Pēdējā laikā ir kļuvis modē apmeklēt sporta zāles. Jaunieši atmet smēķēšanu, alkoholu un ēd, lai uzpumpētu muskuļus, jo uzpumpēts, veselīgs ķermenis ir skaistuma, veselības un koptības etalons. Un nav nozīmes tam, vai tu esi tievs vai esi liekais svars, visi cenšas veidot muskuļus, lai tie atbilstu deklarētajam tipam. Tāpēc no iepriekš minētā rodas jautājums: kā pareizi ēst, lai uzsūknētu muskuļus, citiem vārdiem sakot, lai muskuļi sāktu augt un tauku masa lēnām aizietu.
Pamatnoteikumi pareizu uzturu lai veidotu muskuļus.
1. Lai veidotu muskuļus, vispirms ir jāievēro daži ēšanas noteikumi. Tas nozīmē, ka jāveido ieradums ēst mazākas porcijas biežāk. Ikdienas ēdienreizēm jābūt 5-6 reizes dienā. Šāda maltīte vispirms ir nepieciešama, jo pēc ēšanas anaboliskais efekts ilgst apmēram 3-4 stundas. Tāpat ir vērts atzīmēt, ka bieža ēšana mazās porcijās veicina visu izmantoto vielu uzsūkšanos un tajā pašā laikā uzņemtā pārtika nepārslogo gremošanas traktu.
Kā pareizi ēst, lai veidotu muskuļus
2. Rakstot muskuļu masaļoti svarīga loma ir lietošanai pietiekamiūdens. Vidējais ūdens patēriņš dienā ir 2-3 litri. Ūdens uzlabo gremošanu, ņemot vērā tik biežu maltīti. Ūdens uzņemšanas trūkums var izraisīt ķermeņa dehidratāciju.
3. Tauku un ātro ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana. Ātro ogļhidrātu lietošana ievērojami palēninās vēlamo rezultātu, jo tiem ir spēja ātri uzsūkties organismā, kas attiecīgi izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Glikoze, ko organisms saņem, tiek pārstrādāta taukos. Tāpēc tādu produktu izmantošana kā cukurs, miltu izstrādājumi (maizes izstrādājumi), konditorejas izstrādājumi(kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi utt.), saldā soda, saldie augļi (vīnogas, banāni, ķirbis) var radīt ievērojamu tauku masas kopumu.
Šādu produktu, kas saistīti ar ātrajiem ogļhidrātiem, ir ļoti daudz, lai saprastu, kuri pārtikas produkti pieder pie ātrajiem ogļhidrātiem, pieņemts rēķināt pēc glikēmiskā indeksa, kas norāda uz cukura uzsūkšanās ātrumu. Ātrajiem ogļhidrātiem glikēmiskais indekss ir virs 40.
Nav nepieciešams pilnībā ierobežot šo produktu uzņemšanu. Gluži pretēji, pēc smaga treniņa atveras olbaltumvielu-ogļhidrātu logs, kurā pat ātro ogļhidrātu lietošana neveicinās tauku pieaugumu, jo ķermenis ir iztērējis daudz enerģijas. Pēcpusdienā nav ieteicams lietot ātros ogļhidrātus, jo no rīta ķermenim ir vieglāk pārstrādāt iegūto cukuru.
Video kā pareizi ēst, lai veidotu muskuļus
4. Pareiza Diēta uzturs. Pieaugot muskuļu masai, olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku uzņemšanas attiecība ir:
olbaltumvielas 50-60%
- ogļhidrāti - 20-30%
- tauki 10-20%.
Kopš šefs celtniecības materiāls muskuļi ir olbaltumvielas, diētas galvenā uzmanība jāpievērš olbaltumvielas saturošai pārtikai. Ikdienas maltītei vajadzētu sastāvēt no šādiem produktiem: olām, vistas vai teļa gaļas, zivīm, zema tauku satura biezpiena, zema tauku satura piena utt.
Ja nolemjat uzpumpēt muskuļus, reģistrēties fitnesa klubam un trenēties ar neatlaidīgu vēlmi, šis raksts ir paredzēts jums. Papildus vēlmei jums arī jāzina kā pareizi ēst. Uzturam ir liela loma vingrinājumos sporta zāle ja tu to nesekosi, tad arī nesekos. labi rezultāti labākajā, sliktākajā gadījumā jūs riskējat iedragāt savu imūnsistēmu un vispārējo veselību. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums ēst pareizi vingrošanas laikā.
1. Visa pamatā ir olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir daļa no visiem cilvēka audiem: asinis, smadzenes, acis, iekšējie orgāni un arī muskuļi. Šīs olbaltumvielas organismā nepārtraukti tiek aizstātas ar jaunām, un vecās tiek izvadītas no organisma, tāpēc cilvēkam (nešūpojošam) dienā jāuzņem 100-150 grami olbaltumvielu. Kad mēs darām fiziskā aktivitāte, un īpaši ar lielu svaru, olbaltumvielu uzņemšana gandrīz dubultojas. Muskuļu augšanas princips tajā, ka šūpojoties notiek muskuļu šķiedras mikroplīsums, un spraugas vietā, jauns audums vēl biezāka. Ja ķermenis ir ilgu laiku nesaņemt olbaltumvielas, tad, kā redzam no iepriekš minētā, tas ne pie kā laba nenovedīs.
Olbaltumvielas (aminoskābes) ir sadalīti divās grupās, ko sintezējis cilvēks un kas nav sintezēts (nav aizstājams). Nesintezēti ir atrodami gaļā, pienā un zivīs. Meklējiet informāciju par to, cik daudz olbaltumvielu ir produktā (uzziņu grāmatas, etiķetes) un saskaitiet 200-300 gramus dienā. Jāpatur prātā, ka 3 stundu laikā cilvēks spēj uzņemt tikai 30-40 gramus, vairāk ēst nav jēgas. Man bija draugs, viņš uzlika modinātāju uz pulksten 3 no rīta ēst. Gaļu ēst ir dārgi, tāpēc daudzi pērk t.s. olbaltumvielas“, to arī nepieciešams patērēt 30 gramus 3 stundas. Olbaltumvielām ir nepieciešama enerģija, lai sagremotu. Uz 1 gramu proteīna jums jāapēd 3 grami ogļhidrātu(vislabāk ir putra) un 3 grami ūdens jo muskuļi ir 75 procenti ūdens. Jūs varat lietot multivitamīnus (complivit utt.).
2. Ēdiet vairāk ogļhidrātu
Pareizā uzturā treniņa laikā galvenajam ogļhidrātu avotam jābūt dārzeņiem, graudaugiem un augļiem, kā arī ogļhidrātu pulvera koncentrātiem. Ja uzturā ir hronisks ogļhidrātu trūkums, organisms tavus muskuļu audus izmanto kā “degvielu”. Skaidrs, ka visi treniņi aiziet uz leju.
3. Kalorijas ir augšanas faktors
Zinātnieki pārtikas daudzumu mēra īpašās vienībās – kalorijās. Viņi arī mēra personas spēku izlietojumu. Šķiet, cik daudz kaloriju esi iztērējis, tik pat ir jāatmaksā virtuves galds. Nē, jums ir "jāēd" vairāk kaloriju! Atcerieties, ka muskuļu augšanai ir nepieciešams enerģijas pieplūdums. Tātad, ja jūsu uzturs dod tieši tik daudz kaloriju, cik jūs iztērējat, nekas neietilpst muskuļos, un tie neaug. Efekts pēc treniņa izaugsmes, gluži pretēji, ir balstīts uz pārmērīgu kaloriju patēriņu. Slavenais "Mr. Olympia" Dorians Jeits piedāvā šādu formulu: "Sāciet ar 350-500 gramiem ogļhidrātu dienā, un tad koncentrējieties uz svara rādījumiem. Ja cītīgi trenējies, bet masa neaug, tad tev pietrūkst kaloriju. Tad droši var "uzmest" vēl 100 gramus svara pieauguma, līdz svarā uzrādīt ogļhidrātus dienā.
4. Ēdienam jābūt daudzveidīgam
Un kā būtu, ja dabisko produktu vietā uzņemtu olbaltumvielas un ogļhidrātus pulverī, zivju tauki- tējkarotes, un vitamīni un minerālvielas - tabletēs? Vai ir iespējams izaugt uz šādas diētas? Diez vai. Mūsdienās uztura speciālisti ir atklājuši apmēram piecdesmit pilnīgi jaunus savienojumus “dzīvā” augu barībā, ko sauc par fitovielām. Tiem piemīt spēcīgu antioksidantu īpašības, tie spēj novērst attīstību nopietnas slimības, stiprināt imūnsistēma, neitralizē patogēnos mikroorganismus un kopumā padara mūs stiprākus un veselīgākus. Sublimēto veikalu produktos šādu fitoķīmisko vielu gandrīz nav. Varbūt tieši šī iemesla dēļ pilsētu iedzīvotāji nikni slimo ar vēzi, tuberkulozi, ādas un nervu slimībām. Kultūrisma pieredze liecina, ka uz diētas slikti dabīgie dārzeņi un augļi, muskuļi atsakās augt. Jūsu ikdienas ēdienkartē jāiekļauj vismaz 3 porcijas augļu un tikpat daudz dārzeņu. Ziemā svaigi saldētas mellenes, jāņogas, zemenes vai melones gabaliņus var pievienot jogurtam, auzu pārslām vai proteīna kokteilim. Sasmalcināti štovēti kāposti, sēnes un smalki sagriezti sīpoli ar saldajiem pipariem lieliski sader ar rīsiem vai makaroniem. Vismaz reizi dienā (vēlams 2) apēdiet lielu porciju dārzeņu salāti, vēlams ar garšvielām, kuru pamatā ir dabīgā augu eļļa. Ziemā šādus salātus var pagatavot no svaigiem kāpostiem, pievienojot tiem iepriekš vārītas pupiņas, Zaļie sīpoli un sasmalcina paprikas.
5. Jo vairāk, jo labāk
Lai atgūtu milzīgos treniņu enerģijas izdevumus, jums ir nepieciešams daudz ogļhidrātu. Un tas nozīmē, ka jums ir jāizvēlas pārtikas produkti, kuros ir visvairāk ogļhidrātu. Šādi "masu pulcēšanās" pārtikas produkti ietver: kartupeļu biezputra, makaroni, rīsi, rozīnes, medus, pankūkas, auzu pārslu cepumi, smalkmaizītes, āboli un gatavi banāni. Šie produkti ļaus sasniegt ikdienas ogļhidrātu "normu", neriskējot piepildīt kuņģi līdz elpas trūkumam.
6. Pirms treniņa ēdiet lēnas iedarbības ogļhidrātus
Ir divu veidu ogļhidrāti: "ātri" un "lēni". Daži tiek sagremoti gandrīz uzreiz. Citi guļ zarnās, pamazām atbrīvojot no sevis enerģiju. Kā atšķirt vienu no otra? Pārtika ar "ātriem" ogļhidrātiem parasti ir salda. Šeit ir piemēri: ievārījums, kūkas, kūkas, saldumi ... Auzu pārslas, rīsi, kartupeļi ir "lēnie" ogļhidrāti. Viņiem nav saldas garšas. Šie ogļhidrāti ir lieliski piemēroti degvielas uzpildei pirms treniņa. Viņi pakāpeniski “baro” asinis ar glikozi. Rezultātā glikozes līmenis asinīs saglabājas stabils, un tas ir nosacījums vienmērīgam garastāvoklim un augstam muskuļu tonusam. Ja jūs, gluži pretēji, pirms treniņa apēdat kaut ko izmisīgi saldu, tad glikoze ātri “izdegs”. Organisms paliks bez "degvielas" un uzņemsies glikogēna patēriņu - avārijas ogļhidrātu rezerves aknās. Rezultātā atpūtas intervāls starp treniņiem tiks aizkavēts. Kamēr ķermenis neatjaunos iztērēto, tu jutīsies pārņemts.
7. Koncentrējieties uz uzturu pēc treniņa
Superintensīvs treniņš palielina kortizola, glikagona un kateholamīnu sekrēciju – hormonus, kas var provocēt ķēdes reakcija muskuļu audu iznīcināšana. Šie hormoni vienmēr tiek atbrīvoti, reaģējot uz stresu, neatkarīgi no tā, vai tas ir fizisks vai nervu. (Tāpēc apgrūtinājumi parasti noved pie svara zuduma.) Tavs uzdevums ir uzreiz pēc treniņa atsvaidzināt sevi ar “ātriem” ogļhidrātiem. Viņi provocēs insulīna sekrēciju, un viņš ir pirmais ļaunās trīsvienības ienaidnieks un neitralizē tās postošo ietekmi. Lieliski "ātro" ogļhidrātu avoti ir barankas, rozīnes, medus utt. Varat pats izmēģināt Džeja Katlera mistera Olimpijas formulu. Viņš iesaka ēst 1,5 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara, vēl atrodoties ģērbtuvē. Pats Džejs uz treniņu ņem līdzi kasti ar rīsiem, kurā tiek pievienotas rozīnes un medus. Runājot par olbaltumvielām, viņš iesaka sūkalas pulvera veidā - šādu proteīnu ātri “uzsūc” noguruši muskuļi.
8. Izmantojiet savu svaru
Jūsu grīdas svaru rādījumi ir tieši saistīti ar patērēto ogļhidrātu daudzumu. Kā? Tas ir ļoti vienkārši: ja svari rāda, ka jūs pieņematies svarā par 200 līdz 500 gramiem nedēļā, tad jūs ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja jūsu svars nepieaug, tad ar ogļhidrātiem, ko ēdat, visticamāk, nepietiek.
Ir jātiecas uz 4-6 g ogļhidrātu dienas devu uz kilogramu sava svara. Ja svars nepalielinās, pievienojiet vēl vienu gramu uz kilogramu sava svara. Vienkārši sakot, ja jūs godīgi ēdat 4-6 gadus. ogļhidrātus, bet rezultāta nav, mēģiniet šo skaitli novilkt līdz 5-7 gadiem. Tiesa, šeit vairs neiztikt bez pulverveida ogļhidrātu koncentrātiem.
9. Dzert vairāk ūdens
Jūs nedzersiet ūdeni pareizajā daudzumā – paliksiet iepriekšējā svarā. Kāpēc? Jā, jo jūsu ķermenis 75% sastāv no ūdens, un bez tā izaugsme nav vienkārši neiespējama. Kad ķermenis ir dehidrēts, ūdens atstāj muskuļu šūnas un tādējādi iedarbina muskuļu audu iznīcināšanas mehānismu.
Starp citu, neaizmirstiet, ka kreatīna un glutamīna darbība lielā mērā balstās uz muskuļu "uztūkšanas" efektu, tas ir, piepildot tos ar šķidrumu. “Ievelkot” ūdeni muskuļu šūnās, kreatīns un glutamīns virza muskuļus tālākai izaugsmei.
Turklāt jums ir papildus jāēd un jāskaita pārtikas kalorijas, lai tās sakristu ar treniņā iztērēto enerģiju.
Uzturs muskuļu augšanai galvenokārt ir daudzveidīgs (un lēts) ikdienas ēdiens, ko varat iegādāties vai gatavot regulāri. Vienreizējs dārga sporta uztura bagātinātāja pirkums vai neliels “modernu” graudaugu (piemēram, kvinojas) iepakojums situāciju būtiski nemainīs. Jums ir jāēd pareizi katru dienu, nevis tikai reizēm.
Galvenā loma tajā ir ne tik daudz lielajam uztura kaloriju saturam (piemēram, picā ir daudz kaloriju, bet no tā izaugs kuņģis, nevis muskuļi), bet gan optimālo uzturvielu proporciju ievērošana muskuļu masas palielināšanai un nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu klātbūtne uzturā. Citiem vārdiem sakot, muskuļu augšanai nepietiek vienkārši “ēst pēc iespējas vairāk gaļas”.
Produktu saraksts muskuļu augšanai:
| Galvenā funkcija | Galvenie ēdieni | |
| Būvmateriāls muskuļiem |
|
|
| Enerģijas avots, materiāls hormonu sintēzei |
|
|
| Galvenais enerģijas avots muskuļu darbam |
|
|
| Cīnieties ar iekaisumu un paātriniet atveseļošanos | eļļaini jūras zivis, zivju eļļas kapsulas, daži rieksti | |
| Svarīgi muskuļu atjaunošanai un ādas veselībai | Saldie kartupeļi, burkāni, brokoļi, aknas | |
| Galvenais antioksidants, muskuļu augšanas procesu aktivators | Saldie (bulgāru) pipari, kivi, citrusaugļi | |
| B 12 vitamīns | Enerģijas metabolisms šūnās | Gaļa un dzīvnieku produkti. Veģetārajā ēdienā Nav ietverts. |
| Imūnsistēma, garastāvoklis. | Ražots saules apdeguma laikā. Pārtikā praktiski Nav ietverts. | |
| Nepieciešams enerģijas metabolisma procesiem organismā | Daži rieksti (zemesrieksti, Indijas rieksti, priežu rieksti), sojas pupiņas, auzu pārslas | |
| Imūnsistēmas uzturēšana un testosterona sintēze | Dažādas sēklas (ķirbju, saulespuķu), liellopu aknas, gaļa | |
| Hormonu sintēze un endokrīnās sistēmas darbība. | Jūras veltes. To reģionu uzturā, kuriem nav piekļuves jūrai Nav ietverts. | |
| Dzelzs | Galvenā hemoglobīna sastāvdaļa, kas apgādā ķermeņa audus ar skābekli. | Sarkanā gaļa no dzīvniekiem, kas baroti ar zāli (bet Nav irdena un viegla gaļa), rieksti, jūras veltes. |
| Samazināts cukura līmenis asinīs, gremošanas funkcijas | Veseli graudi (griķi, auzu pārslas), zaļie dārzeņi |
Pārtikas ietekme uz testosterona līmeni
Ir arī svarīgi, lai pārtikai būtu tieša ietekme uz hormonālais fonsķermeni, kas galu galā ietekmē muskuļu augšanas ātrumu. Zinātniskie pētījumi parāda, ka tauku (īpaši piesātināto) trūkums uzturā ir ārkārtīgi liels, un liela daudzuma olbaltumvielu patēriņš situāciju tikai pasliktina.
Cita starpā muskuļu augšanai nepieciešami ogļhidrāti, nevis olbaltumvielas. Tieši ogļhidrāti (formā) ir enerģijas avots muskuļu darbam. To samazinātais uzturvērtības saturs vienkārši nedos organismam iespēju optimāli sagatavoties spēka treniņiem – un nekādi olbaltumvielu piedevu vai BCAA daudzums nepalīdzēs.
Kādi pārtikas produkti veido muskuļus?
Uzturs muskuļu augšanai galvenokārt ir daudzveidīgs (un lēts) ikdienas ēdiens, ko varat iegādāties vai gatavot regulāri. Vienreizējs dārga sporta uztura bagātinātāja pirkums vai neliels “modernu” graudaugu (piemēram, kvinojas) iepakojums situāciju būtiski nemainīs. nepieciešams katru dienu, nevis reizēm.
Īpašu lomu spēlē tas, ka daudzi “tradicionālie” pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai Nesen atklāti sakot, viltoti paši ražotāji. Biezpiena vietā, kas iegūta no īsta piena, varat iegādāties imitāciju, kuras pamatā ir augu tauki, un tā vietā malta liellopa gaļa- nesaprotama masa ar piedevu palmu eļļa un stabilizatori.
Izvēlne muskuļu augšanai
FitSeven jau vairākkārt rakstījis, ka tad, kad no pārtikas kaloriju veidā saņemtais enerģijas daudzums pārsniedz spēka treniņiem un vielmaiņas procesiem iztērēto enerģijas daudzumu. Patiesībā, ja vēlaties uzsūkties, jums ir jāapēd vismaz par 15-20% vairāk kaloriju nekā nepieciešams.
Kviešu miltu un no tiem iegūto produktu (no makaronu un rauga maizes, beidzot ar konditorejas izstrādājumiem) patēriņš jāsamazina līdz minimumam. Labāk atteikties no cukura un jebkādiem saldumiem, vienlaikus palielinot zaļo dārzeņu (zaļās pupiņas, brokoļi) daudzumu uzturā. Plašāku informāciju skatiet mūsu rokasgrāmatā iesācējiem.
Cik reizes dienā vajadzētu ēst?
Muskuļu augšanai ieteicams ēst 5-6 reizes dienā – sāciet dienu ar sātīgām brokastīm, pirms pusdienām uzkosiet nelielu našķi, tad sātīgas pusdienas, pēc tam uzkost un izdzert proteīna kokteiļus, bet dienas beigās paēdiet sātīgas vakariņas. Ar klasisko diētu 2-3 reizes dienā būs jāēd milzīgas porcijas, kuras.
Jāņem vērā arī fakts, ka pēc spēka treniņa atveras ogļhidrātu logs, nosūtot barības vielas no pārtikas tieši uz muskuļu augšanu. Patiesībā, lai ātri iegūtu masu, ir svarīgi ēst gan 2-3 stundas pirms treniņa (tas dos enerģiju treniņam), gan 2-3 stundas pēc tā beigām. Ja tu trenēsies agri no rīta, tas tev palīdzēs.
Cik ātri aug muskuļi?
Ķermenis vienmēr palielina ķermeņa svaru, vienlaikus palielinot gan muskuļu masu, gan taukus. Ja sportistiem pēc dabas ir paveicies, un uz vienu kilogramu muskuļu viņi saņems 0,2-0,4 kg tauku, tad cilvēkiem ar lieko svaru var būt arī otrādi - viņiem uz katru muskuļu kilogramu iegūt 1 kg tauku nav tas sliktākais variants.
Vidēji par optimālu tiek uzskatīts pieaugums par 400-600 g nedēļā. Ja svars aug lēnāk, droši palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu, ja pieņematies vairāk nekā norādīts, samaziniet kaloriju saturu, jo svara pieaugums, visticamāk, ir saistīts ar tauku masu. Mēs arī atzīmējam, ka visbiežāk sportisti vispirms iegūst kopējo masu, pēc tam žāvē un sadedzina taukus.
Vai ir iespējams uzpumpēties bez piedevām?
Vitamīnu vai citu uztura bagātinātāju lietošana nepavisam negarantē automātisku muskuļu augšanu - tāpēc sporta piedevas tiek sauktas par "piedevām", jo tās ir paredzētas uztura papildināšanai, nevis tās aizvietošanai. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz kaloriju ar pārtiku, nekādi uztura bagātinātāji jums nepalīdzēs.
Citā pusē, sporta uzturs atvieglo sportista dzīvi – proteīna kokteilis pēc spēka treniņa noteikti palīdz muskuļu augšanai. Ja šim proteīnam pievienosiet pāris svaigus banānus vai citus iecienītākos augļus, jūs gandrīz dubultosiet šī kokteiļa priekšrocības, radot dabisku geinera versiju.
***
Pirmais diētas noteikums ātrai muskuļu augšanai ir patērēt par 15-20% vairāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim. dienas likme. Otrs masas pieauguma noteikums ir diēta no dažādiem komplekso ogļhidrātu un dabisko vitamīnu avotiem, nevis tikai uzsvars uz gaļas pārtiku vai dārgiem sporta uztura bagātinātājiem.
Muskuļu masa netiek veidota sporta zālē, bet gan virtuvē un miega laikā. Pareiza uzturs ir garantija, ka viss jūsu darbs nesīs rezultātus skaistu muskuļu veidā. Uzziniet, kā ēst pareizi, kad šūpojaties!
Iesācēji vēlas uzzināt, kā uzpumpēties, bet pieredzējuši sportisti parasti rok dziļāk un interesējas par to, kā pareizi ēst, pumpējoties sporta zālē. Patiešām, viņiem ir taisnība: lai izveidotu savu sapņu ķermeni, jums ir jāapgādā ķermenis ar kvalitatīvu degvielu, lai tas darbotos efektīvi. Ķermeņa transformācija nozīmē atdot sevi visam katrā treniņā. Un, lai jums būtu spēks dot visu iespējamo, ir svarīgi ēst pareizi. Uzziniet vairāk par noderīgiem un būtiskiem makro un mikroelementiem šajā rakstā.
Makroelementi ir tas, no kā sastāv diēta. Tie ietver ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas, kas ir būtiski veselībai un skaistumam. Mikroelementi ir atrodami visā, ko ēdat, un īpaši bagāti ar tiem ir svaigi dārzeņi, augļi un veseli graudi. Sīkāk pastāstīsim par sportistam svarīgākajiem elementiem.
Šūpojoties ēdiet ogļhidrātus
Neskatoties uz to, ka in mūsdienu sabiedrība ogļhidrātiem ir slikta reputācija, patiesībā tie ir vispieņemamākais enerģijas avots. Ēdot pareizos ogļhidrātus, jūs izveidosit tonnas muskuļu bez liekiem taukiem.
Pievērsiet lielāku uzmanību divu veidu ogļhidrātiem:
- Sarežģīti cieti saturoši ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi, Brūnie rīsi, auzu pārslas un pilngraudu maize
- Sarežģīti šķiedrveida ogļhidrāti, piemēram, brokoļi, spināti un citi dārzeņi
Augļi ir ne tikai garšīgi, bet arī veselīgi. Tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nepieciešami veselībai. Tomēr tajos lielisks saturs cukurs un kalorijas. Ņemot vērā, ka jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums tie jālieto mērenībā. Dodiet priekšroku svaigiem augļiem, nevis smūtijiem vai konserviem.
Olbaltumvielu uzturs palīdzēs veidot muskuļus
Šūpojoties, pareizam uzturam ir nepieciešama obligāta olbaltumvielu klātbūtne uzturā. Viņi ir atbildīgi par muskuļu audu atjaunošanos un augšanu. Jums vajadzētu saņemt vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Vistas gaļa, liesa tītara gaļa, olu baltumi, veselas olas, sojas produkti, tilapija un citas baltās gaļas zivis ir lieliski kvalitatīvu olbaltumvielu avoti.
Kā papildinājumu var lietot proteīna piedevas – proteīna kokteiļus un batoniņus. Tie ir ērti un vienmēr var kaut ko uzkost, kad nav iespējas ieturēt pilnvērtīgu maltīti. Tomēr atcerieties, ka uztura bagātinātāji ir tikai papildinājums uzturam, kas bagāts ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
Pareizi un veselīgi tauki muskuļu uzsūknēšanai
Ne visi tauki ir vienādi, un, lai iegūtu skaistu muskuļotu ķermeni, ir svarīgi lietot uzturā tikai veselīgus taukus un taukskābes, piemēram, omega 3, kas atrodamas zivīs un linu sēklās, kā arī taukus no olīveļļas un avokado. Viņiem ir svarīga loma hormonu ražošanā, ādas krāsā un smadzeņu darbībā. Tauki uztur nemainīgu enerģijas līmeni un nodrošina ķermeni ar būtiskām uzturvielām. Galvenais noteikums ir mērenība, jo taukos ir daudz kaloriju.
Kā tauku avotus savā uzturā iekļaujiet dabisko zemesriekstu, olīvu vai mandeļu eļļu, avokado. Turklāt tauki nāks no olām, gaļas un zivīm.
Pēdējā laikā gūst popularitāti uztura bagātinātāji kas satur omega-3 neaizstājamās taukskābes, proti, zivju eļļu un linsēklu eļļa kapsulās. Tie palīdz uzturēt veselīgu neaizvietojamo taukskābju līmeni organismā. Ja jums garšo tādi ēdieni kā zivis, sēklas, rieksti un avokado, jums netrūks veselīgie tauki kas iegūti no veseliem pārtikas produktiem. Tomēr uztura bagātinātāji, kas satur EFA un Omega-3, lieliski papildinās jūsu diētu.
Un daži vārdi par "sliktajiem" taukiem. Ja tādas ir labie tauki, kas tad ir tie "sliktie"? Šo tauku patēriņš lielos daudzumos var radīt veselības problēmas. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos un dažos augu eļļas(kokosrieksts un palma). Izvēlieties zema tauku satura vai zema tauku satura piena produktus un nogrieziet gaļas liekos redzamos taukus. Ķīmiski iegūtas transtaukskābes un hidrogenētas eļļas tiek izmantotas, lai pagarinātu tādu apstrādātu pārtikas produktu glabāšanas laiku kā konfektes, margarīns, iepakoti pārtikas produkti un Ātrā ēdināšana. Šādi ēdieni nepavisam neatbilst pareizam treniņu uzturam, tāpēc mēģiniet pilnībā izslēgt transtaukus no uztura.
Kā ēst veģetāriešiem, pumpējot muskuļus
Daudzi nezina, kā pareizi ēst, kad šūpojaties, un šī dilemma jo īpaši attiecas uz veģetāriešiem. Pat ja jūs neēdat gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus, jūs joprojām varat mainīt savu ķermeni un veidot muskuļus. Ieslēdziet savu iztēli, jo katrai ēdienreizei ir jānodrošina ķermenis ar augstas kvalitātes olbaltumvielām. Ja lietojat piena produktus, tad palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā, pateicoties zema tauku satura biezpienam un jogurtam.
Turklāt sojas produkti ir piemēroti veģetāriešiem. Tie ir lielisks olbaltumvielu avots, un tie ir pieejami gandrīz katrā lielveikalā. Varat arī izmēģināt gaļas aizstājējus, kas izgatavoti no augu olbaltumvielām, piemēram, sojas, sēnēm utt. Šie produkti izskatās un smaržo pēc īstas gaļas. Tas nāk formā vistas kotletes, hamburgeri un pat taco kotletes. Šie aizstājēji padarīs maltītes garšīgas un daudzveidīgas, taču vienmēr izlasiet etiķetes: sastāvdaļu sarakstā nedrīkst būt nātrijs, kukurūzas sīrups vai piesātinātie tauki un hidrogenētas eļļas.
Daudzas veģetārās un vegānu diētas ietver uztura kombinācijas, piemēram, pupiņas un brūnos rīsus, dabīgo riekstu sviestu un maizi. Galvenais ir ievērot pareiza uztura pamatprincipus muskuļu masas uzsūknēšanai: ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās, izvēlēties veseli ēdieni un radīt nelielu kaloriju pārpalikumu, lai palielinātu masu.
Cik daudz dzert, kad šūpojaties
Ko vajadzētu dzert, ievērojot diētu? Ūdens, daudz ūdens. Bez atbilstošas hidratācijas muskuļu augšana apstājas un var ciest veselība un veiktspēja. Ideāli ir izdzert 4 litrus ūdens dienā. Tas, ka jūs ievērojat augstu kaloriju diētu, nenozīmē, ka varat dzert piena kokteiļus, saldas sulas un pilnpienu šokolādes pienu jebkurā daudzumā. Galvenais faktors šeit ir mērenība. Izlasiet pārtikas produktu etiķetes un mēģiniet ievērot ikdienas kaloriju daudzumu.
Kādas porcijas vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus?
Porcijas lielums iet roku rokā ar kalorijām. Nedomājiet, ka porciju mērīšana ir sarežģīta. Pastāv mazs triks atvieglojot dzīvi daudziem kultūristiem. Katrā ēdienreizē jāiekļauj:
- plaukstas lieluma proteīna porcijas
- plaukstas lieluma salikto ogļhidrātu porcijas
Pievienojiet nedaudz 2-3 reizes dienā veselīgie tauki. Tā var būt 1 tējkarote linsēklu vai olīveļļas katrā ēdienā, vai kā uzkodu maizes šķēli uzsmērēt ar dabīgu zemesriekstu vai mandeļu sviestu. Ēdiet 1-2 augļu porcijas dienā, un neaizmirstiet, ka dārzeņus var lietot uzturā lielos daudzumos. Tiem nav lielas ietekmes uz uzturu, taču tie ir vitāli svarīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots!
No kādiem pārtikas produktiem jāizvairās, veidojot muskuļus
Šūpojoties jums vajadzētu ēst īpašā veidā. Izvairieties no rafinētiem "baltajiem" ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, baltie rīsi, kūkas, cepumi un saldumi. Viņiem ir pārāk daudz kaloriju un gandrīz nav barības vielu. Izvairieties no iepakotiem un apstrādātiem pārtikas produktiem no ātrās ēdināšanas vai gatavām maltītēm, jo tie ir piesātināti ar konservantiem un sliktiem taukiem, kas sabojās jūsu fitnesa mērķus. Centieties nedzert gāzētu saldo ūdeni un augļu sulas kas satur cukuru!
Alkohols ir atļauts tikai nelielās devās, bet labāk no tā atteikties vispār. Alkoholiskie dzērieni satur tukšas kalorijas, parasti no cukuriem. Bet ne visi alkohola veidi satur vienādu kaloriju un cukura daudzumu. Piemēram, ja vēlaties iegūt muskuļu masu, jauktie dzērieni, kam pievienotas saldas sulas vai krēmi, nav jums piemēroti. Izvēlieties sarkanvīnu vai kokteiļus ar sodu un laimu. Daži dzērieni īpašā gadījumā ir pilnīgi pieņemami, taču mēģiniet tos aizstāt ar tīru ūdeni.
Ēšana restorānos un muskuļu pumpēšana
Ir grūti ievērot noteikumus, kad satiekat draugus restorānā vai aizmirstat ēdienu mājās. Jūs saprotat, ka ir pienācis laiks ēst, un tuvumā nav veselīgu produktu.
Ja atrodaties bez ēdiena un nolemjat kaut ko paēst restorānā, vienkārši izvēlieties pareizas maltītes. Pasūtiet grilētu vistas sviestmaizi bez majonēzes, grilētu vistas krūtiņas, tvaicēti dārzeņi vai cepti kartupeļi. Izvairīties cepti ēdieni, apstrādāti jeb "baltie" ogļhidrāti un krējuma vai siera mērces. Salātu mērci pasūtiet atsevišķi. Sodas vietā izvēlieties tīru ūdeni, un citrona šķēle to piešķirs patīkams aromāts un garšo.
Izmēģiniet citu triku: padalieties ar maltīti ar draugiem vai paņemiet līdzi pusi iepakojuma. Pateicoties šiem vienkāršajiem uztura noteikumiem, jums patiks ēst un neiznīcināsit visu, ko esat tik smagi strādājuši, lai sporta zālē izveidotu muskuļus.
Tātad, jūs esat nolēmis uzpumpēt ķermeņa muskuļus, vienlaikus darot visu, kas jums nepieciešams, netaupot laiku un naudu, kā arī veselību. Lai sasniegtu redzamu rezultātu, nav nepieciešams ilgi tusēt sporta zālē, tērēt naudu, iegādājoties visu veidu dzērienus un maisījumus muskuļu augšanai. Turklāt jūs aizmirstat, ka dos ne tikai vingrinājumu veikšana un nepārtraukta muskuļu pumpēšana lielisks rezultāts bet arī izvēloties pareizo ēdienu. Ko vajadzētu ēst, lai izveidotu muskuļus? Tas ir vienkārši – pievērsieties šim jautājumam ar pilnu nopietnību un izvēlieties tos produktus, kas vislabāk atbilst jūsu ikdienai un treniņiem. Tātad, mēs secinām, ka, lai iegūtu brīnišķīgu muskuļu reljefu, iegūtu spēku un saglabātu veselību, jums ir jāpievērš uzmanība ne tik daudz treniņu laikam, cik patērētās pārtikas daudzumam un kvalitātei.
Vai esat kādreiz redzējuši īstus sportistus vai profesionālus sportistus, kuri, iespējams, neēd tikai pulverus. Ja tā būtu, kā jūs domājat, tad viņi jau sen būtu nonākuši slimnīcā ar kuņģa un zarnu darbības traucējumiem. Tātad, lai saglabātu savu fizisko sagatavotību un aktivitāti, jums ir nepieciešams patērēt katru dienu nepieciešamo summu olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Uzmanību tiem, kas vienkārši vēlas zaudēt svaru, tas nav priekš jums. Ķermeņa svara kopums šajā gadījumā rodas muskuļu nostiprināšanās dēļ, sūknēšanas dēļ. Tātad, ja vēlaties atbrīvoties no papildu mārciņas, jums vajadzētu doties uz citu avotu.
Kāpēc cilvēki apskauž kultūristus? Jā, jo viņu uzturs var būt piesātināts ar dažādiem ēdieniem, gaļa un siers ieņem vadošo vietu, un saldumi ir divtik apsveicami, jo tie ir tie, kas dod enerģiju un labs garastāvoklis. Turklāt daudziem patīk banāni, taču tie tos nelieto augstā kaloriju satura dēļ. Bet spēkavīriem, gluži pretēji, ieteicams iegūt ātru un pozitīvs rezultāts. Viņi neuzdod jautājumu “ko man vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus?” Jo viņi jau zina, ka viņiem ir atļauts darīt visu uzreiz. Viņi nebaidās stāvēt uz svariem, jo zinās, ka ķermeņa svars palielināsies nevis pateicoties tauku nogulsnēm, bet gan skaistu kubu izskatam, lāpstiņu un muguras reljefam.
Tātad, noteikums numur 1 – uzturā jāiekļauj vismaz 2 g proteīna uz katru ķermeņa kilogramu. Piemēram, ja jūs sverat apmēram 60 kilogramus, tad olbaltumvielu pārtikas patēriņam vajadzētu būt -120 gramiem. Vienkārši pievērsiet uzmanību faktam, ka olbaltumvielas tiek sagremotas ļoti ilgu laiku un tādēļ, ja jūs ēdat tikai proteīna pārtiku un neveicat pienācīgu fizisko slodzi. Tad tas netiks absorbēts, un jūsu ķermenis kļūs neskaidrs, un muskuļi nebūs redzami. Vai jums ir nepieciešams šāds rezultāts? Protams, nē, tāpēc apskatīsim tuvāk, ko ēdam un kā vingrojam.
Noteikums numur 2 – ēd maz, bet bieži. Parasti modeļi vai baletdejotāji ievēro šādu uzturu, jo viņu profesijai nav laika pilnām pusdienām vai vakariņām. Viņi ir spiesti ātri norīt kādu zivs gabalu vai salātus vai šokolādi vispār, lai viņiem būtu enerģija un lai viņi varētu turēt taisnu muguru. Ja organismā nav pietiekami daudz noteikta produkta, vitamīna vai mikroelementa. Tad ir noguruma sajūta, vēlme gulēt un neko nedarīt, spēka nav galīgi. Lai uzpumpētu muskuļus, jāēd pamazām, piemēram, jācenšas biežāk ēst pienu, biezpienu un sieru, tajos ir daudz olbaltumvielu. Pat ja uz etiķetes ir rakstīts, ka šis produkts ir maz kaloriju, tad, skatoties uz olbaltumvielu daudzumu, var priecāties. Galu galā tā ir pietiekami daudz, lai paņemtu produktu uz treniņu un dažreiz būtu apjucis, lai piesātinātu ķermeni. Starp citu, gaļa, mājputni, zivis ir būtiski pārtikas produkti pusdienās un vakariņās. Jūsu uzturā jābūt gan augu, gan dzīvnieku taukiem. Tātad 4 vai 5 ēdienreizes dienā ir jūsu atslēga, lai iegūtu perfektus ķermeņa muskuļus. Tagad tās uzpumpēt nebūs problēmu, galvenais laicīgi visu pārdomāt un doties uz veikalu.
Noteikums numur 3 – pareizi, veseli un garšīgas brokastis. Tā kā jūs nedaudz trenēsities un zaudēsiet spēkus, pirms dienas uzsākšanas jums ir jāietur kārtīga maltīte. Ja tavas brokastis nebija pietiekami bagātinātas, tad pēc 20 minūšu intensīva treniņa gribēsies ēst, un tavs ķermenis pārstās reaģēt uz treniņiem un komandām, kas nāk no smadzenēm, jo doma būs tikai viena – drīz ēst. Kādas brokastis ir ideāli piemērotas jums, lai jūs varētu veidot muskuļus un tajā pašā laikā nevēlēties ēst pirms laika? Pirmkārt, šī ir putra, gan manna, gan auzu pārslas dos pozitīvu efektu. Otrkārt, olu kultenis un bekons, vai pankūkas ar rīsiem vai ievārījumu. Labu efektu dos arī tvaicēti rīsi ar dārzeņiem. Ēdiet kaut ko no citrusaugļiem, tas jūs uzmundrinās un dos enerģiju, bet sauja rozīņu vai žāvētu plūmju palīdzēs gan vēderam, gan sirds muskuļa darbam. Stingri pārēsties nevajadzētu, bet organismu vajag piesātināt.
Noteikums numur 4. Ja domājat, ka pēc treniņa nevarat ēst, tad jūs maldāties. Lai izveidotu muskuļus, jums noteikti ir jāēd daži ēdieni pēc treniņa beigām. Šāds risinājums būtu lielisks – uzreiz izdzer ogļhidrātu kokteili, pienainu vai ar banāna piedevu, un pēc brīža apēd. Pārtika pēc treniņa palīdz ķermenim augt, stiprina kaulu audus un piesātinās ar visām muskuļu augšanai nepieciešamajām daļiņām. Rullītes, čipsi un krekeri nav tas ēdiens, ko vajadzētu izmantot spēka atjaunošanai, taču dārzeņi un augļi, gaļas produkti vai piena kokteiļi ir ideāli piemēroti.