Muskuļu sāpes pēc treniņa zina ikviens, kurš sportu sācis pēc ilgāka pārtraukuma, vai mainījis fizisko aktivitāšu programmu vai veidu. Šāda veida sāpes sauc par "sāpīgumu". Iepriekš tika uzskatīts, ka tās cēlonis ir muskuļu paskābināšanās, taču zinātnieki drīz vien atspēkoja šo pieņēmumu. Kas izraisa kakla sāpes un vai ir iespējams sportot, ja muskuļu sāpes nepāriet?
Ar sportu saistītas muskuļu sāpes ir trīs veidu: traumatiskas, dedzinošas slodzes laikā un aizkavētas muskuļu sāpes (sāpīgums).
Traumatiskas sāpes ir akūtas un rodas treniņa laikā vai pēc tās. To parasti apraksta ar vārdiem "izvilka muskuļu" vai "sasiepa". Ja rodas šādas sāpes, jums steidzami jāpabeidz treniņš, jānoņem sāpju sindroms, pilnībā jāatpūšas no treniņa un, ja nepieciešams, jākonsultējas ar ārstu.
Dedzinoša sajūta rodas fiziskās aktivitātes laikā, jo uzkrājas muskuļos, kuras koncentrācija palielinās ar katru muskuļu kontrakciju. Piemēram, jūs veicat bicepsa cirtas un jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos (kalorizators). Tuvojoties pieejas beigām, tas sasniedz savu maksimumu. Pēc pieejas pabeigšanas jūs atpūšaties, un dedzināšana pazūd. Šādas sāpes ir dabiska ķermeņa reakcija.
Krepatura ir sāpju sindroms, kas rodas nākamajā dienā pēc treniņa. Sportojot miofibrillas plīst muskuļu šķiedrās – šūnas iekaist un aiztur ūdeni. Ūdens rada spiedienu uz nervu galiem un izraisa sāpīgas sajūtas. Lai dziedinātu mikrotraumas, organisms ražo hormonus un aktīvi sintezē olbaltumvielas. Ar katru nākamo treniņu sāpes mazinās un muskuļi kļūst stiprāki.
Tas, vai vingrot ar muskuļu sāpēm vai nē, ir atkarīgs no sāpju intensitātes. Ja jums ir stiprs iekaisis kakls, apmācība nav ieteicama. Pirmkārt, sportam vajadzētu virzīties uz progresu, nevis pie sāpēm un noguruma, un, otrkārt, ja neatgūtajiem muskuļiem tiek dota vēl viena pārmērīga slodze, tas novedīs pie pārtrenēšanās vai pat muskuļu šķiedru bojāejas. Ir jāatrod vidusceļš starp nepieciešamību saņemt mikrotraumas tālākai izaugsmei un normālai pašsajūtai.
Izmantojiet 10 ballu skalu, lai novērtētu savu gatavību treniņam, kur 0 nozīmē, ka nejūtat sāpes, un 10 nozīmē sāpju maksimālo intensitāti. Ja nedaudz sāp - 3-4 punkti, tad labi - ejiet trenēties. Ja sāpes ir stiprākas - 5-6 punkti, arī tas ir labi, varat doties uz treniņu (kalorizators). Un, ja sāpes vērtējat kā 7 balles vai augstāk, tad atpūtieties vai mainiet fiziskās aktivitātes veidu. Jūs varat vingrināt muskuļus, kas nesāp, vai veikt sirdsdarbību. Ir stingri aizliegts atkārtot iepriekšējo treniņu un noslogot bojātos muskuļus.
Krepatura ir tas gadījums, kad pārāk spēcīgas sajūtas un to pilnīga neesamība ir slikta, bet mērena sajūta ir laba. Pēc 2-3 nedēļām jūs pielāgosieties slodzēm, paaugstināsiet fiziskās sagatavotības līmeni, un stipra sāpīguma vietā jums būs tikai patīkams smagums.
Ir veidi, kā samazināt intensīvās sāpes, kas rodas pēc treniņa. Ar sāpēm kaklā palīdzēs tikt galā dažādas sasilšanas procedūras:
- silta duša;
Fiziskās aktivitātes samazina muskuļu sāpju intensitāti:
- Iesildīšanās pirms treniņa un stiepšanās beigās;
- Viegla stiepšanās no sporta atpūtas dienā;
Visas iepriekš minētās metodes ir vērstas uz asinsrites palielināšanu muskuļos, kas palīdz labāk atgūties.
Visiem cilvēkiem ir dažādas adaptācijas spējas. Apmācīti cilvēki atveseļojas ātrāk nekā iesācēji un retāk izjūt sāpes. Personai, kas trenē muskuļu grupu divas reizes nedēļā, ir mazāka iespēja piedzīvot ilgstošas sāpes nekā tiem, kas vingrina muskuļus reizi nedēļā. Sāpes ne vienmēr izraisa izaugsmi, un dažos gadījumos tas pat traucē atveseļošanos.
Ko darīt, ja pēc treniņa sāp muskuļi? Šis jautājums uztrauc lielāko daļu sporta zāles apmeklētāju, kuri ir amatieri, nevis profesionāli sportisti. Šādi cilvēki parasti sporto labas veselības un pievilcības labad. izskats. Viņiem nav nepieciešami ieraksti, bet ir svarīgi, lai nodarbības būtu ērtas un sniegtu prieku un garīgu atvieglojumu.
Ko darīt, ja pēc treniņa sāp muskuļi, vienmēr ir aktuāls jautājums.
Kāds ir prieks, kad pēc intensīvas slodzes nevar iztaisnot rokas vai kājas. Pastāv viedoklis, ka, ja muskuļi sāp pēc treniņa, tas ir labi, viņi arī saka, ka galvenais sāpju cēlonis ir pienskābe muskuļos. Noskaidrosim, kas patiesībā notiek ar mūsu ķermeni pēc intensīva treniņa un kas izraisa sāpes, kas mūs tik ļoti nomoka.
Muskuļu sāpes pēc būtības nav treniņu efektivitātes rādītājs. Muskuļu sāpju cēloņi pēc treniņa var būt dažādi. Apskatīsim tos pa vienam.
Muskuļu sāpes fiziskās slodzes laikā un tūlīt pēc tās
Pienskābe muskuļos veidojas intensīvas glikozes sadalīšanās rezultātā spēka treniņš.
Intensīvas spēka apmācības laikā jūs periodiski jūtat spēcīgu dedzinošu sajūtu noslogotajos muskuļos. Tas parasti notiek vingrinājuma beigās, kad jūs piespiežat sevi līdz robežai, mēģinot pabeigt dažus pēdējos atkārtojumus. Šo sāpju iemesls ir tieši tas, kas tika minēts iepriekš.
Fakts ir tāds, ka intensīvas spēka apmācības laikā muskuļiem ir nepieciešams liels enerģijas daudzums, lai veiktu darbu. Šī enerģija rodas, sadaloties glikozei, kas atrodas muskuļos glikogēna molekulu veidā.
Glikozes sadalīšanās var notikt aerobā veidā (skābekļa klātbūtnē) vai bez tā (anaerobā metode). Spēka treniņa laikā muskuļi strādā tik intensīvi, ka asinīm nav laika to piegādāt pietiekamā daudzumā skābeklis. Tāpēc notiek anaerobs glikozes sadalīšanās process. Ar šo ķīmiskā reakcija tiek atbrīvota muskuļiem nepieciešamā enerģija. Glikozes sadalīšanās produkts ir pienskābe.
Pienskābe uzkrājas muskuļos slodzes laikā, bez laika, lai to izskalotu ar asinsriti, un sāk kairināt nervu galus. Jūs jūtat nepatīkamu dedzinošu sajūtu un sāpes. Parasti šīs sāpes ilgst vairākas stundas pēc treniņa. Tad asinis izskalo pienskābi no muskuļiem, un sāpes pāriet.
Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa? Šeit viss ir vairāk vai mazāk vienkāršs. Jums jebkurā veidā jāpalielina asins plūsma muskuļos. Un, lai to izdarītu, pirmkārt, jums viņa ir jāatslābina. Lai atpūstos pēc treniņa, ir labi izstaipīties, ieiet siltā dušā vai saņemt vieglu masāžu. Varat arī izdzert pāris glāzes ūdens, lai ātri izvadītu pienskābi no organisma.
Sāpes muskuļos nākamajā dienā pēc treniņa
Vēlu vai aizkavētu muskuļu sāpes parādās dienu pēc treniņa.
Ja tagad viss ir skaidrs par dedzinošu sajūtu muskuļos treniņa beigās, tad daudziem no mums paliek noslēpums, kāpēc muskuļi sāp nākamajā dienā pēc treniņa. Aizkavētas vai, kā to sauc arī, aizkavētas sāpes parādās dienu pēc treniņa beigām. Otrajā dienā, kā likums, tas pastiprinās un pēc tam pakāpeniski izzūd.
Šīs sāpes ir daudz nepatīkamākas un sāpīgākas nekā sāpes pēc treniņa. Tas neļauj jums kustēties un mazina vēlmi atkal doties uz treniņu.
Šādu sāpju cēlonis vairs nav pienskābe muskuļos, bet gan muskuļu šķiedru mikrotrauma, kas veidojas, veicot lielas slodzes vingrinājumus. Sīkas mikroasaras veidojas muskuļu šķiedrās, kas slodzes ietekmē saraujas. Tās mums neizraisa diskomfortu uzreiz pēc treniņa, bet pēc dienas sāk iekaist un tad parādās sāpes.
No šī iekaisuma nav jābaidās, tas ir aseptisks (bez mikrobiem) un to izraisa muskuļu audu reakcija uz pārslodzi. Vēl pēc dažām dienām iekaisums mazinās un bojāto audu rētas. Muskuļu apjoms attiecīgi palielinās.
Lai mazinātu sāpju simptomu aizkavētu sāpju gadījumā, var lietot pretiekaisuma ziedes – tās nopērkamas jebkurā aptiekā. Par labu nāks arī neliela masāža – maigi izstiepiet muskuļus, bet bez spēcīgas ietekmes.
Savādi, ka fiziskās aktivitātes palīdzēs paātrināt muskuļu sadzīšanu. Vingrojumi uzlabo asinsriti un paātrina vielmaiņu, un attiecīgi arī muskuļi ātrāk atjaunojas. Tomēr šeit ir vērts rezervēt, lai slodze nebūtu ārkārtēja un ne jau nākamajā dienā. Dodiet sev nedaudz laika, lai iegūtu formu. Un uz jautājumu, ko darīt, ja pēc treniņa ļoti sāp muskuļi, vislabākā atbilde ir – ļaujiet ķermenim nedaudz atpūsties. Pretējā gadījumā jūs riskējat pārtrenēties.
Traumatiskas sāpes
Ja esat guvis savainojumu, visticamāk, jūs to uzreiz uzzināsit. Kad ir ievainots muskulis vai saites, sāpes ir asas un akūtas, un tās neļaus turpināt treniņu ar tādu pašu intensitāti.
Ja pēkšņi saprotat, ka esat guvis traumu, vai pat vienkārši rodas aizdomas, ka esat ievainots, nekavējoties beidziet nodarbību. Nekādā gadījumā neturpiniet strādāt ar sāpēm. Labāk nepaļauties uz veiksmi, bet nekavējoties konsultēties ar ārstu.
» Jekaterina Poļivanova
Vērtējumi: 64
(4,50
/5)
Ko vēl redzēt:
Vairāk nekā gadu vecs
Fitnesa iesācēji bieži pamet nodarbības, baidoties no neparastām muskuļu sāpēm. Tomēr muskuļu sāpes, kas rodas pēc treniņa, ir izplatītas. Līdzīgs diskomforts var parādīties pēc ilga treniņa pārtraukuma. Treniņu programmas maiņa vai nodarbības intensitātes palielināšana arī nereti noved pie nepatīkamām sajūtām muskuļos. Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa, izlasiet šo materiālu.
Kāpēc rodas sāpes?
Muskuļu sāpes rodas oksidācijas-reducēšanas reakciju produktu uzkrāšanās dēļ. Šīs reakcijas aktīvi rodas muskuļos slodzes laikā. fiziski vingrinājumi. Uztverot ārkārtas slodzi kā stresu, organisms tērē iekšējos resursus, lai ar to cīnītos, un ir nepieciešama atveseļošanās, lai kompensētu šos zaudējumus.
Nepatīkamas sajūtas fitnesa vai sporta aktivitāšu laikā nerada draudus veselībai. Pie maksimālās slodzes muskuļi var pat sākt trīcēt, taču tas ir normāli. Īsa stiepšanās starp komplektiem palīdz ātri atjaunot spēkus slodzes laikā. Ja apmācība pārvēršas par īstu spīdzināšanu, vienkārši samaziniet slodzi.
Kas ir pārtrenēšanās
Ķermeņa iespējas nav neierobežotas, tāpēc vislabāko efektu iegūst, mainot intensīvas slodzes ar vieglām – muskuļiem vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Asas sāpes nākamajā dienā pēc treniņa ir brīdinājuma zīme. Ieradums trenēties līdz spēku izsīkumam var novest pie pārslogotu muskuļu vai cīpslu plīsumiem, iespējams arī problēmas ar mugurkaulu un locītavas. Šādas pārslodzes kaitē arī nervu sistēmai, izraisot nepatiku pret fizisku slodzi.
Vai sāpes var aizkavēties
Ja nepatīkamas sajūtas parādās nākamajā rītā pēc treniņa, bet vairāku dienu laikā tās nemazinās, bet pastiprinās, tad ir aizkavētas vai paliekošas muskuļu sāpes. Šī parādība ir saistīta ar muskuļu šķiedru mikrotraumu pārmērīga spriedzes dēļ. Šajā gadījumā pārtraukums no nodarbībām nav nepieciešams. Labāk ir labi iesildīt muskuļus un darīt stiepšanās vingrinājumu komplekts- tas atvieglos stāvokli un paātrinās atveseļošanās procesu. Ir arī noderīgi mazināt vispārējo spriedzi, veicot 5-10 minūtes jebkuras aerobās aktivitātes. Skrejceļš, airēšanas trenažieris vai peldēšana palīdzēs ķermenim ātrāk atgūt formu.
Kā pareizi atgūties
Spriedze muskuļos parādās tāpēc, ka tie pastāvīgi atrodas saraušanās stāvoklī. Īpaša masāža palīdzēs viņus atslābināt (tā ir lieliska profilakse pret stīvumu nākamajā dienā). Atveseļošanos varat papildināt ar pirts apmeklējumu. Ir relaksējoša iedarbība vannas ar jūras sāli vai ēteriskajām eļļām— pietiek nogulēt ūdenī tikai 15 minūtes. Spēcīgām muskuļu sāpēm palīdzēs, piemēram, piemērotas zāles Voltaren* Emulgel 1% .
Šis Labākais lēmums pret sāpēm muskuļos, mugurā un kaklā, ko izraisa sastiepumi vai sastiepumi. Atšķirībā no gēliem, kas tikai maskē sāpes, Voltaren* Emulgel 1% iekļūst dziļi zem ādas, novēršot gan sāpes, gan to cēloni – iekaisumu. Pateicoties “gudrajam” iepakojumam, zāļu lietošana ir kļuvusi vēl ērtāka. Atjauninātais aplikatora vāciņš atvieglo produkta uzklāšanu, atstājot rokas tīras. Aplikatora specifiskā forma un tekstūra nodrošina ciešu saskari ar ādu, gela kustību un aktivāciju uz tās virsmas, un gēla hidrofilā bāze ļauj aktīvajai vielai iekļūt ātrāk un dziļāk, neatstājot taukainas pēdas uz apģērba.
Iesācēji veselīga dzīvesveida piekritēji pēc pirmā treniņa un pieredzējuši sportisti, kuri pēc ilgāka pārtraukuma atgriezušies fitnesā, bieži sūdzas par stiprām muskuļu sāpēm. Parasti sāpju intensitāte ir tieši saistīta ar fiziskās aktivitātes līmeni. Nesagatavots ķermenis piedzīvo milzīgu stresu, kā rezultātā rodas sāpes. Lai pārvarētu diskomfortu pēc pirmās nodarbības, ir jānosaka galvenais tā rašanās iemesls.
Kāpēc fitness izraisa muskuļu sāpes?
Tūlīt pēc treniņa vai pēc kāda laika var parādīties nepatīkama sajūta. Vienalga galvenais iemesls ir fitness pēc ilgstošas regulāras fiziskās aktivitātes trūkuma, tomēr ekspertu viedokļi par šīs parādības fizioloģisko raksturu atšķiras. Sāpīgas sajūtas var izraisīt viens vai vairāki faktori, tostarp:
- pienskābes uzkrāšanās muskuļu audos;
- saistaudu un/vai muskuļu bojājumi;
- muskuļu šķiedru mikrotrauma.
Lai novērstu dažādas traumas, ir pareizi jāstrukturē nodarbības. Fitnesam jāsākas ar 10 minūšu iesildīšanos, kuras pamatā ir iesildīšanās vingrinājumi. Apmācības galvenajā posmā ieteicams klausīties instruktora ieteikumus, izvēloties pareizo svaru un atkārtojumu skaitu.
Ir gandrīz neiespējami izvairīties no mikrotraumām, jo tās ir dabiska uzkrāšanās sastāvdaļa muskuļu masa. Par laimi, ne velti šādas sāpes tiek sauktas par aizkavētām, jo tās parādās dažas dienas pēc treniņa un diezgan ātri pazūd. Citos gadījumos, lai atbrīvotos no sāpēm, jums būs jāizmanto noteikti līdzekļi, tostarp medikamenti.
Nav universālas receptes pret muskuļu sāpes, jo katra sportista ķermenis ir unikāls, un diskomforta cēloņi var ievērojami atšķirties. Speciālisti iesaka ieklausīties savās sajūtās, lai noteiktu sāpju patieso raksturu. Muskuļu sāpīgumu var pavadīt spazmas, traumas vai krampji, un katrā gadījumā nepieciešama atšķirīga pieeja.
Ja vien diskomforts nav nopietnas traumas pazīme, ļaujiet ķermenim pienācīgi atpūsties. Muskuļu atslābināšanai un pilnīgai atveseļošanai būs vajadzīgs zināms laiks, kura laikā labāk izvairīties no intensīvām fiziskām aktivitātēm. Vairākas dienas izvairieties no jebkādām darbībām, kas var pasliktināt stāvokli. Aizliegtas ir ne tikai nodarbības sporta zāle, bet arī parasts fizisks darbs, tostarp smagu priekšmetu pārvietošana.
Atpūtas laikā ir atļauta tikai zemas intensitātes fitnesa, galvenokārt aeroba rakstura. Lai vingrotu, varat doties garās pastaigās, peldēt vai braukt ar velosipēdu. Vienīgā kontrindikācija kardio treniņiem ir stipras sāpesķermeņa lejasdaļas muskuļos. Ja sāp kājas, pārtrauciet nodarboties ar aerobiku divas dienas.
Mēģiniet mazināt sāpes ar stiepšanās vingrinājumiem. Vingrošanas laikā izmantojiet tikai statiskas pozas, jo sarežģīta dinamiska stiepšanās var saasināt situāciju. Sākumā pārvietojieties ar nelielu amplitūdu, palielinot to, kad stāvoklis atvieglojas. Pēc treniņa viegli iemasējiet muskuļus, lai palīdzētu viņiem atpūsties. Ja pēc stiepšanās sāpīgās sajūtas nepazūd, bet tikai pastiprinās, nekavējoties konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav ievainojumu.
Nepatīkamas sajūtas muskuļos, kā likums, signalizē par iekaisumu, ko var apkarot ar medikamentiem. Ja jums nepieciešama ātra sāpju mazināšana, izmantojiet bezrecepšu zāles un pārliecinieties, ka jums nav alerģijas pret kādu no sastāvdaļām. Laba pretiekaisuma un pretsāpju iedarbība ir ibuprofēnam, acetaminofēnam un aspirīnam, ko var iegādāties jebkurā aptiekā. Priekš labākais rezultāts tos var kombinēt ar dažādiem krēmiem un ziedēm. Atcerieties, ka zāles sāk iedarboties tikai pēc 30-40 minūtēm, tāpēc esiet pacietīgs un nepārsniedziet devu, cenšoties panākt ilgi gaidīto atvieglojumu.
Ja nevarat mazināt sāpes ar zālēm, izmantojiet tautas receptes. Tie noderēs arī tad, ja aptiekas jau ir slēgtas, un nepatīkamas sajūtas turpina kaitināt. Priekš neatliekamā palīdzība Ja muskuļi ir bojāti, paņemiet pārtikas olīveļļu un nedaudz sasildiet to plaukstās. Apmēram piecas minūtes masējiet sāpīgo vietu, bet nespiediet pārāk spēcīgi. Ārstniecisko masāžu var veikt arī izmantojot ledus kubiņu.
Uzlabotie sportisti izmanto sarežģītākas receptes, kuru sastāvdaļas nav pieejamas katrā mājā. Mēģiniet izvēlēties piemērotāko iespēju:
- tējkaroti gurķu ziedkopu un glāzi verdoša ūdens, brūvēt 6 stundas;
- ēdamkarote ābolu sidra etiķis un tējkaroti terpentīna;
- pieci lielas loksnes dadzis, applaucēts ar verdošu ūdeni;
- losjons no kartupeļu biezputra, vēlams vēl silts.
Visi uzskaitītie līdzekļi, izņemot gurķu ziedu uzlējumu, vienmērīgi jāuzklāj uz skartās ķermeņa vietas, jāpārklāj ar tīru drānu vai papīru, un virsū jāuzsien vilnas šalle. Tas sasildīs skarto zonu, uzlabojot kompreses iedarbību. Kas attiecas uz gurķu ziedkopu novārījumu, to lieto iekšķīgi, pa vienai ēdamkarotei 5 reizes dienā.
Regulāras kompreses nodrošina labus rezultātus. Karsts vai auksts - atkarīgs no situācijas. Ja sāpes izraisa krampji vai smaga spazma, izmantojiet sildīšanas paliktni vai karsta vanna. Sastiepuma gadījumā jums būs nepieciešams ledus iepakojums, kas jāuzklāj uz bojātās vietas apmēram 15 minūtes. Lai nostiprinātu rezultātu, atkārtojiet procedūru 2-3 reizes dienā, bet nekavējoties pārtrauciet, ja komprese sāk radīt diskomfortu.
Bieži gadās, ka pēc kārtīga treniņa nomoka muskuļu sāpes. Tas var būt ļoti viegls, patīkams vai radīt smagu diskomfortu kustību laikā vai pat traucēt miera stāvoklī. Muskuļu sāpes ir iemesls domāt par to rašanos un iespējamās sekas vienlaikus ignorējot viņu.
Vai muskuļu sāpes ir labas vai sliktas? Lai atbildētu uz šo jautājumu, jums jāiemācās noteikt muskuļu sāpju veidus un to rašanās cēloņus, kā arī jāzina, kā no tām atbrīvoties. Šis raksts atbildēs uz jautājumiem un atzīmēs i.
Kāpēc muskuļi sāp pēc treniņa?
Neskatoties uz apjomīgu klātbūtni zinātniskās zināšanas Medicīnas jomā muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes ir tēma, kas rada daudz jautājumu līdz šai dienai. Daži uzskata, ka muskuļu sāpes liecina par labu un produktīvu treniņu, ko ķermenis ir "sagremojis". Citi apgalvo, ka muskuļu sāpes ir iemesls pārdomāt un pārskatīt savu apmācību. Vienā vai otrā veidā ir divu veidu muskuļu sāpes.
Apmācības procesā muskuļu šķiedras tiek pakļautas fiziskai slodzei. Smagas fiziskas slodzes rezultātā uz muskuļu šķiedrām veidojas mikrobojājumi. Dažreiz tos sauc par mikrotraumām. Kad muskuļu audi tiek iznīcināti, organisms intensīvi izdalīs lizosomas un fagocītus. Viņi sagremo ievainotās muskuļu šķiedras. Tādējādi veidojas jaunas proteīna molekulas, kas darbojas kā jaunu muskuļu audu veidotāji.
Ir arī otrs viedoklis par muskuļu sāpju parādīšanos. Muskuļu sāpes rodas ATP (adenozīntrifosforskābes) sadalīšanās rezultātā.
ATB ir molekula, kas nodrošina enerģiju visiem procesiem, kas notiek organismā. Intensīvas slodzes laikā uz skeleta muskuļiem izdalās pienskābe. Tas palielina skābuma līmeni muskuļos. Tas palīdz palēnināt nervu signālu pārraidi un izraisa dedzinošu sajūtu muskuļos slodzes vai kustības laikā.
Neatkarīgi no strīdiem, paredzēt muskuļu sāpju rašanos nav tik grūti.
Pēc ilgstošas sporta pauzes, veicot jaunus vingrinājumus, ceļot smagus svarus, vai garos treniņos, turpmākās 1-3 dienas pavadīs muskuļu sāpes.
Profesionāli sportisti var sasniegt līmeni, kurā viņi nemaz nejūt muskuļu sāpes. Tas notiek, palielinoties muskuļu grupu enerģijas potenciālam un pielāgojoties apjoma fiziskajām aktivitātēm.
Kādi muskuļu sāpju veidi pastāv?
Lai novērstu muskuļu sāpes pēc slodzes, nepietiek tikai zināt to rašanās cēloņus. Jums jāzina, kādas ir muskuļu sāpes un kas tās izraisa.
Patīkamas muskuļu sāpes
Mērenu muskuļu sāpju izpausme: sastrēgumu sajūta, vājš muskuļu tonuss, stīvums, veicot jebkādas darbības.
Sāpes ir vieglas un patīkamas. Sāpes rodas, kad muskuļu šķiedras ir pilnībā izstieptas vai savilktas.
Mērenas muskuļu sāpes ilgst no 2 līdz 3 dienām un tiek uzskatītas par labu zīmi, kas nozīmē jaunu šķiedru augšanu un veidošanos.
Muskuļu sāpes, kas parādās ar kavēšanos
Ja šādas muskuļu sāpes traucē ilgu laiku un neļauj normāli trenēties, tad tā liecina par lieko slodzi. Sakarā ar lielo fizisko aktivitāšu apjomu nesagatavotam ķermenim nav laika atgūties. Notiek pārtrenēšanās.
Pārtrenēšanās ir process, kurā progresē fiziskā attīstība, muskuļu apjoma un spēka rādītāju pieaugums. Liela slodze tiek ietekmēta sirds un nervu sistēma. Tas parādās, kad fizisko aktivitāšu apjoms pārsniedz organisma atveseļošanās spējas.
Traumas izraisītas muskuļu sāpes
Traumas izraisītas sāpes raksturo kā asas un stipras sāpes, kas rodas slodzes laikā vai nākamajā dienā. To pavada nespēja veikt jebkādas darbības. Visbiežāk traumas rodas sliktas iesildīšanās dēļ, strādājot ar maksimālo svaru, kā arī tad, ja organismā ir nepietiekams vitamīnu un minerālvielu daudzums.
Ja jūs uztrauc sāpes locītavās vai saitēs, jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš un jākonsultējas ar ārstu.
Muskuļu dedzināšana vingrinājumu beigu daļā
Šīs muskuļu sāpes rodas muskuļu oksidācijas dēļ, kas rodas, izdaloties pienskābei. No šādām sāpēm nav jābaidās. Tā organisms pasargājas no iespējamām pārslodzēm. Pienskābe no organisma tiek izvadīta 60-90 minūšu laikā.
Vai muskuļu sāpes liecina par muskuļu augšanu?
Muskuļu sāpes pēc treniņa nav tieša muskuļu augšanas pazīme. Taču muskuļu sāpes nozīmē, ka muskuļu audi ir bijuši pakļauti stresam un guvuši mikroplīsumus, tāpēc notiek atjaunošanas un jaunu audu ģenerēšanas process. Bet tas nenozīmē, ka muskuļu audu ģenerēšanas un atjaunošanas procesu vienmēr pavada muskuļu sāpes.
Pilnībā atbrīvoties no muskuļu sāpēm un aizmirst tās uz visiem laikiem nav iespējams. Bet jūs varat padarīt muskuļu sāpes patīkamas un noderīgas, kā arī apgrūtināt jūs daudz retāk.
Pakāpeniska svara un treniņu apjoma palielināšana
Treniņu skaitam jābūt tādam, lai katrs treniņš būtu vēlams. Tas nozīmē, ka ķermenis ir pilnībā atjaunots un gatavs jaunai stresa daļai. Kad nav noskaņojuma trenēties, un ierastie svari tiek doti ar lielām grūtībām, tas nozīmē, ka ķermenis ir noguris un nav atguvies no pēdējā treniņa. Šajā gadījumā ir nepieciešams palielināt atpūtas laiku vai veikt vieglu, atjaunojošu treniņu.
Tas pats jādara ar svariem. Ir nepieciešams pakāpeniski un vienmērīgi palielināt svaru. Izmantojot šo pieeju, visas saites un locītavas pieradīs vairāk smagie svari, un muskuļi pielāgojas jaunajai, lielākai slodzei.
Pareiza vingrinājumu tehnika
Pareiza tehnika pasargās no nevēlamām traumām un nodrošinās stabilu progresu fiziskajā attīstībā.
Iesildīšanās
Visvairāk ir iesildīšanās galvenā daļa apmācības process. Tas ļauj sasildīt muskuļus, locītavas, saites un sagatavot ķermeni gaidāmajam fiziskā aktivitāte. Laba iesildīšanās ir laba un produktīva treniņa atslēga.
Tāpat īpaša uzmanība jāpievērš iesildīšanās pieejām.
Papildu atpūta
Ja jums nav garastāvokļa, ir grūti piecelties no rīta, un jūs ciešat no bezmiega naktī. Ja jūsu robots ir haoss un jums nav vēlēšanās doties uz apmācību, tad jums par to vajadzētu padomāt. Visticamāk, tā ir ķermeņa pārslodzes pazīme. Šādos gadījumos jums ir jāatbrīvojas no visiem jautājumiem un jāatpūšas pāris dienas.
Daudz ūdens
Ūdens ievērojami palielina ķermeņa veiktspēju. Tas atšķaida asinis un paātrina barības vielu piegādi.
Pilnīga atpūta
8 stundas miega dienā. Visi jau par to runā. Bet kaut kādu iemeslu dēļ ne visi runā par miega vērtību.
Kāda ir miega vērtība?
- Miega vērtība ir miega kvalitāte noteiktā diennakts stundā.
- Miega vērtība no 19. līdz 20. stundai ir 7 stundas.
- Miega vērtība no pulksten 5 līdz 6 ir tikai dažas minūtes.
Ja cilvēks iet gulēt pulksten 22:00 un ceļas 5 no rīta, kā arī dara to pastāvīgi, tad viņš pilnībā atveseļosies, vienmēr būs spēka pilns un labs garastāvoklis. Tajā pašā laikā viņš miegā pavadīs tikai 1/3 dienas.
Ja viņš katru reizi apguļas vēlu naktī un gulēt līdz pulksten 13-16 pēcpusdienā, tad ķermenim nebūs laika pilnībā atgūties, un atlikušo dienu vajā galvassāpes un miegainība. Un tas neskatoties uz to, ka viņš guļot pavadīs pat 12 stundas!
Fakts: zinātnieki ir pierādījuši, ka, ja cilvēks regulāri iet gulēt pulksten 19 vakarā un pamostas pulksten 2 naktī, viņš šajā laika periodā būs pilnībā atpūties.
Taču vidusmēra cilvēka mūsdienu dzīvesveids neļauj ievērot šādu rutīnu, tāpēc pietiek iet gulēt ne vēlāk kā pulksten 23 un gulēt vismaz 7-8 stundas dienā.
Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm
- Masāža. Masāža paātrina asinsriti, tādējādi paātrina vielmaiņu. Atveseļošanās process notiek ātrāk, un sāpes pazūd daudz agrāk.
- Atveseļošanās krusts. Maiga kardio treniņa vadīšana ietver vieglu, ilgu krosa skrējienu. Piemēram, kross 8-10 kilometru garumā ar tempu 5:30-6 minūtes uz kilometru. Šis krusts paātrina organisma atveseļošanās procesus un palielina kopējo ķermeņa izturību.
- Saķere. Atdzesēšana ir process, kas līdzīgs iesildīšanai, bet tiek veikts treniņa beigās. Īpaša uzmanība Jums jāpievērš uzmanība muskuļu stiepšanai. Tas uzlabo to elastību un paātrina atveseļošanās procesu, nomierina satrauktu centrālo nervu sistēma un normalizē sirdsdarbību (sirdsdarbības ātrumu). Vissvarīgākais ir tas, ka atvēsināšanās mazina iespējamās muskuļu sāpes.
- Barojoša maltīte pēc treniņa. Slodzes laikā organisms tērē daudz vitamīnu, elektrolītu un glikogēna. Lai sāktu ķermeņa atveseļošanās procesu, tas ir jānodrošina ar pareizo uzturvielu daudzumu.
- Pagarināta atpūta. Ne vienmēr ir iespējams labi atpūsties. Tāpēc ik pēc 3 mēnešiem ir nepieciešams organizēt pagarinātu atpūtu, kas ilgst apmēram nedēļu. Šāds atvaļinājums nodrošinās pilnīga atveseļošanāsķermeni un pasargās jūs no pārtrenēšanās.
- Vannas procedūras. Vannas, baseini un saunas uzlabo asinsriti organismā un paātrina atveseļošanās procesus.
Izmantojot informāciju, kas iegūta pēc šī raksta izlasīšanas, jūs varat viegli atšķirt labas muskuļu sāpes no sliktām. Pielietojot padomus, kā novērst un atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa, jūs varat izglābties no traumām, pārtrenēšanās un citiem nevēlamiem brīžiem.
Video: pēc treniņa sāp muskuļi - kāpēc un ko darīt