Kaloritë e marra nga ushqimi i mundësojnë trupit të funksionojë plotësisht. Çdo person ka nevoja dhe norma individuale. Ushqyerja gjatë stërvitjes dhe një mënyrë jetese aktive është dukshëm e ndryshme nga menyja e një punonjësi zyre.
Sa kalori kërkon aktiviteti fizik?
Për të kuptuar se çfarë lloj ushqimi duhet të keni dhe të arrini shifrën e dëshiruar, duhet të llogaritni numrin e përafërt të kalorive në ditë. Gratë që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur kërkojnë 1200-1800 kcal në ditë për të ruajtur figurën e tyre. Nëse qëllimi kryesor është humbja e peshës, atëherë dieta duhet të jetë 1200-1300 kcal. Zbritja nën këtë prag është e rrezikshme për shëndetin.
Ushqyerja gjatë stërvitjes nuk duhet të jetë aq e lartë në kalori, por e balancuar. Me aktivitet fizik të moderuar, gratë mund të shtojnë 200-300 kcal. Në këtë rast, kalori shtesë duhet të merren nga ushqimet proteinike dhe karbohidratet komplekse. Ata që duan të humbin peshë dhe nuk shohin rezultate nga trajnimi duhet të zvogëlojnë përmbajtjen kalorike të dietës së tyre me 200-300 kcal. Hiqni frutat e ëmbla, lëngjet e paketuara, mjaltin nga dieta juaj, enët me yndyrë dhe pesha do të fillojë të ulet.
Dieta për atletët kërkon një rritje të dietës me 200-500 kcal. Minimumi ditor për meshkujt është 1200-2000 kcal. Me ushtrime të rregullta, përmbajtja e kalorive duhet të rritet në 2500-3000 kcal, në varësi të intensitetit të stërvitjes. Bodybuilders dhe atletët profesionistë mund të konsumojnë rreth 4000 kcal në ditë dhe ende duken të dobët. Puna është se ata i përmbahen një diete të veçantë dhe rutinës së përditshme.
Çfarë lloj ushqimi duhet të hani kur luani sport?
Që stërvitja juaj të jetë e dobishme, duhet të hani siç duhet. Ju nuk mund të kryeni stërvitje forcë për humbje peshe në një dietë me kalori të ulët. Agjërimi dhe kufizimet e rënda dietike nuk çojnë në humbje peshe, por përkeqësojnë shumë shëndetin. Një deficit i kalorive në fund të fundit ndikon në cilësinë e lëkurës, flokëve, thonjve, performancën dhe funksionet e sistemit të tretjes. Kequshqyerja nuk do t'ju lejojë të ushtroheni në mënyrë efektive, gjë që e bën stërvitjen të padobishme.
Dieta për atletët përfshin një sasi të madhe proteinash, karbohidrate të ngadalta dhe yndyrna të shëndetshme . Meqenëse proteina është përgjegjëse për rritjen e muskujve, rinovimin e qelizave dhe indeve të trupit, ajo duhet të jetë e pranishme në dietën e një atleti çdo ditë. Ushqimet me proteina të larta përfshijnë: gjizë me pak yndyrë, mish, pulë, lepur, peshk, ushqim deti, djathëra, bajame, produkte qumështi, vezë.
Karbohidratet komplekse - burim ideal energji. Ato gjenden në drithëra, bukë nga drithëra të plota, fruta, perime, patate, makarona, oriz. Rekomandohet të hani një pjesë të karbohidrateve me proteina 2-3 orë para stërvitjes. Kjo mund të jetë një tas me qull hikërror me gjoks pule ose tërshërë me arra. Nëse ndiheni të uritur dhe të pafuqishëm përpara stërvitjes, rekomandohet të hani biskota të vogla, marmelatë dhe karamele. Megjithatë, nuk duhet të tërhiqeni me ëmbëlsirat, pasi ato rrisin nivelin e sheqerit dhe ndikojnë në peshën tuaj.
Yndyrnat janë të kufizuara në dietë gjatë stërvitjes. Është e këshillueshme të përdoret vajra bimore, peshk yndyror, arra, fara. Nuk rekomandohet konsumimi i ushqimeve me yndyrë 2-3 orë më parë, veçanërisht në kombinim me proteina.
Ekspertët këshillojnë kalimin në vaktet e pjesshme nën ngarkesa. Ushqimet e shpeshta në pjesë të vogla kanë një efekt më të dobishëm në sistemin tretës sesa vaktet 1-2 herë në ditë. Mëngjesi i parë përbën 5% të dietës ditore, mëngjesi i dytë zë 30%, rostiçeri pas stërvitjes përbën 5%, 30% tjetër ndahet për drekën, rostiçeri i dytë merr 5% dhe darka merr 25%. Frutat dhe perimet - 10-15% e dietës ditore.
Gjatë stërvitjes, sigurohuni që të pini ujë të pastër. Një shishe me ujë duhet të jetë gjithmonë në dorë. Mjafton të pini disa gllënjka të vogla për të shuar etjen dhe për të mos krijuar rëndim në stomak.
Menjëherë pas stërvitjes, duhet të rimbushni furnizimin me energji. Frutat, kefiri dhe biskotat e thata janë të përshtatshme për këtë. Pas nja dy orësh, duhet të hani një pjatë proteinike të kombinuar me karbohidrate. Proteina nxit rritjen e indit muskulor, i cili zëvendëson yndyrën. Ju mund të merrni një pjesë të aminoacideve nga gjiza, mishi, pula, peshku, arrat dhe vezët. Është më mirë të përdorni drithërat dhe bukën me drithëra të plota si karbohidrate pas një stërvitje. Karbohidratet janë të nevojshme për të balancuar konsumin e glikogjenit në mëlçi.
Lakra, bizelet, fasulet, salloja dhe thjerrëzat marrin shumë kohë për t'u tretur, kështu që është mirë që të mos i hani në ditët e stërvitjes. Përveç kësaj, këto ushqime mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje. Kur hani nën stres, është më mirë të përdorni mish të zier, të zier në avull, të pjekur, bollgur i lëngshëm, perime pure.
Nëse keni nevojë për stërvitje për të humbur peshë, atëherë zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive me 200-300 kcal, por mos harroni të hani 5-6 herë në ditë. Kufizoni yndyrnat dhe eliminoni karbohidratet e shpejta.
Ata që duan të shtojnë peshë duhet të rrisin kaloritë e tyre kur Aktiviteti fizik. Hani më shumë gjizë me yndyrë të mesme, djathëra, arra dhe fara.
Për rekrutimin masë muskulore Në dietë gjatë stërvitjes, duhet të shtoni 30-60 g proteina në dietën kryesore. Sigurohuni që pas stërvitjes ushqimi juaj të përbëhet nga proteina dhe një pjesë e karbohidrateve të ngadalta (hikërror, bollgur, oriz kaf).
Sot ekzistojnë shumë metoda të ndryshme ushqimore për atletët me nivele të ndryshme të aktivitetit fizik, të hartuara nga shkencëtarët. Të gjitha llojet kryesore
sportet mund të ndahen në pesë kategoritë e mëposhtme:
- shfaqje në gara;
- me aktivitet fizik të zgjatur;
- me aktivitet fizik të vazhdueshëm vëllimor;
Megjithatë, pavarësisht nga ekzistenca e metodave të ndryshme të ushqyerjes racionale për
atletët, ata kanë disa Rregulla të përgjithshme dhe rekomandimet për ushqimin e duhur gjatë aktivitetit fizik.
Dietë për vajza dhe burra nga Sergei Yugay
Të gjithë ata që merren me sport e kuptojnë shumë mirë se vetëm aktiviteti fizik nuk mjafton për të pasur një figurë të bukur dhe në formë. Është e domosdoshme t'i përmbaheni ushqimit të duhur kur luani sport. Në këtë artikull do t'ju tregojmë për veçoritë ushqyese për gratë dhe burrat që janë të përfshirë në mënyrë aktive Palester të dukeni në formë dhe tërheqëse.
Rregullat themelore të të ushqyerit kur humbni peshë dhe luani sport
Ushqimi i shëndetshëm është çelësi i suksesit në jetë, jo vetëm kur një person është i përfshirë intensivisht në sport. Nutricionistët këshillojnë të gjithë të hanë siç duhet në mënyrë që të ndihen mirë dhe në të njëjtën kohë të kenë një figurë të hollë.
Sporti dhe të ushqyerit e shëndetshëm– këto janë koncepte që nuk mund të ekzistojnë veçmas nga njëri-tjetri. Dhe ka disa arsye kryesore për këtë:
- Nëse i përmbaheni rregullave të ushqimit të duhur, mund të zvogëloni ndjeshëm rrezikun e lëndimeve dhe problemeve të tjera shëndetësore.
- Nëse hani vetëm ushqime të shëndetshme, zemra juaj do të funksionojë më mirë dhe enët e gjakut do të jenë më të pastra, pasi kolesteroli i dëmshëm nuk do të vendoset në to.
- Me ushqimin dhe stërvitjen e duhur, lëkura duket shumë më e mirë, më e pastër, më tërheqëse dhe më e re.
- Nëse hani siç duhet dhe në të njëjtën kohë bëni palestër, atëherë një person do të ndihet i gëzuar dhe energjik gjatë gjithë ditës.
- Nëse hani siç duhet dhe ushtroni, mund të ruani peshën tuaj ideale gjatë gjithë jetës.
- Muskujt bëhen të fortë dhe elastikë.
- Metabolizmi përshpejtohet.
Tani do të listojmë disa rregulla bazë ushqyese që duhet të ndjekin si nga femrat ashtu edhe nga meshkujt që merren me sport:
- Konsumoni numrin e kalorive që dini se mund të digjni gjatë stërvitjes tuaj. Këtu ju duhet të ruani një ekuilibër në mënyrë që masa e bukur e muskujve të rritet. Nëse ky rregull neglizhohet, atëherë trupi do të marrë rezervat e brendshme të trupit, të cilat nga ana tjetër do të shterohen.
- Sigurohuni që dieta juaj të përfshijë proteina natyrale, e cila gjendet në mish pule, gjeldeti, ushqim deti, vezë dhe gjizë.
- Sigurohuni që të mbushni dietën tuaj me karbohidrate komplekse, të cilat do të ndihmojnë që proteinat të përthithen më mirë. Këto duhet të jenë drithëra, makarona durum, bukë integrale, si dhe perime dhe fruta të freskëta.
- Ulni marrjen e yndyrës. Zëvendësoni yndyrnat shtazore me ato bimore. Ato duhet të përbëjnë 15% të dietës suaj ditore në mënyrë që të ndiheni normal dhe të jetoni një jetë të plotë.
- Hani të paktën 6 herë në ditë. Është shumë e rëndësishme të hani ushqim 2 orë para se të shkoni në stërvitje dhe 1 orë pas përfundimit të stërvitjes.
- Merr nje pije sasi të mjaftueshme uje i paster gjate dites. Sasia minimale e ujit duhet të jetë 1,5-2 litra. Ju duhet të pini me gllënjka të vogla edhe gjatë stërvitjes për të shmangur dehidratimin, i cili është i rrezikshëm për shëndetin tuaj.
Trupi femëror është krijuar në atë mënyrë që proceset metabolike në të ndodhin 20% më ngadalë se tek burrat. Është nga ky fakt që çdo vajzë duhet të fillojë të përgatisë vaktet e saj para dhe pas sportit.
Ne do të rendisim disa karakteristika kryesore:
- Vajza duhet të hajë 5 herë në ditë. Për më tepër, në asnjë rrethanë nuk duhet të anashkaloni mëngjesin. Nëse ndiheni të uritur gjatë ditës, atëherë duhet të rrisni numrin e vakteve.
- Ju duhet të hani gjithmonë në të njëjtën kohë në mënyrë që trupi juaj të mësohet me dietën tuaj individuale.
- Mund të hani darkë 2 orë para gjumit, gjëja kryesore është që darka të jetë e lehtë. Preferenca duhet t'u jepet perimeve dhe drithërave. Proteina nuk është e mirë për gratë gjatë natës, është mirë që ta përjashtoni atë enët me mish.
- Numri maksimal i kalorive që një vajzë e përfshirë në sport duhet të konsumojë në ditë duhet të jetë 2000.
- Në asnjë rrethanë nuk duhet të hani ushqime të ëmbla ose pije alkolike, sepse e gjithë kjo nuk do të lejojë që muskujt të rikuperohen nga ngarkesa gjatë stërvitjes.
- Patatet dhe makaronat, të cilat meshkujt kanë mundësi t'i përdorin si pjatë anësore, duhet të zëvendësohen me perime. Për më tepër, këto perime duhet të jenë ose të pjekura, të ziera ose të ziera në avull.
- Shmangni aditivët shtesë që shpesh ofrojnë prodhuesit të ushqyerit sportiv. Ata vetëm do të dëmtojnë shëndetin tuaj, megjithëse mund të arrini rezultate shumë më shpejt. Por ju nuk duhet të sakrifikoni shëndetin tuaj për bukurinë e dyshimtë.
Nëse keni filluar të luani në mënyrë aktive sporte, atëherë në mënyrë që ai t'ju sjellë rezultate të prekshme dhe të dëshiruara, duhet të monitoroni me kujdes dietë. Në fund të fundit, nëse nuk hani ushqimet më të shëndetshme dhe "korrekte" në sasi të mëdha, atëherë as ushtrimet më intensive nuk do t'ju ndihmojnë të arrini formën e ëndrrave tuaja dhe një trup elastik dhe të tonifikuar.
Për të filluar, vendosni vetë sa kalori në ditë duhet të konsumoni për lëkurën tuaj dhe në çfarë raporti duhet të jenë yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet në këtë dietë. Përveç kësaj, është e rëndësishme të merren parasysh të tjerët në mënyrë të barabartë pika të rëndësishme, për të cilën mund të mësoni nga ky artikull.
Sa kalori duhet të konsumoni në ditë?
Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, atëherë nuk është aspak e nevojshme të reduktoni sa më shumë marrjen e kalorive ditore. Më saktësisht: është absolutisht e pamundur ta bësh këtë. Çdo kufizim i rreptë dietik dhe reduktim në marrjen totale ditore të kalorive më pak se 1200 kcal në ditë përfshin kryesisht mundësinë e dështimeve serioze. Meqenëse një person i duhen mesatarisht 1200-1500 kalori në ditë për t'i ruajtur shkalla bazale e metabolizmit. Kjo energji shpenzohet për funksionimin e sistemit kardiovaskular, ruajtjen e temperaturës së trupit etj.
Nëse trupi merr më pak kalori, ai automatikisht "ndiz" modalitetin kursim energjie, sepse beson se ka ardhur “uria”. Të gjitha proceset ngadalësohen dhe përparimi juaj në humbjen e peshës ngadalësohet.
Kështu, të mendosh se sa më pak të hamë, aq më shpejt do të humbim peshë është një gjë serioze gabim, i mbushur me çrregullime metabolike në të ardhmen. Kjo është, rivendosni peshë të tepërt Do të jetë edhe më e vështirë për ju.
Në fakt duhet të konsumohet kalori të mjaftueshme në ditë, ju vetëm duhet t'i merrni ato nga produktet "e duhura" dhe t'i shpërndani ato në mënyrë korrekte gjatë gjithë ditës.
Karbohidratet janë të rëndësishme edhe gjatë sporteve intensive, pasi na japin të nevojshmen energji. Por është e rëndësishme të konsumoni karbohidrate komplekse që përmbahen në drithëra, bukë me drithëra, makarona dhe perime. Karbohidratet komplekse janë ideale për mëngjes. Dhe karbohidratet e thjeshta dhe të shpejta, të cilat janë të pasura me ëmbëlsira, ushqime të pjekura dhe mjaltë, duhet të përjashtohen sa më shumë që të jetë e mundur.
Yndyrnat nuk mund të përjashtohen plotësisht nga dieta, pasi shumë prej tyre kontrollojnë proceset e rëndësishme metabolike në trupin e njeriut. Preferenca duhet t'i jepet vajrave bimore të parafinuar me cilësi të lartë, arrave dhe peshkut të kuq, por edhe këtu duhet të përdorni moderim. Shuma maksimale yndyrna të shëndetshme në ditë është mesatarisht 30-40 gram.
Pse është e rëndësishme të pini shumë ujë?
Nëse përpiqeni për një figurë të tonifikuar, harmonike dhe luani rregullisht sport, atëherë është veçanërisht e rëndësishme për ju që të konsumoni shumën e kërkuar ujë(domethënë ujë, jo kafe, çaj ose lëng). Dehidratim Jo vetëm që mund të zvogëlojë efektivitetin e stërvitjes tuaj, por gjithashtu mund të dëmtojë ndjeshëm shëndetin tuaj. Ju mund të pini ujë para dhe pas stërvitjes. Nëse ndiheni shumë të etur gjatë ushtrimeve, duhet të pini edhe ujë.
Uji parandalon dehidratimin e trupit, e ndihmon atë të rimbush energjinë, mbron funksionimin e sistemit kardiovaskular, përmirëson funksionimin e traktit tretës, ndihmon lëkurën tuaj të duket më e re, pastron trupin nga toksinat.
Mesatarisht, një person duhet të konsumojë 2-3 litra ujë në ditë. Por këtu ka diçka të rëndësishme rregull: Mundohuni të mos pini njëzet minuta para ngrënies dhe një orë pas ngrënies.
Ushqyerja para dhe pas stërvitjes
Mund të ushtroheni me stomakun bosh vetëm në mëngjes, pasi të zgjoheni. Nëse stërviteni pasdite, duhet patjetër të hani para aktivitetit fizik. Është më mirë të hahet në 1-1,5 orë para stërvitjes. Është mirë nëse këto janë ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse - falë kësaj, do të merrni një furnizim me energji gjatë stërvitjes.
Pas ushtrimeve fizike, të ashtuquajturat "dritare proteine-karbohidrate". Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, mund të hani një lloj ushqimi gjatë kësaj kohe. produkt proteinik(për shembull, gjizë), ose pije. Një vakt i plotë organizohet më së miri afërsisht 1.5 orë pas përfundimit të stërvitjes.
Gjithmonë shuaj etjen gjatë stërvitjes për të parandaluar dehidratimin.
- Rrini në të pesë deri në gjashtë vakte në ditë, domethënë, hani pjesë të vogla afërsisht çdo 3 orë. Gjatë ditës duhet të hani tre vakte të plota - mëngjes, drekë dhe darkë dhe 2-3 meze të lehta (gjizë, kos me pak yndyrë, kefir, fruta, perime).
- Pjesa duhet të jetë në madhësinë tuaj. pëllëmbë.
- Aktiv mëngjes Karbohidratet komplekse, ose një kombinim i karbohidrateve dhe proteinave, janë më të mirat.
- Aktiv darkë Përjashtohen kombinimet e produkteve të tilla si patatet ose makaronat me mish ose peshk. Është më mirë të kombinoni proteinat dhe perimet me këtë vakt - kjo është përbërja optimale e ekuilibruar për të vazhduar ditën, veçanërisht nëse keni një stërvitje në palestër pas drekës.
- DarkaËshtë më mirë ta bëni atë plotësisht proteinik, ose të kombinoni proteinat me perimet. Ushqimi me proteina ndihmon muskujt të rikuperohen pas aktivitetit fizik.
- Në asnjë rast mos vdisni nga uria në ditët e trajnimit, kjo mund të çojë në pasoja të rrezikshme për trupin.
- Provoni mos hani me nxitim– është më e lehtë të hani ushqime të tepërta ose të hani ushqime të ndaluara në lëvizje. Vendosni tryezën, vendosni pjesë në një pjatë, mos hani nga pjatat e përbashkëta - kjo e bën më të vështirë kontrollin e madhësisë së porcionit.
- Përdorni sa më pak kripë.
- Për të krijuar një dietë të shëndetshme, mund të kontaktoni dietologe ose një trajner atletik që mund t'ju ndihmojë të merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit fizik.
Lista e ushqimeve më të dobishme dhe të ndaluara për një atlet
Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore ose të humbni peshë përmes sporteve dhe ushtrimeve të ndryshme fizike, atëherë dieta juaj me siguri do të përfshijë duhet të jenë të pranishëm:
- Hikërror
- Bollgur (mundësisht JO i menjëhershëm)
- E zier gjoks pule ose mish tjetër pa dhjamë (gjel deti, lepuri, viçi)
- Gjizë me përmbajtje yndyre 5% ose më pak
- Kefir 1%
- Qumësht me përmbajtje yndyre 2.5% ose më pak
- Kos natyral (mund ta bëni vetë duke përdorur kos)
- Shumëllojshmëri perimesh
- Gjelbërim
- Frutat (më së miri konsumohen në mëngjes)
- Vajra vegjetale
- Arra dhe fara
Ekziston një mendim: gjëja kryesore që duhet të dallojë një dietë gjatë aktivitetit fizik është një sasi e madhe e proteinave. Pjesa tjetër varet nga ju. Një ushtri nutricionistesh ka luftuar kundër këtij këndvështrimi prej dekadash. Por fakti mbetet: shakes proteinike dhe suplementet janë tradicionalisht produktet më të njohura në dyqanet e ushqimit sportiv. Pra, si duhet të jetë ushqimi i duhur gjatë aktivitetit fizik intensiv?
Proteinat dhe karbohidratet: raporti i duhur
Në të vërtetë, proteinat ngarkesa të rritura e nevojshme. Është aktivizimi i proteinave që siguron rritjen e nevojshme të masës muskulore. Por kjo nuk do të thotë aspak se sasia e proteinave duhet të tejkalojë ndjeshëm sasinë e karbohidrateve në dietë.
Për personat që nuk janë të ngarkuar me aktivitet fizik, natyra ka siguruar në dietë raportin e mëposhtëm të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve: 1:1:4. Kjo do të thotë një pjesë proteine në një pjesë yndyrë dhe katër pjesë karbohidrate.
Nën ngarkesa të rritura, proporcionet mund të zhvendosen - deri në një maksimum prej 1:1:2. Domethënë, sasia e karbohidrateve në çdo rast duhet të jetë të paktën 2 herë më e madhe se sasia e proteinave, pavarësisht se me çfarë sporti merreni. Përndryshe, trupi juaj i çorientuar herët a vonë do të fillojë të rebelohet. Dhe kjo është arsyeja pse.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin, proteinat janë material ndërtimor për muskujt. Kur na mungojnë karbohidratet, trupi thjesht nuk ka forcën për të ofruar materiale ndërtimi në qeliza. Prandaj, karbohidratet nuk duhet të neglizhohen kurrë. E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat. Yndyrnat janë burimi i dytë më i rëndësishëm i energjisë pas karbohidrateve. Prandaj, një sasi e vogël e yndyrës në dietë është fizikisht person aktiv duhet të jetë gjithmonë prezent. Ne u japim përparësi acideve yndyrore të pangopura që gjenden në arrat, peshkun dhe vajrat bimore.
Ushqimi i ekuilibruar në numër
Shumica e nutricionistëve modernë thonë se gjatë rritjes së aktivitetit fizik, këshillohet të hani 5-6 herë në ditë. Ky lloj ushqimi është më fiziologjik. Në këtë rast, mëngjesi i parë duhet të jetë 5% e përmbajtjes ditore të kalorive, mëngjesi i dytë - 30%, ushqimi shtesë pas stërvitjes - 5%, dreka - 30%, rostiçeri pasdite - 5%, darka - 25%. Sasia e ushqimit nuk duhet të jetë shumë e madhe: për 70 kg peshë trupore, nga 3 deri në 3,5 kg ushqim në ditë. Frutat dhe perimet duhet të përbëjnë 10-15% të dietës. Në ditët e mësimit, mëngjesi dhe dreka duhet të jenë ushqyese. Ky duhet të jetë një ushqim i pasur me karbohidrate, do t'ju japë forcë përpara se të filloni orët e mësimit (ushqimet e pasura me karbohidrate përfshijnë tërshërën me qumësht të skremuar, patate të ziera, bukë të freskët, krisur, bukë të thekur, bukë me reçel ose mjaltë). Pini ujë gjatë gjithë ditës, veçanërisht në orën e fundit para fillimit të mësimit.
Çfarë duhet të hani para stërvitjes?
Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se një orë para mësimit. Trupi nuk mund të tresë sasi të mëdha ushqimi gjatë stërvitjes, kështu që të hani menjëherë para stërvitjes nuk është e mençur.
Një kusht i rëndësishëm është shumëllojshmëria e menusë tuaj, si dhe përpunimi i cilësisë së lartë të kuzhinës së produkteve.
Mishi i zier dhe i zier në avull, bishtajoret e grira, tërshëra dhe drithërat janë më të lehtat për t'u tretur. Këshillohet që të shmangni enët anësore identike. Gjatë sezonit të nxehtë, përmbajtja e kalorive duhet të reduktohet pak. Në vjeshtë dhe dimër, duhet të rrisni marrjen e proteinave dhe të zvogëloni sasinë e yndyrës së konsumuar. Mundohuni të konsumoni sa më pak ushqime të vështira për t'u tretur: lakër, fasule, thjerrëza, bizele, fasule, sallo.
Pas klasave
Nëse nuk hani brenda 5 orëve nga aktiviteti fizik intensiv, nivelet e glukozës në gjak bien në nivele të rrezikshme të ulëta. Prandaj, përpiquni të hani brenda dy orëve pas mbarimit të orëve. Këtu janë disa pjata që janë ideale për këtë: biskota me tërshërë, kek frutash, makarona me perime, peshk ose pulë, patate të pjekura me erëza me pak yndyrë, sallatë me oriz të zier dhe misër të ëmbël, sallatë frutash me tërshërë, zierje perimesh.
Vitaminat
Mos harroni se nën ngarkesa të shtuara, dieta juaj, më shumë se kurrë, duhet pasuruar me vitamina. Nga i merrni ato - nga preparatet me vitamina apo produktet natyrale - nuk është aq e rëndësishme. Gjëja kryesore është se ato ekzistojnë. Më të rëndësishmet për ne janë:
- Vitamina E (tokoferol acetat) - nxit absorbimin efektiv të oksigjenit nga qelizat, rregullon proceset oksiduese dhe nxit akumulimin e ATP në muskuj, rrit performancën fizike gjatë punës anaerobe. Përdoret për aktivitete të rënda fizike të natyrës anaerobe dhe shpejtësi-forcë.
- Vitaminë C ( acid Askorbik) - mungesa e kësaj vitamine manifestohet me lodhje të shtuar, ulje të rezistencës së organizmit ndaj ftohjes. Mangësia zakonisht ndodh në fund të dimrit dhe në fillim të pranverës. Vitamina C është një stimulues efektiv i proceseve oksiduese, rrit qëndrueshmërinë dhe përshpejton rikuperimin e performancës fizike. Përfshirë në të gjitha komplekset multivitamina dhe përzierjet ushqyese për përdorim gjatë stërvitjeve dhe garave të qëndrueshmërisë.
- Vitaminat B rrisin rezistencën e trupit ndaj hipoksisë, rrisin sintezën e glikogjenit në muskuj, mëlçi dhe miokard, dhe në muskuj nxisin prodhimin e kreatinës fosfat. E nevojshme për të përshpejtuar rikuperimin gjatë periudhave të sforcimeve të rënda fizike, në rastet e mbingarkesës së miokardit, dhimbjeve në mëlçi.
Nuk duhet të harroni as vitaminat dhe mikroelementet e tjera. Është shumë e rëndësishme që trupi juaj t'i marrë ato në përmasat e duhura dhe në kohën e duhur. Për ta bërë këtë, këshillohet të konsultoheni me specialist i mirë. Është e papërshtatshme të jesh i turpshëm dhe dorështrënguar këtu. Sidomos kur bukuria, shëndeti, fitnesi dhe disponimi i mirë janë në rrezik.
Çdo person i përfshirë në mënyrë aktive në sport e di se sa më intensiv të jetë stërvitja, aq më shpejt trupi konsumohet. Dhe për të shmangur këtë, shëndeti nuk përkeqësohej me çdo stërvitje të mëvonshme, por përkundrazi, bëhej gjithnjë e më i fortë.
më i fortë, një atlet që i nënshtrohet ngarkesave të rënda stërvitore duhet të hajë siç duhet. Ushqyerja gjatë aktivitetit fizik duhet të jetë sa më e ekuilibruar: sportisti së bashku me ushqimin duhet të marrë të gjitha vitaminat e nevojshme, si dhe proteinat, yndyrat dhe karbohidratet me fibra.
Sot ekzistojnë shumë metoda të ndryshme ushqimore për atletët me nivele të ndryshme të aktivitetit fizik, të hartuara nga shkencëtarët. Të gjitha llojet kryesore
sportet mund të ndahen në pesë kategoritë e mëposhtme:
- shfaqje në gara;
- me aktivitet fizik të zgjatur;
- me aktivitet fizik të vazhdueshëm vëllimor;
Megjithatë, pavarësisht nga ekzistenca e metodave të ndryshme të ushqyerjes racionale për
atletët kanë edhe disa rregulla dhe rekomandime të përgjithshme për ushqimin e duhur gjatë aktivitetit fizik.
1. Nëse kohëzgjatja e stërvitjes suaj është më shumë se 45 minuta, një orë para fillimit rekomandohet të pini një pije të veçantë mineralo-karbohidrate të përbërë nga lëng limoni, mjaltë, si dhe minerale dhe vitamina.
2. Në fund të aktivitetit fizik është imperativ plotësimi i rezervave të energjisë. Për ta bërë këtë, mund të hani biskota me tërshërë, rrush ose një portokall. Gjatë ushtrimeve intensive, rekomandohet të kaloni në një dietë me gjashtë vakte. Në të njëjtën kohë, 10% e dietës totale duhet të vijë nga perimet dhe frutat.
3. Dihet se gjatë ngarkesave të rënda sportive, proteina, aq e nevojshme për trupin, konsumohet shumë shpejt. Prandaj, ajo duhet të restaurohet në kohën e duhur. Përveç kësaj, është thjesht e nevojshme që çdo atlet të rrisë masën e muskujve dhe përdoret si një material ndërtimi për të gjithë trupin. Gjatë një stërvitje, një atlet humbet rreth 15 gram proteina, kështu që nëse nuk konsumohet mjaftueshëm proteina në ushqim, trupi do të fillojë të konsumohet shumë shpejt.
4. Ruani hidratimin. Trupi ynë, pavarësisht nga çdo rrethanë, duhet të marrë një sasi të mjaftueshme të ujit të pastër. Etja fillon të shfaqet pas humbjes së 1% të lëngjeve. Me një humbje prej 3%, treguesit e qëndrueshmërisë ulen, por me 5%, bëhet e mundur që një person të kalojë në një gjendje apatie. Me ngarkesa të mëdha, intensive dhe temperatura 27°C e lart, trupi humbet pak më shumë se 2 litra ujë në orë. Dhe këto humbje duhet të kompensohen në kohën e duhur.
5. Para një stërvitje serioze të ardhshme, sigurohuni që të pini gjysmë litër ujë një orë para fillimit.
6. Në rast të përkeqësimit ose humbjes së plotë të oreksit, duhet të futni në dietën tuaj ushqime të pasura me karbohidrate.
7. Sigurohuni që të ndiqni dietën tuaj. Hani gjithmonë në të njëjtën kohë specifike, ose të paktën përpiquni ta bëni këtë. Nëse dëshironi të hani para stërvitjes, hani, por duhet ta bëni këtë të paktën disa orë para fillimit: duhet të ketë kohë për t'u tretur dhe përthithur.
8. Zëvendësoni karbohidratet që janë të vështira për trupin me fruktozë dhe karbohidrate lehtësisht të tretshme (fruta, lëngje, mjaltë, reçel).
9. Hani sa më pak ushqim të kripur.
10. Disa ditë para fillimit të garave ose rikthimit në aktivitete sportive pas një pushimi, duhet t'i jepni trupit një pushim të mirë dhe t'i siguroni ushqim cilësor të pasur me karbohidrate. Gjatë kësaj periudhe, është e rëndësishme të pini sa më shumë lëngje dhe të bëni shëtitje të lehta në ajër të pastër.