Kas ir izometriskā vingrošana? Izotermiskie vingrinājumi

Kāju vingrinājumi: Kāju pirkstu stiepšana. Šeit ir vēl viens labs kāju izstiepums. Sēžot ar izvērstiem pirkstiem, varat veikt dažādus vingrinājumus kājām, pēdām un cirkšņiem. Šī pozīcija palīdz izstiept ceļu, potīšu un četrgalvu muskuļus. Izņemot

Vai tie ir svarīgi? fiziski vingrinājumi un kādi vingrinājumi ir labākie? Jā, ir svarīgi vingrot, taču pat tad, ja jūsu iespējas ir ierobežotas, nekrītiet izmisumā. Agresīvais uztura plāns, ko esmu piedāvājis šīs grāmatas lappusēs, ļaus jums zaudēt svaru.

Kakla vingrinājumi Noliec galvu uz priekšu un veic apļveida kustības. Ja galva griežas viegli un gludi, bez "slīpēšanas", tad jums nav par ko uztraukties, bet, ja nē, tad labāk sākt vingrot pēc iespējas agrāk un bez kavēšanās. Lūk, kā veikt vingrinājumus

Rokas vingrinājumi Rokas ir izplatīts podagras mērķis. Roku vingrinājumi pieejami ikvienam: plaukstas paplašinātājs, atspiešanās (ja var izdarīt atspiešanos uz dūrēm, tas ir lielisks vingrinājums, es to nevaru), modelēšana no plastilīna, sniega bumbiņu ripināšana ziemā,

Vingrojumi Trīs reizes nedēļā regulārās dienās veiciet pusstundu ilgu treniņu. Ievērojiet Sculpt 30 plānu 1. nedēļai (skatiet 303.–305. lpp.). Pirms treniņa neaizmirstiet iesildīties un izstaipīties -

Izometriskie vingrinājumi cilvēkiem ir zināmi vairāk nekā tūkstoš gadus. Austrumu jogi Viņi jau ilgu laiku savā praksē izmanto statiskas pozas. Šīs vingrošanas mūsdienu vēsture aizsākās 20. gadsimta rītausmā. Tās dibinātājs ir Aleksandrs Zass. Izometriskie vingrinājumi padarīja Krievijas sportistu par spēcīgāko cilvēku pasaulē.

Kā tas strādā

Īstu spēkavīru noslēpums ir nevis muskuļu masas apjomā, bet gan spēcīgās cīpslās, kuru attīstībai tiek izmantots izometrisko vingrinājumu komplekss. Liels biceps ir tikai liels biceps. Lai muskuļi attīstītu spēku, tam jābalstās uz kaulaudiem. Tas notiek tikai pateicoties spēcīgajai cīpslai, kas liek tai kustēties. Cīpslas aug daudz lēnāk nekā muskuļi un tikai statiskā spriedzes apstākļos.

Vingrinājuma laikā muskuļu audi ir saspringti, bet nav izstiepti. Tas ir viens no muskuļu augšanas un spēka pamatprincipiem. Vingrinājuma laikā asinsvadi saraujas, un šūnas nonāk situācijā skābekļa bads. Tā rezultātā viņi sāk strādāt vairāk. Rezultātā muskuļi aug un iegūst spēku intensīvāk nekā veicot dinamiskus vingrinājumus.

Priekšrocības

• Viena no galvenajām priekšrocībām ir īss apmācības laiks. Pietiks ar desmit līdz piecpadsmit minūtēm dienā.
• Jums nav nepieciešams īpašs un dārgs aprīkojums. Var iztikt ar improvizētiem līdzekļiem.
• Ar šīs vingrošanas palīdzību var nostiprināt visas muskuļu grupas un cīpslas, kā arī attīstīt lokanību.
• Katru izometrisko vingrinājumu var veikt jebkurā vietā un laikā.
• Treniņš nevairo apjomu, bet gan spēku organismā.
• Izometriskā vingrošana ir noderīga ikvienam – no cilvēka, kuram nepieciešama rehabilitācija, līdz augsti kvalificētam sportistam.
• Izometriskie vingrinājumi neizraisa nogurumu. Tos var veikt katru dienu, jo muskuļu audiem nav jāatgūst pēc nogurdinoša treniņa.

Trūkumi

• Sākotnējā posmā būs nepieciešama trenera palīdzība. Ir svarīgi iemācīties pareizi veikt vingrinājumus un nepakļaut sevi traumu riskam.
• Izometriskie vingrinājumi prasa ne tikai kontrolēt ķermeņa stāvokli, bet arī elpošanu, attieksmi un ķermeni kopumā.
• Šo vingrinājumu komplekss nevar būt neatkarīgs. Lai sasniegtu reālus rezultātus, jāiesaistās arī dinamiskos treniņos.
• Izometriskā vingrojumu programma neattīsta koordināciju.
• Atšķirībā no dinamiskā treniņa, šūnas tiek apgādātas ar mazāku asiņu daudzumu.
• Pēc šīs vingrošanas muskuļi tiek saīsināti.
• Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz augstu asinsspiedienu, ar šo vingrinājumu komplektu jābūt īpaši uzmanīgiem.

Vingrinājumu veidi un aprīkojums

Izometrisko vingrinājumu sistēma ir nosacīti sadalīta trīs galvenajos kompleksos: izmantojot guļus spiedienu, rindu un pietupienus. Tos var papildināt arī ar kāju pirkstu un plecu pacēlumiem.

Izometriskais vingrinājums kļūst visefektīvākais, ja to veic uz dzelzs rāmja. Derēs arī horizontāla josla. Galvenais ir tas, ka tā platums ir aptuveni 1,2 m un augstums ir 2,3 m Šī ierīce bieži ir pieejama tiem, kas nopietni nodarbojas ar sportu. Pārējiem, kas vēlas, ir piemērots rāmis lādiņu veidā durvju aile, palodze, siena, galds un krēsls, josta vai virve.

Tehnika un drošības noteikumi

• Pirms treniņa ir jāizstiepjas.
• Uzmanīgi novērojiet savu elpošanu. Sāciet veikt vingrinājumu tikai ieelpojot. Elpošanai jābūt dziļai un mierīgai.
• Uzmanība jākoncentrē uz visu ķermeni.
• Veidojiet spēku, pabeidzot vingrinājumu.
• Iesācējiem pietiks palikt statiskā stāvoklī 3-5 sekundes. Progresīviem cilvēkiem - ne vairāk kā 2-3 minūtes.
• Centieties pareizi izpildīt vingrinājumu jau no pirmās apmācības sesijas. Pārmācība prasīs daudz ilgāku laiku nekā sākotnējā tehnikas iestatīšana.
• Ja jūtat asas sāpes, vingrinājums jāpārtrauc. Pēc nelielas pauzes varat mēģināt veikt vingrinājumu vēlreiz, taču vienmērīgāk un ar mazāku spiedienu.

Par visvairāk tika atzīts Aleksandrs Zass spēcīgs cilvēks pasaulē, un līdz šim neviens viņu nav pārspējis. Viņš nebija varonis mums ierastajā izpratnē - 160 cm garš un ne vairāk kā 80 kg svarā. Muskuļu masa spēkavīrs uzauga tikai publikas dēļ, kas prasīja izklaidi.

Amerikāņi Aleksandru Lielo Samsonu sauca par viņa spēku un sāka pieņemt viņa vingrinājumu sistēmu. Pamatprincipi, kurus sportists ievēroja savā treniņā, ir: pareiza elpošana, muskuļu kontrole, gribasspēks un rezultātā cīpslu spēks.

Simsona izometriskie vingrinājumi joprojām ir gandrīz katra šīs vingrošanas kompleksa pamatā, un jo īpaši vingrinājumi ar ķēdi (jostu).

Brūsa Lī sistēma

Brūss Lī kļuva par sava laika leģendu un paraugu ielu zēniem un profesionāliem sportistiem. Aktiera neparastās spējas tika sasniegtas nevis trenējoties sporta zālē, bet gan izmantojot statisko spēku.

Savas karjeras sākumā Brūss Lī piedzīvoja, viņaprāt, spēka un izturības trūkumu. Viņš sāka meklēt veidu, kā to novērst - viņš daudz lasīja, runāja ar profesionāļiem un pievērsās kultūrismam. Ir ieteikumi, ka viņš par pamatu ņēma Zasa izometriskos vingrinājumus, taču šis fakts joprojām nav pierādīts. Rezultātā viņš radīja savu treniņu koncepciju spēka attīstīšanai.

Brūsa Lī izometriskos vingrinājumus var veikt pat iesācējs. Ikviens ir pazīstams ar tādiem vingrinājumiem kā izklupieni, pietupieni, šķēres, pievilkšanās, atspiešanās uz grīdas un sienas. Kad jūs sākat tos darīt saskaņā ar izometriskās vingrošanas noteikumiem, jūs praktizējat saskaņā ar Brūsa Lī sistēmu.

• Vingrinājumi jāveic agri no rīta, jo tie dod enerģiju visai dienai. Vakarā izpildīti tie neļaus aizmigt.
• Vispirms vēdiniet telpu. Dziļa elpošana spēlē nozīmīgu lomu un pavada katru izometrisko vingrinājumu. Tāpēc labāk, ja gaiss ir tīrs un svaigs.
• Veicot kompleksu, iedomājieties, ka elpojat caur ādu, katru šūnu.
• Pēc vingrošanas uzņemiet kontrasta dušu.

Universāls vingrinājumu komplekts

Šī kompleksa pamatā ir Brūsa Lī izometriskie vingrinājumi. Iesācējiem nav ieteicams palikt statiskā stāvoklī ilgāk par 5 sekundēm. Pakāpeniski spriedzes laiks palielinās. Pēc katra vingrinājuma ir nepieciešams vienas minūtes pārtraukums. Minimālais pieeju skaits ir 2-3 reizes. Maksimums - 6 reizes. Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

1. Stāvs stāvoklis, kājas taisnas, galva izskatās taisna, elkoņi nedaudz saliekti. Rokas tiek paceltas uz augšu un piespiežas pie durvju ailes rāmja.
2. Mēs tupus un saglabājam pretestību ar rokām pret rāmi. Tādējādi rokas stiepjas uz augšu un, šķiet, atgrūž, un viss ķermenis ir vērsts uz leju.
3. Mēs ceļamies uz pirkstiem. Vingrinājums stiprina ikru, augšstilbu muskuļus un sēžamvietu.
4. Kakla stiprināšana. Lai to izdarītu, jums jāstāv ar muguru pret sienu, rokas uz jostasvietas. Uzspiediet galvas aizmuguri uz iepriekš novietota maza spilvena.
5. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, pretoties sienai ar pieri.
6. Roku elkoņi balstās pret cietu virsmu. Plaukstas ir savienotas it kā lūgšanai un saspiež viena otru.
7. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet pretojieties ar pirkstiem.
8. Rokas uz sāniem, balstās uz durvju rāmi.
9. Spiediens ieslēgts augšējā daļa rāmi ar vienu roku, tad ar otru. Roka ir saliekta pie elkoņa.
10. Rokas taisnas. Pretestība ar abām rokām uz rāmja augšdaļas.
11. Nostipriniet priekšmetu pie rāmja un velciet to uz leju ar abām rokām.
12. Sēdus pozīcija uz grīdas. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un nodrošina izturību pret sienu vai durvju rāmi.

Izometriskie vingrinājumi mājās un darbā

Pilsētas iedzīvotājiem mazkustīgs dzīvesveids mūsdienās ir skumja realitāte. Civilizācijas priekšrocības nodrošina mums minimālu kustību apjomu, un saspringtais dzīves ritms bieži neatstāj ne enerģijas, ne laika, lai apmeklētu sporta zāli.

Tomēr ir izeja. Izometrisko vingrinājumu ir viegli veikt pat pie rakstāmgalda. Zemāk esošais komplekss ļaus ne tikai izstiept muskuļus, neizejot no datora, bet arī tos attīstīt un nostiprināt. Veicot vingrošanu, paļaujies uz saviem spēkiem – saudzīgi izturies pret biroja mēbelēm!

1. Rokas ir izstieptas un gludi piespiež ar saliektiem pirkstiem uz galda.
2. Rokas saliektas elkoņos, plaukstas savilktas dūrēs. Knīši spiež uz galda.
3. Ar plaukstām piespiediet galda virsmu no apakšas, it kā mēģinātu to noplēst.
4. Sakrusto kājas. Tagad mēģiniet pacelt galda virsmu ar ceļgalu.
5. Rokas aiz muguras. Satverot krēsla aizmuguri, noliecieties uz priekšu.
6. Noliecies. Rokas stingri pietur krēsla kājas. Sasprindziniet sevi un mēģiniet pacelties krēslā.
7. Elkoņi uz galda, plaukstas balstās uz pieri. Nospiediet galvu uz rokām, mēģinot pārvarēt pretestību.
8. Elkoņi tādā pašā stāvoklī, plaukstas balstās uz zoda. Centieties nolaist galvu.
9. Salieciet rokas un novietojiet tās uz pakauša. Rokas noliec galvu uz priekšu, galva piedāvā pretestību.

Vingrošana sievietēm

Daudzas daiļā dzimuma pārstāves veic vienu vai otru vingrinājumu komplektu, cerot zaudēt svaru. Izometriskā vingrošana var būt labs palīgs šajā jautājumā. Muskuļu darba laikā tiek aktīvi sadedzinātas kalorijas. Šāda veida vingrinājumi ir ideāli piemēroti sievietes ķermenim. Ķermenis nesūknē, vēnas neizvirzās uz āru. Bet figūra izskatās piemērota un elastīga.

1. Sākuma pozīcija - stāvus. Novietojiet iztaisnoto kāju atpakaļ un salieciet otru kāju par 90 grādiem. Rokas uz atbalsta ekstremitātes. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.
2. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas uz augšu. Izelpojot, velciet krūtis pret griestiem.
3. Guļus stāvoklī novietojiet labo kāju uz kreisā ceļgala. Ar abām rokām satveriet kreiso augšstilbu un velciet uz augšu.
4. Guļot uz labās puses, paceliet kreiso kāju par 10-15 centimetriem un turiet to šajā pozīcijā. Atkārtojiet uz otras kājas.
5. Stāviet, kājas pēc iespējas platākas. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un turiet šo pozu.

Visbiežāk izometriskos vingrinājumus sievietēm izmanto krūšu formas uzlabošanai vai uzturēšanai. Tomēr ātri rezultāti nav jāgaida. Esi pacietīgs. Pacietība, regularitāte un smags darbs ir panākumu atslēga.

1. Rokas krūtīs priekšā, elkoņi saliekti. Plaukstas ir salocītas it kā lūgšanai un piespiežas viena pret otru ar maksimālu spēku.
2. Rokas mums priekšā, velciet tās uz priekšu.
3. Mēs turam ar rokām pretējās galda virsmas malas. Mēs cenšamies pietuvināt vienu roku otrai.
4. Rokas ir saliktas aiz muguras. Jums jācenšas tos pacelt pēc iespējas augstāk.
5. Rokas izstieptas uz sāniem, nedaudz aiz pleciem. Mēs cenšamies savilkt lāpstiņas kopā un izvilkt krūtis uz priekšu.
6. Krēsls ir novietots aiz muguras, kājas atrodas deviņdesmit grādu leņķī. Ar rokām, kas saliektas elkoņos, noliecieties uz krēsla.

Izometriskie vingrinājumi ar jostu

Lai veiktu šo Zass izstrādāto vingrinājumu komplektu, būs nepieciešama spēcīga, vidēji plata josta. Tā ideālais garums treniņam ir divi metri. Var izmantot arī virvi, bet tai jābūt pietiekami stiprai un resnai, lai neslīdētu un neieraktos plaukstās. Izmantojot ķēdi, pastāv arī liels savainojumu risks.

1. Ar kāju stingri turam vienu jostas galu. Roka ir saliekta pie elkoņa un tur otru galu. Mēs pavelkam roku uz augšu. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.
2. Novietojiet kājas jostas vidū. Rokas ir saliektas 45 grādu leņķī un notur šāviņa galus. Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk saliekt rokas.
3. Kājas uz jostas, ceļi pussaliekti. Rokas ir paceltas virs galvas un izstieptas uz augšu, cik vien iespējams.
4. Pēdas uz jostas, rokas izstieptas sev priekšā. Mēs paceļam rokas uz augšu.
5. Mest jostu pāri stieņam, stingri turot galus ar rokām. Rokas uz sāniem, nolaistas tieši zem pleciem. Novelkam rokas uz leju.

Vingrošanas garīgais aspekts

Ķermenis un gars ir viens. Pat senie jogi par to nešaubījās. Tagad šī patiesība ir zinātniski pierādīta. Tonizējot savu ķermeni, mēs piepildām savu garu ar enerģiju. Koncentrējoties uz eksistences ķermenisko aspektu, prāts tiek atbrīvots un attīrīts. Līdzsvars organismā harmonizējas psiholoģiskais stāvoklis. Uztveramība mūsu ķermenim padara mūs uztverošus pret pasauli.

Tiem, kas ir tālu no jogas, tas ir lieliski piemērots ķermeņa un gara stiprināšanai. izometriskā vingrošana.

Izometrisko vingrinājumu popularitāte ir viegli izskaidrojama ar to efektivitāti. Šī virziena būtība ir tāda, ka sūknētā muskuļu grupa ir īsu laiku(apmēram 6-12 sekundes) tiek pakļauts maksimālai piepūlei, lai neitralizētu jebkura objekta pretestību.

Izometrisko vingrinājumu priekšrocības

Izometrisko vingrinājumu efektivitāte ir ideālā izmaksu un ieguvumu attiecība. Ieguldot minimālu laiku, vietu un nepieciešamo aprīkojumu, jūs varat uzpumpēt katru muskuļu grupu un sasniegt vēlamo rezultātu. Ja mēs sastādīsim vispārīgu priekšrocību sarakstu, kas izceļ apspriežamo vingrinājumu veidu, tas izskatīsies šādi:

• Laika resursu taupīšana.
• Spēka un muskuļu masas pieaugumam nepieciešamā atpūtas perioda samazināšana.
• Iespēja palielināt treniņu biežumu.
• Koncentrējieties uz muskuļu grupu, kurai visvairāk nepieciešams augstas kvalitātes vingrinājums.

Laika ietaupījums izpaužas ar to, ka ar izometriskiem vingrinājumiem muskuļi tiek aktivizēti dažu minūšu laikā, ko nevar sasniegt ar parasto izotoniski-dinamisko treniņu. Normālā režīmā, lai uz dažām minūtēm sniegtu nepieciešamo slodzi jebkurai muskuļu grupai, parasti tas aizņem vismaz 1-2 stundas.

Tā kā izometriskais treniņš ilgst īsu laika periodu, muskuļi, saņemot nepieciešamo slodzi, nenogurst tik ļoti kā parastā treniņa laikā. Tas ievērojami samazina pēc treniņa nepieciešamo atpūtas periodu. Sakarā ar to, ka tiek samazināts muskuļu grupas atpūtas laiks, kļūst iespējams palielināt slodžu biežumu un attiecīgi arī paredzētā rezultāta sasniegšanas ātrumu, jo muskuļu spēka un masas pieauguma pakāpe nav zemāka par standarta apmācība.

Tas ir saistīts ar faktu, ka, veicot izometriskos vingrinājumus, minimālās izmaksas doties veikt kustību. Sakarā ar to, ka šūnas, kas nodrošina skābekli muskuļiem, saraujas, kas veicina lielāku muskuļu sasprindzinājumu un palielina efektivitāti no slodzes.

Turklāt izometriskos vingrinājumus var izmantot tā, lai slodzi saņemtu muskuļu grupa, kurai tas, pēc sportista domām, visvairāk nepieciešams. Tas ir ļoti ērti, ja nevēlaties gaidīt līdz atkopšanas perioda beigām, lai viena grupa varētu strādāt pie citas.

Izometrisko vingrinājumu šķirnes

Vingrinājumu izometriskais virziens tiek klasificēts pēc izpildes veida. Šajā nodaļā ir trīs galvenās grupas:

• Izometriski-statisks.
• Vingrinājumi ar svariem.
• Vingrojiet ar maksimālo iespējamo svaru.

Izometriski-statiskais vingrojumu veids ir vingrojumu kopums tīrākajā formā, kurā tiek panākts maksimāls muskuļu sasprindzinājums, pretdarbojoties pretestībai, kuru nevar pārvarēt. Vingrinājumi ar svariem atšķiras no statiskajiem vingrinājumiem ar to, ka to izpildes laikā tiek veiktas pieturas uz īsu laiku (dažas sekundes), lai radītu papildu izometrisko spriegumu.

Vingrinājumu sākuma fāze ar maksimālo iespējamo svaru ir vairāk izotoniski dinamiska nekā izometriska. Turklāt, runājot par galveno fāzi, vingrinājumi pilnībā iegūst izometriski statisku raksturu, pārtraucot vingrinājumu.

Simsona vingrojumu sistēma

Pilns sarežģīta sistēma izometriskos vingrinājumus izstrādāja Aleksandrs Ivanovičs Zass, pazīstams kā Dzelzs Samsons. Vingrinājumi pēc Samson sistēmas palīdz pārvarēt stagnāciju un mirušos punktus dažādu muskuļu grupu apmācībā. Apskatīsim katru vingrinājumu tuvāk, norādot tajā iesaistītos muskuļus.

1. vingrinājums

Ir nepieciešams pacelt ķēdi līdz krūšu līmenim ar saliektām rokām un mēģināt to izstiept ar muskuļu piepūli. Šis vingrinājums īpaši iedarbojas uz muguras platumu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un tricepsiem.

2. vingrinājums

Paceliet ķēdi aiz galvas līdz pakauša līmenim un mēģiniet to izstiept. Darbojas tricepsu grupā.

3. vingrinājums

Tāda pati ķēde paceļas virs galvas ar izstieptām rokām. Tāpat ir nepieciešams, tāpat kā iepriekš, mēģināt to izstiept. Vingrinājuma mērķis ir palielināt muguras platuma muskuļu spēku.

4. vingrinājums

Novietojiet rokas ar ķēdi aiz muguras. Mēģiniet izstiept ķēdi, virzot rokas uz priekšu. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt krūškurvja, tricepsa un deltveida muskuļu spēku.

5. vingrinājums

Pēc izelpas jums ir jāapiet ķēde ap ķermeni. Pēc tam, ieelpojot, mēģiniet izstiept ķēdi caur krūšu un platuma muskuļu sasprindzinājumu.

6. vingrinājums

Turot vienu ķēdes galu zemāk ar izstieptu kreiso roku, mēģiniet to izstiept ar saliektu labo roku. Tad mainām rokas. Vingrinājums attīsta roku bicepsu un tricepsu spēku.

7. vingrinājums

Jums jāstāv ķēdes vidū. Pēc tam, turot tā galus, mēģiniet to izstiept, sasprindzinot trapecveida muskuļus.

8. vingrinājums

Ieņemot sākuma pozīciju, kas ir līdzīga 7. vingrinājumam, bet ar elkoņiem piespiestu ķermenim, mēģiniet izstiept ķēdi, izmantojot bicepsa spēku.

Vizuāli iepazīties ar A. Zasa vingrinājumu sistēmu var, skatoties video materiālus:

Izometriskie vingrinājumi ārpus sporta zāles

Lai jums jauka atšķirīga iezīmeŠī vingrinājumu grupa ir saistīta ar to, ka sporta zāles apmeklējumu klātbūtne neietekmē spēju vingrot. Lai saglabātu muskuļu tonusu un strādātu pie spēka, izometriskos vingrinājumus var veikt jebkurā ērtā vietā (transportā, nodarbībās institūtā utt.).

Izometriskie vingrinājumi transportā

Minimālā nepieciešamība pēc kustībām šajā gadījumā atkal spēlē sportista rokās. Veicot izometriskos vingrinājumus sabiedriskā vietā, jūs varat pumpēt dažādas muskuļu grupas, nepievēršot sev uzmanību.

Tā, piemēram, atrodoties metro vagonā vai mikroautobusā, varat veikt vairākus vienkāršus un efektīvus vingrinājumus. Vienīgais brīdinājums ir tāds, ka sākuma pozīcija vienmēr būs: stāvot, turot pie margām.

1. vingrinājums

Satveriet margas no augšas. Ar abām rokām spiediet augšējo sliedi uz augšu. Tas ietver tricepsus, deltveida muskuļus un krūtis.

2. vingrinājums

Tāda pati satvēriens no augšas, bet jums ir jāvelk margas uz leju. Grupas, kas strādā, ir vienas un tās pašas: latissimus dorsi un biceps.

3. vingrinājums

Satveriet margas no augšas. Mēģiniet izstiept stieni, sasprindzinot tricepsu un muguras platumu.

4. vingrinājums

Saķere ar roku, plecu platumā. Mēģiniet vilkt margas ar rokām virzienā uz satvēriena centru. Darbojas krūtis, bicepss un deltveida muskuļi.

5. vingrinājums

Satveriet margas no apakšas. Mēģiniet novilkt margas uz leju. Slodze ir tāda pati kā 2. vingrinājumā, bet palielinās slodze uz bicepsu, un tam tiek pievienota slodze uz muguras muskuļiem.

Izometriskie vingrinājumi pa pāriem

Papildus uzskaitītajiem ir vēl vairāki efektīvāki vingrinājumi citā publiskā vietā un citā starta pozīcijā. Runa ir par lekcijām institūtā un sēdpozīciju.

1. vingrinājums

Ar abām rokām satveriet zem sevis esošo sēdekli un mēģiniet to pacelt. Tas nostiprina trapeci un bicepsu.

2. vingrinājums

Satveriet zem jums esošo sēdekli ar abām rokām, tāpat kā pirmajā vingrinājumā, bet tagad mēģiniet to nospiest. Ja ķermenis netīšām paceļas virs sēdekļa, kājas jāpaliek zem krēsla. Strādā tricepss, krūtis, deltveida muskuļi.

3. vingrinājums

Novietojiet rokas zem galda un mēģiniet to pacelt. Paredzēts galvenokārt bicepsam.

4. vingrinājums

Sākuma stāvoklis: rokas atrodas ceļgalu malās. Sasprindzinot roku muskuļus, mēģiniet savest kopā ceļus, bet arī sasprindzinot kājas, neļaujiet tam notikt. Darbojas krūškurvja, roku un kāju nolaupīšanas muskuļi.

5. vingrinājums

Plaukstas atrodas uz ceļiem. Mēģiniet ar rokām izplestīt ceļus uz sāniem, bet tajā pašā laikā, sasprindzinot kājas, neļaujiet tam notikt. Procesā piedalās: kāju pievad muskuļi, latissimus, trapezius, tricepss, aizmugurējie deltveida muskuļi.

Citiem vārdiem sakot, izometriskais vingrinājumu veids ļauj trenēt dažādas muskuļu grupas jebkurā sportistam ērtā laikā. Galvenais, lai tie nenovērš uzmanību, braucot vai šķērsojot brauktuvi.

Izometriskā vingrošana. Izometrisko vingrinājumu komplekts

Muskulis, kas nesaņem pietiekami daudz slodzes, sāk zaudēt spēku. Tomēr intensīvs muskuļu stress ar maksimālo kontrakciju, kas ilgst vairākas sekundes, palielina muskuļu šķiedru tonusu un palielina to asins piegādi. Tāpēc izometrija ir izdevīga.

Ikdienas izometriskā vingrošana ļauj uzturēt ķermeni tonusā pat ar mazkustīgu dzīvesveidu! Pilsētniekiem šī ir lieliska iespēja uzturēt sevi formā ikdienas dzīves burzmā. Jūs varat veikt zemāk minētos vingrinājumus jebkurā laikā un gandrīz jebkurā vietā, piemēram, mājās, birojā, automašīnā, laikā telefona saruna, ejot.

Izometriskajai vingrošanai ir daudz pozitīvu īpašību:

1. ietaupot laiku – treniņam pavadītais laiks 10-20 minūtes;

2. mazāk laika, kas nepieciešams atveseļošanai, salīdzinot ar parastajām treniņu programmām);

3. izometrisko vingrinājumu sistēma ļauj attīstīt un nostiprināt tieši tos muskuļus, kuriem tas visvairāk nepieciešams;

4. uzlabotam tonusam un palielinātam spēkam, kas panākts ar izometriskiem vingrinājumiem, ir ilgstošāks efekts nekā no dinamiska tipa treniņiem.

Izometriskās apmācības principi:

1. katrs vingrinājums jāveic ar maksimālu piepūli;

2. Veiciet piepūli izelpojot, un vingrojuma laikā neelpojiet saraustīti, elpojiet vienmērīgi, bez pauzēm un kavējumiem, ieelpai jābūt aptuveni vienādai ar izelpu;

3. Veiciet maksimālo spriegumu 5-10 sekundes;

4. veikt 30-60 sekunžu pārtraukumus starp atkārtojumiem;

6. priekšmetam, uz kuru tiek pielikts spēks, jābūt tik spēcīgam, lai būtu acīmredzami izslēgta jebkādu kustību iespējamība.

Izometrisko vingrinājumu izpildes tehnika.

Pirmkārt, sāciet elpot ritmiski (ieelpošana ir vienāda ar izelpu) - ritmiski nenozīmē ātri. Tiklīdz esat iegājis ritmā, pakāpeniski pielieciet pūles izelpojot un pēc 5-10 sekundēm vienmērīgi noņemiet to. Atpūtieties apmēram 30 sekundes un atkal piespiediet sevi. Veiciet 6-8 pieejas un atpūtieties pusotru līdz divas minūtes. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Sākumā veiciet 4.-6 izometriski vingrinājumi vingrošana, pakāpeniski palielinot līdz 10-12. Ik pēc 7–10 dienām paņemiet no nodarbībām brīvu dienu. Un nākamajā dienā mazāk, lai vienmērīgi noslogotu ķermeni.

Izometrisko vingrinājumu komplekts.

Izometriski vingrinājumi roku un plecu jostas stiprināšanai

1. Paceliet rokas un novietojiet tās ar saliektiem pirkstiem uz galda, ieelpojiet un izelpojot pamazām piespiediet pirkstus uz galda, it kā mēģinātu to iedzīt grīdā. Veikt 5-10 sekundes un pēc tam atvieglināt. Atpūtieties un veiciet nākamo atkārtojumu.

2. Saliec elkoņus, pirkstus saliekot dūrē un piespiežot ar pirkstu locītavām pie galda malas. Nospiediet uz galda, mēģinot to pārvietot prom no jums.

3. Paslīdēt rokas zem galda un rokas aizmuguri un nospiediet uz augšu, it kā jūs vēlētos pacelt galdu.

4. Novietojiet rokas zem krēsla sēdekļa un mēģiniet pacelt sevi un krēslu.

5. Nostājies aiz krēsla, satver to aiz muguras no sāniem un mēģini vispirms to saspiest un tad izstiept kā akordeonu.

Izometriski vingrinājumi kāju un sēžamvietas nostiprināšanai

1. Apsēdieties pie galda, novietojiet ceļgalu, kāju guļot virsū zem galda, un nospiediet uz augšu ar šo ceļgalu uz galda virsmas.

2. Nostājieties uz vienas kājas, salieciet otru un satveriet apakšstilbu ar pirkstiem, un pēc tam mēģiniet nospiest kāju uz leju ar spēku. Atkārtojiet ar otru kāju.

3. Apsēdieties uz krēsla, aplieciet kājas ap tā kājām un saspiediet to.

4. Apsēdieties uz krēsla, paceliet iztaisnotās kājas, liekot vienu uz otras. Vienlaikus paceliet apakšstilbu uz augšu un nolaidiet augšstilbu uz leju. Mainiet kājas.

5. Izometriski saspiediet sēžamvietu, cirkšņa muskuļus un anālo sfinkteru. Izpildīts jebkurā ķermeņa stāvoklī. Vingrošana palīdz uzlabot asinsriti sēžas muskuļos: labvēlīgi ietekmē menstruāciju sāpes, hemoroīdus un prostatas slimības.

Izometriski vēdera vingrinājumi

1. Novietojiet rokas aiz krēsla atzveltnes un mēģiniet noliekties uz priekšu, pārvarot roku pretestību.

2. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas uz grīdas, iztaisnojiet un paceliet kājas. Pievelciet 5-10 sekundes, atpūtieties, tad paceliet muguras augšdaļu un izstiepiet rokas sev priekšā. Skaties uz priekšu. Mainiet spriedzi un relaksāciju, šis vingrinājums arī ievērojami uzlabos gremošanu!

Izometriski vingrinājumi muguras muskuļiem

1. Apsēdieties uz krēsla, noliecieties uz priekšu un ar plaukstām satveriet krēsla priekšējās kājas. Pēc tam velciet tos taisni uz augšu.

2. Apsēdieties uz krēsla, saspiediet kājas un ar plaukstām saspiediet augšstilbus tuvāk ceļgaliem. Tagad mēģiniet pacelt plecus uz augšu, ir aizliegts saliekt rokas.

Izometriski vingrinājumi krūšu muskuļiem

1. Sēžot paceliet saliektas rokas horizontāli tā, lai plaukstas būtu aizvērtas. Nospiediet ar vienu roku uz otru.

2. Izstiep rokas sev priekšā, saliecies elkoņos. Savelciet vienu plaukstu dūrē, saspiediet otru dūri un nospiediet vienu uz otras.

3. Izstiepiet rokas sev priekšā un salieciet pirkstus. Mēģiniet “atbloķēt” slēdzeni ar maksimālu spēku.

4. Izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas uz iekšu. Piespiediet plaukstas vienu pret otru. Pagrieziet plaukstas uz āru un nospiediet vēlreiz.

Par kaklu

1. Atspiediet elkoņus pret galdu un salieciet plaukstas uz pieres, mēģiniet pārvarēt roku pretestību, mēģinot noliekt galvu uz priekšu. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu pēc minūtes.

2. Atspiediet elkoņus pret galdu, atlieciet galvu atpakaļ, novietojiet zodu uz plaukstām un mēģiniet nolaist galvu uz leju.

3. Aizveriet rokas uz kakla aizmugures un mēģiniet saliekt to uz priekšu, pretoties tam ar kakla muskuļiem.

Izometriskā vingrošana palīdzēs attīstīt vitalitāti un palielināt fizisko spēku. Un dariet to bez daudz laika un fiziskas piepūles!

Izometriskie vingrinājumi ir tie, kas tiek veikti, sasprindzinot noteiktus muskuļus, neveicot nekādas fiziskas kustības. Sasprindzinājuma noturēšana vairākas sekundes nodrošina spēka attīstību, tauku dedzināšanas efektu, kopīgu treniņu. Labi, ka izometriskos vingrinājumus var veikt mājās bez īpaša un dārga trenažiera, neapdraudot veselību. Var būt nepieciešami tikai visvienkāršākie priekšmeti. Izlasiet šo rakstu un izbaudiet statikas spēku pats.

Izometrisko vingrinājumu veidi

Saskaņā ar slodzes raksturu statiskie vingrinājumi ir sadalīti 3 veidos:

• statiski izometriski vingrinājumi - veicot vingrošanu, muskuļu sasprindzinājums neitralizē nepārvaramu pretestību;
• vingrinājumi ar maksimāli pieļaujamiem svariem - vispirms ir dinamiskā izotoniskā slodze, galvenajā daļā ir statiskā-izometriskā slodze;
• vingrinājumi ar svariem - vingrinājuma laikā tiek veikta pauze uz dažām sekundēm, šādas aizkaves laikā veidojas izometrisks spēks.

Statisko vingrinājumu sistēma rokām

Tricepsa vingrinājums ar siksnu

Lai izpildītu efektīvs vingrinājums Lai stiprinātu tricepsu, jums jāizstiepj rokas uz priekšu no krūtīm, dūrēs turot saspringtu jostu. Tavs uzdevums ir mēģināt izstiept jostu. Jums vajadzētu sajust spriedzi rokās, un īpaši jums jākoncentrējas uz tricepsa zonu. Pietiek noturēt spēku 30 sekundes.

Apakšdelma galda vingrinājums

Šis statiskais vingrinājums tiek veikts ārkārtīgi vienkārši un ir pieejams ikvienam, jo ​​katrā mājā ir galds. Jums jāatbalsta plaukstas uz galda virsmas, lai tās pieskartos tai no apakšas. Ir svarīgi saliekt elkoņus tieši par 90 grādiem. Nospiediet uz galda virsmas un turiet dažas sekundes. Šis vingrinājums lieliski iedarbojas uz apakšdelmu zonu. Atkarībā no jūsu iespējām jūs varat noturēt spriedzi 5-15 sekundes. Vēlams veikt 10 atkārtojumus, veikt 2-3 komplektus.

Bicepsa vingrinājums

Nākamajam statiskajam vingrinājumam paņemiet jostu vai ķēdi. Ar kāju jāuzkāpj uz šī piederuma gala un ar kāju jāpiespiež pie grīdas. Brīvais gals jāsavelk dūrē. Tālāk jums ir jāsaliek roka pie elkoņa, lai jūsu krūšu priekšā izveidotu taisnu leņķi. Kad parādās 90 grādu leņķis, jostai vai ķēdei jābūt maksimāli nospriegotai. Tagad jums ir jāpieliek pūles, mēģinot izvilkt siksnu, izmantojot bicepsa sasprindzinājumu. Pietiek 30 sekundes palikt statiskā stāvoklī.

Izometriski vingrinājumi kājām un sēžamvietai

Vingrojiet pie sienas

Nav obligāti jāiet uz sporta zāli, lai būtu spēcīgi kāju muskuļi. Jūs varat trenēties mājās. Lai pārbaudītu savas kājas darbībā, jums jāstāv ar muguru pret sienu. Jums ir jāpieskaras sienai, bet neatbalstieties uz to. Pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas. Pietupienam jābūt tik dziļam, lai kājas atrastos 90 grādu leņķī un ceļgali būtu saliekti. Pietupiena pozīcija ar muguru pret sienu jānotur līdz 30 sekundēm. Pēc tam lēnām iztaisnojieties un piecelieties.

Vingrinājums kāju krēslā

Šim efektīvajam statiskajam vingrinājumam ir nepieciešama mēbele, kas ir atrodama katrā mājā. Šis ir parasts krēsls ar atzveltni. Sākuma pozīcija stāv pie krēsla. Jums ir jāatbalsta rokas uz viņa muguras. Ieņemot pareizo pozīciju, jums jāpārvieto kāja atpakaļ. Kāja tiek pacelta, līdz tā ir paralēla grīdai. Šajā pozīcijā jums jātur 30 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet kāju un novietojiet to uz grīdas. Mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrinājums augšstilbu iekšējai daļai

Ar krēslu tiek veikta arī šāda manipulācija. Jums būs nepieciešama arī gumijas bumbiņa. Sievietēm bieži ir problēmas iekšējā daļa gurni, pat ar kopumā slaidu figūru, tāpēc visi vingrinājumi, kas savelk šajā jomā. Tātad, mēs sēžam uz jebkura krēsla, saspiežam bumbu ar ceļgaliem un turam to, izdarot uz to spiedienu. Tavs uzdevums ir pēc iespējas vairāk savest kājas kopā. Ja jūs regulāri veicat šo vingrinājumu, jūsu augšstilbu iekšpuse pakāpeniski sasprindzinās un kļūs tonizēta.

Izometriski vingrinājumi krūšu muskuļiem

Vingrošana krūtīs

Lai stiprinātu krūšu muskuļus, noteikti izmēģiniet slaveno lūgšanu vingrinājumu. Tas ir pieejams ikvienam, viegli apgūstams un patīkami izdarāms. Mēs saliekam rokas plaukstas pret plaukstu krūšu priekšā, lai ieņemtu pozu, kas ir līdzīga tai, ko ieņem cilvēki, kuri lūdzas. Ir svarīgi izplest elkoņus pēc iespējas tālāk uz sāniem un nolaist plecus. Jums ir nepieciešams cieši saspiest rokas, nospiežot plaukstas viens pret otru. Spēcīga sasprindzinājuma brīdī rokas trīcēs. Pietiek palikt lūgšanā tikai 20-30 sekundes. Vingrinājums labi attīsta krūšu muskuļus.

Vingrinājums bicepsam un krūtīm pie durvīm

Katrā mājā ir brīvas durvis, tāpēc vingrinājumu var saukt par mājas vingrinājumu. Jums ir nepieciešams stāvēt durvīs, saliekt elkoņus un ļoti spēcīgi atspiesties pret durvju rāmjiem. Mēs ievietojam rokas krūšu zonā, ne augstāk, ne zemāk. Ja iespējams, jums būs jātur tikai 5-15 sekundes. Labāk ir veikt 10 atkārtojumus un tikai 2-3 komplektus. Šis vienkāršais vingrinājums liek jūsu bicepsam darboties un labi pumpē krūšu muskuļus.

Durvju vingrinājums rokām, vēderam un krūtīm

Arī šim vingrinājumam būs tikai jāatrodas durvju aile. Stāviet tajā un paceliet vienu roku virs galvas. Dažas sekundes turiet roku pret rāmi. Pēc tam veiciet līdzīgu paņēmienu ar otru roku. Optimālais atkārtojumu skaits ir 10 reizes, un komplekti - 2-3, ne vairāk. Statiskā spriedze durvīs ir paredzēta, lai stiprinātu slīpos vēdera muskuļus, uzpumpētu rokas un trenētu krūškurvja zonu.

Izometriskie vingrinājumi mugurkaulam

Profilaktisks vingrinājums taisnai mugurai

Noliecoties uz ceļiem, kas sarunvalodā nozīmē četrrāpus, novietojiet rokas uz grīdas. No šīs pozas paceliet vienu roku un vienu kāju - pretējās ekstremitātes. Piemēram, labā roka un kreiso kāju. Paceliet kāju un roku tā, lai tās būtu paralēlas grīdai. Palieciet šajā pozīcijā 40 sekundes. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam mainiet kāju un roku un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Ārstnieciskā vingrošana mugurkaulam

Slimību un rehabilitācijas perioda vingrošanas terapija jāveic ārsta uzraudzībā un ieteikumā. Ir viens efektīvs vingrinājums, kas ir labs mugurai. Vispirms jums jāguļ uz muguras. Mēs saliecam ceļus un izstiepam rokas gar ķermeni. Jums vajadzētu atpūsties ar kājām uz grīdas un mēģināt pacelt augšstilbus no grīdas. Ir nepieciešams pacelt gurnus, lai tie un mugura kļūtu par taisnu līniju. Ekspozīcijas laiks svārstās no 40 līdz 60 sekundēm. Vingrinājuma beigās lēnām atgrieziet gurnus uz grīdas.

Vīšana jostasvietai

Ir ērti gulēt uz muguras, uz līdzenas virsmas. Guļus stāvoklī salieciet ceļus un nolieciet kājas uz vienu pusi. Šajā gadījumā ir svarīgi mēģināt novietot gurnus uz grīdas vai gultas, nepaceļot iegurni un ķermeni no virsmas. Ar šiem vienkāršajiem pagriezieniem jūs varat izvairīties no muguras problēmām, maigi izstiepjot mugurkaulu.

Statiskie vingrinājumi osteohondrozei

Ja ārstējošais ārsts neiebilst, jāvingro 1-2 reizes dienā. Spriedzes laiks vienā vingrinājumā ir tikai 3 līdz 5 sekundes. Ja iespējams, atkārtojumu skaits ir no 2 līdz 9.

Izometriskie vingrinājumi mugurkaula kaklam uz priekšu un atpakaļ

Vingrinājumi pret dzemdes kakla osteohondroze, neatkarīgi no fiziskās sagatavotības:

• savienojiet pirkstus, novietojiet abas rokas uz pakauša, mēģiniet atgāzties, pirksti darbojas kā šķērslis, veicot statiku, sasprindzina muskuļus kakla rajonā;
• skaidri novietojiet savilktas dūres zem zoda, mēģiniet noliekt galvu uz leju, nospiežot uz dūrēm;
• atveriet plaukstas, novietojiet pirkstus tieši uz pieres, nospiediet ar rokām galvas priekšā, tādējādi galva noliecas atpakaļ, saspringtie kakla muskuļi palīdz pretoties spēkam;
• noliec galvu līdz robežai, lai zods tuvotos krūšu zonai, novietojot rokas uz pakauša, jāmēģina novietot galvu vertikāli, spēcīgi neitralizējot kustību ar rokām.

Izometriskie vingrinājumi kaklam pa kreisi un pa labi

Ir daudz veidu vingrošanas mugurai un kaklam. Mēs sniegsim piemēru 2 drošiem vingrinājumiem, kas uzlabo dzīves kvalitāti ar osteohondrozi un kakla sāpēm:

• nolieciet galvu pa labi, novietojiet kreiso plaukstu uz kreisā tempļa, pretoties ar plaukstu, jums jāmēģina pacelt galvu, veikt līdzīgu kustību ar labo roku, pacelties no kreisā slīpuma;
• ar plaukstu piespied kreiso roku pie labā vaiga, sasprindzini kakla muskuļus, ar spēku centies pagriezties pa labi, veic to pašu kustību galvas pretējā pusē, tas lieliski sasildīs kaklu.

Izometriski vingrinājumi svara zaudēšanai

Kā veikt izometriskos vingrinājumus svara zaudēšanai?

Lai izvairītos no traumām, pirms izometriskā treniņa jāveic visa ķermeņa pareiza iesildīšanās. Laiks no 30 līdz 60 sekundēm ir diapazons iesācējiem. Ja jums ir pieredze, varat palielināt šo pauzi līdz robežai. Jums vajadzētu izveidot savu iecienītāko statisko vingrinājumu komplektu, katru reizi veikt 3 apļus pēc kārtas. Varat arī veikt katru vingrinājumu trīs reizes vienā komplektā.

Lai attīstītu spēku, pietiek ar 20-30 sekundēm, bet, lai sadedzinātu taukus, būs jāpaliek statiskā stāvoklī 45-60 sekundes. Trenēties vēlams 3-7 reizes nedēļā.

Statiski vingrinājumi slaidai figūrai

Pietupieni skaistam augumam

Lai veiktu pietupienu, jums ir nepieciešams piecelties taisni, novietot kājas, koncentrējoties uz plecu platumu. Sākumā rokas jānolaiž un jānovieto gar ķermeni. Salieciet kājas ceļos, lēnām pārvietojot iegurni atpakaļ. Jums ir jāveic pietupiens tā, it kā jums būtu jānolaiž papēdis uz parastā krēsla. Šajā brīdī jums ir jāizstiepj rokas uz priekšu. Nāksies sastingt tupus stāvoklī, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Nelieciet ceļus tālāk par zeķēm, pirmajām jābūt stingri virs otrajām. Var būt dabisks izliekums aizmugurē, bet tas ir pēc iespējas taisnāks.

Pēc kavēšanās jums jāatgriežas sākuma stāvoklī. Turēšanas laiks pietupienā ir no 30 līdz 60 sekundēm.

Lunge slaidumam un tonusam

To ir ļoti vienkārši izsist, taču tas prasa zināmu spēku ķermenim un kājām. Sākuma pozīcija ir līdzena pozīcija ar rokām pie sāniem. Pēdas stāv plecu platumā. Mums ir jāsper liels solis atpakaļ labā pēda, vienmērīgi nolaižoties izklupienā. Gan katras kājas augšstilbs, gan apakšstilbs ideālā gadījumā veido 90 grādu leņķi. Šajā pozīcijā jums ir jāsasaldē, saglabājot līdzsvaru un statisku stāvokli ar muskuļu piepūli. Vēlams palikt 30-60 sekundes.

Labākā vingrošana sievietēm

Līdzīgi kā iepriekšējos divos vingrinājumos tiek izpildīti atspiešanās, statiskais T-tilts jeb sānu planks, slavenā V veida stabilizācija, sānu izlēcieni, klasiskais elkoņa plank un pustūps ar izstieptām rokām. Visi šie statiskie vingrinājumi dod tauku dedzināšanas efektu, kas sievietēm ļoti patīk.

Zass izometriskie vingrinājumi

Lieliskais sportists Aleksandrs Zass izstrādāja milzīgu skaitu vingrinājumu spēka, locītavu veselības attīstīšanai, kā arī izgudroja Iron Samson System visaptverošai cīpslu stiprināšanai.

Izometriskie vingrinājumi ceļa locītavām

Artrozes ārstēšanā ceļa locītavas Var noteikt fizikālo terapiju. Bieži vien kompleksos tiek iekļauti šādi vingrinājumi:

• no guļus stāvokļa uz vēdera, izstieptām rokām gar ķermeni, paceliet taisno kāju, paceļot to 15 cm no grīdas, turiet 30 sekundes, atkārtojiet ar otru kāju (to pašu vingrinājumu ir lietderīgi veikt arī dinamiski );
• stāvot, turiet pie krēsla atzveltnes līdzsvaram, pamīšus celieties uz pirkstiem, dažas sekundes turiet, lēnām kustieties (to var darīt gan statiski, gan dinamiski, pēdas priekšējo daļu var pacelt arī atpakaļgaitā , paliekot uz papēža);
• no guļus stāvokļa paceliet taisnās kājas, paceliet tās par 15 cm, kamēr kājas atrodas augšā, izpletiet tās, tad lēnām savienojiet un nolaidiet, kopā veiciet 10 atkārtojumus.

Dzelzs Samson sistēma

Kā veikt izometriskos vingrinājumus, lai attīstītu spēku?

Patiesais spēks slēpjas stiprās cīpslās. Jūs varat izveidot sev Aleksandra Zasa iecienītāko vingrinājumu komplektu un atkārtot katru no tiem 1-5 reizes. Atpūtas pauzes ir 30-90 sekundes. Ja slodze ir liela, tad atpūtieties 3-10 minūtes.

Zass spēka vingrinājumu piemēri

Ir daudz Zass vingrinājumu spēka attīstīšanai, šeit ir daži no tiem:

• izstiepjot ķēdi ar saliektu kreiso roku, ķēdes otro galu tur ar taisnu labo roku un otrādi;
• Novietojam rokas paceltas uz augšu plecu platumā vai pat platāk, starp tām ir izstiepta ķēde, to vajag izstiept, aktivizējot latissimus dorsi muskuļus, krūšu muskuļus un rokas;
• Mēs novietojam ķēdi aiz muguras, tai jābūt izstieptai, savienojot tricepsu.

Droši izpildot izometriskos vingrinājumus

Jāatceras, ka statiskās slodzes ir kontrindicētas šādos traucējumos un stāvokļos:

• sirds kaites;
• pēcdzemdību periods;
• akūts hipertensijas un citu hronisku slimību periods;
• augsta temperatūra, infekcijas;
• varikozas vēnas

Izometriskie kompleksi ļoti palīdz tiem, kam dinamiskie vingrinājumi šķiet kaitīgi. Iesakām cilvēkiem nodarboties ar šādu vienkāršu un pieejamu vingrošanu pēc mugurkaula traumām vai locītavu problēmām. Pateicoties fiziskajai audzināšanai, jūs varat pārvarēt kustību ierobežojumus un diezgan ātri atgūties. Īpaši jānovērtē statiskie vingrinājumi biroja darbinieki. Jūs varat vingrot mājās un darbā, lai stiprinātu muskuļus, paātrinātu asinsriti, iesildītu kājas, uzlabotu garastāvokli un mazinātu stresu.