīgais augšanas faktors regulē muskuļu augšanu, stimulējot proteīnu sintēzi, veicinot glikozes uzņemšanu un aminoskābju (olbaltumvielu celtniecības bloku) pārdali skeleta muskuļos un aktivizējot satelītšūnas, lai veicinātu muskuļu augšanu.
Kāpēc muskuļu augšanai ir nepieciešama atpūta?
Ja jūs nenodrošinat ķermenim pienācīgu atpūtu vai uzturu, varat mainīt anabolisko procesu un novest ķermeni kataboliskā stāvoklī (iznīcināšanas stāvoklī). Muskuļu olbaltumvielu metabolisms reaģē uz spēka treniņu 24-48 stundu laikā pēc treniņa. Tādējādi mijiedarbība starp olbaltumvielu metabolismu un šajā periodā uzņemto pārtiku nosaka uztura ietekmi uz muskuļu hipertrofiju.
Vecums, dzimums un ģenētiskā predispozīcija ir faktori, kas ietekmē muskuļu audu augšanu.
Ir svarīgi saprast, ka muskuļu augšanas pakāpe ir atkarīga no cilvēka vecuma, dzimuma un ģenētiskās noslieces. Piemēram, vīrieša ķermenī ir vairāk testosterona nekā sievietes ķermenī, kas ļauj vīriešiem veidot muskuļus. lielāks izmērs un spēks.
Kāpēc strauja muskuļu augšana ir maz ticama?
Muskuļu hipertrofija prasa laiku, vairumam cilvēku tas ir salīdzinoši lēns process. Parasti redzama muskuļu augšana netiek novērota vairākas nedēļas vai pat mēnešus pēc spēka treniņa sākuma.
Vairākas ģenētiskās īpašības, hormonālais fons, muskuļu šķiedru veids un skaits, satelītšūnu aktivācijas pakāpe - visi šie faktori ietekmē muskuļu augšanu.
Lai muskuļi augtu, ir jānodrošina proteīna sintēzes pārsvars pār tās sadalīšanos. Tam nepieciešams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu un neaizstājamo aminoskābju, kā arī ogļhidrātu, lai aktivizētu šūnu procesus, lai atjaunotu iznīcinātos muskuļu audus.
Tādējādi, lai nodrošinātu muskuļu bojājumus un augšanu, ir nepieciešams piespiest muskuļu audus pielāgoties slodzēm, kas pārsniedz slodzes, pie kurām jūsu ķermenis ir pieradis. Pēc muskuļu augšanas treniņa pabeigšanas ir jānodrošina pienācīga atpūta un uzturs, lai muskuļi varētu atjaunoties un augt.
Iesaistīti sporta zāles cilvēki progresē dažādos veidos. Dažiem izdodas iegūt masu diezgan ātri, savukārt citiem muskuļi neaug. Kas ietekmē muskuļu augšanu un kā paātrināt šo procesu, šodien mēs centīsimies noskaidrot visas detaļas.
Muskuļu augšanas fizioloģija
Muskuļu audi iekšā cilvēka ķermenis ir visekonomiskākie, jo cenšas pēc iespējas vairāk ietaupīt noderīgas vielas un pakāpeniski palielināt izmēru, pielāgojoties fiziski vingrinājumi. Ir arī tā sauktais ideālā svara mehānisms: ķermenis pats nosaka maksimālo muskuļu šķiedru skaitu, kas nepieciešams ērtai eksistencei.
Šķiedru skaits no dzimšanas ir noteikts ģenētiskā līmenī, bet to kvalitāti var paaugstināt ar palīdzību spēka treniņš, pareizs uzturs un citi svarīgi faktori. Muskuļi aug, jo palielinās šķiedru biezums, bet kā stimulēt šo procesu?
Kas ietekmē šķiedru sabiezēšanu?
Treniņu programmas muskuļu masas iegūšanai ir vērstas uz daļēju šķiedru iznīcināšanu un plīsumu, un atpūtas procesā muskuļi tiek atjaunoti un palielinās to apjoms, pārsniedzot iepriekšējos apjomus. Šo procesu sauc par superkompensāciju.
Muskuļu šūnu sabiezēšana notiek proteīna pavedienu sintēzes rezultātā, kas absorbē barības vielas, kas nonāk organismā ar pārtiku. Jo vairāk cilvēks trenējas, jo vairāk proteīna pavedienu organismā un efektīvāka asins piegāde muskuļu audiem. Attiecīgi jums ir jāsniedz ķermenim pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un kaloriju kopumā. Bez šī nosacījuma nevar palielināt muskuļu grupu apjomu, jo tām nebūs celtniecības materiālu augšanai.
Slodzes laikā muskuļi piepildās ar asinīm un palielinās. Sportisti to sauc. Šajā gadījumā tiek bojātas mikroskopiskās šķiedras, un, kad tās tiek atjaunotas, tiek izraisīta augšana.
Kā paātrināt muskuļu augšanu?
Dabiski treniņi muskuļu augšanai ir saistīti ar stresa radīšanu muskuļiem. Tie ir tie, kas ir svarīgs nosacījums augšanu un homeostāzes uzturēšanu organismā. Tas notiek, ja ir izpildīti noteikti nosacījumi.
muskuļu sasprindzinājums
Tieši zem slodzes muskuļi saņem minēto stresu, kam tie vēl nav pielāgojušies. Jums jādara viss nepieciešamais, lai viņus šokētu. Lai to izdarītu, jums jāpalielina darba svars. Šūnās notiek sarežģīti procesi ķīmiskie procesi, izraisot muskuļu augšanas procesus. Piemēram, tiek aktivizēts intracelulārs proteīns – signāla elements, kas veicina muskuļu šķiedru attīstību un hipertrofiju.
audu bojājumi
Pēc vingrinājums visiem bija jājūt muskuļu sāpes- tas liecina par lokālu muskuļu bojājumu, proti, mikroskopisku šķiedru plīsumu. Šie vietējie bojājumi ietver satelītus šūnas darbā. Ņemiet vērā, ka sāpes nav obligāts muskuļu augšanas rādītājs, taču, lai muskuļi augtu, ir jāpanāk tiem bojājumi. Ja runāt vienkāršos vārdos, atjaunošanas laikā šķiedras sabiezē un līdz ar to palielinās muskuļu apjoms.
vielmaiņas stress
Pieredzējuši sportisti zina, kas ir sūknēšana un kā to panākt. Tā sauc muskuļu piepildīšanu ar asinīm darba laikā. Tas notiek vielmaiņas stresa ietekmē. Daudzi sportisti ir pārliecināti, ka tieši sūknis liek jūsu muskuļiem augt. Zinātnieki, kas veic daudzus pētījumus, daļēji apstiprina šo faktu.
Faktiski vielmaiņas stresa ietekmē muskuļi aug, bet šūnas var nepalielināties. Tas ir saistīts ar glikogēna iekļūšanu muskuļos un to palielināšanos ar saistaudu palīdzību. Tā ir sarkoplazmas hipertrofija, kurā muskuļu apjoms var palielināties, nepalielinot darba svaru treniņā.
Hormonu loma muskuļu augšanā
Kāpēc muskuļi neaug, regulāri veicot visus vingrinājumus? Iemesls var būt hormoni. Tie ir nepieciešami šūnu augšanai un atjaunošanai pēc treniņa. Svarīgākie hormoni, kas palīdz sasniegt vēlamo rezultātu, ir:
- testosterons;
- IGF-1.
Daudzi koncentrējas uz testosterona ražošanas stimulēšanu, kas izraisa olbaltumvielu sintēzi, palēninot tā sadalīšanos. Tas iekļauj darbā satelītšūnas un veicina citu anabolisko hormonu ražošanu sportista organismā.
Spēka vingrinājumu izpildes rezultātā tiek stimulēta testosterona ražošana, muskuļu šūnu receptori kļūst jutīgi pret bezmaksas testosterons. IGF-1 regulē muskuļu apjomu un stimulē proteīnu sintēzi, kā arī palīdz satelītšūnām strādāt, lai palielinātu muskuļu šķiedras. Viss ir diezgan sarežģīti, bet būtība ir tāda, ka jums ir jāveic smagi spēka vingrinājumi, pretējā gadījumā hormons netiks ražots pietiekamā daudzumā. Tā rezultātā jūs atklāsiet, ka muskuļi neaug vai aug lēni.
Uztura un aminoskābju nozīme muskuļu augšanā
Aminoskābes ir olbaltumvielu daļiņas, kas nepieciešamas, lai veidotu muskuļu šķiedrām nepieciešamo proteīnu. Katrs olbaltumvielu veids satur dažādas aminoskābes. Attiecīgi ēdienreizes tieši ietekmē barības vielu uzņemšanu organismā, no kurām tiks veidotas jaunas muskuļu šūnas. Tieši proteīna produkti liek uzsvaru uz pareizu uzturu, bet liela nozīme ir uztura kaloriju saturam, lai organismam pietiktu spēka veikt spēka vingrinājumus.
- Centieties ēst 5-6 reizes dienā. Vienu vai divas ēdienreizes var aizstāt ar proteīna kokteiļiem vai uzkodām biezpiena, saujas riekstu vai banāna veidā.
- No uztura jāizņem “tukšie” un augstas kaloriju pārtikas produkti: soda, ātrās uzkodas, čipsi, konditorejas izstrādājumi, cepti pīrāgi utt. Tie nesatur derīgas vielas, un tajos esošie tauki palielina sliktā holesterīna līmeni asinīs un traucē iekšējo orgānu darbību.
- Uzturam jābūt sabalansētam un noteikti tajā jāiekļauj augstas kvalitātes olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti, dārzeņi un augļi, omega-3 taukskābes.
- Ja jums ir liesa ķermeņa uzbūve, izmantojiet gaineru, lai iegūtu muskuļu masu. Tas palielinās jūsu ikdienas kaloriju daudzumu.
- Nepalieliniet olbaltumvielu daudzumu uz 1 kg svara, pārsniedzot normu. Pietiek ar 2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Olbaltumvielas var iegūt no biezpiena, olām, gaļas, vistas, jūras veltēm, proteīna kokteiļiem.
Atbilstība šiem noteikumiem ļaus jums palielināt muskuļus. varat mācīties no citiem rakstiem mūsu vietnē.
Kāpēc muskuļi aug lēni?
Ja muskuļi ir apstājušies vai vienkārši neaug labi, iespējams, jūs pārkāpjat diētu vai trenējaties nepareizi. Tas jādara līdz 3-4 reizēm nedēļā, bet ne vairāk, pretējā gadījumā var rasties pārtrenēšanās. Turklāt muskuļu hipertrofija ir ilgs process. Jūs varat neredzēt rezultātus dažu nedēļu laikā, bet pēc 2 mēnešiem tie noteikti būs pamanāmi. Vienkārši veiciet mērījumus vai nofotografējiet sevi reizi mēnesī un izsekojiet rezultātiem. Ja ievērosit visus iepriekš minētos ieteikumus, muskuļi noteikti pieaugs, kaut arī lēni.
Visi cilvēki ir ģenētiski atšķirīgi, un viņi arī ražo hormonus atšķirīgi. Atšķirība ir muskuļu šķiedru veidā un skaitā, kā arī satelītšūnu spējā aktivizēt šūnu augšanu. Visi šie faktori vienā vai otrā veidā ietekmē muskuļu augšanu. Tā paša iemesla dēļ nav iespējams pateikt, cik ilgi muskuļi sāk augt un kā saprast, ka process ir sācies. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc turpiniet vingrot un sekojiet līdzi savam uzturam.
.jpg)
Ir svarīgi atbalstīt olbaltumvielu sintēzi, lai tā dominētu pār sadalīšanos. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu un neaizvietojamās aminoskābes. Tie paātrinās bojāto šūnu atjaunošanos, un jūs redzēsiet rezultātu. Bez tā visa muskuļu apjoms var palielināties ļoti lēni un gandrīz nemanāmi.
Tas asimilē un apstrādā pārtiku ātrāk nekā mātīte. Tajā pašā laikā bez nogurdinoša treniņa un ar pietiekamu aktivitāti jaunieši iegūst labāku masu. Vienkārši sakot, ja jūs vienkārši atpūšaties un palielinat uzņemto kaloriju daudzumu, tās nekavējoties nogulsnējas gurnos, vēderā un jostasvietā. Šajā situācijā ir vienmērīgāks svara pieaugums, nevis nevajadzīgo tauku palielināšanās. Šis noteikums attiecas uz diezgan aktīviem un veseliem vīriešiem.
Apšaubāms sporta uzturs acīmredzot nav palīgs muskuļu masas palielināšanā. Ja galvenais mērķis ir ātri pieņemties svarā, jāņem vērā, ka pieauguma temps ir atkarīgs no režīma un ģenētikas. Tikai papildu kaloriju ēšana nepalīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Jums būs nepieciešama visaptveroša pieeja šai problēmai. Pareizs uzturs, slodzes maiņa, iknedēļas atpūta, labs miegs - labākais risinājums izvirzītā mērķa sasniegšanā.
Pareizs uzturs
Pirmkārt, ir ieteicams atteikties no pusfabrikātu izmantošanas. Ir svarīgi ēst augstas kvalitātes pilnvērtīgu proteīnu. Ikdienā uz galda jābūt vismaz 2 porcijām zivju vai gaļas, biezpiena 5-6% tauku, olu baltumam. Vidējais intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 3 stundas.
Muskuļu masas kopums rodas svara pieauguma un regulāras apmācības dēļ sporta zālē (2-3 sesijas nedēļā). Ir vērts atzīmēt, ka ieteicamajam katras nodarbības ilgumam jābūt 40-45 minūtēm. Pārtika ir jāēd pietiekami proteīna produkti kombinācijā ar lietderīgām aminoskābēm, vitamīniem, mikroelementiem, taukiem un ogļhidrātiem. Tāpat dienas laikā ieteicams izdzert vismaz 2 litrus ūdens. Pirms gulētiešanas ir pieņemami proteīnu un olbaltumvielu kokteiļi.
Glutamīns un kreatīns ir visnoderīgākie uztura bagātinātāji muskuļu masas palielināšanai. Tie ir lieliski piemēroti jūsu problēmas risināšanai. Glutamīns stiprina aizsargspējas, uzlabo imūnsistēma. Kreatīns efektīvi paaugstina muskuļu enerģijas un izturības līmeni. Speciālisti iesaka lietot šīs piedevas kopā ar dzērieniem ar augstu ogļhidrātu saturu.
Lai ātri iegūtu muskuļu masu, no uztura jāizslēdz pārtikas produkti, kas bagātināti ar dzīvniekiem un citiem piesātinātajiem taukiem (desas, sviests, margarīns, speķis, trekna gaļa utt.).
Pirms gulētiešanas pārtikai jābūt olbaltumvielām bagātai un viegli sagremojamai. Šajā gadījumā ir lieliski piemēroti skābpiena produkti, zivis, mājputni, dārzeņi.
Pacelšanās uz augšu muskuļus iespējams iekšā iekšzemes nosacījumiem. Tomēr, lai tas notiktu, ir jāievēro divi pamatnosacījumi. Pirmkārt, jums ir jāuzrauga uzturs, un, otrkārt, jums arī jāiesaistās muskuļu treniņā. Izslēdzot kādu no šiem nosacījumiem, jūs neļausiet sasniegt to, ko vēlaties (jūs vai nu pieņemsit svaru, vai padarīsit esošos muskuļus pamanāmākus, bet nepalielināsiet tos).
Instrukcija
Galvenais, palielinot muskuļu masu, ir bieža ēdiena uzņemšana, jo augšanai ir nepieciešams avots. Nekādā gadījumā neēdiet reti, bet lielos daudzumos. Tas nelīdzēs, un "pilns" vēders treniņam nav tas labākais. Jums vajadzētu ēst šādi: savā uzturā papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām iekļaujiet pastāvīgas "uzkodas" (vēlams vismaz ik pēc divām stundām). Fakts ir tāds, ka ķermenim būs jāpalielina muskuļi. celtniecības materiāls". Tātad, ja vēlaties sasniegt rezultātu, jums ir jāaizmirst par bada sajūtu.
Jūsu uzturā jāiekļauj gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti. Bet tomēr vajadzētu būt vairāk olbaltumvielu. Tas ir nepieciešams muskuļu audu atjaunošanai pēc treniņa. Tiek uzskatīts, ka ikdienas olbaltumvielu norma organismā ir aptuveni 1,5 g uz kg ķermeņa svara. Arī uzturā jābūt pietiekamam tauku daudzumam. Vēl viens svarīgs faktors ir ūdens. Lietojiet to lielos daudzumos, jo tas zināmā mērā ir spēka un enerģijas avots. Dienā ieteicams izdzert vismaz 12 glāzes šķidruma.
Šis raksts ir paredzēts tiem, kas vēlas palielināt apjomu un uzlabot muskuļu formu. Noteikti esat padomājuši par to, kāpēc dažiem puišiem ir tik spēcīgi un apjomīgi muskuļi, it kā tos uzpumpētu ar sūkni, savukārt mums, parastajiem mirstīgajiem, tie šķiet plakani un ne tik apjomīgi.
Jūs, iespējams, nespēsit sekot līdzi tiem, kuriem ir ģenētiska nosliece attīstīt muskuļus, tādām slavenām zvaigznēm kā četrkārtējais Arnold Classic uzvarētājs Flekss Vīlers, Olimpijas kungs, tomēr jūs varat ievērojami palielināt muskuļu apjomu, izmantojot ieteiktos. šeit triki.
Slodzes ilgums attiecas uz laiku, cik ilgi muskuļi ir saspringtā stāvoklī pieejas izpildes laikā.
Neatkarīgi no tā, vai piepūle ir izometriska, ekscentriska vai koncentriska, muskuļa kontrakcija izraisa tā sasprindzinājumu. Taču muskuļu augšanai svarīgs nav spriedzes laiks. Mūs interesē ilgstoša spriedze, ko izraisa asinsvadu saspiešana.
Muskuļu kontrakcijas laikā asinsvadi tiek saspiesti, līdz tie ir pilnībā aizsērējuši, tādējādi ierobežojot asins plūsmu uz šo muskuļu. Šis spriedzes efekts tiek iegūts, ja uzkāpjat uz dārza šļūtenes.
Jo ilgāk muskuļi ir zem slodzes, jo ilgāk tiek ierobežota asins plūsma uz tiem. Bet sirds joprojām sūknē asinis, un, saspiežot asinsvadus ap strādājošo muskuļu, asinis uzkrājas audos. Pēc komplekta pabeigšanas muskuļi atslābinās un asinis ieplūst muskuļos.
Jo ilgāk asinsvadi ir saspiesti, jo lielāks asins daudzums ieplūst muskuļos. Lai sajustu šo procesu, var mēģināt veikt atspiešanos 5 sekundes un pievērst uzmanību tam, kā tiek uzlieti muskuļi. Pēc tam jums vajadzētu atpūsties apmēram divas minūtes, pēc tam veikt atspiešanos 30 sekundes un atkal sajust, kā asinis plūst uz muskuļiem.
Šo procesu sauc par hiperēmisku superkompensāciju, un kultūristiem tas ir zināms kā "sūknēšana" ("sūknis"). Straujš lielas asins plūsmas pieplūdums muskuļos palielina spiedienu.
Filmā Pumping Iron Arnolds atzīmēja, ka laba asiņu pieplūde muskuļiem ir vienkārši neticama sajūta. Bet svarīgāk jums vajadzētu būt tam, ka asins pieplūdums rada spiedienu uz blīvo, izturīgo muskuļa apvalku - fasciju.
Fasciju ir ļoti grūti izstiept, taču laika gaitā tā sāk pakļauties spiedienam, kas nāk no iekšpuses, un stiepjas, ļaujot muskuļiem, ko tā ieskauj, faktiski un vizuāli palielināt apjomu.
Un lai gan šo informāciju zinātniski, mūs interesē rezultāti, nevis zinātne. Pēc lielākās daļas kultūrisma treneru pieredzes, palielināts muskuļu slodzes ilgums palielina to apjomu. Lai gan, protams, tas nenotiek īsā laikā.
Kā liecina Rietumu treneru pieredze, lielāks kustību ātrums atkārtojumos un lielāka svara izmantošana ļauj darbā iesaistīt vairāk muskuļu šķiedru.
Tieši tāpēc tā vietā, lai izmantotu mazāku svaru un apzināti bremzētu kustības, labāk ir kustēties, pat koncentriski, ātri, bet izvēlēties svaru, ko var veikt 45 sekundes.
Ja iestatītais ilgums ir mazāks par 30 sekundēm, tas neradīs pietiekamu asins plūsmu, lai radītu labu intramuskulāru spiedienu. Savukārt, lai pabeigtu komplektu, kas ilgst vairāk nekā 60 sekundes, nepieciešams ļoti mazs svars, kas arī nav labi. Tāpēc tiek uzskatīts, ka optimālais laiks ir 45 sekundes.
Nr.2. Darot vairāk darba
Jūsu ķermenim ir neticama spēja pielāgoties. Tas dara visu iespējamo, lai pielāgotos jebkurai slodzei un kļūtu sagatavotāks darbam. noteiktus uzdevumus. Tas attiecas arī uz liela apjoma apmācību.
Apmācības apjoms attiecas uz kopējo atkārtojumu un komplektu skaitu. Tas ir kopējais darba apjoms, ko muskuļi veic slodzes laikā. Nepieciešams vairāk enerģijas, lai paveiktu vairāk darba. Enerģiju muskuļu kontrakcijai nodrošina muskuļu glikogēns, muskuļu audos uzkrātais ogļhidrātu krājums.
Pieņemsim, ka vēlaties izmantot iepriekš minēto fascijas izstiepšanas principu. Jūs veicat vingrinājumus krūtīm divpadsmit atkārtojumu komplektiem. Krūškurvja muskuļi izmantos ievērojami vairāk glikogēna, lai veiktu desmit divpadsmit atkārtojumu komplektus nekā divi divpadsmit atkārtojumu komplekti. Jāatceras, ka tiek patērēts tikai strādājošo muskuļu glikogēns.
Pietiekami palielinot treniņu apjomu, līdz ar to, muskuļos izsīkst glikogēna krājumi, rodas interesanta parādība. Organisms sāk censties papildināt glikogēna krājumus, lai nākamreiz veiksmīgi tiktu galā ar šādām slodzēm.
Muskuļu glikogēna satura īslaicīgas palielināšanās procesu sauc par glikogēna superkompensāciju. Tajā pašā laikā muskuļi uz laiku spēj uzglabāt lielāku glikogēna daudzumu nekā parasti, teiksim, 100% vietā, tas uzglabā 120%.
Regulāri atkārtojot stimulu, t.i. sistemātiski iztukšojoties glikogēna krājumiem, organisms pamazām iegūst spēju uzkrāt arvien lielāku šīs vielas daudzumu. Un tas nozīmē, ka šo modeli var izmantot arī ilgtermiņā.
Un, neskatoties uz to, ka mūs tik ļoti neuztrauc glikogēna daudzums muskuļos, bet gan tā apjoms, kas satur vairāk glikogēna, muskulis izskatās apjomīgāks un noapaļotāks.
Jūs nevarēsiet redzēt izmaiņas pēc 1-2 liela apjoma treniņiem, taču laika gaitā rezultāti kļūs pamanāmi. Pēc 8 nedēļām liela apjoma treniņa jūs varat atklāt, ka jūsu muskuļi kļūst apjomīgāki. Bet šim noteikumam ir izņēmumi. Ar salīdzinoši lielu treniņu apjomu jūs pat nepamanīsiet lielas izmaiņas, jo jūsu ķermenis ir pielāgots šādām slodzēm. Tas pats attiecas uz muskuļu slodzes ilgumu.
Otrs šīs tehnikas vājā efekta iemesls var būt nevis slodzē, bet gan uzturā. Ja jūs neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu, īpaši pēc treniņa, kad palielinās ķermeņa spēja uzglabāt glikogēnu, jūsu ķermenim nebūs materiāla, lai uzglabātu muskuļu glikogēnu.
Atcerieties, ka glikogēns ir tikai ogļhidrātu, nevis tauku vai olbaltumvielu krājums. Tāpat kā degvielas tvertnes piepildīšanai ar benzīnu, jums ir jāuzpilda ķermenis ar pietiekami daudz ogļhidrātu, lai papildinātu glikogēna krājumus.
Jāatzīmē, ka ar pastāvīgu muskuļu uzkrāšanos vairāk glikogēns, tas arī rada spiedienu uz fasciju, kas tos ieskauj, un pakāpeniski izstiepj to.
Jāatceras, ka darba intensitātei un apjomam jābūt apgriezti proporcionālam vienam otram, tas nepieciešams, lai pilnīga atveseļošanās ne tikai muskuļi, bet arī nervu sistēma. Tāpēc jums nevajadzētu radīt kārdinājumu katru liela apjoma programmu komplektu novest līdz neveiksmei.
3. numurs. Pārtraukumu ilguma optimizēšana starp komplektiem
Tāpat kā pirmā stratēģija, atpūtas laika optimizēšana starp komplektiem var palielināt asins plūsmu, kā arī palielināt spiedienu muskuļos.
Izliksimies, ka jūs izmantojat slepkavu pieeju. Muskuļi uzbriest tā, it kā āda drīz pārsprāgtu. Pēc tam trīs minūtes gribas atpūsties, dodot organismam laiku, lai papildinātu kreatīna fosfāta krājumus nogurušajos muskuļos, izvadītu pienskābi un ūdeņraža jonus. Nākamajā pieejā, lai sasniegtu labus rezultātus, tas ir ļoti noderīgi.
Bet, lai uzturētu augstu intramuskulāro spiedienu, 3 minūšu atpūta ir daudz, jo ievērojama daļa asiņu, kas rada šo spiedienu, šajā laikā aizplūst no muskuļiem.
Mēs nedrīkstam aizmirst, ka fascija sastāv no spēcīgiem, stingriem audiem. Ziņojumā par nelielu spiedienu īsā laika periodā tas neizstiepjas. Lai tas izstieptos, ir nepieciešams, lai muskuļi uz to izdarītu ilgāku spiedienu.
Tāpēc, lai fascija pēc iespējas vairāk izstieptos un palielinātu muskuļa apjomu, jums ir nepieciešams, lai muskulis pēc iespējas ilgāk paliktu piepildīts ar asinīm.
Šai tehnikai ir savas priekšrocības un trūkumi. Ja jūs sākat nākamo pieeju pārāk agri, jūs nevarēsit to izpildīt ar pilnu spēku. Kā jau minēts iepriekš, ir nepieciešams zināms laiks, lai tās darba produkti tiktu izvadīti no muskuļiem un atjaunotu kreatīna fosfāta piegādi. Tas ir nepieciešams, lai komplektā izpildītu pienācīgu atkārtojumu skaitu.
No otras puses, ļoti ilga atpūta var mazināt spiedienu, kas tiek novietots uz fasciju.
Šajā gadījumā jums rūpīgi jāieklausās savā ķermenī. Jāpievērš uzmanība tam, cik pēc seta kļuva pietūkuši un blīvi muskuļi no asins pieplūduma, un jāmēģina noķert brīdi, kad šis efekts pazūd. Tātad jūs varat atpūsties tieši tik daudz laika, cik nepieciešams optimālai fascijas izstiepšanai.
Treniņu dienasgrāmatā obligāti jāatzīmē pieejās veikto atkārtojumu skaits. Ja pirmajā pieejā izpildījāt piecpadsmit atkārtojumus, bet nākamajā - tikai sešus, tas nozīmē, ka neesat pietiekami atpūties.
Vērojot sajūtas muskuļos un salīdzinot atkārtojumu skaitu turpmākajās pieejās, var izvēlēties optimālo atpūtas ilgumu starp komplektiem.
Bet, ja jūs nevēlaties dažreiz apgrūtināt savas smadzenes, koncentrējoties uz sajūtām, tad jums vajadzētu atpūsties 45 sekundes. 30-60 sekundes ir optimālais laiks lai atgūtu starp komplektiem. Darot mazāk smags vingrinājums, piemēram, roku saritināšana ar stieni, atveseļošanai pietiks ar 30 sekundēm. Veicot nogurdinošākus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, starp komplektiem labāk atpūsties 60 sekundes. Protams, ja jums ir pietiekami daudz spēka, lai veiktu pietupienus ar minūtes atpūtu starp komplektiem.
Nr.4. Muskuļa izstiepšana, kamēr tas ir piepildīts ar asinīm
Stiepšanās vingrinājumu veikšana ir ļoti noderīga un jebkurā laikā. Stiepšanās ir viena no visvairāk nenovērtētajām metodēm, kas palīdz palielināt muskuļu veiktspēju, uzlabo tos izskats un novērstu traumas.
Stiepšanās var atbrīvot muskuļu kontrakciju ar fasciju vai saglabāt muskuļus izstieptā stāvoklī pēc iespējas ilgāk, tas arī palīdzēs izstiept fasciju.
Lai palielinātu stiepes spiedienu uz muskuļu membrānu, jums ir jāizstiepjas, kad muskuļi joprojām ir piepildīti ar asinīm. Citiem vārdiem sakot, muskuļu stiepšanās vingrinājumi ir jāveic ne vairāk kā trīsdesmit sekundes pēc ilgas pieejas beigām. Un muskuļus ir nepieciešams turēt stiepšanās stāvoklī ilgāk nekā parasti. Jūs varat izstiepties sešdesmit sekundes vai ilgāk.
Bet, tā kā statisko stiepšanās vingrinājumu dēļ ir iespējama muskuļu veiktspējas samazināšanās turpmākajās pieejās, tad jums ir jāizstiepjas pēc pēdējās vingrinājuma pieejas noteiktai muskuļu grupai.
Vēl viens, ne mazāk nozīmīgs efekts ir muskuļu stiepšana. Turot pozīciju diezgan spēcīga stiepšanās ilgu laiku, tas ļauj stimulēt jaunu sarkomēru augšanu un muskuļu pagarināšanu.
Ja jūs varat pagarināt muskuļu, audzējot sarkomērus, tas kļūs vizuāli apjomīgs, īpaši saspringtā stāvoklī.
Šai metodei, tāpat kā jebkurai tehnikai, kas saistīta ar fascijas izstiepšanu, ir nepieciešams laiks un konsekvence. Treniņu dienasgrāmatā jāraksta, ka pēc treniņa ir jāizstaipās, citādi par to var aizmirst. Un jums vajadzētu noskaņoties uz to, ka jūs sāksit pamanīt izmaiņas ne vēlāk kā pēc trim mēnešiem. Ar pietiekami daudz pacietības, sekojot šai stratēģijai sešus mēnešus, jūs noteikti redzēsit rezultātus.
Nr.5. Atpalikušo muskuļu izolācija
Šī stratēģija palīdz palielināt muskuļu apjomu, nevis izstiepjot to apvalku, bet gan fokusējot slodzes uz mērķa muskuļu grupu.
Visa apmācības jēga ir pakļaut muskuļus tiem neparastām slodzēm un pēc tam ļaut tiem pielāgoties. Lai attīstītu vājus muskuļus, jums jāpārliecinās, ka šie muskuļi veic galveno darbu. Tas ir vienīgais veids, kā piespiest šos muskuļus pielāgoties un attīstīties.
Piemēram, ja kādu iemeslu dēļ galveno darbu veic tricepss, veicot spiešanos guļus, lai attīstītu krūšu muskuļus, tad tieši viņi kļūs stiprāki un lielāki.
Šādos gadījumos ir vairākas metodes, kā pārliecināties, ka nevis tricepss, bet krūšu muskuļi veic galveno darbu un paņem stimulu izaugsmei. Viens triks ir iepriekš nogurdināt krūšu muskuļus ar izolējošiem vingrinājumiem pirms spiešanas guļus.
Piemēram, jūs varat veikt audzēšanu ar hanteles guļus un pēc tam pāriet uz spiešanu guļus. Jums var nepatikt tas, ka spiešanas laikā jums būs jāstrādā ar vieglu svaru. Bet jūs varat būt pārliecināti, ka nogurušie krūšu muskuļi paveiks lielāko daļu darba. Un tieši viņiem būs jāpielāgojas slodzēm ar hipertrofijas palīdzību.
Papildus iepriekšējam nogurumam izolācijas vingrinājumu veikšana ir ļoti noderīga, lai palielinātu atpalikušos muskuļus.
Vēlams priekš vispārējā attīstība veiciet tādas lietas kā spiešana, pietupieni un iepriekšminētā spiešana. Tomēr, ja runa ir par atsevišķu muskuļu attīstīšanu, tad izolācijas vingrinājumi, piemēram, taisnu roku rindas, mašīnu kāju pagarinājumi un hanteles, bieži ir efektīvāki.
Vispārējai spēka attīstībai izolācijas vingrinājumi nav īpaši labi, taču tie ļauj trenēt atpalikušās muskuļu grupas, jo šādos vingrinājumos visa slodze tiek novirzīta mērķa muskuļiem. Ja salīdzinām, piemēram, kāju pagarināšanu ar pietupieniem vai roku pacelšanu ar guļus spiedienu.
Ja, veicot pamata vingrinājumu, jūtaties slikti par atsevišķu muskuļu darbu, tad vispirms varat mēģināt veikt izolējošus vingrinājumus tiem pašiem muskuļiem un pēc tam pāriet uz pamata. Pateicoties šai secībai, ir iespējams provizoriski nogurdināt muskuļus, kā arī aktivizēt tajā esošās nervu šķiedras.
Piemēram, ja, veicot stieņa rindu pie jostas slīpumā, nejūtat muguras augšdaļas muskuļu (romboīdu vidusdaļas un trapecveida muskuļu) darbu, tad vispirms varat mēģināt pacelt rokas. ar hanteles caur sāniem slīpumā, un pēc tam pārejiet pie vilces. Jūs varat atrast to, ko jūtat labāks darbs muskuļus tops atpakaļ vilkmē pie jostas.
Un visbeidzot
Mēs ceram, ka šie ieteikumi jums būs noderīgi. Tikai neaizmirstiet, ka ķermeņa uzbūves uzlabošana, īpaši atpalikušo muskuļu attīstība, prasa laiku. Tāpēc esiet pacietīgi un izbaudiet apmācību!
Šajā rakstā mēs apskatīsim vairākus svarīgi aspekti par muskuļu augšanu sportistiem. Ir ārkārtīgi svarīgi saprast, kas ir muskulis, kāpēc tas aug, kas tam nepieciešams, lai tas augtu.
Jebkurš profesionāls kultūrists jums pateiks: lai izveidotu muskuļus, jums ir jāsaprot pats process, tā būtība! Tikai tad nākotnē var sasniegt pozitīvus rezultātus.
Muskuļi ir "ekonomiskākā" mūsu ķermeņa daļa. Viņa cenšas pēc iespējas mazāk zaudēt sev nepieciešamās vielas un attiecīgi iegūt pēc iespējas vairāk.
Arī cilvēka organismā ir ideālā svara mehānisms. Jūsu ķermenis pats nosaka maksimumu, pie kura jums jāapstājas, iegūstot masu, lai neradītu sev problēmas. Ja šī virsotne jums nav piemērota, jums ir jāsakārto ar to “cīņa”, lai mainītu situāciju.
Katram cilvēkam jau no dzimšanas ir noteikts ģenētikas noteikts šķiedrvielu daudzums, kuru skaitu nevar palielināt, bet kvalitāte nav problēma. Muskuļi aug, palielinot šķiedru struktūras biezumu. Tātad, viss, kas no jums tiek prasīts, ir likt tai (šķiedrai) augt.
Darbības princips
Treniņa laikā jūsu šķiedras tiek daļēji iznīcinātas (saplēstas), un atpūtas laikā muskuļi tiek atjaunoti un mēdz pārsniegt sākotnēji noteikto robežu. Šis process ir saņēmis savu nosaukumu - "superkompensācija".
Šķiedru sabiezēšanas procesu pavada miofibrilu (olbaltumvielu pavedienu) sintēze. Tie absorbē barības vielas, ko ēdat kopā ar pārtiku.
Jo vairāk trenēsies, jo vairāk būs proteīna pavedienu, jo labāka būs asins piegāde muskuļiem. No tā izriet, ka, ja jūs neapgādājat savu organismu ar nepieciešamajām vielām (olbaltumvielām, kalorijām, minerālvielām, vitamīniem un daudz ko citu), tad attīstība nav iespējama. Muskuļi nekad nevar kļūt lielāki, un fakts kļūst skaidrs: treniņš bez pareiza uztura noved pie nulles efekta.
Kas ir muskuļu šķiedru hipertrofija?
Treniņa laikā jūsu muskuļi kļūst piesātināti ar asinīm, kas izraisa to palielināšanos, kā minēts iepriekš. Šis process kultūrismā tiek definēts ar terminu "pumpēšana" - sūknēšana.
Hipertrofija patiesībā ir jūsu muskuļu slimība, tās nestandarta un neparastais stāvoklis. Šķiedras izmērs palielinās, jo palielinās miofibrilu skaits. Paaugstinās olbaltumvielu līmenis muskuļos.
Olbaltumvielu sintēzes loma muskuļu masas palielināšanā
Katrai cilvēka ķermeņa šūnai ir tikai 1 kodols, savukārt muskuļos ir liels skaits, kas ļauj sintezēt jaunas, kvalitatīvas olbaltumvielas, kas sastāv no noteikta aminoskābju daudzuma. Muskuļu šūnu kodoli dod signālu ribosomām, lai tās sintezētu nepieciešamo proteīna veidu.
Ja jūs nepiegādāsiet muskuļus ar nepieciešamo celtniecības materiālu, tie vienkārši nespēs augt. Un atkal, kā redzat, viss ir par uzturu.
Muskuļu sasprindzinājums un tā ietekme uz muskuļiem
Spriedze, ko muskuļu rada slodzes laikā, ir cita lieta būtisks elements. Viņš ir atbildīgs par olbaltumvielu sintēzes mehānisma iedarbināšanu, dodot signālu muskuļu šūnām par nepieciešamību barot "skartās" šķiedras.
Pateicoties tam, parādās jauni audi, palielinās muskuļu masa un apjoms. Šūnu receptori ir ļoti jutīgi pret maksimālo slodzi un augstu spriegumu. Tāpēc visiem profesionālajiem kultūristiem ieteicams vingrot tik ilgi, cik spēks atļauj.
Ir nepieciešams pārkāpt sāpju slieksni, lai uzsāktu olbaltumvielu sintēzes un superkompensācijas procesu.
Hormonu loma treniņu procesā
Muskuļu augšana balstās uz 3 "pīlāriem":
- Testosterons
- Insulīns
- Augšanas hormons
Katrs no šiem hormoniem spēcīgi ietekmē muskuļu šūnas. Insulīns paātrina olbaltumvielu piegādi muskuļiem. Kālija-nātrija sūknis veic aminoskābju pārnešanu uz muskuļu audiem. Pārējie divi hormoni, gluži pretēji, iedarbojas uz muskuļu šķiedrām, izraisot to sadalīšanos. Viss šis process ir iespējams tikai ar jaudīgām slodzēm.
Aminoskābju loma
Aminoskābe ir proteīna daļiņa. No tiem tiek veidots nepieciešamais proteīns. 1 proteīna veids satur vairāku veidu aminoskābes. Jūsu rezultāti masas pieauguma ziņā ir pilnībā atkarīgi no tā, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat kopā ar pārtiku.
Nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu nosaka treniņu procesa intensitātes līmenis. Tāpat bez olbaltumvielām liela nozīme ir kalorijām, kas piegādā nepieciešamo enerģiju sarežģītiem fiziskiem vingrinājumiem.
Augšanas un muskuļu masas zuduma cikli
Kultūrismā jebkuram kultūristam jāatceras 2 svarīgi procesi:
- Anaboliskais cikls (pastāvīga muskuļu augšana, ja ir izpildīti visi treniņu nosacījumi + pareizs uzturs)
- Kataboliskais cikls (nepietiekams uzturs, kā rezultātā samazinās muskuļu augšana un parādās nogurums)
Nepieciešamie nosacījumi muskuļu augšanai
Ja jūs nolemjat veidot muskuļu masu, jums jāievēro 3 galvenie komponenti:
- Spēcīgas slodzes un pareizi uzbūvēts treniņprocess.
- Pareizs un regulārs uzturs, kas apgādās jūsu muskuļus ar visām nepieciešamajām vielām.
- Pilnīga atpūta.
Tas ir svarīgi
Jāatceras, ka mūsu ķermenis ir “gudrs”, pierod pie noteiktas slodzes, kas atkārtojas ilgstoši. Jums vajadzētu viņu "pārsteigt" ar jauniem vingrinājumiem, mainīgām slodzēm, treniņu ilgumiem un daudziem citiem trikiem.
Pilnīgai muskuļu augšanai ir optimāli attīstīt ne tikai ātras, bet arī lēnas šķiedras. Tas ir - dažreiz alternatīvas slodzes (uz spēka un masas). No tā ir atkarīga proporcionālā izaugsme.
Kas ietekmē muskuļu izmēru?
Muskuļu šķiedru sablīvēšanos un sabiezēšanu ietekmē tādi faktori kā:
- Šķiedras biezums
- Asinsvadu skaits
- sarkoplazma
- Šķiedru skaits
- Kādas šķiedras ir izstrādātas
- Fascija
Šajā rakstā mēs esam pārskatījuši visvairāk svarīgi punkti kas saistīti ar muskuļu veidošanu. Atcerieties, ka, lai izveidotu kvalitatīvu masu, jums ir jāapgūst šis process.
Protams, ir obligāti nosacījumi, kas jāievēro ikvienam kultūristam, taču katram ir savi muskuļu veidošanas vingrinājumi, kā arī programmai jābūt individuāli piemērotai jums. Ja jums ir iespēja konsultēties ar speciālistu, tad nepalaidiet to garām.
Mēģiniet izveidot dažas programmas un redzēt, kā tās jūs ietekmē. Un kā ar uzturu, šeit viss ir vienkārši: nebūs visu nepieciešamo vielu pilnvērtīgas uzņemšanas - nebūs masas.
Noskatieties video par to, kā muskuļi aug un kā jūs varat ietekmēt muskuļu augšanu.
Un otrs video, kā paātrināt muskuļu šķiedru augšanu
Veiksmi! Viss ir atkarīgs no jums.