Pareiza elpošana peldēšanas laikā. Pareiza elpošana, peldot rāpu vai brasu

Peldēšana iesācējiem - kā ar elpošanu ?!

Pēc savas nodarbības "Kā pieaugušais var iemācīties peldēt 30 minūtēs" papildus neskaitāmajām atsauksmēm ar pateicību saņēmu daudz vēstuļu ar jautājumu: "Kā pareizi elpot?".

Atcerieties galveno elpošanas noteikumu ar jebkuru peldēšanas tehniku: ieelpojiet tikai caur muti, izelpojiet caur muti un degunu! Tā tu elposi, peldot brasā, rāpošanā, tauriņstilā un citos veidos.

Kāpēc tieši?

Jo jūs darāt 2 lietas:

Pirmkārt: ieelpot pēc iespējas vairāk gaisa – to var izdarīt tikai ar muti;

Otrs ir novērst ūdens iekļūšanu degunā un mutē – to var izdarīt, tikai vienlaikus izelpojot caur muti un degunu.

Pat neliels ūdens piliens degunā radīs diskomfortu. Jā, un sekas var būt dažādas - kāpēc tev iekšā vajadzīgs ūdens ar dažādu "pildījumu"?

Pirmais vingrinājums (uz sauszemes) - elpojiet caur muti

Vispirms jums jāiemācās elpot caur muti. Šo vingrinājumu vislabāk veikt uz sauszemes, jo šeit ir svarīgi attīstīt ieradumu.

Vienkārši lēnām ieelpojiet caur muti, pēc tam izelpojiet. Sākumā var pat aizspiest degunu, lai pierastu, bet pēc tam trenēties tā, lai arī bez aizciršanas paliktu “nedarbīgs”, it kā aizbāzts.

Otrs vingrinājums - pieradināšana nolaist seju ūdenī ... dušā un vannā

Tāpēc pirmais vingrinājums viņiem ir zem dušas. Apsēdieties zem dušas, lai siltais ūdens nokļūst tikai mugurā. Ūdenim vajadzētu plūst vāji, izkliedējot.

Elpojiet caur muti un sāciet maigi, ļoti lēni, virzot galvu zem ūdens. Noteikti turpini elpot caur muti! Viņi elpoja – izņēma galvas no zem ūdens.

Tādā veidā jūs pamazām pieradīsit pie tā, ka ūdens tek pa seju, un jūs elpojat tikai caur muti. Psiholoģiskā barjera tiks noņemta.

Nākamais solis ir nolaist seju ūdenī vannā burtiski uz pussekundi, uz vienu sekundi. Sēdieties vannā, viegli ieelpojiet caur muti un uz sekundi ielieciet seju ūdenī. Ir iespējams - un tas ir pat labi - vingrot brillēs, lai pamazām pieradinātu sevi būt tajās.

Paceļot uz galvas, katram gadījumam izelpojiet caur degunu. Pat ja tur nav ūdens, šai darbībai jākļūst automātiskai, lai nazofarneksā nebūtu ne pilītes ūdens.

Ja vingrinājums jums nerada diskomfortu, palieliniet laiku, kad seja atrodas ūdenī. Šajā gadījumā, paceļot galvu, sāciet izelpot caur muti un degunu – lai atbrīvotu plaušas nākamajai elpai un lai ūdens neiekļūtu mutē un degunā.

Tikai pēc tam, kad esat labi paveicis šo vingrinājumu, varat doties uz baseinu un izmantot nūdeles.

Trešais vingrinājums - trenējam elpošanu baseinā, izmantojot nūdeles

Es visu laiku saku, ka nevar iemācīties labi peldēt, izmantojot visādas piepūšamās vestes, piedurknes utt. Bet sākumā, praktizējot pareizu elpošanu, jums ļoti palīdzēs nūdeles - ierīces elastīgu peldošu kociņu veidā.

Uzsveru: nūdeles var lietot tikai pēc tam, kad esi iemācījies peldēt, aizturot elpu (skat. manu nodarbību “Kā pieaugušais iemācās peldēt 30 minūtēs”).

Novietojiet nūdeles tā, lai tas pārklātu krūtis, un pabīdiet galus zem padusēm. Jums būs nepieciešama nūdele, lai jums būtu dažas sekundes, lai mierīgi, pilnībā ieelpotu ar muti un kontrolētu degunu, kuru nevajadzētu ieelpot.

Dziļi ieelpojiet ar muti – savaldiet degunu! - un iebāz galvu ūdenī. Peldējam “kā suns”, izelpojam ūdenī gan ar muti, gan ar degunu.

Svarīgs punkts! Paceļot galvu no ūdens, jums jāturpina izelpot caur degunu. Jūs pabeidzat izelpot caur degunu, kad galva ir pilnībā izkāpusi no ūdens.

Izelpojām, atkal dziļi ieelpojām caur muti un - maigi nolaižam galvu ūdenī, darbojamies ar rokām un kājām, izelpojam caur muti un degunu, paceļam galvu un turpinām izelpot, līdz galva ir pilnībā gaisā.

Nūdeles šajā gadījumā atbalsta, ļauj mierīgi ieelpot un izelpot, kontrolēt visas kustības un pierast pie pareizas elpošanas ūdenī.

Ceturtais vingrinājums - peldam un elpojam bez nūdeļu atbalsta

Kad esat paveicies ar nūdelēm, mēģiniet atteikties no armatūras.

Mēs peldam ar rokām un kājām. Ieelpojam caur muti, nolaižam galvu ūdenī, izelpojam caur degunu un muti apmēram 15 sekundes, paceļam galvu un turpinām izelpot, īpaši caur degunu, lai tajā neiekļūtu ne pilīte ūdens.

Izstrādājot pareizu elpošanu līdz automātismam, jūs radīsiet lielisku bāzi visu peldēšanas paņēmienu apguvei!

Jebkurā peldēšanas stilā un vēl jo vairāk sportā pareizai elpošanas tehnikai ir liela nozīme ne tikai lai noturētos uz ūdens brīvajā stilā, bet arī sasniegtu labi rezultāti sacensībās.

Labāk trenera vadībā noslīpēt prasmi pareizi elpot peldoties baseinā, lai gan to var darīt arī patstāvīgi mājās gan pieaugušajiem, gan bērniem (pieaugušā vadībā). Ir svarīgi saprast pašu elpošanas principu un tā pielietojumu peldēšanā rāpojumā, brasā, tauriņstilā.

Pirmās peldēšanas nodarbības vienmēr ir veltītas elpošanas īpatnībām. Tas ir saistīts ar šādiem iemesliem:

atrodoties ūdenī, ķermenis piedzīvo spiedienu, krūtis ir saspiests;
elpošanas traucējumi var izraisīt hipoksiju, kā rezultātā: troksnis ausīs, reibonis, sāpes deniņos un kaklā;
īpaša iegremdēšanas, ieelpošanas un izelpas tehnika palīdz nopeldēt lielus attālumus bez noguruma sajūtas;
drošāk palikt zem ūdens, sinhronizējot ķermeņa, roku, kāju kustības.

Elpošanai jābūt vienmērīgai, mierīgai, dziļai.
Vispirms trenējieties gaisā, tikai tad pārejiet pie ūdens procedūrām.
Galva tiek turēta taisni, lai izvairītos no koordinācijas traucējumiem (t.i., galvu nedrīkst pacelt virs ūdens).
Gaiss tiek ieelpots virs ūdens asi un tikai caur muti.
Izelpošana tiek veikta ūdenī caur muti, ko labāk cieši saspiest un ar spiedienu atbrīvot gaisu plānās plūsmās. Pēc ilguma tam jābūt garākam par izelpu.

Jo dziļāka ieelpošana-izelpošana, jo labāk darbojas plaušas.

Elpošanas vingrinājumi ūdenī

Šie vingrinājumi palīdzēs jums iemācīties pareizi elpot peldēšanas laikā:

Stāviet ūdenī, iegremdējiet tikai seju, aizturot elpu. Šajā laikā jums jāvicina rokas. Otrajā gājienā jums vajadzētu izelpot ūdenī, beidzoties jau virs tā. Tad būs vieglāk ieelpot jaunu gaisa porciju.
Pludiņa vingrinājumi ir ļoti populāri. Iztaisnojiet plecus, dziļi ieelpojot. Ar rokām satveriet ceļus, piespiežot galvu pie krūtīm. Nolaidieties pēc iespējas zemāk. Pakāpeniski izlaižot gaisu, pacelties uz virsmu.
Nolaidieties baseina apakšā netālu no sāniem, mēģiniet gulēt horizontāli. Izelpojot gaisu, pacelieties uz virsmas, atkal ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pirms peldēšanas veiciet iesildīšanās vingrinājumus, izplešot rokas uz sāniem, uz augšu, uz sāniem, mēģinot elpot dziļi. Atdariniet galvas un roku kustības, it kā jūs jau būtu ūdenī.
Neaizmirstiet, ka peldoties svarīga ir roku un kāju kustību sinhronizācija. Pietupieties, ritmiski ieelpojot un izelpojot, veiciet "nelīšanu", šūpojieties uz priekšu un atpakaļ, pārmaiņus mainot ekstremitātes, neaizmirstot par dziļu elpošanu un izelpu.

Peldēšanas stilu un elpošanas iezīmes

Katram peldēšanas stilam ir sava tehnika. Dažiem no tiem nav nepieciešama īpaša apmācība, daži ir ļoti grūti. Tikai atkārtota apmācība palīdzēs ātrāk pierast.

Elpošana brasa peldēšanas laikā

Ja seko klasiskajai brasa pieejai, tad ir svarīgi ar rokām notvert gaisu atgrūšanas brīdī. Šajā brīdī tiek veikta dziļa elpa, izspiežot zodu. Galvenā slodze krīt uz plecu jostu. Izelpošana tiek veikta ūdenī, un ķermeņa stāvoklis ir izlīdzināts, galva atrodas ūdenī.

Cilvēks izelpojot var veikt līdz 3 cikliem ar rokām un kājām, pirms ir jāievelk jauna elpa.

Pārmeklēt

Peldot uz priekšējās rāpošanas tiek uzskatīts, ka ir grūtāk apgūt pareizo tehniku. Peldētāja galva gandrīz pastāvīgi atrodas ūdenī. Ir nepieciešams ātri ieelpot gaisu un atkal kustēties. Šeit galvenais ir saskaņot visas kustības ar roku stāvokli. Ieelpošana tiek veikta insulta beigās ar vienu roku un pāreju uz otru. Pieplūduma laikā galva pagriežas uz to pusi, kur notiek aktīvā kustība. Izelpošana tiek veikta, kad seja ir iegremdēta ūdenī.

Ja jūs burāt brīvais stils, elpa tiek ņemta no tā saucamās "gaisa kabatas". Pateicoties galvas kustībai, veidojas vilnis uz priekšu. Pateicoties tā izliekumam, tiek izveidota telpa, kurā ir gaiss, ko uztver mute.

Turiet galvu horizontāli, saglabājot ķermeņa līdzsvaru ar kājām un rokām, un skatieties baseina apakšā. Tas ir pagriezts uz sāniem bez pēkšņām kustībām. Pretējā gadījumā var rasties nepareiza pozīcija stipras sāpes kaklā. Ja jūs stipri paceļaties virs virsmas, tad ķermeņa priekšējā daļa jutīs papildu slodzi.

Rumps un gājiena spēks ir atbildīgs par pareizu pagriezienu, kam jābūt vienmērīgi perfektam. Ūdens līnija sākas no galvas augšdaļas un beidzas mutes stūrī. Centieties saglabāt pozīciju, lai izvairītos no noguruma efekta.

Gadījumā, ja tiek veikta rāpošanas peldēšana, var izmantot divas iespējas. Vai arī elpojiet tikai labajā vai kreisajā pusē, bet jūs varat pārmaiņus. Šādu elpošanu sauc par divpusēju. Ir vairākas shēmas.

Peldētājs pārmaiņus ievelk elpu 3., 5. vai 7. sitienā dažādas puses.
Maina galvas stāvokli iedvesmai pārmaiņus pēc 2 sitieniem, tad pēc 3 sitieniem.
Peld vienā virzienā, elpojot zem kreisā, labā sitiena, un pēc tam pēc pagrieziena ieelpo otru.

Šādas kustības palīdz efektīvāk simetrizēt ķermeņa stāvokli, izkustināt to, palielinot kustības ātrumu ūdenī.

Ja peldat uz muguras, tad seja vienmēr atrodas virs ūdens virsmas un peldētājs var brīvi elpot. Pareiza elpošana palīdz saglabāt līdzsvaru un noturēt ķermeņa horizontālo stāvokli.

Delfīnu stils

Elpošana ir saskaņota ar roku kustībām. Efektīvāk ieelpot insulta beigās, kad seja paceļas virs ūdens virsmas. Izelpošana tiek veikta pēc roku iegremdēšanas ūdenī. Peldētājiem, izmantojot peldēšanu tauriņš pilns kustības cikls gaisa uztveršanai tiek veikts vienreiz ar vilni.

Regulāri vingrinājumi palīdzēs automatizēt kustības gaisa uztveršanai, tā spēcīgo izelpu, koordinējot ķermeņa daļas. Pamazām prasmes tiks pilnveidotas, un nodarbību laikā nebūs nekādu diskomfortu.

Saistītie video

Kā pareizi elpot peldot: Peldēšanas skola - Jevgeņijs Korotiškins

Video kanālā "Kustībā".

Lai iemācītos kompetenti peldēt uz krūtīm - rāpošana, brasa peldēšana, tauriņš -, jums jāapgūst izelpošanas tehnika zem ūdens. Ar to jums palīdzēs Krievijas peldēšanas komandas kapteinis Jevgeņijs Korotiškins. Ienāc kustībā!

Kā pareizi ieelpot, peldot uz priekšējās rāpošanas

Video kanālā “Peldēt ir viegli”.

Peldēšanas tehnika - 3: kā un kāpēc pareizi izelpot - Danils Antoņenkovs

Vingrinājums “Izelpo ūdenī” ir vērsts uz pareizas elpošanas attīstīšanu peldot brīvajā stilā, brasā, tauriņstilā. Tas iemācīs ērti elpot, kā arī nostiprinās elpošanas muskuļus. Pareiza izpilde, mērķi, izplatītas kļūdas.

Elpošanas tehnika jebkurā peldēšanas stilā ir atkarīga ne tikai no treniņa un norādījumu ievērošanas, bet arī no tā, kā peldētājs izjūt savu ķermeni un cik brīvi viņš to kontrolē.

Lai pareizi uztvertu gaisu, peldētājam šī darbība ir jāsinhronizē ar roku kustībām un to veikto sitienu procesu.

Visu ieelpošanas-izelpošanas mehānismu rāpošanā var attēlot ar šādu shēmu:

Roku pozīcija gaisa uztveršanas laikā: rokas 1 pabeidz sitienu, bet 2. rokas pieplūdums.
Pagrieziet galvu pret roku-1 tieši sitiena pabeigšanas brīdī. Galvas kustībai jābūt ātrai, bet ne pēkšņai, un tai jābūt sinhronizētai ar plecu jostas kustībām. Centieties pārāk daudz nepagriezt galvu: acīm jābūt vērstām uz sāniem vai uz leju, bet ne uz augšu.
Satveriet gaisu, nedaudz pavelkot lūpu augšējo stūri uz augšu. Jūs nevarat uzņemt pārāk daudz gaisa: jums ir jāelpo relaksēti, jo rāpošanā peldētājam nav laika aizkavēt un strauji izelpot. Praktizējiet ieelpošanas laiku: tam nevajadzētu būt ilgākam par 0,5 sekundēm.
Pabeidziet ieelpošanu, laižot roku pa gaisu. Pēc tam galva tiek nekavējoties nolaista sākotnējā stāvoklī.
Izelpot vajadzētu būt, kad seja ir pilnībā iegremdēta ūdenī. Spēcīgi izelpojiet bez kavēšanās. Mazākā aizkavēšanās izjauc visu peldētāja elpošanas ritmu: tiek aizkavēts nākamās elpas brīdis un palielinās risks veikt nevajadzīgas kustības.

Šajā ilustrācijā skatiet arī elpošanas modeli:

Gaisa kabata

Elpošanas tehnika rāpošanas peldēšanai ir nesaraujami saistīts ar jēdzienu "drošības spilvens". Tā veidojas, sportista galvai, griežot ūdens virsmu, saliec priekšējo vilni, kā rezultātā peldētāja sejā samazinās ūdens līnija. Sakarā ar to gaiss atrodas sportista priekšā piekļuves zonā, kas ir daudz zemāka nekā parasti. Tieši šo fenomenu sauc par “gaisa spilvenu/kabatu”.

Lai peldēšanas laikā izmantotu tā saukto "gaisa spilvenu", izpildiet šo darbību shēmu:

Airēšanas laikā turiet galvu horizontāli gar ķermeņa asi. Šajā gadījumā jums vajadzētu skatīties stingri priekšā no apakšas.
Sekojošais galvas pagrieziens un spēcīga elpa iezīmē procesa pabeigšanu.
Vērojiet ķermeņa rotāciju: ja tas atrodas nepareizā stāvoklī, jūs vēlēsities pagriezt kaklu, lai ievilktu elpu, un tas ir nepareizi.

Nepareiza elpošana un peldēšana pati par sevi ir saistīta ne tikai ar treniņu efektivitātes samazināšanos, bet arī ar traumām un sāpēm ķermenī. Lai izvairītos no šādām nepatikšanām, sportistiem vajadzētu labi apgūt teoriju, sazināties ar vairāk pieredzējuši peldētāji un ieklausies savā ķermenī.

Tipiskas kļūdas

Biežākās rāpošanas elpošanas kļūdas ir:

Galvas rotācija starp ieelpām. Galvai jābūt stingri paralēlai apakšai un jāpagriež tikai, lai ievilktu elpu.
Galvas pacelšana vai noliekšana. Tas notiek, kad peldētājs pienāk elpot. Tas nav nepieciešams, jo, peldot ar rāpošanu, ir nepieciešams elpot, nepaceļot galvu, pretējā gadījumā šāds ķermeņa stāvoklis (ar paceltu galvu) izjauc slīdēšanas procesu pa ūdens virsmu. Lai ieelpotu, vienkārši pagrieziet galvu.
Ieelpojot dziļi pagriež galvu. Ja sportistam nepietiek “manevra”, lai ieelpotu un viņš daudz griež kaklu, lai tiktu gaisā, tad viņa ķermenis nedarbojas labi. Šādi asi/dziļi pagriezieni izraisa sāpes kaklā un izsit no līdzsvara.
Lai pareizi ieelpotu, peldētājam jāpagriež ne tikai galva, bet arī plecu josta.
Nepietiekams ķermeņa darbs. Bez spējas griezties peldētājs nespēs izstrādāt pareizu brīvā stila elpošanas tehniku. Ķermeņa attīstībai tiek izmantoti speciāli vingrinājumi.
Elpas aizturēšana ieelpošanas laikā. Tas ir pilns ar spēka zudumu, laika trūkumu citām kustībām, izelpu un nākamo elpu.

Izelpošana

Brīvā stila peldētājam ir jāizelpo visu laiku, kamēr viņš pārvietojas zem ūdens. Izelpošana tiek veikta caur degunu vai muti, bet patiesībā lielākā daļa pieredzējušo sportistu iesaka to darīt ar muti, jo ar muti ir vieglāk kontrolēt ātrumu un izdalītā gaisa daudzumu.

Jūs nevarat aizturēt elpu pat vienu vai divus sitienus. Atcerieties, ka jums ir jāizelpo, tiklīdz jūsu seja ir atkal iegremdēta ūdenī. Gaisam vajadzētu beigties, pirms galva pagriežas nākamajai elpai. Ja šos noteikumus neievērosiet, sportists piedzīvos nogurumu, stresu un sliktu slīdēšanu pa ūdens virsmu.

Kā elpot – uz vienu pusi vai uz divām?

Ir divi trušiem elpošanas veidi: vienpusējs un divpusējs(divpusējs).

Vienpusējs ietver galvas pagriešanu tikai vienā virzienā (pa labi vai pa kreisi), un divpusēju - abos virzienos pārmaiņus.

Kā pareizi elpot rāpojot – uz vienu vai abām pusēm?

Vienpusīgo ir vieglāk apgūt, un to iecienījuši iesācēji vai jauni sportisti, kuri tikko tikuši pie peldēšanas. Vienpusēju elpošanu var izmantot tikai īsiem treniņiem, jo. tā ļaunprātīga izmantošana frīstaila peldēšanas laikā noved pie noliekšanās("peldētāja plecs").

Klasiskais rāpošanas elpošanas stils ir divpusējs, kurā var īstenot vairākas tā pielietošanas shēmas:

Mainiet elpošanu dažādos virzienos ik pēc 3, 5 vai 7 sitieniem.
Atsevišķas sarežģītas shēmas. Piemēram, sportists var veikt divas elpas pēc kārtas vienā pusē, veikt piecus sitienus un vēl vienu elpu, bet otrā pusē.
Vienā kustības virzienā sportists elpo vienā pusē, bet pretējā virzienā - no otras puses.

Apgūt divpusējo elpošanu nav viegli, it īpaši, ja sportists ir pieradis pie vienpusējas elpošanas. Bet abpusējās elpošanas priekšrocība ir tā, ka tā ļauj ne tikai ietaupīt spēkus un palielināt ķermeņa paātrinājumu, bet arī tas, ka ar abpusējas elpošanas palīdzību cilvēks saglabā dabisko kustību simetriju un spēju griezties.

Tādējādi pareiza elpošana rāpošanas laikā, protams, ir divpusēja elpošana.

Mācību stunda

Ja vēlaties vadīt nodarbību baseinā, kas veltīta elpošanai, mēs iesakām veikt šādus vingrinājumus.

Pludiņš

Stāviet uz baseina dibena un dziļi elpojiet, aizturiet elpu. Piespiediet zodu pie krūtīm un lēnām pievelciet ceļgalus pie vēdera, aptinot rokas. Pakariet ūdenī ar muguru uz augšu. Jūs nevarat elpot ūdenī - jūs nokļūsit apakšā. Atkārtojiet šo vingrinājumu, palielinot elpas aizturēšanas laiku. Sāciet no 15 sekundēm.

Vingrinājums "Pludiņš"

Medūzas

Grupējieties tāpat kā peldēšanas vingrinājumā un pēc tam atslābiniet ekstremitātes, atrodoties ūdenī ar seju uz leju. Palieciet šajā stāvoklī tik ilgi, cik varat.

Elpošanas atjaunošana

Izelpojiet ūdenī

Turoties pie baseina sāniem veikt 10 izelpas ūdenī pēc kārtas. Jūs varat palielināt šo skaitu.

Horizontālā izelpa

Turoties pie sāniem ar izstieptām rokām, novietojiet ķermeni horizontālā stāvoklī, seju ūdenī, pakausis neizceļas virs virsmas.

Lēnām palaidiet gaisu tajā brīdī, kad saprotat, ka tas drīz pietrūks. Atjaunojiet virsmu ar tukšām plaušām.

Noderīgs video

Daudzi jautājumi par elpošanu ir labi apspriesti šajā video:

Secinājums

Elpošana ir rāpošanas stila pamatā. Ja vēlaties kļūt par profesionālu sportistu vai kompetentu amatieru, Īpaša uzmanība koncentrēties uz elpošanas tehniku. Tieši tas no jebkura cilvēka veido īstu peldētāju, kurā katra viņa ķermeņa daļa un visas veiktās kustības ir harmonijā viena ar otru.

Pareizas elpošanas iestatīšana ir galvenā prioritāte, mācoties peldēt jebkurā no stiliem. Peldētājs, kurš apguva pareiza tehnika elpošana, daudz ātrāk apgūs pareizo peldēšanas tehniku. Šajā rakstā mēs apskatīsim vispārīgie noteikumi elpošana peldēšanas laikā, kā arī īsumā aplūkosim šī procesa iezīmes, kas raksturīgas katram peldēšanas sporta veidam.

Kā pareizi elpot peldoties: vispārīgi noteikumi

Peldot elpošanas tehnika būtiski atšķiras no pareizas elpošanas tehnikas citos cikliskajos sporta veidos. Šeit ir vispārīgi noteikumi un punkti, kas jums vispirms jāapgūst:

Kur elpot. Elpa tiek veikta virs ūdens caur muti, vienmēr izelpojot ūdenī.
Nekā elpot. Ieelpošana jāveic caur muti, bet izelpošana - caur muti un degunu. Parasti tās sāk izelpot caur degunu un turpinās caur muti, līdz ar to ūdens deguna dobumā nenokļūst, un ūdens, kas tur jau ir nokļuvis, tiek "nogravēts". Izelpošana caur muti ļauj pēc iespējas ātrāk atbrīvot lielu daudzumu izplūdes gaisa laika vienībā. Tāpēc ir pieļaujams izelpot tikai caur degunu tikai ar zemu slodzi, kad skābekļa patēriņš organismā ir zems.
Elpas spēks. Spiediens uz ūdens krūtīm ir spēcīgāks par gaisa spiedienu. Tāpēc vispirms jākontrolē, lai peldēšanas laikā izelpa un ieelpošana būtu spēcīgāka nekā uz sauszemes. Ieteicams ieelpot ar tādu spēku, lai varētu dzirdēt tās skaņu, un izelpot ar visām plaušām. Laika gaitā šī prasme kļūs automātiska.
Cik ātri ieelpot. Pī peldot visos sporta stilos (izņemot truša muguru), peldētāja seja gandrīz visu laiku atrodas zem ūdens virsmas, tāpēc elpa tiek uzņemta asāk un ātrāk nekā uz sauszemes (un arī daudzkārt spēcīgāka, kā tas bija rakstīts iepriekš).
Kā pareizi izelpot. Elpošanai jābūt ritmiskai un vienmērīgai. Nekādā gadījumā nedrīkst aizturēt elpu. Pēc elpas ievilkšanas nekavējoties sāciet izelpot. Tas dod iespēju noņemt oglekļa dioksīds, kas citādi uzkrāsies organismā un var izraisīt ātru nogurumu un, iespējams, galvassāpes pēc treniņa. Turklāt plaušās iesprostotam gaisam ir negatīva ietekme uz peldētāja ķermeņa stāvokli (kājas ir zemākas pretī krūtīm), kas palielina ūdens pretestību. Izelpai jābūt gludai un jāturpina, līdz mute atkal ir zem ūdens (peldoties uz krūtīm). Līdz brīdim, kad sākas nākamā elpa, jums ir pilnībā jāiztukšo plaušas. Vai tiešām esat kādreiz redzējis šļakatas pie peldētāja mutes? Tas notiek, ja sportistam līdz ieelpošanas brīdim nav laika izelpot visu gaisu. Skaidrs, ka tādam peldētājam pilnai elpai atliek mazāk laika. Rezultātā izrādās vai nu skābekļa trūkums organismā, vai peldēšanas tehnikas pārkāpums.
Kustību un elpošanas koordinācija. Par pareizu var uzskatīt tikai elpošanu, kas ir saskaņota ar kustībām. Strādājot pie sitiena tehnikas, ķermeņa stāvokļa un sitieniem, neaizmirstiet par pareizu elpošanu.

Nedaudz atcerēsimies par elpošanas sinhronizāciju, kā arī peldēšanas kustībām dažādos stilos.

Elpošanas tehnika peldot rāpu uz krūtīm (frīstails)

Elpošanas tehniku priekšrāpošanā apgūt ir daudz grūtāk nekā citos stilos. Tas ir saistīts ar faktu, ka peldētāja galva pastāvīgi atrodas zem ūdens, un pati elpa tiek veikta ļoti tuvu virsmai.

Elpošana peldot uz priekšējās rāpošanas koordinē ar roku kustībām. Peldot rāpošanu uz kaudzes ar roku kustībām koordinē elpošana. Lai ieelpotu, ir nepieciešams strauji nepagriezt seju pret roku, kas šobrīd beidz insultu, bet otra roka veic pieplūdumu. Pagriežamajai galvai ieelpošanai vienlaikus jāpārvietojas ar plecu jostu. Inhalācijas sākums iekrīt izejā no ūdens, lai roku pārnestu uz to pašu inhalācijas pusi. Elpa tiek veikta caur muti un ilgst aptuveni 0,3-0,5 sekundes. Rokas pārvietošanas pa gaisu sākumā ieelpošana beidzas, galva bez kavēšanās atgriežas sākotnējā stāvoklī. Iegremdējis seju ūdenī, peldētājs sāk izelpot.

Runājot par elpošanu brīvā stila peldēšanā, jāmin divi ļoti jēgpilnus jēdzienus: divpusēja elpošana un elpošana priekšējā viļņa iekšpusē.

Nozīmē pareizu elpošanu brīvajā stilā uz krūtīm - ieelpošanu no gaisa kabatas. Kas tas ir? Brīvā stila peldēšanas procesā peldētāja galvas augšdaļā veidojas tā sauktais priekšējais vilnis, tas veido izliekumu pie sejas, ūdens līmeņa pazemināšanos. Tādējādi piekļuves zonā gaiss ir zemāks nekā gaidīts, līdzīgu parādību sauc par gaisa spilvenu vai gaisa kabatu. Šādā kabatā var elpot iekšā.

Lai ieelpotu no gaisa spilvena, peldoties galva jātur horizontāli gar ķermeņa asi (acis skatās taisni uz leju), pagriežot to uz sāniem, lai ieelpotu, nevis pacelt galvu, jo daži to dara. Tas noved pie galvas pacelšanas līdz kāju nolaišanai, kā arī ūdensizturības palielināšanās, un, ilgstoši peldoties, tas izraisa arī sāpes kaklā.

Ja jums nav pietiekami daudz galvas, lai atvilktu elpu, un jums burtiski jāpagriež kakls, lai satvertu kāroto gaisa elpu, visticamāk, jūs nepietiekami rotējat savu ķermeni.

Vēl viena kļūda ir pārmērīgi spēcīgs galvas pagrieziens, kad skatiens ir vērsts uz augšu, tā vietā, lai skatītos uz sāniem, tas noved pie pārmērīga ķermeņa pagrieziena, tālāka līdzsvara zuduma, priekšējās rokas ievešanas aiz centrālās ass. ķermeņa daļa (šī ass ir no papēžiem līdz galvas augšdaļai) un šūpojas no ķermeņa vienas puses uz otru. Turklāt jūs tik ļoti noslogojat savu kaklu. Vai jāsaka, ka šāda tehnika nav pareiza. Bailes nenorīt ūdeni ir diezgan saprotamas, tās parasti izraisa pārmērīgu galvas pagriešanos. Bet jums ir jāsaprot, ka ūdenslīnija ieelpojot iet caur peldētāja seju gar pašu mutes malu. Lai atbrīvotos no šīs kļūdas, ieelpojot mēģiniet turēt galvu tā, lai viena acs būtu zem ūdens, bet otra virs tās.

Peldot ar rāpošanu uz krūtīm, elpošana var būt vienpusēja (visu laiku elpojam pa kreisi vai pa labi) vai divpusēja (uz abām pusēm). Peldētājs ar abpusēju elpošanu elpo vai nu uz vienas vai otras rokas. Atšķiras dažādas shēmas divpusēja elpošana:

Abos virzienos pārmaiņus elpošana, kad peldētājs elpo katru trešo sitienu, retāk 5 vai 7.
Sarežģītas shēmas, piemēram, peldētājs veic divas elpas pēc kārtas vienā pusē, pēc tam veic trīs sitienus, pēc kuriem ir jāmaina sāni nākamajiem diviem elpas vilcieniem (šis modelis ir rakstīts skaitļos kā 2-3-2- 3).
Peldētājs peld pa baseinu, visu laiku elpojot tikai vienā virzienā, un pēc pagrieziena nākamais peldētājs pārvar baseinu, vienlaikus elpojot pretējā virzienā.

Kāpēc ir svarīgi apgūt divpusējās elpošanas tehniku? Īsāk sakot, tāda elpošana liek dabiskiūdenī kustības ir simetriskas, izlīdzinot ķermeņa rotāciju, vienlaikus uzlabojot saķeri sitiena laikā. Ir arī papildu bonusi: sacensību laikā var redzēt sāncenšus abās pusēs, un atklātā ūdenī iespēja elpot jebkurā virzienā ļauj izvairīties no apžilbinošās saules un viļņiem.

Elpošanas tehnika krūtīs

Brasā ir dažādas koordinācijas shēmas.

Ar šī peldēšanas stila klasisko tehniku atgrūšanas ar rokām pabeigšanas brīdī (sitiena visspēcīgākā un ātrākā daļa) plecu josta ātri paceļas virs ūdens virsmas, peldētājs enerģiski paceļ zodu uz priekšu un sāk dziļu elpu caur muti. Šajā laikā tiek atzīmēta lielākā ķermeņa uzbrukuma leņķa vērtība (no 7-9 līdz 16-18). Pabeidzis ieelpošanu, sportists nekavējoties virza plecu jostu uz priekšu, sekojot rokām, savukārt seja atkal iegrimst ūdenī un ātri pielīdzina ķermeni tuvāk horizontāli. Kāju slīdēšanas un darba kustības laikā tiek veikta izelpošana.

Ir arī brasa tehnika ar aizkavētu elpu. Peldētājs, kurš izmanto šo paņēmienu, visu sitienu laikā seju nolaiž ūdenī, kas ļauj to veikt efektīvāk, jo ķermenis atrodas horizontālā stāvoklī. Lai veiktu ātru elpu, sportists pēc sitiena beigām paceļ galvu, vienlaikus paceļot kājas un izvirzot rokas uz priekšu. Līdz brīdim, kad sākas tiešais sitiens, peldētāja seja tiek nolaista ūdenī, sākas izelpošana. Plkst šo iespēju brasa izelpa bieži tiek pastiprināta beigās, lai sitienu padarītu vēl efektīvāku. Šis paņēmiens atšķiras arī ar daudz mazāku slīdēšanu, kas raksturīgs parastajam brasa peldējumam. Vēl vienu raksturīga iezīme ir praktiski atsevišķa kāju un roku koordinācija: vispirms insults ar rokām un pēc tam ar kājām.

Viņi izmantoja brasa paņēmienu ar “aizkavētu elpu”, piemēram, Vladimirs Kossinskis (divkārtējs 1968. gada olimpisko spēļu sudraba medaļas ieguvējs), Georgijs Prokopenko (1964. gada olimpisko spēļu sudraba medaļnieks), Nikolajs Pankins (1968. gada olimpisko spēļu bronzas medaļnieks, Pasaules čempions 1975. gadā).

Elpošanas tehnika tauriņa peldēšanai

Peldoties ar tauriņu (delfīnu), elpošana tiek saskaņota ar roku kustību ciklu. Ieelpošanai vislabvēlīgākais brīdis ir sitiena beigu un roku kustības virs ūdens virsmas brīdī, kad pleci un galva aizņem visvairāk. augsta pozīcija. Ieelpošana tiek veikta šādā secībā: kakls sāk atlocīties pievilkšanās fāzes beigās, līdz atgrūšanas beigām, galva tiek pacelta ar skatu uz priekšu un mute atrodas virs ūdens virsmas, ieelpojot rokas iziet no ūdens, pēc tam, kad rokas šķērso plecu līniju, seja tiek iegremdēta ūdenī. Tādējādi tiek veikta elpa, pirms ūdens virsma pieskaras rokai. Iedvesmas ilgums ir aptuveni 0,4 sekundes. Izelpošana sākas uzreiz pēc ieelpošanas un turpinās visu pārējo roku kustību ciklu.

Tauriņstilā parasti tiek ievilkta viena elpa pilnam roku kustību ciklam, taču labi apmācīti peldētāji var veikt divus pilns cikls viena ieelpa-izelpa.

Elpošanas tehnika uz muguras

Rāpošana uz muguras ir vienīgais sporta peldēšanas veids, kad elpošanu var veikt brīvprātīgi, jo sportista seja atrodas virs ūdens virsmas.

Praksē, lai izveidotu noteiktu elpošanas ritmu, vienas rokas nēsāšanas brīdī tiek veikta ieelpošana, bet otras – izelpošana. Elpa ilgst aptuveni 0,4-0,5 sekundes.

Secinājums: Lai apgūtu jebkuru sporta peldēšanas stilu, vispirms jāiemācās pareizi elpot. Un, lai gan ne visiem iesācējiem sportistiem, pareizas elpošanas tehnikas apguve peldēšanas laikā, kā arī elpošanas koordinēšana ar peldēšanas kustībām tiek uzskatīta par vienkāršu lietu, galu galā izveidotā prasme kļūs automātiska un novedīs pie izcilus rezultātus hronometrā un lielākā daļa efektīva tehnika peldēšana.

Pārliecinieties, ka peldēšanas laikā elpošana ir ritmiska un atbilst motoriskajām darbībām.
Izelpošanai jābūt divreiz mazākai nekā ieelpošanai.
Pārliecinieties, ka peldēšanas laikā elpošana ir ritmiska un pilnībā atbilst motoriskajām darbībām.
Izelpai jābūt 2 reizes garākai nekā ieelpošanai.
Tāpat neaizmirstiet, ka ieelpojot peldēšanā (izņemot peldēšanu uz muguras), ķermeņa racionalizācija ir ievērojami samazināta, un ūdens pretestība palielinās vairākas reizes. Attiecīgi, jo mazāk ieelposiet, jo lielāks būs jūsu ātrums.

Apbruņojieties ar iepriekš minētajiem padomiem, veiciet sistemātiskus vingrinājumus, un elpošanas problēmas peldēšanas laikā jūs atstās uz visiem laikiem. Turklāt jūs jutīsities daudz labāk ne tikai ūdenī, bet arī uz sauszemes.

Vingrošana dienas laikā fiziskā aktivitāte(neatkarīgi no tā, vai tas būtu darbs vai cita veida darbība), būsi enerģijas pilns un dzīvespriecīgs. Un, kad vakarā pārnākat mājās un nolemjat iet gulēt, jūsu elpošana kļūs dziļāka, un jums tiks nodrošināts veselīgs miegs.