Kohët e fundit, vizita në palestra është bërë modë. Të rinjtë heqin dorë nga duhanin, alkoolin dhe hanë për të ndërtuar muskuj, sepse një trup i pompuar dhe i shëndetshëm është standardi i bukurisë, shëndetit dhe i rregulluar. Dhe nuk ka rëndësi nëse keni një fizik të hollë apo hani mbipeshë, të gjithë po përpiqen të ndërtojnë muskuj për t'iu përshtatur tipit të deklaruar. Prandaj, nga të gjitha sa më sipër, lind pyetja: Si të ushqehemi siç duhet për të ndërtuar muskuj, me fjalë të tjera, që muskujt të fillojnë të rriten dhe masa dhjamore të zhduket dalëngadalë.
Rregullat themelore ushqyerjen e duhur për të ndërtuar muskuj.
1. Për të ndërtuar muskuj, fillimisht duhet të ndiqni disa rregulla të të ushqyerit. Kjo do të thotë ta bësh zakon të hash më shpesh vakte të vogla. Vaktet ditore duhet të jenë 5-6 herë në ditë. Ky vakt është i nevojshëm kryesisht sepse pas ngrënies efekti anabolik zgjat rreth 3-4 orë. Gjithashtu, vlen të theksohet se vaktet e shpeshta në pjesë të vogla nxisin përthithjen e të gjitha substancave të konsumuara dhe ushqimi i konsumuar nuk e mbingarkon traktin tretës.
Si të hani siç duhet për të ndërtuar muskuj
2. Kur telefononi masë muskulore përdorimi luan një rol shumë të rëndësishëm sasi të mjaftueshme ujë. Marrja e ujit duhet të jetë mesatarisht 2-3 litra në ditë. Uji përmirëson tretjen duke pasur parasysh vaktet e tilla të shpeshta. Mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të çojë në dehidrim në trup.
3. Kufizimi i marrjes së yndyrave dhe karbohidrateve të shpejta. Ngrënia e karbohidrateve të shpejta do të ngadalësojë shumë arritjen e rezultatit të dëshiruar, duke qenë se ato kanë aftësinë të përthithen shpejt nga trupi, gjë që rrjedhimisht çon në rritjen e nivelit të sheqerit në gjak. Glukoza e marrë nga trupi përpunohet nga trupi në yndyrë. Prandaj, konsumimi i produkteve si sheqeri, produktet e miellit (furra buke), ëmbëltore(torte, pasta, karamele etj.), uji i ëmbël i gazuar, frutat e ëmbla (rrushi, banane, kungulli) mund të çojnë në një rritje të ndjeshme të masës yndyrore.
Ka shumë produkte të tilla që lidhen me karbohidratet e shpejta; për të kuptuar se cilat produkte i përkasin karbohidrateve të shpejta, është e zakonshme t'i llogaritni ato në bazë të indeksit glicemik, i cili tregon shpejtësinë e përthithjes së sheqerit. Karbohidratet e shpejta kanë një indeks glicemik mbi 40.
Nuk ka nevojë të kufizoni plotësisht marrjen e këtyre produkteve. Përkundrazi, pas një stërvitje të vështirë, hapet një dritare protein-karbohidrate, në të cilën konsumimi i karbohidrateve edhe të shpejta nuk do të kontribuojë në shtimin e masës yndyrore, pasi trupi ka shpenzuar shumë energji. Nuk rekomandohet konsumimi i karbohidrateve të shpejta pasdite, pasi organizmi e ka më të lehtë të përpunojë sheqerin e marrë në mëngjes.
Video Si të hani siç duhet për të ndërtuar muskuj
4. Dieta e duhur të ushqyerit. Kur fitoni masë muskulore, raporti i marrjes së proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave është:
- proteina 50-60%
- karbohidratet - 20-30%
- yndyrë 10-20%.
Që nga ajo kryesore material ndërtimor muskujt janë proteina, atëherë fokusi kryesor i dietës duhet të jenë ushqimet që përmbajnë proteina. Vakti juaj i përditshëm duhet të përbëhet nga këto ushqime: vezë, mish pule ose viçi, peshk, gjizë me pak yndyrë, qumësht me pak yndyrë, etj.
Nëse vendosni të ngrini muskujt tuaj, regjistrohuni në një klub fitnesi dhe stërviteni me dëshirë të vazhdueshme, ky artikull është për ju. Përveç dëshirës, duhet të dini edhe si të ushqehemi siç duhet. Ushqyerja luan një rol të madh gjatë ushtrimeve Palester, nëse nuk e shikoni, nuk do të ketë rezultate të mira në rastin më të mirë, në rastin më të keq rrezikoni të komprometoni imunitetin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Më poshtë janë disa rekomandime që do t'ju lejojnë të hani siç duhet kur luani sport.
1. Baza e gjithçkaje është proteina
Proteinat janë pjesë e të gjitha indeve njerëzore: gjaku, truri, sytë, organet e brendshme dhe gjithashtu muskujt. Këto proteina në trup zëvendësohen vazhdimisht me të reja, dhe të vjetrat eliminohen nga trupi, kështu që një person (jo ngritës) duhet të konsumojë 100-150 gram proteina në ditë. Kur ne praktikojmë Aktiviteti fizik, dhe veçanërisht me peshë më të madhe, konsumi i proteinave pothuajse dyfishohet. Parimi i rritjes së muskujveështë se kur lëkundemi, ndodh një mikro-këputje e fibrës muskulore, dhe në vendin e thyerjes një pëlhurë e re edhe më të trashë. Nëse trupi është për një kohë të gjatë Nuk është koha për të marrë proteina, atëherë siç e shohim nga sa më sipër, nuk do të çojë në asgjë të mirë.
Proteinat (aminoacide) ndahen në dy grupe: të sintetizuara nga njerëzit dhe të pasintetizueshme (të pazëvendësueshme). Ato që nuk sintetizohen gjenden në mish, qumësht dhe peshk. Kërkoni informacion se sa proteina përmban një produkt (drejtori, etiketa) dhe llogaritni, 200-300 gram në ditë. Duhet të kihet parasysh se një person mund të thithë vetëm 30-40 gramë në 3 orë, nuk ka kuptim të hajë më shumë. Unë kisha një shok që vendosi alarmin në orën 3 të mëngjesit që të mund të hante. Ngrënia e mishit është e shtrenjtë, kështu që shumë njerëz blejnë të ashtuquajturat " proteina“, gjithashtu duhet të konsumohet 30 gram për 3 orë. Energjia nevojitet që proteina të absorbohet. Për 1 gram proteinë duhet të hani 3 gram karbohidrate(qullja është më e mira) dhe 3 gram ujë sepse muskujt janë 75 për qind ujë. Ju mund të merrni multivitamina (Complivit, etj.).
2. Hani më shumë karbohidrate
Në ushqimin e duhur gjatë stërvitjes, burimi kryesor i karbohidrateve duhet të jenë perimet, drithërat dhe frutat, si dhe koncentratet e pluhurit të karbohidrateve. Nëse ka mungesë kronike të karbohidrateve në dietë, trupi përdor indin tuaj të muskujve si "karburant". Është e qartë se i gjithë trajnimi po shkon poshtë.
3. Kaloritë janë një faktor rritjeje
Shkencëtarët matin sasinë e ushqimit në njësi speciale - kalori. Ata gjithashtu matin shpenzimin e energjisë së një personi. Duket se pa marrë parasysh sa kalori keni shpenzuar, duhet të zëvendësoni të njëjtën sasi tavolina e kuzhines. Jo, ju duhet të "hani" më shumë kalori! Mos harroni, rritja e muskujve në vetvete kërkon një fluks energjie. Pra, nëse dieta juaj siguron saktësisht aq kalori sa shpenzoni, asgjë nuk hyn në muskujt tuaj dhe ata nuk rriten. Efekti i rritjes pas stërvitjes, përkundrazi, bazohet në konsumin e tepërt të kalorive. I famshëm “Mr. Olympia” Dorian Yates ofron formulën e mëposhtme: “Filloni me 350-500 gram karbohidrate në ditë dhe më pas përqendrohuni në leximet e peshores. Nëse stërviteni fort, por masa nuk rritet, do të thotë se jeni duke mos marrë kalori të mjaftueshme. Atëherë mund të "hedhni në mënyrë të sigurtë "100 gram karbohidrate të tjera në ditë. Dhe kështu me radhë derisa peshorja të tregojë një shtim të sigurt në peshë."
4. Ushqimi duhet të jetë i larmishëm
Po sikur, në vend të produkteve natyrale, të merrni proteina dhe karbohidrate në pluhur, yndyrë peshku- në lugë çaji, dhe vitamina dhe minerale - në tableta? A është e mundur të rritesh me një dietë të tillë? Vështirë. Sot, nutricionistët kanë zbuluar rreth pesëdhjetë komponime thelbësisht të reja të quajtura fitosubstanca në ushqimet bimore "të gjalla". Ato kanë vetitë e antioksidantëve të fuqishëm dhe mund të parandalojnë zhvillimin e sëmundje të rënda, forcoj sistemi i imunitetit, neutralizojnë mikroorganizmat patogjenë dhe në përgjithësi na bëjnë më të fortë dhe më të shëndetshëm. Pothuajse nuk ka substanca të tilla bimore në produktet e dyqaneve të thara në ngrirje. Ndoshta është pikërisht për këtë arsye që banorët e qytetit po vuajnë gjithnjë e më shumë nga kanceri, tuberkulozi, sëmundjet e lëkurës dhe nervore. Përvoja e Bodybuilding tregon se në një dietë të varfër perime natyrale dhe frutat, muskujt refuzojnë të rriten. Menuja juaj ditore duhet të përfshijë të paktën 3 porcione frutash dhe të njëjtën sasi perimesh. Në dimër, boronica të freskëta të ngrira, rrush pa fara, luleshtrydhe ose copa pjepri mund të shtohen në kos, tërshërë ose një shake proteinash. Lakra e zier e grirë, kërpudhat dhe qepët e grira hollë dhe specat e ëmbël shkojnë mirë me orizin ose makaronat. Hani një pjesë të madhe të paktën një herë në ditë (mundësisht 2 herë në ditë) sallatë me perime, mundësisht me erëza të bazuara në vaj vegjetal natyral. Në dimër, sallata të tilla mund të përgatiten nga lakra e freskët, duke shtuar fasule të gatuara paraprakisht në të, qepe te njoma dhe të copëtuara piper zile.
5. Më shumë është më mirë
Ju nevojiten shumë karbohidrate për të rikthyer kostot e mëdha të energjisë të stërvitjes. Kjo do të thotë që ju duhet të zgjidhni ushqime që përmbajnë më shumë karbohidrate. Ushqime të tilla "që fitojnë masë" përfshijnë: Pure patatesh, makarona, oriz, rrush të thatë, mjaltë, petulla, biskota me tërshërë, kifle, mollë dhe banane të pjekura. Këto produkte do t'ju lejojnë të arrini "normën" tuaj ditore të karbohidrateve, pa rrezikun e mbushjes së stomakut derisa të mos merrni frymë.
6. Hani karbohidrate me çlirim të ngadaltë përpara stërvitjes.
Ekzistojnë dy lloje të karbohidrateve: "të shpejta" dhe "të ngadalta". Disa treten pothuajse menjëherë. Të tjerët qëndrojnë në zorrët, duke çliruar gradualisht energji. Si të dallojmë njërën nga tjetra? Ushqimet me karbohidrate "të shpejta" janë zakonisht të ëmbla. Ja shembuj: reçeli, brumërat, byrekët, ëmbëlsirat... Bollguri, orizi, patatet janë karbohidrate “të ngadalta”. Ata nuk kanë një shije të ëmbël. Këto karbohidrate janë ideale për t'u ushqyer para stërvitjes. Ata gradualisht "ushqejnë" gjakun me glukozë. Si rezultat, niveli i glukozës në gjak mbetet i qëndrueshëm dhe kjo është një kusht për një humor të barabartë dhe ton të lartë të muskujve. Nëse, përkundrazi, hani diçka dëshpërimisht të ëmbël para stërvitjes, atëherë glukoza do të "digjet" shpejt. Trupi do të mbetet pa "karburant" dhe do të fillojë të konsumojë glikogjen - rezerva emergjente të karbohidrateve në mëlçi. Si rezultat, intervali i pushimit midis stërvitjeve do të jetë më i gjatë. Derisa trupi të rikthejë atë që është shpenzuar, do të ndiheni të mbingarkuar.
7. Fokusohuni në ushqimin pas stërvitjes
Stërvitja tepër intensive shkakton një rritje të sekretimit të kortizolit, glukagonit dhe katekolaminave, hormone që mund të provokojnë reaksion zinxhir shkatërrimi i indeve të muskujve. Këto hormone lëshohen gjithmonë si përgjigje ndaj stresit, fizik apo nervor. (Kjo është arsyeja pse stresi zakonisht çon në humbje peshe.) Qëllimi juaj është të ushqeheni me karbohidrate "të shpejta" menjëherë pas stërvitjes. Ata provokojnë sekretimin e insulinës, dhe është armiku i parë i trinisë së keqe dhe neutralizon ndikimin e tij shkatërrues. Burime të shkëlqyera të karbohidrateve "të shpejta" janë bagels, rrush i thatë, mjaltë, etj. Ju mund të provoni formulën Z. Olympia të Jay Cutler për veten tuaj. Ai këshillon të hani 1.5 g karbohidrate për kilogram të peshës tuaj, ndërsa jeni ende në dhomat e zhveshjes. Vetë Xheji merr me vete në stërvitje një kuti me oriz, së cilës i shtohet rrush i thatë dhe mjaltë. Sa i përket proteinave, ai rekomandon hirrën, në formë pluhuri - një proteinë e tillë "përthithet" shpejt nga muskujt e lodhur.
8. Ndiqni shkallën
Leximi në peshoren e banjës tuaj lidhet drejtpërdrejt me sasinë e karbohidrateve që konsumoni. Si? Është shumë e thjeshtë: nëse shkalla tregon se po fitoni nga 200 në 500 g në javë, atëherë po hani mjaft karbohidrate. Nëse pesha juaj nuk po rritet, atëherë karbohidratet që keni ngrënë ka shumë të ngjarë të mos jenë të mjaftueshme.
Duhet të synoni për një konsum ditor prej 4-6 g karbohidrate për kilogram të peshës tuaj. Nëse pesha nuk rritet, shtoni një gram tjetër për kilogram të peshës tuaj. E thënë thjesht, nëse hani sinqerisht 4-6 vjet. karbohidratet, por nuk ka rezultat, përpiquni ta çoni këtë numër në 5-7 vjet. Vërtetë, këtu nuk mund të bëni më pa koncentrate të karbohidrateve pluhur.
9. Pini më shumë ujë
Nëse nuk pini sasinë e duhur të ujit, do të qëndroni në peshën tuaj të mëparshme. Pse? Po, sepse trupi juaj është 75% ujë dhe asnjë rritje pa të është thjesht e pamundur. Kur trupi bëhet i dehidratuar, uji largohet nga qelizat e muskujve dhe në këtë mënyrë shkakton shkatërrimin e indeve të muskujve.
Mos harroni, meqë ra fjala, se efekti i kreatinës dhe glutaminës bazohet kryesisht në efektin e "ënjtjes" së muskujve, domethënë mbushjes së tyre me lëng. Duke "tërhequr" ujin në qelizat e muskujve, kreatina dhe glutamina i shtyjnë muskujt drejt rritjes së mëtejshme.
Përveç kësaj, ju duhet të hani ekstra dhe të numëroni kaloritë e ushqimit në mënyrë që ato të përkojnë me energjinë e shpenzuar gjatë stërvitjes.
Ushqyerja për rritjen e muskujve ka të bëjë me ngrënien e një shumëllojshmërie (dhe të lira) ushqimesh të përditshme që mund t'i blini ose përgatitni rregullisht. Një blerje e vetme e një suplementi të shtrenjtë sportiv ose një pakete të vogël drithërash "në modë" (për shembull, quinoa) nuk do ta ndryshojë rrënjësisht situatën. Ju duhet të hani siç duhet çdo ditë, jo herë pas here.
Rolin kryesor këtu e luan jo aq përmbajtja e lartë kalorike e dietës (për shembull, pica ka shumë kalori, por do të bëjë që stomaku të rritet, jo muskujt), por duke ruajtur përmasat optimale të lëndëve ushqyese për të fituar. masën muskulore dhe praninë e vitaminave dhe mineraleve thelbësore në dietë. Me fjalë të tjera, nuk mjafton vetëm të "hani sa më shumë mish" për të rritur muskujt.
Lista e ushqimeve për rritjen e muskujve:
| Funksioni kryesor | Artikujt kryesorë ushqimorë | |
| Material ndërtimi për muskujt |
|
|
| Burim energjie, material për sintezën e hormoneve |
|
|
| Burimi kryesor i energjisë për funksionimin e muskujve |
|
|
| Lufton inflamacionin dhe përshpejton shërimin | Yndyrë peshk deti, kapsula vaj peshku, disa arra | |
| E rëndësishme për rikuperimin e muskujve dhe shëndetin e lëkurës | Patate të ëmbla, karrota, brokoli, mëlçi | |
| Antioksidant kyç, aktivizues i proceseve të rritjes së muskujve | Piper i ëmbël (zile), kivi, agrume | |
| Vitamina B 12 | Metabolizmi i energjisë në qeliza | Mishi dhe produktet shtazore. Në ushqimin vegjetarian Jo të përmbajtura. |
| Sistemi imunitar, disponimi. | Prodhohet gjatë rrezitjes. Pothuajse në ushqim Jo të përmbajtura. | |
| E nevojshme për proceset e metabolizmit të energjisë në trup | Disa arra (kikirikë, shqeme, pisha), sojë, bollgur | |
| Ruajtja e imunitetit dhe sintezës së testosteronit | Fara të ndryshme (kungull, luledielli), mëlçi viçi, Mish | |
| Sinteza e hormoneve dhe funksionimi i sistemit endokrin. | Ushqim deti. Në ushqimin e rajoneve pa dalje në det Jo të përmbajtura. | |
| Hekuri | Një komponent kyç i hemoglobinës, i cili furnizon indet e trupit me oksigjen. | Mishi i kuq i ushqyer me bar (por Jo mish i lirshëm dhe i lehtë), arra, fruta deti. |
| Nivelet e reduktuara të sheqerit në gjak, funksionet e tretjes | Drithëra me drithëra integrale (hikërror, bollgur), perime jeshile |
Efekti i ushqimit në nivelet e testosteronit
Është gjithashtu e rëndësishme që ushqimi të ketë një efekt të drejtpërdrejtë në sfond hormonal trupi, i cili në fund të fundit ndikon në shkallën e rritjes së muskujve. Kërkimi shkencor tregojnë se mungesa e yndyrave në dietë (sidomos yndyrave të ngopura) është ekstreme dhe konsumimi i sasive të mëdha të proteinave vetëm sa e përkeqëson situatën.
Ndër të tjera, karbohidratet janë të nevojshme për rritjen e muskujve, jo proteinat. Janë karbohidratet (në formë) që janë burimi i energjisë për funksionimin e muskujve. Përmbajtja e tyre e reduktuar në dietë thjesht nuk do t'i japë trupit mundësinë që të përgatitet në mënyrë optimale për stërvitjen e forcës - dhe asnjë sasi e suplementeve të proteinave ose aminoacideve BCAA nuk do të ndihmojë.
Cilat ushqime ndërtojnë muskujt?
Ushqyerja për rritjen e muskujve ka të bëjë me ngrënien e një shumëllojshmërie (dhe të lira) ushqimesh të përditshme që mund t'i blini ose përgatitni rregullisht. Një blerje e vetme e një suplementi të shtrenjtë sportiv ose një pakete të vogël drithërash "në modë" (për shembull, quinoa) nuk do ta ndryshojë rrënjësisht situatën. e nevojshme çdo ditë, jo herë pas here.
Një rol të veçantë luan fakti se shumë ushqime "tradicionale" për fitimin e muskujve Kohët e fundit falsifikohen haptazi nga vetë prodhuesit. Në vend të gjizës së bërë nga qumështi i vërtetë, mund të blini një imitim të bërë nga yndyrat bimore, dhe në vend të kësaj mish viçi i bluar- një masë e pakuptueshme me shtimin vaj palme dhe stabilizues.
Menu për rritjen e muskujve
FitSeven ka shkruar vazhdimisht se kur sasia e energjisë së marrë në formën e kalorive nga ushqimi tejkalon sasinë e energjisë së shpenzuar për stërvitjen e forcës dhe proceset metabolike. Në thelb, nëse doni të grumbulloni, duhet të hani të paktën 15-20% më shumë kalori sesa kërkohet.
Konsumi i miellit të grurit dhe produkteve të prodhuara prej tij (nga makaronat dhe buka me maja e deri te produktet e pjekura) duhet të reduktohet në minimum. Është më mirë të hiqni dorë nga sheqeri dhe çdo ëmbëlsirë, duke rritur njëkohësisht sasinë e perimeve jeshile (bishtaja, brokoli) në dietën tuaj. Informacioni i detajuar jepet në materialin tonë "Udhëzues fillestar".
Sa herë në ditë duhet të hani?
Për rritjen e muskujve, rekomandohet të hani 5-6 herë në ditë - filloni ditën me një mëngjes të bollshëm, hani një rostiçeri të vogël para drekës, më pas hani një drekë të bollshme, më pas hani një meze të lehtë dhe pini një shake proteinash, dhe në në fund të ditës hani një darkë të plotë. Me një dietë klasike 2-3 herë në ditë, do t'ju duhet të hani porcione të mëdha, të cilat...
Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh faktin se pas stërvitjes së forcës, hapet një dritare me karbohidrate, duke dërguar lëndë ushqyese nga ushqimi drejtpërdrejt në rritjen e muskujve. Në fakt, për shtim të shpejtë në peshë, është e rëndësishme të hani si 2-3 orë para stërvitjes (kjo do të japë energji për stërvitjen) dhe 2-3 orë pas përfundimit të tij. Nëse stërviteni herët në mëngjes, kjo do t'ju ndihmojë.
Sa shpejt rriten muskujt?
Trupi gjithmonë rrit peshën trupore për shkak të rritjes së njëkohshme të masës muskulore dhe yndyrës. Nëse njerëzit natyrshëm atletë janë me fat, dhe për çdo kilogram muskul ata do të fitojnë 0,2-0,4 kg yndyrë, atëherë për njerëzit mbipeshë gjithçka mund të jetë e kundërta - për ta, fitimi i 1 kg yndyrë për çdo kilogram muskul nuk është më i keqi. opsion.
Mesatarisht, një rritje prej 400-600 g në javë konsiderohet optimale. Nëse pesha juaj po rritet më ngadalë, mos ngurroni të rrisni marrjen e kalorive; nëse fitoni më shumë se shifra e specifikuar, zvogëloni marrjen e kalorive, pasi shtimi i peshës ka shumë të ngjarë për shkak të masës yndyrore. Vëmë re gjithashtu se më shpesh atletët së pari fitojnë masë totale, dhe më pas thahen dhe djegin yndyrën.
A është e mundur të pompohet pa suplemente?
Marrja e vitaminave ose e ndonjë suplementi tjetër dietik nuk garanton aspak rritjen automatike të muskujve - kjo është arsyeja pse suplementet sportive quhen "suplemente", pasi ato janë krijuar për të plotësuar dietën dhe jo për ta zëvendësuar atë. Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalori nga ushqimi, asnjë suplement nuk do t'ju ndihmojë.
Ne anen tjeter, të ushqyerit sportiv e bën jetën më të lehtë për një atlet - pirja e një shake proteine pas stërvitjes së forcës ndihmon padyshim rritjen e muskujve. Nëse shtoni disa banane të freskëta ose fruta të tjera të preferuara në këtë shake proteinash, pothuajse do të dyfishoni përfitimet e këtij shake, duke krijuar një version natyral të një fituesi.
***
Rregulli i parë i dietës për rritjen e shpejtë të muskujve është të konsumoni 15-20% më shumë kalori sesa kërkon trupi juaj. normë ditore. Rregulli i dytë i shtimit në peshë është një dietë nga një shumëllojshmëri burimesh të karbohidrateve komplekse dhe vitaminave natyrale, dhe jo një theks vetëm në ushqimet e mishit ose në suplementet e shtrenjta sportive.
Masa muskulore nuk ndërtohet në palestër, por në kuzhinë dhe gjatë gjumit. Ushqimi i duhur është një garanci që e gjithë puna juaj do të sjellë rezultate në formën e muskujve të bukur. Zbuloni se si të ushqeheni shëndetshëm kur ngriheni!
Fillestarët duan të dinë se si të mbushen me pompë, por atletët me përvojë zakonisht gërmojnë më thellë dhe janë të interesuar se si të hanë siç duhet kur ngrihen në palestër. Në të vërtetë, ata kanë të drejtë: për të ndërtuar trupin e ëndrrave tuaja, ju duhet të furnizoni trupin tuaj me karburant të cilësisë së lartë për të punuar në mënyrë efektive. Transformimi i trupit tuaj do të thotë t'i jepni të gjitha në çdo stërvitje. Dhe në mënyrë që ju të keni forcën për të dhënë më të mirën tuaj, është e rëndësishme të hani siç duhet. Zbuloni më shumë rreth makro- dhe mikroelementeve të dobishëm dhe thelbësorë në këtë artikull.
Makronutrientët janë ato nga të cilat përbëhet dieta. Këto përfshijnë karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Mikroelementet nënkuptojnë vitamina dhe minerale që janë thelbësore për shëndetin dhe bukurinë. Mikroelementet gjenden në gjithçka që hani dhe perimet, frutat dhe drithërat e freskëta janë veçanërisht të pasura me to. Ne do t'ju tregojmë më në detaje për elementët më të rëndësishëm për një atlet.
Hani karbohidrate kur ngriheni.
Pavarësisht se në shoqëri moderne Karbohidratet marrin një rap të keq, por ato janë në fakt burimi më i pranueshëm i energjisë. Duke ngrënë karbohidratet e duhura, do të ndërtoni tonelata muskujsh pa yndyrë të tepërt.
Përqendrohuni në dy lloje të karbohidrateve:
- Karbohidratet komplekse me niseshte, të tilla si patatet e ëmbla, oriz kaf, bollgur dhe bukë me drithëra të plota
- Karbohidratet komplekse fibroze, si brokoli, spinaqi dhe perime të tjera
Frutat nuk janë vetëm të shijshme, por edhe të shëndetshme. Ato përmbajnë shumë vitamina dhe minerale thelbësore për shëndetin. Megjithatë, në to përmbajtje e madhe sheqer dhe kalori. Duke pasur parasysh se qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, duhet t'i konsumoni ato me moderim. Jepini përparësi frutave të freskëta, jo smoothies apo produkteve të konservuara.
Ushqimi me proteina do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve
Kur jeni duke ngritur, ushqimi i duhur kërkon praninë e proteinave në dietë. Ata janë përgjegjës për restaurimin dhe rritjen e indeve të muskujve. Ju duhet të merrni të paktën 1 gram proteina për kilogram peshë.
Burime të shkëlqyera të proteinave cilësore përfshijnë pulën, gjelin e detit pa yndyrë, të bardhat e vezëve, vezët e plota, produktet e sojës, tilapia dhe peshq të tjerë të mishit të bardhë.
Si një suplement, ju mund të merrni suplemente proteinike - shake proteinash dhe bare. Ato janë të përshtatshme dhe ju gjithmonë mund t'i hani ato kur nuk mund të hani një drekë të plotë. Megjithatë, mbani mend: suplementet janë vetëm një shtesë në një dietë të pasur me ushqime të plota dhe të papërpunuara.
Yndyrnat e duhura dhe të shëndetshme për pompimin e muskujve
Jo të gjitha yndyrat krijohen të barabarta, dhe për të arritur një trup të bukur dhe muskuloz, është e rëndësishme të konsumoni vetëm yndyrna të shëndetshme dhe acide yndyrore, të tilla si Omega 3, e cila gjendet në farat e peshkut dhe lirit, si dhe yndyrat nga vaji i ullirit dhe avokado. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e hormoneve, ngjyrën e lëkurës dhe funksionin e trurit. Yndyrnat mbajnë nivelet e energjisë konstante dhe i sigurojnë trupit lëndë ushqyese thelbësore. Rregulli kryesor është moderimi, pasi yndyrat janë të larta në kalori.
Përfshini në dietën tuaj vaj natyral kikiriku, ulliri ose bajame dhe avokado si burim yndyre. Përveç kësaj, yndyrat do të vijnë nga vezët, mishi dhe peshku.
Kohët e fundit ata po fitojnë popullaritet suplemente ushqimore që përmbajnë acide yndyrore esenciale Omega-3, përkatësisht vaj peshku dhe vaj liri në kapsula. Ato ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të acideve yndyrore esenciale në trup. Nëse ju pëlqejnë ushqimet si peshku, farat, arrat dhe avokadot, nuk do t'ju mungojnë yndyrna të shëndetshme të përftuara nga ushqimet e plota. Edhe pse suplementet që përmbajnë EFA dhe Omega-3 do të jenë një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj.
Dhe disa fjalë për yndyrat "të këqija". Nëse ka yndyrna të mira, pra cilat janë ato “të këqijat”? Konsumimi i yndyrnave të tilla sasi të mëdha mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Shmangni ushqimet e pasura me yndyrna të ngopura, të cilat gjenden në produktet shtazore dhe disa vajra bimore(kokosi dhe palma). Zgjidhni produkte qumështi me pak yndyrë ose të skremuar dhe hiqni yndyrën e tepërt të dukshme nga mishi. Yndyrnat trans dhe vajrat e hidrogjenizuara të prodhuara kimikisht përdoren për të zgjatur jetëgjatësinë e ushqimeve të përpunuara si karamele, margarina, ushqime të paketuara dhe gatim i menjëhershëm. Ushqime të tilla nuk janë aspak në përputhje me ushqimin e duhur të stërvitjes, kështu që përpiquni të eliminoni plotësisht yndyrnat trans nga dieta juaj.
Si të hani si vegjetarian ndërsa ndërtoni muskuj
Shumë njerëz nuk dinë të hanë siç duhet kur ngrenë, dhe kjo dilemë vlen veçanërisht për vegjetarianët. Edhe nëse nuk hani mish ose produkte shtazore, prapëseprapë mund ta transformoni trupin tuaj dhe të ndërtoni muskuj. Përdorni imagjinatën tuaj, pasi çdo vakt duhet t'i sigurojë trupit proteina të cilësisë së lartë. Nëse konsumoni produkte qumështi, atëherë rrisni sasinë e proteinave në dietën tuaj nëpërmjet gjizës me pak yndyrë dhe kosit.
Përveç kësaj, produktet e sojës janë të përshtatshme për vegjetarianët. Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe gjenden pothuajse në çdo supermarket. Ju gjithashtu mund të provoni analoge të mishit që janë bërë nga proteinat bimore: soje, kërpudha, etj. Këto produkte duken dhe erë si mish i vërtetë. Ajo vjen në formë kotele pule, hamburger dhe madje edhe taco. Këta zëvendësues do t'i shtojnë shije dhe larmi dietës suaj, por gjithmonë lexoni etiketat për t'u siguruar që nuk ka sodium, shurup misri ose yndyrna të ngopura ose vajra të hidrogjenizuara në listën e përbërësve.
Shumë dieta vegjetariane dhe vegane përfshijnë kombinime ushqyese si fasulet dhe orizin kaf, gjalpë natyrale të arrave dhe bukë. Gjëja kryesore është të ndiqni parimet themelore të ushqimit të duhur për të ndërtuar masën e muskujve: hani 5-6 herë në ditë në pjesë të vogla, zgjidhni ushqime të plota dhe krijoni një tepricë të vogël kalori për shtim në peshë.
Sa duhet të pini gjatë ngritjes?
Çfarë duhet të pini gjatë një diete? Ujë, shumë ujë. Pa hidratim adekuat, rritja e muskujve pengohet dhe shëndeti dhe performanca mund të vuajnë. Është ideale të pini 4 litra ujë në ditë. Vetëm për shkak se jeni në një dietë me kalori të lartë nuk do të thotë që mund të pini milkshake, lëngje me sheqer ose qumësht të plotë me çokollatë në çdo sasi. Faktori kryesor këtu është moderimi. Lexoni etiketat e ushqimeve dhe përpiquni të qëndroni brenda sasisë suaj ditore të kalorive.
Çfarë porcionesh duhet të hani për të ndërtuar muskuj?
Madhësitë e porcioneve shkojnë paralelisht me kaloritë. Mos mendoni se matja e porcioneve është e vështirë. ekziston truk i vogël, duke e bërë jetën më të lehtë për shumë bodybuilders. Çdo vakt duhet të përbëhet nga:
- pjesë të proteinave në madhësinë e pëllëmbës
- porcione me karbohidrate komplekse në madhësinë e dy pëllëmbëve
Shtoni pak 2-3 herë në ditë yndyrna të shëndetshme. Kjo mund të jetë 1 lugë çaji liri ose vaj ulliri në një pjatë, ose si rostiçeri, lyeni një copë bukë me gjalpë kikiriku natyral ose bajame. Hani 1-2 racione fruta në ditë dhe mos harroni se perimet mund të konsumohen në sasi të mëdha. Ato nuk kanë shumë ndikim në dietën tuaj, por janë një burim i vitaminave, mineraleve dhe fibrave jetike!
Cilat ushqime duhet të shmangni kur ndërtoni muskuj?
Kur ngriheni, duhet të hani në një mënyrë të veçantë. Shmangni karbohidratet e rafinuara, "të bardha", si buka e bardhë, oriz i bardhe, ëmbëlsira, biskota dhe ëmbëlsira. Ata kanë shumë kalori dhe pothuajse asnjë lëndë ushqyese. Shmangni ushqimet e shpejta të paketuara dhe të përpunuara ose ushqimet e gatshme për t'u ngrënë, të cilat janë të ngarkuara me konservues dhe yndyrna të këqija që do të shkatërrojnë qëllimet tuaja të fitnesit. Mundohuni të mos pini ujë të ëmbël të gazuar dhe lëngje frutash që përmban sheqer!
Alkooli lejohet vetëm në doza të vogla dhe është më mirë ta shmangni fare. Pije alkolike përmbajnë kalori boshe, zakonisht nga sheqernat. Por jo të gjitha llojet e alkoolit përmbajnë të njëjtën sasi kalorish dhe sheqeri. Për shembull, nëse po përpiqeni të fitoni masë muskulore, pijet e përziera me lëngje të ëmbla ose krem të shtuar nuk janë të përshtatshme për ju. Zgjidhni verë të kuqe ose kokteje me sode dhe gëlqere. Disa pije në një rast të veçantë janë të mira, por përpiquni t'i alternoni me ujë të thjeshtë.
Ushqimi në restorante dhe ngritja e muskujve
Është e vështirë t'u përmbahesh rregullave kur takohesh me miqtë në një restorant ose harron ushqimin në shtëpi. E kuptoni që është koha për të ngrënë, por aty pranë nuk ka ushqime të shëndetshme.
Nëse e gjeni veten pa ushqim dhe vendosni të hani një vakt në një restorant, thjesht zgjidhni pjatat e duhura. Porositni një sanduiç pule të pjekur në skarë pa majonezë, të gatuar në skarë gjoks pule, perime në avull ose patate të pjekura. Shmangni ushqimet e skuqura, karbohidrate të përpunuara ose "të bardha" dhe salca kremoze ose djathi. Ju lutemi porosisni salcën e sallatës veçmas. Në vend të sodës, zgjidhni ujë të thjeshtë dhe një shtrydhje limoni do t'i japë një shtysë. aromë të këndshme dhe shije.
Provoni një truk tjetër: ndani vaktin me miqtë ose kërkojuni të paketojnë gjysmën e tij për ta marrë në shtëpi. Falë këtyre rregullave të thjeshta ushqimore, ju do të shijoni ushqimin tuaj dhe nuk do të shkatërroni gjithçka që keni arritur aq shumë duke pompuar muskujt në palestër.
Pra, keni vendosur të pomponi muskujt e trupit tuaj, duke bërë gjithçka të nevojshme, pa kursyer kohë dhe para, si dhe shëndetin tuaj. Për të arritur rezultate të dukshme, nuk keni nevojë të rrini në palestër për një kohë të gjatë ose të shpenzoni para për të blerë lloje të ndryshme pijesh dhe përzierjesh për ndërtimin e muskujve. Përveç kësaj, ju harroni se jo vetëm të bëni ushtrime dhe të pomponi vazhdimisht muskuj do të japë rezultat i shkëlqyer, por edhe zgjedhjen e ushqimit të duhur. Çfarë duhet të hani për të ndërtuar muskuj? Është e thjeshtë - trajtojini seriozisht kësaj çështje dhe zgjidhni ato produkte që i përshtaten më mirë rutinës dhe stërvitjes suaj të përditshme. Kjo do të thotë që ne konkludojmë se për të pasur përcaktim të shkëlqyer të muskujve, për të fituar forcë dhe për të ruajtur shëndetin, duhet t'i kushtoni vëmendje jo aq kohës së stërvitjes, por sasisë dhe cilësisë së ushqimit të konsumuar.
A keni parë ndonjëherë atletë të vërtetë apo atletë profesionistë që ndoshta nuk hanë vetëm pluhura? Nëse do të ishte kështu siç mendoni ju, atëherë ata do të kishin qenë në spital prej kohësh me çrregullime të stomakut dhe zorrëve. Pra, për të ruajtur gjendjen fizike dhe aktivitetin tuaj, duhet të konsumoni çdo ditë shumën e kërkuar proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Vëmendje për ata që thjesht duan të humbin peshë, kjo nuk është për ju. Në këtë rast, shtimi i peshës ndodh për shkak të forcimit të muskujve për shkak të pompimit. Pra, nëse doni të hiqni qafe kilogramë të tepërt, duhet t'i drejtoheni një burimi tjetër.
Pse shumë njerëz i kanë zili bodybuilders? Po, sepse dieta e tyre mund të jetë e pasur me ushqime të ndryshme, mishi dhe djathrat zënë një vend kryesor dhe ëmbëlsirat janë dyfish të mirëseardhura, pasi japin energji dhe humor i madh. Përveç kësaj, shumë njerëz i duan bananet, por nuk i hanë ato për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalori. Por përkundrazi, ato rekomandohen që të fortët të marrin shpejt dhe rezultat pozitiv. Ata nuk bëjnë pyetjen "çfarë duhet të hani për të ndërtuar muskuj?", sepse ata tashmë e dinë që lejohen të bëjnë gjithçka menjëherë. Ata nuk kanë frikë të shkelin në peshore, sepse do ta dinë se pesha trupore do të rritet jo për shkak të shfaqjes së depozitave të yndyrës, por për shkak të shfaqjes së kubeve të bukura, lehtësimit të teheve të shpatullave dhe shpinës.
Pra, rregulli numër 1 - duhet të përfshini të paktën 2 g proteina në dietën tuaj për çdo kilogram të trupit tuaj. Për shembull, nëse peshoni rreth 60 kilogramë, atëherë marrja e proteinave duhet të jetë 120 gram. Vetëm kushtojini vëmendje faktit që proteina merr një kohë shumë të gjatë për t'u tretur dhe për këtë arsye, nëse hani vetëm ushqime proteinike dhe nuk ushtroni siç duhet. Pastaj nuk do të përthithet dhe trupi juaj do të bëhet i turbullt dhe asnjë muskul nuk do të jetë i dukshëm. A ju duhet vërtet një rezultat i tillë? Sigurisht që jo, kështu që le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë hamë dhe si ushtrohemi.
Rregulli numër 2 - hani pak, por shpesh. Në mënyrë tipike, modelet apo balerinët i përmbahen kësaj diete, pasi profesioni i tyre nuk ka kohë për një drekë apo darkë të plotë. Ata janë të detyruar të gëlltisin shpejt një copë peshk apo sallatë apo edhe çokollatë në mënyrë që të kenë energji dhe që të mund të mbajnë shpinën drejt. Nëse ka mungesë të një produkti të caktuar në trup, një vitaminë ose mikroelement. Pastaj ka një ndjenjë lodhjeje, një dëshirë për të fjetur dhe për të mos bërë asgjë, nuk ka absolutisht forcë. Për të ndërtuar muskuj, duhet të hani pak nga pak, për shembull, përpiquni të hani më shpesh qumësht, gjizë dhe djathë, ato kanë shumë proteina. Edhe nëse etiketa thotë se ky produkt ka pak kalori, atëherë duke parë sasinë e proteinave, mund të jeni të lumtur. Në fund të fundit, aty ka mjaftueshëm për ta çuar produktin në stërvitje dhe ndonjëherë shpërqendrohet për të ngopur trupin. Meqë ra fjala, mishi, shpendët, peshku janë produkte ushqimore të nevojshme për drekë dhe darkë. Dieta juaj duhet të përmbajë yndyrna bimore dhe shtazore. Pra, ngrënia 4 ose 5 herë në ditë është çelësi juaj për të marrë trupin ideal të muskujve. Pompimi i tyre nuk do të jetë problem tani, gjëja kryesore është të mendoni gjithçka në kohë dhe të bëni një udhëtim në dyqan.
Rregulli numër 3 - korrekt, i shëndetshëm dhe mëngjes i shijshëm. Meqenëse do të stërviteni pak dhe do të humbni forcën, duhet të hani mirë përpara se të filloni ditën. Nëse mëngjesi juaj nuk është pasuruar mjaftueshëm, atëherë pas 20 minutash stërvitje intensive do të dëshironi të hani dhe trupi juaj do të ndalojë së reaguari ndaj stërvitjes dhe komandave që vijnë nga truri, sepse mendimi i vetëm do të jetë të hani. Cili mëngjes është ideal për ju që të mund të ndërtoni muskuj dhe në të njëjtën kohë të mos dëshironi të hani para kohe? Së pari, ky qull, si bollgur dhe bollgur do të japin një efekt pozitiv. Së dyti, vezë të fërguara dhe proshutë, ose petulla me oriz ose reçel. Një efekt të mirë do të ketë edhe orizi i zier në avull me perime. Hani diçka nga agrumet, do t'ju ngrejë humorin dhe do t'ju japë energji, por një grusht rrush të thatë ose kumbulla të thata do të ndihmojnë si stomakun ashtu edhe punën e muskujve të zemrës. Ju nuk duhet të hani shumë, por duhet të ngopni trupin tuaj.
Rregulli numër 4. Nëse mendoni se nuk mund të hani pas një stërvitje, e keni gabim. Për të ndërtuar muskuj, duhet të siguroheni që të hani disa ushqime pasi të keni mbaruar stërvitjen. Kjo do të ishte një zgjidhje e shkëlqyeshme - pini menjëherë një shake me karbohidrate, qumësht ose me shtimin e një bananeje dhe hani atë pas një kohe. Ushqimi i marrë pas stërvitjes ndihmon trupin të rritet, të forcojë indet e eshtrave dhe të sigurojë të gjitha grimcat e nevojshme për rritjen e muskujve. Roletat, patatet e skuqura dhe krikerat nuk janë ushqimi që duhet të përdorni për të rimbushur energjinë tuaj, por perimet dhe frutat, produktet e mishit ose milkshake-t janë ideale.