Mūsdienu izometriskā vingrošana – vingrinājumi, video. Kas ir izometriskā (pazīstama arī kā statiskā) slodze un kāpēc tā ir nepieciešama?

6. Vingrinājums “Krēsls”

Šis klasiskais vingrinājums ir lielisks ķēdes treniņš pats par sevi, taču tas var būt arī daļa no rutīnas. Ļoti noderīga augšstilbu priekšējo muskuļu, īpaši to, kas atrodas tuvu ceļgaliem, kā arī sēžamvietas darbam. Lielisks statisks vingrinājums kāju saišu nostiprināšanai.

Dariet to ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā, pēdas paralēli viena otrai. Mēs sākam tupēt, turot muguru piespiestu sienai, līdz sasniedzam pareizā leņķī ceļos. Varat turēt rokas gar sienu, lai atbalstītu, vai arī varat tās izstiept sev priekšā. Pēc kavēšanās tikpat lēni taisnojamies.

Šis vingrinājums kopā ar “plie” un “plank” ir pamata un visefektīvākais statiskajos vingrinājumos un kopā aptver visas muskuļu grupas. Turklāt viņiem ir daudz šķirņu, kuras, izpētot, jūs varat pakāpeniski dažādot apmācību.

7. Vienas kājas dēlis

Vingrinājumu sākotnēji ir grūti izpildīt. Tas vienlaikus trenē abs, roku, muguras, gurnu un sēžamvietas muskuļus, un šajā variācijā īpaši akcents tiek likts uz pēdējām divām grupām, tāpēc nolēmām šo vingrojumu iekļaut “apļveida” kompleksā. Palīdz zaudēt vēdera taukus.

No guļus stāvokļa stāviet uz pirkstiem un elkoņiem, iztaisnojot visu ķermeni vienā līnijā paralēli grīdai. Nostiprinot sevi šajā pozīcijā, paceliet vienu kāju atpakaļ - uz augšu, neaizmirstot velciet zeķi pret sevi. Palieciet nekustīgi, cik ilgi vien iespējams, pēc tam mainiet kājas.

8. Reversais dēlis

Šis vingrinājums ir aizgūts no jogas un tiek saukts par "Purvottanasana". Tas nav piemērots arī iesācējiem, un papildus spēcīgam kodolam tas prasa ievērojamu roku izstiepšanu. Fakts ir tāds, ka plaukstu pirkstiem jābūt pagrieztiem tieši pret kāju pirkstiem, un tas neskatoties uz to, ka rokas atrodas aiz muguras un atbalsta visu ķermeni!

Reversais dēlis ideāli stiprina visus ķermeņa muskuļus, bet galvenie “darba zirgi” ir paceles cīpslas, ikri, sēžamvieta, plecu josta un mugura. Turklāt tas ir lieliski piemērots plecu un roku stiepšanai.

Apgulieties uz muguras, pavērsiet kāju pirkstus uz āru un novietojiet kājas vienu otrai blakus uz grīdas. Tajā pašā laikā pavelciet rokas taisni zem lāpstiņām un piespiediet plaukstas pie grīdas taisnā virzienā uz priekšu. Tie ir jūsu četri pīlāri. Tagad lēnām pacelieties uz augšu, līdz rokas ir pilnībā taisnas aiz pleciem. Turiet muguru, sēžamvietu un kājas absolūti taisnas.

9. Neliels statiski dinamisks kāju treniņš - pietupieni

Lai iegūtu dažādību, pabeidziet savu “apli” ar kādu no statiski dinamiskiem vingrinājumiem. Statiskajā dinamikā vingrinājums tiek veikts ar mazāko amplitūdu un ar palielinātu kustību biežumu. Tas rada vēl lielāku slodzi vingrinājuma atbalsta muskuļiem, jo ​​dinamisks darbs notiek bez iespējas atpūsties.

Veiciet, piemēram, statisku-dinamisku pietupienu.

Pēdas plecu platumā, mugura taisna, rokas izstieptas uz priekšu. Nolaidieties pustupā un nekavējoties sāciet taisnoties, bet nepabeidziet kustību, bet nolaidieties atpakaļ pietupienā utt. Turiet muguru taisnu, vēdera sasprindzinājumu un rokas sev priekšā vai aiz galvas. Pēdas ir paralēlas viena otrai nenokāp no grīdas. Ar šo vingrinājumu jūs veidojat visintensīvāko slodzi visiem augšstilbu, sēžamvietu, ikru, kā arī muguras, roku un kakla muskuļiem. Izpilda ietvaros 30-60 sekundes.

Kā pareizi veikt apļveida kompleksu?

• Statisko vingrinājumu "apļiem" jābūt atkārtojiet katru otro dienu mainot tos ar jebkura cita veida treniņiem, bet vēlams aerobiem vai stiepšanās veidiem (vai arī varat mainīt abus).
• Primārais svara zaudēšanas komplekss ir paredzēts 2-3 mēneši(atkarībā no jūsu individuālās īpašības, kā arī par to, cik pareizi tu sevī veido psiholoģisku noskaņojumu, koriģē diētu, ūdens bilanci un mijas treniņus ar atpūtu un, protams, uz savu sākotnējo stāvokli!).
• Pēc kursa pabeigšanas jums vajadzētu nomainiet to uz sešiem mēnešiem, piemēram, katru dienu veiciet aerobos treniņus (var pārmaiņus ar stiepšanās treniņiem), un pēc tam veiciet vēl vismaz 2-3 mēnešus ilgu statisko vingrinājumu kursu, lai nostiprinātu rezultātu.
• “Apļu” skaits palielinās, progresējot: pirmajā nedēļā - viens, otrajā - divi, trešajā - trīs utt. Šis skaitlis jāsamazina vismaz līdz 4-5.
• Pirms uzsākt nepieciešamos vingrinājumus (enerģiska iešana vietā, pēc tam skriešana vai lecamaukla, līdz muskuļi ir labi iesildīti).
• Starp apļiem ļoti svarīgi ir veikt nelielas stiepšanās iesildīšanās.
• Vingrošanas laikā tas ir nepieciešams uzraudzīt pareizu elpošanu, nekavējiet to, nenositiet (pareizam asins piegādes un oksidācijas procesam muskuļos).
• Pēc atkārtota konsolidācijas kursa vingrojumu kompleksos varat pārmaiņus iekļaut noteiktus vingrinājumus, kurus var veikt ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Mūsu gudrais ķermenis, ko mācīja iepriekšējā intensīvā, atlikušajās dienās to “dabūs” pats.

Nedaudz vairāk par statikas priekšrocībām

Par statiskās vingrošanas milzīgo nozīmi 20. gadsimta sākumā runāja “Dzelzs Samsons”, pareizāk sakot, pašmāju kultūrisma klasiķis un izometriskās vingrošanas pamatlicējs Aleksandrs Zass. Viņaprāt, labāk ir spēcīgas rokas, nevis lieli muskuļi. Viņš vērsa sportistu uzmanību uz to, ka bieži vien neapdomīgā vēlmē iegūt spēcīgus bicepsus sportisti zaudēja kontroli pār tiem. Tas ir, būtībā muskuļu reljefs kļuva par nederīgu ainavu uz cilvēka ķermeņa, ko viņš nevarēja izmantot. Patiešām, vai mēs reti redzam cilvēkus ar ārēji uzpumpētām ķermeņa daļām, bet nespēj veikt pat 5 pievilkšanās reizes?

Fakts ir tāds, kā mācīja Aleksandrs Zass, ka nevis paši muskuļi ir atbildīgi par cilvēka patieso spēku, vai drīzāk nevis to vidusdaļas, bet cīpslas, kas piestiprina šos muskuļus kauliem. Starp citu, anatomiski jebkurš muskulis sastāv no centrālās daļas (aktīvās) - “vēdera” un pasīviem galiem (cīpslām), ar kuriem tas ir piestiprināts pie kauliem abās pusēs.

Tātad tieši cīpslu attīstības pakāpe nosaka, cik pilnībā cilvēks var izmantot aktīvo muskuļu daļu, jo tās iekustina pēdējo.

Iedomājieties novājējušu slogu, kas iejūgts dzelzceļa piekabē. Vai tas spēs to pārvietot? Atbilde ir acīmredzama. Cīpslas ir jūsu muskuļu un skeleta sistēmas motors, un par to attīstības nepieciešamību runāja mūsu vecvecvecmāmiņu diženais laikabiedrs.

Šajā rakstā mēs runājam par statiskiem vingrinājumiem, kas tiek veikti ar pusspēku, kas attīsta sarkanās muskuļu šķiedras, veicina svara zudumu un labu asins piegādi muskuļiem. Turpretim izometriskais komplekss, sekojot Aleksandra Zasa piemēram, ietekmē baltās šķiedras, kuru procentuālais pārsvars ir vērojams sprinteriem un svarcēlājiem. Šīs šķiedras sauc arī par "ātrām šķiedrām", jo tās spēj ātri sarauties, taču tām nav ilgstošas ​​​​izturības. Tāpēc sprinteri skrien īsās distances!

Parunāsim par sarkanajām šķiedrām. Tie ir balto fizioloģiskie antonīmi, tāpēc tos sauc par “lēnajiem”, jo nespēj ātri sarauties. Bet, pateicoties viņiem, sportisti sasniedz augsts izturības līmenis. To sporta veidu praktizētājiem, kuros svarīga ir izturība, pārsvarā ir sarkano muskuļu šūnu skaits.

Ieguvumi ķermeņa apakšdaļas muskuļu stiprināšanā

Protams, nav iespējams šauri aprobežoties tikai ar vienas vai vairāku ķermeņa daļu attīstību, aizmirstot par pārējo. Balstīts uz šo izpratni Sarežģīta pieeja lielākā daļa treniņu.

Tomēr ir jānorāda uz priekšrocībām ķermeņa lejasdaļas muskuļu grupu, jo īpaši kāju un sēžamvietas, attīstībā salīdzinājumā ar citām. Tas slēpjas to maksimālajā “tauku dedzināšanas” efektā, lai ilgstoši uzturētu ideālu svaru. Bet tas vēl nav viss.

Tātad, kāju muskuļi ir apjomīgākie muskuļi normāls organismā attīstīta persona. Daudzi fiziskie rādītāji ir atkarīgi no tā, cik tie ir spēcīgi un masīvi: svars, izturība, kā arī vielmaiņas procesu ātrums. Labi attīstīti augšstilbu muskuļi labvēlīgi ietekmē ekskrēcijas, reproduktīvās un pat gremošanas sistēmas darbību. Tajā pašā laikā viņi stāv sardzē pār gurnu un ceļa locītavas. vērts lasīt atsevišķi.

Un ceļgalu veselīgais stāvoklis jo īpaši nosaka nieru vitālo darbību, un rezultātā - redzes asumu, labu zobu, matu stāvokli un pat atmiņu. Izrādās, ka, trenējot kājas, jūs vienlaikus veicat terapijas seansu ķermeņa orgāniem, kas tik tālu atrodas viens no otra. Un, ja ķīnieši ceļus sauc par “cīpslu templi”, tad augšstilbu muskuļus pamatoti varētu saukt par “veselības kalvi”.

Kādas tad ir statiskās slodzes uz kājām un vai tās ir nepieciešamas? Pēc šādu faktu uzrādīšanas neviens neapšaubīs milzīgas priekšrocības, ko sniedz intensīvs darbs tieši uz kāju muskuļiem, kam automātiski tiek pievienoti sēžas muskuļi. Jo ir paradoksāli iedomāties noslīpētas kājas ar ļenganu sēžamvietu! Turklāt gan augšstilbu, gan sēžamvietas muskuļu ansamblis ir neatņemama sastāvdaļa muskuļi “miza” (no angļu valodas - “core”) - cilvēka spēka vispārējais pamats.

Secinājums

Ja jums izdodas pārvarēt visu aprakstīto kompleksu un savelciet katrā pozīcijā pavadīto laiku līdz minūtei, tad uzskatiet, ka esat iekarojis gurnu un sēžamvietu statiskās meistarības plašumus. Tagad jums vienkārši nav jāatsakās no nodarbībām, jāpievieno citas iespējas, jāpalielina “loki” un jāievēro visi iepriekš minētie padomi. Seši mēneši - un jūs sevi neatpazīsiet!

Vienā no saviem rakstiem es apsolīju uzrakstīt par izometriskās vingrošanas vingrinājumiem, un es turu savu solījumu. Vai jūs zināt, kas ir izometriskā vingrošana? Es domāju, ka lielākā daļa atbildēs "nē". Bet velti. Šī vingrošana (to bieži sauc arī par statisko vingrošanu) ir lielisks veids, kā stiprināt muskuļus mūsdienu apstākļos steiga un laika trūkums.

• Sēdieties pie galda un mēģiniet iztaisnot kāju zem galda, lai to paceltu īkšķis kājas.

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi:

• Satveriet durvju aplodas un no visa spēka piespiediet durvju aplodas uz sāniem.

Vingrinājums gurniem:

• Plaši izpletiet ceļus un, balstoties uz tiem plaukstas, sāciet savest ceļgalus kopā, vienlaikus piedāvājot pretestību ar gurniem.

Vingrinājums ikriem, augšstilbiem, pleciem:

• Stāviet uz pirkstgaliem uz sliekšņa, paceliet rokas un mēģiniet pacelt augšējo aploku.

Krūškurvja stiprināšanas vingrinājumi:

• Nostājies pusmetru no sienas, izstiep rokas uz priekšu un izpleti uz sāniem, piespied plaukstas pret sienu. Un mēģiniet savest rokas kopā. Kājām jābūt stingri uz grīdas.

Šajā videoklipā varat noskatīties lieliskus izometriskos vingrinājumus sievietēm tonizētai, skaistai figūrai:

• Nometieties ceļos un novietojiet rokas plaši viena no otras uz sienas. Paceliet kreiso kāju uz priekšu, lai jūsu izstieptā pēda un apakšstilba būtu paralēli sienai. Mēs nepieskaramies sienām. Turiet kāju šajā pozīcijā sešas sekundes, pēc tam mainiet kāju.

Vingrinājums skaistiem gurniem:

• Nometoties ceļos un atspiedies pret sienu ar plati izplestām rokām, paceliet kreiso kāju nedaudz saliektu pie ceļa, pagriežot ceļgalu no sevis. Apakšstilbam un augšstilbiem jābūt 90 grādu leņķī. Turiet 6 sekundes, pēc tam mainiet kājas.

Vingrinājums skaistiem augšstilbiem:

• Noliecies ceļos un noliec rokas taisni pret sienu. Paceliet kreiso ceļgalu uz priekšu, piespiediet to pie krūtīm, sasalst uz sešām sekundēm, pēc tam nolaidiet kāju uz statīva vai grāmatu kaudzes pie sienas un tajā pašā laikā ar spēku izstiepiet rokas uz augšu. Pēc tam mainiet kājas.

Vingrinājums, lai padarītu jūsu krūtis skaistas:

• Apsēdieties uz krēsla un, izstiepjot rokas uz priekšu, saviet pirkstus. Turiet pirkstus kopā 6 sekundes, pēc tam atpūtieties, nolaižot rokas. 5 reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Vairāk vingrinājumu ar krēslu:

• Atspiediet apakšdelmus uz durvju stabiem durvju aile un mēģināt izplatīties (iztaisnot rokas).
• Stāviet uz vienas kājas, otru salieciet pie ceļa un ar vienu roku satveriet potīti. Sešas sekundes mēģiniet ar spēku nospiest kāju uz leju, pārvarot to cieši turošās rokas pretestību. Pēc tam atkārtojiet ar otro kāju.
• Novietojiet rokas aiz krēsla atzveltnes un, radot pretestību ar rokām, mēģiniet noliekties uz priekšu. Spriedze ilgst 6 sekundes, paņemiet minūtes pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu.
• Mēs turpinām strādāt ar krēslu. Noliecieties uz priekšu un ar rokām satveriet krēsla priekšējās kājas. Mēģiniet tos vilkt uz augšu, it kā mēģinātu tos pacelt no grīdas.
• Salieciet rokas kakla aizmugurē un, spēcīgi pretojoties ar kakla muskuļiem, mēģiniet noliekt galvu uz priekšu.

Kā redzat, izometriskās vingrošanas vingrinājumu ir diezgan daudz, komplekss ir ļoti plašs. Šajā video varat noskatīties vēl vienu statisko vingrinājumu komplektu, kas ir lieliski piemērots vīriešiem:

Ja esat izlasījis tik tālu, iespējams, vēlēsities jautāt: kā veikt izometriskos vingrinājumus transportā, starp cilvēkiem, kā jau teicu raksta sākumā? Tas ir vienkārši - es jums saku!

Ja jums ir paveicies stāvēt transportlīdzeklī, satveriet rokturi un ar vienu roku pacelieties uz tā, saspiediet un atlaidiet somas rokturus, mainiet rokas. Ja sēžat uz sēdekļa, satveriet margas ar rokām un izstiepiet tās uz sāniem, piemēram, akordeonu, vienlaikus nodrošinot sev muskuļu pretestību. Ja jūs sēdēsit pie galda, neviens nepamanīs, kā jūs veicat veselu vingrinājumu komplektu. Varat atsaukties uz šo attēlu:

Un visbeidzot vēl viens video par unikālu cilvēku, varētu teikt, izometriskās vingrošanas popularizētāju Aleksandrs Zasse – Dzelzs Samsons. Ar cīpslu vingrinājumu palīdzību viņš sasniedza fantastisku spēku.

Tas ir tieši tas gadījums, kad, pareizi vingrinot muskuļus, var sasniegt to elastību un spēku, bet ne uzpumpēt vai radīt mākslīgu apjomu.

Aleksandrs Zass prata vīt no metāla stieņiem kliņģeri, smaidot nest uz pleciem zirgu, piecelties pēc tam, kad viņu sabraukusi ar oglēm piekrauta kravas automašīna, ar zobiem turēt metāla siju, uz kuras sēdēja daudzi viņa palīgi, un daudz pārsteidzošākas lietas.

Jā, to varat redzēt pats:

Tāpat kā striju komplekss, pacienti muskuļu distrofija Izometriskā vingrošana var būt ne mazāk noderīga, jo tā ir statisku vingrinājumu komplekts. Un tā lielākā priekšrocība ir tā, ka tas netraumē muskuļus, kā tas bieži notiek ar dinamiskiem vingrinājumiem. Noskaidrosim, kāda ir tā būtība. Termins "izometrija" nāk no diviem sengrieķu vārdiem: "vienāds" (iso) un "izmērs" (metriska). Zīmīgi, ka Romas impērijas laikā izometrija bija leģionu kaujas apmācības noslēpums. Tādējādi izometriskie vingrinājumi ir īpašs spēka treniņu veids, kurā tiek panākts muskuļu sasprindzinājums, nekustinot vingrinājumā iesaistītās ķermeņa daļas, tas ir, statiski. Tāpēc šajos treniņos kontrakcijas laikā nemainās muskuļa leņķis un garums, kas nozīmē, ka vingrinājumu punkts ir vērsts uz pretestību. Lai labāk izprastu izometrijas loģiku, atcerieties šādas izometrisko vingrinājumu teorijas aksiomas un postulātus:

1. Muskuļus piestiprina pie kauliem, izmantojot cīpslas. Tieši cīpslas tās pārvieto, saraujoties vai stiepjoties.

2. Muskuļu augšanu nodrošina jaunu muskuļu audu radīšana, nevis esošo muskuļu audu sablīvēšanās.

3. Lai pilnībā izmantotu jaunizveidotos muskuļus, jums ir jāveido cīpslas.

4. Atšķirībā no muskuļiem, kas aug atveseļošanās periodā pēc nogurdinoša treniņa, cīpslas aug statiskā spriedzes dēļ.

5. Muskuļi ir daudz vājāki par cīpslām, tāpēc to sasprindzināšanai nepieciešams mazāks spēks.

6. Cīpslas veido ilgāku laiku nekā muskuļu audi.

7. Dinamiskie vingrinājumi vairākos komplektos ar atkārtojumiem galvenokārt trenē tikai muskuļus, jo cīpslu augšanai nepietiek ar dinamisku sasprindzinājumu.

8. Lai augtu, cīpslām ir nepieciešams nepārtraukts sasprindzinājums treniņos. Izometriskie vingrinājumi ir visvairāk efektīva metode trenējot cīpslas un tādējādi attīstot patiesu cilvēka spēku.

Izometriskās vingrošanas priekšrocības:

1. Treniņš aizņem apmēram 15 minūtes. Tas ir milzīgs laika ietaupījums!

2. Nav nepieciešams īpašs aprīkojums.

3. Vingrinājumus var veikt tieši darba vietā.

4. Katrai ķermeņa daļai ir dažādi izometriski vingrinājumi.

5. Lai sagatavotos, var izmantot dažādus vingrinājumus noteikti veidi aktivitātes.

6. Šādi vingrinājumi ir pieejami ikvienam – sākot no rehabilitācijas veicēja pēc traumas līdz profesionālam sportistam, kurš attīsta īpašu muskuļu spēku, gatavojoties sacensībām.

7. Statikā enerģija netiek tērēta nogurumu izraisošām kustībām, bet tikai sasprindzinājumam, kas ļauj sasniegt vislielāko spēku.

8. Izometrija uzlabo elastību.

9. Traumu iespējamība, veicot statiskos vingrinājumus, ir daudz mazāka nekā dinamiskajiem.

10.Izometriskā vingrošanaļauj sadedzināt tauku slāni, kas pārklāj muskuļu šķiedras.

Izometrisko vingrinājumu trūkumi:

1. Ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi, pastāv neliels, bet tomēr traumu un asinsspiediena lēcienu risks.

2. Lai iemācītos pareizi lietot izometriju, ir vajadzīgs laiks (bet tas ir tā vērts!).

3. Izometriskā tehnika nav neprātīga statiska objekta stumšana vai saspiešana šeit ir ļoti svarīga jūsu attieksme un spēja kontrolēt savu ķermeni, muskuļi un elpošana.

Izometriskās vingrošanas noteikumi:

Tātad, ja jūs nolemjat sākt praktizēt izometriju, jums jāzina daži noteikumi. Tie padarīs jūsu treniņus pēc iespējas efektīvākus.

1. Ķermenis nav atsevišķu muskuļu kopums, bet gan vienots organisms. Iemācieties cienīt un izprast savu ķermeni.

2. Sāciet veikt izometriskus vingrinājumus ieelpojot.

3. Uzturiet mierīgu elpošanu. Ja tas nedarbojas, apstājieties, atpūtieties un atkārtojiet.

4. Spēka vilnim jāaptver viss jūsu ķermenis, tikai tad var stiprināt muskuļu-cīpslu-kaulu attiecības.

5. Vissvarīgākais, ar ko sākt cīpslu nostiprināšanu, ir iepriekšēja iesildīšanās. Tas ļaus izvairīties no jebkādām muskuļu un locītavu traumām.

6. Veiciet vingrinājumus ar pieaugošu spēku: vispirms pielietojiet minimālu spēku un pēc tam pakāpeniski palieliniet to.

7. Nesteidzies! Maksimālajai piepūlei vajadzētu nākt dabiski. Sāciet ar dažām sekundēm katrā komplektā un pakāpeniski palieliniet laiku.

8. Visa procesa laikā klausieties savu ķermeni, lai zinātu, kad apstāties.

9. Jau no paša sākuma pareizi izpildiet statiskos vingrinājumus, jo vēlāk tos būs ļoti grūti pārmācīties.

10. Izmantojiet dabiskos vingrinājumus un pozīcijas.

11. Iemācieties kontrolēt savu ķermeni un izdarīt izvēli. vēlamo muskuļu, palielinot spēku.

12. Ja vingrinājums izraisa sāpes, mēģiniet noteikt tā avotu un nedariet šo vingrinājumu vairākas dienas. Pēc tam varat mēģināt vēlreiz.

13. Atpūtiniet muskuļus starp vingrinājumiem atbilstoši jūsu pašsajūtai.

Šeit ir daži no visizplatītākajiem izometriskās vingrošanas vingrinājumiem:

1) Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju pie ceļa. Cieši pievelciet taisnās kājas augšstilbu muskuļus. Pēc 6 sek. lēnām atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Pakāpeniski palieliniet spriedzes laiku līdz 15 sekundēm. Pēc tam atkārtojiet to uz otras kājas;

2) Stāvot durvīs, nolieciet rokas uz laupījuma un no visa spēka mēģiniet palielināt durvju aili;

3) Stāviet ar seju pret sienu, balstoties uz tās ar rokām. Tagad mēģiniet ar visu savu spēku pārvietot sienu;

4) Turiet rokas kopā un izstiepiet tās sev priekšā. Tagad ar maksimālu sasprindzinājumu mēģiniet atdalīt rokas;

5) Apsēdieties uz krēsla un novietojiet rokas zem sēdekļa. Mēģiniet pacelt krēslu ar jums;

6) Sēžot taisni, novietojiet rokas sev priekšā tā, lai plaukstas saskartos. Un tagad uz 5-6 sekundēm. piespiediet rokas viens otram;

7) Apsēdieties taisni uz krēsla, salieciet rokas uz kakla aizmugures un mēģiniet to saliekt. Šajā gadījumā ir nepieciešams nodrošināt maksimālu pretestību ar kakla muskuļiem;

8) Satveriet krēsla atzveltni no aizmugures. Vispirms mēģiniet to izspiest un pēc tam izstiept;

9) Pavelciet dvieli zem zoda. Tagad mēģiniet nolaist galvu, pārvarot dvieļa pretestību;

10) Stāviet uz pirkstiem, dziļi ieelpojot. Un izelpojot, nolaidieties uz papēžiem, sniedzot sev maksimālu pretestību;

11) Neaizturot elpu, ievelciet vēderu ar maksimālu piepūli. Palieciet šādi apmēram 6 sekundes un pēc tam atkārtojiet kustību.

1) Turiet vienu žņaugu galu stingri ar kāju. Roka ir saliekta pie elkoņa un tur otru galu. Mēs pavelkam roku uz augšu. Atkārtojiet to pašu ar otru roku.

2) Novietojiet kājas žņaugu vidū. Rokas ir saliektas 45 grādu leņķī un notur šāviņa galus. Mēs cenšamies pēc iespējas vairāk saliekt rokas.

3) Kājas uz žņauga, ceļi pusi saliekti. Rokas ir paceltas virs galvas un izstieptas uz augšu, cik vien iespējams.

4) Kājas uz žņaugu, rokas izstieptas sev priekšā. Mēs paceļam rokas uz augšu. Mest žņaugu pāri šķērsenim, stingri turot tā galus ar rokām. Rokas uz sāniem, nolaistas tieši zem pleciem. Novelkam rokas uz leju.

Ļoti efektīvs izometrisko vingrinājumu komplekts ir speciāli izstrādāts mikrovingrinājumu komplekss, ko izstrādājusi Dr.I.A. Borščenko un ir vērsts galvenokārt uz muguras muskuļu nostiprināšanu, kas ir īpaši svarīgi pacientiem ar muskuļu distrofiju.

Doktora Borščenko izometriskās vingrošanas mērķis ir trenēt visas trīs mugurkaula daļas, kā arī visas lielās locītavas: kakla, krūšu kurvja, jostas, plecu un elkoņu locītavas, gūžas, ceļa un locītavas, kas saistītas ar rokām un apakšstilbiem.

Šī vingrošana palīdz trenēt nepieciešamos muskuļus, nepārslogojot un nebojājot locītavas. Šeit vienlaikus tiek sasprindzināti muskuļi, tiek trenētas muskuļu šķiedras un locītavu kapsulas, bet pašā locītavā nav kustības. Izometriskā vingrošana aizsargā starpskriemeļu diskus, locītavas un visas struktūras ne tikai mugurkaulā, bet arī jebkurā locītavā, kurai tā tiek pielietota. Vingrošana ietver vienkāršu un svarīgu vingrinājumu kombināciju. Tas ļauj to izmantot gan kā profilaktisku paņēmienu, gan kā tiešu dažādu muskuļu un skeleta sistēmas slimību ārstēšanu.

Borščenko vingrošanas pamatnoteikumi:

• Katrs vingrinājums jāveic ļoti ātri. Tam nevajadzētu ilgt vairāk par sešām sekundēm. Kopumā visa vingrošana jums prasīs apmēram pusstundu. Tas ietver sagatavošanos, iesildīšanos un elpošanas atjaunošanu.
• Vingrinājumi jāveic gandrīz bez pārtraukuma, jūs varat apstāties tikai uz dažām sekundēm.
• Mēs pastāvīgi turam muskuļus sasprindzinātus, atcerieties, ka mēs vēlamies, lai viss noritētu gludi, kopumā jums ir jāaizmirst par asumu.
• Doktora Borščenko izometriskā vingrošana ir saistīta ar milzīgu pretestību, treniņa laikā ir jāsasprindzina un vingrinājumi jāveic ar enerģiju un spēku.

Ja vēlies sasniegt sev nepieciešamos rezultātus, tad mācībām būs jāatrod laiks katru dienu. Jūs nevarat pārtraukt.

Tomēr jāatceras, ka muskuļu distrofijas slimniekiem jebkura pārslodze ir nepieņemama, tāpēc visus vingrinājumus veicam līdz pirmajam nogurumam un ņemot vērā Jūsu stāvokļa (bērna stāvokļa) īpatnības. Vingrinājumus ieteicams veikt no rīta, stundu pirms ēšanas, un pēc treniņa doties kontrasta dušā (jābeidz un jāsāk ar siltu ūdeni).

Ja ievērosiet visus iepriekš minētos ieteikumus, pēc 2-3 nedēļu lietošanas varēsiet novērot noteiktus rezultātus; attīstīsies locītavas, samazināsies slodze uz muguru, izzudīs diskomforts mugurkaulā un locītavās, ja tādi ir.

Rezumējot, var teikt, ka izometriskā vingrošana trenē cīpslas, muskuļus, attīsta locītavas, atbalsta plaušas, uzlabo garastāvokli, harmonizējot ķermeni un garu. Un visi iepriekš minētie aspekti ir ārkārtīgi svarīgi pacientiem kā uzturošās terapijas elements.

Ļoti bieži jūs varat saskarties ar šādu attēlu: cilvēks ar ļoti plānām kājām ir daudz spēcīgāks nekā sportists, kura kājas ir muskuļu kalns. Rodas loģisks jautājums: kāpēc tas notiek? Un lieta ir tāda, ka lieli muskuļi nenozīmē spēcīgi muskuļi, īsts spēks rodas tikai no visaptverošas muskuļu, saišu un cīpslu trenēšanas. Blīvuma ziņā cīpslas ir zemākas par kauliem, ja tās nebūtu, cilvēks vienkārši pārvērstos želejā. Tieši cīpslu attīstība ir īstā spēka pamatā, tāpēc tās ir jāstrādā tikpat smagi kā muskuļi. Iepriekš aprakstītā aina parādās diezgan bieži, kad muskuļoti sportisti nespēj paveikt to, ko spēj pieticīgi uzbūvēts cilvēks.

Lielajiem muskuļiem neder, ja tos nepapildina spēcīgas cīpslas, jo trūkst paša spēka pamata.

Daudzi kultūristi nespēj izmantot visu spēku, kad tas patiešām ir nepieciešams. Tātad no milzīgiem muskuļiem vien ir maz praktiskas priekšrocības.

Kustības rezultātā muskuļi aug apjomā, bet cīpslas tiek nostiprinātas pavisam citādi. Labākais variants– mēģiniet pārvietot kādu nekustīgu priekšmetu, piemēram, stumjot sienu. Tieši no pretestības palielinās cīpslu spēks.

Droši vien katrs sportists zina tādu nosaukumu kā Aleksandrs Zass, vai zināt šo personu kā Dzelzs Simsons. Tieši viņš izveidoja spēka attīstīšanas sistēmu, kuru tagad izmanto cilvēki ne tikai mūsu valstī, bet visā pasaulē.

Aleksandra Zasa runa:

Aleksandram izdevās attīstīt fenomenālu spēku, veicot vingrinājumus, kas nostiprināja viņa cīpslas. Viņš bija maza auguma, svēra aptuveni 70 kg, un ar tādiem datiem viņš uzstājās kā sportists cirkā. Redzētais klausītājus pārsteidza un šokēja: ļoti vāja izskata vīrietis viegli uzveica milzu māksliniekus, saplēsa ķēdes un pakavus, salieca metāla stieņus un spēja aizturēt izklīdušos zirgus. dažādas puses. Dažiem skatītājiem bija aizdomas par maldināšanu, tāpēc Aleksandram bija jāveic vingrinājumi ar hanteles, lai iegūtu svaru. Bet viņa svars nekad nepārsniedza 80 kg.

Kopumā cīpslu apmācība ir zināma kopš seniem laikiem. Senos laikos spēkavīri cēla dzīvniekus, locīja stieņus, vilka pat kokus... Un romiešu gladiatori halātos kāpa uz platformas, kas visi sasniedza 400 kg.

Tomēr tas bija Dzelzs Samsons, kurš to visu apvienoja sistēmā un 1924. gadā iepazīstināja to ar pasauli.

Muskuļu pamatā ir cīpslas, un tie ir tie, kas vispirms ir jāattīsta.

Pagājušā gadsimta 60. gados sportisti no Amerikas “atklāja” šo tehniku ​​un sauca šos vingrinājumus par izometriskiem vai statiskiem. Kopš tā laika cīpslu stiprināšana ir kļuvusi par obligātu daudzu apmācību programmu sastāvdaļu. Bet šie treniņi ir tikai individuāli vingrinājumi, bet Aleksandrs Zass izveidoja veselu sistēmu!

Diemžēl lielākā daļa sporta treneru un zinātnieku dod priekšroku par šo faktu klusēt. Bet šī sistēma ir unikāls daudzos aspektos: tā lietošanai nav nepieciešams nekāds treniņu aprīkojums, pietiek ar nedaudz brīvas vietas un laika. Un šo nodarbību efektivitāte ir vienkārši lieliska. Daudzi mūsdienu cirka sportisti, piemēram, Genādijs Ivanovs un Ivans Šutovs, attīstīja savu fenomenālo spēku, izmantojot Zass tehniku.

Tikmēr eksperti mēģina atrast baltus plankumus saulē. Ko viņi var izdomāt...

Viņi runā par to, kā izometrija kaitē nesagatavotu cilvēku sirds un asinsvadu sistēmai (lieki piebilst, ka tie ir klaji meli); tad viņi it kā sniedz pierādījumus tam, ka dinamiskā apmācība ir daudz efektīvāka nekā statiskā apmācība (tas ir, viņi pārliecina visus, ka sarežģīta apmācība ir labāka par vienkāršu); daudzi saka, ka maksimālais sasprindzinājums traumē muskuļus un izraisa muskuļu audu plīsumus.

Un nesen viņi nāca klajā ar citu veidu, kā maldināt cilvēkus, kuri nesaprot visas šīs apmācības metodes. Metode ir pavisam vienkārša – jēdzienu sajaukšana. Pēc dažu šo “gudro” cilvēku domām, izometrija pēc būtības neatšķiras no Anokhina vingrošanas. Vai arī viņi nāk klajā ar “drošām” treniņu sistēmām, sakot, ka maksimālais spriegums jāsaglabā ne ilgāk kā 6 sekundes, un apmēram pēc gada jūs varat palielināt laiku līdz 8 sekundēm. Un spriedzes uzturēšana līdz 12 sekundēm ir ārkārtīgi bīstama jūsu veselībai. Ja jums ir galvassāpes, nekavējoties pārtrauciet treniņu. Un ne vairāk kā 15 minūtes dienā!

Runājot par plankumiem, par īsto plankumu var uzskatīt izometrijas attīstības mūsdienu vēsturi. Pirms 60. gadiem Bobs Hofmans sāka ražot īpašus statiskus vingrinājumus paredzētus rāmjus. Kā pierādījumu par cīpslu vingrinājumu patiesajiem ieguvumiem viņš minēja Billija Mārča un Luisa Riketa sasniegumus, kuri tikai 6 mēnešu laikā sasniedza neticamus panākumus vispusīgajā sniegumā. Pēc tam daudzi sāka nodarboties ar izometriskiem vingrinājumiem, daži sasniedza ļoti labi rezultāti, taču neviens nevarēja pietuvoties Mārča un Riķes sasniegumiem. Un vienā brīdī šis “statiskais uzplaukums” kļuva par velti, kad izrādījās, ka viņu pārsteidzošajam progresam ir vēl viens iemesls - steroīdu lietošana. Izcēlās liels skandāls, kā rezultātā uz daudziem gadiem tika iedragāta cīpslu treniņu reputācija.

Un tomēr šie notikumi kļuva par pirmo šāda veida eksperimentu. Visas tajos gados radītās iekārtas vēlāk tika izmantotas pētniecībai. Viena šāda pētījuma rezultāts runā pats par sevi: 175 sportisti noteiktu laiku veica izometriskos vingrinājumus. Katru nedēļu viņu spēks uzlabojās par aptuveni 5%! Kā saka, komentāri lieki.

Tūlīt pēc šiem pētījumiem interese par šāda veida treniņiem strauji pieauga, un statiskie vingrinājumi nostiprinājās pasaules sporta praksē. Taču radās jaunas grūtības, tagad tās saistījās ar pašiem sportistiem... Daudziem sportistiem vienkārši bija garlaicīgi izpildīt šos monotonos vingrinājumus, kas arī bija šauri fokusēti. Ko mēs varam teikt par parastajiem amatieriem, kuri atzina tikai dinamisku apmācību un neuzskatīja par vajadzīgu tērēt laiku šīm muļķībām, un viņi gandrīz neticēja šādas apmācības efektivitātei.

Tas ir sarežģītais ceļš, kurā attīstījās mūsu varonis Zass savulaik radītais. Bet viss varēja būt daudz vienkāršāk, būtu bijis iespējams vienkārši pārpublicēt 2 Dzelzs Samsona grāmatas un parādīt praksē, cik efektīva ir tieši Zass metode, tas ir, apmācība ar dzelzs ķēdēm.

Tagad ir vērts sniegt nelielu skaidrojumu par dažādiem iebildumiem un diskusijām par šo tēmu:

• Sistēmas kodols bija ķēdes treniņš, taču tajā bija iekļauti arī dinamiskie vingrinājumi ar smagām somām. Mūsdienās kultūrisms lēnām, bet pārliecinoši virzās uz šo sistēmu. Un sportisti cenšas tai ne tikai pietuvoties, bet arī uzlabot;

• Ir nepareizi attīstīt cīpslu izturību tikai ar izometriju, tās ir jāpumpē, sasprindzinot visu locītavas tilpumu. Tādējādi cīpslām vienlaikus jāattīstās vairākos virzienos, sākot no cīpslas atsperes attīstības līdz spēka blīvuma sadalījumam visā kustību diapazonā. Jāizmanto vairāki treniņu veidi: pieturas, darbs ar dzelzi, pacelšana un nolaišana ar ķermeņa atbalstu utt. Ir diezgan daudz veidu, kā trenēties.

• Pastāv tieša saikne starp sasprindzinājuma radītajiem veselības apdraudējumiem un fizioloģisko un enerģijas modeļu izjaukšanu. Galvenais apdraudējums ir nepareiza elpošana, veicot vingrinājumu. Vēl viens apdraudējums ir atveseļošanās procesa traucējumi. Un visbeidzot šaura profila treniņi, kas var izraisīt enerģijas metabolisma nelīdzsvarotību. Šie faktori attiecas ne tikai uz statiskām aktivitātēm, tos var atrast jebkura veida aktivitātēs, visbiežāk sportā.

• Jau tika teikts, ka daudzi uzskata, ka izometrija ir parasta Anokhina vingrošanas kopija. Patiešām, daži šīs vingrošanas vingrinājumi var būt labs papildinājums cīpslu treniņam. Bet šī vingrošana attiecas uz muskuļu, nevis cīpslu apmācību.

• Ir vingrošanas veids, ko var saukt par izometrijas tuvu radinieku. Mēs runājam par Vladimira Fohtina vingrošanu ar pretestību. Kopīgs šai vingrošanai ar statiku ir vismaz tas, ka to iegūst arī no tā sauktajiem “ekspertiem”. Tas tiek pielīdzināts Anokhina vingrošanai, tiek mēģināts pārliecināt vienkāršus cilvēkus, ka visi vingrinājumu ieguvumi slēpjas tikai muskuļu tonizācijā, un tas ir piemērots tikai formas uzturēšanai komandējumos vai komandējumos, un daži apgalvo, ka tā nav. mazāk bīstami nekā izometrija. Nākamā radniecības pazīme ir treniņa uzmanība: papildus muskuļiem un locītavām vingrošana ir ļoti efektīva arī cīpslām. Atkal, treniņš prasa tikai nedaudz brīva laika un minimālu aprīkojumu. Šeit galvenais ir nemēģināt izdarīt pēc iespējas vairāk. vairāk vingrinājumu, ja vienā kursā izpildīsi 80 vingrinājumus, tad tas labi nebeigsies. Varam uzskatīt, ka Fokhtins spēra nākamo un ļoti svarīgo soli cīpslu treniņu attīstībā.

• Kas attiecas uz plaši izplatīto viedokli, ka katrs vingrinājums nedrīkst ilgt vairāk par 6 sekundēm, bet maksimālais piepūle nedrīkst pārsniegt 3 sekundes, tad ir grūti sniegt konkrētu atbildi. Pats Aleksandrs Zass par treniņu ilgumu neko neteica.

Tomēr šādi fakti ir droši zināmi:

1) Atrodoties cietumā, Dzelzs Samsons veica vingrinājumus ar 20 sekunžu spriedzi. Var pieņemt, ka parastajā dzīvē šis laiks sasniedza minūti.

2) Pirmajās 8 sekundēs tiek sadedzināta ATP rezerve, pēc tam tiek sadedzināts glikogēns, un pēc 40 sekundēm sāk sadedzināt taukus. Bet dinamiskais enerģijas iztērēšanas un atjaunošanas veids ir pilnīgi atšķirīgs un var būt pretrunā ar izometrisko veidu. Ja jums nav vēlēšanās kaut ko radikāli mainīt, tad vislabāk ir izvēlēties vienu apmācības veidu. Ja ir atlasīta izometrija, varat definēt 4 pagaidu spriedzes veidus: 6-12 sekundes, 15-20 sekundes, minūte, 3-6 minūtes. Katrs no tiem vispirms ir jāpamodina un tad jāattīsta. Pretējā gadījumā vienīgais treniņu rezultāts būs pārtrenēšanās stāvoklis, kas novedīs pie stresa.

Mūsdienās nav aizmirsta tehnika, kā strādāt ar dzelzs ķēdēm. Un tas nav pārsteidzoši, jo tas vienlaikus attīsta spēku, stiprina saites un cīpslas un veido pamatu dabiskai attīstībai. Tik daudz prieka vienā pudelē!

Ja sievietes nolemj izmantot Zass tehniku, tad ir vairāki komentāri. Muskuļu apjoms praktiski nepalielinās no slodzes, tāpat kā nepalielinās vēnas. Treniņu laikā zemādas tauki tiek iekļauti vispārējā enerģijas vielmaiņas procesā, kas noved pie to rezorbcijas un ādas stāvokļa uzlabošanās.

Lai veiktu cīpslu vingrinājumus, papildus dzelzs ķēdēm var izmantot šādu aprīkojumu: metāla stieņus, biezu auklu, koka nūjas utt. Sienas, skapji, smagas mēbeles un durvju ailes ir lieliski piemērotas kā fiksēti priekšmeti, kurus varat mēģināt pārvietot, pieliekot maksimālu piepūli. Jāmēģina saliekt metāla stieņus, pacelt durvju aploka, lauzt ķēdes, spiest nūjas... Vispār dari ar šīm lietām ko vari. Jebkura šāda vingrinājuma laikā muskuļi, saites un cīpslas tiek sasprindzināti, un viss spēks pamazām pāriet maksimālā blīvuma stāvoklī. Un tad viss ķermenis atkal nomierinās. Vairāki vingrinājumi, kas tiek veikti vienā treniņu pieejā, attīsta un stiprina visa mūsu ķermeņa spēku. Vai katrs vingrinājums jāveic vienu reizi, vai arī to var veikt 2-3 reizes dienā? Šajā jautājumā nav vienprātības, bet negatīvas sekas no vairākiem viena vingrinājuma atkārtojumiem netika novērots.

Pamatnoteikumi vingrinājumu veikšanai:

1) Objekts, kuru jūs trenējat, ir jūsu ķermenis. Strādājot ar ķēdēm, nepieciešams izveidot blīvu ķermeņa vilni, tad ķēde pārtrūks pati no sevis.

2) Visa vingrinājuma laikā elpošanai jābūt mierīgai.

3) Spēka vilnim ir jāpārņem viss ķermenis, savukārt viss ķermenis ir jāpiespiež spēkā, tas stiprinās saikni starp cīpslām, muskuļiem un locītavām.

4) Ir nepieciešams sasniegt labu jaudas vilni, ieeja ir vienmērīga, pastiprināšana līdz maksimālajam notiek bez pārtraukumiem, tad tāda pati vienmērīga izeja.

5) Pozitīva attieksme pirms treniņa, garastāvoklis ir daudz svarīgāks par pašu vingrinājumu.

6) Rīcība pēc sasprindzinājuma-relaksācijas principa, kopā ar spēku sajutīsi zināmu enerģiju, to realizēt nav iespējams.

7) Intervāls starp vingrinājumiem ir 30-60 sekundes, ja ir nepieciešama jaudīgāka piepūle, varat palielināt pārtraukumu līdz vairākām minūtēm, ar to varat eksperimentēt.

8) Ja jūtat diskomfortu, sacīkšu pulsu un apgrūtinātu elpošanu, apstājieties un nomierinieties, un, atgriežoties treniņā, vispirms nepielieciet maksimālu piepūli.

9) Nevajag uzreiz mēģināt noturēt spriedzi 15-20 sekundes, šis laiks jāsasniedz pakāpeniski, sākumam pietiks ar 5 sekundēm, un tad būs vienmērīga pāreja uz ilgāku spriedzi.

10) Katru dienu veiciet 5 līdz 8 vingrinājumus, katrā vingrinājumā veiciet 3 komplektus pēc kārtas, vispirms ar 60% spriegumu, pēc tam ar 90 un trešo ar 75%.

11) Pilnu treniņu nedrīkst veikt vairāk kā 2 reizes nedēļā, un tas nedrīkst aizņemt vairāk par stundu.

12) Un vēlreiz - galvenais ir attieksme, bez tās var trenēties cik gribi, un rezultātu tas nedos.

Pēc spēka treniņa varat veikt nelielu testu: mēģināt izstiept ķēdi vai dvieli, rokas uz leju, pieliekot 95% no piepūles. Kad esat pabeidzis, ieklausieties roku sajūtās, ja ar muskuļiem viss ir kārtībā, tad varat pacelt rokas vispirms uz sāniem, tad uz augšu. Šo pārbaudi var veikt tikai reizi nedēļā, tas būs rādītājs jūsu spēka progresam un tā kvalitātei nedēļas laikā. Progresa trūkums nozīmē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi, padomājiet par to, kas tas varētu būt. Varbūt jūs neesat pietiekami gulējis, pārēdies, pilnībā neatguvāties pēc iepriekšējā treniņa vai pārmērīgi piepūlējāties šajā. Un pirms testēšanas jums arī jāizlemj par sev izvirzīto mērķi, ja nevarat izstiept šāviņu ilgāk par minūti, esiet ļoti uzmanīgs ar pārmērīgu slodzi. Un, ja jūs varat to darīt vairāk nekā 90 sekundes, tad tas ir vienkārši lieliski, jūsu spēka progress ir acīmredzams.

Vingrinājumi ar ķēdēm cīpslām

Sākotnējā Zass metode ir vingrinājumu komplekts ar ķēdēm. Ja ķēdēm pievienojat rokturus ar āķiem, pēc vēlēšanās ķēdi var pagarināt vai saīsināt. Lai nostiprinātu kājas, galos jāpiestiprina ķēdītes, kas noturēs kājas kā jostas. Tādējādi, lai sāktu praktizēt šo sistēmu, jums būs nepieciešamas 2 ķēdes, kuru garums ir attālums no grīdas līdz jūsu izstieptai rokai. Turklāt jums būs nepieciešami 2 rokturi rokām un 2 cilpas kājām.

Ķēdes tiek pārdotas jebkurā datortehnikas veikalā. Rokturus var izgatavot šādi: ievelciet vadu vai kabeli, kas savienojuma vietā saliekts āķī, 2 aptuveni vienāda biezuma caurules gabalos. Kas attiecas uz kāju cilpām, tad šeit var būt piemērots brezents, materiāli bagāžniekiem un pat sievietes rokassomiņa. Vispirms jums ir jāveic eksperiments ar audumu: saņemiet auduma galus abās rokās, uzkāpiet uz tā ar kāju un pavelciet to uz augšu. Tādā veidā var novērtēt cilpas biezumu, platumu un lietošanas ērtumu.

Visbeidzot, ir pienācis laiks pāriet pie pašiem vingrinājumiem. Tālāk mēs aprakstīsim 2 vingrinājumu komplektus, kas apkopoti no Aleksandra Zasa brāļa dēla Jurija Šapošņikova rakstiem. Ķēde vienmēr ir nospriegota sākotnējā stāvoklī.

Pirmais komplekss:

1) Paņemiet ķēdes galus rokās. Salieciet labo roku un izstiepiet ķēdi ar to taisnā kreisajā rokā. Pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.

2) Rokas sākuma stāvoklī tiek turētas plecu platumā vai nedaudz platākas nekā plecu platumā. Izstiepiet ķēdi, bet tajā pašā laikā sasprindziniet ne tikai roku muskuļus, bet arī krūškurvja muskuļus un muguras muskuļus.

3) Izstiepiet saliektas rokas krūšu priekšā un izstiepiet ķēdi. Šis vingrinājums iedarbina roku un krūšu muskuļus.

4) Ķēde stiepjas aiz muguras. Galvenā ietekme ir uz tricepsu.

5) Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, izstiepiet ķēdi aiz muguras. Bet šoreiz papildus tricepsam pievelciet vēdera un krūšu muskuļus.

6) Pirms vingrinājuma sākšanas jums ir jāizelpo. Pēc izelpas aptiniet ķēdi ap krūtīm un nostipriniet to. Pēc tam dziļi ieelpojiet, pievelciet krūšu muskuļus un muguras muskuļus un izstiepiet ķēdi.

7) Šeit mums ir vajadzīgas divas ķēdes. Katras ķēdes vienā galā ir jāpiestiprina ādas cilpas un jāizvelk kājas caur šīm cilpām. Ķēde ir izstiepta, un trapecveida muskuļi un roku muskuļi ir sasprindzināti.

8) Izstiepjot ķēdi, mainiet rokas sākuma stāvoklī. Tricepss un deltveida muskuļi ir saspringti.

9) Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mainiet sākuma pozīciju. Papildus rokām mainiet kāju stāvokli.

10) Izstiepjot ķēdi, vispirms izmantojiet labo augšstilbu, pēc tam kreiso augšstilbu.

11) Šoreiz stiepšanās laikā mainiet roku, kāju un rumpja stāvokli. Jums ir jāizdara 2 līkumi uz kreiso un labo kāju.

12) Ķēde tiek izstiepta guļot uz grīdas, sasprindzināti plecu jostas un tricepsa muskuļi. Ķermenim jābūt pastāvīgā spriedzē.

13) Tagad jums ir jāizstiepj ķēde plaukstas stāvoklī, izmantojot roku, muguras un kakla muskuļus. Meklējot līdzsvaru stājā, mēģiniet visu slodzi pārnest uz pirkstiem.

14) Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāizmanto divas cilpas. Izstiepjot ķēdi, jāsasprindzina kakla un muguras muskuļi.

15) Veicot vingrinājumu, kas attīsta roku un četrgalvu muskuļus, mainiet roku un kāju stāvokli.

16) Tāpat kā 14. vingrinājumā, šeit jums būs nepieciešamas divas cilpas. Galvenā ietekme ir uz augšstilba aizmugures muskuļiem, un tie ir jāsasprindzina, stiepjot ķēdi. Vari nedaudz variēt ar vingrojumu un stiepšanās laikā pavirzīt kāju uz sāniem. Mainiet kāju sākuma stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.

Otrais vingrinājumu komplekts:

1) Paņemiet ķēdi rokās, salieciet tās un izstiepiet tās krūtīm priekšā, elkoņiem jābūt aptuveni plecu līmenī. Pielietojiet spēku un mēģiniet izstiept ķēdi.

2) Paceliet saliektas rokas aiz galvas. Izstiepjot ķēdi, mainiet tās darba garumu.

3) Šajā vingrinājumā mums būs vajadzīgas divas ķēdes ar rokturiem, kas piestiprināti to galos. Izvelciet roku pēdas caur dažiem rokturiem, pārējos paņemiet rokās, salieciet un paceliet uz pleciem. Izstiepiet ķēdes taisni uz augšu. Pēc tam novietojiet rokturus galvas līmenī un pēc tam virs galvas.

4) Vēlreiz izmantošu divus rokturus. Novietojiet kāju vienā labā kāja, paņemiet otru labajā rokā un paceliet uz augšu. Ir atļauts nedaudz saliekt roku pie elkoņa. Iztaisnojot roku, ķēdei vajadzētu izstiepties uz augšu. Tad jums ir jāatkārto vingrinājumi ar kreiso roku.

5) Ieelpojot, aptiniet ķēdi ap krūtīm un nostipriniet to. Pēc tam vēlreiz dziļi ieelpojiet un mēģiniet pārraut ķēdi, lai to izdarītu, jums ir jāsasprindzina krūškurvja muskuļi un muguras muskuļi.

6) Sākuma stāvoklī novietojiet kājas platāk par pleciem. Tieši kreisā roka paņemiet vienu rokturi un turiet to pie kreisā ceļgala, otrs rokturis ir saliekts labā roka pie jostas. Šajā stāvoklī ķēde tiek izstiepta, pēc tam tiek mainītas rokas.

7) Paņemiet vienu ķēdes galu rokās, un otram jābūt nostiprinātam. Ja jums ir āķis sienā vidukļa līmenī, nostipriniet tā galu. Novietojiet kājas platāk par pleciem un pavelciet ķēdi. Mēģiniet to izvilkt no āķa.

8) Tagad viens gals jāpiestiprina pie āķa grīdā, bet otram galam jāpiestiprina rokturis. Tad jums ir jāsatver šis rokturis ar abām rokām ceļa līmenī un jāmēģina noraut āķi no grīdas. Tajā pašā laikā muguras, roku un kāju muskuļi kļūst saspringti. Tad jūs varat atkārtot vingrinājumu, turot rokturi ar rokām vidukļa līmenī vai aiz muguras.