Ļoti bieži jūs varat saskarties ar šādu attēlu: cilvēks ar ļoti plānām kājām ir daudz spēcīgāks nekā sportists, kura kājas ir muskuļu kalns. Rodas loģisks jautājums: kāpēc tas notiek? Un lieta ir tāda, ka lieli muskuļi nenozīmē spēcīgi muskuļi, īsts spēks rodas tikai no visaptverošas muskuļu, saišu un cīpslu trenēšanas. Blīvuma ziņā cīpslas ir zemākas par kauliem, bez tiem cilvēks vienkārši pārvērstos želejā. Tieši cīpslu attīstība ir īstā spēka pamatā, tāpēc tās ir jāstrādā tikpat smagi kā muskuļi. Iepriekš aprakstītā aina parādās diezgan bieži, kad muskuļoti sportisti nespēj paveikt to, ko spēj pieticīgi uzbūvēts cilvēks.
Lielajiem muskuļiem nav nekāda labuma, ja tos nepapildina spēcīgas cīpslas, jo trūkst paša spēka pamata.
Daudzi kultūristi nespēj izmantot visu spēku, kad tas patiešām ir nepieciešams. Tātad no milzīgiem muskuļiem vien ir maz praktiskas priekšrocības.
Kustības rezultātā muskuļi aug apjomā, bet cīpslas tiek nostiprinātas pavisam citādi. Labākais variants– mēģiniet pārvietot kādu nekustīgu priekšmetu, piemēram, stumjot sienu. Tieši no pretestības palielinās cīpslu spēks.
Droši vien katrs sportists zina tādu nosaukumu kā Aleksandrs Zass, vai zināt šo personu kā Dzelzs Simsons. Tieši viņš izveidoja spēka attīstīšanas sistēmu, kuru tagad izmanto cilvēki ne tikai mūsu valstī, bet visā pasaulē.
Aleksandra Zasa runa:
Aleksandram izdevās attīstīt fenomenālu spēku, veicot vingrinājumus, kas nostiprināja viņa cīpslas. Viņš bija maza auguma, svēra aptuveni 70 kg, un ar tādiem datiem viņš uzstājās kā sportists cirkā. Redzētais klausītājus pārsteidza un šokēja: ļoti vāja izskata vīrietis viegli uzveica milzu māksliniekus, saplēsa ķēdes un pakavus, salieca metāla stieņus un spēja aizturēt izklīdušos zirgus. dažādas puses. Dažiem skatītājiem bija aizdomas par maldināšanu, tāpēc Aleksandram bija jāveic vingrinājumi ar hanteles, lai iegūtu svaru. Bet viņa svars nekad nepārsniedza 80 kg.
Kopumā cīpslu apmācība ir zināma kopš seniem laikiem. Senos laikos spēkavīri cēla dzīvniekus, locīja stieņus, vilka pat kokus... Un romiešu gladiatori kāpa uz platformas halātos, kas visi sasniedza 400 kg.
Tomēr tas bija Dzelzs Samsons, kurš to visu apvienoja sistēmā un 1924. gadā iepazīstināja to ar pasauli.
Muskuļu pamatā ir cīpslas, un tie ir tie, kas vispirms ir jāattīsta.
Pagājušā gadsimta 60. gados sportisti no Amerikas “atklāja” šo tehniku un sauca šos vingrinājumus par izometriskiem vai statiskiem. Kopš tā laika cīpslu stiprināšana ir kļuvusi par obligātu daudzu apmācību programmu sastāvdaļu. Bet šie treniņi ir tikai individuāli vingrinājumi, bet Aleksandrs Zass izveidoja veselu sistēmu!
Diemžēl lielākā daļa sporta treneru un zinātnieku dod priekšroku par šo faktu klusēt. Bet šī sistēma ir unikāls daudzos aspektos: tā lietošanai nav nepieciešams nekāds treniņu aprīkojums, pietiek ar nedaudz brīvas vietas un laika. Un šo nodarbību efektivitāte ir vienkārši lieliska. Daudzi mūsdienu cirka sportisti, piemēram, Genādijs Ivanovs un Ivans Šutovs, attīstīja savu fenomenālo spēku, izmantojot Zass tehniku.
Tikmēr eksperti mēģina atrast baltus plankumus saulē. Ko viņi var izdomāt...
Viņi runā par to, kā izometrija kaitē nesagatavotu cilvēku sirds un asinsvadu sistēmai (lieki piebilst, ka tie ir klaji meli); tad viņi it kā sniedz pierādījumus tam, ka dinamiskā apmācība ir daudz efektīvāka nekā statiskā apmācība (tas ir, viņi pārliecina visus, ka sarežģīta apmācība ir labāka par vienkāršu); daudzi saka, ka maksimālais sasprindzinājums traumē muskuļus un izraisa muskuļu audu plīsumus.
Un nesen viņi nāca klajā ar citu veidu, kā maldināt cilvēkus, kuri nesaprot visas šīs apmācības metodes. Metode ir pavisam vienkārša – jēdzienu sajaukšana. Pēc dažu šo “gudro” cilvēku domām, izometrija pēc būtības neatšķiras no Anokhina vingrošanas. Vai arī viņi nāk klajā ar “drošām” treniņu sistēmām, sakot, ka maksimālais spriegums jāsaglabā ne ilgāk kā 6 sekundes, un apmēram pēc gada jūs varat palielināt laiku līdz 8 sekundēm. Un spriedzes turēšana pat 12 sekundes ir ārkārtīgi bīstama jūsu veselībai. Ja jums ir galvassāpes, nekavējoties pārtrauciet treniņu. Un ne vairāk kā 15 minūtes dienā!
Runājot par traipiem, var uzskatīt par īstu traipu mūsdienu vēsture izometriskā attīstība. Pirms 60. gadiem Bobs Hofmans sāka ražot īpašus statiskus vingrinājumus paredzētus rāmjus. Kā pierādījumu par cīpslu vingrinājumu patiesajiem ieguvumiem viņš minēja Billija Mārča un Luisa Riketa sasniegumus, kuri tikai 6 mēnešu laikā sasniedza neticamus panākumus vispusīgajā sniegumā. Pēc tam daudzi sāka nodarboties ar izometriskiem vingrinājumiem, daži sasniedza ļoti labi rezultāti, taču neviens nevarēja pietuvoties Mārča un Riķes sasniegumiem. Un vienā brīdī šis “statiskais uzplaukums” kļuva par velti, kad izrādījās, ka viņu pārsteidzošajam progresam ir vēl viens iemesls - steroīdu lietošana. Izcēlās liels skandāls, kā rezultātā uz daudziem gadiem tika iedragāta cīpslu treniņu reputācija.
Un tomēr šie notikumi kļuva par pirmo šāda veida eksperimentu. Visas tajos gados radītās iekārtas vēlāk tika izmantotas pētniecībai. Viena šāda pētījuma rezultāts runā pats par sevi: 175 sportisti noteiktu laiku veica izometriskos vingrinājumus. Katru nedēļu viņu spēks uzlabojās par aptuveni 5%! Kā saka, komentāri lieki.
Tūlīt pēc šiem pētījumiem interese par šāda veida treniņiem strauji pieauga, un statiskie vingrinājumi nostiprinājās pasaules sporta praksē. Taču radās jaunas grūtības, tagad tās saistījās ar pašiem sportistiem... Daudziem sportistiem vienkārši bija garlaicīgi izpildīt šos monotonos vingrinājumus, kas arī bija šauri fokusēti. Ko mēs varam teikt par parastajiem amatieriem, kuri atzina tikai dinamisku apmācību un neuzskatīja par vajadzīgu tērēt laiku šīm muļķībām, un viņi gandrīz neticēja šādas apmācības efektivitātei.
Šis ir sarežģītais ceļš, kurā attīstījās mūsu varonis Zass savulaik radītais. Bet viss varēja būt daudz vienkāršāk, būtu bijis iespējams vienkārši pārpublicēt 2 Dzelzs Samsona grāmatas un parādīt praksē, cik efektīva ir tieši Zass metode, tas ir, apmācība ar dzelzs ķēdēm.
Tagad ir vērts sniegt nelielu skaidrojumu par dažādiem iebildumiem un diskusijām par šo tēmu:
- Sistēmas kodols bija ķēdes treniņš, taču tajā bija iekļauti arī dinamiskie vingrinājumi ar smagām somām. Mūsdienās kultūrisms lēnām, bet pārliecinoši virzās uz šo sistēmu. Un sportisti cenšas tai ne tikai pietuvoties, bet arī uzlabot;
- Ir nepareizi attīstīt cīpslu izturību tikai ar izometriju, tās ir jāpumpē, noslogojot visu locītavas tilpumu. Tādējādi cīpslām jāattīstās vienlaikus vairākos virzienos, sākot no cīpslas atsperes attīstības līdz spēka blīvuma sadalījumam visā kustību diapazonā. Jāizmanto vairāki treniņu veidi: apstāšanās, darbs ar dzelzi, pacelšana un nolaišana ar ķermeņa atbalstu utt. Ir diezgan daudz veidu, kā trenēties.
- Pastāv tieša saikne starp sasprindzinājuma radītajiem veselības apdraudējumiem un fizioloģisko un enerģijas modeļu izjaukšanu. Galvenais apdraudējums ir nepareiza elpošana, veicot vingrinājumu. Vēl viens apdraudējums ir atveseļošanās procesa traucējumi. Un visbeidzot šaura profila treniņi, kas var izraisīt enerģijas metabolisma nelīdzsvarotību. Šie faktori attiecas ne tikai uz statiskām aktivitātēm, tos var atrast jebkura veida aktivitātēs, visbiežāk sportā.
- Jau tika teikts, ka daudzi uzskata, ka izometrija ir parasta Anokhina vingrošanas kopija. Patiešām, daži šīs vingrošanas vingrinājumi var būt labs papildinājums cīpslu treniņam. Bet šī vingrošana attiecas uz muskuļu, nevis cīpslu apmācību.
- Ir vingrošanas veids, ko var saukt par izometrijas tuvu radinieku. Mēs runājam par Vladimira Fokhtina vingrošanu ar pretestību. Kopīgs šai vingrošanai ar statiku ir vismaz tas, ka to iegūst arī no tā sauktajiem “ekspertiem”. Tas tiek pielīdzināts Anokhina vingrošanai, tiek mēģināts pārliecināt vienkāršus cilvēkus, ka visi vingrinājumu ieguvumi slēpjas tikai muskuļu tonizācijā, un tas ir piemērots tikai formas uzturēšanai komandējumos vai komandējumos, un daži apgalvo, ka tā nav. mazāk bīstami nekā izometrija. Nākamā radniecības pazīme ir treniņa uzmanība: papildus muskuļiem un locītavām vingrošana ir ļoti efektīva arī cīpslām. Atkal, treniņš prasa tikai nedaudz brīva laika un minimālu aprīkojumu. Šeit galvenais ir nemēģināt izdarīt pēc iespējas vairāk. vairāk vingrinājumu, ja vienā kursā izpildīsi 80 vingrinājumus, tad tas labi nebeigsies. Varam uzskatīt, ka Fokhtins spēra nākamo un ļoti svarīgo soli cīpslu treniņu attīstībā.
- Kas attiecas uz plaši izplatīto viedokli, ka katram vingrinājumam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 6 sekundes, bet maksimālajai piepūlei nevajadzētu pārsniegt 3 sekundes, tad ir grūti sniegt konkrētu atbildi. Pats Aleksandrs Zass par treniņu ilgumu neko neteica.
Tomēr šādi fakti ir droši zināmi:
1) Atrodoties cietumā, Dzelzs Samsons veica vingrinājumus ar 20 sekunžu sasprindzinājumu. Var pieņemt, ka parastajā dzīvē šis laiks sasniedza minūti.
2) Pirmajās 8 sekundēs tiek sadedzināta ATP rezerve, pēc tam tiek sadedzināts glikogēns, un pēc 40 sekundēm sāk sadedzināt taukus. Bet dinamiskais enerģijas iztērēšanas un atjaunošanas veids ir pilnīgi atšķirīgs un var būt pretrunā ar izometrisko veidu. Ja jums nav vēlēšanās kaut ko radikāli mainīt, tad vislabāk ir izvēlēties vienu apmācības veidu. Ja ir atlasīta izometrija, varat definēt 4 pagaidu spriedzes veidus: 6-12 sekundes, 15-20 sekundes, minūte, 3-6 minūtes. Katrs no tiem vispirms ir jāpamodina un tad jāattīsta. Pretējā gadījumā vienīgais treniņu rezultāts būs pārtrenēšanās stāvoklis, kas novedīs pie stresa.
Mūsdienās nav aizmirsta tehnika, kā strādāt ar dzelzs ķēdēm. Un tas nav pārsteidzoši, jo tas vienlaikus attīsta spēku, stiprina saites un cīpslas un veido pamatu dabiskai attīstībai. Tik daudz prieka vienā pudelē!
Ja sievietes nolemj izmantot Zass tehniku, tad ir vairāki komentāri. Muskuļu apjoms praktiski nepalielinās no slodzes, tāpat kā nepalielinās vēnas. Treniņu laikā zemādas tauki tiek iekļauti vispārējā enerģijas vielmaiņas procesā, kas noved pie to rezorbcijas un ādas stāvokļa uzlabošanās.
Lai veiktu cīpslu vingrinājumus, papildus dzelzs ķēdēm var izmantot šādu aprīkojumu: metāla stieņus, biezu auklu, koka nūjas utt. Sienas, skapji, smagas mēbeles un durvju ailes ir lieliski piemērotas kā fiksēti priekšmeti, kurus varat mēģināt pārvietot, pieliekot maksimālu piepūli. Jāmēģina saliekt metāla stieņus, pacelt durvju aploka, lauzt ķēdes, spiest nūjas... Vispār dari ar šīm lietām ko vari. Jebkura šāda vingrinājuma laikā muskuļi, saites un cīpslas tiek sasprindzināti, un viss spēks pakāpeniski pāriet maksimālā blīvuma stāvoklī. Un tad viss ķermenis atkal nomierinās. Vairāki vingrinājumi, kas tiek veikti vienā treniņu pieejā, attīsta un stiprina visa mūsu ķermeņa spēku. Vai katru vingrinājumu vajadzētu veikt vienu reizi, vai to var veikt 2-3 reizes dienā? Šajā jautājumā nav vienprātības, bet negatīvas sekas no vairākiem viena vingrinājuma atkārtojumiem netika novērots.
Vingrinājumu izpildes pamatnoteikumi:
1) Objekts, kuru jūs trenējat, ir jūsu ķermenis. Strādājot ar ķēdēm, nepieciešams izveidot blīvu ķermeņa vilni, tad ķēde pārtrūks pati no sevis.
2) Visa vingrinājuma laikā elpošanai jābūt mierīgai.
3) Spēka vilnim ir jāpārņem viss ķermenis, savukārt viss ķermenis ir jāpiespiež spēkā, tas stiprinās saikni starp cīpslām, muskuļiem un locītavām.
4) Ir nepieciešams sasniegt labu jaudas vilni, ieeja ir vienmērīga, pastiprināšana līdz maksimālajam notiek bez pārtraukumiem, tad tāda pati vienmērīga izeja.
5) Pozitīva attieksme pirms treniņa, garastāvoklis ir daudz svarīgāks par pašu vingrinājumu.
6) Rīcība pēc sasprindzinājuma-relaksācijas principa, kopā ar spēku sajutīsi zināmu enerģiju, to realizēt nav iespējams.
7) Intervāls starp vingrinājumiem ir 30-60 sekundes; ja nepieciešama jaudīgāka piepūle, varat palielināt pārtraukumu līdz vairākām minūtēm, varat ar to eksperimentēt.
8) Ja jūtat diskomfortu, sacīkšu pulsu un apgrūtinātu elpošanu, apstājieties un nomierinieties, un, atgriežoties treniņā, vispirms nepielieciet maksimālu piepūli.
9) Nevajag uzreiz mēģināt noturēt spriedzi 15-20 sekundes, šis laiks jāsasniedz pakāpeniski, sākumam pietiks ar 5 sekundēm, un tad būs vienmērīga pāreja uz ilgāku spriedzi.
10) Katru dienu veiciet 5 līdz 8 vingrinājumus, katrā vingrinājumā veiciet 3 komplektus pēc kārtas, vispirms ar 60% spriegumu, pēc tam ar 90 un trešo ar 75%.
11) Pilnu treniņu nedrīkst veikt vairāk kā 2 reizes nedēļā, un tas nedrīkst aizņemt vairāk par stundu.
12) Un vēlreiz - galvenais ir attieksme, bez tās var trenēties cik gribi, un rezultātu tas nedos.
Pēc spēka treniņa varat veikt nelielu testu: mēģināt izstiept ķēdi vai dvieli, rokas uz leju, pieliekot 95% no piepūles. Kad esat pabeidzis, ieklausieties savu roku sajūtās, ja ar muskuļiem viss kārtībā, tad varat pacelt rokas vispirms uz sāniem, tad uz augšu. Šo pārbaudi var veikt tikai reizi nedēļā, tas būs jūsu spēka un tā kvalitātes progresa rādītājs nedēļas laikā. Progresa trūkums nozīmē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi, padomājiet par to, kas tas varētu būt. Varbūt jūs neesat pietiekami gulējis, pārēdies, pilnībā neatguvāties pēc iepriekšējā treniņa vai pārmērīgi piepūlējāties šajā. Un pirms testēšanas jums arī jāizlemj par mērķi, ko sev uzstādījāt; ja nevarat izstiept šāviņu ilgāk par minūti, esiet ļoti uzmanīgi ar pārmērīgu slodzi. Un, ja jūs varat to darīt vairāk nekā 90 sekundes, tad tas ir vienkārši lieliski, jūsu spēka progress ir acīmredzams.
Vingrinājumi ar ķēdēm cīpslām
Sākotnējā Zass metode ir vingrinājumu komplekts ar ķēdēm. Ja ķēdēm pievienojat rokturus ar āķiem, pēc vēlēšanās ķēdi var pagarināt vai saīsināt. Lai nostiprinātu kājas, galos jāpiestiprina ķēdītes, kas noturēs kājas kā jostas. Tādējādi, lai sāktu praktizēt šo sistēmu, jums būs nepieciešamas 2 ķēdes, kuru garums ir attālums no grīdas līdz jūsu izstieptai rokai. Turklāt jums būs nepieciešami 2 rokturi rokām un 2 cilpas kājām.
Ķēdes tiek pārdotas jebkurā datortehnikas veikalā. Rokturus var izgatavot šādi: ievelciet vadu vai kabeli, kas savienojuma vietā saliekts āķī, 2 aptuveni vienāda biezuma caurules gabalos. Kas attiecas uz kāju cilpām, tad šeit var būt piemērots brezents, materiāli bagāžniekiem un pat sievietes rokassomiņa. Vispirms jums ir jāveic eksperiments ar audumu: saņemiet auduma galus abās rokās, uzkāpiet uz tā ar kāju un pavelciet to uz augšu. Tādā veidā var novērtēt cilpas biezumu, platumu un lietošanas ērtumu.
Visbeidzot, ir pienācis laiks pāriet pie pašiem vingrinājumiem. Tālāk mēs aprakstīsim 2 vingrinājumu komplektus; tie tika savākti no Aleksandra Zasa brāļa dēla Jurija Šapošņikova rakstiem. Ķēde vienmēr ir nospriegota sākotnējā stāvoklī.
Pirmais komplekss:
1) Paņemiet ķēdes galus rokās. locīt labā roka un izstiepiet ķēdi ar to, otru galu turot taisnā kreisajā rokā. Pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.
2) Rokas sākuma stāvoklī tiek turētas plecu platumā vai nedaudz platākas nekā plecu platumā. Izstiepiet ķēdi, bet tajā pašā laikā sasprindziniet ne tikai roku muskuļus, bet arī krūškurvja muskuļus un muguras muskuļus.
3) Izstiepiet saliektas rokas krūšu priekšā un izstiepiet ķēdi. Šis vingrinājums iedarbina roku un krūšu muskuļus.
4) Ķēde stiepjas aiz muguras. Galvenā ietekme ir uz tricepsu.
5) Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, izstiepiet ķēdi aiz muguras. Bet šoreiz papildus tricepsam pievelciet vēdera un krūšu muskuļus.
6) Pirms vingrinājuma sākšanas jums ir jāizelpo. Pēc izelpas aptiniet ķēdi ap krūtīm un nostipriniet to. Pēc tam dziļi ieelpojiet, pievelciet krūšu muskuļus un muguras muskuļus un izstiepiet ķēdi.
7) Šeit mums ir vajadzīgas divas ķēdes. Katras ķēdes vienā galā ir jāpiestiprina ādas cilpas un jāizlaiž kājas caur šīm cilpām. Ķēde ir izstiepta, un trapecveida muskuļi un roku muskuļi ir sasprindzināti.
8) Izstiepjot ķēdi, mainiet rokas sākuma stāvoklī. Tricepss un deltveida muskuļi ir saspringti.
9) Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mainiet sākuma pozīciju. Papildus rokām mainiet kāju stāvokli.
10) Izstiepjot ķēdi, vispirms izmantojiet labo augšstilbu, pēc tam kreiso augšstilbu.
11) Šoreiz stiepšanās laikā mainiet roku, kāju un rumpja stāvokli. Jums ir jāizdara 2 līkumi uz kreiso un labo kāju.
12) Ķēde tiek izstiepta guļot uz grīdas, sasprindzināti plecu jostas un tricepsa muskuļi. Ķermenim jābūt pastāvīgā spriedzē.
13) Tagad jums ir jāizstiepj ķēde plaukstas stāvoklī, izmantojot roku, muguras un kakla muskuļus. Meklējot līdzsvaru stājā, mēģiniet visu slodzi pārnest uz pirkstiem.
14) Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāizmanto divas cilpas. Izstiepjot ķēdi, jāsasprindzina kakla un muguras muskuļi.
15) Veicot vingrinājumu, kas attīsta roku un četrgalvu muskuļus, mainiet roku un kāju stāvokli.
16) Tāpat kā 14. vingrinājumā, šeit jums būs nepieciešamas divas cilpas. Galvenā ietekme ir uz augšstilba aizmugures muskuļiem, un tie ir jāsasprindzina, stiepjot ķēdi. Vari nedaudz variēt ar vingrojumu un stiepšanās laikā pavirzīt kāju uz sāniem. Mainiet kāju sākuma stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.
Otrais vingrinājumu komplekts:
1) Paņemiet ķēdi rokās, salieciet tās un izstiepiet tās krūtīm priekšā, elkoņiem jābūt aptuveni plecu līmenī. Pielietojiet spēku un mēģiniet izstiept ķēdi.
2) Paceliet saliektas rokas aiz galvas. Izstiepjot ķēdi, mainiet tās darba garumu.
3) Šajā vingrinājumā mums būs vajadzīgas divas ķēdes ar rokturiem, kas piestiprināti to galos. Izvelciet roku pēdas caur dažiem rokturiem, pārējos paņemiet rokās, salieciet un paceliet uz pleciem. Izstiepiet ķēdes taisni uz augšu. Pēc tam novietojiet rokturus galvas līmenī un pēc tam virs galvas.
4) Vēlreiz izmantošu divus rokturus. Ievietojiet labās kājas pēdu vienā, otru paņemiet labajā rokā un paceliet uz augšu. Ir atļauts nedaudz saliekt roku pie elkoņa. Iztaisnojot roku, ķēdei vajadzētu izstiepties uz augšu. Tad jums ir jāatkārto vingrinājumi ar kreiso roku.
5) Ieelpojot, aptiniet ķēdi ap krūtīm un nostipriniet to. Pēc tam vēlreiz dziļi ieelpojiet un mēģiniet pārraut ķēdi, lai to izdarītu, jums ir jāsasprindzina krūškurvja muskuļi un muguras muskuļi.
6) Sākuma stāvoklī novietojiet kājas platāk par pleciem. Tieši kreisā roka paņemiet vienu rokturi un turiet to pie kreisā ceļgala, otrs rokturis atrodas jūsu saliektajā labajā rokā pie jostasvietas. Šajā stāvoklī ķēde tiek izstiepta, pēc tam tiek mainītas rokas.
7) Paņemiet vienu ķēdes galu rokās, un otram jābūt nostiprinātam. Ja jums ir āķis sienā vidukļa līmenī, nostipriniet galu pie tā. Novietojiet kājas platāk par pleciem un pavelciet ķēdi. Mēģiniet to izvilkt no āķa.
8) Tagad viens gals jāpiestiprina pie āķa grīdā, bet otram galam jāpiestiprina rokturis. Tad jums ir jāsatver šis rokturis ar abām rokām ceļa līmenī un jāmēģina noraut āķi no grīdas. Tajā pašā laikā muguras, roku un kāju muskuļi kļūst saspringti. Tad jūs varat atkārtot vingrinājumu, turot rokturi ar rokām vidukļa līmenī vai aiz muguras.
Atklājot izometrisko vingrinājumu iespējas, jūs atvērsiet veselu pasauli. Pati izometriskā vingrošana un tās atsevišķie elementi ir zināmi kopš neatminamiem laikiem. Bet izometrisko vingrinājumu tehnikas pamatlicējs ir slavenais spēkavīrs Aleksandrs Zass. Viņa skatuves vārds Samsons runā pats par sevi. Ar 165 cm augumu, 80 kg svaru, bicepsa apkārtmēru 40 cm, krūšu apkārtmēru 119 cm, viņš varēja pacelt klavieres ar pianistu un statistu, nēsāt zirgu rokās, lauzt ķēdes un darīt. citi iespaidīgi spēka varoņdarbi.
Vingrojuma laikā mijiedarbojoties ar objektu, ir nepieciešams īsā laika periodā attīstīt maksimālu piepūli. Sakarā ar to nenotiek tik liela izaugsme muskuļu masa, cik cīpslu augšana un nostiprināšanās, bez kā nav īsta spēka. Trenētas cīpslas veic normālu dinamiku spēka treniņš efektīvāk un nodrošina ievērojamu spēka pieaugumu.
Tāpēc izvēlētais objekts ir “nepārvarams”: svars, kuru nevar pacelt, ķēde, kuru nevar pārraut. Papildaprīkojumā tiek izmantots svars, kuru nevar noturēt ilgāk par dažām sekundēm vai celšanas ceļā tiek novietots nepārvarams šķērslis. Tas liek galvai un muskuļiem strādāt savādāk un palīdz ievērojami uzlabot sniegumu spēka vingrinājumos.
Precīzāk formulējot, izometriskais vingrinājums ir vingrinājums, kurā muskulis nemaina leņķi un garumu, viss sasprindzinājums tiek radīts statiski, bez kustības.
Sāksim ar mīnusiem, jo no pirmā acu uzmetiena izometriskie vingrinājumi var šķist gandrīz brīnumains spēka trenēšanas veids:
- viņi netrenē kustību koordināciju, nemāca muskuļus kustēties;
- tos nav tik viegli iemācīties, kā šķiet. Iemācīties pareizi elpot un sajust savu ķermeni ir diezgan grūti, tāpēc tehnikas apgūšana prasīs kādu laiku;
- pareiza attieksme un maksimālais darbs pie katra vingrinājuma ir efektivitātes atslēga, tādēļ, ja nevarat atdot visu sevi statiskā un faktiski neefektīvā vingrinājumā, šī apmācības metode nav paredzēta jums;
- trenējoties bez precīzas tehnikas, bet lielos apjomos, pastāv iespēja attīstīties sirds un asinsvadu sistēmas problēmām vai gūt traumas;
- izometriskie vingrinājumi neaizstās dinamiskos vingrinājumus lielākajai daļai sporta veidu, piemēram, kultūrisms. Tie stimulē muskuļu augšanu daudz mazāk nekā dinamiskie.
- izometriskiem vingrinājumiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Ķēdes vietā var būt dvielis. Un nekustamos un nepaceļamos priekšmetus nav nemaz tik grūti atrast;
- Treniņa ilgums ir 15-20 minūtes, tāpēc treniņu varat veikt pusdienas pārtraukumā. Ir pat kompleksi par neparasti apstākļi: sabiedriskais transports(par lādiņu izmanto margas) vai lekcijas augstskolā;
- ar statiskās slodzes palīdzību var mērķtiecīgi attīstīt atsevišķa muskuļa spēku;
- statiskajam treniņam ir salīdzinoši zems traumu risks;
- Šis ir viens no retajiem veidiem, kā intensīvi trenēt cīpslas, kas ir spēka pamatā. Pats Aleksandrs Zass bicepsa apkārtmēru palielināja nevis efektivitātes, bet gan publikas dēļ, kā viņš pats atzina. Viņš uzskatīja, ka muskuļi bez cīpslām nesniedz spēku, tikai ilūzija par to - un daudzējādā ziņā viņam bija taisnība.
Izometriskie vingrinājumi noteikti ieteicams vairākos gadījumos:
- sākotnējais sagatavotības līmenis sportā. Statiskos apstākļos jūs nevarat saņemt lielāku slodzi, nekā jūsu ķermenis spēj izturēt. Attiecīgi traumu risks ir minimāls, un rādītāju pieaugums būs ievērojams;
- ja regulārajos treniņos esi nonācis strupceļā. Izometriskajiem vingrinājumiem ir sava filozofija. Piespiežot galvu strādāt savādāk, jūs varat ātri virzīties uz priekšu;
- palielināt stiprības rādītājus - kombinācijā ar normālu dinamisko slodzi;
Bet izometriskie vingrinājumi būs praktiski bezjēdzīgi, ja jūsu mērķis ir svara zudums. Kalorijas tiek patērētas ārkārtīgi ierobežotā daudzumā, tāpēc tās nevajadzētu izmantot svara zaudēšanai.
Klasiskie izometriskie vingrinājumi ietver tikai pēdējais skats, bet bez tiem tiek praktizēti daudzi vingrinājumi ar statikas elementiem. Jūs varat mainīt jebkuru pamata vingrinājumu, pievienojot statisko spēku:
- vingrinājums ar svariem, ko sarežģī fakts, ka noteiktā izpildes punktā (kur mērķa muskuļa sasprindzinājums ir visspēcīgākais) jums jāpaliek vairākas sekundes;
- vingrinājums ar svariem, kas sākas kā parasts dinamisks vingrinājums, bet noteiktā tā īstenošanas posmā svariem priekšā tiek novietots nepārvarams šķērslis. Un šajā brīdī notiek vislielākais, bet īslaicīgs spēka pielietojums;
- klasiskie izometriskie vingrinājumi - treniņš ar nedeformējamu priekšmetu. Ar stipru ķēdi, virvi, dvieli vai vienkārši ar sienu. Galvenais ir tas, ka nav iespējams pārvarēt “lādiņa” sniegto pretestību.
Pieņemsim atrunu, ka Simsons savā apmācībā izmantoja gandrīz to pašu aprīkojumu: spēcīgu tīklu. Šo priekšmetu var aizstāt ar jebkuru priekšmetu, kas ir pietiekami garš, ērti satverams un pietiekami izturīgs, lai objektīvi to nevarētu saplēst.
Aleksandra Zasa vingrinājumu komplektā bija daudz vingrinājumu. Šeit ir tikai daži:
- Paņemiet ķēdi ar plašāku satvērienu vai plecu platumā krūšu līmenī. Mēģiniet pārraut ķēdi, to izstiepjot;
- Novietojiet ķēdi aiz galvas, pakauša līmenī. Vingrinājuma būtība ir tāda pati – mēģiniet pārraut ķēdi;
- Ķēde virs galvas uz izstieptām rokām;
- Izstiepiet ķēdi aiz muguras, šajā vingrinājumā piepūli veic tricepss un deltveida muskuļi, izstiepiet ķēdi, mēģinot izstiept rokas uz priekšu;
- Izelpojot, aptiniet ķēdi ap krūtīm. Pēc tam, ieelpojot, mēģiniet to salauzt. Tas, starp citu, bija viens no Simsona raksturīgākajiem trikiem - ķēdes pārraušana ieelpojot, izmantojot krūškurvja un platuma muskuļu spēku;
- Mēģiniet pārraut ķēdi, turot vienu roku izstieptu apakšā, otru augšpusē, saliektu elkoņā;
- Stāviet ar kājām uz ķēdes, kājas plecu platumā. Mēģiniet pārraut ķēdi, izstiepjot to ar rokām. Kustība ir vērsta uz augšu un uz sāniem, galvenokārt darbojas trapeces;
- Atrodoties guļus stāvoklī uz grīdas, velciet ķēdi aiz kakla, galiem jābūt piestiprinātiem pie plaukstām. Kustība, tāpat kā atspiešanās gadījumā, ir vērsta uz augšu;
- Mēģiniet pārraut ķēdi, izstiepjot to pāri augšstilbam. Kājas ir saliektas;
- Paņemiet divas ķēdes, katrai jābūt piestiprinātai pie pēdas ar cilpu. Paņemiet vaļīgos galus rokās. Pēdas ir novietotas plecu platumā. Pavelciet ķēdes uz augšu, izmantojot trapeces un roku muskuļus;
- Viens ķēdes gals ir piestiprināts pie pēdas ar cilpu. Brīva pievilkšanās uz augšu, mēģinot saliekt elkoni. Sākotnējā stāvoklī tas atrodas aptuveni 90 grādu leņķī.
Aleksandra Zasa kompleksā bija iekļauti vingrinājumi dažādām muskuļu grupām; tos bija viegli izveidot jebkuram muskuļiem. Pats Simsons neaprobežojās tikai ar izometriskiem vingrinājumiem, viņa treniņi ietvēra arī parastos dinamiskos spēka vingrinājumus ar svariem un stieni.
Bez izpildes vienkārši noteikumi Jums nav jāapgūst statiskie vingrinājumi:
- vingrinājums sākas ar ieelpošanu;
- spēks tiek palielināts pakāpeniski, bez pēkšņas spēka pielietošanas;
- laiks viena atkārtojuma veikšanai ir 5-6 sekundes iesācējiem un 10-12 pieredzējušiem;
- Starp atkārtojumiem ir nepieciešams veikt minūšu pārtraukumus;
- atkārtojumu skaits – 2-3;
- kopējais treniņu laiks – ne vairāk kā 20 minūtes;
- priekšnoteikums ir domāšana par maksimālu piepūli. Vingrinājuma mērķim jābūt ķēdes vai sienas pārraušanai, maksimālisms ir ļoti svarīgs.
Izometriskie vingrinājumi var būt ļoti noderīgi noteiktās situācijās. Tāpēc, ja ierastajā treniņā esat nonācis strupceļā, ir jēga izmēģināt jaunu tehniku. Par laimi, tā apgūšana ar nopietnu pieeju neaizņems daudz laika, un noteikti būs ieguvumi no statikas veikšanas. Šī ir ievērības cienīga vingrinājumu sistēma ar savu filozofiju un neapšaubāmām priekšrocībām.
Izometriskie vingrinājumi tika izstrādāti pirms vairāk nekā simts gadiem. To galvenais izstrādātājs ir cirka mākslinieks Aleksandrs Zass, kurš uzstājas ar pseidonīmu Samsons. Pēc slavenā sportista teiktā, tieši izometriskais treniņš padarīja viņu tik spēcīgu. Kādi izometriskie vingrinājumi mājās palīdzēs nostiprināt saites, muskuļus, cīpslas un palielināt spēku?
Izometriskā vingrošana - kas tas ir?
Izometriskie vingrinājumi ir sarežģīti vingrošanas vingrinājumi, kuras galvenais mērķis ir muskuļu un cīpslu spēka un spēka attīstīšana. Muskuļu apjoms ne vienmēr ir galvenais spēka cēlonis. Ja lielo bicepsu neatbalsta kaulaudi, tā izmēri ir absolūti bezjēdzīgi. Cīpslas, atšķirībā no muskuļiem, aug lēni un tikai tad, ja tās ir pakļautas statiskai spriedzei.
Interesants fakts:
Izometrijas galvenā nozīme ir muskuļu audu sasprindzinājums, nevis stiepšanās.
Treniņa laikā tiek saspiestas asinsvadu sienas, kas provocē skābekļa badsšūnās, liekot tām aktīvi darboties. Šāda veida apmācības lielā priekšrocība ir fakts, ka tas neprasa daudz brīvas vietas un to var viegli veikt mājās.
Ja šo kompleksu raksturojam citiem vārdiem, tad tā ir spēka slodze, kuras laikā bez jebkādām kustībām tiek panākts muskuļu sasprindzinājums.
Video “Izometriskie vingrinājumi ar virvi”
Demonstratīvais video ar vingrinājumu komplektu un detalizētiem skaidrojumiem par to izpildi.
Zass izometrisko vingrinājumu efektivitāte un iezīmes
Veicot spēka kompleksu, netiek veiktas lielas amplitūdas kustības, bet iesaistītajā ķermeņa daļā rodas ievērojams muskuļu sasprindzinājums. Šajā sakarā, pirms sākat tieši trenēties, obligāti jāveic iesildīšanās.
Ar pastāvīgu, regulāru treniņu tiek stiprinātas cīpslas, kas palielina spēku.
Šī spēka kompleksa iezīmes ietver:
- statiskie vingrinājumi;
- efekts ir atkarīgs no vingrinājumu pareizības un procesā pieliktajām pūlēm;
- Izmantojot statisko slodzi, jūs varat tieši ietekmēt noteiktu muskuļu vai ķermeņa daļu.
Tāpat kā lielākajai daļai sporta kompleksu, izometriskajam treniņam ir savas kontrindikācijas. Tādējādi kategoriski nav ieteicams tos veikt sirds un asinsvadu slimību, kā arī hipertensijas klātbūtnē.
Pirms sākat veikt vingrinājumus, ieteicams konsultēties ar pieredzējušu treneri un izmantot viņa pakalpojumus, jo nepareizi izpildot var gūt traumas.
1. Plusi un mīnusi
Kompleksa priekšrocības ietver elastības attīstību vingrinājumu izpildes rezultātā, īso laiku, kas nepieciešams apmācībai, dārga aprīkojuma (simulatoru) nepieciešamības neesamību un spēju veikt pat nelielā platībā.
Turklāt izometriskais muskuļu sasprindzinājums nerada lielu nogurumu, atšķirībā no citām sporta aktivitātēm. Muskuļu audu atjaunošanai nav nepieciešams noteikts laiks. Pateicoties tam, jūs varat trenēties pat katru dienu, ja ievērojat pamatnoteikumus.
Runājot par trūkumiem, ir vērts pieminēt nepieciešamību kontrolēt visu ķermeni, kas ir nepieciešams, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Tāpat, runājot par trūkumiem, šāda veida treniņi ir jāapvieno ar dinamiskām slodzēm.
2. Izpildes pamatnoteikumi
Par sasniegumiem labākais rezultāts, kā arī jūsu pašu drošībai, ieteicams ievērot noteiktus noteikumus:
- Pirms katra treniņa ir jāveic stiepšanās un iesildīšanās, lai sagatavotu cīpslas un muskuļus gaidāmajām slodzēm;
- vingrinājumu laikā vērojiet savu elpošanu: visi vingrinājumi jāsāk ar ieelpošanu;
- kontrolēt visa ķermeņa stāvokli;
- regulāru treniņu laikā ir nepieciešams pakāpeniski palielināt slodzi;
- sākt optimālais laiks lai aizkavētu pozu, pietiks ar 3-5 sekundēm, pakāpeniski šis skaitlis palielinās līdz trim minūtēm;
- Ja jūtat sāpes cīpslās un muskuļos, savārgumu un diskomfortu, pārtrauciet vingrot un, ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu.
Jebkura apmācība jāveic saprātīgi. Pretējā gadījumā jūs varat ne tikai nesasniegt vēlamo rezultātu, bet arī kaitēt sev un savam ķermenim. Ja jūs nekad iepriekš neesat saskāries ar šāda veida slodzi, labāk konsultēties ar treneri un veikt dažas nodarbības, lai apgūtu izometriskās apmācības pamatus.
Populāri izometriskie vingrinājumi
Kā iesildīšanās jūs varat veikt banālus roku šūpošanos, noliecoties pret kājām, pagriežot rumpi utt. Ir svarīgi izstiept visas muskuļu grupas, lai tās nesabojātu jaudas slodzes laikā.
Kopumā treniņam nevajadzētu ilgt vairāk par 15-20 minūtēm, katru vingrinājumu atkārtojot divas līdz piecas reizes.
Ja vēlaties veikt vingrinājumus mājās, bet vēlaties izmantot Samson tehniku, jums būs nepieciešama metāla ķēde, vidējais izmērs kas - no grīdas līdz plecam. Šīs ķēdes galos jums jāpiestiprina trīsstūrveida rokturi, lai jūsu rokas un kājas tajos ietilptu.
Šāda veida trenažieri tiek pārdoti specializētos veikalos, un to izmaksas ir diezgan reālas ikvienam. Ja tas nav iespējams, jaudas slodzei varat izmantot jebkuru citu priekšmetu, piemēram, stipru jostu. Jebkura vingrinājuma laikā ir jājūt spriedze un pretestība.
1. Zass vingrinājumi
Zemāk ir daži no populārākajiem Zass sistēmas vingrinājumiem, kurus varat veikt patstāvīgi mājās:
- Vingrinājums krūšu muskuļiem. Paņemiet ķēdi rokās krūšu līmenī. Tālāk jums ir jāpārtrauc ķēde, it kā izstiepjot to pretējos virzienos dažādas rokas. Jums jāsāk ar 3-5 sekundēm, palielinot šo intervālu līdz 3-5 minūtēm.
- Novietojiet ķēdi aiz galvas aizmugures un veiciet identiskas kustības kā iepriekšējā piemērā.
- Turiet vienu ķēdes daļu rokā no apakšas, bet otru rokā, saliektu elkoņā, virs galvas. Šķiet, ka vēlaties pārtraukt šo ķēdi.
Neveiciet pārāk pēkšņas kustības, lai nesabojātu saites un cīpslas.
2. Komplekss visām muskuļu grupām
Šis komplekss ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir stiprināt visas muskuļu grupas. Veicot tās, nav nepieciešams papildus aprīkojums, kas padara slodzes vēl ērtākas.
- Dēlis. Slavenākais vingrinājums, īpaši efektīvs vēdera muskuļiem. Sākuma pozīcija: guļus stāvoklī, koncentrējoties uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Turiet ķermeni taisni pēc iespējas ilgāk. Atbalsts jājūt vēdera un muguras muskuļos.
- Push ups. Guļus stāvoklī ar rokām zem krūtīm. Nolaidieties tā, lai attālums līdz grīdai nebūtu lielāks par 10-20 cm. Palieciet šajā pozīcijā vismaz 10 sekundes. Celies, atkārto.
- Stūris. Šī ir lieliska iespēja jūsu vēdera muskuļiem. Sākuma pozīcija - guļot uz muguras, paceliet kājas 20 cm augstumā no grīdas, pēc tam paceliet ķermeni. Tādējādi ķermenis veido sava veida leņķi. Rokas jātur paralēli grīdai, turot šajā stāvoklī pēc iespējas ilgāk.
- Roku pacelšana. Piemērots deltveida muskuļu noslogošanai. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas hanteles. Taisnā stāvoklī izpletiet rokas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Turiet tos šajā pozīcijā 15-20 sekundes.
- Pietupieni pie sienas. Lielisks variants sēžamvietas un kāju muskuļu nostiprināšanai. Stāviet pie sienas un piespiediet tai muguru. Lēnām sāciet tupēt, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ceļos jāveido taisns leņķis. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un atkārtojiet. Šie izometriskie kāju vingrinājumi jāveic katru dienu, nedēļas laikā būs manāms pirmais rezultāts.
Kontrindikācijas
Tāpat kā citiem sporta kompleksiem, izometrijai ir savas kontrindikācijas. Klātbūtnē hroniskas slimības dažāda veida, ieteicams konsultēties ar ārstu, lai novērstu komplikāciju attīstību.
Slimību saasināšanās laikā ir aizliegts jebkāds treniņš, tostarp Zass.
Kas attiecas uz šo konkrēto slodzes veidu, tie ir kontrindicēti muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju klātbūtnē. Par dažādām traumām mehāniski bojājumi muskuļi, cīpslas, kauli, nāksies atteikties no šāda veida treniņiem.
Komplekss ir nepieņemams arī ķeizargrieziena laikā, jo muskuļu noslogošanas procesā šuvju zonā var rasties muskuļu plīsums. Starp citu, tas pats attiecas uz citām veiktajām operācijām.
Nav ieteicams veikt vingrojumus pat tad, ja ir redzes problēmas, jo, sasprindzinoties, īpaši nepareizi, bieži var novērot redzes pasliktināšanos, asinsvadu plīsumus un esošo oftalmoloģisko slimību komplikāciju attīstību.
Galu galā, ārēji cilvēkam var būt pilnīgi nesportiska uzbūve, taču viņa spēks būs ievērojami lielāks nekā uzpumpētam sportistam. Trenējies pareizi, lai nenodarītu pāri sev un savam ķermenim, ievēro visus noteikumus, un jau pēc mēneša regulāras trenēšanās mājās pamanīsi būtisku efektu!
Video "Kravas komplekss ar savu svaru"
Demonstratīvais video ar vingrinājumu izlasi, kas tiek izpildīti ar savu svaru.
Izometriskā vingrošana. Izometrisko vingrinājumu komplekts
Muskulis, kas nesaņem pietiekamu slodzi, sāk zaudēt spēku. Tomēr intensīvs muskuļu stress ar maksimālo kontrakciju, kas ilgst vairākas sekundes, palielina muskuļu šķiedru tonusu un palielina to asins piegādi. Tāpēc izometrija ir izdevīga.
Ikdienas izometriskā vingrošana ļauj uzturēt ķermeni tonusā pat ar mazkustīgu dzīvesveidu! Pilsētniekiem šī ir lieliska iespēja uzturēt sevi formā ikdienas dzīves burzmā. Zemāk minētos vingrinājumus varat veikt jebkurā laikā un gandrīz jebkurā vietā, piemēram, mājās, birojā, automašīnā, laikā telefona saruna, ejot.
Izometriskajai vingrošanai ir daudz pozitīvu īpašību:
1. ietaupot laiku – treniņam pavadītais laiks 10-20 minūtes;
2. mazāk laika, kas nepieciešams atveseļošanai, salīdzinot ar parastajām treniņu programmām);
3. izometrisko vingrinājumu sistēma ļauj attīstīt un nostiprināt tieši tos muskuļus, kuriem tas visvairāk nepieciešams;
4. uzlabotam tonusam un palielinātam spēkam, kas panākts ar izometriskiem vingrinājumiem, ir ilgstošāks efekts nekā no dinamiska tipa treniņiem.
Izometriskās apmācības principi:
1. katrs vingrinājums jāveic ar maksimālu piepūli;
2. Veiciet piepūli izelpojot, un vingrojuma laikā neelpojiet saraustīti, elpojiet vienmērīgi, bez pauzēm un kavējumiem, ieelpai jābūt aptuveni vienādai ar izelpu;
3. Veiciet maksimālo spriegumu 5-10 sekundes;
4. veikt 30-60 sekunžu pārtraukumus starp atkārtojumiem;
6. priekšmetam, uz kuru tiek pielikts spēks, jābūt tik spēcīgam, lai būtu acīmredzami izslēgta jebkādu kustību iespējamība.
Izometrisko vingrinājumu izpildes tehnika.
Pirmkārt, sāciet elpot ritmiski (ieelpošana ir vienāda ar izelpu) - ritmiski nenozīmē ātri. Tiklīdz esat iegājis ritmā, pakāpeniski pielieciet pūles izelpojot un pēc 5-10 sekundēm vienmērīgi noņemiet to. Atpūtieties apmēram 30 sekundes un atkal piespiediet sevi. Veiciet 6-8 pieejas un atpūtieties pusotru līdz divas minūtes. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Sākumā veiciet 4.-6 izometriski vingrinājumi vingrošana, pakāpeniski palielinot līdz 10-12. Ik pēc 7–10 dienām paņemiet no nodarbībām brīvu dienu. Un nākamajā dienā mazāk, lai vienmērīgi noslogotu ķermeni.
Izometrisko vingrinājumu komplekts.
Izometriski vingrinājumi roku un plecu jostas stiprināšanai
1. Paceliet rokas un novietojiet tās ar saliektiem pirkstiem uz galda, ieelpojiet un izelpojot pamazām piespiediet pirkstus uz galda, it kā mēģinātu to iedzīt grīdā. Veikt 5-10 sekundes un pēc tam atvieglot. Atpūtieties un veiciet nākamo atkārtojumu.
2. Salieciet elkoņus, ar pirkstiem izveidojiet dūri un piespiediet pirkstus pret galda malu. Nospiediet uz galda, mēģinot to pārvietot prom no jums.
3. Paslīdēt rokas zem galda un rokas aizmuguri un nospiediet uz augšu, it kā jūs vēlētos pacelt galdu.
4. Novietojiet rokas zem krēsla sēdekļa un mēģiniet pacelt sevi un krēslu.
5. Nostājies aiz krēsla, satver to aiz muguras no sāniem un mēģini vispirms to saspiest un tad izstiept kā akordeonu.
Izometriski vingrinājumi kāju un sēžamvietas nostiprināšanai
1. Apsēdieties pie galda, novietojiet ceļgalu, kāju guļot virsū zem galda, un nospiediet uz augšu ar šo ceļgalu uz galda virsmas.
2. Nostājieties uz vienas kājas, salieciet otru un ar pirkstiem satveriet apakšstilbu, un pēc tam mēģiniet ar spēku nospiest kāju uz leju. Atkārtojiet ar otru kāju.
3. Apsēdieties uz krēsla, aplieciet kājas ap tā kājām un saspiediet to.
4. Apsēdieties uz krēsla, paceliet iztaisnotās kājas, liekot vienu uz otras. Vienlaikus paceliet apakšstilbu uz augšu un nolaidiet augšējo kāju uz leju. Mainiet kājas.
5. Izometriski saspiediet sēžamvietas, cirkšņa muskuļus un anālo sfinkteru. Izpildīts jebkurā ķermeņa stāvoklī. Vingrošana palīdz uzlabot asinsriti sēžas muskuļos: labvēlīgi ietekmē menstruāciju sāpes, hemoroīdus un prostatas slimības.
Izometriski vēdera vingrinājumi
1. Novietojiet rokas aiz krēsla atzveltnes un mēģiniet noliekties uz priekšu, pārvarot roku pretestību.
2. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas uz grīdas, iztaisnojiet un paceliet kājas. Pievelciet 5-10 sekundes, atpūtieties, tad paceliet muguras augšdaļu un izstiepiet rokas sev priekšā. Skaties uz priekšu. Mainiet spriedzi un relaksāciju, šis vingrinājums arī ievērojami uzlabos gremošanu!
Izometriski vingrinājumi muguras muskuļiem
1. Apsēdieties uz krēsla, noliecieties uz priekšu un ar plaukstām satveriet krēsla priekšējās kājas. Pēc tam velciet tos taisni uz augšu.
2. Apsēdieties uz krēsla, saspiediet kājas un ar plaukstām saspiediet augšstilbus tuvāk ceļgaliem. Tagad mēģiniet pacelt plecus uz augšu; roku saliekšana ir aizliegta.
Izometriski vingrinājumi krūšu muskuļiem
1. Sēžot paceliet saliektas rokas horizontāli tā, lai plaukstas būtu aizvērtas. Nospiediet ar vienu roku uz otru.
2. Izstiep rokas sev priekšā, saliecies elkoņos. Savelciet vienu plaukstu dūrē, saspiediet otru dūri un nospiediet vienu uz otras.
3. Izstiepiet rokas sev priekšā un salieciet pirkstus. Mēģiniet “atbloķēt” slēdzeni ar maksimālu spēku.
4. Izstiep rokas sev priekšā, plaukstas uz iekšu. Piespiediet plaukstas vienu pret otru. Pagrieziet plaukstas uz āru un nospiediet vēlreiz.
Par kaklu
1. Atspiediet elkoņus pret galdu un salieciet plaukstas uz pieres, mēģiniet pārvarēt roku pretestību, mēģinot noliekt galvu uz priekšu. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu pēc minūtes.
2. Atspiediet elkoņus pret galdu, atlieciet galvu atpakaļ, novietojiet zodu uz plaukstām un mēģiniet nolaist galvu uz leju.
3. Aizveriet rokas uz kakla aizmugures un mēģiniet saliekt to uz priekšu, pretoties tam ar kakla muskuļiem.
Izometriskā vingrošana palīdzēs attīstīt vitalitāti un palielināt fizisko spēku. Un dariet to bez daudz laika un fiziskas piepūles!
Izometriskie vingrinājumi, tas ir, tie, kuros muskuļi tiek sasprindzināti, nekustinot ķermeni, parasti tiek izmantoti kā papildu vingrinājumi mūsdienu fitnesā. Tomēr ir apmācības veidi, kuros tie tiek izmantoti kā galvenie.
Kas ir izometriskie vingrinājumi
Vingrinājumus, kuros muskuļu piepūle neizraisa ķermeņa kustību, sauc par izometriskiem (statiskiem).
Ir trīs galvenie šādu apmācību veidi:
- pūles, kas vērstas uz nepārvaramu šķērsli, nedeformējamu priekšmetu vai pretējo ķermeņa daļu;
- svaru turēšana dažādās pozīcijās;
- noteiktu ķermeņa pozīciju saglabāšana.
Pieteikums izometriskās slodzes ir vairāki pozitīvi aspekti. Šis:
- pieejamība - lielākajai daļai vingrinājumu nav nepieciešams specializēts aprīkojums;
- drošība - praktiski nav traumu riska;
- palielināta elastība;
- uzlabota spēja atpūsties;
- spēja individualizēt nodarbības;
- enerģijas taupīšana;
- vielmaiņas aktivizēšana;
- stresa novēršana.
Statiskās slodzes tiek izmantotas fizikālajā terapijā, fitnesā un profesionālajā sportā.
Ieguvumi svara zaudēšanai
Tauku dedzināšanai labākais veids Piemērotas izometriskās treniņu sistēmas, radot slodzi, saglabājot dažādas ķermeņa pozīcijas. Lietojot, tiek iesaistīti vairāki mehānismi, kas veicina svara zudumu. Šis:
- dziļo muskuļu slāņu iekļaušana, vielmaiņas procesu aktivizēšana tajos;
- stabilizatora muskuļu darbs, ko parasti izmanto tikai "neveiksmes" treniņa laikā;
- aizsardzība no stresa, hormonālā līdzsvara uzturēšana, kas regulē ķermeņa svara sastāvu;
- ķermeņa attīrīšana no toksīniem, kas veido ievērojamu ķermeņa liekā svara daļu;
- vispārējās un vietējās tauku dedzināšanas aktivizēšana;
- muskuļu tonusa harmonizēšana, atbalstīšana augsts līmenis motora aktivitāte ikdienas dzīvē;
- veselības uzlabošana, iekšējo orgānu darbība, apetītes normalizēšana.
Daži eksperti pielīdzina stundu vingrinājumu 20 stundām aerobikas.
Klases noteikumi
Lai iegūtu maksimālu efektu no nodarbībām, jums jāievēro noteikumi. Galvenās no tām ir šādas:
- Nodarbības jāsāk ar pamatīgu iesildīšanos;
- veikt vingrinājumus vienmērīgi, lēni, maigi;
- uzraudzīt elpošanas vienmērīgumu;
- pozas turēšanas laiks pakāpeniski jāpalielina;
- kontrolēt vingrinājumu laiku, skaitot sev (no 5-10 iesācējiem, līdz 100);
- smaga diskomforta stāvoklis ir nepieņemams;
- treniņu biežumam jābūt vismaz 3 reizēm nedēļā, lai uzlabotu rezultātus, un 1–2 reizes, lai tos uzturētu;
- apmācībai vajadzētu ilgt vismaz stundu;
- vingrinājumu komplektiem jābūt daudzveidīgiem, trenējot maksimālo muskuļu skaitu;
- Vingrinājuma pareizas izpildes kritērijam jābūt dedzinošai sajūtai un nelielai trīcei.
Lielākā daļa prasību tiks izpildītas automātiski, pieaugot jūsu pieredzei.
Vingrinājumu komplekts
Vingrinājumi tiek ņemti no “arsenāla”, kur izometrija tiek apvienota ar skrāpēšanu.
Iesildīšanās
Katru vingrinājumu veiciet 5-7 reizes.
- Kad kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ieelpojiet, atverot krūtis un sasprindzinot vēderu, izpletiet rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu un paceliet virs galvas. Izstiepiet plaukstas uz augšu. Nolaižot rokas, plaukstas uz leju un izelpojot, jums jācenšas pavilkt galvas augšdaļu uz augšu. To darot, iedomājieties, ka ar savām rokām veidojat ērtu telpu.
- Veicot apļveida kustību ar pleciem atpakaļ, pieskarieties tiem ar pirkstiem. No šīs pozīcijas, izelpojot, noliec uz sāniem. Ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to otrai pusei.
- Pagrieziet plecus atpakaļ. Jums ir jācenšas pēc iespējas vairāk ievilkt plecu lāpstiņas, labi atverot krūtis.
- Izstiepumus uz sāniem veiciet ar izstieptām rokām. Roku kustībai jābūt paralēlai grīdai. Ķermenis seko rokām.
- Šūpojiet iegurni pa kreisi un pa labi.
- Pārvietojiet iegurni uz priekšu un atpakaļ, pagriežot mugurkaula lejasdaļu.
- Ieelpojiet, paceļot rokas uz sāniem. Izelpojot, nolaidiet rokas. Pagrieziet plecus atpakaļ.
Galvenā daļa
Veicot statiskos vingrinājumus, jāsaglabā pozīcija, līdz jūtama dedzinoša sajūta un trīce (minimālais iekšējās skaitīšanas skaits ir 15, norma ir 40–50, augstāks ir paaugstināts līmenis). Dinamiskie ir jāatkārto lēnām 5-7 reizes, ja vien nav norādīts cits atkārtojumu skaits.
- Ieelpojot, pagrieziet plecus atpakaļ un izstiepiet galvu uz augšu. Piespiediet iegurni pret sevi, astes kauls ir vērsts uz leju. Izstiepiet rokas uz sāniem, turot īkšķi lejā, īsi ievelciet elpu. No šīs pozīcijas izelpojiet, virzot rokas atpakaļ vidukļa līmenī. Virziet spēku tā, it kā starp lāpstiņām būtu atspere, kas ir jāsaspiež. Ceļi mīksti, vēders saspiests, iegurnis virzīts uz priekšu, pleci nolaisti. Saglabā spriedzi, cenšoties to nostiprināt ar katru izelpu. Pēc vingrinājuma pabeigšanas noliecieties ar nedaudz saliektām kājām un noapaļotu muguru.
- Pēc ieelpošanas pagrieziet plecus atpakaļ, novietojiet labo roku uz vēdera lejasdaļas un paceliet kreiso roku virs galvas, plaukstu uz augšu. Izelpojot, noliecieties pa labi, it kā saspiežot atsperi, kas pretojas kustībai. Sānu virsmas muskuļiem jābūt saspringtiem. Ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts uz abām kājām. Ar izstieptas rokas palīdzību tiek izstiepti pretējās ķermeņa puses latissimus muskuļi. Jums precīzi jānolaižas uz sāniem, neliecoties uz priekšu vai atpakaļ. Saglabājiet spēku. Pabeidzot sasprindzinājuma fāzi, nedaudz pietupieties un veiciet stiepšanās kustību uz priekšu un pa kreisi ar roku, kas bija augšpusē. Ieņemiet sākotnējo pozīciju. Izpildi spoguļa veidā.
- Saliekot rokas “lūgšanas” pozīcijā, cieši piespiediet plaukstas vienu pret otru krūšu priekšā. Turiet, līdz parādās trīce. Pēc tam pārvietojiet rokas uz sāniem un nolaidiet tās, pēc tam vairākas reizes sakratiet, cenšoties pēc iespējas vairāk atslābināt.
- Veiciet iepriekšējo vingrinājumu, turot rokas sejas līmenī.
- Tas pats, bet turiet rokas vēdera lejasdaļas līmenī, pirksti uz leju.
- Izelpojot, veiciet stiepšanās kustības ar galvu pa kreisi un pa labi 5–7 reizes. Pēc tam, liekot vienas rokas plaukstu virs galvas uz pretējās ķermeņa puses auss, mēs palīdzam kakla stiepšanās kustībai. Ar otru roku veiciet nospiežot kustību ar plaukstu uz leju. Mainiet puses.
- Novietojiet rokas aiz galvas un piespiediet. Veiciet nospiežot kustību atpakaļ ar galvu. Turiet pretestību. Pēc spriedzes mazināšanas veiciet 3-5 lēnas galvas apgriezienus.
- Kājas plaši izpletušas, noliecieties uz leju un izstiepiet uz priekšu ar rokām, kas saliektas elkoņos. Turpiniet stiept, novietojot rokas uz grīdas. Pēc iztaisnošanās veiciet vairākas stiepšanās kustības uz sāniem.
- Izmantojot to pašu pozīciju, noliecieties pie katras kājas.
- Guļot uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī. Izelpojot, ar spēku izstiepiet krūtis pret kājām, iedomājoties, ka tādā veidā tiek saspiesta starp tām saspiestā atspere. Tajā pašā laikā spiediet iegurni pret sevi. Lai palielinātu sasprindzinājumu, varat nedaudz nolaist kājas, bet, lai tās atbrīvotu, nedaudz saliekt tās ceļos. Ieelpojot, vienmērīgi nolaidiet kājas un ķermeni.
- Guļot uz muguras ar saliektām kājām, veiciet vingrinājumu, kas līdzīgs iepriekšējam, bet paceļot tikai vienu kāju. Tikai strādā. Atpūtieties, ieņemot sākotnējo stāvokli. Mainīt kāju.
- Pacēlis ķermeni no tā paša un. utt., turiet to, izplešot rokas uz sāniem un vairākas reizes pievelkot tās pie nedaudz saliektajām kājām. Trenējiet abs, turot ķermeni nekustīgu dažādos leņķos.
- Guļot uz muguras ar saliektām kājām, noliec tās uz sāniem pret grīdu. Paaugstināt augšējā daļa korpusi. Darbojas slīpie vēdera muskuļi. Labot. Atpūsties, pieņemt un... n. Izpildi spoguļa veidā.
- Iztaisnojiet kājas un apgulieties atpūšoties. Izstiepiet rokas uz sāniem, salieciet labā kāja, izstiepiet celi līdz grīdai caur kreiso roku, palīdzot ar pretējo roku. Izstiepiet savus slīpos vēdera muskuļus. Ieņemiet sākuma pozīciju. Izstiepiet kreiso pusi.
- Stāvot četrrāpus, izelpojot, izlieciet muguru uz augšu, noapaļojot to kā kaķim, un pēc tam noliecieties.
- Guļot ar seju uz leju, izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Paceļot tikai ķermeni un saliektas rokas. Turiet pozīciju. Lēnām nolaisties.
- Ar plaukstām zem gurniem, izmantojot to pašu pozīciju, paceliet kājas un ķermeni. Labot. Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Tas pats. n. Viena roka ir iztaisnota, otra ir saliekta, atbalstot apakšdelmu pret grīdu. Paceliet otru roku un pretējo kāju uz augšu. Turiet vajadzīgo laiku. Izpildi spoguļa veidā.
- Stāvot četrrāpus, veiciet apļveida kustības ar krūtīm vertikālā plaknē, pārvietojoties gurnu, plecu un elkoņu locītavās. Centieties nokļūt pēc iespējas tuvāk grīdai.
- Novietojiet saliektu kāju sev priekšā un izstiepiet labo kāju uz sāniem. Paņemiet labo kāju atpakaļ, turot to virs grīdas. Jūs varat sev palīdzēt, atpūšot vienu roku uz grīdas. Pēc fiksācijas uz nepieciešamo laiku nolaidiet kāju un veiciet vingrinājumu ar kreiso kāju.
- Lai izstieptu sēžas muskuļus, guļot uz muguras, ar rokām velciet iztaisnotās un sakrustotās kājas pret ķermeni. Labot. Sakrustiet kājas otrādi un atkārtojiet.
- Atspiedies uz saliektās kājas ārējo augšstilbu un apakšdelmu, virziet iztaisnoto kāju atpakaļ. Piestipriniet tā, lai celis būtu vērsts uz grīdu. Sēdiet sakrustotām kājām, izstiepiet ķermeni uz priekšu, izstiepjot gurnu un sēžamvietas muskuļus. Mainīt kāju.
- Veiciet līdzīgu vingrinājumu, bet pārvietojiet kāju uz sāniem.
- Guļot uz sāniem, atbalstiet kreiso apakšdelmu pret grīdu, turiet kreiso apakšējo kāju taisni un novietojiet tai priekšā saliekto labo kāju. Paceliet kreiso kāju uz augšu, sasprindzinot iekšējā virsma gurni. Turiet. Mainiet kājas.
- Sēžot uz grīdas, kājas plaši izplešas, noliec ķermeni pret grīdu.
- Salieciet kājas, guļot uz muguras, pēc iespējas vairāk saspiežot ceļus kopā, paceliet iegurni uz augšu. Turiet, tad pieņemiet un. P.
- Izstiepiet sēžamvietu, aptinot rokas ap ceļiem un velkot tās pret sevi.
- Stāvot uz ceļiem un turot rokas augšpusē, pietupieties līdz papēžiem un tad piecelieties, saspiežot sēžamvietas, spiežot iegurni pret sevi un radot viļņveidīgu kustību.
- No tās pašas sākuma pozīcijas veiciet pietupienu, nepieskaroties kājām, un veiciet apļveida kustības ar iegurni. Pēc atpūtas veiciet spoguļa vingrinājumu. Tā kā izometrija nerada lielu slodzi sirdij, atvēsināšanās pēc tās nav nepieciešama. Labākai relaksācijai varat veikt papildu muskuļu stiepšanu.
rezultātus
Pareizi izstrādāts treniņš sistēmiski iedarbosies uz ķermeni, uzlabos vispārējo veselību. Pozitīvas izmaiņas dažādos virzienos notiks:
- uzlabota stāja;
- locītavu dziedināšana;
- toksīnu attīrīšana;
- nervu sistēmas līdzsvarošana;
- apetītes normalizēšana;
- svara normalizēšana.
Tajā pašā laikā tiek saglabāti ķermeņa resursi, ķermenis “nenolietojas”, kā tas ir nogurdinošu aerobikas vai spēka vingrinājumu laikā.
