Çdo ditë ka reklama në televizor që tregojnë gra të holla dhe burra të mprehtë me bark, secili ofron të gjitha llojet e mjeteve për të përmirësuar figurën. Gratë demonstrojnë mjetet për t'u bërë të holla dhe seksi, dhe burrat për t'u bërë të mëdhenj dhe të fortë. Por jo çdo metodë e pompimit të muskujve është efektive, në këtë artikull do të shqyrtojmë ushtrimet për pompimin e një prej pjesëve më tërheqëse të trupit - shtypit. Nëse do të stërviteni në shtëpi, keni nevojë për vetëdisiplinë, domethënë duhet të dini saktësisht se në cilat ditë dhe sa kohë do të stërvitni muskujt e barkut. Është më mirë të stërvitni shtypin në mëngjes ose pasdite, frekuenca e stërvitjes është 3 herë në javë. Trajnimi zgjat një orë. Ju nuk mund ta stërvitni shtypin më shpesh, stërvitja e tepërt djeg muskujt dhe shtypja juaj nuk do të jetë e theksuar dhe e stampuar.
Më poshtë po rendisim ushtrimet më efektive për muskujt e barkut:
- Përdredhja
Pozicioni fillestar: shtrirë në dysheme, këmbët duhet të përkulen në gjunjë, duart duhet të hiqen pas qafës dhe bërrylat duhet të shpërndahen. Ngrini butësisht trupin drejt këmbëve dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Ju duhet të rregulloni pjesën e poshtme të shpinës dhe ta mbani atë në mënyrë rigoroze në dysheme, ta bëni stërvitjen ngadalë, duhet të bëni 3 grupe me 35-50 përsëritje.
- Përdredhje diagonale
Shtrihuni në të njëjtën mënyrë si në crunches, por ju duhet të shtriheni pak më ndryshe. Gjatë përdredhjes, prekni gjurin e djathtë me bërrylin e majtë, dhe me bërrylin e djathtë gjurin e majtë. Ky ushtrim zhvillon muskujt e zhdrejtë të barkut, bëni 25 kthesa në tre grupe.
- kthesë e kundërt
Shtrihuni në shpinë dhe vendosni krahët përgjatë trupit. Shtrëngoni pjesën e poshtme të shpinës dhe ngrini ngadalë këmbët lart dhe më pas ulni ngadalë. Ju duhet të ndjeni pjesën e poshtme të shtypit, ky ushtrim zhvillon pjesën e poshtme të barkut. Bëni 10 përsëritje në tre qasje, kjo është mjaft e mjaftueshme. 
- kthesë e dyfishtë
Ushtroni menjëherë për pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut, është kompleks, prandaj është më i vështirë. Shtrirë në dysheme, përkulni këmbët në mënyrë që të merrni një kënd 45 gradë. Vendosni duart pas kokës, dhe tani gjëja më e vështirë është të ngrini njëkohësisht bustin dhe këmbët, duhet të shtrini bustin dhe këmbët në shtyp. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit, kryeni ushtrimin në tre grupe nga 20 përsëritje.
- Ngritja e këmbës shtrirë
Shtrirë në shpinë, ju duhet të ngrini këmbët tuaja të drejta lart. Duart shtrihen përgjatë trupit, muskujt e qafës janë të relaksuar. Mund ta bëni me radhë, ngrini këmbën lart në mënyrë që të merrni një kënd prej 90 gradë dhe më pas ngrini këmbën tjetër. Ngrini këmbën lart dhe mbajeni për 10 sekonda, uleni ngadalë dhe ngrini këmbën tjetër. Bëni sa më shumë sete të mundeni.
- Vakum abdominal
Ushtrimi për muskujt e tërthortë të barkut, duke qëndruar në të katër këmbët, mbajeni shpinën në mënyrë të përkryer drejt. Nxirrni të gjithë ajrin nga mushkëritë dhe tërhiqeni në stomak, merrni frymë ngadalë përmes hundës dhe tërhiqeni në stomak edhe më intensivisht. Dhe më pas tërhiqni stomakun sa më shumë që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për rreth 15 sekonda, bëni disa qasje. Me kalimin e kohës, mund të qëndroni më gjatë në këtë pozicion dhe të rrisni numrin e grupeve.
- Nje biciklete
Shtrirë në shpinë, vendosni duart pas kokës. Këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë në një kënd prej 45 gradë, dhe më pas të pretendoni se po ngasni një biçikletë. Përpiquni t'i mbani këmbët sa më poshtë në dysheme dhe të bëni lëvizje, kështu që do të stërvitni më shumë muskujt e barkut. 
- Libër
Shtrirë në shpinë, shtrini krahët pas kokës. Ngrini bustin dhe këmbët në të njëjtën kohë për të prekur gjunjët me ballin. Dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, por mbani mend se këmbët duhet të jenë të drejta dhe të bashkuara. Ky ushtrim është kompleks, stërvit si pjesën e poshtme të barkut ashtu edhe atë të sipërm menjëherë, me kalimin e kohës mund të bëni më shumë qasje dhe ta zhvilloni shtypin edhe më intensivisht. Në fillim, bëni 3 grupe me 10 përsëritje, me kalimin e kohës, përpiquni të bëni më shumë përsëritje, numri i qasjeve nuk mund të rritet.
Por, çka nëse i keni bërë tashmë të gjitha ushtrimet, por shtypi nuk është rritur? Në këtë rast, mund të përdorni një ngarkesë shtesë në formën e shtangave, t'i mbani ato pas kokës ose të mbani diskun nga shtanga në gjoks. Kështu që ju rritni ngarkesën dhe sigurohuni që të arrini rezultate.
Vlen të kujtohet se shtypi zhvillohet gradualisht. Nëse e lini stërvitjen, nuk do të jeni në gjendje të stërvitni muskujt e barkut. Shtypi rimëkëmbet shumë shpejt, kështu që ju duhet ta stërvitni atë më shpesh sesa grupet e mëdha të muskujve. Trajnoni veçmas pjesën e poshtme të barkut, ai i përgjigjet shumë dobët ngarkesës, ndryshe nga pjesa e sipërme e shtypit, e cila zhvillohet në shumë atletë.
Asnjëherë mos e pomponi shtypjen me stomakun plot, nëse hani fort dhe stërvitni shtypjen intensivisht, do të përjetoni gërvishtje dhe parehati në bark, deri në vjellje. Këshillohet që të stërvitni shtypin një orë ose një orë e gjysmë pas ngrënies, në mënyrë që të shpëtoni nga shqetësimet në stomak. Mos harroni të hani ushqime proteinike për të forcuar shtypin, për shembull - gjizë, mish, vezë, etj. 
Pomponi shtypin në dy javë
Çdokush mund të nxisë shtypin, nëse ka mjaft koha dhe motivimi. Është gjithashtu shumë e rëndësishme të zgjidhni ushtrime vërtet efektive që do të jenë të rehatshme për ju dhe do të japin rezultate me një garanci 100%. Para së gjithash, duhet të bëni ushtrime bazë që ofrojnë ngarkesë maksimale.
- Ju duhet të bëni abs të paktën pesë herë në javë nëse doni të arrini rezultate në një kohë të shkurtër. Numri i ushtrimeve dhe qasjeve duhet të rritet me kalimin e kohës.
- Përhapni pak këmbët dhe relaksoni trupin dhe më pas shtrëngoni barkun. Pastaj relaksohuni përsëri dhe përsërisni ushtrimin, ai mund të kryhet edhe në punë, edhe në transport.
- Vendoseni dorën në mur dhe ngrini dorën tjetër lart në mur. Kemba e djathte lëvizni anash dhe më pas përkuluni me gjithë forcën tuaj. Bëni ushtrimin disa herë, dhe më pas hiqni këmbën e majtë dhe bëjeni për pjesën tjetër të barkut. Ky ushtrim zhvillon muskujt e zhdrejtë të barkut.
- Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart pas kokës, këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë. Ngrini pak bustin dhe ngrini intensivisht trupin drejt këmbëve gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit gjatë frymëmarrjes. Ju duhet të bëni ushtrime në 3 grupe nga 10 përsëritje.
- Shtrihuni në shpinë dhe ngrini pak trupin, nxirrni frymën dhe përkuluni në gjunjë. Gjunjët duhet të përkulen dhe të ngrihen pak, të shtrihen për gjunjët dhe të kthejnë bustin prapa. Gjunjët duhet të jenë mbi dysheme, mos i ulni në dysheme gjatë gjithë rrugës.
- Shtrirë në bark, shtrini këmbët dhe pushoni në bërryla. Ngrini secilën këmbë me radhë me një ritëm të ngadaltë për të ndjerë ngarkesën në muskujt e barkut. Bëni 3 grupe me 10-15 përsëritje, jo më shumë.
- Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët përpara. Ngrini ngadalë trupin, krahët dhe këmbët, sapo të ndjeni tension në shtyp, uleni veten. Bëni ushtrimin në 3 grupe nga 10 përsëritje.
- Ulur në një karrige, shtrydhni stolin me këmbët tuaja dhe ngrini ngadalë lart, duhet të jetë para jush. Ushtrimi është i vështirë, ju duhet ta mbani jashtëqitjen për 7 deri në 10 minuta, por muskujt e barkut do të jenë shumë të tensionuar. Përsëriteni ushtrimin dy ose tre herë.
Për të marrë rezultate të shpejta, duhet të stërvitni rregullisht barkun, por nëse jeni të turpëruar nga stërvitjet në shtëpi, mund ta përshpejtoni procesin e stërvitjes. Kontaktoni qendrën e fitnesit dhe konsultohuni me një instruktor, ai do t'ju tregojë se si të bëni ushtrimet dhe të zgjidhni program individual stërvitjet. Nëse jeni shumë dembel për të shkuar te instruktori, shkarkoni video në internet dhe praktikoni prej tyre, kështu që do të kuptoni më mirë teknikën e kryerjes së ushtrimeve. 
Jo vetëm djemtë ëndërrojnë për barkun, por edhe vajzat. Jo vetëm programi i stërvitjes është i rëndësishëm këtu, por edhe ushqimi i duhur me një sasi të vogël yndyrnash dhe karbohidrate të thjeshta. Tani do t'ju ofrojmë një sistem ushtrimesh që garantohen t'ju japin rezultat pozitiv. Por mbani mend se stabiliteti është i rëndësishëm, duhet të stërviteni vazhdimisht dhe të mos hiqni dorë nga klasa. Të gjitha ushtrimet u drejtohen vajzave, shtypi i tyre është më i brishtë se ai i burrave. Muskujt ende i përgjigjen mirë stërvitjes, gjëja kryesore është të rrisni ngarkesën me kalimin e kohës dhe të mos braktisni stërvitjen. Ju duhet të bëni jo më shumë se 3 herë në javë, kohëzgjatja e stërvitjes është 30-50 minuta, në çdo ushtrim 3 grupe me 10-15 përsëritje.
Si të pomponi një shtyp për vajza - ushtrime:
- stërvitje në pjesa e sipërme shtyp - gjarpërues
Shtrirë në shpinë, përkulni këmbët dhe përhapini sa gjerësia e shpatullave, tërhiqeni barkun dhe vendosni këmbët në dysheme. Vendosini duart pas kokës dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme për të shmangur dëmtimet dhe ndrydhjet. Tërhiqeni bustin në gjunjë dhe kthehuni mbrapa, duhet të bëni lëvizjen ngadalë për të ndjerë ngarkesën në pjesën e sipërme të barkut. Në asnjë rast mos i hiqni këmbët nga dyshemeja, mbajeni edhe pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, përndryshe ngarkesa do të spërkatet mbi të gjithë muskujt e trupit tuaj. Frymëmarrja duhet të jetë e barabartë dhe e qetë. 
- Ushtrime për muskujt e zhdrejtë dhe të brendshëm të barkut - biçikletë
Të shtrirë në shpinë, ngrini këmbët lart, përkulni në gjunjë dhe mbajini paralelisht. Vendosini duart pas kokës dhe shtrëngoni gishtat, më pas shtrëngoni barkun dhe drejtoni njërën nga këmbët tuaja në një kënd prej rreth 45 gradë në lidhje me dyshemenë. Gjatë kësaj lëvizjeje, ju duhet të shtriheni drejt gjurit të majtë me të gjithë trupin - tehet e shpatullave, qafën, kokën dhe shpatullën e djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Përsëriteni ushtrimin disa herë.
- Ushtrimi i poshtëm të barkut - Ngritja e këmbëve të shtrira
Shtrirë në dysheme, shtrini krahët përgjatë bustit dhe më pas ngrini këmbët lart në një kënd prej 90 gradë. Këmbët duhet të jenë të drejta, por nëse nuk ndiheni rehat - përkulini pak tek gjunjët, bëni lëvizjen ngadalë. Ju duhet të bëni 3 grupe me 10-15 përsëritje.
- Ushtrime për muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut - ngritja e gjurit të shtrirë
Shtrirë në shpinë, bashkoni këmbët, përkulni gjunjët dhe ngrini ato në gjoks. Vendosini duart pas kokës dhe më pas drejtoni këmbët dhe lëshojini në dysheme, ndërsa shtypja juaj do të jetë shumë e tensionuar. Nxirrni frymën dhe tërhiqni gjunjët prapa drejt gjoksit.
- Ushtrim për muskujt e zhdrejtë të barkut - përdredhje e zhdrejtë
Shtrirë në anën e majtë, shtrini dorën e majtë përpara jush dhe më pas vendoseni në dysheme me pëllëmbën poshtë. Dora e majtëështë mbështetja juaj. heq dora e djathtë prapa kokës, dhe bashkoni këmbët dhe tërhiqeni përpara. Më pas, duhet të përkulni këmbën e majtë në gju dhe të mbani këmbën e djathtë drejt. Ju duhet t'i mbani gjunjët me ijet së bashku, dhe tani ngrini shpatullën e djathtë me kokën dhe qëndroni në këtë pozicion, dhe më pas kthehuni pa probleme në pozicionin fillestar të trupit. Mos e hiqni shpatullën e majtë nga dyshemeja, përndryshe ngarkesa do të transferohet në muskuj të tjerë. Bëni disa ushtrime, dhe më pas ndërroni dorën dhe merrni mbështetjen me dorën tuaj të djathtë. 
Shumë shpesh njerëzit bëjnë gabim duke stërvitur verbërisht barkun e tyre me ushtrime të rënda. Është e pamundur të stërvitësh shtypin nëse ka një shtresë yndyrore në stomak, dhe shumica e njerëzve e kanë atë. Prandaj, nëse keni nevojë për kube të theksuara të barkut, hiqni qafe yndyrën dhe rregulloni dietën tuaj.
Së pari ju duhet të hiqni qafe yndyrën, të filloni të notoni ose të vraponi. Ndryshoni dietën tuaj, shtoni karbohidrate dhe proteina më komplekse, hiqni qafe karbohidratet e thjeshta dhe yndyrnat e ngopura. Vetëm atëherë mund të filloni të stërvitni shtypin dhe të arrini rezultate të mrekullueshme. 
Shiriti horizontal është një predhë universale për stërvitjen e shtypit, natyrisht, nuk do të jeni në gjendje të stërvitni biceps të mëdhenj, por t'u jepni muskujve një formë dhe t'i bëni ata të guximshëm dhe të fortë. Për të filluar, ngrohuni, lëvizni nga njëra anë në tjetrën dhe shtrini pjesën e poshtme të shpinës, por pa fanatizëm. Ushtrimi i parë është ngritja e këmbëve të varura, por jo në versionin klasik. Ju duhet të tërhiqni këmbët tuaja drejt shiritit dhe t'i mbani ato në nivel, në këtë rast ngarkesa do të bjerë në pjesën e poshtme të presës. Tjetra, bëni menjëherë ushtrimin e dytë - duke ngritur gjunjët në varëse. Ngrini gjunjët me gjithë forcën tuaj, sa më lart që të jetë e mundur për të shtrënguar pjesën e poshtme të barkut. Ulini ngadalë ato, do të ndjeni një ndjesi djegieje në zonën e barkut. Një ushtrim edhe më serioz është ngritja e varur e këmbëve në versionin klasik. Ngrini këmbët paralelisht me dyshemenë dhe më pas ulni ngadalë. Gjerësia e rrokjes duhet të jetë mesatare, dhe lëvizja e këmbëve duhet të jetë e qetë në mënyrë që të mos stërviten ijet, por shtypja. Ushtrimi zhvillon pjesën qendrore dhe të poshtme të shtypit, nëse anoni anash, do të stërvitni edhe muskujt e zhdrejtë të shtypit. Bëni 3-4 grupe me 15-20 përsëritje, nëse e keni të vështirë, mund të bëni 8-12 përsëritje në fillim. Prandaj, ju mund të mbështeteni në ana e majte për zhvillimin e muskulit të zhdrejtë të djathtë, dhe në të djathtë për muskulin e zhdrejtë të majtë.
Pompimi i shtypit është një gjë shumë interesante dhe unike. Pompimi i një shtypi të fortë nuk është veçanërisht i vështirë. Me të gjitha ushtrimet bazë, pavarësisht nga muskuli kryesor i përfshirë, barku do të punohet mjaft mirë për të qenë i fortë si një gur. Por këtu është problemi - vizualisht kjo nuk do të jetë e dukshme në asnjë mënyrë. Por qëllimi dhe ëndrra e atyre që mendojnë për shtypin janë kubet e dukshme të shtypit. Dhe mundësisht pa shpenzuar para në palestër.
Le të flasim më shumë se si të pompojmë shpejt shtypin në shtëpi. Kjo mund të arrihet vetëm me punë të palodhur. Po, dhe nuk duhen përdorur vetëm ushtrime. Vlen gjithashtu t'i kushtohet vëmendje ushqimit dhe rutinës së përditshme. Vetëm duke kombinuar këta “përbërës” mund të arrihet rezultati i dëshiruar.
Anatomia: struktura e shtypit
Shumë janë të interesuar se si të shkarkojnë shtypin shpejt dhe me efikasitet. Në mënyrë që të përpunoni në mënyrë cilësore shtypin, duhet të dini strukturën anatomike të muskujve.
Shtypi i barkut përbëhet nga katër grupe muskujsh:
- Muskuli rektus është përgjegjës për kubet e çmuara.
- Muskujt e zhdrejtë të barkut - të vendosur në anët e bustit dhe janë përgjegjës për formimin e një beli të bukur. Kjo është arsyeja pse ata Vëmendje e veçantë dhënë nga gratë.
- Muskuli i zhdrejtë i brendshëm - kryen të njëjtat funksione.
- Muskuli tërthor është mbështetja e brendshme e shtypit. Është ky muskul që është përgjegjës për forcën e shtypit dhe qëndrueshmërinë e tij.
A është e mundur të pomponi shtypin në shtëpi
Sigurisht, trajnimi i shtypit në palestër është më efektiv. Aty krijohen të gjitha kushtet për punë të frytshme. Por kjo nuk do të thotë se është e pamundur të përpunosh këtë grup muskujsh në shtëpi. Kjo është vetëm ka rregulla, sa efektive për një muaj në shtëpi. Ne do të flasim për to më tej.
Faza e parë: luftoni yndyrën e barkut
Në mënyrë që pompimi i shtypit të mos jetë i pakuptimtë, është e nevojshme të përgatitet një trampolinë për kubet. Pompimi i shtypit në 3 javë është i vërtetë, por për këtë fillimisht duhet të hiqni qafe dhjamin e barkut. Por trupi ynë është aq i rregulluar sa është e pamundur të heqësh dhjamin në stomak, por mund të zvogëlosh vetëm përqindjen totale të yndyrës në trup. Dhe kjo mund të arrihet jo vetëm me ndihmën e dietave (nëse përdorni vetëm ato, atëherë yndyra së shpejti do të kthehet përsëri), por duke rregulluar plotësisht dietën tuaj.
Të ushqyerit
Ju mund të normalizoni dietën tuaj vetëm sipas rregullave të caktuara.
Llogaritja e kalorive
Në mënyrë që yndyra të mos grumbullohet në trup, është e nevojshme të shpenzohen aq kalori sa hyjnë në trup. Prandaj, në mënyrë që yndyra të largohet, ju vetëm duhet të digjni më shumë kalori sesa thithni.
Ushqimi i duhur për shtypin duhet të jetë si më poshtë:
- Ndani racionin ditor në pesë ose gjashtë vizita. Por duke marrë parasysh faktin se porcionet do të duhet të bëjnë më pak. Gjëja kryesore është të shmangni pushimet e gjata midis vakteve.
- Ndaloni së ngrëni ushqime me kalori të lartë. Hidhni nga dieta juaj ushqimet e skuqura, niseshteje dhe të ëmbla.
- Hiqni dorë nga alkooli, ai pengon djegien e yndyrës dhe rrit oreksin.
- Dhe më e rëndësishmja, shikoni kaloritë tuaja. Llogaritja e kalorive nuk është një proces aq i ndërlikuar, veçanërisht pasi Teknologjitë më të reja ju lejojnë ta bëni atë në internet.
Preferenca e proteinave
Duke hequr qafe yndyrën, ju duhet të vendosni trupin material ndërtimor për muskujt. Dhe kjo nuk është gjë tjetër veçse proteina. Prandaj, prioritet në ushqim duhet t'u jepet produkteve proteinike. 30% e totalit të dietës duhet të jetë ushqim proteinik.
Dhe shumica e proteinave gjendet në ushqime të tilla si:
- mish dietik (pulë, lepuri, viçi);
- peshk;
- bishtajore;
- vezë;
- gjizë;
- produktet e qumështit.
Perimet dhe frutat
Hani perime dhe fruta. Ata janë zëvendësimi i përsosur ushqim i padëshiruar dhe ngop trupin kur ai kërkon ushqim. Dhe ata jo vetëm që do t'ju mbrojnë nga yndyra, por gjithashtu do t'i shtojnë trupit vitaminat e nevojshme. Disa nga perimet janë një depo e vërtetë e proteinave. Përveç kësaj, ata do të përmirësojnë metabolizmin, i cili do të bëhet ndihmësi juaj kryesor në pompimin e shtypit.
Regjimi i pijes
Ka shumë video se si ta pomponi shpejt shtypjen në kube në 3 javë në shtëpi. Por askund nuk thuhet për ndikimin e ujit në këtë proces. Konsumimi i shumë ujit është një nga rregullat kryesore për të humbur peshë. Dhe, natyrisht, ky rregull përshtatet në mënyrë të përkryer. Duhet të pini 2-3 litra ujë në ditë. Natyrisht, jo në një seancë. Është e nevojshme që ky proces të shpërndahet gjatë gjithë ditës.
Mjekët rekomandojnë të pini dy gota ujë para ngrënies, kjo teknikë do t'ju ndihmojë të hani më pak. Është gjithashtu e dobishme të pini ujë menjëherë pas zgjimit, ky ritual do të "ndizet" trupin dhe zorrët për tërë ditën. Dhe, sigurisht, pirja e gotës së fundit me ujë para se të shkoni në shtrat, së pari, do të qetësojë oreksin dhe, së dyti, nuk do të shtojë në asnjë mënyrë kalori.
menuja e mostrës
Këtu është një shembull i një menuje që mund të bëhet një mbështetje për përpilimin e një diete individuale "për veten tuaj".
Me këtë menu, pompimi i shtypit nuk do të shkojë dëm:
- Mëngjesi - një omëletë me 2-3 të bardha veze dhe një të verdhë veze, një fetë bukë të thekur, lëng të freskët të shtrydhur.
- Dreka - 150-200 g mish (mundësisht i gatuar në furrë), 200-300 g sallatë me perime, lëng dhe vaj peshku.
- Dreka - 100-150 g qull (ndonjë), 200-300 g sallatë perimesh, fruta.
- Rostiçeri - mish i zier ose i pjekur - 200 g, sallatë perimesh, lëng.
- Darka - 200 g gjizë, disa fruta (përveç bananeve dhe rrushit) ose perime jeshile, çaj pa sheqer.
Duke ndjekur këto rregulla të thjeshta, ju mund të bëni një hap të madh drejt kubeve të stampuara.
Stërvitje aerobike
Trajnimi i fuqisë dhe ato të rregullta do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj, një dietë do t'ju ndihmojë të digjni dhjamin, por ekziston një mënyrë universale për të ndërtuar një stomak. Kjo metodë është stërvitje aerobike. Ato përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë dhe nën të njëjtën ngarkesë, dhe gjithashtu përdorin shumë oksigjen. Ato quhen edhe ushtrime kardio.
Kjo perfshin:
- Vrapimi është lloji më i arritshëm i ushtrimeve aerobike. Vrapimi 20 minuta në ditë ose 40 minuta tre herë në javë është i mjaftueshëm për të ecur drejt qëllimit tuaj.
- Ecja - lëvizja për distanca të gjata është gjithashtu mjaft e përshtatshme për qëllime parësore, nëse për ndonjë arsye nuk mund të vraponi.
- Çiklizmi - ju lejon të rritni ngarkesën në krahasim me ecjen dhe të diversifikoni ushtrimet në krahasim me vrapimin.
- Lojëra sportive- i përshtatshëm për ata që janë plotësisht të mërzitur nga vrapimi, ecja ose çiklizmi.
Faza e dytë: Trajnimi i barkut
Duke u marrë me yndyrën e trupit, më në fund mund të merreni seriozisht me stërvitjen e shtypit. Këtu tashmë duhet të vendosni menjëherë se çfarë qëllimi do të ndiqni: thjesht ngrini shtypin dhe merrni stomak i hollë ose mund të pomponi 4 abs në muaj. Dhe nga ky vendim varet se si të ndërtoni stërvitjet tuaja.
Duhet thënë menjëherë se çdo ushtrim në shtyp e pompon plotësisht, edhe nëse deklarohet se pompon shtypjen e poshtme, të gjitha grupet e muskujve të barkut do të lëkunden. Ekziston vetëm një veçori - niveli i ngarkesës, mund të jetë i ndryshëm. Nëse qëllimi është një bark i sheshtë, atëherë mund të zgjidhni ushtrimet tuaja të preferuara dhe të punoni derisa të bëhet e vështirë si një dërrasë. Nëse qëllimi janë kube, atëherë duhet t'i ndani ushtrimet në grupe të muskujve të barkut dhe gjithashtu t'i pomponi ato derisa të shfaqet lehtësimi.
Rregullat për stërvitjen në shtëpi
Shkarkimi i shtypit nuk është një proces i lehtë, por ka edhe një moment të këndshëm në të. Dhe ky moment qëndron në faktin se përveç trupit nuk ju nevojitet asgjë tjetër për stërvitje. Pa makineri, pa partnerë, vetëm ju dhe barku juaj. Dhe nëse po, atëherë mund të stërviteni në shtëpi.
Konsideroni se si një burrë mund të nxisë shpejt dhe në mënyrë efektive shtypin në shtëpi. Për ta bërë këtë, duhet të ndiqni disa rregulla:
- Dhoma duhet të jetë e ajrosur mirë, oksigjeni nevojitet për stërvitje.
- Mos ushtroni menjëherë pas ngrënies. Duhet të prisni të paktën një orë.
- Pas stërvitjes, është e padëshirueshme të mbështeteni në ushqim, çift më i mirë orë për t'u përmbajtur nga ushqimi.
Karakteristikat dhe mënyra e trajnimit
Vëzhgoni rregullat e mëposhtme:
- Një ngrohje është një domosdoshmëri para stërvitjes.
- Kryeni ushtrime me një ritëm të qetë dhe të ngadaltë.
- Mos ushtroni në divan, vetëm në një sipërfaqe të fortë.
- Mos ushtroni me këmbë të drejta për të shmangur lëndimet.
- Ndërtoni stërvitjen në atë mënyrë që së pari të ngarkoni shtypjen e poshtme, pastaj muskujt e zhdrejtë dhe më pas ata të sipërm.
Këshillohet që të praktikoni çdo ditë. Por nëse çdo ditë nuk funksionon, atëherë është e mundur tre herë në javë, vetëm me kushtin e stërvitjes derisa muskujt të dështojnë plotësisht. Për të bërë një shtypje të sheshtë në shtëpi, ngarkesa duhet të rritet me çdo stërvitje të re.
dërrasë
Le të kalojmë te ushtrimet që do të ndihmojnë për të bërë një shtypje lehtësuese në stomak. Dhe së pari do të shqyrtojmë ushtrimin e dërrasës. E veçojmë veçmas për arsyen e thjeshtë se është një ushtrim universal për shtypin. Dhe jo vetëm për shtypin, por për të gjithë trupin: muskujt e shpinës, krahëve, shpatullave dhe këmbëve janë gjithashtu të përfshirë në stërvitje.
Dhe kryhet mjaft thjesht: thjesht duhet të shtriheni me fytyrën poshtë në dysheme dhe të pushoni kundër krahëve dhe gishtave të drejtë të shtrirë. Qëndroni në këtë pozicion për disa minuta. Vështirësia kryesore në ushtrim qëndron në pozicionin statik - nuk mund të lëvizni dhe përkulni / harkoni shpinën.
Për të rritur ngarkesën në pjesë të caktuara të shtypit, janë të mundshme disa opsione shiritash. Mund të përqendroheni në njërin krah me një kthesë të bustit anash, mund të tërhiqni këmbët në një nga krahët, etj.
Ushtrime të shtypit të ulët
Ne ofrojmë disa opsione të shkëlqyera:
- Kërcim të kundërt- shumica metodë efektive pomponi shtypjen në 5 minuta në ditë. Teknika e ekzekutimit është që ju duhet të shtriheni në dysheme në shpinë, të shtrini krahët përgjatë trupit dhe të ngrini këmbët drejt deri sa të bëjnë një kënd prej 90 gradë me trupin. Më pas është e nevojshme të ngrini legenin dhe këmbët e drejta me ndihmën e muskujve të barkut, në mënyrë që këmbët të tërhiqen mbi kokë. Duke arritur Piket me te larta sipas aftësive tuaja, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni ushtrimin me një ritëm të ngadaltë dhe mbajeni në fazën negative. Kjo është mënyra më efektive për të pompuar shtypjen në 5 minuta.
- Ngritja e këmbës- Ky ushtrim është i dobishëm në faza fillestare stërvitjet. Thjesht duhet të shtriheni në dysheme dhe të ngrini ngadalë këmbët në një pingul me trupin. Pastaj po aq ngadalë ulet, por jo plotësisht. Pasi të mbeten 10 centimetra midis këmbëve dhe dyshemesë, filloni një përsëritje të re. Për të rritur ngarkesën në këtë ushtrim, mund të kryeni ngritje të këmbëve në varëse në shiritin e tërthortë. Sipas profesionistëve, ky ushtrim do t'ju ndihmojë të pomponi shpejt kube në stomakun e një vajze.
- Nje biciklete. Merrni një pozicion horizontal dhe vendosni duart pas kokës. Duke filluar ushtrimin, ne shtrijmë gjurin e djathtë në bërrylin e majtë dhe anasjelltas. Këmba e papërdorur duhet të jetë e drejtë dhe në dysheme.
- Gërshërë. Pozicioni fillestar, si në ushtrimet e mëparshme. Filloni ushtrimin duke ngritur këmbët tuaja në një nivel prej 40 gradë nga dyshemeja, dhe më pas tundni në mënyrë alternative këmbët tuaja të djathta dhe të majta lart e poshtë. Deri në fund të stërvitjes, nuk mund t'i ulni këmbët në dysheme.
- V përdredhje. Në fillim të ushtrimit, merrni një pozicion horizontal. Më pas kryeni ngritjen e njëkohshme të këmbëve të drejta dhe krahëve të shtrirë lart derisa të preken. Kjo është shumë ushtrim i vështirë, por është ideale për të bërë kube në stomak.
- Burpee. Shtrihuni në mënyrë që gjunjët të qëndrojnë në gjoks dhe duart mbështetini në dysheme. Ushtrimi konsiston në shtyrjen e mprehtë të këmbëve dhe drejtimin e tyre mbrapa, pas së cilës ju gjithashtu ktheheni papritur në pozicionin e fillimit.
- Alpinist shkëmbi. Merrni një pozicion të shtrirë dhe filloni të tërhiqni në mënyrë alternative dhe hiqni këmbën e majtë në dorën e majtë, nga e djathta në të djathtë.
Pompimi i shtypjes së poshtme është më i vështiri dhe nuk mund të bëni pa dietë.
Punoni në shtypjen e sipërme
Bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Përdredhja. Shtrihuni në dysheme dhe përkulni gjunjët. Ne i mbajmë duart pas kokës dhe e ngremë bustin në mënyrë që vetëm tehet e shpatullave të dalin nga dyshemeja, dhe pjesa e pasme të mbetet e shtrirë. Ia vlen një vajzë të mësojë se si ta bëjë këtë ushtrim, dhe ajo do të jetë në gjendje të pompojë shtypin nga e para.
- Thikë shkrimi. Thelbi i ushtrimit është të ngrini në mënyrë alternative pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit nga një pozicion i prirur derisa gjoksi të mbështetet në gjunjë.
Gjithashtu për pompimin e shtypit të sipërm, mund të përdorni opsione të ndryshme përdredhje (me një kthesë të bustit brenda anët e ndryshme, me këmbët lart ose të varura me kokë poshtë në murin suedez).
Ne punojmë muskujt e zhdrejtë
Bëni ushtrimet e mëposhtme:
- Anohet anash. Lini këmbët saktësisht sa gjerësia e shpatullave, vendosni shiritin nga shiriti mbi shpatullat tuaja dhe shtrëngojeni me duar. Përkuluni në mënyrë alternative në anët e djathta / të majta me një ritëm të ngadaltë deri në dështimin e muskujve.
- Përdredhje të zhdrejtë. Shtrihuni në dysheme dhe vendosni duart pas kokës, ngrini këmbët lart, duke i përkulur në gjunjë. Pastaj ngrini bustin, duke e kthyer në mënyrë që bërryli i djathtë të arrijë në gjurin e majtë, dhe bërryli i majtë të arrijë në të djathtë.
- Përdredhje e zhdrejtë. Merrni një pozicion horizontal, përkulni këmbët dhe vendosni në këmbë. Ngrini bustin me krahët e shtrirë përpara deri tek gjunjët, më pas kthejeni bustin në njërën anë, kthehuni në pozicionin “ulur” dhe kthehuni në anën tjetër. Merrni pozicionin e fillimit.
Duke kryer të gjitha këto ushtrime, ju mund të pomponi saktë dhe shpejt shtypin në 2 javë, rezultat i mirë do ta shihni shumë shpejt.
Një grup ushtrimesh
Shumë njerëz ëndërrojnë të marrin bark i bukur me kube, si djemtë në foto në artikullin tonë. Kjo është e mundur nëse nuk e neglizhoni stërvitjen dhe ndiqni të gjitha rregullat.
Trajnimi i barkut duhet të zgjasë rreth 40 minuta, muskujt e barkut rikuperohen më shpejt se muskujt e tjerë, kështu që mund të bëni një pushim të shkurtër midis grupeve. Dhe në fillim të çdo stërvitje, është e nevojshme të kryhet një ngrohje me cilësi të lartë (10-15 minuta) - të ngrohni të gjithë trupin, pasi të gjitha grupet e muskujve përfshihen në mënyrë indirekte në ushtrimet e barkut.
Kompleksi përbëhet nga:
- Kthesa të kundërta - 3x12 (këtu dhe më tej 3 grupe me 12 përsëritje).
- Gërshërë - 3x25.
- Alpinist shkëmb - 3x35.
- Thikë shkrimi - 3x8.
- Anim në anët - 3x30.
- Dërrasë - 2-5 minuta.
Barku i përsosur në 8 minuta
Të gjitha vajzat ëndërrojnë të pompojnë në mënyrë efektive shtypin në 1 javë. Po, tingëllon joreale. Por ekzistojnë metoda të ngjashme, njëra prej tyre do t'ju lejojë të shpenzoni vetëm 8 minuta në ditë në stërvitje.
Këto programe synohen me një grup specifik ushtrimesh që synojnë të punojnë si shtypjen e sipërme ashtu edhe atë të poshtme. Kushti është mungesa e qasjeve (d.m.th., një ushtrim kryhet një herë) dhe një numër i caktuar përsëritjesh. Ushtrimi kryhet për një kohë të caktuar me një ritëm mesatar, dhe koha midis ushtrimeve minimizohet.
Kështu, rezulton një stërvitje e mirë intensive, por dua t'ju paralajmëroj se gjithashtu nuk do t'ju ndihmojë të merrni një stomak lehtësim pa ndihmën e stërvitjes kardio dhe ushqimit të duhur.
Kompleksi më i mirë për vajzat
Falë revistave dhe televizionit me shkëlqim, shumica vajza moderne thjesht e fiksuar pas një barku të sheshtë. Por jo të gjithë mund ta përballojnë atë. Dikush për shkak të dembelizmit natyror, dhe dikush për shkak të injorancës banale se si ta bëjë këtë. Por një bark i sheshtë është, para së gjithash, shumë punë, fizike dhe psikologjike.
Pra, si të hiqni shpejt stomakun dhe të pomponi shtypjen e lehtësimit për një vajzë në një muaj? Së pari, duhet t'i përmbaheni një diete të ekuilibruar, dhe së dyti, të kryeni një grup ushtrimesh. Për shembull, si kjo:
- Përdredhja.
- Ngritja e këmbëve.
- Ngritja e njëkohshme e këmbëve dhe e trupit.
- Ngritja e legenit.
- Bretkocë.
- Prekja e thembrave ndërsa jeni shtrirë në dysheme.
- Dërrasë.
Se sa mund t'ia shtyni shtypin një vajze, varet veçoritë individuale organizëm.
Çfarë duhet të bëni për të shfaqur kube
Sa ju duhet për të pompuar shtypësin që të shfaqen kubet? Çfarë duhet bërë në përgjithësi për këtë?
Që të shfaqen kubet e shtypit, duhet bërë shumë punë. Kjo është:
- Të ushqyerit e balancuar.
- Hiqni qafe yndyrën. Dhe jo vetëm nga teprica, por për të sjellë përmbajtjen e saj në trup në 10%.
- Bëni stërvitje të vështira.
- Mos harroni kardio.
- Për të jetuar një mënyrë jetese aktive.
Ushtrimet më të mira për kube
Sa abs ka një person? Zakonisht modelet kanë 8 prej tyre, por teorikisht është e mundur të pompohen 10. Kjo është shumë e vështirë dhe shumë faktorë shtesë do të ndikojnë në këtë.
Ushtrime për të pompuar 10 pako abs:
- Përdredhje me këmbë të ngritura.
- Ngritja e trupit 90°.
- Përdredhje të drejta.
- Gërshërë.
- Kthesa të kundërta.
- Thikë shkrimi.
Kontrolloni përparimin
Dhe e fundit, por jo më pak e rëndësishme, ajo që duhet të bëni kur pomponi muskujt e barkut është të monitoroni rezultatet tuaja. Cilatdo qofshin qëllimet tuaja, ose si të pomponi një shtypje të bukur lehtësim në shtëpi në 1 muaj, ose thjesht të humbni peshë dhe të "heqni anët tuaja", ose të bëheni një model sportiv, duhet të mbani një ditar.
Asgjë nuk motivon si përparimi personal. Për të monitoruar përparimin tuaj, duhet të mbani një ditar, të bëni matje të belit dhe të fotografoni arritjet tuaja për krahasim.
Ditari i ushqimit dhe trajnimit
Mbani një ditar dhe shkruani gjithçka që hani dhe çfarë ushtrimesh bëni. Mbajtja e një ditari do t'ju ndihmojë të identifikoni se çfarë gabimesh bëni në dietën dhe stërvitjen tuaj, si dhe të identifikoni fushat e regjimit tuaj që duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe.
Matjet e belit
Matjet e peshës nuk do t'ju japin një pamje të qartë dhe nuk do të jenë një tregues i besueshëm i përparimit tuaj. Në fund të fundit, ju pomponi muskujt dhe ata do të bëhen më të mëdhenj. Dhe muskujt janë më të rëndë se yndyra. Prandaj, matni madhësive më të mira belin tuaj. Matni belin mbi ijet dhe mos u përpiqni të tërhiqni stomakun, jini të qetë kur matni.
Fotot para dhe pas
Puna në shtypjen e relievit është një ushtrim mjaft i gjatë dhe meqenëse e shihni veten në pasqyrë çdo ditë, mund të mos e kapni vizualisht përparimin tuaj. Për ta parë atë, bëni foto çdo dy javë dhe krahasoni ato, patjetër do të vini re se si kanë ndryshuar gjërat gjatë kësaj kohe. Epo, gjithashtu mund t'i përgjigjeni lehtësisht pyetjes - sa ditë mund të ngrini një shtyp të bukur tek burrat.
Video
Në këtë video do të gjeni këshilla të dobishme për stërvitje efektive shtyp.
Stomaku është një nga zonat problematike më të rëndësishme të trupit të çdo vajze. Është vizualisht shumë e lehtë për të zbuluar çdo sasi të yndyrës trupore, kështu që është qëllimi nr. 1 në mesin e shumicës së grave që përpiqen për figura perfekte. Për të hequr qafe kilogramë të tepërt, do të duhet një sasi e konsiderueshme kohe, por si ta pomponi shtypin me kube në një javë për një vajzë? Kjo është një detyrë mjaft e realizueshme, nëse i qaseni saktë kësaj çështjeje, duke dhënë vëmendje maksimale tre komponentë kryesorë:
- të ushqyerit;
- procesi i trajnimit;
- mënyrë jetese.
Kjo do të kërkojë një rishikim të plotë të dietës, një dietë të ekuilibruar dhe ngarkesa optimale stërvitore, duke u fokusuar në cilësinë e progresit. Plani i punës 7-ditor përfshin shumë teknika dhe ushtrime për të forcuar muskujt kryesorë të barkut - seksionet e sipërme, të mesme dhe të poshtme, si dhe muskujt e zhdrejtë dhe të legenit. Një mënyrë jetese e shëndetshme dhe refuzimi i dietës së pashëndetshme do t'ju lejojë të shihni rezultatin në një javë.
Teknika e forcimit të shpejtë të muskujve që ne ofrojmë është vërtet efektive, pasi është mjaft e mundur që një vajzë të pompojë shtypjen në 1 javë. Edhe në 7 ditë stërvitje aktive, mund të arrini tonin maksimal të muskujve të barkut - stomaku do të ulet ndjeshëm në vëllim, sasia e yndyrës nënlëkurore do të ulet, gjë që do t'ju lejojë të dalloni vizualisht kubet e shtypit që ishin fshehur më parë nga depozitat. Nëse flasim për "kube", atëherë nuk ka gjasa që t'i arrini ato brenda një jave - ato janë rezultat i ngarkesave shumëditore dhe fillojnë të vizualizohen pas 3 javësh punë aktive.
Program trajnimi për shtypin për një vajzë
Për performancë maksimale me kosto minimale kohë, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Koha më e mirë për ta bërë është në mëngjes. Para mëngjesit, periudha më e preferuar për stërvitje është stomaku bosh, gjë që nuk do të pengojë që muskujt e barkut të punojnë aktivisht. Në mëngjes, mund të pini edhe një gotë ujë, i cili do të largojë shqetësimet e zorrëve dhe do të aktivizojë traktin gastrointestinal;
- punoni në shtëpi - shumë njerëz gabimisht besojnë se trajnimi i barkut për gratë është i mundur vetëm në palestër, por nuk është kështu. Zhvillim efikas shtypja e barkut është e mundur në shtëpi, pasi kërkohet një grup minimal pajisjesh dhe mund të bëni pa pajisje ushtrimore;
- stërvituni rregullisht - nëse qëllimi është të arrini një rezultat të shpejtë, nuk mund të anashkaloni stërvitjet. Duhet ta bëni shpesh - por jo më shumë se 3 herë në javë për të shmangur mbistërvitjen e muskujve dhe për të dhënë kohën e nevojshme për rikuperim;
- zgjidhni ritmin më optimal - puna për zhvillimin e muskujve të barkut duhet të përfshijë vëmendjen ndaj disa grupeve të muskujve - të drejtë, të jashtëm, të zhdrejtë dhe të brendshëm. Gjatë orëve të mësimit, rekomandohet të përpunoni secilën prej tyre në mënyrë cilësore - për shembull, muskuli rektus është përgjegjës për "kubet", dhe muskujt e zhdrejtë janë përgjegjës për formimin e belit. Për të pompuar shtypin, ushtrimet duhet të kryhen ngadalë, me një ritëm të matur, me mënyra të ndryshme të ngarkesës - duke përdorur pesha ose duke punuar pa to;
- bëni gjithmonë një ngrohje - vetëm muskujt e ngrohur mirë do të japin përgjigjen maksimale ndaj ngarkesës. Prandaj, para se të filloni një seancë stërvitore, rekomandohet të vraponi në vend ose të hidheni me litar për 10 minuta.
Këto janë këshillat kryesore që kanë të bëjnë me organizimin e regjimit të trajnimit. Ne nuk do të prekim ushqimin në këtë material - kjo çështje është përshkruar mjaftueshëm në artikujt tanë të tjerë.
Si të pomponi shtypin në një javë për një vajzë: një përmbledhje e ushtrimeve kryesore
Për të arritur rezultate të shpejta në 7 ditë, duhet të zgjidhni ushtrimet e duhura. Ato duhet të jenë sa më efikase dhe efektive. Le të shqyrtojmë ato kryesore:
- Ngritja e këmbëve, e varur në shirit. Për sa i përket efikasitetit, është më shumë se 300% më i lartë se variacionet e ndryshme të kthesave klasike. Kërkon ngritjen e këmbëve mbi nivelin e legenit. Në këtë rast, gjymtyrët e poshtme mund të drejtohen (në mënyrë që të rritet ngarkesa) ose të përkulen nyjet e gjurit(është më e lehtë për t'u përballuar në fazat fillestare). Për të forcuar njëkohësisht muskujt anësor, këmbët, të përkulura në gjunjë, duhet të ngrihen dhe të kthehen në anët.
- Biçikleta - më shumë se 290% më efikase se kthesat klasike. Të gjithë e dinë se si të pompojnë shpejt një shtyp për një vajzë në një javë me ndihmën e një "biçiklete": shtrirë në shpinë, duhet të tërhiqni këmbët në bërryla të kundërta. Kur këmba e përkulur prek nyjen e bërrylit, këmba tjetër duhet të jetë plotësisht e zgjatur dhe rreth 15 cm nga dyshemeja.
- Ngritja e këmbëve për pjesën e poshtme të barkut. Të shtrirë në dysheme, duhet të ngrini këmbët afërsisht 45 ° nga dyshemeja dhe t'i vendosni ato përsëri.
- Ngritja e bustit për pjesët e sipërme të shtypit të barkut. Është e nevojshme të ngrini trupin nga një pozicion i prirur dhe të shtriheni prapa.
- Ngritja e bustit nga një pozicion i shtrirë - duhet të bëni një sërë ngritjesh të shpejta dhe kërcitje të trupit në këmbë. Gjunjët duhet të mbahen të përkulur.
- Kthesa diagonale - bëhen për të forcuar muskujt e zhdrejtë të barkut. Në pozicionin fillestar, të shtrirë, këmbët janë të përkulura në gjunjë, dhe duart hiqen pas qafës - kur përdredhni me bërrylin e djathtë, duhet të prekni gjurin e majtë dhe anasjelltas.
- Përtypjet e kundërta - fokusi kryesor është në muskujt e poshtëm të barkut. Në pozicionin e fillimit, të shtrirë, krahët janë të vendosur përgjatë trupit. Me tensionin e muskujve të barkut, këmbët ngrihen ngadalë me legenin që ngrihet nga dyshemeja.
Secili nga këto ushtrime duhet të kryhet 20-25 herë. Këshillohet të bëni 3-5 grupe, por për stërvitjet e para do të jetë pak e vështirë. Ju duhet të rrisni ngarkesën gradualisht, por gjithashtu duhet të mbani mend se qëllimi është të maksimizoni rezultat i shpejtë, ndaj këtë javë duhet të punoni sa më intensivisht. Ne gjithashtu rekomandojmë t'i kushtojmë vëmendje zhvillimit modern të shkencëtarëve - "
Ne e shkarkojmë shtypin saktë
Një figurë sportive, "kuba" në stomak dhe biceps të pompuar - a nuk është kjo ëndrra e çdo djali? Dhe më shpesh kjo ëndërr ndihet para fillimit të sezonit të notit: duhet të tregoni veten me gjithë lavdinë e saj në plazh! Dhe pikërisht në këtë kohë lind pyetja se si të pompohet shtypi shpejt dhe me sa më efikasitet të jetë e mundur. Ju nuk do të jeni në gjendje të përshtateni këtu brenda disa ditësh. Dhe në një javë mundeni!
Gjëja e parë që duhet të bëni është të bëni një analizë të paanshme të trupit tuaj. Ndoshta diku në “hapësirat e tij të hapura” janë grumbulluar yndyrna, të cilat ndërhyjnë në shfaqjen e një lehtësimi sportiv.
INTERESANTE! Të dy të hollë dhe të yndyrshëm kanë kube shtypi. Vetëm se në të parën, këto kube nuk fshihen nën një shtresë yndyre nënlëkurore.
Qëllimi ynë nuk është aq shumë të pompojmë (në një javë kjo është joreale), por të lëmë të shfaqen kubet e fshehura. Dhe kjo mund të bëhet në 2 mënyra të njohura:
- Dieta,
- Trajnim kardio.
Cila duhet të jetë dieta për të pompuar shtypin në shtëpi?
Dieta është një dietë specifike që promovon normalizimin e tretjes, metabolizmin dhe zbërthimin e yndyrave të tepërta. Cili duhet të jetë ushqimi? I ngopur me proteina, i fortifikuar, i alternuar me përdorimin e preparateve speciale (aminoacide, kreatinë, etj.).
Ju do të duhet të refuzoni:
- Ushqimi i ngopur me karbohidrate të tepërta (ëmbëlsirat, simitet, byrekët, ëmbëlsirat, ushqimet në formë sanduiçesh),
- Të ngopura me yndyrna trans (ushqimi i shpejtë dhe ushqimet më moderne të përpunuara).
Ju do të duhet të hani ushqimet e mëposhtme (ato nuk janë shumë të shijshme, por ushqyese dhe të afta për të ngopur trupin):
- hikërror,
- bollgur(mund të përgatitet me ujë dhe qumësht)
- qull me krunde,
- arra (bajame, shqeme, lajthi, fëstëkë - nuk ka rëndësi),
- perime (jo të ngrira në pako, por natyrale!).
Theksi në dietë do t'i kushtohet proteinave natyrale (70-80% duhet të bien në proteina: vezë, qumësht, mish, peshk deti, shake proteinash dhe gjizë).
Dietë standarde për abs të rregullt Si të hani? Për të arritur efektin më të madh, sugjerohet plani i përafërt i të ushqyerit në vijim:
08:30. Ngjiteni. Mëngjesi
- Vezë të skuqura nga 4 - 5 të bardha veze dhe 1 të verdhë veze (për ushqim më të mirë shtohen djathi dhe proshuta),
- Yndyra e peshkut,
- bukë diete,
- kompleks multivitamina,
- 200 -250 g sallatë perimesh (pa vaj ulliri dhe majonezë!),
- Yndyra e peshkut,
- Kompleks multivitamina.
15:00. Dreka e dytë
- 100 - 150 g çdo qull (nga krunde, tërshërë ose hikërror - çdo do të bëjë),
- 150 -200 g sallatë perimesh (pa vaj ulliri dhe majonezë!).
- Proteina hirrë
- 150 - 200 g mish (jo i skuqur, por i zier në avull ose i zier),
- 150 -200 g (pa vaj ulliri dhe majonezë!),
- kompleks multivitamina,
- Yndyra e peshkut.
21:00. darkë vonë
Shumë njerëz bëjnë një gabim: ata përpiqen të qëndrojnë "në dietë" gjatë gjithë ditës, dhe natën vrapojnë në frigorifer në kërkim të diçkaje për të ngrënë. Ju nuk mund ta bëni këtë! Por nëse uria është "marrë plotësisht", mund të hani 200 g gjizë dhe të "ushqeheni" me fruta gjatë natës.
Tani le të kalojmë në veprime dhe stërvitje specifike që më në fund do t'i përgjigjen pyetjes se si të pomponi shtypin brenda një jave.
Trajnim kardio: bëje trupin të bukur!
Trajnim kardio - koncept i përgjithshëm, e cila fsheh shumë ushtrime me intensitet të lartë. Zbatimi i tyre do të arrijë një efekt në disa drejtime njëherësh:
- djegia e yndyrës,
- Rritja e qëndrueshmërisë,
- Forcimi i muskujve kardiovaskular.
Si mund ta mbushni shtypin?
Vraponi, vraponi dhe vraponi përsëri!
Ushtrimet e vrapimit dhe vrapimit janë një nga luftëtarët kryesorë të dhjamit. Trajnimi i duhur do t'ju ndihmojë të arrini "kube" në një javë! (në ushqyerjen e duhur, vetvetiu).
Burrë dhe grua me kube Si të bëni ushtrimin? Vrapimi nuk kërkon gjithmonë një rutine (dhe jo të gjithë e kanë një të tillë). Kështu që herët në mëngjes veshim një tuta, marrim një lojtar me kufje - dhe shkojmë në parkun më të afërt (argjinaturë, stadium). Duhet të vraponi me një ritëm mesatar për gjysmë ore. Frekuenca e orëve gjysmë ore është 3-4 p. në Javë.
KUJDES! Vraponi me stomakun bosh!
Çfarë duhet të bëni nëse çdo mëngjes nuk ka mundësi të kujdeseni për veten?
Përgjigja është e thjeshtë: mund të praktikoni në çdo kohë tjetër. Nëse dëshironi, mund ta zëvendësoni vrapimin me çiklizëm: është e mirë për një udhëtim në shkollë dhe është e mirë për shëndetin.
Mos harroni për stërvitjen!
Ato synojnë ta bëjnë shtypjen të pompohet dhe të zbukurohet me kube. Aq sa të gjithë në plazh do ta kenë zili!
Ushtrimet për shtypin mund të ndahen në 2 grupe të mëdha:
- për pjesën e sipërme (përdredhje),
- për shtypjen e poshtme (ngritja e këmbëve).
Ushtrimet kryhen paralelisht me vrapimin dhe dietën.
KUJDES! Ju duhet të filloni të pomponi me ushtrime për shtypin e sipërm, vetëm atëherë mund të kaloni në atë të poshtëm.
Si të pomponi shtypjen në kube? Përdredhja
Ne marrim një qilim, shtrihemi mbi të, përkulim këmbët në gjunjë në një kënd të drejtë ( pingul me dyshemenë). Gjatë përdredhjes me bërryl, përpiqemi të prekim këmbën e kundërt: me bërrylin e dorës së majtë prekim gjurin e djathtë dhe anasjelltas. Shtypi i sipërm po bëhet gjithnjë e më i bukur! Për stërvitje, duhet të vendosni ritmin tuaj. Në fillim, jo më shumë se 7 ushtrime "për secilin gju", gradualisht rriten me kalimin e kohës.
Ushtrimet e vrapimit ndihmojnë në djegien e yndyrës Ngritja e ijeve
Një “ushtrim për dembelët” i thjeshtë. Ajo kryhet në dysheme (por është më mirë ta bëni atë në një stol). Ne mbështetemi në dysheme me bërryla dhe ngremë këmbët, duke u përpjekur të shmangim inercinë ("dridhje"). Gjatë ushtrimit, muskujt e shtypit të sipërm janë duke punuar në mënyrë aktive, por nëse shtrëngoni stomakun, gjithashtu mund të detyroni muskujt e shtypit të poshtëm të punojnë. Kohëzgjatja e ushtrimit është 3-5 sekonda. Të njëjtat 3-5 sekonda këmbët zbresin.
Thikë shkrimi
Një ushtrim i njohur që në kopshtin e fëmijëve. Shtrihuni në qilim / në dysheme, drejtohuni me një "varg". Në të njëjtën kohë, ne ngremë krahët dhe këmbët në mënyrë që gjunjët tanë të arrijnë gjoksin tonë (vëmendje ndaj koordinimit dhe koordinimit të lëvizjeve!). Parimi i këtij ushtrimi është të imitojë veprimin e një thike shkrimi: paloset shpejt dhe po aq shpejt dekompozohet. Ushtrimi është i mirë sepse muskujt e shtypit të sipërm dhe të poshtëm punojnë njëkohësisht.
Përdredhjet e këmbëve
Një ushtrim universal që ju lejon të pomponi muskujt e shtypit të sipërm dhe të poshtëm. Merrni një pozicion horizontal në tapet. Ngrini këmbët pingul me dyshemenë (sa më "i lëmuar" dhe më i drejtë të jetë këndi, aq më i madh është efektiviteti i ushtrimit).
Së pari, këmbët zbresin drejt, pastaj në anët ("zhdrejtë"). Vështirësia është se këmbët duhet të mbahen në një nivel prej 10-20 centimetra nga dyshemeja gjatë kryerjes së ushtrimit.
Para dhe pas stërvitjes në shtyp Dhe këtu është një grup i veçantë ushtrimesh që mund të kryhen në shtëpi. Për zbatimin e tyre ju nevojiten:
1) Pak kohë (fjalë për fjalë gjysmë ore),
2) Fuqia e vullnetit,
Ushtrimi numër 1.
Ne ulemi në buzë të divanit. Duart duhet të mbështeten në divan. Dhe tani ngadalë ngremë këmbët përpara nesh, duke u përpjekur të drejtohemi. Mos e prekni dyshemenë! 20 herë.
Ushtrimi numër 2.
Shtrihuni në dysheme në shpinë, mbështeteni kokën në divan (gjëja kryesore është të jeni të butë). Duke mbajtur duart në skajin e mobiljeve, ne përpiqemi të ngremë këmbët pingul me dyshemenë. 20 herë.
Ushtrimi numër 3.
Ne mbetemi në të njëjtin pozicion. Ne bëjmë një biçikletë. 20 herë. Ne jemi duke pushuar.
Ushtrimi numër 4.
Në të njëjtin pozicion. Këmbët duhet të jenë të përkulura në gjunjë, ne arrijmë gjoksin me gjunjë. 20 herë.
Ushtrimi numër 5.
Shtrihuni në dysheme, vendosni këmbët në divan. Ngrini dhe ulni trupin tuaj. 20 herë.
Ushtrimi numër 6.
Lëvizjet përdredhëse: këmbët në divan, busti në dysheme. 20 herë.
Këto ushtrime duhet të bëhen në mëngjes (mundësisht pas vrapimit) për të arritur rezultati më i mirë. Nëse nuk keni luajtur më parë sport, do t'ju duhet të kufizoni veten në sasinë e ushtrimeve (përndryshe nuk do të ngriheni nga shtrati nesër: gjithçka do të ankojë dhe do të lëndojë). Për të filluar, rekomandohet jo më shumë se 5-8 herë për çdo ushtrim (sipas mirëqenies). Pas 4 ditësh, mund të bëni 10 dhe më pas të rritni. Ju mund të bëni një pushim disa herë në javë.
Video
Muskujt e fortë të barkut nevojiten jo vetëm për të joshur vajzat në plazh, por edhe për të siguruar qëndrueshmërinë e pjesës së mesme të trupit gjatë ngritjeve vdekjeprurëse dhe squats. Muskujt e barkut të zhvilluar mirë krijojnë një rrip natyral fuqie që mbron shtyllën kurrizore. Le të ndalemi në pikat kryesore teorike, të cilat, nga këndvështrimi ynë, janë më të rëndësishmet ...
Në mënyrë që ju të shihni barkun tuaj të dizajnuar bukur, përqindja e yndyrës në trupin tuaj duhet të priret në 10-12%.
1 Muskujt e përfshirë në formësimin e bustit tuaj
Siç përmendet shpesh, kjo përfshin rektus abdominis (sipërm dhe i poshtëm) dhe të zhdrejtë. Por do të ndaleshim edhe në dy pika të rëndësishme- këta janë muskujt tuaj ndërbrinjorë, të cilët japin pamjen e anës së bustit tuaj dhe më e rëndësishmja, që shumë shpesh e harrojnë, janë muskujt intra-abdominal (muskujt e thellë të barkut), për zhvillimin e të cilëve duhet të kryeni një ushtrim.
- 1. Rectus abdominis
- 2. Muskujt e zhdrejtë
- 3. Muskujt ndër brinjë
- 4. Muskujt intra-abdominal (muskujt e thellë të barkut)
2 Si të pomponi shtypjen në shtëpi
Ky ushtrim pompon të gjitha pjesët e shtypit, përfshirë muskujt e zhdrejtë të barkut. Shtrihuni në shpinë. Duart janë prapa kokës (por mos e tërhiqni kokën përpara). Pjesa e sipërme e trupit është në një gjendje të përdredhur gjatë gjithë ushtrimit. Kryeni 4 grupe për sa më shumë përsëritje të jetë e mundur në çdo grup. Pushoni midis grupeve 30 sekonda.
3. Dërrasë
Dërrasja është një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv për barkun: gjithçka që ju nevojitet është një dysheme e sheshtë. Dhe as nuk duhet të bëni ndonjë lëvizje, pasi "shiriti" është një ushtrim statik. Kjo është thjeshtësia e saj, por edhe kjo është një vështirësi e veçantë, sepse shtypi është pothuajse vazhdimisht në pezull. Për të kryer ushtrimin, merrni një theks të shtrirë dhe mbështetni bërrylat në dysheme. Parakrahët janë të shtypur fort në dysheme. Këmbët mbështeten me çorape në dysheme. Trupi formon një vijë të drejtë. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
Video: si të pomponi shtypin - ushtrime për shtëpi
3 Si të pomponi shtypjen në palestër
Këtu janë 3 nga ushtrimet më efektive të barkut që mund të bëni në palestër.
Ashensorët e bustit në një stol të pjerrët janë një nga më kryesorët dhe më të shumtët ushtrime efektive për stërvitjen e muskujve të barkut. Shtrihuni në një stol dhe drejtoni plotësisht trupin. Mbajini duart përpara gjoksit ose pas kokës. Ijët shtypen kundër stolit. Ndërsa nxirrni, për shkak të tensionit të shtypjes, përkulni bustin dhe kryeni ngritjen. Me një frymëmarrje, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Kryeni 3-4 grupe me 15-25 përsëritje (nëse është e nevojshme, përdorni pesha shtesë).
Përdredhja me bllokun e sipërm mund të jetë shumë e dobishme. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e palëvizshme gjatë gjithë kohës. Vetëm pjesa e sipërme e trupit (dhe duart që mbani në dorezën e bllokut) duhet të lëvizin. Për të zvogëluar ngarkesën në bërryla, përdorni jo një kapje të drejtpërdrejtë, por një kapje me pëllëmbët përballë jush. Mos merrni shumë peshë e madhe përndryshe, thjesht do të tërhiqni kabllon, do të përkuleni në legen dhe do të punoni muskujt e krahëve dhe pjesën e sipërme të shpinës. Bëni ushtrimin me butësi, pa përkulje të legenit. Vetëm shtylla kurrizore duhet të përkulet. Bëni 3-4 grupe me 15-25 përsëritje.
Në këtë ushtrim, pjesa e poshtme e muskujve të barkut merr ngarkesën maksimale. Shtrihuni me shpinë në një stol të pjerrët me duart tuaja në majë të stolit. Shtrëngoni barkun dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbët në trup, ndërsa ngrini ijet dhe legenin nga stoli. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 3-4 grupe me 15-25 përsëritje.
Video: ushtrime për shtypin në sallë
4 Si të pomponi shtypin në fushën e sportit
Për pompimin e muskujve të barkut në terrenin sportiv, ju rekomandojmë të përdorni një shirit dhe shufra horizontale.
Ky ushtrim ka për qëllim stërvitjen e muskujve të barkut dhe fleksorëve të ijeve. Gjatë ngritjes së këmbëve të drejta, përfshihen muskujt rectus femoris dhe tensionuesit e fascisë së gjerë. Kur ngrini këmbët e përkulura në gjunjë: muskujt e rektusit dhe, në një masë më të vogël, muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut. Me një rrokje të gjerë ose mesatare, kapni shiritin horizontal. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbët në mënyrë që të krijohet një kënd i drejtë midis tyre dhe trupit. Me një frymëmarrje, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Kryeni 3-4 grupe për sa më shumë përsëritje në çdo grup.
Në këtë ushtrim, theksi vihet në pjesën e poshtme të shtypit. Kthejeni shpinën nga shufrat dhe kapni dorezat. Me një lëvizje të mprehtë, tërhiqni gjunjët në gjoks dhe më pas ulni këmbët prapa. Në pikën e poshtme, mos i ulni plotësisht këmbët, shtypja duhet të jetë brenda tension konstant. Kryeni 3-4 grupe për sa më shumë përsëritje në çdo grup.
1. Nëse mendoni se stërvitja është shumë e lehtë për ju dhe po bëni më shumë se 25 përsëritje në një qasje, atëherë duhet të përdorni pesha shtesë në formën e një trap apo petullash, ose të përdorni rezistencën e një brezi gome. Përdorimi i peshave shtesë në intervalin 15-25 përsëritje do t'ju ndihmojë të pomponi barkun tuaj në mënyrë më efikase dhe më të shpejtë.
2. Nëse bëni ushtrime të barkut menjëherë përpara ngritjes së vdekjes ose squats, kjo do të zvogëlojë stabilitetin e mesit të trupit të nevojshëm për ushtrimet komplekse. Prandaj rregulli: është më mirë të mos pomponi shtypin përpara ushtrimeve bazë.