Dips, izmantojot papildinājumus, kas palielina jūsu svaru, lieliski noslogo krūškurvja lejasdaļu, priekšējos deltveida muskuļus, tricepsus un negatīvā amplitūdā arī aizmugurējo slāni.
Atsvaru vilkšana ar ķermeņa saliekšanu uz priekšu palīdzēs attīstīt muguru, palielinot mugurkaula biezumu, labi strādājot uz trapeces un pat pakauša.
Pacelšana attīsta muguras ekstensorus - divas muskuļu kolonnas, kas aptver mugurkaulu, kā arī labi darbojas uz gūžas saliecējiem un sēžamvietām. Apskatīsim dažus no šiem vingrinājumiem sīkāk.
Nr.1. Pietupieni.
Lielākajai daļai iesācēju kāju diena ir šausmas un sāpes, jo tai nav lielas ārējas ietekmes, bet ekstremitātes sūdzas un atsakās apkalpot īpašnieku. Bet tomēr pietupieni ar stieni ir pirmās klases vingrinājums no pamatnes.
Stienis parasti balstās uz pleciem, kājas ir plaši izvietotas, un mugura ir taisna. Pārvietojot sēžamvietu atpakaļ, kājas saliecas, un šķiet, ka sportists sēž uz krēsla, pēc kura viņš pilnībā iztaisnojas. Ja nav stieņa, tiek izmantoti divi atsvari. Tie ir pacelti līdz krūšu līmenim, nospiesti un pietupieni ar tiem.
Eksotisks variants ir pietupiens ar partneri. Viņš tiek izmests pār pleciem, piemēram, cīkstēšanās gājienā, dzirnavās, kur viena roka tiek ievietota starp partnera kājām, bet otra satver viņa tricepsu. Un, kad slodze ir uz pleciem, kur jābūt stienim, tiek veikts pietupiens.
Varat arī izmantot smilšu maisu un citus pieejamos svarus. Svēršanai varat valkāt jostu vai jostu ar piestiprinātu svaru vai stieņa plāksni. Labāk ir novietot svaru starp kājām.
Nr.2. Deadlift.
Deadlifts ir lieliski piemērots visas muskuļu masas attīstīšanai. Parasti tiek ņemts stienis, sportists ar taisnu muguru pārvieto iegurni atpakaļ un saliec ceļus, pēc tam iztaisnojas, stienis sniedzas tieši virs ceļiem. Tālāk stienis nolaižas, virzoties tieši virs grīdas.
Var strādāt arī ar tējkannu – ja aparāta masa nav tik svarīga kā atkārtojumu skaits. Šajā gadījumā labāk stāvēt ar kājām uz dažiem paaugstinājumiem, lai palielinātu līkumu amplitūdu.
Nr.3. Lādes karalis ir spiešana guļus.
Efektīvi vingrinājumi krūškurvja attīstībai - Dažādi stenda preses Visizplatītākā ir stieņa presēšana uz taisna stenda. Ķermenis guļ uz sola paralēli grīdai, rokas ar plašu satvērienu tur aparātu virs sevis, stienis nolaižas līdz krūtīm un paceļas atpakaļ, tieši šajā brīdī galvenā slodze tiek uzlikta pecs vidum. .
Pastāv dažādi varianti stieņa spiešana, daži sportisti strādā celšanas shēmā - viņi stāv uz tilta un, balstoties ar kājām uz grīdas, presē smagie svari, kāds iesaka strādāt kustību diapazonā, pilnībā neiztaisnojot rokas.
Efektīvs ir arī darbs ar smagām hantelēm un tējkannām. Nospiežot tos, palielinās kustību amplitūda, kas ļauj labāk izstrādāt mērķa grupu.
Nr.4. Pleci un stieņa presēšana stāvus ir brāļi uz visiem laikiem.
Izstrādājot deltveida muskuļu saišķus, jūs nevarat iet garām stieņa presē. Kad kājas ir plaši izplestas, stienis tiek turēts jums priekšā pie krūtīm. Tas tiek virzīts vertikāli uz augšu, bet muguras lejasdaļa nedaudz saliecas. Pēc tam šāviņš atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tas pats konceptuālais ietvars attiecas uz hanteles vai tējkannām.
Izlasot visu iepriekš minēto un radot vispārēju izpratni par to, kas ir pamata vingrinājumi, jūs pats varat izlemt, kurā attīstības virzienā vēlaties virzīties.
Ja pēc kāpšanas pa kāpnēm jūtat elpas trūkumu, tad jāpievērš uzmanība savai fiziskajai sagatavotībai. Vingrojumi palīdzēs uzlabot jūsu veselību un palielināt jūsu vitālo enerģiju.
Laba veselība ir ne tikai slimību neesamība, bet arī visu organisma sistēmu efektīvākā darbība, spēja tikt galā ar stresu darba un aktīvās atpūtas laikā.
Regulāras fiziskās aktivitātes ir vissvarīgākais faktors veselības saglabāšanā un stiprināšanā. Tie palīdz uzlabot pašsajūtu, atbrīvoties no negatīvas emocijas un enerģijas uzkrāšana, kā rezultātā cilvēks daudz vieglāk tiek galā ar saviem pienākumiem un izbauda katru nodzīvoto dienu.
Treniņu un vingrinājumu intensitāte
Lai uzturētu fizisko sagatavotību, ikvienam cilvēkam ir nepieciešams individuāla programma apmācību. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, uztura, darba aktivitātes, normāla ķermeņa svara, vielmaiņas procesu ātruma un organisma izturības pret stresu.
Pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un spēļu veidi sports - ideālas formas vingrinājumi. Kā atzīmē fizioterapeiti, cita veida vingrinājumi, piemēram, joga, ir vērsti uz noteiktām ķermeņa zonām, un tāpēc tos visbiežāk izmanto kā daļu no vispārējās stiprināšanas programmas.
Daži cilvēki trenējas ļoti intensīvi, kas parasti ir vērsti uz muskuļu masas un plaušu kapacitātes palielināšanu, kā arī sirds treniņu un nostiprināšanu.
Tas ir svarīgi profesionāliem sportistiem, bet absolūti nav nepieciešams vidusmēra cilvēkam.
Kāpēc vingrinājumi ir nepieciešami?
Laba fiziskā forma nenozīmē tikai ievērojamu muskuļu spēku. Tas nozīmē ķermeņa korekciju, uzlabošanos emocionālais stāvoklis, nostiprinot sirdi un plaušas. To var panākt ar fiziskiem vingrinājumiem.
Visātrāk pamanāmais treniņu efekts ir paaugstināts muskuļu tonuss. Pat ja muskuļi nedarbojas, tajos joprojām ir kāds sasprindzinājums (tonuss), kas liecina, ka mūsu ķermenis ir gatavs stāties pretī negaidītām briesmām.
Regulāras fiziskās aktivitātes kumulatīvā ietekme uz sirdi un plaušām ir labi zināma. Pareizi izvēlēts komplekss stiprina muskuļus un palielina sirds un plaušu spēju apgādāt ķermeņa orgānus un audus ar skābekli.
Vingrinājumu veikšana normalizē asinsspiedienu un identificē iespējamās sirds problēmas, kurām nepieciešama medicīniska iejaukšanās. Daudzu sirds slimību cēlonis ir ateroskleroze, kurā tauku nogulsnes uz artēriju sieniņām izraisa retināšanu un elastības samazināšanos, kas izraisa sliktu asinsriti. Fiziskā aktivitāte palielina asinsrites spēku un ātrumu, tādējādi ievērojami samazinot aterosklerozes attīstības risku.
Sveiki visiem, projekts "Bodibildinga ABC" ir sazinājies! Nu ko, ilgi gaidītais pavasaris ir pienācis - sniegs kūst, putni dzied, un apģērba paliek arvien mazāk. Līdz pludmales sezonai palikušas tikai dažas. 3-4 mēnesis, kas nozīmē, ka tagad ir karstākais laiks tiem, kuri nolēma zaudēt svaru, palielināt svaru un iegūt vienmēr vēlamās proporcijas. Šodienas tēma ir pamata vingrinājumi.
Pavasaris jūtams ne tikai uz ielas, bet arī sporta zālēs un trenažieru zālēs. Konkrēti, ja agrāk šādas iestādes bija tukšas, tad tagad ābolam vienkārši nav kur nokrist, lai kur spļautu, visur ir jauni ķermeņi un sejas. Sieviešu puse vienkārši nāk bezgalīgā straumē, un iesācēji ierodas ar katru treniņu. Protams, no vienas puses, tas viss nevar vien priecāties, tomēr, no otras puses, ir skaidrs, ka cilvēki nezina, pie kā ķerties, kā un kur sākt treniņus. Tieši ar to mēs šodien nodarbosimies, t.i. Uzzināsim, kā pareizi organizēt savu treniņu procesu, kādus vingrinājumus un kā tos tehniski pareizi izpildīt. vispār iepazīsimies ar pamatvingrinājumiem kultūrismā jeb, vienkāršāk sakot, strādāsim pie pamatiem.
Tātad, iekārtosimies ērti, pacelsim ausis un pievērsīsim uzmanību, iesim...
Pamata vingrinājumi: rokasgrāmata iesācējiem
Es vienmēr priecājos redzēt jaunas sejas sporta zālēs, fitnesa centros un tāpēc, ka... Pavasara-pirmsvasaras sezonā kustība ir nereāla, tāpēc man ir dubults prieks. Uz trenažieru zāli nāk daudz zaļu, nepieredzējušu cilvēku, kuriem acis vienkārši aizraujas no trenažieru skaita un no tā, ka priekšā tik maz laika, un rezultāti bija vajadzīgi jau vakar.
Gribu teikt, ka lielākā daļa caurbraucēju ļoti aktīvi iesaistās pirmajā posmā. Viņi ar galvu steidzas no viena simulatora uz otru, cenšoties iekļauties tajā 1 stundu gara apmācība uz visām mašīnām vienlaikus. Ko jūs gribējāt, laiks iet uz beigām, un ir daudz darāmā: attīstīt plecus, atbrīvoties no vēdera un nostiprināt vēdera muskuļus 6 uzsūknējiet dažus kubus un daudz ko citu. Ir, protams, mazākums, kurš jau ir kaut nedaudz dzirdējis par aparatūru, treniņu programmām un dodas ar savu konkrētu mērķi – piemēram, tiešraidē izmēģināt kāda izcila sportista programmu.
Ka citiem galvās virmo viens un tas pats jautājums: “Ar ko man sākt?”, “Kurus vingrinājumus man veikt vispirms?” Un jāsaka, ka šis jautājums prasa visprecīzāko atbildi. Lai rastu problēmas risinājumu, iedziļināsimies teorijā.
Vienā no mūsu iepriekšējiem rakstiem (šeit) mēs runājām par cilvēka muskuļu un muskuļu grupu anatomiju. Kā mēs atceramies, cilvēka muskuļu rāmis sastāv no dažādām muskuļu grupām (gan mazi, gan lieli), un konkrēts vingrinājums ietver vienu vai otru no tiem. Daži vingrinājumi ietver divas vai vairākas muskuļu grupas.
Tagad jautājums ir: “Ja mēs vēlamies visaptverošu (no galvas līdz kājām) ietekmēt visu ķermeni uzreiz, tad kādi vingrinājumi mums palīdzēs? Viss ir ļoti vienkārši: palīdzēs tie vingrinājumi, kas iedarbina (izmanto) maksimālo iespējamo muskuļu skaitu. Kultūrismā viņi saņēma īpašu nosaukumu - vairāku locītavu, pamata vingrinājumi vai, parastajā valodā runājot, bāze.
Piezīme:
No daudziem treneriem jūs varat dzirdēt šādus vārdus, kas adresēti iesācējiem: “Vai nezināt, ar ko sākt? Skrūvējiet pamatni."
Ļoti bieži iesācējiem rodas kārdinājums lēkt uz mašīnām un “nodot” bāzi, jo... viņu izpratnē tas ir kaut kas nesaprotams, sarežģīts, un viņiem vienkārši ir domas - es atnācu uz sporta zāli uzpumpēt bicepsu, nevis kaut kādu bāzi taisīt. Bieži vien tie, kas nāk uz sporta zāli, domā: man ir jāuzpumpē krūtis, pretējā gadījumā tas atpaliek no citām daļām un viņi sāk veikt vingrinājumus tieši krūtīm, bet bieži iesācējiem visi muskuļi atpaliek, un līdz ar to arī vietējais treniņš. ir tālu no visefektīvākās. Tātad morāle - lai iesācējs sāktu veidot savu ķermeni ar lokālu ietekmi uz kādu muskuļu - ir principiāli nepareizs.
Lai tas būtu pilnīgi skaidrs, es to izskaidrošu populāri: vingrinājumi uz simulatoriem ir izolējošas kustības, kas spodrina mūsu ķermeni (kā glazūra uz kūkas), un vairāku locītavu vingrinājumi ir pati kūka, kas vispirms ir jāizsit no ķermeņa.
Tātad spēka treniņu pamatā jebkuram iesācējam ir pamata vingrinājumi ar brīvajiem svariem. Tie vienlaikus ietekmē dažādas muskuļu grupas (katrs veic savu darbu), lai gan neviens no tiem nesaņem pilnu slodzi. Tas iedarbina vairāk muskuļu masas nekā jebkurš izolēts, vienas locītavas vingrinājums. Tas dod iespēju strādāt ar lielām slodzēm un nodrošināt ātrāku muskuļu masas pieaugumu.
Lai pilnībā kliedētu visas šaubas par “bāzes” priekšrocībām apmācības sākotnējā posmā, es sniegšu tai priekšrocības:
- Šie vingrinājumi ir vairāk fizioloģiski nekā izolējošie (lokālie) vingrinājumi – t.i. kustības tajās maksimāli atbilst cilvēka osteoartikulārās sistēmas anatomijai, tāpēc riska faktors (ar pareizu tehniku) samazināts līdz minimumam;
- Tos veicot, tiek patērēts mazāk enerģijas, jo Vienlaicīgi strādā vairākas muskuļu grupas, kas pārdala slodzi;
- Notiek strauja saišu un locītavu aparāta nostiprināšanās, pateicoties kumulatīvi lielākai slodzei ķermenim, kas ļauj sasniegt muskuļu masas pieaugumu daudz īsākā laika periodā.
Jāatceras, ka bez pareizas pamata vingrinājumu veikšanas tehnikas visi jūsu centieni beigsies. Turklāt jūs varat viegli gūt savainojumus un uz diezgan ilgu laiku atslēgties no treniņu procesa.
Tāpēc vislielāko uzmanību pievērsīsim tehnoloģijām, lasiet tālāk.
Pamata vingrinājumi: tehnika
Klasisks pamata vingrinājumu komplekts (kas, starp citu, no disciplīnas pārgāja uz kultūrismu) Tiek uzskatīts: guļus uz horizontāla sola, pietupieni ar stieni uz pleciem.
Arī uz vairāku locītavu (nav klasisks) var attiecināt uz sekojošo: (spiešana ar stieni uz krūtīm), pievilkšanās uz horizontālās stieņa, pārliektas stieņa rindas, dips un pāris citi. Kopumā, kā jūs jau saprotat, tie ir visi vingrinājumi, kas ietver lielu skaitu muskuļu grupu (no lielākā līdz mazākajam). Sīkāk apskatīsim šo trīs zelta vingrinājumu izpildes tehniku kultūrismā. Zelts, jo uz tiem tiks balstīts viss treniņu process un tiks likts pamats turpmākajiem muskuļu apjomiem.
Piezīme:
Ja jūs domājat, ka atzītas kultūrisma zvaigznes (Piemēram, Švarcenegers vai Dorians Jeits) tu nemaz neesi iepazinies ar pamatiem, tās realizācijas tehniku un esi tikai uzpumpējies savas ģenētikas un dažu speciālo treniņu programmu dēļ, tad tu dziļi maldies. Gandrīz visi sportisti strādā ar pamata vingrinājumiem, tāpēc iesācējam šiem vingrinājumiem vajadzētu būt kā balzamam dvēselei.
Tas ir atkarīgs no tā, cik labi jūs apgūstat vairāku locītavu vingrinājumu veikšanas tehniku. (cik labi jūs tos izpildīsit), ir atkarīgs viss turpmākais treniņu progress un laika periods, kas nepieciešams, lai pārietu uz nākamo ķermeņa veidošanas līmeni.
Tagad par pašu tehnoloģiju. Un sāksim ar...
1. Deadlift
Neskatoties uz to, ka jaunpienācēji datubāzei velta pārāk maz laika (vai nemaz), tā ir puse no nepatikšanām. Otra “grīda” ir pareizas tehnikas trūkums vingrinājuma izpildei. Ļoti bieži sporta zālēs var novērot diezgan nomācošas bildes - cilvēks izpilda vingrojumu, domā, ka dara to pilnīgi pareizi, un tad vienā jaukā brīdī kāds no treneriem “izdrāž” visu viņa tehniku. (un "izdrāž" par iemeslu).
Un tas viss tāpēc, ka laika gaitā sākotnēji nepareiza izpilde pārstāj kļūt par ieradumu un ķermenis automātiski atkārto šo ieprogrammēto programmu katrā treniņā. Rezultātā mums šķiet, ka cilvēks jau ir pieredzējis (1-1,5 gadu apmeklēju sporta zāli), un nepareizi izpildīja pamatvingrinājumu, tādējādi aplaupot sevi visa treniņa laikā. Tāpēc, lai neuzkāptu uz šāda grābekļa, bet nekavējoties nostādītos un izdarītu visu pareizi un pareizi, jums ir jāizpēta visas izpildes tehnikas nianses.
Nu, sāksim.
Pirmais no trim lielajiem vingrinājumiem ir nāves vilkšana. Šis ir lielisks pamata brīvā svara vingrinājums, kas stimulē vispārējo muskuļu augšanu.
Šeit ir galvenie strādnieki (skatīt attēlu):
- Paceles cīpslas ( 1 ) ;
- Sēžamvieta ( 2 ) ;
- Mugurkaula erektori ( 3 ) ;
- Latissimus muskuļi ( 4 ) ;
- Muguras augšdaļas muskuļi ( 5 ) ;
- Četrgalvu muskuļi ( 6 ) ;
- Pievienošanas muskuļi ( 7 ) ;
- Apakšdelmi ( 8 ) ;
Sākuma pozīcija (skatīt attēlu)
Tātad, soli pa solim secība darbības (sagatavošanās izpildei) sekojoši (skatīt attēlu):
- Nāciet tuvu stienim, kājas šaurākas par pleciem un paralēli viena otrai ( 1 ) ;
- Pietupieties un satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Rokas ir vertikālas, pleci atrodas zem stieņa, skatiens ir vērsts taisni uz augšu ( 2 , 3 )
Piezīme:
Ir divu veidu satvēriens: jauda (multiple grip) - ļauj turēt ievērojami lielākus svarus un klasiskais - divas rokas ar plaukstām pret sevi.
Izpildes tehnika
Pēc tam, kad esat pārcēlies uz sākuma stāvokli, t.i. Pabeidzot visas darbības un nostājoties stāvoklī, varat turpināt vingrinājumu. Darbību secība būs šāda (skatīt attēlu):
- Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, sāciet vilkt stieni. Atdalīšana ir gluda un vienmērīga (bez raustīšanās no grīdas), stienis slīd gar kājām ( 1 ) ;
- Pēc stieņa izlaišanas caur ceļiem jums pilnībā jāiztaisno un nedaudz jāsaspiež lāpstiņas ( 2 );
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
Tātad ilustratīvā sērija soli pa solim būs šāda.
Pacelšanas laikā mugurkaula stieņa muskuļi kalpo, lai stiprinātu un stabilizētu mugurkaulu, savukārt sēžas muskuļi un paceles muskuļi darbojas, lai pagarinātu mugurkaulu muguras lejasdaļā.
Kam jāpievērš uzmanība:
- Jums ir jānolaiž un jāpaceļ stienis diezgan lēni un vienmērīgi;
- Kustība uz leju jāsāk, pārvietojot iegurni atpakaļ;
- Stienim visas kustības laikā jāslīd gar augšstilbiem;
- Muguras lejasdaļai jābūt izliektai;
- Pēc ceļgalu nolaišanas (kustība zemāka) ar atsvariem viegli jāpieskaras grīdas stienim.
- Garīgi iedomājieties, ka tā vietā, lai paceltos, jūs iespiežat kājas grīdā;
- Elpošana: ieelpot – lēnām uz leju, izelpot – uz augšu.
Piezīme:
Jo vairāku locītavu vingrinājumi tiek klasificēti kā smagi, tad tie ir jāveic 1 reizi nedēļā. Ja esat iesācējs, jums nevajadzētu uzņemties lielu svaru. (pakārt daudz pankūku), vienkārši trenējieties ar stieņa svaru vai maziem svariem (Pēc 10 kg katrā stieņa pusē), noslīpēt izpildījuma tehniku un kustību filigrānu. Strādājot ar lieliem svariem, izmantojiet svarcelšanas jostu, lai pasargātu mugurkaulu no nevajadzīgas slodzes.
Kļūdas
Neskatoties uz to, ka es centos visu izklāstīt pēc iespējas detalizētāk un ilustratīvi parādīt, ļoti bieži rodas šādas kļūdas: noapaļota atpakaļ ( 1 ), atsitot pret stieni no grīdas ( 2 ), paceļot iegurnis apdzina rumpi ( 3 ) (skatīt attēlu).
Mēģiniet uztvert kļūdas (pievērsiet uzmanību), kas tiek veikta izpildes procesā, kā arī iegaumēt kustību līdz tā kļūst automātiska un no paša sākuma visu veikt tehniski pareizi. Sākumā spogulis vai, precīzāk, tavs atspulgs tajā, var kļūt par tev ne-iluzoru palīgu. Paskatieties uz sevi no ārpuses (spogulī), kad veicat nāves vilkšanu, un tad kļūdas tiks samazinātas līdz minimumam, ja tādas vispār notiks.
Izpildes iespējas
Papildus klasiskajai versijai ir šādas iespējas. Tie ir pacēlumi no nāves: taisnām kājām, sumo stila un bloka vilkšanas (par tiem mēs runāsim mūsu nākamajos numuros). Jāsaka, ka šis vairāku locītavu vingrinājums ne tikai attīsta sportista spēku “no galvas līdz kājām”, bet arī izraisa organisma neiroendokrīno reakciju – anabolisko hormonu izdalīšanos. (ieskaitot testosteronu). Tātad pēc nāves pacelšanas jūs jūtat spēka pieplūdumu, tostarp “vīrišķo” spēku.
Patiesībā mēs esam pabeiguši ar nāves pacelšanu, pāriesim pie...
Stieņa spiešana guļus
Šis ir vairāku locītavu brīvā svara vingrinājums, ko izmanto, lai attīstītu spēku un masu ķermeņa augšdaļas muskuļu grupās. Var teikt, ka stieņa presēšana ir visu laiku un tautu iemīļotākais un populārākais vingrinājums. Galveno slodzi tajā saņem: (skatīt attēlu):
- krūšu muskuļi ( 1 ) ;
- Deltoīdi ( 2 ) ;
- Tricepss ( 3 )
Sākuma pozīcija(skatīt attēlu)
Tātad darbību secība soli pa solim ir šāda (skatīt attēlu):
- Apgulieties uz sola un satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu; galva - cieši piespiediet pie sola ( 1 ) ;
- Salieciet plecu lāpstiņas kopā, salieciet muguras lejasdaļu, plaši izpletiet kājas, ļaujiet kājām stingri balstīties uz grīdas ( 2 ) ;
Izpildes tehnika
(skatīt attēlu):
- Noņemiet stieni un pielieciet to pie krūtīm, pēc tam vienmērīgi (ieelpojot) nolaidiet to, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm ( 1 ) ;
- Izelpojot, nospiediet stieni uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Satvēriena platumam jābūt tādam, lai kustības apakšā apakšdelmi būtu vertikāli ( 2 ) ;
- Vingrinājuma laikā stienim stingri jāpārvietojas vertikālā plaknē, un elkoņiem jāatrodas zem stieņa ( 3 ) ;
- Plecu lāpstiņas paliek ievilktas visas kustības laikā, muguras lejasdaļa ir izliekta. Elpošana: ieelpojot - lēni uz leju, izelpojot - spēcīgi uz augšu.
Piezīme:
Ir dažādas roku novietošanas iespējas - klasiskas vai vidējas. Šaurs - slodze pāriet uz krūšu kaulu un prasa lielāku piepūli no tricepsa. Plats – slodze novirzās uz krūšu malām, samazinot tricepsa piepūli. Jūs varat veikt presi ne ar pilnu (saīsinātu) amplitūdu - tas ļauj vairāk noslogot krūšu lielo muskuļu, atbrīvojot no tricepsa sasprindzinājuma.
Kļūdas
Veicot spiešanu guļus, bieži rodas šādas kļūdas: paceļot galvu/ pagriežot uz sāniem, paceļot iegurni no stenda ( 1 ), nepilnīgs kustību diapazons ( 2 ) (skatīt attēlu).
Izpildes iespējas
Ir dažādas iespējas spiešanas veikšanai guļus: klasiskā ( 1 ), ar izliektu muguru ( 2 ), ar paceltām un izliektām kājām ( 3 ) (skatīt attēlu).
Lai gan šis vingrinājums ir slepeni iecienītākais kultūristu vidū, ne visi sportisti var sajust krūšu muskuļa darbu, un tāpēc daži to vienkārši izslēdz no savas treniņu programmas.
Tas arī viss, nākamais vingrinājums ir nākamais...
Pietupieni ar stieni uz pleciem
Šis ir pamata kāju apmācības vingrinājums. Tas labākais veids palielinās muskuļu masa un muskuļu spēks visā ķermenī, bet galvenokārt tiek izmantots, lai panāktu izspiedušos sēžamvietu (meitenes ir tava lieta :)). Maksimālā ietekme ir ieslēgta (skatīt attēlu):
- Četrgalvu muskuļi (četrgalvu femoris) (1 ) ;
- Paceles cīpslas ( 2 ) ;
- Sēžamvieta ( 3 ) ;
- Muguras lejasdaļas muskuļi (statiskais spriegums) (4 ) .
Sākuma pozīcija (skatīt attēlu)
Darbību secība soli pa solim ir šāda (skatīt attēlu):
- Dodieties uz spēka statīvu/stādi, kur atrodas stienis (stienis ar atsvariem), satveriet to plaši un paejiet zem tā, pēc tam uzlieciet stieni uz pleciem un salieciet muguras lejasdaļu ( 1 ) ;
- Noņemiet stieni no statīviem, speriet soli atpakaļ un novietojiet kājas plecu platumā, pārvietojiet elkoņus atpakaļ, saspiediet lāpstiņas un sasprindziniet muguras muskuļus, paskatieties uz augšu ( 2 ) .
Izpildes tehnika
Kad esat ieņēmis sākuma pozīciju, varat turpināt vingrinājumu. Darbību secība būs šāda (skatīt attēlu):
- Dziļi ieelpojiet un lēnām pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai (vai nedaudz zemāk), un izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka jūsu ceļgali nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus un tos nedrīkst pilnībā iztaisnot apakšā ( 1 ) ;
- Pārvietojiet iegurni atpakaļ, virzoties uz leju (ķermeņa svara uzlikšana uz papēžiem un pēdas ārmalu), jūsu līdzsvaram palīdzēs ķermeņa noliekšana uz priekšu ( 2 ) ;
- Mugura ir izliekta visas kustības laikā. Elpošana: ieelpot - uz leju, izelpot - uz augšu. Skatiens ir vērsts uz priekšu ( 3 ) .
Tātad ilustratīvā soli pa solim sērija būs šāda.
Piezīme:
Ir neliels triks, kas palīdzēs labāk izpildīt vingrinājumu, tas izklausās šādi: stienis jāņem stingri centrā, un jums jāiet zem tā ar iepriekš savilktiem lāpstiņām. Tādējādi muguras augšdaļā un virs lāpstiņām tiek izveidots īpašs saspringto muskuļu slānis, kas novērsīs nepatīkamo stieņa spiediena sajūtu mugurā.
Kļūdas
Ļoti bieži šajā vingrinājumā rodas šādas kļūdas: noapaļot muguru ( 1 ), saliekot ceļus kopā ( 2 ), paceļot papēžus un virzot ceļus uz priekšu aiz pirkstiem ( 3 ), stienis uz kakla ( 4 ) (skatīt attēlu).
Izpildes iespējas
Ir dažādas iespējas, kā veikt pietupienus ar stieni, un tās ir atkarīgas no kāju novietojuma ( 1 ) un no stieņa atrašanās vietas - priekšējie pietupieni ( 2 ) (skatīt attēlu).
Kad jūsu kājas jau ir plecu platumā ( 1 ), tiek noslogoti vastus lateralis un nolaupīšanas muskuļi. Kad jūsu pēdas ir plecu platumā ( 2 ), visi augšstilbu muskuļi tiek izvingrināti pēc iespējas vairāk. Kad stāja pārsniedz plecu platumu ( 3 ), uzsvars tiek novirzīts uz četrgalvu muskulatūras iekšējās daļas, sartoriusa un adduktora muskuļu lielāku attīstību.
Papildus pietupienu veikšanai ar stieni uz muguras, to var veikt arī ar stieni, kas atrodas uz atslēgas kaula (krūšu augšdaļa), šajā gadījumā slodze pāriet no sēžas muskuļiem uz četrgalvu. Ja jūs joprojām esat jauns kultūrisms (pieredze līdz 1 gadā), tad tev ideāls variants iespējams, veic pietupienus Smita mašīnā. Šī iekārta nodrošinās labāku kontroli pār tehniku un kopumā palielinās ķermeņa stabilitāti.
Piezīme:
Lai tehniski pareizi veiktu pietupienu ar stieni, vispirms jāizmanto “bloķēšanas” tehnika. Tas sastāv no secīgas un vienlaicīgas izpildes 3 darbības: dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu, sasprindziniet visus vēdera muskuļus, izvelciet muguras lejasdaļu. Tas viss ļauj izvairīties no pārmērīga ķermeņa slīpuma uz priekšu un lielo svaru iespējamās negatīvās ietekmes uz mugurkaulu.
Patiesībā mēs finišējām ar pietupieniem un kaut kā nemanāmi arī mūsu raksts nonāca pie sava loģiskā noslēguma (ko, tiešām? beidzot), bet pirms atvadīšos, es sniegšu jums interesantu statistiku, kas parāda pamata vingrinājumu vērtību. Tika veikts zinātnisks eksperiments, kurā atklājās, ka muskuļi aug vairāk no hormoniem nekā no treniņiem. (skatīt attēlu).
Vingrinājumi, kuriem ir vislielākā ietekme uz testosterona un augšanas hormona ražošanu, ir tikai šie trīs klasiskie, pamata vingrinājumi. Tak pieskrūvējiet :) bāze! Tātad, kā vienmēr nobeigumā, jūs gaida daži rezultāti saistībā ar visu iepriekš minēto.
Pamata vingrinājumi: F.A.Q.
Lai pēc iespējas vairāk asimilētu visu materiālu un to sakārtotu, atcerieties šādas priekšrocības, ko jums sniegs pamata vingrinājumi.
- Veicot pamata vingrinājumus, palielinās augšanas hormonu un testosterona ražošana, kas vislabvēlīgāk ietekmē muskuļu augšanu;
- Pakāpeniski uzlabojot tehniku un pievienojot svaru, jūs varat sasniegt pastāvīgu progresu treniņos;
- Maksimāla vienlaicīga liela skaita muskuļu iesaiste;
- Milzīgs enerģijas patēriņš neizbēgami novedīs pie lieko zemādas tauku “kušanas”;
- Visi muskuļi augs vienmērīgi
- Nav nepieciešams “izsitināt” savu ķermeni ar nogurdinošām pieejām un milzīgiem atkārtojumiem;
- “Bāzes” ieviešanas periods jānodrošina ar atbilstošu atbalstu no plkst.
Atcerieties šos ieguvumus, veicot nākamo vairāku locītavu vingrinājumu, un progress būs acīmredzams!
Pēcvārds
Tātad, dārgie lasītāji, šodien mēs iepazināmies ar lielo trīs jeb pamatvingrinājumiem: nāves vilkšana, pietupieni un spiešana guļus - šie pamata vingrinājumi ir tieši tas pamats, uz kura jūs veidosit savu sākotnējo muskuļu rāmi. No šī brīža tieši vairāku locītavu vingrinājumi ir jūsu sākotnējais uzdevums treniņos un pamats nākotnei, kas ļaus jums progresēt tālāk, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību iepriekš minētajiem vingrinājumiem un īpaši to izpildes tehnikai.
PS. Jā, es pavisam aizmirsu, pat nemēģiniet veikt šādu vingrinājumu ...
PS2. Ja jums ir kādi jautājumi, kaut kas nav skaidrs vai kas cits, rakstiet komentāros, es ar prieku palīdzēšu.
6. nodaļa
KAM IR VAJADZĪGI VINGRINĀJUMI?
"Vairāk vingrojiet gaisā, lai aktivizētu ķermeņa muskuļu spēku. Tas nenozīmē, ka prātam jābūt sastindzis vai aizsargātam no tā aktivitātēm. Vienkārši nepieciešams, lai cilvēks būtu vienmērīgāks, līdzsvarotāks, gan fiziski, gan garīgi.. "(341-31)
"Labākais veids, kā iegūt pareizo enerģijas daudzumu, ir vingrinājumi!" (288-38)
"Ikviens var gūt labumu no vingrošanas, lai atpūstos no ikdienas aktivitātēm." (416-1)
Edgars Keiss
Evolūcijas laikā cilvēce cilvēkam bija jāveic dažādi fiziski vingrinājumi savai izdzīvošanai. Viņam bija jāspēj aizbēgt no ienaidnieka, noķert savu pārtiku, kāpt kokos un kalnos, kā arī braukt pa upēm. Katrs dzīves mirklis tika nopirkts par fiziskas piepūles cenu. Mūsu senčiem nebija vajadzīgs īpašs vingrinājumu komplekts. Viņiem pietika ar fizisku cīņu par savu eksistenci. Ķermenis, kas mums ir šodien, ir gala produkts izdzīvošanas process, ģenētiskā atlase, kas notika gadu tūkstošos, un visā šajā ilgajā un pārsteidzošs stāsts izdzīvošana bija saistīta ar fizisko darbu un kustībām.
Attīstoties civilizācijai un pārejot uz mehanizācijas un automatizācijas laikmetu, mēs to atklājam Ikdiena Mums ķermenis ir vajadzīgs arvien mazāk. Taču mūsu nepieciešamība pēc kustībām nekādā veidā nav mazinājusies. Mūsu muskuļiem, dziedzeriem, orgāniem, prātam un dvēselei joprojām ir nepieciešamas kustības katru dienu, lai tie darbotos pareizi.
Mūsu sešsimt vairāk muskuļu jābūt labā formā un jāsaglabā spēja izstiepties un sarauties. Katrs no tiem prasa ikdienas kustības (vingrinājumi), lai saglabātu elastību, spēku, jaunību un enerģiju. Muskuļiem ir jāatbalsta orgāni pareizā stāvoklī, lai tie varētu pareizi darboties. Vingrojumi ir ārkārtīgi svarīgi dziedzeriem, lai tie varētu veikt savu sarežģīti uzdevumi. Tie ir nepieciešami arī seksuālās enerģijas uzturēšanai, normālai asinsritei un pretdarbībai gravitācijas spēkam, kura ietekmē atsevišķas ķermeņa daļas izvirzās uz āru, muskuļi nokarājas, kuņģis grimst, aknu darbība palēninās, asinis slikti plūst uz sirdi, artērijas aizsērējas un veidojas tauki. Šīs ir tikai dažas no fiziskās neaktivitātes kaitīgajām sekām. Lēna stāja un nepareiza muskuļu attīstība un lietošana katru gadu izraisa vairāk nekā septiņus miljonus muguras problēmu un citu ortopēdisku sāpju gadījumu, kas tagad ir aizstājis saaukstēšanos kā otro darba kavējumu cēloni.
Cilvēkam vienmēr ir bijis jāattīsta savas fiziskās spējas, kas varētu kļūt par pilnvērtīgu atbalstu visu citu darbību veikšanā – domāšanā, radošumā, pienākumu veikšanā darbā, profesionālajā dzīvē, sociālā dzīve, kā arī reprodukcijā un bērnu audzināšanā. Tiem, kas sasnieguši garīgās, intelektuālās un materiālās virsotnes, citēšu labs padoms, ko Keiss bieži sniedza lasīšanas nodarbībās un, pateicoties kam, tik daudzi varēja atjaunot savu veselību.
Esi harmonisks cilvēks. Veiciet noteiktus vingrinājumus no rīta un vakarā. Sniedziet ķermenim fizisku un garīgu stresu, un tie faktori, kas izraisīja tādus apstākļus kā miegainība, letarģija un indes uzkrāšanās organismā sliktas toksīnu izvadīšanas rezultātā, pazudīs. Un ķermenis reaģēs uz diētu. (341-31)
Vislabāk katram atvēlēt savu laiku. Velti pēc iespējas vairāk laika mācībām, pēc iespējas vairāk laika atpūtai, pēc iespējas vairāk laika garīgais darbs. pēc iespējas vairāk laika fiziskām aktivitātēm, pēc iespējas vairāk laika lasīšanai, pēc iespējas vairāk laika sociālajām aktivitātēm... katra no šīm aktivitātēm palīdz radīt labāku līdzsvaru. (440-2)
Vingrošana ir viens no spēcīgākajiem profilaktiskās medicīnas līdzekļiem, kas novērš invaliditāti vidējā un vecumdienās, kā arī ir nozīmīgs terapeitiskais līdzeklis slimību postījumu atjaunošanai. Tie ir ārkārtīgi svarīgi, lai saglabātu veselību, skaistumu, auglību, svara kontroli, ilgmūžību, mierīgs prāts un garīgo harmoniju.
Lai kontrolētu svaru, vingrošana ir tikpat svarīga kā diēta. Dr Rodžers Dž. Viljamss, slavenais uztura bioķīmiķis, savā brīnišķīgajā grāmatā Uzturs pret slimībām rakstīja par laboratorijas eksperimentiem ar žurkām. Žurkas, kurām dabiskajā stāvoklī nav nosliece uz aptaukošanos, tika turētas silta istabaļoti mazā būrī, kur viņi tik tikko varēja kustēties, izraisot to resnumu. Galu galā viņi ieguva divas vai trīs reizes lielāku svaru nekā žurkas, kas ievietotas lielākos būros, kas varēja pārvietoties. Kad dzīvnieki tika turēti ļoti mazos būros, bet aukstā telpa, viņi uzrādīja fizisko aktivitāti, kas izpaudās raustīšanās un trīcēšanā, un tas neļāva viņiem kļūt pārāk resnam.
Dr. Viljamss mudina: “Veiciet vairāk vingrošanas: “Šis ir labs padoms tiem, kuri nevēlas pieņemties svarā.
"Vingrojumu trūkuma smagumu var salīdzināt ar vitamīnu deficītu," brīdina slavenā fiziskās terapijas autoritāte Dr. Hans Kraus. "Fiziski neaktīvi cilvēki (tie, kas nesporto) noveco un mirst agrāk, un viņi ir uzņēmīgāki pret muguras sāpēm, čūlām, plaušu vēzi, apendicītu, prostatas disfunkciju, garīgām slimībām, aknu cirozi un hemoroīdiem. Fiziski neaktīvi cilvēki ir divreiz vairāk iespējams, ka nomirs no koronārās mazspējas,” piebilst Dr. Kraus.
Mēs zinām, ka slodzes trūkuma dēļ muskuļi var atrofēties. Par to liecina slimnīcas pacienti, kuri ēd nevainojami sabalansētu ēdienu, bet vāji izkāpj no gultas un tik tikko spēj staigāt. Iemesls ir tāds, ka muskuļi saņem uzturu caur tūkstošiem kilometru garu kapilāru sistēmu, kas nodod tiem uzturu un izvada atkritumus.
Pieaugušajiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu, liels skaits šo kapilāru ir novājināti un tie gandrīz nefunkcionē. Pats vingrinājums var tos atvērt un nodrošināt labāku uzturu muskuļiem.
Jau desmit gadus Dr Lawrence A. Golding, Kentas Valsts universitātes Veselības, fiziskās audzināšanas un rehabilitācijas fakultātes Lietišķo fizioloģisko pētījumu laboratorijas direktors valsts universitāte, veic eksperimentālu vingrojumu programmu pieaugušiem vīriešiem, kas savukārt ir daļa no divdesmit gadus ilgās programmas, kuras mērķis ir pētīt ikdienas vingrojumu ietekmi uz sirds un asinsvadu slimībām.
Tagad šo pētījumu pusceļā Dr Golding saka rezultātus provizoriskās analīzes ir pierādījis, ka ikdienas vingrinājumi pazemina asinsspiedienu, holesterīna līmeni un novērš aptaukošanos pieaugušiem vīriešiem vecumā no trīsdesmit līdz četrdesmit.
1973. gada augustā laikraksts New York Times publicēja rakstu ar kliedzošu virsrakstu: “VISIEM SĀP MUGURA, BET VALSTS TURPINA NEDARBOTIES. Šajā Virdžīnijas Lī Vorenas rakstā teikts: "Mēs esam arvien pārliecinātāki, ka biežas sūdzības par muguras sāpēm nākamajos trīs gados kļūs par tikpat izplatītu slimību amerikāņu vidū kā saaukstēšanās."
"Tas ir mūsu laika lāsts," saka Dr Hovards Rueks, Rehabilitācijas medicīnas institūta direktors. "Šis stāvoklis vairāk nekā jebkurš cits rada diskomfortu, zaudētu darba laiku un invaliditāti."
Ja nevēlaties katru dienu beigt ar muguras sāpēm, tad noteikti ir nepieciešams veikt ikdienas vingrojumu kompleksu. Muguras sāpju novēršanā ir jāiesaista pareiza poza, pareizas ķermeņa kustības vai ķermeņa mehānika, vēdera, gūžas un sānu muskuļu tonuss, muguras stiepes muskuļi un kāju muskuļi.
Fiziskā sagatavotība ir jēdziens, kas attiecas ne tikai uz muskuļu darbību, bet arī uz barības vielu aktivizēšanu organismā, proti, uz to, kas liek tām pildīt savu funkciju.
“Vingrojumi stimulē ķermeņa tonusu, novirzot minerālvielas muskuļos, ādā, orgānos, asinsvados un citās ķermeņa daļās,” raksta Karlsons Veids grāmatā “Minerālu maģija: atslēga * veselības veicināšanai”. Vingrojumi palīdz nodrošināt, ka minerāli ļauj organismam uzturēt atbilstošu hidratāciju, izvadīt toksīnus un darboties vislabākajā veidā. optimālais līmenis lai mēs gandrīz nejustu nogurumu UN saglabātu efektivitāti.
Kad minerālvielas tiek stimulētas vingrojot, tās palīdz Pārtikai iziet cauri gremošanas traktam, palīdz ieelpot gaisu plaušās un regulē asinsvadu darbību, kad kritiskās situācijās nepieciešams lielāks spiediens.
Minerāli, kas tiek aktivizēti, veicot vingrinājumus, uzlabo asinsriti, kas ļauj vairāk skābekļa piegādāt miljardos ķermeņa šūnu un palīdz no tām izvadīt atkritumus. Jo ātrāk minerālvielas ienes šūnās skābekli, jo labāk mēs jūtamies. Mēs "atgriežamies dzīvē". Turklāt pastiprinātas minerālu aktivitātes dēļ smadzenēs pieplūst vairāk asiņu, kas padara mūs modrākus, un modrība ir nepieciešama, lai būtu stiprs cilvēks!
Turklāt paātrināta minerālvielu darbība asinsrites sistēmā palīdz iekšējo orgānu darbībai. Jūsu sirds kļūst stiprāka un sāk strādāt konsekventāk. Jūsu plaušas, kuras tiek barotas ar minerālvielām, kļūst spējīgas saņemt vairāk skābekļa. Tiek regulēta toksīnu izvadīšana no organisma. Bez vingrinājumiem minerāli paliek inerti un neaktīvi, un tas pats notiek ar jums! Vairumā gadījumu cilvēki nogurst, jo minerālvielas netiek nosūtītas uz visām ķermeņa daļām. Tas izraisa pakāpenisku visa ķermeņa un prāta iznīcināšanu. Tagad jūs saprotat, cik vērtīga ir kustība?
Pirms diviem gadiem Lindona Džonsona kosmosa centrā Hjūstonā, Teksasā, zinātnieki veica svarīgu atklājumu, kas joprojām ir noslēpums: astronauti kosmosa lidojumu laikā zaudē kāliju. (Kālijs, dabā sastopams elements, ir visvienkāršākais elektrolīts, kas atrodams ķermeņa šūnās, un tas ir būtisks reakcijām, kas nepieciešamas, lai sarautos visi muskuļi, tostarp sirds muskulis, kas sūknē asinis visā mūsu ķermenī.)
Bezsvara stāvoklis, ko astronauts piedzīvo, atrodoties kosmosā, viņam rada nopietnas sekas. Asinis, kas parasti uzkrājas kājās, tagad tiek pārdalītas visā ķermenī. Viņam ir vieglāk pārvietoties un strādāt, jo tagad viņš neceļ priekšmetus, bet tikai vada tos, un tas samazina ierasto fiziskā aktivitāte. Tas izraisa smagu kālija samazināšanos.
Kālijs parasti ir daudz atrodams cirkulējošo asiņu kustīgajā daļā. Tomēr noteiktos apstākļos tā izdalīšanās ar urīnu palielinās. Ilgstoša nekustīgums, tāpat kā astronautu gadījumā, izraisa pārmērīgu kālija izvadīšanu no organisma. Tāpēc, lai palīdzētu astronautiem pasargāt sevi no kālija zuduma, viņiem ieteicams veikt īpašus vingrinājumus. (Starp citu, astronautiem ieteicamo vingrinājumu apjoms ievērojami palielinājās starp pirmo un otro kosmosa stacijas lidojumu.)
Kālija trūkums izpaužas kā muskuļu vājums, lēni refleksi un prāta apjukums. Tas arī izraisa sirds šķiedru deģenerāciju un nāvi.
Apmēram 90 procenti no organismā esošā kālija atrodas šūnās. Tikai aptuveni 8 procenti no tā ir asins plazmā un limfā, un šī ekstracelulārā kālija satura samazināšanās noteikti rada problēmas, kas saistītas ar sirdi.
Izrādās, ka fiziski vingrinājumi aktivizē kālija izvadīšanu no šūnām un palielina plazmas kālija saturu, ko izmanto sirds.
Faktiski to veicina jebkura muskuļu aktivitāte, ja tā tiek veikta regulāri un bez liekas slodzes.
Pētījumi un pieredze ir skaidri pierādījuši arī vingrinājumu psiholoģiskos ieguvumus. Nesen Viskonsinas Universitātē veikts eksperiments atklāja, ka vingrinājumi samazina trauksmi gan normāliem, gan neirotiskiem cilvēkiem.
Viens no veidiem, kā Vjetnamas kara laikā spīdzināja karagūstekņus, īpaši tos, kurus sagūstīja Vjetkongs un kuriem bija jāiztur milzīgs spiediens gan psiholoģiski, gan fizioloģiski un emocionāli, lai tos uzturētu, bija intensīva vingrošana. Viens no ieslodzītajiem uzstādīja rekordu, veicot trīssimt atspiešanos un sešus vai septiņsimt pietupienus, saliecot ceļus.
Viņi to spēja izturēt, jo saprata, ka, atrodoties šaurās kamerās, viņi joprojām var veikt kādu vingrinājumu, mainot stāju. Viņi trenējās divas līdz trīs stundas dienā, jo saprata, ka tas ir viens no veidiem, kā palīdzēt nesajukt prātā.
Tāpēc, ja atkal jūtaties nomākts vai sakāvis, veiciet vingrinājumus!
Stimulējot asinsriti un orgānu vitalitāti, ir pilnīgi iespējams pretoties daudzām negatīvām Dzīvības izpausmēm. Ja mēs uzturam labu fizisko formu, tad enerģisku vingrinājumu “nomierinošais” efekts var robežoties ar brīnumu. Pat ilgstošu negatīvu spiedienu uz cilvēku var samazināt, veicot vingrinājumus. Bet, ja jūs nevarat veikt visu vingrojumu klāstu, varat izmantot tos vingrinājumus, kas ir līdzvērtīgi hidroterapijai, elektroterapijai un manipulatīvajai terapijai. Šie vingrinājumi var uzlabot toksīnu izvadīšanu no organisma, stimulēt asinsriti un vitalitāti, kā arī atslābināt nervus. Ja veselības stāvokļa dēļ nav iespējams veikt vingrinājumus, tos var aizstāt ar līdzvērtīgiem vingrinājumiem, kas arī atvieglo un atbrīvo no spiediena un spriedzes. mūsdienu dzīve. Šie vingrinājumu ekvivalenti jeb "Es", kā es tos saucu, ir izskaidroti citās šīs grāmatas nodaļās.
Šīs nodaļas rakstīšana man atgādina notikumu, ko piedzīvoju Lielās depresijas pirmajos gados. Paralēli darbam savas pilsētas ārstniecības iestādē pacientus uzņēmu Veselības sētā. Kādu dienu pie mums ieradās ciemiņš, vīrietis pāri piecdesmit, kurš, kā izrādījās, bija ļoti populārs un slavens izklaides mākslinieks. Mūsu sarunas laikā uzzināju, ka viņam savulaik izdevies uzkrāt trīssimt tūkstošus dolāru lielu bagātību, taču 1929. gada krīzes laikā viņš zaudējis vairāk nekā divas trešdaļas no šīs bagātības. Es pamanīju, kā viņš šūpojās rokas un galvu, kamēr viņš runāja, un kā viņš grāba kājas, kamēr viņš staigāja. Runājot ar mani, viņš nemitīgi kratīja rokas, izlocīja tās un veica kustības tā, it kā tās mazgātu. Viņa nervu tiki bija stiprāki nekā blusu apēda sunim. Viņš nevarēja ēst, gulēt vai darīt daudzas citas lietas. Lielāko daļu ietaupījumu zaudēšana viņam bija atņēmusi ne tikai naudu, bet arī garu, drošības sajūtu, humora izjūtu un pilnībā sagrāvusi veselību. Kad mēs kādu laiku pļāpājām, viņš man jautāja, vai es varētu viņam palīdzēt. Es teicu, ka varu, ja viņš piekritīs darīt visu, ko viņam teicu, ar nosacījumu, ka viņš pilnībā ar mani sadarbosies un paliks šeit vismaz trīs nedēļas. Viņš deva solījumu, un mēs sākām ārstēšanu.
Neskatoties uz viņa nerviem un veselības stāvokli, ko iedragājis nemiers un nepietiekams miegs (ilgstoši lietotie sedatīvie un miegazāles nebija pat iedarbojušies uz laiku), viņa sirds un artēriju stāvoklis tika atzīts par apmierinošu. medicīniskās apskates laikā. Pirmā diena ceļā uz sava fiziskā stāvokļa uzlabošanu bija patiesi grūta. Viņam bija grūti ilgstoši koncentrēties uz kaut ko, un mēs veicām ikdienas darbu, lai mudinātu viņu veikt vingrinājumus un ergoterapiju. Dienas beigās es jutos kā Svengali.
Paralēli fiziskajām aktivitātēm centāmies nodrošināt pacientu labas brīvdienas. Dienas beigās pavadījām atpūšoties un mazinot nogurumu ūdens procedūras un masāža. Tas atviegloja viņa nogurušos muskuļus un palīdzēja viņam atpūsties. Pirmajā dienā viņam bija maza apetīte, un viņš naktī gandrīz negulēja. Viņš teica, ka ir tik noguris, ka nevar pat aizmigt. Kad jautāju, ko viņš domā par savu bezmiegu pirmajā vakarā, viņš atbildēja: “Es biju tik šausmīgi noguris, ka pat nevarēju ne par ko domāt, lai gan es tikai priecājos, ka man nekas nav jādara: es vienkārši gulēju gultā. gultā, un mans vecais nogurušais ķermenis atpūtās. Tas bija diezgan labi."
Nākamajā dienā sākām nodarboties ar vingrošanu un ergoterapiju (koku ciršana, sakņu dārza rakšana, celiņu tīrīšana parkā utt.), pēc tam veicām ūdens procedūras un masāžu. Pēc vieglām vakariņām viņš uzreiz devās gulēt. Tajā naktī mēs zinājām, ka viņš guļ, jo dzirdējām, ka viņš krāk. Trešajā dienā viņam parādījās apetīte, un ceturtajā dienā viņš sacentās ar mums visiem ēšanas un gulēšanas ziņā.
"Zini, Reilij, es pazaudēju vairāk nekā piecdesmit tūkstošus dolāru. Lai ko tu teiktu, tā ir liela nauda. Dažu nākamo nedēļu laikā es pabeigšu savu sižetu, ko parādīju savam impresārijs. Es domāju, ka viņi visi smiesies. ”. Viņš atgriezās uz skatuves un pēc tam ilgus gadus lika visiem smieties, līdz viņi nokrita.
Fiziskā stāvokļa uzlabošanas pasākumi mazināja spriedzi un nervu tikumus un atjaunoja normālus ēšanas un gulēšanas paradumus. Bet pats galvenais, tas viņam deva enerģiju, optimistisku skatījumu uz dzīvi un spēju būt laimīgam ar to, kas tev ir un nekrist izmisumā un sērot par to, ko esi pazaudējis. Protams, ja mēs zaudētu visu savu bagātību un joprojām saglabātu labu veselību un fizisko formu, mēs nejustos pilnībā uzvarēti. Mums joprojām būtu inteliģence un iekšējais dzinulis, kas mums vispirms ir vajadzīgs, lai gūtu panākumus, un mums būtu papildu pieredzes priekšrocība. Tikai mūsu fiziskā invaliditāte var novērst mūsu atgriešanos. Lai justos pilnībā piepildīti šajā nemitīgi mainīgajā pasaulē, mums ir jābūt kādai fundamentālai drošībai. Daudzi to atrod reliģijā un filozofijā. Jūsu veselības un fiziskās sagatavotības uzlabošana uzlabos jūsu veselību un drošību visos citos aspektos.
Vingrošana var būt ļoti efektīvs terapeitiskais līdzeklis neatkarīgi no traucējumu rakstura - psihosomatiskā vai fizioloģiska.
Daudzas no manām dramatiskākajām dziedināšanām ir notikušas ar mūzikas pasaules zvaigznēm, kuru slimības ir nopietni apdraudējušas viņu karjeru.
B. X. bija operas basbaritons, kurš ar vētrainiem aplausiem tika sagaidīts uz Izraēlas, Eiropas un Puertoriko operas skatuvēm, kā arī uz koncertskatuves Amerikā, kur viņš vairākus gadus stājās kopā ar Gilbertu un Salivanu. Kad B. Č. ieradās pie manis, viņš cieta no smagas formas tromboflebīta, un, lai atvieglotu šo ārkārtīgi smago stāvokli, viņam tika nozīmēta operācija. Ķirurgs vienkārši gaidīja, kamēr pietūkums samazināsies, lai varētu veikt operāciju, lai noņemtu ārējās vēnas kājās, kas izraisīja šo stāvokli. Šis garais vīrietis, jauns un enerģisks, izskatījās kā klibs milzis, kurš nevarēja ne staigāt, ne stāvēt uz savām sliktajām kājām.
To savā intervijā teica B.H. Brodas kundze. “Dakteris Reilijs man stāstīja, ka, ja man izņemtu ārējās vēnas, ir pilnīgi iespējams, ka gada laikā iekšējās vēnas papildus savai funkcijai sāks pildīt arī ārējo vēnu funkciju un būs tik pārslogotas, ka attīstīsies arī varikozas vēnas. vēnas, un tad arī viņām būtu jādzēš.Un tas novedīs pie tā, ka es palikšu invalīds uz mūžu.Viņš teica, ka, ja es apsolīšos uzticīgi izpildīt noteiktus vingrinājumus divas vai trīs reizes dienā, es veiktu īpašu. sēžamvietas un pēdu masāža (bet ne kājas no gurniem līdz pirkstiem), pareiza ēšana un sēžamās vannas, tad varēšu atkal dabūt ārējo vēnu vārstuļus, un tad vairs nebūs vajadzības noņemt vēnas nepieciešams.
Diētas galvenā iezīme ir ēst pārtiku, kas satur daudz rutīna, tas ir, visus citrusaugļus, zaļos piparus, sinepju zaļumus, pienenes zaļumus... to visu ir viegli iegūt. Dr Reilly ieteica man atteikties no kafijas un pāriet uz zāļu tējas ko tagad patiesi izbaudu. Man nekad nav īpaši patikusi gaļa un priekšroku deva jūras veltēm, tāpēc man nebija grūti mainīt savas domas, lai gan viņš man atļāva apēst kādu jaunu jēru un vistu.
Viņš man iedeva piecus dažādus vingrinājumus. Sākumā es katru darīju sešas reizes, un tagad es katru sešpadsmit reizes divas reizes dienā. Tas aizņem apmēram trīsdesmit piecas minūtes, un starplaikā es atpūšos un daru elpošanas vingrinājumi. [Jūs atradīsiet šos vingrinājumus 7. nodaļā.]
Pēc vakara vingrinājumu veikšanas, tas ir, pēc labas iesildīšanās, es uz minūti vai pusotru iegremdējos sēdvannā ar aukstu ūdeni.
Reizi mēnesī nācu uz apskati un masāžu. Dr Reilijs vēroja, kā es pildu vingrinājumus. Viņš domāja, ka viens no tiem ir slikts manai balsij, jo tas noslogoja manas balss saites un teica, lai es to vairs nedarītu. Viņam ir pārsteidzoša izpratne par lietām, ko es daru. [Šeit minētais vingrinājums "apgriešanās abās kājās" ir aprakstīts 7. nodaļā.]
Mēneša laikā pēc ārstēšanas sākšanas man bija fantastiski rezultāti. Vēnas gāja iekšā. Iepriekš tie bija izvirzīti uz āru un, kad atgriezos pie speciālista, viņam nācās mani divas reizes pārbaudīt, lai saprastu, kura kāja ir slikta (abas kājas bija sliktas, bet kreisā sliktāka par labo). Šis ķirurgs mani apskatīja un teica, ka vēnas, iespējams, joprojām ir izvirzītas uz āru un ka viņš joprojām plāno operāciju. Es viņam teicu, ja tas notiks, es viņam piezvanīšu un paziņošu. Kopš tā laika neesmu viņam zvanījis. Tagad kāja ir pilnībā atgriezusies normālā stāvoklī.
Jau pirms pirmā ārstēšanas mēneša beigām pie ārsta Reilija es zināju, ka man ir jāturpina veikt vingrinājumus, jo man jau bija liekā enerģija, kas atgādināja, ka man tas jādara visu atlikušo mūžu.
Es joprojām lietoju sēžamās vannas un tagad guļu daudz labāk nekā agrāk: tas ir ļoti laba profilakse. Man vienmēr ir bijusi slikta cirkulācija, kas lika man katru ziemu šausmīgi mocīties. Lai cik džemperus un mēteļus uzvilku, man tik un tā bija auksti. Man vienmēr bija auksti. Un pēc tam, kad es pārgāju uz doktora Reilija režīmu un sāku pildīt vingrojumus, visu ziemu man ne reizi nebija saaukstēšanās vai saaukstēšanās.
Es biju lasījis daudzas grāmatas par Keisu un biju labi gatavs pieņemt viņa ārstēšanu. Tomēr man bija prieks dzirdēt no doktora Reilija šādus vārdus: "Tu saproti, ka pats to izdarīji. Viss, ko es varēju darīt, bija pastāstīt, kādi vingrinājumi un vannas tev bija labi, bet tu izdziedāji sevi, jo tev bija gribasspēks un nodoms."
Es vienmēr esmu ticējis, ka galu galā slimais izārstē pats sevi. Mana standarta recepte ir "RIU" (apņēmība, informācija un neatlaidība) dienas deva. "Lietojiet to ik pēc četrām stundām, es saku saviem pacientiem. Kad jūs piecelties no rīta, vingrojiet. Pirms katras ēdienreizes (ēdiet veselīgi un nepārēdieties) un pirms gulētiešanas vingrojiet un mazāk domājiet par "atpūtieties mierā ” zīme, ka mēs jau sen esam pieraduši to redzēt uz kapakmeņiem.
B. X. bija labs piemērs, apstiprinot "RIU" ārstnieciskās īpašības. Vēl spilgtāka ilustrācija tam pašam ir slavenā čellista F.L. gadījums, kurš pirms došanās uz Eiropu varēja mani apciemot tikai divas reizes. Viņš periodiski cieta no muskuļu sasprindzinājuma, kas viņam apgrūtināja stingro mēģinājumu un koncertu grafiku, kad viņš bija turnejā. Es mācīju viņam roku un plecu vingrinājumus (skat. 7. nodaļu), izrakstīju Epsom sāļus, dušu, lai ūdens, kas plūst uz pleciem pēc iespējas karstāks, un pašmasāžu ar zemesriekstu sviests. Atrodoties Eiropā, viņš neatkarīgi uzturēja režīmu ar apņēmību un neatlaidību.
"Spriedze un krampji plecos pazuda," F.L. stāstīja Broda kundzei. "Es jutos viegli un brīvi. Es varēju stundām ilgi spēlēt un koncertēt visas Eiropas turnejas laikā."
Slavenais amerikāņu komponists un diriģents Alans Hoganess vairākus gadus cieta no smaga bursīta un artrīta. Galu galā bezdarbība viņa rokās apdraudēja viņa koncerta karjeru. Taču dažas nedēļas pēc tam, kad viņš parādījās kopā ar mani, viņš kļuva par pavisam citu cilvēku. Viņam palīdzēja masāža un manipulācijas. Taču Hovganess patiesi izglāba tas, ka viņš patstāvīgi veica manis noteiktos stiepšanās un lieces vingrinājumus (skat. 7. nodaļu). "Tas deva jauna dzīve manas rokas un kājas,” šis komponists sacīja rakstniecei Džesai Stērnai, kura par to rakstīja grāmatā “Edgars Keiss. Guļošais pravietis."
Hovganess nesen rakstīja doktoram Reilijam: "... Es vienmēr domāju par jums un, neizlaižot nevienu dienu, veicu jūsu vingrinājumus, kas man aizņem no divdesmit minūtēm līdz pusstundai. Jūsu apbrīnojamā palīdzība man ir nodrošinājusi panākumus dzīve jau vairākus gadus." muzikālā karjera, un es vēlos jums pateikties par šo...
Mēs novēlam jums lieliski panākumi darbā ar jauno grāmatu un ceru, ka jums izdosies visi jūsu centieni. Liels paldies par visu, ko esat manā labā darījuši..."
Liela universālveikala interjera dekoratore E.R. kundze bija spiesta pamest darbu, jo viņas asiņojošie hemoroīdi kļuva tik smagi, ka viņa pusotru mēnesi gulēja pie gultas. Pēc resnās zarnas skalošanas kursa, karstām kompresēm un, galvenais, ikdienas vingrinājumu veikšanas, kurus Keisa ieteica hemoroīdu ārstēšanai, viņa varēja atgriezties darbā.
Dr. H.R.D., Konektikutas privātskolas galveno skolotāju, pie mums nosūtīja cits pacients, kurš bija Ņujorkas Kings koledžas direktors. Abi šie vīrieši mīlēja spēlēt golfu un cieta no artrīta, kas ierobežoja viņu kustības un aktivitātes. Šim pacientam tika veikts pakāpenisks fizisko vingrinājumu komplekts, kas līdzīgs tiem, ko atradīsit nākamajā nodaļā, kā arī tika nozīmēta pareiza diēta. Viņam bija tikai dažas masāžas un manipulācijas, jo viņš nevarēja mani bieži apmeklēt. Dažus mēnešus vēlāk viņš mums pastāstīja, ka ir kļuvis tik daudz labāks golfā, ka gandrīz visi brīnījās, kā viņam tas izdevās. Vēl ievērojamāk ir tas, ka viņa ārsts teica, ka šī vingrojumu kompleksa efekts ir līdzvērtīgs trīs vai četru gadu fiziskām aktivitātēm un pārsniedza prognozes, kas šajā gadījumā tika veiktas, pamatojoties uz rentgena stariem.
Rūtas Heigi Broadas acu ārsts pastāstīja, ka viņai sāk attīstīties katarakta kreisajā acī. Pēc Keisijas ieteikto galvas-kakla vingrojumu veikšanas, kā arī Reilijas parādītos acu vingrinājumus viņa atgriezās pie acu ārsta. Viņš atzina, ka ir ļoti pārsteigts. Katarakta ne tikai pārtrauca progresēšanu, bet arī daļēji izkliedēja. Nākotnē viņai nebija vajadzīgas stiprākas brilles.
Paciente H.H., mājsaimniece no Ņūdžersijas, jau kādu laiku regulāri nāca pie manis ar sūdzībām par gūžas locītavas deformāciju. Kādu dienu viņa sūdzējās, ka viņai ir apgrūtināta elpošana, un medicīniskā pārbaude apstiprināja faktu, ka viņai attīstās emfizēma. Kad es palūdzu viņai uzpūst dažas baloni un lika viņai tās paņemt līdzi mājās un turpināt uzpūst vairākas reizes dienā, viņa domāja, ka es jokoju. Patiesībā tas ir ļoti efektīvs vingrinājums pret astmu, emfizēmu un citām plaušu un elpošanas orgānu slimībām. Turklāt es mācīju viņas meitai veikt mammai "kausēšanas" masāžu, kas ir ļoti efektīva, lai novērstu sastrēgumus krūtīs un mugurā. (Šī masāža, kas ir tik labvēlīga saaukstēšanās un bronhīta ārstēšanai, ir aprakstīta 8. nodaļā.)
Dažos koučinga kursos mums māca nelietot vārdu "vingrošana". Tā vietā mums vajadzētu runāt
"spēle". Daļēji iemesls tam ir vārda "vingrinājums" saistība ar kaut ko garlaicīgu, savukārt "rotaļa" apzīmē kaut ko jautru un priecīgu.
Citā izpratnē “vingrinājums” ir spēlētāji, kas stāv viens aiz otra un gaida savu kārtu, lai veiktu nepieciešamo darbību. Un “spēle” ir brīva kustība, kas sagādā prieku.
Personīgi es uzskatu, ka neatkarīgi no tā, ar kādu vārdu mēs apzīmējam šīs darbības, tas ir tikai semantikas jautājums. Patiesībā šeit bērniem ir jāapgūst noteiktas prasmes un pēc tam tās jāpiemēro īstā spēlē.
Spēlēt katrā treniņā visu divvirzienu spēles laiku var jautra nodarbe, bet ārkārtīgi neefektīvi. Daži cilvēki domā, ka tas atjauno piemājas futbola atmosfēru, no kuras izcēlās daudzas superzvaigznes. Kad mēs dzirdam par brazīliešiem (šeit varat aizstāt jebkuru tautību), kas apgūst futbolu, spārdot bumbu ielās visas dienas garumā, šķiet, ka divvirzienu spēle treniņos ir veids, kā atveidot šo treniņu metodi. Bet fakts ir tāds, ka pagalma futbolā, kā likums, bērni spēlēja vienlaikus dažādi vecumi. Jaunākie, mazāk trenētie spēlētāji paskatījās uz vecākajiem un mācījās no viņiem. Mūsu gadījumā, kad visi grupas spēlētāji ir viena vecuma, mēs šo iespēju zaudējam. Ja jums ir 16 aptuveni vienādi spēlētāji, kas spēlē viens pret otru, nav neviena, no kura viņi varētu mācīties. Ja tev ir 16 dažāda līmeņa spēlētāji, tad vājākie mācās no spēcīgākajiem. Mazāk apmācīts spēlētājs vēro, kā darbojas labākie spēlētāji, pieņem viņu kustības, viltus un cenšas pieņemt tādus pašus lēmumus. Ja grupā nav cilvēku, no kuriem varētu mācīties dažādas darbības, tad mācīties ir daudz grūtāk.
Prasmju mācīšana "drills" (vai kā vēlaties to saukt), kuru laikā spēlētāji vispirms mēģina veikt darbību bez pretestības, tad ar pasīvo pretestību, tad pilnā ātrumā un visbeidzot spēles situācijā, ļauj spēlētājiem stingri satvert tehniskos prasmju vai dažādu aspektu spēles un izmantot tos mačos.
Tā vietā, lai ķibelētu par terminoloģiju, es vēlētos, lai treneri strukturētu savus treniņus šādā secībā:
- Iesildīšanās
- Prasmju skaidrojums
- Parāda prasmi
- Mēģinājums izmantot prasmi bez pretestības
- Mēģinājums izmantot prasmi ar pasīvu pretestību
- Mēģinājums izpildīt prasmi ar pilnu pretestību
- Prasmes pielietošana dažādu ierobežojumu apstākļos
- Spēles situācijas simulācija, kurā tiek pielietota prasme
- Noņemiet visus ierobežojumus, lai nodrošinātu, ka prasme saglabājas.
- Prasmes izmantošana spēlē
Pirmos soļus var veikt ātrākā tempā (atkarībā no grupas prasmju līmeņa), taču, izlaižot kādu no soļiem, mācību process būs daudz grūtāks.