Gjimnastikë izometrike moderne - ushtrime, video. Çfarë është ngarkesa izometrike (e njohur edhe si statike) dhe pse është e nevojshme?

6. Ushtrimi “Karrige”

Ky ushtrim klasik është një stërvitje e shkëlqyer qarkore më vete – por gjithashtu mund të jetë pjesë e një rutine. Shumë i dobishëm për të punuar muskujt e përparmë të kofshës, veçanërisht ata që ndodhen afër gjunjëve, si dhe të vitheve. Një ushtrim i shkëlqyer statik për të forcuar ligamentet e këmbëve.

Bëjeni me shpinën pas murit, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, këmbët paralele me njëra-tjetrën. Fillojmë të ulemi, duke e mbajtur shpinën të shtypur pas murit, derisa të arrijmë kënd i drejtë në gjunjë. Ju mund t'i mbani krahët përgjatë murit për mbështetje, ose mund t'i shtrini ato para jush. Pas një vonese, ne drejtohemi po aq ngadalë.

Ky ushtrim, së bashku me "plie" dhe "dërrasë", janë bazë dhe më efektive në ushtrimet statike dhe së bashku mbulojnë të gjitha grupet e muskujve. Për më tepër, ato kanë shumë lloje, pasi të keni studiuar të cilat, gradualisht mund të diversifikoni stërvitjen tuaj.

7. Dërrasë me një këmbë

Ushtrimi është i vështirë për t'u kryer në fillim. Ai stërvit njëkohësisht muskujt e barkut, krahëve, shpinës, ijeve dhe të pasmeve, dhe në këtë variant theksi vihet veçanërisht në dy grupet e fundit, prandaj vendosëm ta përfshijmë këtë ushtrim në kompleksin "rrethor". Ndihmon në humbjen e yndyrës së barkut.

Nga një pozicion shtrirë, qëndroni në gishtat e këmbëve dhe bërrylat, duke e drejtuar të gjithë trupin në një vijë paralele me dyshemenë. Pasi të keni fiksuar veten në këtë pozicion, ngrini njërën këmbë - lart, duke mos harruar tërhiqe çorapin drejt teje. Qëndroni të palëvizshëm për aq kohë sa të mundeni, më pas ndërroni këmbët.

8. Dërrasë e kundërt

Ky ushtrim është huazuar nga joga dhe quhet "Purvottanasana". Gjithashtu nuk është i përshtatshëm për fillestarët, dhe përveç një bërthame të fortë, kërkon shtrirje të konsiderueshme të krahëve. Fakti është se gishtat e pëllëmbëve duhet të kthehen pikërisht drejt gishtërinjve, dhe kjo pavarësisht se duart janë pas shpine dhe mbështesin të gjithë trupin!

Dërrasa e kundërt forcon në mënyrë ideale të gjithë muskujt e trupit, por "kuajt e punës" kryesore janë kërpudhat, viçat, vithet, brezi i shpatullave dhe shpina. Përveç kësaj, është i shkëlqyeshëm për shtrirjen e shpatullave dhe krahëve.

Shtrihuni në shpinë, drejtoni gishtat e këmbëve dhe vendosni këmbët pranë njëra-tjetrës në dysheme. Në të njëjtën kohë, tërhiqni krahët drejt nën tehet e shpatullave dhe shtypni pëllëmbët në dysheme në një drejtim të drejtë përpara. Këto janë katër shtyllat tuaja. Tani ngrihuni ngadalë derisa krahët të jenë plotësisht drejt prapa shpatullave. Mbani shpinën, të pasmet dhe këmbët absolutisht drejt.

9. Pak stërvitje statike-dinamike të këmbëve - squats

Për shumëllojshmëri, plotësoni "rrethin" tuaj me një nga ushtrimet statike-dinamike. Në dinamikën statike, ushtrimi kryhet me amplituda më të vogël dhe me një frekuencë të shtuar të lëvizjeve. Kjo krijon një ngarkesë edhe më të madhe në muskujt mbështetës të ushtrimit, pasi puna dinamike ndodh pa mundësinë për t'u çlodhur.

Bëni, për shembull, një mbledhje statike-dinamike.

Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, shpina drejt, krahët e shtrirë përpara. Uleni veten në një pozicion gjysmë squat dhe menjëherë filloni të drejtoheni, por mos e përfundoni lëvizjen, por uleni përsëri në një mbledhje, e kështu me radhë. Mbani shpinën drejt, barkun tuaj të tendosur dhe krahët para ose pas kokës. Këmbët janë paralele me njëra-tjetrën mos dilni nga dyshemeja. Me këtë ushtrim, ju krijoni ngarkesën më intensive për të gjithë muskujt e kofshëve, vitheve, viçave, si dhe shpinës, krahëve dhe qafës. Ekzekuton brenda 30-60 sekonda.

Si të kryeni saktë një kompleks rrethor?

• "Rrathët" e ushtrimeve statike duhet të jenë përsëriteni çdo ditë tjetër duke i alternuar me stërvitje të çdo lloji tjetër, por mundësisht aerobike ose streçing (ose mund t'i alternoni të dyja).
• Kompleksi primar i humbjes së peshës është krijuar për 2-3 muaj(në varësi të juaj karakteristikat individuale, dhe gjithashtu se sa saktë krijoni një humor psikologjik në veten tuaj, rregulloni dietën tuaj, ekuilibrin e ujit dhe alternimin e stërvitjes me pushimin, dhe natyrisht, në gjendjen tuaj fillestare!).
• Pas përfundimit të kursit duhet zëvendësoni atë për gjashtë muaj, për shembull, trajnimi ditor aerobik (mund të alternohet me stërvitje shtrirëse), dhe më pas kryeni të paktën një kurs tjetër 2-3 mujor të ushtrimeve statike për të konsoliduar rezultatin.
• Numri i "rrathëve" rritet ndërsa përparoni: në javën e parë - një, në të dytën - dy, në të tretën - tre, e kështu me radhë. Së paku, kjo shifër duhet të sillet në 4-5.
• Përpara se të filloni ushtrimet që ju nevojiten (ecje energjike në vend, pastaj vrapim ose kërcim me litar derisa muskujt të ngrohen mirë).
• Është shumë e rëndësishme të bëni ngrohje të vogla me shtrirje ndërmjet xhirove.
• Gjatë stërvitjes është e nevojshme monitoroni frymëmarrjen e duhur, mos e vononi, mos e rrëzoni (për procesin e duhur të furnizimit me gjak dhe oksidimit në muskuj).
• Pas një kursi të përsëritur të konsolidimit, mund të përfshini në mënyrë alternative ushtrime të caktuara në komplekset e ushtrimeve, të cilat mund të kryhen jo më shumë se 2-3 herë në javë. Trupi ynë i mençur, i mësuar nga intensivi i mëparshëm, do ta "marrë" vetë në ditët e mbetura.

Pak më shumë për përfitimet e statikës

Për rëndësinë e madhe të gjimnastikës statike u fol në fillim të shekullit të 20-të nga "Iron Samson", ose më saktë, Alexander Zass, një klasik vendas i bodybuilding dhe themeluesi i gjimnastikës izometrike. Sipas tij, më mirë të kesh krahë të fortë sesa muskuj të mëdhenj. Ai tërhoqi vëmendjen e atletëve për faktin se shpesh, në një dëshirë të pamatur për të fituar biceps të fuqishëm, atletët humbnin kontrollin mbi ta. Kjo do të thotë, në thelb, relievi muskulor u bë një peizazh i padobishëm në trupin e njeriut, të cilin ai nuk mund ta përdorte. Në të vërtetë, a shohim rrallë njerëz me pjesë të trupit të pompuara nga jashtë, por të paaftë për të bërë as 5 tërheqje?

Fakti është, siç mësoi Alexander Zass, se nuk janë vetë muskujt ata që janë përgjegjës për forcën e vërtetë të një personi, ose më saktë jo pjesët e tyre të mesme, por tendinat që i lidhin këta muskuj me kockat. Nga rruga, anatomikisht, çdo muskul përbëhet nga një pjesë qendrore (aktive) - "barku" dhe mbaresat pasive (tendonat), me të cilat është ngjitur në kockat në të dy anët.

Pra, është shkalla e zhvillimit të tendinave që përcakton se sa plotësisht një person mund të përdorë pjesën aktive të muskujve, pasi ato i vënë në lëvizje këtë të fundit.

Imagjinoni një bishë të rraskapitur të lidhur në një rimorkio hekurudhore. A do të jetë në gjendje ta lëvizë atë? Përgjigja është e qartë. Tendinat janë forca motorike e sistemit tuaj muskuloskeletor dhe ishte nevoja për zhvillimin e tyre për të cilën foli bashkëkohësi i madh i stër-stërgjysheve tona.

Në këtë artikull po flasim për ushtrime statike të kryera me gjysmë force, të cilat zhvillojnë fibra muskulore të kuqe, promovimi i humbjes së peshës dhe furnizimi i mirë i muskujve me gjak. Në të kundërt, kompleksi izometrik, sipas shembullit të Alexander Zass, prek fijet e bardha, mbizotërimi në përqindje i të cilave vihet re te vrapuesit dhe peshëngritësit. Këto fibra quhen edhe "fibra të shpejta" për shkak të aftësisë së tyre për t'u tkurrur shpejt, por ato nuk kanë qëndrueshmëri afatgjatë. Kjo është arsyeja pse vrapuesit e shpejtë vrapojnë në distanca të shkurtra!

Le të flasim për fibrat e kuqe. Ato janë antonime fiziologjike të të bardhëve, prandaj quhen "të ngadaltë", për shkak të pamundësisë së tyre për t'u tkurrur shpejt. Por falë tyre, atletët arrijnë nivele të larta të qëndrueshmërisë. Praktikuesit e sporteve në të cilat qëndrueshmëria është e rëndësishme kanë një numër mbizotërues të qelizave të kuqe të muskujve.

Përfitimet në forcimin e muskujve të poshtëm të trupit

Sigurisht, është e pamundur të kufizohemi ngushtë në zhvillimin e vetëm një ose disa pjesëve të trupit, duke harruar pjesën tjetër. E ndërtuar mbi këtë mirëkuptim Një qasje komplekse shumica e stërvitjeve.

Sidoqoftë, është e nevojshme të theksohen avantazhet në zhvillimin e grupeve të muskujve të pjesës së poshtme të trupit, veçanërisht të këmbëve dhe të pasmeve, mbi të gjitha të tjerat. Ai qëndron në efektin e tyre maksimal të “djegjes së yndyrës” për ruajtjen afatgjatë të peshës ideale. Por kjo nuk është e gjitha.

Pra, muskujt e këmbëve janë muskujt më voluminoz normale në trup person i zhvilluar. Shumë tregues fizikë varen nga sa të fortë dhe masivë janë: pesha, qëndrueshmëria, si dhe shpejtësia e proceseve metabolike. Muskujt e zhvilluar mirë të kofshës kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit ekskretues, riprodhues dhe madje edhe të tretjes. Në të njëjtën kohë, ata qëndrojnë roje mbi ijë dhe nyjet e gjurit. ia vlen të lexohet veçmas.

Dhe gjendja e shëndetshme e gjunjëve, në veçanti, përcakton aktivitetin jetësor të veshkave, dhe si rezultat - mprehtësinë vizuale, gjendjen e mirë të dhëmbëve, flokëve dhe madje edhe kujtesën. Rezulton se duke stërvitur këmbët, ju po kryeni një seancë terapie të njëkohshme për organet e trupit që janë aq larg njëri-tjetrit. Dhe nëse kinezët i quajnë gjunjët "tempulli i tendinave", atëherë muskujt e kofshëve me të drejtë mund të quhen "falsifikim i shëndetit".

Pra, cilat janë ngarkesat statike në këmbë dhe a janë ato të nevojshme? Pas paraqitjes së fakteve të tilla, askush nuk do të dyshojë në përfitimet e mëdha të punës intensive veçanërisht në muskujt e këmbëve, të cilave automatikisht u shtohen muskujt e vitheve. Sepse është paradoksale të imagjinosh këmbë të gdhendura me të pasme të lëmuara! Përveç kësaj, ansambli muskulor i të dy kofshëve dhe vitheve është pjesë integrale muskujt "leh" (nga anglishtja - "core") - baza e përgjithshme e forcës njerëzore.

konkluzioni

Nëse arrini të kapërceni të gjithë kompleksin e përshkruar dhe sillni kohën e kaluar në çdo pozicion në një minutë, atëherë konsideroni se keni pushtuar pafundësinë e mjeshtërisë statike për ijet dhe vithet. Tani ju vetëm duhet të mos hiqni dorë nga klasa, të shtoni opsione të tjera, të rritni "qarqet" dhe të ndiqni të gjitha këshillat e mësipërme. Gjashtë muaj - dhe nuk do ta njihni veten!

Në një nga artikujt e mi, premtova të shkruaj për ushtrimet izometrike të gjimnastikës dhe e mbaj premtimin. A e dini se çfarë është gjimnastika izometrike? Unë mendoj se shumica do të përgjigjet "jo". Por më kot. Kjo gjimnastikë (ajo shpesh quhet edhe gjimnastikë statike) është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar muskujt tuaj në kushte moderne nxitimi dhe mungesa e kohës.

• Uluni në një tavolinë dhe përpiquni të drejtoni këmbën nën tavolinë në mënyrë që ta ngrini atë gishtin e madh këmbët.

Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit:

• Kapni xhamat e derës dhe shtyjini anash xhamat e derës me gjithë fuqinë tuaj.

Ushtrime për ijet:

• Përhapni gjunjët gjerësisht dhe, duke mbështetur pëllëmbët mbi ta, filloni të bashkoni gjunjët, duke siguruar rezistencë me ijet tuaja.

Ushtrime për viçat, kofshët, shpatullat:

• Qëndroni në majë të gishtave në prag, ngrini krahët dhe përpiquni të ngrini shtyllën e sipërme.

Ushtrime për forcimin e gjoksit:

• Qëndroni gjysmë metër nga muri, shtrini krahët përpara dhe shtrini ato në anët, shtypni pëllëmbët kundër murit. Dhe përpiquni të bashkoni duart tuaja. Këmbët duhet të jenë fort në dysheme.

Ju mund të shikoni ushtrime të shkëlqyera izometrike për gratë për një figurë të tonifikuar dhe të bukur në këtë video:

• Gjunjëzohuni dhe vendosni krahët larg njëri-tjetrit në mur. Ngrini këmbën e majtë përpara në mënyrë që këmba juaj e zgjatur dhe këmba e poshtme të jenë paralele me murin. Ne nuk i prekim muret. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për gjashtë sekonda, më pas ndërroni këmbën.

Ushtrime për ije të bukura:

• Duke u gjunjëzuar dhe mbështetur pas murit me krahët e shtrirë gjerësisht, ngrini këmbën e majtë pak të përkulur në gju, duke e kthyer gjurin nga ju. Këmbë dhe kofshë duhet të jenë në një kënd prej 90 gradë. Mbajeni për 6 sekonda, më pas ndërroni këmbët.

Ushtrime për kofshë të bukura:

• Gjunjëzohuni dhe mbështetni krahët drejt murit. Ngrini gjurin e majtë përpara, shtypeni në gjoks, ngrini për gjashtë sekonda, më pas uleni këmbën mbi një mbajtëse ose pirg librash kundër murit dhe në të njëjtën kohë shtrini krahët lart me forcë. Pastaj ndërroni këmbët.

Ushtrime për të bërë gjoksin tuaj të bukur:

• Uluni në një karrige dhe, duke shtrirë krahët përpara, ndërthurni gishtat. Shtypni gishtat së bashku për 6 sekonda, më pas relaksohuni, duke ulur duart. Thithni dhe nxirrni thellë 5 herë, më pas përsëriteni ushtrimin tri herë.

Më shumë ushtrime me një karrige:

• Mbështetni parakrahët në kornizat e derës porta e derës dhe përpiquni të përhapeni (drejtoni krahët).
• Qëndroni në njërën këmbë, përkulni tjetrën në gju dhe kapni kyçin e këmbës me njërën dorë. Për gjashtë sekonda, përpiquni të shtyni me forcë këmbën poshtë, duke kapërcyer rezistencën e dorës që e mban fort. Pastaj përsërisni me këmbën e dytë.
• Vendosini duart pas shpinës së karriges dhe, duke krijuar rezistencë me duart tuaja, përpiquni të përkuleni përpara. Tensioni zgjat 6 sekonda, bëni një pushim për një minutë dhe më pas përsëritni ushtrimin.
• Ne vazhdojmë të punojmë me karrigen. Përkuluni përpara dhe kapni me duar këmbët e përparme të karriges. Mundohuni t'i tërhiqni lart sikur po përpiqeni t'i ngrini nga dyshemeja.
• Mbërtheni duart në pjesën e pasme të qafës dhe, duke rezistuar fort me muskujt e qafës, përpiquni të përkulni kokën përpara.

Siç mund ta shihni, ka mjaft ushtrime izometrike të gjimnastikës, kompleksi është shumë i gjerë. Në këtë video mund të shikoni një grup tjetër ushtrimesh statike, i cili është i përsosur për meshkujt:

Nëse keni lexuar deri këtu, mund të dëshironi të pyesni: si të kryhen ushtrime izometrike në transport, mes njerëzve, siç thashë në fillim të artikullit? Është e lehtë - do t'ju them!

Nëse keni fatin të qëndroni në një automjet, kapni dorezën dhe tërhiqeni mbi të me njërën dorë, shtrëngoni dhe zhbllokoni dorezat e çantës, ndërroni duart. Nëse jeni ulur në një ndenjëse, kapni parmakun me duar dhe shtrijeni anash, si fizarmonikë, duke i siguruar vetes rezistencë muskulore. Nëse uleni në një tavolinë, askush nuk do ta vërejë se si bëni një grup të tërë ushtrimesh. Ju mund t'i referoheni kësaj fotografie:

Dhe së fundi, një video më shumë për një person unik, mund të thuhet popullarizuesi i gjimnastikës izometrike Alexander Zass – Iron Samson. Me ndihmën e ushtrimeve të tendinave, ai arriti një forcë fantastike.

Ky është pikërisht rasti kur, duke ushtruar siç duhet muskujt, mund të arrini elasticitetin dhe forcën e tyre, por jo t'i pomponi ose të krijoni vëllim artificial.

Alexander Zass ishte në gjendje të përdredhte gjevrek nga shufra metalike, të mbante një kalë mbi supe, duke buzëqeshur, të ngrihej pasi u përplas nga një kamion i ngarkuar me qymyr, të mbante një tra metalik me dhëmbë mbi të cilin ishin ulur shumë nga ndihmësit e tij dhe gjëra shumë më të mahnitshme.

Po, ju mund ta shihni këtë vetë:

Si një kompleks strijash, pacientët distrofia muskulare Gjimnastika izometrike nuk mund të jetë më pak e dobishme, duke qenë një grup ushtrimesh statike. Dhe përparësia e tij më e madhe është se nuk dëmton muskujt siç ndodh shpesh me ushtrimet dinamike. Le të kuptojmë se cili është thelbi i tij. Termi "izometrikë" vjen nga dy fjalë greke të lashta: "e barabartë" (iso) dhe "madhësi" (metrike). Vlen të përmendet se gjatë Perandorisë Romake, izometria ishte sekreti i stërvitjes luftarake të legjioneve. Kështu, ushtrimet izometrike janë një lloj i veçantë i stërvitjes së forcës, në të cilin tensioni i muskujve arrihet pa lëvizur pjesët e trupit të përfshira në stërvitje, domethënë në mënyrë statike. Prandaj, në këto stërvitje, këndi dhe gjatësia e muskujve nuk ndryshojnë gjatë tkurrjes, që do të thotë se pika e ushtrimeve ka për qëllim vetërezistencën. Për një kuptim më të mirë të logjikës së izometrikës, mbani mend aksiomat dhe postulatet e mëposhtme të teorisë së ushtrimeve izometrike:

1. Muskujt ngjiten me kockat duke përdorur tendinat. Janë tendinat që i lëvizin kur tkurren ose shtrihen.

2. Rritja e muskujve sigurohet nga krijimi i indit të ri muskulor, dhe jo nga ngjeshja e indit muskulor ekzistues.

3. Për të shfrytëzuar plotësisht muskujt e krijuar rishtazi, ju duhet të ndërtoni tendinat.

4. Ndryshe nga muskujt, të cilët rriten gjatë periudhës së rikuperimit pas stërvitjes rraskapitëse, tendinat rriten për shkak të tensionit statik.

5. Muskujt janë shumë më të dobët se tendinat, ndaj nevojitet më pak forcë për t'i tendosur.

6. Tendinave duhet më shumë për t'u ndërtuar se indet e muskujve.

7. Ushtrimet dinamike në disa grupe me përsëritje stërvitin kryesisht vetëm muskujt, pasi tensioni dinamik nuk mjafton për rritjen e tendinit.

8. Për t'u rritur, tendinat kanë nevojë për tension të vazhdueshëm në stërvitje. Ushtrimet izometrike janë më metodë efektive stërvitjen e tendinave, dhe për këtë arsye zhvillimin e forcës së vërtetë njerëzore.

Përfitimet e gjimnastikës izometrike:

1. Stërvitja zgjat rreth 15 minuta. Ky është një kursim i madh kohe!

2. Nuk nevojiten pajisje speciale.

3. Ushtrimet mund të kryhen direkt në vendin e punës.

4. Ekzistojnë ushtrime të ndryshme izometrike për çdo pjesë të trupit.

5. Ushtrime të ndryshme mund të përdoren për t'u përgatitur për lloje të caktuara aktivitetet.

6. Ushtrime të tilla janë të disponueshme për të gjithë - nga një person që i nënshtrohet rehabilitimit pas një dëmtimi deri te një atlet profesionist që zhvillon forcë të veçantë muskulore në përgatitje për garat.

7. Në statikë, energjia nuk harxhohet në lëvizje që shkaktojnë lodhje, por vetëm në tension, gjë që ju lejon të arrini forcën më të madhe.

8. Izometrika përmirëson fleksibilitetin.

9. Mundësia e lëndimit gjatë kryerjes së ushtrimeve statike është shumë më e ulët se ato dinamike.

10.Gjimnastikë izometrike ju lejon të digjni shtresën yndyrore që mbulon fibrat e muskujve.

Disavantazhet e ushtrimeve izometrike:

1. Nëse ushtrimet kryhen gabimisht, ekziston një rrezik i vogël, por gjithsesi, dëmtimi dhe rritje të presionit të gjakut.

2. Mësimi i përdorimit të saktë të izometrikës kërkon kohë (por ia vlen!).

3. Teknika izometrike nuk është të shtysh apo shtrydh pa mend një objekt statik, qëndrimi dhe aftësia për të marrë kontrollin e trupit, muskujve dhe frymëmarrjes janë shumë të rëndësishme këtu.

Rregullat e gjimnastikës izometrike:

Pra, nëse vendosni të filloni të praktikoni izometrinë, duhet të dini disa rregulla. Ata do t'i bëjnë stërvitjet tuaja sa më efektive.

1. Trupi nuk është një grup muskujsh individualë, por një organizëm i vetëm. Mësoni të respektoni dhe kuptoni trupin tuaj.

2. Filloni të kryeni ushtrime izometrike gjatë frymëmarrjes.

3. Mbani frymëmarrje të qetë. Nëse nuk funksionon, ndaloni, pushoni dhe përsërisni.

4. Vala e forcës duhet të mbulojë gjithë trupin tuaj, vetëm atëherë mund të forcohet marrëdhënia muskul-tendon-kockë.

5. Gjëja më e rëndësishme me të cilën duhet të filloni forcimin e tendinave është ngrohja paraprake. Do të shmangë çdo dëmtim të muskujve dhe kyçeve.

6. Bëni ushtrime me forcë në rritje: së pari aplikoni forcë minimale, dhe më pas rriteni gradualisht.

7. Mos nxitoni! Përpjekja maksimale duhet të vijë natyrshëm. Filloni me disa sekonda për grup dhe rrisni kohën gradualisht.

8. Dëgjoni trupin tuaj gjatë gjithë procesit për të ditur se kur duhet të ndaloni.

9. Kryeni ushtrimet statike në mënyrë korrekte që në fillim, pasi do të jetë shumë e vështirë të rimësoni më vonë.

10. Përdorni ushtrime dhe pozicione natyrale.

11. Mësoni të kontrolloni trupin tuaj dhe të bëni zgjedhje. muskulin e dëshiruar, duke rritur forcën.

12. Nëse një ushtrim shkakton dhimbje, përpiquni të përcaktoni burimin e tij dhe mos e bëni këtë ushtrim për disa ditë. Pastaj mund të provoni përsëri.

13. Pushoni muskujt midis ushtrimeve sipas mënyrës se si ndiheni.

Këtu janë disa nga ushtrimet më të zakonshme të gjimnastikës izometrike:

1) Uluni në dysheme, përkulni njërën këmbë në gju. Shtrëngoni fort muskujt e kofshës së këmbës së drejtë. Pas 6 sekondash. relaksohuni ngadalë dhe më pas përsëritni ushtrimin. Rritni gradualisht kohën e tensionit në 15 sekonda. Pastaj përsërisni atë në këmbën tjetër;

2) Duke qëndruar në hyrje, mbështetni duart mbi plaçkën dhe përpiquni me të gjitha forcat të zgjeroni derën;

3) Qëndroni përballë murit, duke mbështetur duart mbi të. Tani përpiquni me të gjitha forcat të lëvizni murin;

4) Mbajini duart së bashku dhe shtrijini para jush. Tani, me tension maksimal, përpiquni të ndani duart;

5) Uluni në një karrige dhe vendosni duart poshtë sediljes. Provoni ta ngrini karrigen me vete;

6) Ndërsa jeni ulur drejt, vendosni duart përpara jush në mënyrë që pëllëmbët të preken. Dhe tani për 5-6 sekonda. shtypni duart mbi njëri-tjetrin;

7) Uluni drejt në një karrige, shtrëngoni duart në pjesën e pasme të qafës dhe përpiquni ta përkulni atë. Në këtë rast, është e nevojshme të sigurohet rezistencë maksimale me muskujt e qafës;

8) Kapeni pjesën e pasme të karriges nga pas. Mundohuni ta shtrydhni fillimisht dhe më pas ta shtrini;

9) Tërhiqni një peshqir nën mjekër. Tani përpiquni të ulni kokën, duke kapërcyer rezistencën e peshqirit;

10) Qëndroni në gishtat e këmbëve, duke marrë frymë thellë. Dhe gjatë nxjerrjes, uleni veten në thembra, duke i dhënë vetes rezistencë maksimale;

11) Pa mbajtur frymën, tërhiqni stomakun tuaj me përpjekje maksimale. Qëndroni kështu për rreth 6 sekonda dhe më pas përsëritni lëvizjen.

1) Mbajeni fort njërin skaj të gardhit me këmbën tuaj. Krahu është i përkulur në bërryl dhe mban skajin tjetër. Ne e tërheqim dorën lart. Përsëriteni të njëjtën gjë për dorën tjetër.

2) Vendosni këmbët tuaja në mes të turneut. Krahët janë të përkulur në një kënd prej 45 gradë dhe mbajnë skajet e predhës. Ne përpiqemi të bëjmë më të mirën për të përkulur krahët sa më shumë që të jetë e mundur.

3) Këmbët në një turne, gjunjët gjysmë të përkulur. Krahët ngrihen mbi kokë dhe shtrihen lart sa më shumë që të jetë e mundur.

4) Këmbët në një turne, krahët e shtrirë para jush. Ne ngremë duart lart. Hidheni rrotullën mbi traversë, duke i mbajtur fort skajet e saj me duart tuaja. Krahët anash, të ulura pak poshtë shpatullave. Ne i tërheqim duart poshtë.

Një grup shumë efektiv i ushtrimeve izometrike është një grup i projektuar posaçërisht i mikro-ushtrimeve të zhvilluara nga Dr. I.A. Borshchenko dhe ka për qëllim kryesisht forcimin e muskujve të shpinës, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për pacientët me distrofi muskulare.

Gjimnastika izometrike e Dr. Borshchenko synon të stërvit të tre pjesët e shtyllës kurrizore, si dhe të gjitha nyjet e mëdha: nyjet e qafës së mitrës, kraharorit, mesit, shpatullave dhe bërrylave, ijeve, gjurit dhe nyjeve të lidhura me duart dhe këmbët e poshtme.

Kjo gjimnastikë ndihmon në stërvitjen e muskujve të nevojshëm pa mbingarkuar ose dëmtuar nyjet. Këtu muskujt tensionohen njëkohësisht, stërviten fibrat e muskujve dhe kapsulat e kyçeve, por nuk ka lëvizje në vetë nyjen. Gjimnastika izometrike është mbrojtëse e disqeve ndërvertebrale, nyjeve dhe të gjitha strukturave jo vetëm të shtyllës kurrizore, por edhe të çdo nyjeje në të cilën aplikohet. Gjimnastika përfshin një kombinim të ushtrimeve të thjeshta dhe të rëndësishme. Kjo bën të mundur përdorimin e tij si një teknikë parandaluese dhe si një trajtim i drejtpërdrejtë për sëmundje të ndryshme të sistemit muskuloskeletor.

Rregullat themelore të gjimnastikës Borshchenko:

• Çdo ushtrim duhet të kryhet shumë shpejt. Nuk duhet të zgjasë më shumë se gjashtë sekonda. Në përgjithësi, e gjithë gjimnastika do t'ju marrë rreth gjysmë ore. Kjo përfshin përgatitjen, ngrohjen dhe rivendosjen e frymëmarrjes.
• Ushtrimet duhet të kryhen pothuajse pa ndërprerje, mund të ndaloni vetëm për disa sekonda.
• Ne vazhdimisht i mbajmë muskujt tanë të tensionuar, mbani mend se ne duam që gjithçka të shkojë pa probleme, në përgjithësi ju duhet të harroni mprehtësinë.
• Gjimnastika izometrike e Dr. Borshchenko përfshin rezistencë të madhe, duhet të sforcoheni gjatë stërvitjes dhe ushtrimet duhet të kryhen me energji dhe forcë.

Nëse dëshironi të arrini rezultatet që ju nevojiten, atëherë do t'ju duhet të gjeni kohë për studimet tuaja çdo ditë. Nuk mund ta ndërprisni.

Megjithatë, duhet të mbani mend se çdo mbingarkesë është e papranueshme për pacientët me distrofi muskulare, ndaj ne i bëjmë të gjitha ushtrimet deri në lodhjen e parë dhe duke marrë parasysh karakteristikat e gjendjes tuaj (gjendjen e fëmijës). Ushtrimet rekomandohet të kryhen në mëngjes, një orë para ngrënies dhe pas stërvitjes të bëni një dush me kontrast (duhet të përfundoni dhe të filloni me ujë të ngrohtë).

Nëse ndiqni të gjitha rekomandimet e mësipërme, pas 2-3 javësh përdorimi do të jeni në gjendje të vëzhgoni rezultate të caktuara; nyjet do të zhvillohen, ngarkesa në shpinë do të ulet dhe siklet në shpinë dhe nyje, nëse ka, do të zhduken.

Për ta përmbledhur, mund të themi se gjimnastika izometrike stërvit tendinat, muskujt, zhvillon kyçet, mbështet mushkëritë dhe përmirëson disponimin përmes harmonizimit të trupit dhe shpirtit. Dhe të gjitha aspektet e mësipërme janë jashtëzakonisht të rëndësishme për pacientët si një element i terapisë së mirëmbajtjes.

Shumë shpesh mund të hasni foton e mëposhtme: një person me këmbë shumë të holla është shumë më i fortë se një atlet, këmbët e të cilit janë një mal me muskuj. Lind një pyetje logjike: pse ndodh kjo? Dhe gjëja është se muskujt e mëdhenj nuk do të thotë muskuj të fortë, forca e vërtetë vjen vetëm nga trajnimi gjithëpërfshirës i muskujve, ligamenteve dhe tendinave. Për sa i përket densitetit, tendinat janë inferiorë ndaj kockave pa to, një person thjesht do të shndërrohej në pelte. Është zhvillimi i tendinave që është baza e forcës reale, ndaj duhet të punohen po aq fort sa muskujt. Fotografia e përshkruar më sipër ndodh mjaft shpesh kur atletët muskulorë nuk janë në gjendje të bëjnë atë që mund të bëjë një person i ndërtuar në mënyrë modeste.

Muskujt e mëdhenj nuk janë të dobishëm nëse nuk plotësohen nga tendinat e forta, sepse mungon vetë baza e forcës.

Shumë bodybuilders dështojnë të përdorin forcën e plotë kur është vërtet e nevojshme. Pra, ka pak përfitim praktik vetëm nga muskujt gjigantë.

Muskujt rriten në vëllim përmes lëvizjes, por tendinat forcohen në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Opsioni më i mirë– përpiquni të lëvizni ndonjë send të palëvizshëm, për shembull, duke shtyrë një mur. Është nga rezistenca që forca e tendinit rritet.

Ndoshta çdo atlet e njeh një emër të tillë si Alexander Zass, ose e njihni këtë person si Iron Samson. Ishte ai që krijoi sistemin për zhvillimin e forcës, i cili tani përdoret nga njerëzit jo vetëm në vendin tonë, por në të gjithë botën.

Fjalimi i Alexander Zass:

Aleksandri arriti të zhvillonte forcë fenomenale përmes ushtrimeve që forconin tendinat e tij. Ai ishte shtatshkurtër, peshonte rreth 70 kg dhe me të tilla të dhëna performoi si sportist në cirk. Ajo që ata panë mahniti dhe tronditi audiencën: një burrë me pamje shumë të dobët mundi lehtësisht artistë gjigantë, grisi zinxhirë dhe patkua, lakoi shufra metalike dhe mundi të mbante kuajt që shpërndaheshin. anët e ndryshme. Disa shikues dyshuan për mashtrim, kështu që Aleksandri duhej të bënte ushtrime me shtangë dore për të fituar peshë. Por, pesha e tij nuk i kalonte kurrë 80 kg.

Në përgjithësi, trajnimi i tendinave është i njohur që nga kohërat e lashta. Në kohët e vjetra, të fortët ngrinin kafshë, kërrusnin shufra, madje tërhiqnin zvarrë pemët... Dhe gladiatorët romakë ngjiteshin në platformë me rroba, të cilat të gjitha arrinin 400 kg.

Sidoqoftë, ishte Iron Samson ai që i bashkoi të gjitha këto në një sistem dhe ia prezantoi botës në 1924.

Muskujt bazohen në tendinat dhe janë ata që duhet të zhvillohen së pari.

Në vitet '60 të shekullit të kaluar, atletët nga Amerika bënë një "rizbulim" të kësaj teknike dhe i quajtën këto ushtrime izometrike, ose statike. Që atëherë, forcimi i tendinave është bërë pjesë e detyrueshme e shumë programeve stërvitore. Por këto stërvitje janë vetëm ushtrime individuale, por Alexander Zass krijoi një sistem të tërë!

Fatkeqësisht, shumica e trajnerëve dhe shkencëtarëve të sportit preferojnë të heshtin për këtë fakt. Por këtë sistemështë unik në shumë aspekte: përdorimi i tij nuk kërkon asnjë pajisje stërvitore, mjafton vetëm pak hapësirë ​​dhe kohë e lirë. Dhe efektiviteti i këtyre klasave është thjesht i shkëlqyeshëm. Shumë atletë modernë të cirkut, për shembull, Genadi Ivanov dhe Ivan Shutov, zhvilluan forcën e tyre fenomenale duke përdorur teknikën Zass.

Ndërkohë, ekspertët po përpiqen të gjejnë njolla të bardha në diell. Çfarë mund të mendojnë ata ...

Ata flasin se si izometrika është e dëmshme për sistemin kardiovaskular të njerëzve të papërgatitur (është e panevojshme të thuhet, kjo është një gënjeshtër e hapur); atëherë ata gjoja paraqesin prova se trajnimi dinamik është shumë më efektiv se trajnimi statik (d.m.th., ata i bindin të gjithë se trajnimi kompleks është më i mirë se sa i thjeshtë); shumë thonë se tensioni maksimal dëmton muskujt dhe shkakton çarje në indet e muskujve.

Dhe së fundmi ata dolën me një mënyrë tjetër për të mashtruar njerëzit që nuk i kuptojnë të gjitha këto metoda trajnimi. Metoda është mjaft e thjeshtë - përzierja e koncepteve. Sipas disa prej këtyre njerëzve "të zgjuar", izometria në thelb nuk ndryshon nga gjimnastika e Anokhin. Ose ata dalin me sisteme trajnimi "të sigurta", duke thënë se tensioni maksimal duhet të mbahet jo më shumë se 6 sekonda, dhe pas rreth një viti mund ta rrisni kohën në 8 sekonda. Dhe mbajtja e tensionit për 12 sekonda është jashtëzakonisht e rrezikshme për shëndetin tuaj. Nëse keni dhimbje koke, ndaloni menjëherë stërvitjen. Dhe jo më shumë se 15 minuta në ditë!

Sa i përket njollave, pika e vërtetë mund të konsiderohet historia moderne e zhvillimit të izometrisë. Në vitet '60 më parë, Bob Hoffman filloi të prodhonte korniza speciale për ushtrime statike. Si dëshmi e përfitimeve reale të ushtrimeve të tendinave, ai shpalli arritjet e Billy March dhe Louis Riquet, të cilët arritën përfitime të jashtëzakonshme në performancën e gjithanshme në vetëm 6 muaj. Shumë më pas filluan të angazhohen në ushtrime izometrike, disa arritën shumë rezultate të mira, por askush nuk mundi t'i afrohej arritjeve të marsit dhe të Rikës. Dhe në një moment ky "bum statik" u zbeh kur doli se kishte një arsye tjetër për përparimin e tyre të mahnitshëm - përdorimi i steroideve. Shpërtheu një skandal i madh, si rezultat i të cilit u dëmtua reputacioni i stërvitjes së tendinave për shumë vite.

E megjithatë këto ngjarje u bënë eksperimenti i parë i këtij lloji. Të gjitha pajisjet e krijuara në ato vite u përdorën më pas për kërkime. Rezultati i një studimi të tillë flet vetë: 175 atletë bënë ushtrime izometrike për një periudhë të caktuar kohe. Çdo javë forca e tyre përmirësohej me rreth 5%! Siç thonë ata, komentet janë të panevojshme.

Menjëherë pas këtyre studimeve, interesi për këtë lloj trajnimi u rrit ndjeshëm dhe ushtrimet statike u vendosën fort në praktikën sportive botërore. Mirëpo, dolën vështirësi të reja, tani ato u lidhën me vetë sportistët... Shumë sportistë thjesht u mërzitën nga kryerja e këtyre ushtrimeve monotone, të cilat ishin gjithashtu të fokusuara ngushtë. Çfarë mund të themi për amatorët e zakonshëm që njohën vetëm stërvitje dinamike dhe nuk e konsideruan të nevojshme të humbnin kohën e tyre në këtë marrëzi, dhe ata pothuajse nuk besuan në efektivitetin e një trajnimi të tillë.

Kjo është rruga komplekse në të cilën u zhvillua zhvillimi i asaj që dikur u krijua nga heroi ynë Zass. Por gjithçka mund të ishte shumë më e thjeshtë, do të ishte e mundur thjesht të ribotoheshin 2 libra të Iron Samson dhe të tregohej në praktikë se sa efektive është saktësisht metoda e Zass, pra trajnimi me zinxhirë hekuri.

Tani ia vlen të jepet një sqarim në lidhje me kundërshtimet dhe diskutimet e ndryshme për këtë temë:

• Thelbi i sistemit ishte trajnimi me zinxhir, por përfshinte edhe ushtrime dinamike me çanta të rënda. Këto ditë, bodybuilding po shkon ngadalë por me siguri drejt këtij sistemi. Dhe atletët përpiqen jo vetëm t'i afrohen, por edhe ta përmirësojnë;

• Është e gabuar të zhvillohet forca e tendinit vetëm përmes izometrisë, ato duhet të pompohen, duke sforcuar të gjithë vëllimin e kyçit. Kështu, tendinat duhet të zhvillohen në disa drejtime njëherësh, nga zhvillimi i një suste tendinore deri te shpërndarja e densitetit të forcës në të gjithë gamën e lëvizjes. Duhet të përdoren disa lloje stërvitjesh: ndalesa, puna me hekur, ngritja dhe ulja me mbështetje të trupit, etj. Ka shumë mënyra për të stërvitur.

• Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis rreziqeve shëndetësore të tendosjes dhe prishjes së modeleve fiziologjike dhe energjetike. Rreziku kryesor është frymëmarrja jo e duhur gjatë kryerjes së ushtrimit. Një tjetër rrezik është ndërprerja e procesit të rikuperimit. Dhe së fundi, trajnimi me profil të ngushtë, i cili mund të çojë në çekuilibër në metabolizmin e energjisë. Këta faktorë zbatohen jo vetëm për aktivitetet statike, ato mund të gjenden në çdo lloj aktiviteti, më shpesh në sport.

• Tashmë është thënë se shumë e konsiderojnë izometrikën si një kopje të zakonshme të gjimnastikës së Anokhin. Në të vërtetë, disa ushtrime nga kjo gjimnastikë mund të jenë një shtesë e mirë për stërvitjen e tendinave. Por, kjo gjimnastikë i referohet stërvitjes së muskujve, jo stërvitjes së tendinave.

• Ekziston një lloj gjimnastike që mund të quhet një i afërm i ngushtë i izometrisë. Po flasim për gjimnastikë të vetë-rezistencës nga Vladimir Fokhtin. E përbashkëta e kësaj gjimnastike me statikën është të paktën fakti që e merr edhe nga të ashtuquajturit “ekspertë”. Ajo barazohet me gjimnastikën e Anokhin, bëhen përpjekje për të bindur njerëzit e zakonshëm se të gjitha përfitimet e stërvitjes qëndrojnë vetëm në tonifikimin e muskujve, dhe është i përshtatshëm vetëm për të mbajtur në formë gjatë udhëtimeve ose udhëtimeve të biznesit, dhe disa argumentojnë se nuk është. më pak e rrezikshme se izometrike. Shenja tjetër e farefisnisë është fokusi i stërvitjes: përveç muskujve dhe nyjeve, gjimnastika është shumë efektive edhe në tendinat. Përsëri, stërvitja kërkon vetëm pak kohë të lirë dhe pajisje minimale. Gjëja më e rëndësishme këtu është të mos përpiqeni të bëni sa më shumë që të jetë e mundur. më shumë ushtrime, nëse kryeni 80 ushtrime në një kurs, atëherë nuk do të përfundojë mirë. Mund të konsiderojmë se Fokhtin bëri hapin tjetër dhe shumë të rëndësishëm në zhvillimin e stërvitjes së tendinave.

• Sa i përket mendimit të përhapur se çdo ushtrim duhet të zgjasë jo më shumë se 6 sekonda, dhe përpjekja maksimale nuk duhet të kalojë 3 sekonda, është e vështirë të japësh një përgjigje të qartë. Vetë Alexander Zass nuk tha asgjë për kohëzgjatjen e trajnimit.

Sidoqoftë, faktet e mëposhtme dihen me besueshmëri:

1) Ndërsa ishte në burg, Iron Samson kreu ushtrime me tension 20 sekonda. Mund të supozohet se në jetën e zakonshme kjo kohë arriti në një minutë.

2) Në 8 sekondat e para, rezerva e ATP-së digjet, më pas digjet glikogjeni dhe pas 40 sekondash, yndyra fillon të digjet. Por mënyra dinamike e shpenzimit dhe rikthimit të energjisë është krejtësisht e ndryshme dhe mund të bie ndesh me mënyrën izometrike. Nëse nuk doni të ndryshoni asgjë rrënjësisht, atëherë është mirë të zgjidhni një lloj trajnimi. Nëse zgjidhet izometria, atëherë mund të përcaktoni 4 lloje të përkohshme të tensionit: 6-12 sekonda, 15-20 sekonda, minutë, 3-6 minuta. Secila prej tyre duhet së pari të zgjohet dhe më pas të zhvillohet. Përndryshe, rezultati i vetëm i stërvitjes do të jetë një gjendje e mbistërvitjes, duke çuar në stres.

Teknika e punës me zinxhirë hekuri nuk është harruar këto ditë. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse në të njëjtën kohë zhvillon forcë, forcon ligamentet dhe tendinat dhe formon bazën për zhvillimin natyror. Kaq shumë kënaqësi në një shishe!

Nëse gratë vendosin të përdorin teknikën Zass, atëherë ka disa komente. Muskujt praktikisht nuk rriten në vëllim nga ushtrimet, ashtu siç nuk rriten venat. Gjatë stërvitjes, yndyra nënlëkurore përfshihet në procesin e metabolizmit të përgjithshëm të energjisë, gjë që çon në resorbimin e saj dhe përmirësimin e gjendjes së lëkurës.

Për të kryer ushtrimet e tendinave, përveç zinxhirëve prej hekuri, mund të përdorni pajisjet e mëposhtme: shufra metalike, kordon të trashë, shkopinj druri etj. Muret, kabinetet, mobiljet e rënda dhe portat e dyerve janë perfekte si objekte fikse që mund të përpiqeni t'i lëvizni duke përdorur përpjekje maksimale. Ju duhet të përpiqeni të përkulni shufrat metalike, të ngrini bllokim dere, thyeni zinxhirët, shtrydhni shkopinj... Në përgjithësi, bëni ç'të mundeni me këto gjëra. Gjatë çdo ushtrimi të tillë, muskujt, ligamentet dhe tendinat tensionohen dhe e gjithë forca gradualisht kalon në një gjendje të densitetit maksimal. Dhe pastaj i gjithë trupi qetësohet përsëri. Disa ushtrime të kryera në një qasje stërvitore zhvillojnë dhe forcojnë forcën e të gjithë trupit tonë. A duhet ta bëni çdo ushtrim një herë, apo mund ta bëni 2-3 herë në ditë? Nuk ka konsensus për këtë çështje, por pasoja negative nga disa përsëritje të një ushtrimi nuk është vërejtur.

Rregullat themelore për kryerjen e ushtrimeve:

1) Objekti që po stërvitni është trupi juaj. Kur punoni me zinxhirë, është e nevojshme të krijoni një valë të dendur trupore, atëherë zinxhiri do të prishet vetë.

2) Gjatë gjithë ushtrimit, frymëmarrja duhet të jetë e qetë.

3) Një valë force duhet të përfshijë të gjithë trupin, ndërsa i gjithë trupi duhet të shtypet në forcë, kjo do të forcojë lidhjen midis tendinave, muskujve dhe nyjeve.

4) Është e nevojshme të arrihet një valë e mirë e fuqisë, hyrja është e qetë, amplifikimi në maksimum ndodh pa ndërprerje, pastaj e njëjta dalje e qetë.

5) Një qëndrim pozitiv para stërvitjes, disponimi është shumë më i rëndësishëm se vetë ushtrimi.

6) Veprimi sipas parimit tension-relaksim, së bashku me forcën që do të ndjeni një energji të caktuar, është e pamundur ta realizoni atë.

7) Intervali midis ushtrimeve është 30-60 sekonda nëse kërkohet një përpjekje më e fuqishme, mund ta rrisni pushimin në disa minuta, mund të eksperimentoni me këtë.

8) Nëse ndjeni siklet, rrahje të shpejta zemre dhe vështirësi në frymëmarrje, ndaloni dhe qetësohuni dhe kur të ktheheni në stërvitje, mos bëni përpjekje maksimale fillimisht.

9) Nuk keni nevojë të përpiqeni menjëherë të mbani tensionin për 15-20 sekonda, duhet ta arrini këtë kohë gradualisht, 5 sekonda do të jenë të mjaftueshme për një fillim dhe më pas do të ketë një tranzicion të qetë në tension më të gjatë.

10) Kryeni 5 deri në 8 ushtrime çdo ditë, në çdo ushtrim bëni 3 grupe radhazi, së pari me tension 60%, pastaj në 90 dhe të tretin me 75%.

11) Trajnimi i plotë nuk duhet të kryhet më shumë se 2 herë në javë dhe nuk duhet të zgjasë më shumë se një orë.

12) Dhe një herë - gjëja kryesore është qëndrimi, pa të mund të stërviteni sa të doni, dhe nuk do të sjellë rezultate.

Pas stërvitjes së forcës, mund të bëni një provë të vogël: përpiquni të shtrini një zinxhir ose peshqir, me krahët poshtë, duke aplikuar 95% të përpjekjes. Kur të përfundoni, dëgjoni ndjesitë e duarve tuaja nëse gjithçka është në rregull me muskujt, atëherë mund t'i ngrini duart së pari në anët, pastaj lart. Ky test mund të kryhet vetëm një herë në javë, do të jetë një tregues i përparimit të forcës suaj dhe cilësisë së tij gjatë javës. Mungesa e përparimit do të thotë se po bëni diçka të gabuar, mendoni se çfarë mund të jetë. Ndoshta nuk keni fjetur mjaftueshëm, nuk keni ngrënë tepër, nuk e keni rikuperuar plotësisht nga stërvitja juaj e mëparshme ose e keni mbingarkuar këtë. Dhe gjithashtu duhet të vendosni për qëllimin që i keni vendosur vetes përpara se të testoni nëse nuk mund ta shtrini predhën për më shumë se një minutë, atëherë jini shumë të kujdesshëm me mbingarkesën. Dhe nëse jeni në gjendje ta bëni këtë për më shumë se 90 sekonda, atëherë kjo është thjesht e mrekullueshme, përparimi juaj i forcës është i dukshëm.

Ushtrime me zinxhirë për tendinat

Metoda origjinale Zass është një grup ushtrimesh me zinxhirë. Nëse lidhni doreza me grepa në zinxhirë, zinxhiri mund të zgjatet ose shkurtohet nëse dëshironi. Për të siguruar këmbët, duhet të lidhni zinxhirë në skajet, të cilët do t'i mbajnë këmbët tuaja si rripa. Kështu, për të filluar praktikimin e këtij sistemi, do t'ju nevojiten 2 zinxhirë, gjatësia e të cilave është distanca nga dyshemeja deri në krahun tuaj të shtrirë. Përveç kësaj, do t'ju duhen 2 doreza për krahët dhe 2 sythe për këmbët.

Zinxhirët shiten në çdo dyqan harduerësh. Ju mund të bëni doreza si më poshtë: fileto një tel ose kabllo, të përkulur në një goditje në lidhje, në 2 copa tubi me trashësi afërsisht të njëjtë. Për sa i përket sytheve të këmbëve, pëlhura e gomuar, materialet për trungje, madje edhe çantat e një gruaje mund të jenë të përshtatshme këtu. Së pari ju duhet të bëni një eksperiment me pëlhurë: merrni skajet e pëlhurës në të dy duart, shkelni atë me këmbën tuaj dhe tërhiqeni lart. Në këtë mënyrë ju mund të vlerësoni trashësinë, gjerësinë dhe lehtësinë e përdorimit të lakut.

Dhe së fundi, është koha për të kaluar në vetë ushtrimet. Më poshtë do të përshkruajmë 2 grupe ushtrimesh që u mblodhën nga artikujt e nipit të Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Zinxhiri është gjithmonë i tensionuar në pozicionin e tij origjinal.

Kompleksi i parë:

1) Merrni skajet e zinxhirit në duart tuaja. Përkulni dorën e djathtë dhe shtrini zinxhirin me të; Më pas ndërroni duart dhe përsëritni ushtrimin.

2) Duart në pozicionin fillestar mbahen sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Shtrijeni zinxhirin, por në të njëjtën kohë tendosni jo vetëm muskujt e krahut, por edhe muskujt e kraharorit dhe muskujt latissimus dorsi.

3) Zgjatni krahët e përthyer përpara gjoksit dhe shtrini zinxhirin. Ky ushtrim punon muskujt e krahëve dhe gjoksit.

4) Zinxhiri shtrihet pas shpine. Efekti kryesor është në triceps.

5) Si në ushtrimin e mëparshëm, shtrini zinxhirin pas shpinës. Por këtë herë, përveç tricepsit, shtrëngoni muskujt e barkut dhe të gjoksit.

6) Para se të filloni stërvitjen, duhet të nxirrni. Pas nxjerrjes, mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni atë. Më pas merrni frymë thellë, shtrëngoni muskujt e kraharorit dhe latissimus dorsi dhe shtrini zinxhirin.

7) Këtu na duhen dy zinxhirë. Duhet të lidhni sythe lëkure në njërin skaj të çdo zinxhiri dhe t'i vendosni këmbët nëpër këto sythe. Zinxhiri është i shtrirë, dhe muskujt e trapezit dhe muskujt e krahut janë të tendosur.

8) Kur shtrini zinxhirin, ndërroni duart në pozicionin e fillimit. Muskujt triceps dhe deltoid janë të tensionuar.

9) Si në ushtrimin e mëparshëm, ndryshoni pozicionin e fillimit. Përveç krahëve, ndryshoni pozicionin e këmbëve.

10) Kur shtrini zinxhirin, përdorni fillimisht kofshën e djathtë, pastaj kofshën e majtë.

11) Këtë herë, ndryshoni pozicionin e krahëve, këmbëve dhe bustit ndërsa shtriheni. Ju duhet të bëni 2 kthesa, në këmbën e majtë dhe të djathtë.

12) Zinxhiri është shtrirë gjatë shtrirjes në dysheme, muskujt e brezit të shpatullave dhe tricepsit janë të tendosur. Trupi duhet të jetë në tension të vazhdueshëm.

13) Tani ju duhet të shtrini zinxhirin në një mbajtëse dore, duke përdorur muskujt e krahëve, shpinës dhe qafës. Kur kërkoni ekuilibër në qëndrim, përpiquni të transferoni të gjithë ngarkesën në gishtat tuaj.

14) Për të kryer këtë ushtrim do t'ju duhet të përdorni dy sythe. Gjatë shtrirjes së zinxhirit, muskujt e qafës dhe të shpinës duhet të tensionohen.

15) Kur kryeni një ushtrim që zhvillon muskujt e krahëve dhe kuadricepsit, ndryshoni pozicionin e krahëve dhe këmbëve.

16) Ashtu si në ushtrimin 14, këtu do t'ju duhen dy sythe. Ndikimi kryesor është në muskujt e pjesës së pasme të kofshës, dhe ato duhet të tendosen gjatë shtrirjes së zinxhirit. Ju mund ta ndryshoni pak ushtrimin dhe të lëvizni këmbën anash kur shtriheni. Ndryshoni pozicionin fillestar të këmbëve dhe përsëritni ushtrimin.

Grupi i dytë i ushtrimeve:

1) Merrni zinxhirin në duar, përkulni dhe shtrijini përpara gjoksit, bërrylat duhet të jenë afërsisht në nivelin e shpatullave. Aplikoni forcë dhe përpiquni të zgjasni zinxhirin.

2) Ngrini krahët e përkulur pas kokës. Gjatë shtrirjes së zinxhirit, ndryshoni gjatësinë e tij të punës.

3) Në këtë ushtrim do të na duhen dy zinxhirë me doreza të ngjitura në skajet e tyre. Vendosni këmbët e duarve tuaja në njërën nga dorezat, merrni të tjerat në duar, përkulni dhe ngrini mbi supet tuaja. Shtrijini zinxhirët drejt lart. Më pas, vendosni dorezat në nivelin e kokës, dhe më pas mbi kokë.

4) Edhe një herë do të përdor dy doreza. Vendosni këmbën në një kemba e djathte, merrni tjetrin në dorën tuaj të djathtë dhe ngrijeni lart. Lejohet një përkulje e lehtë e krahut në bërryl. Kur drejtoni krahun, zinxhiri duhet të shtrihet lart. Pastaj ju duhet të përsërisni ushtrimet me dorën tuaj të majtë.

5) Ndërsa thithni, mbështillni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni atë. Pastaj merrni një frymë thellë dhe përpiquni të thyeni zinxhirin, për ta bërë këtë ju duhet të shtrëngoni muskujt e gjoksit dhe muskujt latissimus dorsi.

6) Në pozicionin fillestar, vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Direkt dora e majtë merrni njërën dorezë dhe mbajeni pranë gjurit tuaj të majtë, doreza tjetër është e përkulur dora e djathtë në brez. Në këtë pozicion, zinxhiri shtrihet, pastaj duart ndryshohen.

7) Merrni njërin skaj të zinxhirit në duar dhe tjetri duhet të sigurohet. Nëse keni një goditje në mur në nivelin e belit, atëherë sigurojeni fundin në të. Vendosni këmbët tuaja më të gjera se supet dhe tërhiqni zinxhirin. Mundohuni ta nxirrni nga grepi.

8) Tani një fund duhet të fiksohet në një grep në dysheme dhe një dorezë duhet të ngjitet në skajin tjetër. Pastaj ju duhet ta kapni këtë dorezë me të dyja duart në nivelin e gjurit dhe të përpiqeni të hiqni grepin nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, muskujt e shpinës, krahëve dhe këmbëve bëhen të tensionuara. Më pas mund ta përsërisni ushtrimin, duke e mbajtur dorezën me duar në nivelin e belit ose pas shpinës.