Çdo lloj ushtrime fizike ka përfitimet e veta për organizmin. Nuk bëjnë përjashtim ushtrimet streçing, të cilat Kohët e fundit fitoi popullaritet. Atyre u është kushtuar një prirje e tërë në fitnes - shtrirja.
Përfitimet e ushtrimeve shtrënguese
Duke kryer rregullisht ushtrime shtrënguese, ju do të rrisni elasticitetin e ligamenteve dhe tendinave, si dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Gjatë shtrirjes, muskujt furnizohen në mënyrë efektive me gjak dhe substancave të dobishme, e cila ju lejon të ruani qëndrueshmërinë dhe elasticitetin për një kohë të gjatë. Ato përmirësojnë qëndrimin, e bëjnë trupin më të hollë, më të këndshëm dhe fleksibël.
Ushtrimet e shtrirjes së muskujve janë ilaç i mirë luftimin e depozitave të kripës dhe parandalimin e hipokinezisë dhe osteoporozës. Ato lehtësojnë stresin mendor, relaksohen, lehtësojnë lodhjen dhe ngadalësojnë procesin e plakjes.
Rregullat për kryerjen e ushtrimeve shtrënguese
- Klasat e shtrirjes duhet të paraprihen nga një ngrohje. Ushtrimet intensive aerobike, të tilla si kërcimi, kërcimi, janë ideale.
- Nuk duhet të përjetoni dhimbje gjatë kryerjes së ushtrimeve. Nuk ka nevojë të jeni të zellshëm dhe të shtriheni shumë fort.
- Kur shtriheni, mos pranoni është më mirë të kryeni "mbajtje".
- Ju duhet të qëndroni në çdo pozë për 10-30 sekonda. Gjatë kësaj kohe, çdo tension duhet të zhduket.
- Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen për secilën anë.
- Kur shtrini ndonjë pjesë të trupit, përpiquni të përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në të.
- Gjatë stërvitjes, shikoni frymëmarrjen tuaj. Asnjëherë mos e mbani brenda, por mos nxitoni të nxirrni as. Në mënyrë ideale, frymëmarrja duhet të jetë e thellë dhe e matur.
Një grup ushtrimesh shtrënguese
Ka shumë lloje ushtrimesh për shtrirjen e muskujve, disa prej tyre janë të thjeshta dhe të përshtatshme edhe për fëmijët. Të tjerat janë tepër komplekse dhe për këtë arsye mund të bëhen vetëm nga profesionistë. Ne do të shqyrtojmë një kompleks që është i përshtatshëm për fillestarët.
Shtrirja e muskujve të qafës
1. Qëndroni drejt dhe hapni këmbët. Vendoseni pëllëmbën në kokë dhe, duke e shtypur lehtë me dorën, përpiquni të arrini shpatullën me veshin tuaj. Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër.
2. Vendoseni sërish pëllëmbën në kokë. Duke shtypur lehtë kokën me dorën tuaj, anoni atë anash dhe përpara, sikur të përpiqeni të arrini klavikulën tuaj me mjekër.
3. Vendosini të dyja pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës. Duke i shtypur lehtë në kokë, tërhiqeni mjekrën drejt gjoksit.
Shtrirja e gjoksit
1. Qëndroni drejt me këmbët pak të hapura. Ngrini krahët në nivelin e shpatullave dhe shtrini ato në anët. Lëvizni pa probleme pëllëmbët në distancën maksimale të mundshme.
2. Qëndroni anash, një hap larg murit dhe vendoseni pëllëmbën kundër tij, me pëllëmbën në të njëjtin nivel me shpatullën. Kthejeni trupin sikur të jeni duke u larguar nga muri.
3. Rri në gjunjë. Drejtoni krahët, përkuluni dhe vendosni pëllëmbët në dysheme. Në këtë rast, këmbët dhe kofshët duhet të jenë në kënde të drejta.
Shtrirja e muskujve të shpinës
1. Qëndroni drejt me këmbët pak të hapura dhe të përkulura. Përkuluni përpara, vendosni pëllëmbët nën gjunjë dhe më pas rrumbullakosni shpinën.
2. Duke qëndruar në të katër këmbët, ecni krahët pak përpara dhe anash dhe anoni trupin në të njëjtin drejtim. Mundohuni të prekni dyshemenë me bërryla.
3. Duke qëndruar në të katër këmbët, rrumbullakosni shpinën lart. Mbajeni pozicionin shkurtimisht dhe më pas përkuluni.
Shtrirja e muskujve të këmbës
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen për njërën këmbë, pastaj për tjetrën.
1. Uluni në dysheme dhe drejtoni këmbën. Përkulni këmbën e majtë dhe vendoseni këmbën në pjesën e jashtme të gjurit të këmbës tjetër. Vendoseni bërrylin e dorës së djathtë në gjurin e këmbës së majtë dhe vendoseni pëllëmbën e majtë në dysheme pas jush. Ndërsa shtypni gjurin me bërryl, tërhiqni muskujt e kofshës.
2. Nga një pozicion ulur, shtrini këmbën e djathtë prapa dhe vendoseni këmbën e majtë përpara jush, duke përkulur gjurin. Përkulni bustin përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me bërryla.
Përshëndetje Përshëndetje! Pra, a i mbyllni sytë para se të ngjiteni në peshore? Është e tmerrshme ajo që tregojnë pas kaq shumë festa festive! Por tani nuk dua të flas për forma të hijshme - është një çrregullim i plotë... Unë sugjeroj fillimisht të përzieni dhe të shtrini muskujt dhe ligamentet që janë ngurtësuar nga përtacia.
Në fund të fundit, tingëllon thjesht e thjeshtë, por në fakt është një shkencë e tërë. Shtrirja për fillestarët në shtëpi duhet të jetë shumë e butë dhe e kujdesshme, përndryshe do të bëjë më shumë dëm sesa dobi. Dhe në përgjithësi, është e rëndësishme t'i qaseni këtij procesi me mençuri, pasi të keni armatosur më parë me disa njohuri.
Çfarë është shtrirja
Shtrirja ose shtrirja zakonisht quhet një grup ushtrimesh që synojnë shtrirjen fiziologjike të muskujve dhe ligamenteve të të gjithë trupit.
Shtrirja për fillestarët në shtëpi nuk është vetëm një mënyrë për të bërë ndarjet, por edhe një ngrohje për gjymtyrët, shpinën, qafën, madje edhe duart dhe këmbët. Në pamje të parë, ky aktivitet duket i mërzitshëm dhe i padobishëm... Por mos u besoni syve! Të gjithë duhet të shtrihen:
- ata që punojnë për të humbur yndyrën e barkut;
- ata që vendosin rekorde në rutine;
- ata që pompojnë muskujt;
- por veçanërisht për ata që bëjnë një mënyrë jetese të ulur!
Çdo person është unik dhe shtrirja e tregon qartë këtë. Dikush nuk e ka pyetur kurrë veten se si t'i bëjë ndarjet, sepse ata mund të "lëvizin" lirisht në gjatësi dhe gjerësi në çdo kohë dhe pa u ngrohur. Tjetri ka vështirësi të kërcejë mbi një pellg të vogël. Kjo nuk tregon për patologji, por me kalimin e moshës këto probleme të vogla përkeqësohen dhe diapazoni i lëvizjeve zvogëlohet gradualisht.
Meqe ra fjala! Për meshkujt, shtrirja është shumë më e dhimbshme sesa për femrat - a nuk është kjo një arsye për të gëzuar pak?
Fatkeqësisht, ne zakonisht e nënvlerësojmë rëndësinë e shtrirjes. RRETH forma të bukura ne mendojmë vazhdimisht - thithim barkun tonë, veshim sutjena shtytëse, jemi të uritur, djersijmë në palestër... Dhe më pas të tilla të bukura detyrohen të struken për të marrë diçka nga dyshemeja dhe paturpësisht kërcitin kyçet tona, duke marrë jashtë një kapele me rafti i sipërm. E bukur, çfarë mund të them. 
Pse keni nevojë për shtrirje?
Por pse duhet të zgjasni fare muskujt tuaj?
- Së pari, stërvitja para çdo seance stërvitore forcash dhe aerobike parandalon këputjen e fibrave të muskujve.
- Së dyti, shtrirjet e shkurtra ndërmjet grupeve ndihmojnë në "lirimin" e muskujve të tendosur.
- Së treti, shtrirja pesëminutëshe është një përfundim i shkëlqyer i çdo stërvitje, qoftë i thjeshtë apo i thjeshtë. Relakson, largon tensionin nga muskujt që punojnë, parandalon dhimbjet.
- Së katërti, një orë e plotë shtrirje është një mjet i domosdoshëm për të përmirësuar fleksibilitetin e të gjithë trupit.
Tashmë në mësimin e parë, do të zbuloni pjesë krejtësisht "druri" të trupit tuaj për të cilat nuk keni dyshuar kurrë se ekzistonin. Ijet, tehet e shpatullave, pjesa e poshtme e shpinës do të duken të huaja - të pabindura dhe të kockëzuara. Por trajnimi i rregullt do të hapë potencial të mahnitshëm tek ju! Shtrirja në këtë drejtim është shumë më e këndshme sesa stërvitja e forcës - e shihni rezultatin shumë më shpejt.
Interesante! Përfitimet e shtrirjes u vunë re në kohët e lashta. Në një formë ose në një tjetër, ajo është e pranishme në joga, wushu, danhak, masazh Thai dhe sisteme të tjera. Ato bazohen në praktika të veçanta që rrisin fleksibilitetin e kyçeve dhe elasticitetin e ligamenteve.
Por pse keni nevojë për një trup fleksibël? Çfarë ndryshimi ka nëse i arrini pëllëmbët në dysheme apo jo? Unë gjithmonë them se motivimi është gjysma e betejës. Askush nuk do të qëndrojë vetëm sepse të gjithë po flasin për përfitimet e këtij aktiviteti. Pra, çfarë bën realisht shtrirja?
- Përshpejton eliminimin e acidit laktik, i cili lehtëson dhimbjen dhe nxit rritjen e muskujve.
- Lehtëson dhimbjet kronike (në veçanti, të shkaktuara nga puna e ulur).
- Ushtrimet e fleksibilitetit zgjasin lëvizshmërinë e kyçeve.
- I bën lëvizjet më të relaksuara dhe më të lehta.
- Ata zgjasin muskujt, duke u dhënë atyre skica më të lëmuara, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për pompimin aktiv të ushtruesve.
Shtrirja për gratë shtatzëna meriton një diskutim të veçantë, detyra kryesore e të cilit është të lehtësojë rrjedhën e lindjes, të parandalojë këputjet perineale dhe t'i kthejë shpejt gëzimin nënës së re. intimitet. Shtrirja është gjithashtu e dobishme për vajzat, pasi u lejon atyre të formojnë qëndrim të bukur dhe të zhvillojnë hirin.
Llojet e shtrirjes
Pra, cilat janë parimet e funksionimit të metodave të shtrirjes?
- Aktiv. Përfshin aplikimin e përpjekjeve të atletit për të shtrirë pjesën e synuar të trupit (për shembull, në murin suedez).
- Pasive. Kur atleti eksperimental është maksimalisht i relaksuar, një trajner në palestër (terapist masazhi, rehabilitues) merret me shtrirjen e tij.
- Dinamik. Ushtrimi kryhet deri në tensionin e parë të lehtë në pjesën e shtrirë të trupit dhe kalon pa probleme në pjesën tjetër.
- Statike. Nxënësi gradualisht merr pozat e dhëna dhe qëndron në to për ca kohë (nga 15 sekonda në një minutë).
- Ballistike. Atleti kryen lëvizje pranverore, duke u përpjekur me nxitim të tërheqë një pjesë të parangrohur të trupit.
Përfitimet dhe dëmet e një metode ose një tjetër mund të diskutohen. Vetëm një gjë është e padiskutueshme - metoda më traumatike e shtrirjes është, natyrisht, balistike. Nëse keni qenë të pangopur me ngrohjen ose keni bërë një hov të tepërt, fibrat muskulore janë gati të çahen. Dhe ata priren të shërohen për një kohë shumë të gjatë, edhe kur janë plotësisht në pushim.
Pas stërvitjes dhe ndërmjet grupeve, shtrirja e shkurtër dinamike është e domosdoshme - ajo relakson muskujt e kontraktuar, i shtrin ata dhe lejon rikuperim të shpejtë. Nuk është e nevojshme të bëhet në të gjithë trupin, përkundrazi. përfitim maksimal do të sjellë shtrirje të atyre muskujve që ishin të përfshirë në stërvitje.
Është më mirë t'i kushtohet vëmendje shtrirjes statike për ata që janë të vendosur të shtrihen plotësisht në të gjitha drejtimet dhe me të gjitha gjymtyrët. Joga ose një orë klasa në grup në palestër me një trajner janë të përshtatshme për këtë. Sinqerisht, vetëm nën drejtimin e tij të rreptë mund të shtriheni në mënyrë efektive, veçanërisht nëse nuk jeni njohur ende me teknikën e saktë dhe, më e rëndësishmja, e sigurt për të bërë ushtrimet.
Teknika e duhur e shtrirjes
Në përgjithësi, teknika është jashtëzakonisht e rëndësishme në shtrirje. Meqenëse shtrirja është një aktivitet disi i dhimbshëm, ka kuptim që kushdo që shtrihet në mënyrë të pandërgjegjshme të përpiqet të marrë një pozicion që nuk shkakton dhimbje. Dhe pothuajse gjithmonë ky pozicion është i gabuar. Deklarata është absolutisht e vërtetë se nëse një atlet fillestar nuk ndjen dhimbje gjatë shtrirjes, atëherë ai vuan nga marrëzi.
E rëndësishme! Dhimbja është një pjesë e natyrshme e ushtrimeve shtrënguese për çdo person të patrajnuar. Por duhet të jetë vetëm e moderuar, tolerante dhe në asnjë rast grisëse apo djegëse.
Ndoshta është koha për të kaluar në mënyrën se si të bëni një shtrirje të mirë dhe të mos mbeteni me aftësi të kufizuara. Shakatë mënjanë, por gjithçka mund të ndodhë... Prandaj, kujdesuni për veten dhe sigurohuni që të dëgjoni ndjenjat tuaja.
- Sigurohuni që të bëni një ngrohje të shkurtër përpara se të shtriheni. Qëllimi juaj është thjesht të shpërndani gjakun nëpër muskuj, kështu që vraponi, tundni krahët dhe këmbët, bëni ushtrime të përbashkëta.
- Kur zgjidhni se ku të filloni një stërvitje, jepni përparësi ngrohjes së muskujve të vegjël. Përfundoni stërvitjen me ndarje, flutura dhe bretkosa pasi të keni ngrohur mirë të gjithë trupin.
- Merrni frymë në mënyrë të barabartë. Muskujt duhet të jenë të ngopur me oksigjen në kohën e shtrirjes.
- Relaksohuni. Kryeni shtrirjen tjetër gjatë nxjerrjes. Ngrijeni në pikën më të ulët dhe, pas pak, në nxjerrjen tjetër, vazhdoni shtrirjen. Përvetësoni këtë parim dhe zotëroni edhe shtrirjen e baletit.
- Dhimbja e muskujve të shtrirë ju bën të djersiteni, por edhe të këndshme. Një tjetër gjë është dhimbja në nyje - nuk mund të tolerohet për një sekondë.
- "Shpërndajeni" veten ngadalë dhe në pjesë. Asnjë kërcitje apo kërcim.
Pas shtrirjes së të gjitha grupeve të muskujve, trupit i duhet kohë për t'u rikuperuar. Prandaj, është krejtësisht e panevojshme dhe madje e dëmshme të shtyni veten me stërvitje të përditshme. Është ideale të shtriheni një herë në 2-3 ditë, por jo më rrallë. Dhe, më e rëndësishmja, rregullisht!
Por shtrirja në mëngjes është e mirë pikërisht kur zgjoheni - përshpejton gjakun, përmirëson disponimin tuaj dhe ju ndihmon të zgjoheni. Për ata që nuk mund të vrapojnë ose të bëjnë gjimnastikë të plotë në mëngjes, joga dhe thjesht shtrirje të mira, si në këtë video, janë një kompleks i shkëlqyer tonik për çdo ditë.
Ushtrime - përshkrime dhe video më të mira
Do të doja të përsërisja se është akoma më mirë që fillestarët të marrin mësime nga një profesionist. Ai do të shohë gabime, do të kthejë nyjet e tij dhe do të fokusohet në pikat e duhura.
Nëse kjo nuk është e mundur, unë sugjeroj disa nga pozat më të thjeshta, më të sigurta dhe më efektive për shtrirjen e muskujve të mëdhenj. Nuk mund të premtoj se me ndihmën e tyre do të bëni ndarjet ose do të futeni në Dog Pose për 30 ditë, por patjetër do të ndjeni përparimin.
Kujdes! Shumë ushtrime kryhen në mënyrë më efektive me një trajner ose një atlet (!!!) me përvojë. Shumë shpesh, forca e muskujve tuaj thjesht nuk mjafton dhe atëherë duart e sigurta të një personi të ditur vijnë në shpëtim.
Kofshë e pasme dhe të pasme
Shtrihuni me shpinë në tapet ose thjesht në dysheme. Tërhiqeni gjurin e njërës këmbë drejt gjoksit, shtypni dhe relaksohuni, duke ndjerë shtrirjen në të pasmet. Më pas kapeni kyçin e këmbës me duar dhe drejtoni këmbën sa më shumë që të mundeni. Përsëriteni për këmbën tjetër. Kryeni ushtrimin me të dyja këmbët në të njëjtën kohë dhe përhapini ato sa më larg që të jetë e mundur përpara se të përfundoni.
Për të hapur nyjet e ijeve
Ndihmoni këtu ushtrimi më i mirë i të gjitha kohërave - flutur. Uluni drejt, drejtoni këmbët para jush. Më pas tërhiqni gjunjët në gjoks dhe hapni krahët si një flutur. Ndoshta nuk do të keni forcë të mjaftueshme muskulore, ndaj mos ngurroni të vendosni peshën tuaj në gjunjë.
Tani shtrini këmbët tuaja të drejta në anët dhe mbështetuni në mënyrë alternative djathtas dhe majtas. Fillimisht me gjoks, pastaj me anash. Për njerëzit e avancuar, është mirë të kapni këmbën me dorën e kundërt dhe të përkuleni nën të, duke parë tavanin.
Për ata që duan të bëjnë ndarjet
I kam kushtuar një artikull të tërë dhe mund të njiheni me të duke ndjekur lidhjen. Këtu nuk do të ndalem veçmas në këtë temë të dashur, por sugjeroj video e mrekullueshme për fillestarët:
Për shpinën
Për të relaksuar pjesën e poshtme të shpinës, gjoksin dhe shpatullat tuaja të lodhura, zotëroni Pozën e Qenit të përmendur tashmë. Qëndroni drejt dhe filloni të përkuleni ngadalë përpara. Është mirë nëse mund t'i vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme. Nëse jo, vendosini sa më afër këmbëve tuaja. Më pas “shtillni” pëllëmbët përpara derisa të mund të mbani thembrat tuaja në dysheme. NË pikë ekstreme relaksoni shpinën dhe shtrini legenin lart dhe mbrapa.
Ushtrime të tilla për shtrirjen e shtyllës kurrizore janë të shkëlqyera për lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, parandalimin e depozitave të kripës dhe madje praktikohen për të rritur gjatësinë.
Për të relaksuar muskujt e barkut
Në joga, kjo asana quhet Pozë Kobra ose Pozë Gjarpri. Shtrihuni në bark në dysheme, vendosni duart pranë gjoksit. Shtypni trupin lart, duke drejtuar krahët dhe duke harkuar mirë shpinën. Nje ndjesi e paharrueshme...
Përdredhje kurrizore
Ky ushtrim nuk duhet të bëhet nga personat me osteokondrozë dhe skoliozë. Por për të tjerët që e kaluan ditën e tyre të punës në kompjuter, do të jetë shumë e dobishme. Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët në anët. Ngrini këmbën e djathtë, duke e përkulur në gju dhe përpiquni të prekni gishtin e këmbës në majat e gishtave të dorës së majtë. Përsëriteni në anën tjetër.
Në parim, ky grup ushtrimesh është mjaft i mjaftueshëm për të humbur peshë, dhe vetëm për të mbajtur veten në formë. Por nëse doni të bëni një të plotë, shikoni stërvitjen e mirë nga Ekaterina Firsova në këtë video:
Kujdeset
Keqkuptimi më i zakonshëm për shtrirjen është se ai nuk është i arritshëm për njerëzit e moshuar. Kjo nuk është absolutisht e vërtetë dhe mosha në vetvete nuk është një kundërindikacion për shtrirje. Edhe pse, sigurisht, për fëmijët ky proces është më i lehtë dhe më efektiv.
Në çdo moshë, duhet të jeni të kujdesshëm me shtrirjen nëse jeni të vetëdijshëm për problemet e mëposhtme:
- osteoporoza;
- hipertensioni;
- tromboza dhe sëmundjet vaskulare;
- artriti;
- hematoma;
- sëmundje të zemrës;
- fraktura;
- herniet
Nuk duhet të shtriheni pas ndrydhjeve ose lëndimeve të muskujve dhe kyçeve. Natyrisht, duhet të mbahet një periudhë rikuperimi pas operacionit. Nëse nuk ndiheni mirë dhe veçanërisht me temperaturë, streçimi nuk do të bëjë asgjë.
Sa i përket sëmundjeve të shtyllës kurrizore, gjithçka varet nga natyra e tyre. Pra, me skoliozë, zhvendosje vertebrale ose nerva të shtrënguar, shtrirja zakonisht është kundërindikuar. Por manifestimet e osteokondrozës, përkundrazi, mund të reduktohen ndjeshëm nga trajnimi kompetent.
Nëse nuk keni ndonjë kundërindikacion, mos u përpiqni të zgjasni gjithçka tani. Ju mund të jeni në gjendje të bëni ndarjen kryq menjëherë... Pyetja e vetme është nëse mund të ngriheni më vonë.
Pra, në terma të përgjithshëm, tani keni një ide se çfarë është shtrirja për fillestarët dhe si ta bëni atë në shtëpi. Megjithatë, kjo është vetëm një pjesë e vogël informacione të dobishme dhe, sigurisht, ka ende shumë hollësi në këtë shkencë komplekse.
Por shpresoj se sa më sipër do të jetë gjithashtu e dobishme. Ndani artikullin me miqtë tuaj nëse ju pëlqeu dhe bëni pyetje - do të jem i lumtur t'ju ndihmoj! Ndërkohë, fat të gjithëve! Shihemi se shpejti!
Ky artikull flet për shtrirjen për fillestarët. Pasi ta lexoni, do të mësoni se ku të filloni shtrirjen, do të njiheni me llojet kryesore të tij dhe ushtrimet për pjesë të ndryshme të trupit.
Duhet të filloni ta bëni pasi të njiheni me të gjitha nuancat dhe veçoritë e përgjithshme trajnime të tilla. Stretching është pjesa më e rëndësishme e çdo stërvitje sportive. Pavarësisht grupit të ushtrimeve dhe vendit ku luani sport, duhet patjetër të shtriheni në fillim të mësimit dhe pas tij. Kjo nevojë është për shkak të numrit të madh të përfitimeve që shtrirja i jep trupit.
Përparësitë:
- Ndihmon në mbrojtjen e ligamenteve nga ndrydhjet ose grisjet, ruajnë nyjet e shëndetshme, i bëjnë muskujt më elastikë.
- Falë kësaj faze trajnimi niveli i tensionit ulet në zonën e muskujve.
- Proceset janë aktivizuar rregullimin e peshës normale të trupit.
- Ushtrime të tilla parandalojnë zhvillimin e sëmundjeve të zemrës, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut.
- Trupi fiton fleksibilitet dhe një siluetë tërheqëse.
- Një person fiton aftësi për të ruajtur ekuilibrin.
Një atlet fillestar gjithashtu duhet të dijë për disavantazhet e shtrirjes. Ekziston vetëm një: pas stërvitjes së parë një person mund të ndihet shumë dhimbje të forta në muskuj, i cili largohet brenda një jave.
Llojet
Ekzistojnë 3 lloje të strijave:
Dinamik:
- Karakterizohet nga shpejtësia dhe amplituda maksimale.
- Ndodh pa pauza apo vonesa në pozicione të caktuara.
- Mund të shkaktojë mikrokëputje të ligamenteve.
Pasiv:
- Për njerëzit që punojnë vetëm ose me grup.
- Një partner ju ndihmon të shtriheni duke lëvizur gjymtyrët në drejtime të ndryshme.
- Kërkon kujdes të madh, pasi partneri mund të mos llogarisë forcën, duke i shkaktuar dhimbje të forta ose lëndime personit që kryen ushtrimin.
Statike:
- Lloji më efektiv dhe më i sigurt.
- Ideale për fillestarët.
- Karakterizohet nga butësia dhe gradualiteti i ushtrimeve dhe ndryshimi i pozicioneve.
- Thelbi: shtrirja e muskujve derisa të shfaqet shqetësimi, duke i relaksuar dhe duke e mbajtur trupin në këtë gjendje për 20-30 sekonda.
- Vlen të monitoroni frymëmarrjen tuaj: thith thellë, nxjerr pa probleme.
Ngrohje
Natyrisht, çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje për të shmangur lëndimet dhe ndrydhjet.
Ngrohja duhet të kryhet sipas udhëzimeve:
- Vrapim 7 minuta me një ritëm mesatar do të ndihmojë në ngrohjen e duhur dhe efektive të muskujve.
- Më pas, duhet të merrni pozicionin e fillimit, duke u ulur në dysheme, duke përhapur këmbët më gjerë. Fillimisht në njërin gisht, pastaj në tjetrin kryhen 15 përkulje me të gjithë trupin. Më pas, duhet të qëndroni për 10 sekonda, duke u ulur në njërën këmbë dhe më pas bëni të njëjtën anim në këmbën tjetër dhe në mes.
- Pozicioni: ulur, shpina drejt, këmbët e shtrira përpara dhe të bashkuara. Trupi është i anuar drejt këmbëve, ndërsa duart janë të shtrira deri te gishtat. Ju duhet të bëni 20 anime, dhe e fundit duhet të kryhet me një vonesë prej 10 sekondash.
- Kërkohet për të kërcyer, gjuri i gjymtyrës së pasme vendoset në dysheme, dhe gishti i këmbës tërhiqet drejt të pasmeve.
- Ulur në dysheme, ju duhet të bashkoni këmbët tuaja, dhe më pas tërhiqini butësisht përgjatë dyshemesë më afër trupit. Pasi të afroheni sa më shumë që të jetë e mundur, ushtrohet presion në rënie në gjunjë. Nëse arrini të vendosni gjunjët në dysheme, duhet ta anoni trupin përpara.
- Pozicioni: ulur në dysheme. Njëra këmbë është e shtrirë përpara, dhe gjymtyra tjetër e poshtme është sjellë pas trupit dhe trupi është i anuar drejt këmbës së drejtuar.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, lëvizni këmbët përpara. Lëkundja duhet të karakterizohet nga mprehtësia. Shpina duhet të qëndrojë drejt gjatë gjithë ushtrimit.
Një grup ushtrimesh shtrënguese për fillestarët
Pas ngrohjes, mund të filloni stërvitjen kryesore, e cila gradualisht do të zgjasë muskujt dhe ligamentet tuaja. Ju duhet ta bëni ushtrimin një herë, përveç nëse tregohet ndryshe në përshkrim.
Për këmbët:
- Ju duhet të mbështeteni në çdo objekt me dorën tuaj të djathtë. Me një shpinë të drejtë, duhet të përkulni gjurin e majtë dhe më pas të tërhiqni gishtat e këmbëve drejt të pasmeve. Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda.
- Duke qëndruar pranë një muri, duhet të mbështeteni në të. Pastaj njëra këmbë vendoset prapa në një distancë prej 40 centimetrash, dhe tjetra në 60. Thembra e këmbës së largët duhet të prekë dyshemenë. Ju duhet ta mbani këtë ushtrim për të shtrirë muskujt e viçit për 20 sekonda.
- Ulur në një karrige, duhet të kryqëzoni këmbët dhe t'i shtypni ato sa më shumë që të jetë e mundur. Më pas, duhet ta anoni trupin përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë e drejtë dhe gjoksi juaj të shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur. Këto manipulime duhet të kryhen brenda një minute.
- Ju duhet të uleni në dysheme me këmbën e majtë të përkulur poshtë jush, dhe gjymtyra e djathtë duhet të përkulet në gju dhe të sillet pas asaj të mbështjellë. Gjuri kemba e djathte duhet ta kapni me duar dhe të përpiqeni ta arrini në anën e djathtë të gjoksit.
- Shtrirë në anën tuaj, kapni pjesën e poshtme të këmbës së djathtë me dorën tuaj të djathtë., pasi e kishte përkulur më parë. Më pas, duhet të tërhiqni thembrën drejt rajonit të mesit, duke e hedhur gradualisht këmbën e përkulur prapa. Ushtrimi kryhet për 2 minuta.
Për shpinën:
- Ju duhet të shtriheni në shpinë dhe të shtypni me forcë gjunjët e përkulur në gjoks. Më pas, duhet të relaksoheni dhe të qëndroni në këtë pozicion për gjysmë minutë.
- Duhet të bashkoni duart dhe më pas t'i shtrini krahët përpara. Në këtë kohë, ju duhet të anoni kokën tuaj, duke shtypur mjekrën në klavikulën tuaj. Shpatullat duhet të jenë të relaksuara. Duhet të shtrini krahët përpara për 30 sekonda.
- Ju duhet të uleni në dysheme, të shtrini këmbët dhe ngadalë të ulni kokën, duke shtypur mjekrën në klavikulën tuaj. Në këtë kohë, duhet të shtrini krahët përpara, duke i mbështetur në dysheme. Falë manipulimeve të tilla, shtylla kurrizore shtrihet.
- Ju duhet të hipni në të katër këmbët, dhe pastaj pa probleme, ose të rrumbullakosura ose të përkulni shpinën. Kohëzgjatja e një lëvizjeje është 3 sekonda. Ju duhet të kryeni rreth 6 qasje.
- Të shtrirë në shpinë, këmbët duhet të tërhiqen deri në të pasmet tuaja, dhe pastaj hidhni njërën gjymtyrë mbi tjetrën në mënyrë që gishti i saj të mos prekë dyshemenë (që të kujton pozicionin "këmbë për këmbë"). Krahët duhet të shtrihen përgjatë trupit. Më pas, duhet të ktheni ijet në të djathtë dhe të ulni gjunjët në të ana e majte. Në këtë rast, shpatulla e djathtë do të ngrihet pak nga dyshemeja. Është e nevojshme të rregulloni këtë pozicion për 30 sekonda. Pastaj, pa ndryshuar pozicionin, duhet të lëvizni dorën e djathtë lart pas kokës dhe të qëndroni në këtë pozicion për disa minuta.
- Ju duhet të uleni në një karrige dhe ta ktheni trupin në të dy drejtimet në mënyrë alternative.Është e nevojshme të qëndroni në kthesën maksimale për 20 sekonda. Ju duhet ta ndërprisni ushtrimin pas shfaqjes së dhimbjes.
- Ndërsa jeni ulur në dysheme, duhet të bashkoni këmbët dhe të përkulni pak gjunjët. Gjunjët duhet të kthehen në të majtë, dhe kyçet duhet të kapen me dorën e majtë. Më pas, duhet të drejtoni dorën e djathtë lart dhe të thithni, dhe më pas të nxirrni pa probleme ajrin. Ky pozicion mbahet për gjysmë minutë. Numri i rekomanduar i qasjeve është 3 copë.
Për duart:
- Ngadalë është e nevojshme të kryeni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja me krahë të drejtë. Të njëjtat manipulime duhet të bëhen me duar dhe parakrahë. Çdo dorë duhet të kryejë 10 lëvizje.
- Duke marrë pozicionin: në këmbë, duhet të ngrini krahët, duke i vendosur pëllëmbët së bashku dhe më pas të përkuleni në të dy drejtimet në mënyrë alternative sa më poshtë që të jetë e mundur. 15 anime secila.
- Një tuka duhet të tërhiqet lart dhe më pas të përkulet. Me dorën tjetër, duke shtrënguar bërrylin, duhet të ndihmoni të tërhiqni parakrahun pas kokës. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
- Krahu i drejtë duhet të drejtohet përpara, dhe dora e gjymtyrës tjetër duhet duhet të kapni bërrylin dhe të përpiqeni ta shtypni në shpatullën e kundërt. Krahu duhet të jetë i drejtë.
Shtrirje e ndarë
Për fillestarët, rekomandohet të filloni stërvitjen tuaj me shtrirje dinamike. Lëvizjet lëkundëse dhe rrotulluese duhet të përsëriten derisa të shfaqet një ndjenjë e lodhjes maksimale në zonën e muskujve. Në thelb, ushtrimet ndryshohen pas 15 përsëritjeve.
Shtrirje dinamike:
- Duke u mbështetur në mur, lëkundni gjymtyrën e poshtme anash. Me çdo lëkundje, amplituda duhet të rritet.
- Kur mbështeteni në një karrige me njërën dorë, lëkundje këmbën përpara dhe prapa. Me çdo lëkundje të mëvonshme, lartësia duhet të rritet.
- Përkulet përpara. Ju duhet të përpiqeni të arrini në dysheme me duart tuaja.
- Është bërë një hap përpara. Këmba duhet të jetë sa më larg nga trupi, dhe shpina duhet të qëndrojë drejt. Këmba e pasme mbështetet së pari në gishtat e këmbëve. Lëkundjet pranverore ndodhin brenda 15 sekondave deri në një minutë.
- Trupi është sjellë në një pozicion të ulur. Pesha transferohet në njërën gjymtyrë dhe e dyta kthehet sa më shumë që të jetë e mundur. Shpina dhe këmba e zgjatur duhet të jenë të drejta, gishti i këmbës duhet të drejtohet përgjatë gjymtyrëve. Lëkundjet e pranverës kryhen për një minutë, dhe më pas pesha transferohet në këmbën tjetër.
- Ulur në dysheme, duhet të shtrini këmbët gjerësisht, dhe më pas përkuluni tek secili me radhë, duke u shtrirë drejt gishtit të këmbës. Në këtë rast, lëvizjet pranverore kryhen për 15 sekonda.
Këto ushtrime bazohen në lëvizje pranverore, pas secilës prej të cilave dhimbja shtohet. Për fillestarët, është më mirë të filloni duke zotëruar spango gjatësore.
Gjatë stërvitjes së parë, ju duhet të zgjidhni vetëm disa ushtrime dhe të punoni në mënyrë aktive mbi to. Kur ulet pragu i dhimbjes, mund të kaloni në pozicionet e mëposhtme.
Masat paraprake
Kur përpiqeni të bëni ndarjet, duhet të keni parasysh se:
- Ju duhet të jeni të përgatitur për të fortët dhimbje , të cilat kanë karakter tërheqës.
- Në prani të dhimbjes së mprehtë pa arsye të dukshme , duhet te nderpritni menjehere aktivitetin qe te mos grisni fijet muskulore.
- Shtrirja duhet të bëhet çdo ditë tjetër për gjysmë ore. në një gjendje të qetë.
- Mundohuni të shmangni kërcitjet, veproni pa probleme dhe me maturi.
- Nuk ka nevojë të shtriheni para stërvitjes së forcës pasi kjo mund të shkaktojë lëndim.
- Së pari ju duhet të shtrini muskujt e mëdhenj dorsal, kofshë dhe gjoks, dhe pastaj të gjithë të tjerët.
- Ju duhet të merrni frymë vazhdimisht dhe thellë, ndihmon shtrirjen e muskujve.
Nëse dëshironi të arrini rezultate të dukshme më shpejt, përpiquni të qëndroni në pozicione deri në 1 minutë.
Shtrirja për fillestarët për të bërë ndarjet nuk është një detyrë e lehtë, por rezultatet ia vlen.
Mes shumë vizitorëve në klubet e fitnesit, ekziston një mendim se për të formuar trup i bukur dhe përmirësoni shëndetin tuaj, thjesht ushtroni mjaftueshëm Trainim fuqie dhe periodikisht mbani mend për rutine. Përveç aktivitetit kardio dhe të forcës, ekziston një lloj tjetër i rëndësishëm trajnimi që shpesh harrohet. Kjo është shtrirja më e zakonshme. Shtrirja mund të përdoret si për të relaksuar muskujt pas stërvitjes kryesore, ashtu edhe si një ushtrim i veçantë i plotë. Nëse nuk keni bërë shtrirje më parë dhe ende e keni të vështirë të kuptoni se çfarë janë këto ushtrime dhe pse nevojiten, atëherë ky artikull është për ju. Të zgjatesh për fillestarët nuk do të thotë të bësh ndarje në çast. Qëllimi juaj është ta bëni trupin tuaj më fleksibël, të relaksoni muskujt dhe të përmirësoni qarkullimin e gjakut. Ju mund të lexoni për të veçmas.
Çfarë lloj shtrirjeje ka?
Le të kuptojmë se si është shtrirja për fillestarët dhe cilat janë veçoritë lloje të ndryshme ushtrime.
Shtrirja ndodh:
- Dinamik. Ky lloj shtrirjeje përfshin lëvizje aktive me amplitudë që synojnë ngrohjen paraprake të muskujve dhe përgatitjen e tyre për punë të mëtejshme. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, diapazoni i lëvizjeve rritet gradualisht. Kjo shtrirje ju lejon të ngroheni mirë dhe të përgatiteni për ngarkesën, por nuk siguron drejtpërdrejt efektin e zgjatjes së muskujve.
- Statike. Ky lloj shtrirjeje përfshin një qëndrim të gjatë (nga 30 sekonda) statik në një pozicion, në të cilin shtrihet një ose një muskul tjetër. Kjo shtrirje për fillestarët mund të duket e vështirë në fillim. Meqenëse nuk është gjithmonë e mundur të merrni pozicionin e dëshiruar ose të kryeni pozën e kërkuar siç bëjnë të tjerët. Për shkak të krahasimit të tyre me shokët më fleksibël të klubit, shumë të sapoardhur duket se janë krejtësisht "druri" dhe shpesh i lënë mësimet. Shtrirja statike, nga ana tjetër, ndahet në aktive dhe pasive. Me shtrirje aktive, ju e bëni vetë dhe përdorni trupin tuaj si ngarkesë. Dhe me shtrirjen pasive, një partner ose trajner ju ndihmon të shtriheni, ose përdorni pajisje speciale për stërvitje. Shtrirja pasive për fillestarët është një opsion i shkëlqyer, me kusht që partneri të ketë përvojë.
- Shtrirje balistike. Këto janë lëvizje të mprehta elastike, që nënkuptojnë një rritje të amplitudës për shkak të inercisë. Për shembull, lëkundjet e këmbëve në balet. Ky lloj shtrirjeje nuk përdoret në fitnes dhe sigurisht nuk rekomandohet si shtrirje për fillestarët.
Ndërtimi i duhur i një stërvitjeje shtrirjeje përfshin kryerjen e ushtrimeve dinamike për 10-15 minuta dhe më pas kalimin në poza statike.
Shtrirje para stërvitjes
Rekomandohet të bëni disa shtrirje të muskujve dhe ngrohje të kyçeve para çdo stërvitje. Për shkak të kësaj, gjaku rrjedh në muskuj dhe lirohet lëngu i kyçeve.
Shtrirja para stërvitjes është e rëndësishme si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët me përvojë.
Ngrohja ose përgatitja është një nga fazat më të rëndësishme në të gjithë kompleksin stërvitor, kështu që nuk rekomandohet ta anashkaloni atë. Gjithashtu, efektiviteti i punës së mëtejshme të trupit varet nga sa mirë ngroheni para stërvitjes kryesore.
Shtrirja për fillestarët para fillimit të stërvitjes kryesore:
- Shtrirja para stërvitjes duhet të fillojë duke ngrohur muskujt e qafës, domethënë duke e kthyer butësisht kokën në drejtime të ndryshme.
- Tjetra, ne shkojmë nga lart poshtë - gatuajmë brezin e shpatullave. Ne punojmë nyjet e shpatullave me lëvizje rrethore dhe lëkundje.
- Ne ngrohim muskujt e kraharorit dhe të shpinës duke i shtrirë krahët sa më shumë që të jetë e mundur në anët, duke u përkulur përpara dhe anasjelltas, duke i bashkuar krahët para nesh, duke rrumbullakosur shpinën.
- Kthimet e shpejta nga njëra anë në tjetrën dhe përkuljet e buta janë të shkëlqyera për shtrirjen e bustit tuaj. Legeni duhet të mbetet i palëvizshëm gjatë këtyre lëvizjeve.
- Ne ngrohim shtyllën kurrizore duke u përkulur pa probleme përpara sa më poshtë që të jetë e mundur dhe duke u ngritur me një shpinë të rrumbullakosur. Ju mund të bëni një "valë" me trupin tuaj disa herë.
- Lëkundjet e këmbëve dhe goditjet e thella përpara dhe anash do të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve të këmbës dhe përgatitjen e nyjeve të ijeve për punë.
- Rrotullimet e këmbës dhe më pas këmbës majtas dhe djathtas dhe lart e poshtë do të përgatisin kyçin e këmbës dhe nyjet e gjurit, si dhe muskujt e viçit.
Pas kësaj shtrirjeje, ju mund të filloni stërvitjen tuaj kryesore me besim të plotë.
Sa përsëritje duhet të bëni për ushtrimet e shtrirjes dinamike?
Vlen të flasim për përsëritjet vetëm në rastin e shtrirjes dinamike, pasi një ushtrim statik është në thelb një përsëritje për të gjithë qasjen.
Shtrirja dinamike duhet të kryhet në dy deri në tre grupe. Rekomandohet të përfshini 8-20 përsëritje në çdo qasje, duke bërë pushime të shkurtra në rast të lodhjes së rëndë. Fakti është se muskujt e mbingarkuar humbasin elasticitetin e tyre. Pas kësaj, diapazoni i lëvizjes zvogëlohet, dhe shtrirja humbet efektivitetin dhe efikasitetin e tij. Lodhja gjatë streçimit frenon ndjeshëm edhe rregullimin nervor të veprimeve, gjë që ndikon negativisht në fleksibilitetin e trupit në tërësi.
Mundohuni të bëni çdo ushtrim me amplituda maksimale e mundshme për ju. Kujtesa juaj muskulore dhe kinetike e kujton këtë version të lëvizjes aktive, të cilën do t'ju duhet ta kryeni herën tjetër. Kjo, ndër të tjera, rrit progresin në ushtrime dhe qëndrueshmërinë e trupit.
Shtrirje dhe ndarje statike për fillestarët
Nëse vendosni të punoni shumë në shtrirje dhe ëndërroni të bëni ndarjet në të ardhmen, nuk mund të bëni pa bërë ushtrime statike. Ka një larmi të madhe ushtrimesh të tilla në faqen tonë të internetit ka disa artikuj kushtuar zbatimit të tyre. Për shembull, në artikullin "" do të gjeni një kompleks të shkëlqyeshëm për shtrirjen e këmbëve. Për fillestarët, kjo shtrirje e ndarë mund të duket pak e vështirë, por mos kini frikë nga vështirësitë - mjeshtëria vjen me kalimin e kohës.
Kur kryeni ushtrime statike, gjëja më e rëndësishme nuk është vetëm të merrni pozicionin e duhur, por edhe të rritni gradualisht ngarkesën dhe të shtriheni më tej. Në pikën shumë ekstreme, kur nuk mund të ecni më përpara, mbajeni për të paktën 30 sekonda. Sa më gjatë të qëndroni në pozicionin më "të shtrirë", aq më mirë. Si rregull, shtrirja për fillestarët në ndarje kryhet në kombinim me shtrirjen e grupeve të tjera të muskujve. Sepse kohëzgjatja e trajnimit është të paktën një orë. Dhe nëse jeni fillestar, atëherë shtrirja vetëm e këmbëve për një orë me shumë mundësi do t'ju lodhë dhe do të humbasë dëshirën për të vazhduar stërvitjen.
Shtrirja e mirë është një domosdoshmëri për profesionistët
Nëse nuk jeni më i ri në sport dhe planifikoni të përmirësoni më tej nivelin e aftësive tuaja, nuk mund të bëni pa njohuri bazë rreth shtrirjes, si dhe aftësitë për ta kryer atë. Pa shtrirje të mirë, fillestarët duken të sikletshëm dhe ndonjëherë nuk janë në gjendje të kryejnë një listë të caktuar ushtrimesh. Kjo është tipike për sportet e forcës, artet marciale, kërcimin, gjimnastikën dhe shumë lloje të tjera të fitnesit. Shumë njerëz duhet të harrojnë të kalojnë në nivelin tjetër të fitnesit derisa të arrijnë nivelin e kërkuar të fleksibilitetit.
Shtrirja e mirë është thelbësore për kërcimtarët dhe atletët profesionistë.
Cilat janë përfitimet e shtrirjes në shtëpi?
Nëse bëni palestër në shtëpi, sigurohuni që të përfshini një grup ushtrimesh shtrënguese në programin tuaj të stërvitjes. Edhe nëse një ndarje perfekte nuk është motivim i mjaftueshëm për ju.
Shtrirja për fillestarët në shtëpi është një mundësi e shkëlqyer për:
- zvogëloni mundësinë e lëndimit gjatë trajnimit bazë dhe rrisni efektivitetin e tij;
- mësoni të kryeni ushtrime shtrirjeje pa sy kureshtarë;
- kurseni para dhe kohë;
- ushtroni në çdo kohë të përshtatshme, pavarësisht nga orari i klubit të fitnesit;
- përmirësoni mirëqenien tuaj dhe aftësinë fizike.
Ushtrimet stretching janë efektive dhe të dobishme në çdo moshë, peshë dhe nivel të aftësisë fizike. Është mirë të mësoni nuancat e kryerjes së ushtrimeve gjatë kryerjes së tyre. Vlen gjithashtu të mbani mend masat paraprake dhe të kuptoni se dhimbja e lehtë e përkohshme gjatë shtrirjes është e natyrshme. Por kur shqetësimi pas shtrirjes bëhet i përhershëm, kjo nuk është normale. Është e nevojshme të rishikohet grupi i ushtrimeve.
Ju duhet të shtriheni pas ngrohjes. Në këtë mënyrë ju mund të thelloni shtrirjen pa dëmtuar muskujt dhe ligamentet.
Ngroheni përpara se të shtriheni
Kur shtriheni pas një stërvitje, muskujt tuaj tashmë janë ngrohur dhe nuk kërkohet ngrohje shtesë. Nëse vendosni të organizoni një mësim të veçantë shtrirjeje, së pari bëni disa ushtrime:
- Ngrohja e përbashkët: rrotulloni nyjet tuaja, përkulni dhe rrotulloni trupin tuaj.
- 5-7 minuta kardio: vrapim ose kërcim, alpinist në shkëmb, vrapim në vend me gjunjë të lartë, .
Pasi të jeni ngrohur pak, mund të filloni të shtriheni.
Si dhe sa të shtrihet
Me këto ushtrime, ju mund të organizoni një seancë të pavarur shtrirjeje dhe të shtrini plotësisht të gjithë muskujt e trupit tuaj. Megjithatë, do të duhen rreth 60-90 minuta. Për një shtrirje të shpejtë, zgjidhni një ose dy ushtrime për secilin grup muskujsh të përfshirë në stërvitje.
Për t'i dhënë muskujve një shtrirje të mirë, mbajeni secilën pozë për 30 sekonda deri në dy minuta. Ju mund të qëndroni të qetë ose butësisht pranveror. Lëvizjet e papritura mund të shkaktojnë lëndime, ndaj lërini ato për një sport tjetër.
Do të japim ushtrime për shtrirje nga lart poshtë: qafën, shpatullat dhe krahët, gjoksin dhe shpinën, barkun, të pasmet, kofshët, këmbët.
Ushtrime për shtrirjen e qafës
Kthejeni kokën prapa, duke shtrirë pjesën e përparme të qafës. Nga ky pozicion, anoni kokën në të majtë. Për efekt më të madh, vendosni pëllëmbën e majtë në anën e djathtë të kokës, por mos e shtypni shumë fort.
Dora e djathtë vendoseni në anën e majtë të kokës. Përkulni kokën përpara dhe anash, rrisni presionin me dorën tuaj.
Përsëriteni në anën tjetër.
Vendosni njërën dorë në pjesën e pasme të kokës dhe tjetrën në mjekër. Uleni kokën, duke bërë një mjekër të dyfishtë. Në të njëjtën kohë, qafa mbetet e drejtë, pjesa e pasme e kokës priret lart. Ju duhet ta ndjeni atë në pjesën e pasme të qafës, veçanërisht në bazën e kafkës tuaj.
Shtrihet e shpatullave
4. Shtrirja e shpatullave të përparme
Vendosini duart pas shpinës, shtrëngoni kyçin e dorës me njërën dorë dhe tjetrën. Përkulni bërrylat dhe ngrini kyçet e duarve më lart. Shtyjeni gjoksin përpara dhe ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të shpatullave tuaja.
5. Stretch në mes të shpatullave
Kapni bërrylin e kundërt me dorën tuaj, shtypni shpatullën drejt jush dhe tërhiqeni poshtë. Përsëriteni me dorën tjetër.
6. Shtrirja e shpatullave
Kapeni krahun e djathtë me të majtën sipër bërrylit, shtypeni në trup dhe drejtojeni, uleni shpatullën e djathtë poshtë. Me dorën e majtë, tërhiqeni dorën e djathtë lart, duke e ngritur me bërryl. Ndjeni tensionin në të pasmet tuaja.
Përsëriteni me dorën tjetër.
7. Shtrirja e tricepsit
Shkoni në mur, ngrini bërrylin e majtë lart dhe vendoseni parakrahun pas shpinës. Uleni tehun e shpatullës së majtë poshtë. Për të kontrolluar nëse ka rënë në të vërtetë dhe nuk do të ngrihet gjatë shtrirjes, vendoseni dorën e djathtë poshtë sqetullës tuaj të majtë.
Përsëriteni në anën tjetër.
8. Shtrirja e bicepsit
Kapni një dorezë dere, banak ose mbështetje tjetër dhe kthejeni shpinën. Kthejeni bërrylin lart dhe lëvizni trupin tuaj pak përpara.
Përsëriteni me dorën tjetër.
Kjo pozë ju lejon të shtrini njëkohësisht tricepsin e njërit krah dhe pjesën e përparme të shpatullës së tjetrit. Vendoseni njërën dorë pas shpinës nga lart në mënyrë që bërryli juaj të tregojë lart, dhe tjetrën nga poshtë në mënyrë që bërryli juaj të tregojë dyshemenë. Mundohuni të bashkoni kyçet tuaja në nivelin e teheve të shpatullave.
Ndërroni duart.
10. Shtrirja e zgjatuesit të kyçit të dorës
Uluni në gjunjë, vendosni duart përpara jush në mënyrë që pjesa e pasme e duarve të prekë dyshemenë dhe gishtat të drejtohen drejt njëri-tjetrit. Zhvendoseni butësisht peshën tuaj në duart tuaja, duke shtrirë parakrahët. Për të rritur efektin, provoni të shtrëngoni grushtat.
Ushtrime për shtrirjen e gjoksit
11. Shtrirja e gjoksit në hyrje
Shkoni te porta, mbështetni bërrylat në kornizat e derës dhe shtyni gjoksin përpara, muskujt gjoksorë.
Vendoseni dorën në mur, uleni shpatullën dhe kthejeni në drejtim të kundërt. Përsëriteni me dorën tjetër.
Ushtrime për shtrirjen e shpinës
Qëndroni pranë një rafti, makine stërvitore ose mbështetje tjetër, kthejeni shpatullën e majtë drejt saj. Me dorën tuaj të djathtë, kapni raftin lart mbi kokën tuaj, lëvizni legenin tuaj djathtas dhe poshtë, duke shtrirë të gjithë anën e djathtë Trupat.
Përsëriteni në anën tjetër.
14. Shtrirja e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës
Uluni në dysheme, lëvizni këmbën e djathtë përpara, këmbën e majtë prapa. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë ose pak më shumë. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme, ngrijeni të majtën mbi kokë. Tërhiqeni këmbën e majtë poshtë dhe mbrapa, anoni trupin përpara dhe kthejeni drejt këmbës së djathtë.
Ndërroni këmbët.
Uluni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Kapni këmbët tuaja me duar brenda, vendosni kyçet tuaja në këmbë. Përkuluni përpara sa më poshtë që të jetë e mundur.
Uluni në dysheme, të pasmet duhet të prekin thembrat tuaja. Përkuluni përpara, shtrihuni në bark në gjunjë dhe shtrini krahët.
Ngrihuni në të katër këmbët, më pas lëvizni legenin tuaj prapa dhe lart në mënyrë që trupi juaj të ngjajë me një kënd. Krahët dhe shpina juaj duhet të shtrihen në një vijë, gjunjët mund të përkulen dhe thembrat mund të ngrihen nga dyshemeja. Gjëja kryesore është që shpina juaj të mbetet e drejtë, pa rrumbullakosur në pjesën e poshtme të shpinës.
Kapni një shirit të ulët horizontal dhe varni lirshëm, duke relaksuar trupin tuaj. Këmbët duhet të qëndrojnë në tokë. Relaksoni ato, përkulni pak gjunjët.
Shtrihuni në dysheme në shpinë, krahët përgjatë trupit, këmbët drejt. Ngrini këmbët dhe më pas hidhini pas kokës. Duart mbështeten me bërryla në dysheme, duart mbështeten. Mos u mbështetni në qafën tuaj, pika mbështetëse janë supet tuaja.
Ushtrime për shtrirje të barkut
Uluni në gjunjë, shtyni gjoksin lart, duke zgjatur shtyllën kurrizore dhe më pas mbështetuni prapa, duke vendosur duart në thembra. Mundohuni të përkuleni në rajonin e kraharorit. Mos e kthe kokën pas, shiko lart.
Shtrihuni në dysheme në bark, vendosni duart nën shpatullat tuaja. Shtyjeni veten lart, legeni juaj ngrihet, këmbët tuaja mbeten në dysheme. Ulni shpatullat, përkuluni në gjoks.
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara. Ngrini krahët dhe bashkoni pëllëmbët mbi kokën tuaj. Përkulni gjoksin dhe anoni trupin tuaj prapa. Shtrëngoni për të shmangur harkimin e fortë në pjesën e poshtme të shpinës.
Qëndroni drejt, ngrini krahët mbi kokë, shtrëngoni gishtat dhe ktheni pëllëmbët lart. Shtrihuni dhe përkuluni fillimisht në njërën anë dhe më pas në anën tjetër.
Shtrihuni në dysheme në shpinë, krahët anash, pëllëmbët poshtë. Lëvizni legenin në të majtë, ngrini këmbën e majtë, duke e përkulur në gju, lëvizeni pas këmbës së djathtë dhe përpiquni ta vendosni gjurin në dysheme. Kthejeni kokën në të majtë dhe relaksohuni.
Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
Ushtrime për shtrirjen e vitheve
25. Shtrirja e shtrirë
Shtrihuni në dysheme në shpinë, ngrini gjunjët të përkulur. Vendoseni kyçin e këmbës së majtë në gjurin e të djathtës. Shtypni gjurin e këmbës së djathtë në të majtë për ta thelluar atë. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni kyçin e këmbës së djathtë në gjurin e majtë. Shtyjeni legenin tuaj prapa për të thelluar shtrirjen. Përsëriteni me këmbën tjetër.
27. Shtrirje ulur
Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara, drejtoni shpinën. Përkulni njërën këmbë në gju, kapeni këmbën me duar dhe shtypeni në gjoks. Këpuca duhet të jetë paralele me dyshemenë, parakrahët shtrihen sipër dhe shtypeni në gjoks, njëra dorë mbulon tjetrën.
Përsëriteni me këmbën tjetër.
Uluni në dysheme, përkulni njërën këmbë në gju në një kënd të drejtë dhe lëvizeni përpara, merrni tjetrën mbrapa dhe drejtojeni. Mund të përkuleni përpara dhe t'i vendosni parakrahët në dysheme.
Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë pozë në dysheme, provoni ta vendosni këmbën në një platformë të ngritur.
Ushtrime për të shtrirë pjesën e përparme të kofshës
Ushtrime për shtrirjen e viçit
48. Shtrirja pas murit
Shtypni gishtin e këmbës së djathtë kundër murit, kthejeni këmbën e majtë një hap e gjysmë mbrapa. Këmbët shtypen fort në dysheme, këmba e majtë është e drejtë. Mundohuni të arrini murin me gjurin tuaj të djathtë, kjo do të zgjasë muskujt e këmbës tuaj të majtë.
Ndërroni këmbët.
Qëndroni afër murit. Vendoseni gishtin e djathtë në mur, kthejeni këmbën e majtë një hap e gjysmë mbrapa. Përkulni këmbën e majtë në gju, duke rritur shtrirjen. Ndërroni këmbët dhe përsërisni.
Uluni në dysheme, shtrini këmbët drejt para jush. Vendosni njërën këmbë në kofshën e tjetrës. Kapni këmbën me dorën e kundërt dhe tërhiqni gishtin lart.
Ndërroni këmbët.