Pareizs uzturs vingrošanas laikā. Pareizs uzturs pirms, pēc un treniņa laikā

4,6 no 5

Ar pārtiku iegūtās kalorijas ļauj organismam pilnvērtīgi funkcionēt. Katram cilvēkam ir individuālas vajadzības un normas. Uzturs stresa un aktīva dzīvesveida laikā manāmi atšķiras no biroja darbinieka ēdienkartes.

Cik daudz kaloriju nepieciešams fiziskajām aktivitātēm?

Lai saprastu, kādam jābūt uzturam un sasniegtu vēlamo skaitli, ir jāaprēķina aptuvenais kaloriju skaits dienā. Sievietēm, kuras vada mazkustīgu dzīvesveidu, nepieciešamas 1200-1800 kcal dienā, lai saglabātu savu figūru. Ja galvenais mērķis ir svara zudums, tad diētai jābūt 1200-1300 kcal. Nokrišana zem šī sliekšņa ir bīstama veselībai.

Uzturs slodzes laikā nedrīkst būt tik daudz kaloriju, cik sabalansēts. Ar mērenu fizisko slodzi sievietes var pievienot 200-300 kcal. Tajā pašā laikā papildu kalorijas jāiegūst no proteīna pārtikas produktiem un kompleksajiem ogļhidrātiem. Tiem, kuri vēlas notievēt un neredz rezultātus no treniņiem, vajadzētu samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 200-300 kcal. Izņemiet no uztura saldos augļus, sulas no iepakojumiem, medu, treknas maltītes un svars sāks kristies.

Diēta sportistiem prasa palielināt diētu par 200-500 kcal. Dienas minimums vīriešiem ir 1200-2000 kcal. Regulāri sportojot, kaloriju saturs jāpalielina līdz 2500-3000 kcal atkarībā no treniņa intensitātes. Kultūristi un profesionāli sportisti var patērēt aptuveni 4000 kcal dienā un joprojām izskatīties slaidi. Lieta tāda, ka viņi ievēro īpašu diētu un ikdienas rutīnu.

Kādai jābūt diētai sportam?

Lai apmācība būtu izdevīga, jums ir jāēd pareizi. Ar zemu kaloriju diētu jūs nevarat veikt jaudas slodzes svara zaudēšanai. Bads un straujš uztura ierobežojums neizraisa svara zudumu, bet gan ļoti pasliktina veselību. Kaloriju deficīts galu galā ietekmē ādas, matu, nagu kvalitāti, veiktspēju un gremošanas sistēmas funkcijas. Nepietiekams uzturs neļaus jums auglīgi vadīt nodarbības, kas padara apmācību bezjēdzīgu.

Diēta sportistiem ietver lielu daudzumu olbaltumvielu, lēnu ogļhidrātu un veselīgie tauki . Tā kā olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu augšanu, ķermeņa šūnu un audu atjaunošanos, tam ir jābūt sportista uzturā katru dienu. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ietver: zema tauku satura biezpienu, gaļu, vistu, trusis, zivis, jūras veltes, sierus, mandeles, piena produktus, olas.

Kompleksie ogļhidrāti - ideāls avots enerģiju. Tie ir atrodami graudaugos, maizē pilngraudu, augļi, dārzeņi, kartupeļi, makaroni, rīsi. 2-3 stundas pirms treniņa ieteicams ēst porciju ogļhidrātu ar olbaltumvielām. Tas var būt griķu biezputras šķīvis ar vistas krūtiņu vai auzu pārslas ar riekstiem. Ja pirms treniņa jūtaties izsalcis un bezspēcīgs, ieteicams apēst mazu cepumu, marmelādi, konfekti. Tomēr nevajadzētu aizrauties ar saldumiem, jo ​​tie paaugstina cukura līmeni un ietekmē svaru.

Uzturā fiziskās slodzes laikā tauki ir ierobežoti. Vēlams lietojums augu eļļas, treknas zivis, rieksti, sēklas. Nav ieteicams lietot treknu pārtiku 2-3 stundu laikā, īpaši kombinācijā ar olbaltumvielām.

Speciālisti iesaka pāriet uz frakcionēts uzturs zem slodzēm. Biežas uzkodas nelielās porcijās labvēlīgāk ietekmē gremošanas sistēmu nekā ēdienreizes 1-2 reizes dienā. Pirmās brokastis veido 5% no ikdienas uztura, otrās brokastis aizņem 30%, pēctreniņa uzkodas ir 5%, vēl 30% tiek atvēlēti pusdienām, otrās uzkodas ir 5%, bet vakariņas aizņem 25%. Augļi un dārzeņi - 10-15% no ikdienas uztura.

Treniņa laikā noteikti dzeriet tīru ūdeni. Pudelei ūdens vienmēr jābūt pie rokas. Pietiek ar dažiem maziem malkiem, lai remdētu slāpes un neradītu smaguma sajūtu vēderā.

Tūlīt pēc treniņa ir jāpapildina enerģijas krājumi. Šim nolūkam ir piemēroti augļi, kefīrs, sausie cepumi. Pēc pāris stundām jums ir jāēd olbaltumvielu ēdiens kombinācijā ar ogļhidrātiem. Olbaltumvielas veicina muskuļu audu augšanu, kas aizstāj tauku slāni. Daļu aminoskābju var iegūt no biezpiena, gaļas, vistas, zivīm, riekstiem, olām. Kā ogļhidrātus pēc treniņa labāk lietot graudaugus un pilngraudu maizi. Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai līdzsvarotu glikogēna patēriņu aknās.

Kāposti, zirņi, pupas, speķis, lēcas tiek sagremoti ilgstoši, tāpēc treniņu dienās tos labāk neēst. Turklāt šie pārtikas produkti var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos. Uzturā stresa apstākļos labāk lietot vārītu, tvaicētu, ceptu gaļu, šķidras auzu pārslas, dārzeņu biezenis.

Ja svara zaudēšanai nepieciešamas slodzes, tad samaziniet ikdienas kaloriju saturu par 200-300 kcal, bet neaizmirstiet ēst 5-6 reizes dienā. Ierobežojiet taukus un izslēdziet ātros ogļhidrātus.

Tiem, kas vēlas pieņemties svarā, jāpalielina kaloriju daudzums fiziskā aktivitāte. Ēd vairāk vidēji treknu biezpienu, sierus, riekstus, sēklas.

Komplektam muskuļu masa uzturā slodzes laikā galvenajam uzturam jāpievieno 30-60 g olbaltumvielu. Pārliecinieties, ka pēc treniņa ēdiens sastāv no olbaltumvielām un lēno ogļhidrātu porcijām (griķi, auzu pārslas, brūnie rīsi).

Mūsdienās ir daudz dažādu uztura metožu sportistiem ar dažādu fizisko aktivitāšu līmeni, ko apkopojuši zinātnieki. Visi galvenie veidi

sporta veidus var iedalīt šādās piecās kategorijās:

• priekšnesumi konkursos;
• ar ilgstošu fizisko slodzi;
• ar pastāvīgu, apjomīgu fizisko slodzi;

Tomēr, neskatoties uz to, ka pastāv dažādas racionālas uztura metodes

sportisti, arī viņiem ir vairāki vispārīgie noteikumi un ieteikumi pareizam uzturam slodzes laikā.

Diēta meitenēm un vīriešiem no Sergeja Jugaja

Ikviens, kas nodarbojas ar sportu, labi zina, ka tikai ar fizisku slodzi, lai būtu skaista un tonizēta figūra, nepietiek. Sportojot, noteikti ievērojiet pareizu uzturu. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim par uztura īpatnībām sievietēm un vīriešiem, kuri aktīvi iesaistās sporta zāle izskatīties pievilcīgi un pievilcīgi.

Uztura pamatnoteikumi svara zaudēšanai un vingrinājumiem

Veselīgs uzturs ir panākumu atslēga dzīvē, ne tikai tad, kad cilvēks intensīvi nodarbojas ar sportu. Uztura speciālisti iesaka ikvienam ēst pareizi, lai justos labi un tajā pašā laikā būtu slaida figūra.

Sporta aktivitātes un veselīga ēšana Tie ir jēdzieni, kas nevar pastāvēt atsevišķi viens no otra. Un tam ir vairāki galvenie iemesli:

1. Ievērojot pareiza uztura kanonus, jūs varat ievērojami samazināt traumu un citu veselības problēmu risku.
2. Ja ēdat tikai veselīgu pārtiku, tad sirds strādās labāk, un asinsvadi būs tīrāki, jo tajos nenogulsnēs kaitīgais holesterīns.
3. Āda ar pareizu uzturu un piemērotību izskatās daudz labāk, tīrāka, pievilcīgāka, jaunāka.
4. Ja ēdat pareizi un vienlaikus nodarbojaties ar fitnesu, tad cilvēks visas dienas garumā jutīsies dzīvespriecīgs un enerģisks.
5. Pareizi ēdot un vingrojot, jūs varat saglabāt savu ideālo svaru visas dzīves garumā.
6. Muskuļi kļūst spēcīgi un elastīgi.
7. Paātrina vielmaiņu.

Tagad mēs uzskaitām dažus pamata uztura noteikumus, kas jāievēro gan sievietēm, gan vīriešiem, kas nodarbojas ar sportu:

• Patērējiet tik daudz kaloriju, cik noteikti varat sadedzināt treniņa laikā. Šeit jums ir jāsaglabā līdzsvars, lai izveidotu skaistu muskuļu masu. Ja šis noteikums tiek atstāts novārtā, tad ķermenis atņems ķermeņa iekšējās rezerves, kas savukārt tiks izsmeltas.

• Pārliecinieties, ka jūsu uzturs satur dabiskos proteīnus, kas ir vistas gaļā, tītarā, jūras veltēs, olās un biezpienā.
• Noteikti piesātiniet savu uzturu ar saliktajiem ogļhidrātiem, kas palīdzēs olbaltumvielām labāk uzsūkties. Tam vajadzētu būt graudaugiem, cietajiem makaroniem, pilngraudu maizei, kā arī svaigiem dārzeņiem ar augļiem.
• Samaziniet tauku uzņemšanu. Aizstāt dzīvnieku taukus ar augu taukiem. Tiem vajadzētu veidot 15% no jūsu ikdienas uztura, lai jūs varētu justies normāli un dzīvot pilnvērtīgi.
• Ēdiet vismaz 6 reizes dienā. Ir ļoti svarīgi ēst ēdienu 2 stundas pirms došanās uz treniņu un 1 stundu pēc treniņa beigām.
• Iedzer pietiekami tīrs ūdens dienas laikā. Minimālajam ūdens daudzumam jābūt 1,5-2 litriem. Jādzer maziem malciņiem pat treniņa laikā, lai nenotiktu veselībai bīstamā dehidratācija.

Sievietes ķermenis ir sakārtots tā, ka vielmaiņas procesi tajā notiek par 20% lēnāk nekā vīriešiem. Tieši no šī fakta katrai meitenei ir jābalstās, gatavojot sev ēdienu gan pirms, gan pēc sporta.

Mēs uzskaitām dažas galvenās funkcijas:

1. Meitenei jāēd 5 reizes dienā. Un nekādā gadījumā nav nepieņemami izlaist brokastis. Ja dienas laikā jūtaties izsalcis, tad jāpalielina ēdienreižu skaits.
2. Vienmēr jāēd vienā un tajā pašā laikā, lai organisms pierastu pie individuālā uztura.
3. Vakariņas var ieturēt 2 stundas pirms gulētiešanas, galvenais, lai vakariņas būtu vieglas. Dodiet priekšroku dārzeņiem un graudaugiem. Olbaltumvielas sievietēm naktī nav noderīgas, vislabāk ir izslēgt gaļas ēdieni.
4. Maksimālajam kaloriju skaitam, ko meitenei, kas nodarbojas ar sportu, vajadzētu patērēt dienā, vajadzētu būt 2000.
5. Nekādā gadījumā nedrīkst ēst saldu ēdienu un alkoholiskie dzērieni, jo tas viss neļaus muskuļiem atgūties no slodzes treniņa laikā.
6. Kartupeļus un makaronus, kurus vīrieši var atļauties izmantot kā piedevu, noteikti vajadzētu aizstāt ar dārzeņiem. Turklāt šos dārzeņus vajadzētu vai nu cept, vai vārīt, vai tvaicēt.
7. Izlaidiet papildu uztura bagātinātājus, ko bieži piedāvā ražotāji sporta uzturs. Tie tikai kaitēs jūsu veselībai, lai gan jūs varat sasniegt rezultātus daudz agrāk. Bet neupurējiet savu veselību apšaubāma skaistuma dēļ.

Ja esat sācis aktīvi nodarboties ar sportu, tad, lai tas sniegtu jums taustāmus un vēlamos rezultātus, jums rūpīgi jāuzrauga jūsu diēta. Galu galā, ja lielos daudzumos ēdat ne tos noderīgākos un “pareizākos” ēdienus, tad pat visintensīvākās slodzes nepalīdzēs atrast sapņu formu un elastīgu, tonizētu ķermeni.

Lai sāktu, nosakiet pats cik daudz kaloriju dienā jums ir jālieto jūsu sejas ādai, un kādā proporcijā šajā diētā vajadzētu būt taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Turklāt ir svarīgi ņemt vērā arī citus svarīgi punkti par ko varat uzzināt šajā rakstā.

Cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā

Ja tavs mērķis ir notievēt, tad nemaz nav nepieciešams pēc iespējas samazināt uztura ikdienas kaloriju saturu. Precīzāk sakot: to izdarīt ir absolūti neiespējami. Jebkuri nopietni pārtikas ierobežojumi un kopējo ikdienas kaloriju daudzuma samazināšana mazāk nekā 1200 kcal dienā galvenokārt rada nopietnu neveiksmju iespējamību. Tā kā tas ir 1200-1500 kalorijas vidēji, kas cilvēkam ir nepieciešams dienā, lai uzturētu bazālā vielmaiņa. Šī enerģija tiek tērēta sirds un asinsvadu sistēmas darbam, ķermeņa temperatūras uzturēšanai utt.

Ja ķermenis saņem mazāk kaloriju, tas automātiski “ieslēgs” režīmu enerģijas taupīšana, jo viņš uzskata, ka ir pienācis "bads". Visi procesi palēninās, un jūsu progress svara zaudēšanā palēninās.

Tādējādi domāt, ka jo mazāk mēs ēdīsim, jo ​​ātrāk zaudēsim svaru, ir nopietna problēma kļūda, pilns ar vielmaiņas traucējumiem nākotnē. Tas ir, izmet liekais svars tev būs vēl grūtāk.

Tiešām vajag patērēt pietiekami daudz kaloriju dienā, jums tie vienkārši jāņem no “pareizajiem” produktiem un pareizi jāsadala visas dienas garumā.

Ogļhidrāti ir svarīgi arī intensīvas sporta laikā, jo tie sniedz mums nepieciešamo enerģiju. Bet ir svarīgi patērēt kompleksos ogļhidrātus, ko satur graudaugi, pilngraudu maize, makaroni, dārzeņi. Kompleksie ogļhidrāti ir ideāli piemēroti brokastīm. Un pēc iespējas jāizslēdz vienkāršie, ātrie ogļhidrāti, kas ir piesātināti ar saldumiem, bagātīgiem konditorejas izstrādājumiem, medu.

Tauki nevar pilnībā izslēgt no uztura, jo daudzas no tām kontrolēt svarīgus vielmaiņas procesus cilvēka organismā. Priekšroka jādod kvalitatīvām nerafinētām augu eļļām, riekstiem, sarkanajām zivīm, taču šeit būtu jāzina, kad apstāties. Maksimālā summa veselīgie tauki dienā ir vidēji 30-40 grami.

Kāpēc ir svarīgi dzert daudz ūdens?

Ja tiecies pēc saspringtas harmoniskas figūras, regulāri nodarbojies ar sportu, tad tev ir īpaši svarīgi izmantot nepieciešamo summu ūdens(proti, ūdens, nevis kafija, tēja vai sula). Dehidratācija var ne tikai samazināt treniņa efektivitāti, bet arī būtiski kaitēt jūsu veselībai. Ūdeni var dzert gan pirms, gan pēc treniņa. Ja vingrošanas laikā jūtaties ļoti izslāpis, jādzer arī ūdens.

Ūdens novērš organisma dehidratāciju, palīdz tai atjaunot enerģiju, aizsargā sirds un asinsvadu sistēmas darbu, uzlabo darbu gremošanas trakts, palīdz jūsu ādai izskatīties jaunākai, attīra organismu no toksīniem.

Vidēji cilvēkam ir nepieciešams patērēt 2-3 litri ūdens dienā. Bet ir svarīgs noteikums: Centieties nedzert divdesmit minūtes pirms ēšanas un stundu pēc ēšanas.

Uzturs pirms un pēc treniņa

Tukšā dūšā jūs varat praktizēt tikai no rīta, pēc pamošanās. Ja trenējies pēcpusdienā, tad pirms fiziskām aktivitātēm noteikti jāpaēd. Labākais ēdiens, ko ēst 1-1,5 stundu laikā pirms treniņa. Ir labi, ja tie ir produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus - pateicoties tam, jūs saņemsiet enerģijas piegādi visa treniņa laikā.

Pēc slodzes t.s "olbaltumvielu-ogļhidrātu logs". Ja vēlaties veidot muskuļu masu, šajā laikā varat ēst jebkuru olbaltumvielu produkts(piemēram, biezpienu), vai dzērienu. Pilnvērtīgu maltīti vislabāk organizēt apmēram 1,5 stundas pēc treniņa beigām.

Ir vienmēr remdēt slāpes slodzes laikā, lai novērstu dehidratāciju.

• stick piecas līdz sešas ēdienreizes dienā, tas ir, ēdiet apmēram ik pēc 3 stundām mazās porcijās. Dienas laikā vajadzētu ieturēt trīs pilnas ēdienreizes – brokastis, pusdienas un vakariņas un 2-3 vieglas uzkodas (biezpiens, jogurts ar zemu tauku saturu, kefīrs, augļi, dārzeņi).
• Porcijai jābūt jūsu izmēram palma.
• Uz brokastis vislabāk ir saliktie ogļhidrāti vai ogļhidrātu kombinācija ar olbaltumvielām.

• Uz vakariņas pārtikas kombinācijas, piemēram, kartupeļi vai makaroni ar gaļu vai zivīm, ir izslēgti. Vislabāk šajā ēdienreizē kombinēt olbaltumvielas un dārzeņus – tas ir optimāli sabalansēts sastāvs, lai turpinātu dienu, īpaši, ja pēcpusdienā ir trenēties zālē.
• Vakariņas vislabāk ir padarīt to tikai ar olbaltumvielām vai kombinēt olbaltumvielas ar dārzeņiem. Olbaltumvielu uzturs palīdz muskuļiem atgūties pēc treniņa.
• Nekādā gadījumā nemirsti badā mācību dienās tas var novest pie bīstamas sekasķermenim.
• mēģināt neēd steigā- ceļā ir vieglāk pārēsties vai paķert aizliegtus ēdienus. Pasniedziet galdu, uzlieciet porciju uz šķīvja, neēdiet no kopēja trauka - ir grūtāk kontrolēt porcijas lielumu.
• Patērē pēc iespējas mazāk sāls.
• Lai izveidotu kompetentu diētu, varat atsaukties uz uztura speciālists vai sporta treneris, kurš var palīdzēt ņemt vērā fizisko aktivitāšu līmeni.

Sportistam visnoderīgāko un aizliegto pārtikas produktu saraksts

Ja vēlaties veidot muskuļu masu vai zaudēt svaru ar sportu un dažādiem fiziskiem vingrinājumiem, tad savā uzturā jūs noteikti jābūt klāt:

• Griķu graudi
• Auzu pārslas (vēlams NE šķīstošās)
• vārīts vistas krūtiņa vai cita liesa gaļa (tītara, truša, liellopa gaļa)
• Biezpiens ar tauku saturu 5% vai mazāk
• Kefīrs 1%
• Piens ar tauku saturu 2,5% vai mazāk
• Dabīgais jogurts (jūs varat pagatavot pats, pamatojoties uz jogurta ieraugu)
• Dažādi dārzeņi
• Zaļumi
• Augļi (vislabāk tos lietot no rīta)
• Augu eļļas
• Rieksti un sēklas

Pastāv viedoklis: galvenais, kam vajadzētu atšķirties uzturā fiziskās slodzes laikā, ir milzīgs olbaltumvielu daudzums. Pārējais ir kā nākas. Dietologu armija gadu desmitiem ir cīnījusies pret šo viedokli. Bet fakts paliek fakts: proteīna kokteiļi un uztura bagātinātāji sporta uztura veikalos tradicionāli ir populārākie produkti. Tātad, kādam vajadzētu būt pareizam uzturam intensīvas fiziskās slodzes laikā?

Olbaltumvielas un ogļhidrāti: pareizā attiecība

Patiešām, olbaltumvielas palielinātas slodzes nepieciešams. Tā ir olbaltumvielu aktivizēšana, kas nodrošina nepieciešamo muskuļu masas pieaugumu. Bet tas nebūt nenozīmē, ka olbaltumvielu daudzumam dažkārt jāpārklājas ar ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Cilvēkiem, kuri nav apgrūtināti ar fiziskām aktivitātēm, daba uzturā ir nodrošinājusi šādu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību: 1:1:4. Tas nozīmē, ka vienai olbaltumvielu daļai jābūt vienai daļai tauku un četrām daļām ogļhidrātu.

Ar palielinātām slodzēm proporcijas var mainīties - maksimāli līdz 1: 1: 2. Tas ir, ogļhidrātu daudzumam jebkurā scenārijā jābūt vismaz 2 reizes lielākam par olbaltumvielu daudzumu neatkarīgi no tā, ar kādu sporta veidu jūs nodarbojaties. Pretējā gadījumā jūsu dezorientētais organisms agri vai vēlu sāks dumpoties. Un tāpēc.

Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, olbaltumvielas ir celtniecības materiāls muskuļiem. Kad mums nav pietiekami daudz ogļhidrātu, organismam vienkārši nav spēka piegādāt būvmateriālu šūnām. Tāpēc ogļhidrātus nekādā gadījumā nedrīkst atstāt novārtā. Tas pats attiecas uz taukiem. Tauki ir otrs svarīgākais enerģijas avots aiz ogļhidrātiem. Tāpēc neliels tauku daudzums uzturā ir fiziski aktīvs cilvēks vienmēr jābūt klāt. Mēs dodam priekšroku polinepiesātinātajām taukskābēm, ko satur rieksti, zivis, augu eļļas.

Racionāls uzturs skaitļos

Lielākā daļa mūsdienu uztura speciālistu saka, ka ar palielinātu fizisko piepūli ieteicams ēst 5-6 reizes dienā. Šāds uzturs ir visfizioloģiskākais. Šajā gadījumā pirmajām brokastīm jābūt 5% no ikdienas kaloriju satura, otrajām brokastīm - 30%, papildu ēdienam pēc treniņa - 5%, pusdienām - 30%, pēcpusdienas uzkodām - 5%, vakariņām - 25%. Pārtikas apjoms nedrīkst būt pārāk liels: uz 70 kg ķermeņa svara no 3 līdz 3,5 kg pārtikas dienā. Augļiem un dārzeņiem vajadzētu būt 10-15% no uztura. Klases dienās brokastīm un pusdienām jābūt barojošām. Tam vajadzētu būt maltītei ar augstu ogļhidrātu saturu, kas dos jums enerģiju pirms sākat (ogļhidrātiem bagāti ēdieni, piemēram: auzu pārslas ar vājpienu, vārīti kartupeļi, kraukšķu maize, krekeri, grauzdiņi, maize ar ievārījumu vai medu). Dzeriet ūdeni visas dienas garumā, īpaši pēdējā stundā pirms nodarbības.

Ko ēst pirms treniņa?

Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā stundu pirms nodarbības. Ķermenis nevar sagremot lielu daudzumu pārtikas slodzes laikā, tāpēc ēst tieši pirms treniņa nav prātīgi.

Svarīgs nosacījums ir jūsu ēdienkartes daudzveidība, kā arī kvalitatīva produktu kulinārijas apstrāde.

Visvieglāk tiek sagremota vārīta, tvaicēta gaļa, biezeni pākšaugi, auzu pārslas, graudaugi. Vēlams izvairīties no tiem pašiem sānu ēdieniem. Karstajā sezonā kaloriju saturs ir nedaudz jāsamazina. Rudenī un ziemā jāpalielina olbaltumvielu patēriņš un jāsamazina patērēto tauku daudzums. Centieties pēc iespējas mazāk ēst grūti sagremojamus pārtikas produktus: kāpostus, pupiņas, lēcas, zirņus, pupas, speķi.

Pēc nodarbībām

Ja neesat ēdis 5 stundu laikā pēc intensīvas slodzes, glikozes līmenis asinīs samazināsies bīstami zemu. Tāpēc mēģiniet ēst divu stundu laikā pēc nodarbības pabeigšanas. Šeit ir daži ēdieni, kas tam ir lieliski piemēroti: auzu pārslu cepumi, augļu kūka, makaroni ar dārzeņiem, zivs vai vistas gaļa, cepti kartupeļi ar zemu tauku saturu garšvielām, vārītu rīsu un cukurkukurūzas salāti, augļu salāti ar auzu pārslām, dārzeņu sautējums.

vitamīni

Neaizmirstiet, ka ar palielinātām slodzēm jūsu diēta vairāk nekā jebkad agrāk ir jāpapildina ar vitamīniem. Kur tos dabūsi – no vitamīnu preparātiem vai dabīgiem produktiem – nav tik svarīgi. Galvenais, lai tie būtu. Mums vissvarīgākie ir:

• E vitamīns (tokoferola acetāts) - veicina efektīvu skābekļa uzsūkšanos šūnās, regulē oksidatīvos procesus un veicina ATP uzkrāšanos muskuļos, paaugstina fizisko veiktspēju anaerobā darba laikā. To izmanto lielām fiziskām slodzēm anaerobā un ātruma-spēka orientācijā.
• C vitamīns ( C vitamīns) - šī vitamīna trūkums izpaužas paaugstinātā nogurumā, organisma pretestības samazināšanās pret saaukstēšanos. Trūkumu parasti novēro ziemas beigās un agrā pavasarī. C vitamīns ir efektīvs oksidatīvo procesu stimulators, paaugstina izturību, paātrina fiziskās veiktspējas atjaunošanos. Iekļauts visos multivitamīnu kompleksos, uzturvielu maisījumos izmantošanai treniņu un izturības sacensību laikā.
• B vitamīni palielina organisma izturību pret hipoksiju, palielina glikogēna sintēzi muskuļos, aknās un miokardā, un muskuļos - veicina kreatīna fosfāta veidošanos. Nepieciešams, lai paātrinātu atveseļošanos lielas fiziskās slodzes laikā, ar miokarda pārslodzi, sāpēm aknās.

Nedrīkst aizmirst arī par citiem vitamīniem un minerālvielām. Ir ļoti svarīgi, lai jūsu ķermenis tos saņemtu pareizās proporcijās un īstajā laikā. Šim nolūkam vēlams konsultēties labs speciālists. Šeit ir nepiedienīgi būt kautrīgam un skopam. It īpaši, ja uz spēles ir likts tavs skaistums, veselība, fiziskā sagatavotība un labs garastāvoklis.

Katrs cilvēks, kurš aktīvi nodarbojas ar sportu, zina, jo intensīvāki treniņi, jo ātrāk ķermenis nolietojas. Un, lai no tā izvairītos, veselība ar katru nākamo treniņu nevis pasliktinājās, bet tieši otrādi – kļuva stiprāka un stiprāka.

spēcīgāks, sportistam, kuram ir lielas treniņu slodzes, ir jāēd pareizi. Uzturam fiziskās slodzes laikā jābūt pēc iespējas sabalansētam: sportistam kopā ar pārtiku jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti ar šķiedrvielām.

Mūsdienās ir daudz dažādu uztura metožu sportistiem ar dažādu fizisko aktivitāšu līmeni, ko apkopojuši zinātnieki. Visi galvenie veidi

sporta veidus var iedalīt šādās piecās kategorijās:

• priekšnesumi konkursos;
• ar ilgstošu fizisko slodzi;
• ar pastāvīgu, apjomīgu fizisko slodzi;

Tomēr, neskatoties uz to, ka pastāv dažādas racionālas uztura metodes

sportistiem, viņiem ir arī daži vispārīgi noteikumi un ieteikumi pareizai uzturam fiziskās slodzes laikā.

1. Ja Jūsu treniņa ilgums ir ilgāks par 45 minūtēm, stundu pirms starta ieteicams izdzert speciālu minerālu-ogļhidrātu dzērienu, kas sastāv no citronu sula, medus, kā arī minerālvielas un vitamīni.

2. Fiziskās aktivitātes beigās obligāti jāpapildina enerģijas rezerves. Lai to izdarītu, varat ēst auzu pārslu cepumus, vīnogas vai apelsīnus. Ar intensīvām slodzēm ieteicams pāriet uz seškārtēju diētu. Tajā pašā laikā 10% no kopējā uztura vajadzētu būt dārzeņiem un augļiem.

3. Zināms, ka pie lielām sporta slodzēm organismam tik nepieciešamās olbaltumvielas tiek uzņemtas pārāk ātri. Tāpēc tas ir savlaicīgi jāatjauno. Turklāt katram sportistam vienkārši nepieciešams palielināt muskuļu masu un tiek izmantots kā visa organisma būvmateriāls. Vienā treniņā sportists zaudē apmēram 15 gramus proteīna, tāpēc nepietiekamas to uzņemšanas gadījumā ar pārtiku organisms sāks ļoti ātri nolietoties.

4. Ievērojiet ūdens režīmu. Mūsu ķermenim neatkarīgi no apstākļiem obligāti jāsaņem pietiekams daudzums tīra ūdens. Slāpes sāk izpausties jau ar 1% šķidruma zudumu. Zaudējot par 3%, izturības rādītāji samazinās, bet zaudējot 5%, cilvēkam kļūst iespējams nonākt apātijas stāvoklī. Ar lielām, intensīvām slodzēm un temperatūru, kas vienāda ar 27 ° C un augstāku, organisms zaudē nedaudz vairāk par 2 litriem ūdens stundā. Un šie zaudējumi ir savlaicīgi jāpapildina.

5. Pirms gaidāmā nopietnā treniņa stundu pirms starta noteikti izdzer puslitru ūdens.

6. Apetītes pasliktināšanās vai pilnīgas apetītes zuduma gadījumā uzturā jāievada ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti.

7. Noteikti ievērojiet diētu. Ēdiet vienmēr vienā un tajā pašā noteiktā laikā vai vismaz mēģiniet to darīt. Ja vēlaties ēst pirms treniņa, ēdiet, bet tas jādara vismaz dažas stundas pirms sākuma: tam ir jāpaspēj sagremot un uzsūkties.

8. Organismam smagos ogļhidrātus aizstājiet ar fruktozi un viegli sagremojamiem ogļhidrātiem (augļi, sulas, medus, ievārījums).

9. Ēdiet pēc iespējas mazāk sāļu ēdienu.

10. Dažas dienas pirms sacensību sākuma vai atgriežoties sportā pēc pārtraukuma, ķermenim jādod kārtīga atpūta un jānodrošina tas ar kvalitatīvu, ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Šajā periodā ir svarīgi dzert pēc iespējas vairāk šķidruma un veikt vieglas pastaigas svaigā gaisā.