Daudzi cilvēki uzskata, ka, lai stiprinātu muskuļus, palielinātu to spēku un vispār par efektīva apmācība Pēc iespējas ilgāk ir jāveic daudz dinamisku vingrinājumu. Tomēr tā nav taisnība. Tāpēc tālāk jūs uzzināsiet, kā citādi jūs varat trenēt savu ķermeni bez kaitējuma, noguruma un laika zaudēšanas.
Kas ir izometriskie vingrinājumi
Atšķirībā no intensīvās apmācības, pie kuras daudzi ir pieraduši, izometriski vingrinājumi-Šo pastāvīgs spiediens muskuļi statiskā stāvoklī. Tas ir, nemainot ķermeņa stāvokli, jūs strādājat ar muskuļiem un cīpslām ne sliktāk kā ar dinamisku slodzi, un dažreiz pat labāk. Milzīgā priekšrocība šim stiprinājumam ir tā, ka nav jātērē daudz laika, veicot vingrinājumus, un rezultāti būs vēl labāki.
Veicot dinamiskus vingrinājumus krūtīm, mugurai, kājām vai rokām, ķermeņa muskuļu statiskais darbs nenotiek pastāvīgi, un kopumā tas dažreiz var sasniegt tikai 2-3 minūtes. nodarbībai 1-1,5 stundas. Statisko vingrinājumu gadījumā viss ir tieši otrādi: laiks, kurā ķermenis saspringst, ir vienāds ar to, cik daudz jūs pavadījāt treniņam. Lai nostrādātu muskuļus 10 minūtes, jums būs nepieciešams nedaudz vairāk, ņemot vērā pozīcijas maiņu un sagatavošanos.
Kā veikt izometriskos vingrinājumus
Tāpat kā pirms jebkura treniņa, izometrisko vingrinājumu veikšanai nepieciešama iepriekšēja iesildīšanās vai vienkārši vingrinājumi. Lai to izdarītu, jūs varat šūpot rokas, pacelt plecus, noliekties uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ un pacelt uz pirkstiem. Kad esat sajutuši siltumu savā ķermenī, varat sākt pašu darbību. Vispārīgās prasības:
- Katrs vingrinājums jāveic ar ieelpošanu.
- Visi pretestības centieni tiek veikti vienmērīgi, pakāpeniski. Jūs nevarat strādāt ar pēkšņām muskuļu kontrakcijām.
- Katra pieeja aizņem līdz 10 sekundēm, piegājienu skaits vienam vingrinājumam ir 2-3.
- Kopumā vienam treniņam nevajadzētu ilgt vairāk par 20 minūtēm.
- Šādi var trenēties vismaz katru dienu, pamīšus ar dinamiku.
- Izstrādājiet rutīnu, ko praktizēsiet katru dienu.
Izometriskie vingrinājumi kaklam
Veikt izometriskos vingrinājumus, lai kakla mugurkauls var izdarīt absolūti jebkur, pat sēžot birojā, kas īpaši noderēs tiem, kuri lielāko daļu laika pavada sēdus stāvoklī. Statiskie vingrinājumi sejai un kaklam:
- Guļot uz muguras, sāciet nospiest galvas aizmuguri pret grīdu.
- Guļot uz vēdera, piespiediet pieri uz grīdas.
- Sēžot pie galda, salieciet rokas sev priekšā un novietojiet uz tām galvu. Stingri nospiediet ar pieri.
- Ievietojiet rokas slēdzenē galvas aizmugurē un sāciet spiest, vienlaikus pretoties ar galvu.
Izometriski vingrinājumi mugurai
Izometrisko vingrinājumu veikšana mugurai palīdzēs ne tikai nostiprināt to, bet arī iztaisnot stāju, jo vingrošana ir vērsta gan uz taisnās, gan platās muskulatūras muskuļiem. Izometriskā apmācība vairākās opcijās:
- Guļot uz vēdera, pārvietojiet rokas atpakaļ un nospiediet tās gar ķermeni vai salieciet tās slēdzenē galvas aizmugurē. Paceliet kājas un plecus uz augšu, vienlaikus spēcīgi sasprindzinot. Iesaldējiet, skaitiet atpakaļ 5-6 sekundes.
- Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā punktā. Paceliet tikai plecus, kājas stingri piespiežot pie grīdas.
- Sākuma pozīcija no 1. punkta. Paceliet kājas no grīdas par 10-15 cm, plecus cieši piespiežot pie grīdas.
- Stāvot, imitējiet dūru piespiešanu augšstilbu sānos.
- Tas pats, kas 4. punktā, tikai spiediens tiek piemērots augšstilbu priekšpusei.
Izometriski kāju vingrinājumi
Tāpat kā kakla vingrošanu, arī izometriskos vingrinājumus kājām var droši veikt jebkur. Lielākā daļa no tām rodas stāvot vai sēžot. Izometriskā vingrošana kāju muskuļiem:
- Stāviet taisni, sasprindziniet visus kāju muskuļus. Veiciet 3-4 komplektus pa 10 sekundēm.
- Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet un imitējiet izplešanos, pretoties ar augšstilbu muskuļiem.
- Līdzīga pozīcija, bet gluži pretēji, jums ir jācenšas savest kājas kopā.
- Sēžot uz krēsla, mēģiniet iztaisnot kājas.
- Tāda pati pozīcija, tikai kājas ir jāatbalsta pret šķērsli, piemēram, sienu. Mēģiniet iztaisnot kājas.
Izometriski vēdera vingrinājumi
Lieliska vingrošana sievietēm mājās, kas palīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem, ir izometriski vēdera vingrinājumi. Process nemaz neprasa daudz laika, un rezultāts šādas statikas dēļ nebūs ilgi jāgaida. Nav spēka treniņš nevar salīdzināt ar šīm vienkāršajām, bet efektīvajām slodzēm:
- Sēdieties pie galda, novietojiet rokas sev priekšā un sāciet spiest uz galda virsmas, vienlaikus spēcīgi sasprindzinot vēderu.
- Stāvot, sāciet veikt aizkavētas gurkstēšanas, skaitot 5-6 sekundes katrā pusē.
- Guļot uz muguras, salieciet ceļus (90 grādi) un paceliet lāpstiņas no grīdas. Vislabāk ir izstiept rokas uz priekšu.
- Guļu gurkstēšana. Tajā pašā laikā kājas ir saliektas un stāv uz grīdas, rokas ir aizslēgtas aiz pakauša. Katrā pusē – 5-6 sekundes statiskā režīmā.
Izometriskie roku vingrinājumi
Kurš nesapņo skaistas rokas vai pleciem. To var panākt ar spēka slodzēm un hanteles, vai arī izmantot izometriskus vingrinājumus Aleksandra Zasa rokām, kurš to faktiski nodibināja. unikāla sistēma klasēm un pierādīja savu efektivitāti ar savu piemēru. Ne velti viņu sauca arī par "dzelzs Samsonu": šis cilvēks varēja viegli pacelt zirgu uz sevi, un tas viss, pateicoties tikai statiskām slodzēm. Mīļākie Zass vingrinājumi rokām un pleciem (var veikt ar virvi vai jostu):
- Novietojiet rokas uz durvīm un sāciet tās pārvietot. Plecu un roku muskuļi kļūs ļoti saspringti. Turiet to līdz 7 sekundēm. Atkārtojiet vēl 2 pieejas.
- Rokas ir ietītas ķēdē un saliektas krūšu priekšā, elkoņi plecu līmenī. Izmantojot krūškurvja, plecu un roku spēku, sāciet it kā lauzt ķēdi.
- Paceliet rokas ar ķēdi virs galvas un pēc tam mēģiniet izplest rokas uz sāniem.
- Novietojiet ķēdi aiz muguras un pēc tam ar rokām mēģiniet pārraut ķēdi.
Video: izometriski vingrinājumi spēka attīstībai
>
Izometriskajos vingrinājumos tiecamies veikt vienu vai otru kustību, kuras realizācija acīmredzami pārsniedz mūsu iespējas. Piemēram, pārmērīga svara celšana. Vēl labāk, mēģiniet pacelt kravas automašīnu no zemes.
Tas ir joks, bet principā šādi tiek izpildīti izometriskie vingrinājumi. Mēs cenšamies veikt kustību, bet nevaram, un vingrinājums pārvēršas no dinamiska uz statisku. Šim nolūkam tiek izmantoti “lādiņi”, ar kuriem nevar tikt galā. Šādi objekti mūs ieskauj Ikdiena. Tas nozīmē, ka aprīkojums izometriskai apmācībai ir atrodams visur. Siena, grīda, durvju aile, palodze, koks - tas viss ir jāizmanto.
Izometriskās apmācības mērķis ir pielikt pēc iespējas vairāk pūļu. Teiksim, mēģinot pārvietot sienu. Spiežot, piemēram, skapi, jūs, visticamāk, to izkustināsiet, kas nozīmē, ka nevarēsit attīstīt maksimālo spēku. Lai strādātu ar “nastu”, ar kuru principā nav iespējams tikt galā, būs vajadzīgas tieši šādas pūles. Tas ir tas, kas mums vajadzīgs.
Izometriskiem (tāpat kā citiem) vingrinājumiem nav jābūt šķirtiem no dzīves. Viņi var dažus atdarināt praktiskas darbības vai tādi, kas principā var noderēt dzīvē. Bieži mūsu veiktajām sporta vingrinājumu kustībām nav analogu ikdienas aktivitātēs un tās nav tieši integrētas tajās. Kas attiecas uz izometriju, tā ne tikai kalpo spēka attīstīšanai (šajā jomā izometriskajiem vingrinājumiem nav līdzvērtīga), bet to var izmantot arī tādu kustību trenēšanai, kuras var atrast. praktiska izmantošana. Izometrijā tie nedarbojas uz vienu izolētu muskuļu grupu; Mācāmies spēcīgi stumt, vilkt, locīties, plēst, spiest, griezt. Tas ir, pieliekot spēku noteiktas darbības, izmantojot lielas muskuļu grupas.
Izometriskie vingrinājumi nodrošina pārsteidzošu spēka pieaugumu. Īpatnība ir tāda, ka mēs varam attīstīt šo maksimālo spēku tieši tajā pozīcijā, kurā tas tika trenēts. Risinājums ir acīmredzams: vilciens dažādi posmi kustības, galējās (sākums un beigas) un vairākas starpposma kustības.
Un tagad nedaudz par specifiski sporta vingrinājumi.
Sāksim ar "spiežot sienu". Mēs vienkārši piespiežam pie sienas un mēģinām to pārvietot no vietas. Mēs patiesi cenšamies: pūlēm un muskuļu darbam jābūt patiesam. Sienu var stumt dažādos veidos: ar divām rokām, ar vienu (šajā gadījumā rokas var nedaudz saliekt vai gandrīz pilnībā iztaisnot); plecu; apakšdelms; kāju uz priekšu (it kā jūs atverat durvis); spēriens uz sāniem vai muguru, ar papēdi, purngalu vai pēdas malu... Un nemēģiniet pacelt kāju augstāk. Jo augstāk, jo neērtāk, jo mazāk spēka jūs varat attīstīt. Bet uzdevums ir strādāt ar piepūli 70-90% no maksimālā.
Nākamais "lādiņš" ir palodze(protams, ja tas ir stingri fiksēts). Mēģiniet to sadalīt uz pusēm: vienu roku uz augšu, otru uz leju. Mēģiniet to noplēst (2 iespējas: uz augšu un pret jums). Nospiediet no augšas ar plaukstu, dūres malu, vienu un divām rokām.
Tur ir arī durvju ailas. Mēģiniet pārvietot atveri uz sāniem vai uz augšu. Mēģiniet atvilkt locītavu, izmantojot visa ķermeņa spēku, īpaši kājas un muguru.
Ņem jebkura nūja(vismaz mopa rokturi) un mēģiniet to pagriezt, it kā izgrieztu veļu. Mēģiniet izstiept un saplēst nūju. Varat arī veikt laušanas kustību, vienkārši izvēlieties nūju, kuru jūs zināt, ka nesalauzīsit. Piemēram, metāla caurule. Jūs varat paņemt nūju kā šķēpu un, atspiežot to pret sienu, veikt "pīrsingu" kustību. Tas tiek darīts pareizi, izmantojot kāju un iegurņa muskuļus, rokas darbojas kā piepūles vadītājs.
Var saukt par klasisku aparātu izometriskiem vingrinājumiem ķēdes, kuras galos ir piestiprināti rokturi vai jostas cilpas (rokturu piestiprināšana pie karabīnēm ļauj regulēt ķēdes garumu). A. Zasa cīpslu treniņu sistēmā (pirmā pilnīgā un, iespējams, labākā sistēma izometriskie vingrinājumi) ķēdes tiek izstieptas dažādās pozīcijās: priekšā, pāri ceļgalam, aiz muguras utt. josta vai virve, galvenais, lai to stiepes izturība pārsniedz mūsu iespējas.
Zass sistēmas vingrinājumus ir viegli atrast internetā, taču principā tie var būt ļoti dažādi. Galu galā Zass, būdams cirka izpildītājs, izveidoja sistēmu saviem mērķiem. Jūs varat attīstīt centienus, kas jums personīgi nepieciešami. Galvenais ir nevis konkrēti vingrinājumi, bet gan to izpildes tehnika. Veicot vingrinājumus, rodas spēka vilnis, kas aptver visu ķermeni. Tas ir svarīgi! Muskuļi sāk darboties nevainojami, spriedze palielinās līdz maksimumam un pēc nelielas pauzes pakāpeniski samazinās.
Ikdienā var veikt vairākus vingrinājumus (piemēram, sēžot garlaicīgā sanāksmē vai stāvot autobusa pieturā). Pielieciet piepūli, kas ļaus jums veikt vingrinājumu citiem nepamanītam. Ja tas notiek treniņa laikā, sekojiet pareiza tehnika palielinās efektivitāti. Katru vingrinājumu veiciet 3-5 pieejās ar 30-90 sekunžu pauzēm. Atpūtas ilgums ir atkarīgs no piepūles lieluma un spriedzes ilguma, un pats galvenais - no jūsu pašsajūtas. Treniņa laikā palieliniet piepūles ilgumu no 3 līdz 30 sekundēm, maksimālā piepūle attīstās vidējās pieejās.
Piemēram, jūs varat veikt 3 katra vingrinājuma komplektus ar piepūli 60–90–75% no maksimālās. Nākotnē veiciet 5 pieejas ar piepūli 75–90–95–90–75% no maksimālā. Pilna apmācība ir ieteicama divas reizes nedēļā pa stundu citās dienās ir vērts veikt vingrinājumus ar mazāku piepūli un mazāku pieeju. Kopumā koncentrējieties uz to, kā jūtaties. Kāds var veikt 3-4 treniņus nedēļā ar pilnu treniņu, savukārt citiem pietiek ar katru vingrinājumu veikt trīs pieejās ar 70% no maksimālās dienas kā slodzes.
Ir svarīgi, lai izometriskie vingrinājumi neiedarbotos uz muskuļiem, bet gan uz cīpslām. Ja tas tiek izdarīts pareizi, tas nodrošina ievērojamu spēka pieaugumu, nepalielinot muskuļu masa. Un tas var būt svarīgi, piemēram, sievietēm. Bet izometriskiem vingrinājumiem nepieciešama apzināta attieksme un iekšēja kontrole. Galu galā, atšķirībā no vingrinājumiem ar svariem (ieskaitot savus), nav objektīva, ārēja piepūles rādītāja. Tikai jūs kontrolējat to, ko darāt. No otras puses, zemās “aprīkojuma” izmaksas un iespēja veikt vingrinājumus jebkurā vietā, kā arī augsta efektivitāte padarīt izometriskos vingrinājumus par lielisku spēka treniņu metodi.
Daudziem cilvēkiem izometriskā vingrošana ir tumšs mežs, daudzi pat nesaprot, kas tas ir, kāpēc tā pastāv un kas tas ir. Pasaulē ir tik daudz vingrošanas, bet kura no tām patiešām darbojas? Kas jums jādara, lai iegūtu labu rezultātu?
Patiešām grūti izlemt. Tāpēc mēs nolēmām izgaismot šāda veida vingrošanas iezīmes, kas, starp citu, nekādā ziņā nav zemākas par parastajiem vingrošanas veidiem.
Kas ir izometriskā vingrošana?
Būtība izometriskā vingrošana sastāv no statisku vingrinājumu veikšanas. Ko tas nozīmē? IN mūsdienu pasaule Pastāv stereotips, ka šūpuļkrēslā var uzpumpēties, bet trenažieru zālē vajag veikt vingrinājumus. Tāpat daudzi cilvēki savos dzīvokļos iekārto veselas sporta zāles vai pieticīgus sporta zāles stūrīšus.
Taču šāda sporta rīku un vietu dažādība noveda ja ne pie izzušanas, tad pie ievērojamas izometriskās (statiskās) tehnikas popularitātes samazināšanās. Un velti.
Galu galā izometriskajiem vingrinājumiem ir viena būtiska priekšrocība - tos var veikt tieši darba vietā. Piekrītu, mūsdienās šī priekšrocība ir nozīmīgs, jo tas ietaupa gan laiku, gan naudu.
Kāda ir izometriskās vingrošanas teorija
Izometriskie vingrinājumi ir spēka vingrinājumu veids, kas tiek veikts bez kustīgām ķermeņa daļām, t.i. Muskuļu sasprindzinājums tiek sasniegts statiskā veidā. Tas nodrošina, ka muskuļu leņķis un garums kontrakcijas laikā paliek nemainīgs.
Izometriskās vingrošanas plusi un mīnusi
Lai muskuļi būtu spēcīgi, cīpslām jābūt spēcīgām. Un izometriskā vingrošana ir īpaši paredzēta cīpslu trenēšanai, tas ir, cilvēka paša spēka palielināšanai.
Izometriskās vingrošanas priekšrocības:
- Īss nodarbību ilgums - 15 minūtes.
- Nav nepieciešams īpašs aprīkojums.
- Neatkarība no apmācības vietas.
- Dažādi vingrinājumi (var izvēlēties katrai ķermeņa daļai).
- Individuālie vingrinājumi noteiktām aktivitātēm.
- Pieejamība dažādiem cilvēkiem.
- Enerģija ir vērsta uz spriedzes nodrošināšanu, kas palielina spēku, un netiek izkliedēta ķermeņa kustībās.
- Elastības attīstība.
- Zema traumu iespējamība.
- Tauku dedzināšana uz muskuļu šķiedru virsmas.
Izometriskās vingrošanas trūkumi:
- Tehnikas neievērošana var izraisīt traumas un asinsspiediena izmaiņas.
- Ievērojami pavadīts laiks tehnoloģiju apmācībai.
- Nepieciešamība pareizi noskaņoties un kontrolēt savu ķermeni.
Izometriskās vingrošanas noteikumi:
Cilvēkiem, kuri nolemj nodarboties ar izometrisko vingrošanu, jāzina daži noteikumi, kas nodrošinās maksimālu treniņu efektivitāti:
- Iemācieties izprast un cienīt savu ķermeni. Izturieties pret to nevis kā pret atsevišķiem muskuļiem, bet kā pret vienu organismu.
- Izometriskie vingrinājumi tiek veikti ieelpojot.
- Koncentrējieties uz spēka attīstīšanas procesu, nevis uz rezultātu.
- Elpošanai jābūt mierīgai, pretējā gadījumā jāapstājas, jāatpūšas un tikai tad jāsāk veikt vingrinājumus no jauna.
- Muskuļu, cīpslu un kaulu savstarpējā saikne tiek panākta tikai tad, ja viss ķermenis tiek nosegts ar spēku.
- Iepriekšēja iesildīšanās ir viens no galvenajiem nosacījumiem cīpslu nostiprināšanai. Tas novērsīs locītavu un muskuļu traumas.
- Spēks jāpalielina pakāpeniski, t.i. Sākumā pielietojiet minimālu spēku un pakāpeniski palieliniet to.
- Nav nepieciešams steigties. Jūs varat un vajadzētu sākt ar dažām sekundēm katrā pieejā un pēc tam pakāpeniski palielināt laiku.
- Jūsu ķermenis pateiks, kad apstāties. Tāpēc neaizmirstiet viņu klausīties.
- Dabiski vingrinājumi un pozas ir panākumu atslēga.
- Jums vienkārši jāiemācās kontrolēt savu ķermeni un, pieaugot spēkam, izvēlēties pareizo muskuļu.
- Sportistiem izometriskie vingrinājumi ir treniņu papildinājums.
- Ja konkrēta vingrinājuma laikā rodas sāpes, tās jāpārtrauc, nosakot sāpju avotu. Jūs varat izmēģināt vingrinājumu pēc dažām dienām.
- Treniņa laikā atpūtiniet muskuļus, kad tas ir nepieciešams.
Sejas vingrinājumi ir ļoti svarīgi! 8 labākie vingrinājumi dubultzodam - veiciet to mājās
Izometriskie vingrinājumi, ko varat veikt savā darba vietā
Ir liels skaits izometriskās vingrošanas vingrinājumu komplektu. Katram no šiem kompleksiem ir savas īpašības, kuras nevar aprakstīt vienā rakstā. Tāpēc mēs nolēmām iepazīstināt ar vingrinājumu komplektu, ko var veikt, neatstājot savu krēslu, strādājot vai mājās. Šādu vingrinājumu skaistums ir tāds, ka tie ir neredzami citiem. Tātad:
1. vingrinājums"Pacel sevi"
Šis vingrinājums iedarbojas uz trapecveida muskuļiem un bicepsiem. Ar abām rokām satveriet krēsla vai atzveltnes krēsla sēdekli un mēģiniet to pacelt (pamazām).
2. vingrinājums"Preses sēdeklis"
Lai savilktu tricepsu, deltveida muskuļus un pečus, atkal satveriet sēdekli ar abām rokām. Tomēr tagad jūsu uzdevums ir iespiest to grīdā. Jūsu kājām jābūt zem sēdekļa.
3. vingrinājums"Paceliet galdu"
Novietojiet rokas zem galda virsmas un mēģiniet to pacelt. Tas nodrošina bicepsa darbību.
4. vingrinājums"Salieciet ceļus kopā"
Novietojiet rokas uz ceļgalu sāniem un mēģiniet pārvietot ceļgalus ar rokām, kājas iedarbojoties pret roku spēku. Tajā pašā laikā darbojas rokas, krūškurvja un kāju nolaupīšanas muskuļi.
5. vingrinājums"Izplesti ceļus"
Tagad novietojiet rokas ar iekšā ceļgaliem un mēģiniet ar rokām izspiest ceļus. Šajā gadījumā kājām vajadzētu neitralizēt roku spēku. Veicot šo vingrinājumu, strādā tricepss, kāju pieaudzētāji, aizmugurējie deltveida muskuļi un trapecveida muskuļi.
6. vingrinājums"Horizontālā plaukstu cīņa"
Nolaidiet pussaliektas rokas ar plaukstām kopā zem galda. Lai strādātu ar krūšu un roku muskuļiem, vispirms jāpiespiež ar plaukstu labā roka pa kreisi, un tad otrādi. Šajā gadījumā otrai rokai vajadzētu pretoties pirmās puses spiedienam.
7. vingrinājums"Vertikālā plaukstu cīņa"
Šoreiz pussaliekto roku plaukstas jāuzliek viena virs otras. Nospiediet uz leju ar vienu plaukstu un uz augšu ar otru, un tad otrādi. Šis vingrinājums nodarbojas ar bicepsu un tricepsu.
8. vingrinājums"Salauzt sakabi"
Salieciet abu roku pirkstus kopā un mēģiniet salauzt šo savienojumu, izplešot rokas uz sāniem. Šis vingrinājums stiprina tricepsu, trapeci, apakšdelmus un deltveida muskuļus.
Labā ziņa ir tā, ka, pamatojoties uz iepriekš minētajiem izometriskajiem vingrinājumiem, jūs varat izdomāt savus vingrinājumus, neaizmirstot izometriskās vingrošanas noteikumus. Mēs varam arī jums dot noderīgs padoms: inteliģenta seja un mierīga elpošana, veicot izometriskus vingrinājumus darba vietā, neradīs šaubas, ka darāt darbu un koncentrējaties tikai uz to.
Laba diena, dārgie lasītāji!
Vai jūs domājāt, ka visu mūžu varat pacelt dzelzi? Nu protams! Tikai nez kāpēc jūsu mugurkauls izlēma savādāk: kādam ir osteohondroze, kādam ir trūce. Draugi, nebēdājiet – ir izeja! Tie ir izometriski vingrinājumi, kas padarīs muskuļus stiprus un nekaitēs mugurai. Turklāt tie uzlabos jūsu stāju, mazinās galvassāpes un sasprindzinās vēderu. Ja ārsts ir pasludinājis spriedumu: "mugurkaula kakla osteohondroze" utt., Šis raksts ir paredzēts jums.
Izometrisko vingrinājumu īpatnība ir tāda, ka spēks tiek pielikts objektam, kas nekustas, un līdz ar to muskuļi nesaraujas un locītavās nenotiek kustība. Ikviens var veikt šādus statiskus vingrinājumus - galvenais ir sasprindzināt muskuļus. Ja Jums ir liekais svars vai mobilitāte ir ierobežota, tad droši var sākt sportot. Šī opcija jums nekaitēs, bet ir svarīgi, lai jūsu asinsspiediens būtu normāls.
Treniņi mājās
Vingrinājumus varat veikt jebkurā vietā un bez īpaša aprīkojuma: mājās, birojā, braukšanas laikā un iekšā sabiedriskais transports. Bet vislabāk ir praktizēt mājās, nošķirti no radiniekiem uz treniņa laiku vai apmeklēt sporta zāle. Izvēloties mācīties mājās, tev vajadzēs tikai 15 minūtes dienā! Tātad nekādu grūtību nav, atliek tikai izdarīt IZVĒLI pretim veselīgam dzīvesveidam, skaistam un veselam ķermenim.
Izometriskie vingrinājumi ir atzīti visā pasaulē. Sportisti var uzlabot savu sniegumu, iekļaujot tos savos treniņos un veidojot spēku muskuļos, kas viņiem ir ārkārtīgi svarīgi.
Vingrinājumi ir sadalīti trīs grupās:
- Nospiediet (novietojiet zoda līmenī; acu līmenī; 3-5 cm zem pilnībā iztaisnotas rokas).
- Vilce (ceļa līmenī, gurnu līmenī, vidukļa līmenī)
- Pietupiens (pietupiens, puspietupiens, ceturtdaļpietupiens).
Tie tiek veikti ar maksimālo spriegumu 6 sekundes. Muskuļiem jābūt tik saspringtiem, lai locītavā nebūtu kustības. Lai atjaunotu elpošanu, pauze uz 45-60 sekundēm. Vingrinājumu sēriju var atkārtot 2-3 reizes. Jūs varat vingrot katru dienu.
Fiziskā izglītība darbā
Izometriskā kompleksa veikšana darbā:
1. vingrinājums “Paaugstināt sevi”. Mēs cenšamies pacelt to, uz kā paši sēžam (pamazām).
Vai arī iespēja ar svariem (jokoju)
2. vingrinājums “Nospiediet sēdekli”. Noliekam kājas zem sēdekļa un ar rokām iespiežam grīdā.
3. vingrinājums “Nospiediet muguru”. Sēdus stāvoklī mēs ar plecu lāpstiņām piespiežam sēdekļa aizmuguri.
4. vingrinājums "Paceliet galdu." Mēs cenšamies paaugstināt savu darbvirsmu.
5. vingrinājums “Nospiediet uz galda”. Ar elkoņiem nospiediet uz galda.
6. vingrinājums "Salieciet ceļus kopā." Sēžot, mēs cenšamies kustināt ceļus ar rokām, kamēr mūsu kājas darbojas pretī, un otrādi, mēs cenšamies izspiest ceļus ar rokām un satuvināt kājas.
7. vingrinājums “Plaukstu pretdarbība”. Piespiediet vienas rokas plaukstu uz otru.
Ja saprotat principu, varat viegli pielāgot vingrinājumus savam darba zona vai dariet tos mājās.
Anokhina “Brīvprātības vingrošana”.
20. gadsimta sākumā plaši pazīstama kļuva doktora A.K. "Brīvprātības vingrošana." Anokhins deva jaunu izpildes principu: vingrinājumi simulē pretestības pārvarēšanu un tiek veikti, tikai sasprindzinot noteiktas muskuļu grupas.
Anokhin sistēma šodien nav novecojusi. Tu trenējies sasprindzināt un atslābināt atbilstošos muskuļus, un tas noder ne tikai sportā, bet arī parastā fiziskā darbā.
Kurss ilgst trīs mēnešus. Veicot vingrinājumus, ievērojot šos ieteikumus, jūs drīz vien neatpazīsiet sevi! Jūs sajutīsiet spēku savos muskuļos. Kustības kļūs vieglas un pārliecinātas. Rezultāts galvenokārt ir atkarīgs no motivācijas un režīma ievērošanas.
Nr.1. Salieciet elkoņus no sāniem. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni. Pēdas kopā (“karavīra nostāja”). Galva taisni. Krūtis uz priekšu. Izstiepiet rokas uz sāniem plecu augstumā. Cieši saspiediet roku dūrē. Plaukstas vērstas uz augšu. Spēcīgi sasprindzinot muskuļus, salieciet elkoņus, atstājot visu ķermeni nekustīgu un nenolaižot elkoņus.
Nr.2. Roku pacelšana un izplatīšana. No rīta 10 reizes. Vakarā no 5 līdz 10 reizēm.
Statīvs tāds pats. Kājas nedaudz izplešas. Korpuss aizmugurē nedaudz saliekts. Izstiepiet rokas, cieši savilktas dūrēs, uz priekšu. Pēc tam, spēcīgi sasprindzinot muskuļus, izpletiet rokas uz sāniem, neļaujot tām nolaisties. Izklājis to uz sāniem, atkal pacel sev priekšā utt.
Nr.3. Kāju pacelšana guļus stāvoklī pa vienai. No rīta 10 reizes. Vakarā no 5 līdz 10 reizēm.
Apgulieties uz dīvāna, gultas vai grīdas. Galva taisna, bez spilveniem. Ķermenim, kājām un galvai jābūt vienā plaknē. Rokas aiz galvas. Jūs cieši turieties pie dīvāna, gultas atzveltnes vai atpūšaties pret tiem. Turot visu ķermeni nekustīgi (nepaceļot galvu), ātri un saspringti paceliet labo kāju, bet ne augstumā, kas ir perpendikulāra ķermenim, bet tikai akūtā leņķī, nedaudz vairāk par 45 grādiem. Tad šī kāja lēnām nolaižas (bet nevis krīt, bet saspringti) un tajā pašā laikā guļus kāja paceļas. Kustību laikā kājas nenokrīt līdz galam, bet atrodas gaisā, kustībās pārmaiņus. Kājas jātur ļoti saspringtas. Elpošana ir gluda un mierīga. Atcerieties, ka jūs nevarat viņu aizkavēt ne mirkli.
Nr 4. Pietupiens. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Ar rokām satveriet krēsla atzveltni vai novietojiet rokas uz gurniem. Labi iztaisnojiet muguru. Zeķes atsevišķi. Papēži kopā. Galva taisni. Krūtis uz priekšu. Pietupieties lēni un saspringti. Papēžiem jābūt kopā, ceļgaliem plati. Mugura taisna. Pietupienā muguras lejasdaļai jābūt izliektai. Jums ir jāpietupās tik zemu, lai jūsu augšstilbi pieskartos Ahileja cīpslai.
Jums vajadzētu iztaisnot, spēcīgi sasprindzinot muskuļus, it kā jūs paceltu smagu svaru uz pleciem. Jums nevajadzētu sēdēt uz kājām, bet visu laiku palikt uz pirkstiem.
Elpošana: pietupjoties, izelpojot paceļot, ieelpot;
Nr. 5. Roku pacelšana uz sāniem. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni. Kājas šķirtas. Paceliet galvu nedaudz uz augšu, izstiepiet rokas pēc iespējas platāk uz sāniem. Cieši saspiediet dūres ar plaukstām uz augšu. Krūtis uz priekšu. Pēc tam, spēcīgi sasprindzinot muskuļus, it kā vēlaties pacelt lielu svaru uz augšu, paceliet rokas taisni uz augšu, nesaliecot elkoņus. Viss ķermenis ir nekustīgs.
Paceļot tos uz augšu, izstiepiet tos un pēc tam atkal nolaidiet tos plecu augstumā. Nolaižoties ir tāda sajūta, it kā gribētos zem sevis kaut ko smagu saspiest utt.
Elpošana: paceļot, nolaižot izelpot; Veicot šos 5 vingrojumus no rīta un vakarā 2 nedēļas, trešajā nedēļā pievienosi sekojošo vingrojumu Nr.6, bet trešās nedēļas laikā jau veiksi 6 skaitļus (vingrinājumus) no rīta un vakarā.
Nr 6. Fit. No rīta (sākotnēji 5 reizes) - 10 reizes. Vakarā - 5 reizes. Novietojiet pirkstus un plaukstas uz grīdas. Ķermenis, kājas un galva ir taisni visa vingrinājuma laikā, tām jāatrodas vienā taisnā līnijā. Kājas nedaudz izplešas.
Pēc tam, turot visu ķermeni saspringtu, salieciet elkoņus un nolaidiet tos uz grīdas. Jūs nevarat pieskarties grīdai ar ceļgaliem, vēderu vai krūtīm. Saliecoties, turiet elkoņus pie sāniem, nevis izplesties uz sāniem. Pēc kritiena jūs sākat atkal celties, taču neaizmirstiet turēt kājas un ķermeni taisni. Viss ķermenis ir saspringts. Spēcīgākie balstās nevis uz plaukstas, bet uz izstieptiem pirkstiem. Šis vingrinājums ir ārkārtīgi spēcīgs.
Pēc nedēļas pievienojiet vingrojumu Nr.7, ceturtās nedēļas laikā veiciet 7 vingrinājumus (Nr.1-7).
Nr.7. Roku saliekšana. No rīta 10 reizes. Vakarā 5-10.
Stāviet taisni. Pēdas kopā. Galva un krūtis taisni uz priekšu. Rokas ir izstieptas pilnīgi taisni uz sāniem. Dūres ir cieši savilktas. Plaukstas uz leju. Pēc tam, turot visu roku taisni, nekustīgi salieciet rokas uz leju un uz augšu, spēcīgi sasprindzinot un jūtot, ka vēlaties kaut ko smagu nospiest vai saplēst. Turklāt, kad, piemēram, labā roka nolaiž roku, kreisā to vienlaikus paceļ. Elkoņus nedrīkst saliekt. Viss ķermenis un kājas ir nekustīgas. Elpošana ir gluda un mierīga, bez kavēšanās.
Pēc ceturtās nedēļas pievienojiet vingrojumu Nr. 8 un piektajā nedēļā veiciet astoņus vingrinājumus (Nr. 1-8).
Nr.8. Torsa saliekšana (guļus). No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Apgulieties uz grīdas, gultas vai dīvāna. Zem galvas nekā, kājas nedaudz uz sāniem. Sakrustiet rokas uz krūtīm. Pēc tam, atstājot ķermeņa apakšējo daļu un kājas pilnīgi nekustīgas, paceliet galvu un krūtis tā, it kā vēlaties ar zodu sasniegt vēderu, un visam ķermenim pa kreisi no punktētās līnijas nevajadzētu pat kustēties un cieši gulēt uz lidmašīna.
Tikai galva un ķermeņa augšdaļa nedaudz paceļas uz augšu, tad lēnām nolaižas. Paceļot, jūs jūtaties tā, it kā jūs vēlētos pacelt smagumu, kas guļ uz krūtīm.
Es atkārtoju: kājām vispār nevajadzētu celties vai kustēties. Sākumā tos var novietot zem skapja vai kumodes.
Elpošana: paceļot, nolaižot izelpot, ieelpot.
Pēc nedēļas pievienojiet Nr. 9, un sestās nedēļas laikā veiciet 9 vingrinājumus (Nr. 1-9).
Nr.9. Roku pacelšana plecu augstumā. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet nedaudz guļus. Izvelciet muguru, kājas atsevišķi, līdz pusei saliekot tās ceļos. Ar lielu sasprindzinājumu paceliet kreiso roku uz augšu un uz priekšu līdz plecu augstumam, it kā paceltu smagu svaru, pēc tam nolaidiet roku un vienlaikus paceliet labo roku. Nolaižot roku, jūs jūtaties tā, it kā jūs atstumtu kaut ko smagu. Visam ķermenim un kājām jābūt pilnīgi nekustīgiem. Stingri pievelciet muguru un sānus.
Katru otro dienu, lai mainītu, jūs varat pacelt rokas nevis uz priekšu, bet gan uz sāniem.
Elpošana ir vienmērīga un mierīga.
Pēc nedēļas pievienojiet Nr. 10 un septītās nedēļas laikā veiciet 10 vingrinājumus (Nr. 1-10).
Nr.10. Pēdu pacelšana. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Atkal nostājieties mazliet guļus. Mugura izliekta. Kājas kopā un pilnīgi taisnas. Turies pie krēsla. Pēc tam, spēcīgi sasprindzinot muguru un kājas, iztaisnojiet muguru, pēc iespējas vairāk izliekot mugurkaulu, un vienlaikus paceliet pēdas augstu. Papēži kopā. Pēc tam atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Visām kājām jābūt saspringtām. Jums vajadzētu sajust ikrus un augšstilbus.
Elpošana: paceļot, nolaižot ieelpot, izelpot;
Pēc nedēļas pievienojiet Nr. 11, un astotās nedēļas laikā veiciet 11 vingrinājumus (Nr. 1-11).
Nr. 11. Roku saliekšana un pagarināšana. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni. Kājas šķirtas. Ķermenis un galva taisni. Pamīšus saliec elkoņus. Kad, piemēram, kreisā roka saliecas, tajā pašā laikā labā roka iztaisnojas (nokrīt). Elkoņi ir nekustīgi, tuvu sāniem. Saliekot, plaukstas tiek pagrieztas uz augšu, kad tās ir izstieptas, plaukstas ir pagrieztas uz sāniem. Saliecoties, jūs spēcīgi velciet roku, un, izstiepjot, spiediet to uz leju. Nolaižot rokām jābūt pilnīgi taisnām.
Pēc nedēļas pievienojiet Nr.12, un devītās nedēļas laikā veiciet 12 vingrinājumus (Nr.1-12).
Nr.12. Ķermeņa pagriezieni un lieces. No rīta - 10 reizes. Vakarā - 5 reizes.
Stāviet taisni. Izpletiet kājas. Sadalīsim kustību šādi:
1) paceliet rokas uz augšu, pussaliektas elkoņos un savienojiet tās pie rokām; 2) turot rokas uz augšu, pagriezieties pa labi. Kājām jābūt nekustīgām un taisnām; 3) pēc pagriešanās noliec rumpi uz sāniem un 4) nolaid rokas. Kājas atkal ir nekustīgas.
Pēc tam lēnām iztaisnojieties, paceliet rokas uz augšu un veiciet to pašu kustību pa kreisi.
Pievelciet muskuļus un visu laiku cieši saspiediet rokas.
Elpošana: saliecoties, iztaisnojot ieelpot, izelpot.
Pēc nedēļas pievienojiet Nr.13, un desmitās nedēļas laikā veiksiet 13 vingrinājumus (Nr.1-13).
Nr.13. Pacelšanās uz pirkstiem. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni, papēži pagriezti uz āru, ja iespējams. Turies pie krēsla. Pēc tam spēcīgi pacelieties uz augšu, paplašinot kājas, īpaši ikru. Ceļi nedrīkst saliekt.
Elpošana: paceļot, nolaižot ieelpot, izelpot;
Pēc nedēļas pievienojiet vingrojumu Nr. 14, un vienpadsmitās nedēļas laikā veiksiet 14 vingrinājumus (Nr. 1-14)
Nr.14. Rumpja saliekšana ar roku izmešanu. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Šī kustība sastāv no 4 tempiem: 1) kājas nošķirtas, ceļi saliekti, ķermenis saliekts, galva noliekta uz priekšu, rokas uz leju (saspriegtas); 2) noliec ķermeni uz priekšu (lokā), rokas ir stipri saliektas elkoņos pie sāniem; 3) paliekot saliektā stāvoklī, iztaisnojiet rokas pēc iespējas tālāk atpakaļ; visbeidzot, 4) atkal atgriezieties pirmajā pozīcijā, iztaisnojot ķermeni un nolaižot rokas. Otrajā tempā jūs stipri sasprindzināt vēderu un bicepsus, trešajā - muguru un tricepsu, pirmajā tempā - muguras lejasdaļu un krūtis (nolaižot rokas).
Elpošana: pirmajā, otrajā un trešajā ātrumā - ieelpojiet, ceturtajā - izelpojiet.
Pēc nedēļas pievienojiet pēdējais vingrinājums Nr.15, un divpadsmitās nedēļas laikā veiksiet 15 vingrinājumus (Nr.1-15).
Nr.15. Roku mešana uz augšu. No rīta 10 reizes. Vakarā 5 - 10 reizes.
Stāviet taisni. Pēdas kopā. Krūtis uz priekšu. Iztaisnojiet muguru. Kreisā roka saliekts elkoņā un sānos, labais ar spēku un sasprindzinājumu paceļas uz augšu, bet nemaz neiztaisnojas, bet paliek pussaliekts. Tad, nolaižot labo roku, kreisā roka paceļas uz augšu. Iespaids ir tāds, it kā jūs kaut ko vilktu no augšas un paceltu rokas pa vienam. Viss ķermenis un galva ir nekustīgi.
Izometrisko vingrinājumu komplekts
“Muskuļi paši par sevi nenoturēs tos, kas ievelkas dažādas puses zirgi, un cīpslas izturēs, bet tie ir jātrenē, tie ir jāattīsta, un ir veids, kā tos stiprināt. Profesionāls sportists Aleksandrs Zass (skatuves vārds Samsons) izstrādāja savu unikālo statisko vingrinājumu sistēmu ar ķēdēm, kuru viņš plaši popularizēja pagājušā gadsimta divdesmitajos gados.
Vingrinājumu ilgums ir atkarīgs no muskuļu sasprindzinājuma pakāpes un jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Maksimālais spēks izpaudīsies pozīcijā, kurā tas tika strādāts. Paturiet to prātā, plānojot iekļaut izometriskos vingrinājumus savā rutīnā.
Ja jūs apvienojat izometriskos vingrinājumus ar dinamiskiem, jūs iegūsit brīnišķīgu efektu. Turklāt nodarbojieties ar skriešanu un peldēšanu.
Simsona sākotnējā sistēma vingrinājumu veikšanai izmanto ķēdes. Rokturi tiem ir piestiprināti dažādās vietās, tādējādi mainot ķēdes sekcijas garumu atkarībā no jūsu pieprasījuma. Lai veiktu dažus vingrinājumus, ķēdes galos tika piestiprinātas jostas cilpas.
Šādu sporta inventāru var izgatavot jebkurš.
1. Ķēde ar saliektām rokām krūšu priekšā, elkoņi plecu līmenī. Pielietojiet spēku un mēģiniet izstiept ķēdi.
2. Ķēde saliektās rokās aiz galvas. Mainot ķēdes darba garumu, mēģiniet izstiept ķēdi.
3. Vingrinājuma izpildei nepieciešamas divas ķēdes. Izlieciet kājas caur rokturiem, paņemiet ķēdes rokās un paceliet tās uz pleciem. Mēģiniet pacelt ķēdes uz augšu. Pēc tam nostipriniet rokturus vienā līmenī ar galvu virs galvas un izstiepiet ķēdes.
4. Izelpojot, aptiniet ķēdi ap krūtīm un nostipriniet to. Pēc tam, dziļi ieelpojot, pievelciet krūškurvja un muguras muskuļus un mēģiniet pārraut ķēdi.
5. Pēdas plecu platumā. Viens ķēdes rokturis ir taisnā rokā pie kreisā ceļgala, otrs labajā rokā saliekts elkoņā jostasvietā. Izstiepiet ķēdi. Atkārtojiet, mainot sākuma pozīciju.
6. Piestipriniet vienu ķēdes galu pie āķa sienā vidukļa līmenī, bet otru paņemiet rokās. Novietojiet kājas platāk par pleciem. Pavelciet ķēdi, mēģinot izvilkt āķi no sienas.
7. Pievienojiet vienu ķēdes galu pie fiksēta āķa grīdā, pievienojiet rokturi otram galam un satveriet to ceļa līmenī. Sasprindzinot kāju, muguras un roku muskuļus, mēģiniet pacelt āķi no grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu, turot ķēdi vidukļa līmenī un aiz muguras.
8. Paņemiet rokās resnu metāla stieni, kas saliekts pakava formā. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus. Pieliekot spēku, mēģiniet savienot stieņa galus, vispirms turot rokas krūšu priekšā, pēc tam ceļa līmenī. Pēc tam salieciet dažāda biezuma stieņus pakava formā.
Brūsa Lī izometriskie treniņi
Brūss Lī ir aktīvi iesaistījies izometriskajā apmācībā kopš 60. gadu vidus. Viņš rūpīgi pētīja muskuļu un spēka attīstības publikācijas, meklējot informāciju, kas viņam palīdzētu stiprināt atsevišķus muskuļus un cīpslas. Un pirmais paņēmiens, ko viņš izmantoja, bija Boba Hofmana, amerikāņu svarcēlāju trenera no 1932. līdz 1954. gadam, pretpasākumi. Veicot statiskus vingrinājumus, muskuļi iegūst lielāku spēku, un sportists iegūst spēju to kontrolēt, kas galu galā ļauj sportistam uzvarēt citus.
Brūss Lī izpildīja astoņus Hofmana izstrādātus vingrinājumus, kurus sauca par “Spēka statīvu”. Šeit tie ir:
1. Nospiediet uz augšu
Novietojiet stieni spēka statīvā trīs collas zem izstieptajām rokām. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā, skatoties taisni uz priekšu, pievelciet kājas, gurnus un muguru un nospiediet stieni, cik vien iespējams, 6 līdz 12 sekundes.
2. Spiediens uz priekšu
Novietojiet stieni zoda līmenī. Satveriet tāpat kā 1. vingrinājumā. Pievelciet kājas, gurnus, muguru, skatieties taisni uz priekšu un 6 līdz 12 sekundes nospiediet stieni, cik vien iespējams.
3. Pacelšana uz pirkstiem
Novietojiet stieni tieši virs plecu līmeņa, stāvot tā priekšā ar taisnu muguru - Gurni un ceļi ir aizvērti, mugura taisna, galva nedaudz noliekta atpakaļ. Rokas uz stieņa ērtā stāvoklī. Paceļoties uz kāju pirkstiem, 6 līdz 12 sekundes piespiediet stieni pēc iespējas stiprāk.
4. Velciet no apakšas
Iestatiet stieni 6 līdz 7 collas zem vidukļa līnijas. Satvēriens ir tāds pats kā 1. un 2. vingrinājumā. Galva ir nedaudz pacelta, rokas ir saliektas elkoņos, nedaudz paceļoties uz pirkstgaliem, velciet stieni ar visu iespējamo spēku 6 līdz 12 sekundes.
5. Paralēli pietupieni
Novietojiet stieni spēka statīvā tā, lai tas balstītos uz jūsu pleciem, kad tupējat zem tā ar augšstilbiem paralēli grīdai. Ērti satveriet stieni un pacelieties uz augšu, spiežot ar kājām pēc iespējas stiprāk 6 līdz 12 sekundes.
6. Plecu saspiešana
Novietojiet stieni elektriskajā statīvā tā, lai tas būtu jūsu rokās, pilnībā uz leju. Satveriet stieni, attālums starp plaukstām ir aptuveni plecu platumā. Pavelciet plecus uz augšu un atpakaļ, cik vien iespējams, 6 līdz 12 sekundes. Katrā vingrinājuma brīdī rokām un kājām jābūt taisnām.
7. Apakšējā saspiešana
Novietojiet bagāžnieka stieni divas collas zem ceļgaliem. Satveriet stieni, plaukstas plecu platumā, galva noliekta atpakaļ, gurni uz leju, mugura taisna. Izmantojot kājas, 6 līdz 12 sekundes velciet stieni uz augšu tik stipri, cik vien iespējams.
8. Ceturkšņa pietupiens
Iestatiet stieni savā plaukta pozīcijā četras collas zem plecu augstuma un apsēdieties zem tā. Ērti satveriet stieni ar rokām un spiediet to uz augšu, sasprindzinot augšstilbu muskuļus, cik vien spēcīgi varat 6 līdz 12 sekundes. Galva ir atmesta atpakaļ, mugura ir taisna, papēži nenāk nost no grīdas.
Izometriskā vingrošana Borščenko I.A.
Izometriskā vingrošana, ko veic mugurkaula neiroķirurgs, vertebrologs Borščenko I.A. Paredzēts muguras traumu rehabilitācijai. Statiskā slodze mazāk bīstama muskuļu un skeleta sistēmai un locītavām. Tas neprasa pacientam uzturēt ķermeni vertikālā stāvoklī. Šī vingrošana ir osteoporozes profilakse.
Vingrinājumi mugurkaula jostasvietai
1. Vingrinājums “Rinda ar rokām”
Mēs guļam uz muguras, saliecam kājas ceļos un izstiepam rokas gar ķermeni. Mēs sasprindzinām vēdera muskuļus un, tāpat kā peldētājs, kustinām rokas pretējos virzienos.
2. Vingrinājums “Vēdera muskuļu sasprindzinājums”
Mēs guļam uz muguras, rokas gar ķermeni. Mēs sasprindzinām vēdera muskuļus 1 minūti. Elpojiet sekli. Šis vingrinājums var būt sarežģīts, ja veidojat pretdarbību: nospiediet ar rokām uz vēdera.
3. Vingrinājums “Rinda ar kājām”
Mēs guļam uz muguras, saliecam kājas ceļos un izstiepam rokas gar ķermeni. Sasprindzinām vēdera muskuļus un pārmaiņus paceļam saliektās kājas 90° leņķī attiecībā pret grīdu. Atkārtojiet 3 reizes.
4. Vingrinājums “Jostas līknes trenēšana”
Mēs stāvam uz paklājiņa, balstoties uz iztaisnotām rokām un ceļiem. Mēs atgriežam labo roku un novietojam to uz muguras lejasdaļas. Vēdera muskuļi ir saspringti. Mēs turam šo pozīciju 2 sekundes un atgriežamies sākuma pozīcijā. Un tā mēs mainām rokas.
5. Vingrinājums “Soļi ar roku”
I. p. kā vingrinājumā 4. Mēs noliecamies uz kreiso roku. Mēs virzām labo izstieptu roku uz priekšu un pieskaramies grīdai, pēc tam pārvietojam to atpakaļ uz ceļgalu. Mēs mainām rokas. Atcerēsimies mūsu presi. Veiciet 12 reizes ar katru roku.
6. Vingrinājumi “Soļi ar kājām”
I. lpp. kā 4. vingrinājumā. Atspiedies uz kreisā ceļa, “staigā” labā pēda uz priekšu un atpakaļ. Mainām kājas. Veiciet 12 reizes ar katru kāju.
Paldies par jūsu uzmanību! Ceru, ka jums patika šis raksts. Ja jums ir kādi jautājumi, uzdodiet tos komentāros. Un veiksmi treniņos!
Izometriskie vingrinājumi ir ļoti interesanti un neticami efektīva metode spēka treniņš. Treniņa būtība ir tāda, ka muskuļi sasprindzinās, bet paliek nekustīgi, tas ir, tie neizstiepjas. Tā vietā, lai celtu svarus, ir jāpārvar pretestība, kuru principā nav iespējams pārvarēt.
Izometriskais treniņš ir labs, jo neprasa daudz laika – lai iegūtu, pietiek ar 5-10 minūšu treniņu labs rezultāts. Pozitīvās izmaiņas, galvenokārt spēka pieaugums, kas panākts izometrisko vingrinājumu rezultātā, saglabājas ilgāk nekā ar ilgstošu dinamisku treniņu.
Izometriskie un statiskie vingrinājumi cīņas mākslas praksē ir izmantoti kopš seniem laikiem. Viņi lieliski trenē ne tikai ķermeni, bet arī gribu. Mūsdienās tie ir kļuvuši populāri, pateicoties Aleksandra Zasa un Brūsa Lī sasniegumiem. Neticamais spēks, ko Aleksandrs Zass attīstīja, pateicoties izometriskiem vingrinājumiem, ir pārbaudīts vairāk nekā ekstrēmi apstākļi- 1. pasaules kara laikā novārdzināts un austriešu gūstā, smagi piekauts, ieslodzīts cietokšņa pagrabā un pieķēdēts pie sienas. Pirmajā naktī viņš pārrāva ķēdes, nolauza restes un aizbēga.
Fotoattēlā ir piemineklis Aleksandram Zasam Orenburgā
Izometrisko vingrinājumu izpildes pamatprincipi
1. Katru vingrinājumu veiciet ar maksimālu sasprindzinājumu. Izelpojot pielieciet pūles un, veicot vingrinājumu, neaizturiet elpu. Elpojiet ritmiski - ieelpojiet 6 sekundes, izelpojiet 6 sekundes, bez pauzēm un elpas aizturēšanas.
2. Veicot izometriskos vingrinājumus, mēs nekustamies, tas ir, mūsu locītavas paliek nekustīgas un attiecīgi muskuļi nemaina savu garumu, bet tajā pašā laikā tie saraujas un velk sev līdzi cīpslas. Tādā veidā mēs tās stiprinām un padarām elastīgākas.
3. Aptuveni 10-30 sekundes pauze starp centieniem. Mēģiniet sasprindzināt muskuļus un vienmērīgi veidot spēku. Arī vienmērīgi atbrīvojiet slodzi. Pretestībai jūsu centieniem jābūt tik lielai, lai tā acīmredzami izslēgtu jebkādas kustības iespēju.
4. Statiskos vingrinājumus visefektīvāk veikt ne vairāk kā piecas reizes nedēļā, divas dienas atstājot atpūtai. Katru vingrinājumu vislabāk veikt 3-5 komplektos ar 5-8 atkārtojumiem. Tas ir, vienā pieejā tiek veikti 5-8 sešu sekunžu piepūles ar 10-30 sekunžu pauzēm starp tām. Pēc tam seko īsa 30 sekunžu atpūta un pēc atpūtas nāk otrais 5-8 centienu pieeja un tā tālāk...
5. Iesācējiem pirmajā mēnesī pietiek veikt tikai divus statiskus vingrinājumus. Pēc tam katru mēnesi varat pievienot vienu vingrinājumu un pakāpeniski palielināt to skaitu līdz sešiem.
“Lielie bicepsi nav spēka kritērijs tāpat kā liels vēders- labas gremošanas pazīme. Viss spēks slēpjas cīpslās." Aleksandrs Zass.
Izometrisko vingrinājumu komplekts ar virvi
Šis komplekss ir paredzēts cīpslu trenēšanai un spēka palielināšanai. Lai pabeigtu kompleksu, jums nav nepieciešams daudz laika un īpaša aprīkojuma. Pirms sākat veikt šo kompleksu, jums ir nepieciešams iesildīties un veikt vismaz kopīgu iesildīšanos. Nemainiet vingrinājumu secību. Nostipriniet maksimālo spriegumu katrā vingrinājumā atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības - aptuveni 6-12 sekundes. Ieņēmot pareizo pozīciju pirms sasprindzinājuma, jums ir jāieelpo ar vēderu un pēc tam spriedzes brīdī jāveic lēna spēcīga izelpošana. Jums jākoncentrējas uz pūļu izrādīšanu.
1. vingrinājums
Pēdas plecu platumā. Virve atrodas krūšu līmenī. Mēs pieliekam spēku uz priekšu ar abām rokām. Rokas nedrīkst būt pilnīgi taisnas vai pārāk tālu saliektas. Lai jūs varētu pielikt spēku, turiet tos nedaudz saliektus. Ieelpojiet ar vēderu un izelpojiet ar sasprindzinājumu.
2. vingrinājums
Mēs darām tāpat kā pirmajā vingrinājumā, tikai vispirms ar vienu un pēc tam ar otru roku. Otrā roka piespiežas pie ķermeņa un tur virvi.
3. vingrinājums
Mēs izpletām rokas. Mēs pieliekam spēku stingri uz sāniem. Neaizmirstiet par pareiza elpošana un saliekti elkoņi.
4. vingrinājums
Mēs aptinam virvi ap ķermeni. Viena kāja ir priekšā, otra ir aizmugurē. Elkonis ir saliekts un vienā līmenī ar dūri. Mēs pieliekam pūles, lai iztaisnotu roku. Vērojiet virves stāvokli. Veikt ar abām rokām.
5. vingrinājums
Pēdas plecu platumā. Mēs salabojam virvi ar vienu roku. Virve iet gar muguru un balstās uz plecu. Mēs demonstrējam pūles ar dūri uz leju. Veikt ar abām rokām.
6. vingrinājums
Rokas priekšā no jums nedaudz platākas par plecu platumu. Mēs demonstrējam pūles, izplešot rokas uz sāniem.
7. vingrinājums
Pēdas plecu platumā. Virve zem kājām. Rokas tev priekšā. Elkoņa saliekuma leņķis ir nedaudz lielāks par 90 grādiem. Mēs izrādām pūles, saliekot elkoņus.
8. vingrinājums
Pēdas kopā. Virve zem kājām. Mēs pagriežam rokas uz sāniem no iepriekšējās pozīcijas. Mēs parādām pūles, paceļot rokas uz augšu.
9. vingrinājums
Mēs turam rokas sev priekšā. Pēdas kopā. Virve zem kājām. Mēs parādām pūles, paceļot rokas uz augšu.
10. vingrinājums
Pēdas kopā, ceļi saliekti. Virve zem kājām. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna. Spēks tiek radīts, iztaisnojot kājas.
Šādi vingrinājumi māca centrālajai nervu sistēmai savienot vairāk muskuļu šķiedru ar veikto darbību. Tāpēc, veicot līdzīgu darbību dinamiski, jūs varēsiet izmantot vairāk muskuļu šķiedru, kas dos jums vairāk spēka.