Nëse nuk jeni përgatitur për sezoni veror, atëherë nuk ka humbur gjithçka. Ju mund të krijoni një figurë të mirë në kohën më të shkurtër të mundshme. Nuk ka asgjë të pamundur në jetë. Pompimi i shtypit në 1 javë është i vërtetë.
Një javë është një kohë shumë e shkurtër, por edhe për të mund të arrini rezultate të mira. Natyrisht, kubet nuk do të shfaqen për shtatë ditë, por pak yndyrë e tepërt do të largohet dhe konturet e muskujve do të bëhen më të përcaktuara. Për të konsoliduar dhe përmirësuar rezultatin e shtypit, duhet të bëni një muaj tjetër.
Ushtrime
Duhet të stërviteni të paktën tre herë në javë për 40 minuta. Para stërvitjes, duhet të ngrohni muskujt. E gjithë kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi të fillojë të përdorë yndyrën si lëndë djegëse për energji dhe forcë. Prandaj, para klasës, merrni 10 minuta për t'u ngrohur. Mund të jetë vrapim, kërcim me litar. Përveç kësaj, sigurohuni që të bëni lëvizje rrotulluese në nyje.Tani mund të filloni të ushtroheni. Është më mirë të filloni me shtypjen e poshtme:
- Pozicioni fillestar - shtrirë në dysheme. Mos harkoni shpinën dhe ngrini këmbët plotësisht drejt në një kënd 45 gradë. Qasja standarde përfshin 10 herë. Vetëm 3 qasje. Kur ulni këmbët tuaja të drejta poshtë, përpiquni të mos i ulni menjëherë në dysheme, por mbajini ato shumë të ulëta për 10 pika në peshë.
- Qëndroni të shtrirë në dysheme, përkulni gjunjët dhe nga ky pozicion përpiquni të uleni duke e sforcuar stomakun, pa lëvizur këmbët dhe pa e ndihmuar veten me duar. Opsioni i vështirë - duart pas kokës, më e lehtë - krahët e shtrirë përpara përgjatë trupit. Ju duhet të bëni të paktën 10 herë. Ka vetëm 3 qasje.
- Pozicioni i trupit është i njëjtë, vetëm tani duart duhet të vendosen pas kokës. Ngrini trupin në një vijë të drejtë drejt këmbëve. Nuk është e nevojshme të ngriheni plotësisht, por tehet e shpatullave duhet të dalin nga dyshemeja. Mos shtypni fort me duart në kokë, në mënyrë që të mos lëndoni qafën. Numri i afrimeve është i njëjtë, gjëja kryesore është të kryeni lëvizjen shpejt dhe pa u ndalur. Bëni 30 herë radhazi.
- Pasi të kemi punuar shtypjen e sipërme dhe të poshtme, le të vazhdojmë te muskujt e zhdrejtë të barkut. Pa ndryshuar pozicionin tuaj, bëni kthesa diagonale. Kryeni ngritje të trupit, duke u përpjekur të arrini bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë dhe bërrylin tuaj të majtë në të djathtën tuaj. Lëvizjet duhet të jenë të shpejta në mënyrë që ndjenja e tensionit në bark të mos zhduket. Mbani në mend se ju duhet të shtriheni me bërryl në gju, dhe jo anasjelltas. Është më mirë të bëni më pak lëvizje, por më shumë qasje dhe të rrisni numrin e tyre me kalimin e kohës.
- Në fund të grupit të ushtrimeve, mund të qëndroni për një minutë në shiritin anësor (një minutë në secilën anë). Kthejeni në anën tuaj, përkulni krahun në bërryl dhe vendoseni saktësisht nën shpatullën tuaj. Vendosini këmbët njëra mbi tjetrën. Ngrini legenin dhe mbështetuni në krahun tuaj të përkulur. Trupi duhet të jetë në një vijë të drejtë.
Viktor Nikolaev, trajneri i Sky Club, komenton:
Një shtyp i bukur nuk është vetëm “pompimi” i tij. Ky është një kompleks që përfshin, para së gjithash, ushqyerjen e duhur, ëndërr e mirë, mungesa tensioni nervor, regjimi i pirjes nga uje i paster, trajnim kompetent që synon zhvillimin e gjendjes së përgjithshme fizike. Sigurohuni që të hiqni karbohidratet e shkurtra nga dieta, lejohet të lini vetëm ato të gjata (për shembull, hikërror) për vaktet në mëngjes.
Unë jam i mendimit se nuk duhet të stërvitni shtypin për 5 sete në ditë. Kjo do të çojë në rraskapitje të trupit. Është e nevojshme t'i jepet shtypit mundësinë për t'u rikuperuar, për të fituar rezerva glikogjeni. Pas një jave trajnimi do të shfaqet dhimbje, e cila do të sinjalizojë fillimin e përshtatjes së trupit. Kur gjendja e shokut kalon, atëherë me ushtrime të rregullta, dhimbja gradualisht do të zhduket.
Për të nxjerrë shtypjen, të cilën ne e quajmë "kube", duhet të lidhni një ngarkesë kardio me kompleksin. Është kardio ajo që do të ndihmojë në djegien e shtresës dhjamore, e cila fsheh “kubet” e dëshiruara. Stërvitja duhet të zhvillohet në zonën e pranuar përgjithësisht të rrahjeve të zemrës për djegien e yndyrës, nga 125 në 140 rrahje. Kohëzgjatja ideale është 50 minuta, pasi pas 20 minutash trupi sapo fillon të punojë dhe kërkohet kohë shtesë për të konsoliduar dhe zgjatur rezultatin.
Mos u mërzitni nëse një grup ushtrimesh për shtypin në 1 javë nuk jep rezultatet që dëshironi. Më mirë bëni gjënë e duhur dhe mendoni për shëndetin e trupit tuaj. Lajmi i mirë është se barku i bukur mund të jetë me të vërtetë për të gjithë!
Kubet në stomak janë një “zbukurim” jo vetëm për meshkujt, por edhe për femrat. Prandaj, çdo person dëshiron të ketë një shtyp të bukur. Por si të arrihet? Dhe sa kohë duhet? Në fakt, nuk kërkon shumë kohë për të pompuar shtypin, veçanërisht nëse një person nuk vuan nga mbipesha. Kjo mund të zgjasë 1 ose 2 muaj, në varësi të mënyrës se si do të fejohet personi. Dhe si të pompojmë shtypin një muaj para kubeve, do të flasim tani. Por së pari duhen thënë disa fjalë për të ushqyerit, pasi ai luan një rol të rëndësishëm në këtë çështje në dukje të vështirë.
Nëse jeni të interesuar se si ta pomponi shtypjen në kube brenda një muaji, atëherë duhet të dini se si të hani në mënyrë që të merrni rezultatin e dëshiruar më shpejt. Në fakt, çdo person ka kube në stomak, vetëm për shumicën ato janë të fshehura nën shtresën e yndyrës, dhe për këtë arsye bëhen të padukshme.
Prandaj, nëse dëshironi të keni një shtyp të bukur, do t'ju duhet të monitoroni me kujdes dietën tuaj. Është e pamundur të lejohet një rritje e indit dhjamor. Dhe për këtë do të jetë e nevojshme të përjashtohen nga dieta ushqimet me kalori të lartë, të yndyrshme dhe të skuqura.
Dhe për të përshpejtuar rritjen masë muskulore ju duhet të hani shumë proteina. Ato gjenden në produktet e qumështit dhe qumështit të thartë, vezët, arra, mishi dhe peshku. Por, në mënyrë që ata të kontribuojnë në rritjen e indeve të muskujve, dhe jo yndyrës, zgjedhja e tyre duhet të trajtohet në mënyrë korrekte.
Peshku dhe mishi duhet të përmbajnë një minimum yndyre. Duhet të zihen në avull ose në furrë pa i shtuar vaj, mund të gatuani edhe. Produktet e qumështit dhe qumështit të thartë duhet të kenë një përqindje të ulët yndyre (jo më shumë se 1.5%). Por arrat mund të konsumohen çdo, më e rëndësishmja, jo më shumë se 100 g në ditë, pasi ato kanë një përmbajtje të lartë kalori.
Mos harroni për karbohidratet. Ata na japin energji. Por ato gjithashtu duhet të zgjidhen në mënyrë korrekte. Për të pompuar shpejt shtypjen dhe për të parandaluar një rritje të yndyrës në trup, duhet të hani karbohidrate vegjetale, të cilat gjenden në fruta dhe drithëra të ndryshme. Rekomandohet t'i hani ato pas një stërvitje, kjo do t'ju lejojë të rivendosni shpejt forcën.
Dhe, natyrisht, duke folur se si të pompohet shtypi në 1 muaj, duhet thënë për nevojën për t'u pajtuar regjimi i pirjes. Duhet të pini të paktën 1.5 litra ujë në ditë. Do të ndihmojë në eliminimin e substancave toksike dhe përmirësimin e metabolizmit, gjë që do të përshpejtojë procesin e reduktimit të indit dhjamor dhe do të përmirësojë gjendjen e lëkurës.
Ushtrime për muskujt e sipërm të barkut
Nuk dini si të pomponi shtypjen e barkut në një muaj? Në këtë rast, ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë, të cilat janë krijuar për të forcuar pjesën e sipërme të barkut:
- Përdredhja. Një ushtrim shumë efektiv për muskujt e sipërm të barkut. Ajo kryhet thjesht. Duhet të shtriheni në një sipërfaqe të fortë (për shembull, në dysheme), të përkulni këmbët në gjunjë dhe t'i përhapni pak në mënyrë që këmbët të jenë në nivelin e shpatullave, por të mos dalin nga dyshemeja. Duart duhet të mbyllen në një bravë pas kokës. Tani ju duhet të ngrini kokën, shpatullat dhe pjesa e sipërme bust, duke u përpjekur të arrijë bërrylin e majtë në gjurin e djathtë dhe më pas anasjelltas. Para çdo prekjeje të dorës dhe gjurit, është e nevojshme të merrni pozicionin e fillimit. Në total, duhet të bëni 15 përsëritje.
- Ngritja e këmbëve. Është gjithashtu e nevojshme të merrni një pozicion horizontal, vetëm në këtë rast këmbët duhet të jenë të drejta, dhe krahët duhet të vendosen përgjatë trupit. Është e nevojshme që njëkohësisht të shkulni këmbët nga dyshemeja, pa i përkulur ato në gjunjë dhe duke krijuar një kënd prej 45 gradë. Më pas duhet të ktheheni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe të përsërisni ushtrimin 10-15 herë të tjera.
- Ngritja e këmbëve dhe krahëve. Ky ushtrim kryhet në të njëjtën mënyrë si ai i mëparshmi, vetëm në këtë rast përfshihen edhe duart. Ata duhet të drejtohen dhe tërhiqen drejt këmbëve, duke e ngritur pak bustin nga dyshemeja. Ju gjithashtu duhet të plotësoni deri në 15 përsëritje.
Si të pomponi shpejt shtypin në një muaj? Për të arritur këtë qëllim, pas kryerjes së ushtrimeve të mësipërme, duhet të bëni sa më poshtë (ato kanë për qëllim forcimin e pjesës së poshtme të barkut):
- Për të forcuar pjesën e poshtme të barkut dhe për ta bërë atë të stampuar, duhet të shtriheni në shpinë, t'i vendosni duart pas kokës dhe t'i kapni për ndonjë send të rëndë, për shembull, këmbët e një karrige. Tjetra, duhet të ngrini këmbët drejt lart, ndërsa njëkohësisht të hiqni legenin nga dyshemeja.
- Nëse keni një shirit horizontal në oborrin ose shtëpinë tuaj, atëherë ai gjithashtu do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj. Për ta bërë këtë, kryeni ushtrimin e mësipërm, vetëm tani varur në shiritin horizontal. Kjo do të ndihmojë jo vetëm në forcimin e muskujve të barkut, por edhe të muskujve të gjoksit dhe shpinës.
- Që nga fëmijëria, të gjithë e dimë një ushtrim të tillë si një biçikletë. Është i shkëlqyeshëm për të pompuar shtypjen e poshtme të barkut. Bëjeni për 1 minutë në 3-4 sete.
Ekziston një ushtrim tjetër që ju lejon të pomponi shpejt shtypin. Ndikon njëkohësisht në pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut. Duhet të theksohet menjëherë se nuk është e lehtë për ta kryer atë. Ju duhet të shtriheni në dysheme, t'i shtrini këmbët dhe t'i bashkoni ato dhe t'i vendosni krahët përgjatë trupit. Duke marrë frymë thellë, filloni të ngrini këmbët lart, duke krijuar një qymyr 45 gradë me to, qëndroni në pikën maksimale për disa sekonda dhe më pas ulni ato pa prekur dyshemenë.
Më pas, ngrini përsëri këmbët, por tashmë duke i anuar ato anën e djathtë. Pastaj uleni përsëri, pa prekur dyshemenë, ngrini dhe anojini ato ana e majte. Ushtrimi është i vështirë, por shumë efektiv. Nëse nuk e dini se si mund ta pomponi shtypjen brenda një muaji, atëherë duhet ta provoni. Në total, duhet të bëni rreth 15 përsëritje. Por duke pasur parasysh gjithë kompleksitetin, fillimisht ky ushtrim mund të bëhet të paktën 3-4 herë, duke e rritur çdo ditë këtë sasi 1-2 herë.
Nëse dëshironi të nxisni shpejt shtypin, atëherë ju rekomandojmë që të regjistroheni në një palestër dhe të stërviteni me një trajner disa herë në javë. Ai do të jetë në gjendje të zhvillojë një program të veçantë për ju që do t'ju ndihmojë të bëheni pronar i një shtypi të bukur abdominal në një periudhë të shkurtër kohore.
Video me ushtrime për shtypin
Në 2 javë? A është e vertetë? Çfarë duhet bërë për të arritur rezultatet më të mira? Duhet të theksohet menjëherë se nuk ka gjasa që të jetë e mundur të ndryshohen rrënjësisht përmasat, sepse peshë të tepërt jo një javë, por diçka vërtet mund të përmirësohet.
Të ushqyerit
Është veçanërisht efektive për të zgjidhur çështjen se si të pomponi shtypin në 2 javë, në lidhje me një dietë dhe dietë të caktuar. Ju duhet të kufizoni konsumin e ushqimeve të yndyrshme dhe të skuqura, të mos abuzoni me pijet e ëmbla të gazuara, duke zgjedhur ato jo të gazuara. ujë mineral. Sigurohuni që të kufizoni marrjen e sheqerit dhe ëmbëltore. Hani më shumë ushqime që përmbajnë fibra - bukë me drithëra ose krunde, fruta të freskëta dhe perime të papërpunuara, qull. Për të ndërtuar muskujt e barkut, keni nevojë për proteina. Rekomandohet të rritet sasia e tij në dietën ditore. Megjithatë, ju duhet të ndani pjesën tuaj të ushqimeve proteinike. Në një kohë, trupi është në gjendje të thithë jo më shumë se 150 gram proteina (mish, shpendë, peshk, vezë). Një ushqyerje e tillë do të zgjidhë problemin se si të pomponi trupin në 2 javë.
Regjimi ditor
Si të pomponi shtypin në 2 javë? Planifikoni siç duhet ditën tuaj! Duhet të gjeni kohë për një stërvitje gjysmë ore të muskujve të barkut. Këshillohet që të kryeni një stërvitje në mëngjes, dhe të dytën në orët e vona të pasdites.
Qëndroni në një dietë të duhur - mos hani menjëherë para sportit dhe para gjumit. Pushimi midis stërvitjes dhe ngrënies duhet të jetë afërsisht dy orë. Rostiçeri i fundit duhet të jetë jo më vonë se 19 orë.
Stërvitje
Stërvitjet e rregullta do të ndihmojnë në rritjen e shtypit në 2 javë. Më poshtë është një kompleks për muskujt e barkut, i cili do t'ju ndihmojë të krijoni shpejt një shtypje të bukur:
Ushtrimi numër 1. Është e nevojshme të shtriheni në dysheme me duart pas kokës. Në të njëjtën kohë, ju duhet të ngrini këmbët dhe bustin, ndërsa këmbët duhet të jenë 15-30 cm mbi dysheme, dhe busti - 30-40 cm Mbajeni për 10-15 sekonda. Më pas përsëriteni këtë ushtrim 10 herë.
Ushtrimi numër 2. Qëndroni me duart në dysheme, duke mbajtur bustin, ijet dhe këmbët në një vijë të drejtë. Këmbët duhet të qëndrojnë në gishta, legeni nuk ulet. Më pas shtrëngoni muskujt e barkut, duke e mbajtur këtë pozicion për një deri në tre minuta. Pas disa sekondash pushimi, duhet të përsërisni përsëritjen tjetër.
- Ushtrimi numër 3. Për të zgjidhur problemin se si të pomponi shtypin në 2 javë, ngritjet e bustit do të ndihmojnë. Për të theksuar punën e muskujve në mënyrë specifike në shtyp, duhet të përkulni këmbët dhe t'i lidhni këmbët në anën e një kabineti ose divani, dhe një bateri e fiksuar përgjithmonë do ta bëjë këtë. Kur ngrini, duhet t'i mbani duart pas kokës, duke i shpërndarë bërrylat tuaja gjerësisht. Për një qasje, ju duhet të bëni 10 përsëritje. Frymëmarrja në përkulje - thith, me kthimin pasues në pozicionin fillestar - nxjerr.
konkluzioni
Për të konsoliduar rezultatet, do t'ju duhet të praktikoni rregullisht. Me kalimin e kohës, kur muskujt vijnë në formën e dëshiruar, numri i stërvitjeve mund të reduktohet në tre deri në katër herë në javë. Megjithatë, mos harroni të mbështesni formë e mirë shumë më e lehtë sesa të rifitoni vëllimet e humbura, ndaj ushtrohuni rregullisht!
Pas trajnimit intensiv në Palester atleti ndjen një dhimbje shpimi gjilpërash në muskujt e barkut. Kjo do të thotë se puna është kryer me cilësi të lartë. Sidoqoftë, çdo fillestar mund të arrijë rezultate. Gjëja kryesore është të zgjidhni një grup teknikash efektive që do t'ju ndihmojnë të nxisni shpejt shtypin në shtëpi dhe të humbni peshë.
Si të pomponi shtypin në një javë
Qindra vjet më parë, shtresa e yndyrës në bark shërbente si burim energjie kur trupi përjetonte periudha të gjata uria. Megjithatë, akumulimi i vazhdueshëm i yndyrës viscerale rreth belit kontribuon në shtimin e peshës, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, madje edhe kancerit. Pompimi intensiv i shtypit për një javë do të ndihmojë në parandalimin e pasojave.
Marr figura perfekte mbrapa afatshkurtër ndoshta. Sidoqoftë, nuk duhet të prisni menjëherë shfaqjen e kubeve: pas 7 ditësh muskujt do të tonifikohen, por ende nuk janë mjaft të fortë për të krijuar një shtypje lehtësuese. Lufta kundër yndyrës së trupit në bel është një nga detyrat më të vështira. Ju do të duhet të praktikoni çdo ditë, duke ndjekur disa rregulla trajnimi. Si të organizoni siç duhet procesin e pompimit të shtypit në një javë:
- bëni një ngrohje: kjo është gjimnastikë, vallëzim, komplekse të tjera;
- kryeni ushtrimet deri në fund;
- ndiqni ritmin tuaj;
- mos pini ujë gjatë stërvitjes dhe menjëherë pas saj;
- ushtrohu rregullisht.
Si të pomponi shtypin në një javë për një vajzë
Për ta bërë barkun elastik, do të duhet të paktën një muaj stërvitje intensive. Pompimi i shtypit në një javë për vajzat është i vështirë, duke marrë parasysh veçoritë trupi i femrës. Kjo është për shkak të estrogjeneve, të cilat stimulojnë trupin të ruajë yndyrën mbrojtëse në bark, kofshë dhe vithe në përgatitje për shtatzëninë. Për këtë arsye, femrat e kanë më të vështirë të heqin shtresën dhjamore në bel. Megjithatë, me këmbënguljen e duhur, qëllimi do të arrihet.
Ju mund të filloni të ushtroni në shtëpi pa pajisje speciale sportive. Vajza do të ketë nevojë vetëm për një uniformë të rehatshme dhe një qilim, sepse është më mirë të pomponi shtypjen në dysheme. Ju duhet të jepni një ngarkesë 2 orë pas ngrënies dhe jo më vonë se disa orë para gjumit. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj në të njëjtën kohë. Si të pomponi shtypin në 7 ditë? Duhet t'i kushtoni vëmendje 3 zonave të barkut:
- muskujt e sipërm;
- muskujt e pjesës së poshtme të zgavrës së barkut;
- muskujt anësorë ose të zhdrejtë.
Si të pomponi shtypin në një javë për një djalë
Cili mashkull nuk ëndërron të zhvillojë muskulin rectus abdominis (të arrijë kubet e lakmuara)? Për këtë, kthesat diagonale janë ideale. Ato nuk kontribuojnë në djegien e yndyrës, por ju lejojnë të merrni një reflektim tërheqës në pasqyrë dhe të normalizoni funksionin e organeve të brendshme. Ju mund të nxisni shtypjen për një mashkull dhe të forconi bustin duke përdorur një sërë teknikash, duke përfshirë shtypjen e stolit. Ngritja e peshave stimulon muskujt të thithin më shumë karbohidrate, duke i bërë ata të djegin glikogjenin.
Ushtrime për abs
Ushtrimet e rregullta ndihmojnë për të humbur peshë dhe për të forcuar zemrën. Ju duhet të stërviteni çdo ditë, duke bërë tre grupe. Ushtrimet e mëposhtme të barkut do të ndihmojnë në rritjen e tonit të muskujve dhe parandalimin e dhjamit në bark:
- Ju duhet të jeni në një pozicion shtytës (duart hapur sa gjerësia e shpatullave). Më pas ngrini ngadalë gjurin e djathtë deri në sternum. Përsëriteni me këmbën tjetër. Kryeni 10 herë.
- Ju duhet të shtriheni në anën tuaj të majtë, duke u mbështetur në bërryl. Këmbët së bashku. Nevoja për të ngritur kemba e djathte dhe mbajeni në një lartësi prej 10-13 sekondash. Kthehuni dhe ngrini këmbën tjetër. Sasia: 8 përsëritje.
- Bëhuni një dërrasë (bërrylat në dysheme), shtrihuni dora e djathtë para jush dhe këmbën e majtë mbrapa. Më e ulët. Bëni atë me anën tjetër.
Ushtrime për shtypjen e poshtme
Nuk mund të arrini një bark perfekt pa ndjekur një dietë. Duke kombinuar ushqimin e duhur dhe stërvitjen e përmirësuar, ju mund të nxisni shtypin në një javë në shtëpi. Kërkesa kryesore është të mos humbisni asnjë klasë të vetme. Ushtrimet e mëposhtme në shtypjen e poshtme do të ndihmojnë në rritjen e tonit të muskujve:
- Përdredhje e kundërt. Kryhet në anën e pasme, krahët në anët. Ngrini të dyja këmbët drejt tavanit, 90 gradë, duke kaluar këmbën e djathtë mbi të majtën. Ngrini legenin duke përdorur vetëm pjesën e barkut, në mënyrë që të shfaqet tension. Bëni 8-16 herë.
- Nje biciklete. Shtrihuni, duart pas kokës, të përkulura në bërryla. Tërhiqeni gjurin e djathtë drejt bërrylit të majtë. Përsëriteni pasqyrën. Kohëzgjatja: 20 herë.
- Ngritje të varura të këmbëve. I përshtatshëm për ata që kanë një shirit horizontal në shtëpi. Duhet të mbaheni në shirit me duar dhe të tërhiqni gjunjët në stomak, duke e mbajtur për disa sekonda. Përsëriteni 10-13 herë.
Ushtrime të shtypit të sipërm
Stërvitjet për pjesën e sipërme të barkut do t'ju ndihmojnë të forconi bustin, të ngrini gjoksin dhe të arrini bark të përsosur. Ushtrime efektive në shtypin e sipërm:
- Kthim klasik. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës. Trupi ngrihet 20-25 cm nga sipërfaqja, pas së cilës është e nevojshme të ngrihet për 3 sekonda. Është e dëshirueshme të kryhen disa qasje prej 16 lëvizjesh. Për të rritur efektin, mund të përdorni topin.
- Varg. Shtrihuni në bark, shtrini këmbët, vendosni duart pas shpine. Është e nevojshme të hiqni pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët nga dyshemeja, të rregulloni, të merrni 5 frymëmarrje të shpeshta, të ulni. Bëni 2 grupe me nga 10 lëvizje.
- Ngritja e këmbëve nga një pozicion shtrirë. Këmbët ngrihen ngadalë nga dyshemeja, pingul me sipërfaqen, më pas ulen. Përsëriteni 12 herë.
Ushtrime për shtyp anësor
Duke i kushtuar vëmendje muskujve të zhdrejtë, burrat mund të pompojnë, duke arritur një bust në formë V, dhe vajzat mund ta bëjnë belin të hollë dhe të ngushtë. Ushtrimet më të mira në anën e shtypit:
- Përdredhje diagonale. Kryhet në shpinë dhe në një pozicion ulur, gjunjë të përthyer, të ngritur 45 gradë në mënyrë që viçat të jenë paralele me sipërfaqen. Duart dhe koka duhet të shtrihen drejt gjurit, duke qëndruar në pikën maksimale të afrimit për disa sekonda. Bëni 15 herë.
- Anohet anash. Bëhet duke qëndruar në këmbë. Ju duhet të përkuleni fuqishëm në të djathtë, në të majtë. Për të rritur efektin, është më mirë të përdorni shtangë dore. Kryeni 30 palosje në çdo drejtim.
- Përdredhje anësore. Në një pozicion shtrirë, ju duhet të ktheni këmbët tuaja anash, duke i përkulur ato në gjunjë. Ju duhet ta kryeni ushtrimin me forcën e shtypit. Trupi mbetet i palëvizshëm. Kryeni tre faza me 30 lëvizje.
Video: si ta pomponi shtypjen në kube brenda një jave
Trupi i femrës është i rregulluar ndryshe nga ai mashkullor. Planifikimi i trajnimit, planifikimi duhet të kryhet, duke marrë parasysh tuajin cikli menstrual. Praktika nuk rekomandohet ushtrime fizike një ditë para menstruacioneve, gjatë dhe dy ditë pas.
Sa shpejt mund ta ngrini shtypin
Sa i përket kohës, mesatarisht duhet jo më pak se një muaj klasa të rregullta. Është më mirë të praktikoni çdo ditë, duke kaluar gjysmë ore duke u ushtruar. Sigurimet se ka programe mrekullibërëse, falë të cilave mund të arrini abs perfekt në një javë në shtëpi, janë thjesht një mit.
Detyra bëhet më e vështirë nëse vajza është mbipeshë. Një shtresë dhjamore në bark me trashësi më shumë se 1 cm do t'i fshehë kubet edhe gjatë ushtrimeve më intensive. Në këtë rast, trajnimi i forcës shoqërohet domosdoshmërisht me ushtrime për humbje peshe (vrapim, ecje), ushqim të shëndetshëm dhe tharje të trupit.
Si të shkarkoni shtypin për vajzat
Tani le të flasim për rregullat themelore të ushtrimeve. Edhe nëse planifikoni të ushtroheni ekskluzivisht në shtëpi, atëherë nuk do të keni nevojë për pajisje speciale sportive. Është mjaft e mundur të menaxhoni vetë. Është më mirë të pomponi shtypjen kur jeni shtrirë në dysheme, pasi na duhet një bazë e ngurtë. Sigurohuni që të përdorni një dyshek të veçantë për klasa joga ose fitnesi.
Filloni çdo seancë me një ngrohje. Nuk ka rëndësi në çfarë forme - shtrirje e muskujve, gjimnastikë, vallëzim. Muskujt e barkut të ngrohur mirë janë çelësi i ushtrimeve bazë më efektive. Duhet të filloni të ngarkoni 2 orë pas ngrënies dhe jo më vonë se 2 orë para se të shkoni në shtrat.
Anatomia e muskujve të barkut
Kur bëhet fjalë për shtypin, do të jetë e dobishme të dini se muskujt e barkut nuk janë të kufizuar në 6-8 pako, dhe aq më tepër nuk ka abs të sipërm dhe të poshtëm. Kubet janë vetëm pjesa e dukshme e muskujve të barkut, nën të cilat shtrihen shtresat më të thella. Shtypi, si muskujt e mesit, i referohet muskujve të bërthamës. Ky është një kompleks i tërë i muskujve përgjegjës për stabilizimin e legenit, ijeve dhe shtyllës kurrizore. Muskujt e fortë të bërthamës janë një qëndrim i bukur, stomak i hollë dhe një shpinë të shëndetshme.
Anatomia e muskujve bërthamë:
- rectus abdominis;
- muskujt e zhdrejtë të barkut;
- muskul tërthor të barkut;
- muskujt ngjitës;
- muskujt gluteal të vegjël dhe të mesëm;
- muskujt e pjesës së pasme të kofshës;
- muskul infraspinatus;
- muskul coracobrachialis.
Një atlas i plotë i muskujve paraqet foton e mëposhtme.
Ushtrime shtypi për vajzat në shtëpi
Ushtrime për rektus abdominis
Muskuli rectus abdominis ndodhet në shtresën sipërfaqësore, e cila është përgjegjëse për dukshmërinë e po atyre kubeve, me kusht që të keni një përqindje të ulët yndyre. Ky është një muskul solid i çiftëzuar, i cili ndodhet në murin e përparmë të barkut. Nuk ndahet as në shtypjen e sipërme dhe as të poshtme. Kjo ndarje pranohet vetëm për thjeshtësi të të shprehurit. Muskuli rectus abdominis është 6-8 kube, numri i të cilëve përcaktohet gjenetikisht dhe është e pamundur të ndikohet në këtë.
- shtrirë në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë, duart pas kokës. E ngremë pjesën e sipërme të trupit me 20-30 centimetra nga dyshemeja, në këtë pozicion ngrijmë për 3 sekonda. Bëjmë 2 grupe me nga 15 lëvizje. Për një ngarkesë më të madhe, mund të përdorni topin.
- shtrirë në bark, këmbët e shtrira, duart të lidhura pas shpine. E ngremë pjesën e sipërme të trupit, duke e shqyer nga dyshemeja sa më lart që të jetë e mundur, duke e fiksuar, duke bërë 5 nxjerrje të ngadalta. 2 grupe me 10 lëvizje.
Ngritja e këmbës shtrirë- një ushtrim forcash për të pompuar shtypjen, i kryer shtrirë në shpinë me këmbë të drejta të shtrira. Këmbët ngrihen ngadalë, duke u bërë pingul me sipërfaqen e dyshemesë. 1 grup me 10 lëvizje.
- Ushtrimi kryhet duke qëndruar ulur, këmbët janë të drejtuara përpara. Ngrini ngadalë nga dyshemeja me 20-30 cm, fiksoni për disa sekonda dhe më pas tërhiqni në gjoks. 2 grupe me 15 lëvizje.
- pozicioni shtrirë, këmbët e shtrira, duart pas kokës. I ngremë këmbët 45 gradë nga dyshemeja dhe bëjmë me shpejtësi lëvizjet “hapëse”. 1 grup me 35 "hapa" për këmbë.
Ngritja e këmbëve dhe legenit nga një pozicion i shtrirë- shtrirë në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë. Me forcën e muskujve të barkut, ngremë legenin, drejtojmë këmbët mbi kokë. 1 grup me 25 lëvizje.
- shtrirë në anën tuaj, këmbët e zgjatura dhe të ngritura 30 cm nga dyshemeja. Me këmbë të drejta, ne kryejmë lëvizje kalimi me lëkundje. 2 grupe me nga 30 lëvizje.
Siç tregojnë studimet, nuk ka dallim në ushtrimet për shtypin "e sipërm" dhe "të poshtëm". Të gjithë përfshijnë të gjithë rektusin e barkut, vetëm disa ushtrime në një farë mase përpunojnë pjesën e sipërme më shumë, dhe disa - atë të poshtme.
Ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut (të jashtëm dhe të brendshëm)
Ju nuk duhet të tërhiqeni me ushtrime në muskujt e zhdrejtë të barkut për vajzat, dhe aq më tepër t'i kryeni ato me pesha. Përdredhja e shpeshtë anash dhe tërthore, përkulja anash me një peshë shtesë nuk i heq fare anët, por e bën belin edhe më të gjerë. Prandaj, nëse qëllimi juaj është të hiqni anët dhe të forconi muskujt e zhdrejtë, minimizoni ose eliminoni plotësisht ushtrimet dinamike anësore dhe kushtojini vëmendje dërrasës anësore (ky ushtrim do të diskutohet pak më vonë).
Përdredhje kryq- Ushtrimi kryhet i shtrirë në shpinë dhe në një pozicion gjysmë ulur, këmbët në peshë, të përkulura në gjunjë në mënyrë që viçat të jenë paralele me sipërfaqen e dyshemesë. Në mënyrë alternative shtrini njërën këmbë dhe mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda. 2 grupe me 15 lëvizje.
- në një pozicion në këmbë, anoni në mënyrë ritmike djathtas dhe majtas. Për ngarkesë shtesë, mund të përdorni shtangë dore. 3 grupe me 30 anime në çdo drejtim.
- shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë dhe të tërhequra deri në gjoks. Duke e mbajtur të palëvizur pjesën e sipërme të trupit, me forcën e shtypjes hedhim këmbët e përthyera nga njëra anë në tjetrën. 3 grupe me 30 lëvizje.
Një keqkuptim i madh për shumë vajza është se ato mendojnë se ushtrimet në muskujt anësorë (të zhdrejtë) të barkut do ta bëjnë vizualisht belin të duket më i ngushtë në krahasim me ijet. Përkundrazi, muskujt e zhvilluar anësor e bëjnë belin më të gjerë dhe figurën më të drejtë.
Ushtrime thelbësore
Ekziston vetëm një ushtrim për muskujt thelbësorë - dërrasa, në të cilën përfshihen të gjitha grupet e muskujve menjëherë. Nuk ka për qëllim pompimin e kubeve, qëllimi kryesor është forcimi i korsesë së muskujve, i cili ju lejon të bëni stomakun më të tonifikuar dhe belin më të ngushtë.
- merrni një theks të shtrirë, duke u mbështetur në bërryla / parakrahë (krahët duhet të jenë të përkulur në 90 gradë) dhe çorape;
- shtrëngoni muskujt e barkut dhe sigurohuni që shpina të mos përkulet në pjesën e poshtme të shpinës dhe të pasmet të mos ngrihen lart ( trupi yt duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te thembra);
- përsërisni ushtrimin 3 herë.
Nëse nuk keni forcë të mjaftueshme për të përfunduar stërvitjen, provoni një version të lehtë - me theks në gjunjët e përkulur. Ndërsa e zotëroni atë, mund të kaloni në opsione më komplekse të dërrasave.
- merrni theksin shtrirë në anën tuaj, duke u mbështetur në bërrylin e dorës tuaj të djathtë;
- ngrini ijet nga dyshemeja dhe shtrihuni;
- qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda;
- ndërroni dorën dhe përsërisni ushtrimin për anën tjetër;
- bëni 3 grupe.
- ngrini trupin në pozicionin e sipërm, duke u mbështetur në duar;
- qëndroni në pikën e sipërme dhe kthehuni përsëri në pozicionin e theksit në bërryla.
- merrni pozicionin e dërrasës klasike;
- bëni një kërcim të vogël, duke përhapur këmbët tuaja në anën;
- kthehu në pozicionin e fillimit.
- merrni pozicionin e dërrasës klasike;
- shtrini njërën krah përpara në mënyrë që të bëhet paralel me trupin;
- qëndroni në këtë pozicion dhe kthehuni në pozicionin fillestar;
- përsërisni ushtrimin për dorën tjetër.
- merrni pozicionin e dërrasës klasike;
- rrokulliset nga njëra anë, duke marrë pozicionin e "dërrasës anësore";
- qëndroni për disa sekonda;
- rrokulliset në anën tjetër dhe zgjat përsëri;
- kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin disa herë.
Programi i stërvitjes së barkut në shtëpi
Siç tregon praktika, pompimi i përditshëm i shtypit nuk është vetëm i padobishëm, por edhe i dëmshëm. Muskujt e barkut, ashtu si muskujt e tjerë, duhet të rikuperohen, gjë që do të zgjasë të paktën 48 orë. Prandaj, ne do të shqyrtojmë një program trajnimi për vajzat, i krijuar për 2-3 seanca në javë me një alternim të një grupi ushtrimesh. Trajnimi për vajzat duhet të përfshijë:
- 2-3 ushtrime për muskujt rectus abdominis;
- 1-2 ushtrime kryesore;
- ushtrim me vakum.
Grupi i parë i ushtrimeve:
- ngritja e këmbës në një pozicion të prirur - 3 grupe nga 15-20 përsëritje;
- "Fizarmonikë" - 3 grupe me 15-20 përsëritje;
- kërcitje anësore - 3 grupe me 15-20 përsëritje;
Grupi i dytë i ushtrimeve:
- "hapa në peshë" - 3 grupe me 15-20 përsëritje;
- ngritja e këmbëve dhe legenit nga një pozicion i prirur - 3 grupe nga 15-20 përsëritje;
- "Gërshërë" - 3 grupe nga 15-20 përsëritje;
- ushtrimi "Planck" - 3 grupe prej 30-60 sekondash.
Grupi i tretë i ushtrimeve:
- kthesa të pasme - 3 grupe me 15-20 përsëritje;
- kthesë klasike - 3 grupe me 15-20 përsëritje;
- drejtimi i këmbëve - 3 grupe nga 15-20 përsëritje;
- ushtrimi "Planck" - 3 grupe prej 30-60 sekondash.
Për ta bërë më të përshtatshëm për ju studimin, ne kemi përgatitur një speciale Si të ndërtoni shtypje në shtëpi në 30 ditë.
Skedari i tabelës mund të shkarkohet falas nga kjo lidhje.
Ushtrimi "vakum"
Ushtrimet e përshkruara më sipër nuk do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, të rrafshoni barkun dhe të zvogëloni belin. Me ndihmën e tyre do t'i jepni lehtësim (kubet do të bëhen të dukshme) dhe vetëm me kusht që të mos keni peshë të tepërt.
Por ekziston një ushtrim në të cilin janë muskujt e brendshëm të barkut ata që janë përgjegjës për tërheqjen e murit të barkut. Ky ushtrim është një vakum. Duke e bërë atë çdo ditë, ju:
- zvogëloni përqindjen e yndyrës së brendshme;
- hiqni qafe një bark të shtrirë;
- e bëjnë belin vizualisht më të hollë;
- ju do të keni një bark të sheshtë pa rrezikun e pompimit të shtypit.
Teknika për kryerjen e ushtrimit "Vakum":
- ngrihuni drejt ose merrni një pozicion shtrirë;
- ngadalë merrni frymë thellë përmes hundës;
- me një nxjerrje të fuqishme, hiqni qafe ajrin, duke tërhequr sa më shumë në stomak;
- qëndroni në këtë pozicion për 10-15 sekonda.
- nxjerr frymën. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Nëse nuk po kërkoni të merrni pako me 6 pako, por thjesht dëshironi të shtrëngoni stomakun tuaj dhe ta bëni atë më të sheshtë, atëherë ky ushtrim është vetëm për ju.
Në pompimin e kubeve, 90% e suksesit vjen nga dieta. Pra, nëse keni mbipeshë, rishikoni dietën tuaj. Dhe mbani mend, duke pompuar shtypjen, nuk do ta bëni stomakun më të hollë, por vetëm do t'i jepni lehtësim. Dhe pastaj, me kusht që përqindja e yndyrës në trup të jetë minimale.