Ja neesat sagatavojies vasaras sezona, tad viss nav zaudēts. Jūs varat izveidot labu figūru pēc iespējas īsākā laikā. Dzīvē nav nekā neiespējama. Uzsūknēt presi 1 nedēļas laikā ir reāli.
Viena nedēļa ir ļoti īss laiks, bet pat ar to jūs varat sasniegt labi rezultāti. Dabiski, ka klucīši neparādīsies septiņu dienu laikā, bet nedaudz lieko tauku pazudīs un muskuļu kontūras kļūs izteiktākas. Lai konsolidētu un uzlabotu preses rezultātu, jums jādara vēl viens mēnesis.
Vingrinājumi
Jums ir jātrenējas vismaz trīs reizes nedēļā 40 minūtes. Pirms treniņa ir nepieciešams iesildīt muskuļus. Tas viss ir nepieciešams, lai organisms sāktu izmantot taukus kā degvielu enerģijai un spēkam. Tāpēc pirms nodarbības veltiet 10 minūtes, lai iesildītos. Tas var būt skriešana, lecamaukla. Turklāt noteikti veiciet rotācijas kustības locītavās.Tagad jūs varat sākt vingrot. Vislabāk ir sākt ar apakšējo presi:
- Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas. Nelieciet muguru un nepaceliet kājas absolūti taisnas 45 grādu leņķī. Standarta pieeja ietver 10 reizes. Tikai 3 pieejas. Kad nolaižat taisnās kājas uz leju, mēģiniet tās nekavējoties nenolaist uz grīdas, bet turiet tās ļoti zemu 10 svarā.
- Palieciet guļus uz grīdas, salieciet ceļus un no šīs pozīcijas mēģiniet piecelties sēdus, sasprindzinot vēderu, nekustinot kājas un nepalīdzot sev ar rokām. Sarežģīts variants - rokas aiz galvas, vieglāk - rokas gar ķermeni izstieptas uz priekšu. Jums tas jādara vismaz 10 reizes. Ir tikai 3 pieejas.
- Ķermeņa stāvoklis ir vienāds, tikai tagad rokas jānoliek aiz galvas. Paceliet ķermeni taisnā līnijā pret kājām. Nav nepieciešams pilnībā pacelties, bet plecu lāpstiņām ir jāatkāpjas no grīdas. Nespiediet stipri ar rokām uz galvas, lai nesavainotu kaklu. Pieeju skaits ir vienāds, galvenais ir veikt kustību ātri un bez apstājas. Dariet 30 reizes pēc kārtas.
- Apstrādājot augšējo un apakšējo presi, pāriesim pie slīpajiem vēdera muskuļiem. Nemainot savu pozīciju, veiciet pagriezienus pa diagonāli. Veiciet ķermeņa pacelšanu, mēģinot sasniegt labo elkoni līdz kreisajam ceļgalam un kreiso elkoni - pa labi. Kustībām jābūt straujām, lai nepazustu spriedzes sajūta vēderā. Paturiet prātā, ka jums ir jāizstiepjas ar elkoni līdz ceļgalam, nevis otrādi. Labāk ir veikt mazāk kustību, bet vairāk pieeju un laika gaitā palielināt to skaitu.
- Vingrinājumu komplekta beigās jūs varat nostāvēt minūti sānu joslā (vienu minūti katrā pusē). Pagriezieties uz sāniem, salieciet roku pie elkoņa un novietojiet to tieši zem pleca. Novietojiet kājas vienu uz otras. Paceliet iegurni un noliecieties uz saliektas rokas. Ķermenim jābūt vienā taisnā līnijā.
Viktors Nikolajevs, Sky Club treneris, komentē:
Skaista prese nav tikai viņa "pumpēšana". Šis ir komplekss, kas, pirmkārt, ietver pareizu uzturu, labs sapnis, prombūtne nervu spriedze, dzeršanas režīms no tīrs ūdens, kompetenta apmācība, kuras mērķis ir attīstīt vispārējo fizisko stāvokli. Noteikti izņemiet no uztura īsos ogļhidrātus, no rīta ēdienreizēm atļauts atstāt tikai garos (piemēram, griķus).
Es uzskatu, ka nevajadzētu trenēt presi 5 komplektus katru dienu. Tas novedīs pie ķermeņa izsīkuma. Ir jādod iespēja presei atgūties, iegūt glikogēna krājumus. Pēc nedēļas apmācības parādīsies sāpes, kas signalizēs par organisma adaptācijas sākumu. Kad šoka stāvoklis pāriet, tad ar regulāriem vingrinājumiem sāpes pamazām izzudīs.
Lai uzzīmētu presi, ko mēs saucam par "kubiem", kompleksam ir jāpievieno kardio slodze. Tieši kardio palīdzēs sadedzināt tauku slāni, kas slēpj vēlamos "kubus". Treniņiem jānotiek vispārpieņemtajā tauku dedzināšanas pulsa zonā, no 125 līdz 140 sitieniem. Ideāls ilgums ir 50 minūtes, jo pēc 20 minūtēm ķermenis tikai sāk darboties, un ir nepieciešams papildu laiks, lai nostiprinātu un pagarinātu rezultātu.
Neesiet sarūgtināts, ja vingrinājumu komplekts presei 1 nedēļas laikā nesniedz vēlamos rezultātus. Labāk rīkojieties pareizi un padomājiet par sava ķermeņa veselību. Labā ziņa ir tā, ka skaisti abs patiešām var būt ikvienam!
Kubi uz vēdera ir "dekorācija" ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Tāpēc katrs cilvēks vēlas, lai viņam būtu skaista prese. Bet kā to panākt? Un cik daudz laika tas aizņem? Faktiski preses sūknēšana neaizņem daudz laika, it īpaši, ja cilvēks necieš no liekā svara. Tas var ilgt 1 vai 2 mēnešus atkarībā no tā, kā persona tiks saderināta. Un kā uzpumpēt presi mēnesi pirms kubiņiem, mēs tagad runāsim. Bet vispirms ir jāsaka daži vārdi par uzturu, jo tam ir svarīga loma šajā šķietami sarežģītajā jautājumā.
Ja jūs interesē, kā mēneša laikā uzpumpēt presi kubiņos, tad jums vajadzētu zināt, kā ēst, lai ātrāk iegūtu vēlamo rezultātu. Faktiski katram cilvēkam ir kubi uz vēdera, tikai lielākajai daļai tie ir paslēpti zem tauku slāņa un tāpēc kļūst neredzami.
Tāpēc, ja vēlaties iegūt skaistu presi, jums būs rūpīgi jāuzrauga diēta. Nav iespējams pieļaut taukaudu palielināšanos. Un šim nolūkam no uztura būs jāizslēdz augstas kaloritātes, trekni un cepti ēdieni.
Un, lai paātrinātu izaugsmi muskuļu masa jums ir nepieciešams ēst daudz olbaltumvielu. Tie ir atrodami piena un rūgušpiena produktos, olās, riekstos, gaļā un zivīs. Bet, lai tie veicinātu muskuļu audu, nevis tauku augšanu, viņu izvēlei ir jāpieiet pareizi.
Zivīm un gaļai jābūt minimālam tauku saturam. Tos vajadzētu pagatavot tvaicējot vai cepeškrāsnī, nepievienojot eļļu, var arī pagatavot. Piena un rūgušpiena produktos jābūt ar zemu tauku procentuālo daudzumu (ne vairāk kā 1,5%). Bet riekstus var patērēt jebkuru, pats galvenais, ne vairāk kā 100 g dienā, jo tiem ir augsts kaloriju saturs.
Neaizmirstiet par ogļhidrātiem. Viņi dod mums enerģiju. Bet arī tie ir jāizvēlas pareizi. Lai ātri uzsūknētu presi un novērstu ķermeņa tauku palielināšanos, jums jāēd augu ogļhidrāti, kas atrodami augļos un dažādos graudaugos. Ieteicams tos ēst pēc treniņa, tas ļaus ātri atjaunot spēkus.
Un, protams, runājot par to, kā uzpumpēt presi 1 mēneša laikā, jāsaka par nepieciešamību ievērot dzeršanas režīms. Dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri ūdens. Tas palīdzēs izvadīt toksiskas vielas un uzlabos vielmaiņu, kas paātrinās taukaudu mazināšanas procesu un uzlabos ādas stāvokli.
Vingrinājumi vēdera augšdaļas muskuļiem
Nezini, kā mēneša laikā uzpumpēt vēdera presi? Šajā jautājumā jums palīdzēs šādi vingrinājumi, kas paredzēti vēdera augšdaļas nostiprināšanai:
- Vīšana. Ļoti efektīvs vingrinājums vēdera augšdaļas muskuļiem. Tas tiek veikts vienkārši. Jums jāguļ uz cietas virsmas (piemēram, uz grīdas), kājas saliekt ceļgalos un nedaudz izplešot tās, lai pēdas būtu plecu līmenī, bet nenokāptu no grīdas. Rokas jāaizver slēdzenē aiz galvas. Tagad jums jāpaceļ galva, pleci un augšējā daļa rumpis, mēģinot aizsniegt kreiso elkoni līdz labajam ceļgalam, un tad otrādi. Pirms katra pieskāriena rokai un ceļgalam ir jāieņem sākuma pozīcija. Kopumā jums ir jāveic 15 atkārtojumi.
- Paceļot kājas. Ir nepieciešams arī ieņemt horizontālu stāvokli, tikai šajā gadījumā kājām jābūt taisnām, un rokām jāatrodas gar ķermeni. Ir nepieciešams vienlaicīgi noraut kājas no grīdas, nesaliekot tās ceļos un izveidojot 45 grādu leņķi. Tad jums vajadzētu lēnām atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot vingrinājumu vēl 10-15 reizes.
- Kāju un roku pacelšana. Šis vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais, tikai šajā gadījumā tiek iesaistītas arī rokas. Tie ir jāiztaisno un jāvelk uz kājām, nedaudz paceļot rumpi no grīdas. Jums arī jāpabeidz līdz 15 atkārtojumiem.
Kā ātri uzpumpēt presi mēneša laikā? Lai sasniegtu šo mērķi, pēc iepriekš minēto vingrinājumu izpildes jums jāveic šādas darbības (tie ir vērsti uz vēdera lejasdaļas nostiprināšanu):
- Lai nostiprinātu vēdera lejasdaļu un padarītu to reljefu, jāguļ uz muguras, jānoliek rokas aiz galvas un jāķeras pie kāda smaga priekšmeta, piemēram, krēsla kājām. Tālāk jums vajadzētu pacelt taisnas kājas uz augšu, vienlaikus noraujot iegurni no grīdas.
- Ja jūsu pagalmā vai mājā ir horizontāla josla, tad tā arī palīdzēs sasniegt jūsu mērķi. Lai to izdarītu, izpildiet iepriekš minēto vingrinājumu, tikai tagad karājoties uz horizontālās joslas. Tas palīdzēs ne tikai stiprināt vēdera muskuļus, bet arī krūškurvja un muguras muskuļus.
- Kopš bērnības mēs visi zinām tādu vingrinājumu kā velosipēdu. Tas ir lieliski piemērots vēdera lejasdaļas preses sūknēšanai. Dariet to 1 minūti 3-4 komplektos.
Ir vēl viens vingrinājums, kas ļauj ātri uzpumpēt presi. Tas vienlaikus ietekmē vēdera augšējo un apakšējo daļu. Uzreiz jāatzīmē, ka to nav viegli izpildīt. Jums jāguļ uz grīdas, jāizstiepj kājas un jāsaliek tās kopā, un rokas jānovieto gar ķermeni. Dziļi ieelpojot, sāciet pacelt kājas uz augšu, izveidojot ar tām 45 grādu ogles, dažas sekundes pakavējieties maksimālajā punktā un pēc tam nolaidiet tās, nepieskaroties grīdai.
Pēc tam atkal paceliet kājas, bet jau noliekot tās iekšā labā puse. Pēc tam atkal nolaidiet, nepieskaroties grīdai, paceliet un nolieciet tos līdz kreisā puse. Vingrinājums ir grūts, bet ļoti efektīvs. Ja jūs nezināt, kā jūs varat uzpumpēt presi mēneša laikā, tad jums vajadzētu to izmēģināt. Kopumā jums ir jāveic apmēram 15 atkārtojumi. Bet, ņemot vērā visu sarežģītību, sākumā šo vingrinājumu var veikt vismaz 3-4 reizes, katru dienu palielinot šo daudzumu 1-2 reizes.
Ja vēlaties ātri uzpumpēt presi, tad iesakām pierakstīties uz sporta zāli un vairākas reizes nedēļā trenēties kopā ar treneri. Viņš tev varēs izstrādāt īpašu programmu, kas palīdzēs īsā laika periodā kļūt par skaistas vēdera preses īpašnieci.
Video ar vingrinājumiem presei
2 nedēļu laikā? Vai tas ir īsts? Kas jādara, lai sasniegtu labākos rezultātus? Uzreiz jāatzīmē, ka diez vai izdosies radikāli mainīt proporcijas, jo liekais svars ne vienu nedēļu, bet kaut ko tiešām var uzlabot.
Uzturs
Īpaši efektīvi ir atrisināt jautājumu par to, kā uzpumpēt presi 2 nedēļu laikā, ievērojot noteiktu diētu un diētu. Jums jāierobežo treknu un ceptu ēdienu patēriņš, nelietojiet ļaunprātīgi saldos gāzētos dzērienus, izvēloties negāzētos minerālūdens. Noteikti ierobežojiet cukura patēriņu un konditorejas izstrādājumi. Ēdiet vairāk šķiedrvielu saturošu pārtiku – pilngraudu vai kliju maizi, svaigus augļus un neapstrādāti dārzeņi, putra. Lai izveidotu vēdera muskuļus, jums ir nepieciešams proteīns. Ieteicams palielināt tā daudzumu ikdienas uzturā. Tomēr jums ir jāsadala olbaltumvielu pārtikas daļa. Vienā reizē organisms spēj uzņemt ne vairāk kā 150 gramus olbaltumvielu (gaļa, mājputni, zivis, olas). Šāds uzturs atrisinās problēmu, kā 2 nedēļu laikā uzpumpēt ķermeni.
Dienas režīms
Kā uzpumpēt presi 2 nedēļu laikā? Plānojiet savu dienu pareizi! Jāatrod laiks pusstundu ilgam vēdera muskuļu treniņam. Vienu treniņu ieteicams veikt no rīta, bet otru vēlā pēcpusdienā.
Pieturieties pie pareiza uztura – neēdiet tieši pirms sporta un pirms gulētiešanas. Pārtraukumam starp treniņu un ēšanu jābūt aptuveni divām stundām. Pēdējai uzkodai jābūt ne vēlāk kā 19 stundas.
Treniņš
Regulāri treniņi palīdzēs uzpumpēt presi 2 nedēļu laikā. Zemāk ir vēdera muskuļu komplekss, kas palīdzēs ātri izveidot skaistu presi:
Vingrinājums numurs 1. Ir nepieciešams gulēt uz grīdas, rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā jums jāpaceļ kājas un rumpis, savukārt kājām jābūt 15-30 cm virs grīdas, bet rumpim - 30-40 cm. Turiet 10-15 sekundes. Pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
Vingrinājums numurs 2. Stāviet ar rokām uz grīdas, turot rumpi, gurnus un apakšstilbus vienā taisnā līnijā. Pēdām vajadzētu stāvēt uz pirkstiem, iegurnis nenolaižas. Pēc tam pievelciet vēdera muskuļus, noturot šo pozīciju vienu līdz trīs minūtes. Pēc dažām atpūtas sekundēm jums vajadzētu atkārtot nākamo atkārtojumu.
- Vingrinājums Nr.3. Lai atrisinātu problēmu, kā 2 nedēļu laikā uzpumpēt presi, palīdzēs rumpja pacelšana. Lai īpaši uzsvērtu presē esošo muskuļu darbu, jums vajadzētu saliekt kājas un nostiprināt kājas pie skapja vai dīvāna sāniem, un pastāvīgi fiksēts akumulators derēs. Paceļot, rokas jātur aiz galvas, plaši izplešot elkoņus. Vienai pieejai jums jāveic 10 atkārtojumi. Elpošana saliekot - ieelpojiet, ar sekojošu atgriešanos sākuma stāvoklī - izelpojiet.
Secinājums
Lai nostiprinātu rezultātus, jums būs regulāri jātrenējas. Laika gaitā, kad muskuļi iegūst vēlamo formu, treniņu skaitu var samazināt līdz trīs līdz četrām reizēm nedēļā. Tomēr atcerieties atbalstīt laba forma daudz vieglāk nekā atgūt zaudētos apjomus, tāpēc regulāri vingro!
Pēc intensīvas apmācības in sporta zāle sportists jūt tirpšanas sāpes vēdera muskuļos. Tas nozīmē, ka darbs tika veikts kvalitatīvi. Tomēr ikviens iesācējs var sasniegt rezultātus. Galvenais ir izvēlēties efektīvu paņēmienu komplektu, kas palīdzēs ātri uzpumpēt presi mājās un zaudēt svaru.
Kā uzpumpēt presi nedēļā
Pirms simtiem gadu tauku slānis uz vēdera kalpoja kā enerģijas avots, kad ķermenis piedzīvoja ilgus bada periodus. Tomēr pastāvīgā viscerālo tauku uzkrāšanās ap vidukli veicina svara pieaugumu, palielina sirds slimību, diabēta un pat vēža risku. Intensīva preses sūknēšana nedēļas garumā palīdzēs novērst sekas.
gūt perfekta figūra aiz muguras īstermiņa Var būt. Tomēr nevajadzētu uzreiz sagaidīt kubu parādīšanos: 7 dienu laikā muskuļi būs tonizēti, taču joprojām nav pietiekami spēcīgi, lai izveidotu reljefu presi. Cīņa ar ķermeņa taukiem jostasvietā ir viens no grūtākajiem uzdevumiem. Jums būs jātrenējas katru dienu, ievērojot noteiktus apmācības noteikumus. Kā pareizi organizēt preses sūknēšanas procesu nedēļas laikā:
- veiciet iesildīšanos: tā ir vingrošana, dejas, citi kompleksi;
- izpildīt vingrinājumus līdz galam;
- sekojiet savam tempam;
- nedzeriet ūdeni treniņa laikā un tūlīt pēc tam;
- regulāri vingro.
Kā meitenei nedēļas laikā uzpumpēt presi
Lai vēders būtu elastīgs, būs nepieciešams vismaz mēnesis intensīvas apmācības. Preses sūknēšana nedēļā meitenēm ir sarežģīta, ņemot vērā īpašības sievietes ķermenis. Tas ir saistīts ar estrogēniem, kas, gatavojoties grūtniecībai, stimulē organismu uzkrāt aizsargājošos taukus vēderā, augšstilbos un sēžamvietās. Šī iemesla dēļ sievietēm ir grūtāk noņemt tauku slāni jostasvietā. Tomēr ar pienācīgu neatlaidību mērķis tiks sasniegts.
Var sākt vingrot mājās bez īpaša sporta inventāra. Meitenei būs nepieciešams tikai ērts formas tērps un paklājs, jo vislabāk ir sūknēt presi uz grīdas. Slodze jādod 2 stundas pēc ēšanas un ne vēlāk kā pāris stundas pirms gulētiešanas. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru un vienlaikus uzlabot veselību. Kā uzpumpēt presi 7 dienās? Jums jāpievērš uzmanība 3 vēdera zonām:
- augšējie muskuļi;
- vēdera dobuma apakšējās daļas muskuļi;
- sānu vai slīpi muskuļi.
Kā puisim nedēļas laikā uzpumpēt presi
Kurš vīrietis nesapņo par vēdera taisnās muskulatūras attīstīšanu (sasniegt kārotos kubus)? Šim nolūkam ir ideāli piemēroti diagonālie pagriezieni. Tie neveicina tauku dedzināšanu, bet ļauj iegūt pievilcīgu atspulgu spogulī un normalizē iekšējo orgānu darbību. Jūs varat uzpumpēt vīrieša presi un nostiprināt rumpi, izmantojot dažādus paņēmienus, tostarp spiešanu guļus. Svaru celšana stimulē muskuļus absorbēt vairāk ogļhidrātu, liekot tiem sadedzināt glikogēnu.
Vingrinājumi abs
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz zaudēt svaru un stiprināt sirdi. Jums ir jātrenējas katru dienu, veicot trīs komplektus. Šādi vēdera vingrinājumi palīdzēs palielināt muskuļu tonusu un novērst vēdera tauku veidošanos:
- Jums jāatrodas atspiešanās pozīcijā (rokas plecu platumā). Pēc tam lēnām paceliet labo ceļgalu uz krūšu kaula. Atkārtojiet ar otru kāju. Veikt 10 reizes.
- Jums vajadzētu gulēt uz kreisā sāna, noliecoties uz elkoņa. Pēdas kopā. Vajag paaugstināt labā kāja un turiet to 10-13 sekunžu augstumā. Apgriezieties un paceliet otru kāju. Daudzums: 8 atkārtojumi.
- Kļūsti par dēli (elkoņi uz grīdas), izstiepies labā roka priekšā un kreiso kāju atpakaļ. Nolaist. Dariet to ar otru pusi.
Vingrinājumi apakšējai presei
Jūs nevarat sasniegt perfektu vēderu, neievērojot diētu. Apvienojot pareizu uzturu un pastiprinātu treniņu, jūs varat uzpumpēt presi nedēļas laikā mājās. Galvenā prasība ir neizlaist nevienu nodarbību. Šādi vingrinājumi apakšējā presē palīdzēs palielināt muskuļu tonusu:
- Reverss pagrieziens. Veikts uz muguras, rokas sānos. Paceliet abas kājas pret griestiem par 90 grādiem, krustojot labo kāju pār kreiso. Paceliet iegurni, izmantojot tikai vēdera muskuļus, lai parādās spriedze. Veiciet 8-16 reizes.
- Velosipēds. Apgulieties, rokas aiz galvas, saliektas elkoņos. Pavelciet labo ceļgalu pret kreiso elkoni. Atkārtojiet spoguli. Ilgums: 20 reizes.
- Piekārti kāju pacēlumi. Piemērots tiem, kam mājās ir horizontāla josla. Ar rokām jāturas pie stieņa un jāvelk ceļgali uz vēderu, turot dažas sekundes. Atkārtojiet 10-13 reizes.
Augšējās preses vingrinājumi
Vēdera augšdaļas treniņi palīdzēs nostiprināt rumpi, pacelt krūtis un sasniegt perfektus abs. Efektīvi vingrinājumi augšējā presē:
- Klasisks pagrieziens. Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, ielieciet rokas aiz galvas. Rumps paceļas 20-25 cm no virsmas, pēc tam ir nepieciešams sasaldēt 3 sekundes. Vēlams veikt pāris pieejas pa 16 kustībām. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot bumbu.
- Stīga. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas, novietojiet rokas aiz muguras. Ir nepieciešams noraut ķermeņa augšdaļu un kājas no grīdas, salabot, veikt 5 biežas elpas, nolaist. Veiciet 2 komplektus pa 10 kustībām.
- Kāju pacelšana no guļus stāvokļa. Kājas lēnām paceliet no grīdas, perpendikulāri virsmai, pēc tam nolaidiet. Atkārtojiet 12 reizes.
Sānu presēšanas vingrinājumi
Pievēršot uzmanību slīpajiem muskuļiem, vīrieši var uzpūsties, iegūstot V-veida rumpi, bet meitenes var padarīt vidukli slaidu un šauru. Labākie vingrinājumi sānos nospiediet:
- Diagonālie pagriezieni. Veikts uz muguras un sēdus stāvoklī, saliekti ceļi, pacelti par 45 grādiem, lai ikri būtu paralēli virsmai. Rokām un galvai jāsniedzas līdz ceļgalam, vairākas sekundes pakavējot pie maksimālās pieejas punkta. Dariet 15 reizes.
- Noliecas uz sāniem. Izdarīts stāvot. Ir nepieciešams enerģiski noliekties pa labi, pa kreisi. Lai uzlabotu efektu, labāk ir izmantot hanteles. Veiciet 30 krokas katrā virzienā.
- Sānu vērpjot. Guļus stāvoklī jums jāpagriež kājas uz sāniem, saliekot tās ceļos. Vingrinājums jāveic ar preses spēku. Ķermenis paliek nekustīgs. Veiciet trīs posmus pa 30 kustībām.
Video: kā nedēļā saspiest presi kubiņos
Sievietes ķermenis ir sakārtots atšķirībā no vīrieša. Treniņu plānošana, laika sastādīšana jāveic, ņemot vērā savējos menstruālais cikls. Prakse nav ieteicama fiziski vingrinājumi vienu dienu pirms menstruācijas, laikā un divas dienas pēc.
Cik ātri jūs varat uzpumpēt presi
Kas attiecas uz laiku, vidēji tas aizņem Nav mazāk par mēnesi regulāras nodarbības. Labāk ir praktizēt katru dienu, pavadot pusstundu vingrošanai. Pārliecības par to, ka pastāv brīnumprogrammas, pateicoties kurām nedēļas laikā mājās varat sasniegt perfektus vēdera muskuļus, ir vienkārši mīts.
Uzdevums kļūst grūtāks, ja meitenei ir liekais svars. Tauku slāņa slānis uz vēdera, kura biezums ir lielāks par 1 cm, paslēps kubus pat visintensīvāko vingrinājumu laikā. Šajā gadījumā spēka treniņu obligāti pavada svara zaudēšanas vingrinājumi (skriešana, pastaigas), veselīgs uzturs un ķermeņa žāvēšana.
Kā lejupielādēt presi meitenēm
Tagad parunāsim par vingrinājumu pamatnoteikumiem. Pat ja plānojat vingrot tikai mājās, jums nebūs nepieciešams īpašs sporta aprīkojums. Pilnīgi iespējams tikt galā pašiem. Vislabāk ir sūknēt presi, guļot uz grīdas, jo mums ir nepieciešama stingra pamatne. Jogas vai fitnesa nodarbībām noteikti izmantojiet īpašu paklājiņu.
Sāciet katru sesiju ar iesildīšanos. Nav svarīgi, kādā formā - muskuļu stiepšana, vingrošana, dejas. Labi iesildīti vēdera muskuļi ir efektīvāku pamata vingrinājumu atslēga. Jums jāsāk ielādēt 2 stundas pēc ēšanas un ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
Vēdera muskuļu anatomija
Runājot par presi, būs noderīgi zināt, ka vēdera muskuļi neaprobežojas ar 6-8 pakām, un vēl jo vairāk nav augšējo un apakšējo abs. Kubi ir tikai redzamā vēdera muskuļu daļa, zem kuras atrodas dziļāki slāņi. Prese, tāpat kā jostas muskuļi, attiecas uz serdes muskuļiem. Tas ir vesels muskuļu komplekss, kas atbild par iegurņa, gurnu un mugurkaula stabilizāciju. Spēcīgi pamata muskuļi ir skaista poza, slaids vēders un veselīgu mugurkaulu.
Pamata muskuļu anatomija:
- taisnais vēders;
- slīpi vēdera muskuļi;
- šķērsvirziena vēdera muskuļi;
- adductor muskuļi;
- mazie un vidējie sēžas muskuļi;
- augšstilba aizmugures muskuļi;
- infraspinatus muskulis;
- coracobrachialis muskulis.
Pilns muskuļu atlants parāda šādu attēlu.
Preses vingrinājumi meitenēm mājās
Vingrojumi vēdera taisnajai daļai
Taisnās vēdera muskulis atrodas virsmas slānī, kas ir atbildīgs par to pašu kubu redzamību, ja jums ir zems tauku procentuālais daudzums. Tas ir ciets pāra muskulis, kas atrodas uz vēdera priekšējās sienas. Tas nav sadalīts ne augšējā, ne apakšējā presē. Šis sadalījums ir pieņemts tikai izteiksmes vienkāršības dēļ. Vēdera taisnais muskulis ir 6-8 kubi, kuru skaits ir ģenētiski noteikts un to nav iespējams ietekmēt.
- guļus uz grīdas, kājas saliektas ceļos, rokas aiz galvas. Mēs paceļam ķermeņa augšdaļu par 20-30 centimetriem no grīdas, šajā stāvoklī mēs sasalst 3 sekundes. Veicam 2 komplektus pa 15 kustībām. Lielākai slodzei varat izmantot bumbu.
- guļus uz vēdera, kājas izstieptas, rokas saliktas aiz muguras. Mēs paceļam ķermeņa augšdaļu, noraujot to no grīdas pēc iespējas augstāk, nostiprinot sevi, veicot 5 lēnas izelpas. 2 komplekti pa 10 kustībām.
Guļus kāju pacelšana- spēka vingrinājums preses pumpēšanai, kas tiek veikts guļus uz muguras ar taisnām izstieptām kājām. Kājas lēnām paceļas uz augšu, kļūstot perpendikulāras grīdas virsmai. 1 komplekts ar 10 kustībām.
- vingrinājums tiek veikts sēdus, kājas ir iztaisnotas uz priekšu. Lēnām paceliet tos no grīdas par 20-30 cm, nostipriniet dažas sekundes, pēc tam pievelciet pie krūtīm. 2 komplekti pa 15 kustībām.
- guļus pozīcija, kājas izstieptas, rokas aiz galvas. Mēs paceļam kājas par 45 grādiem no grīdas un ātri veicam "soļu" kustības. 1 komplekts ar 35 "soļiem" uz vienu kāju.
Kāju un iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa- guļus uz grīdas, kājas saliektas ceļos. Ar vēdera muskuļu spēku paceļam iegurni, iztaisnojam kājas virs galvas. 1 komplekts ar 25 kustībām.
- guļ uz sāniem, kājas izstieptas un paceltas 30 cm no grīdas. Ar taisnām kājām veicam šūpošanās šķērsošanas kustības. 2 komplekti pa 30 kustībām.
Kā liecina pētījumi, vingrinājumi "augšējai" un "apakšējai" presei neatšķiras. Visi no tiem ietver visu vēdera taisno muskuļu, tikai daži vingrinājumi zināmā mērā vairāk trenē augšējo daļu, bet daži - apakšējo.
Vingrinājumi slīpiem vēdera muskuļiem (ārējiem un iekšējiem)
Nevajadzētu aizrauties ar vingrojumiem ieslīpajiem vēdera muskuļiem meitenēm un vēl jo vairāk tos veikt ar svariem. Bieža sānu un krustu vērpšana, sānu locīšana ar papildu svaru nemaz nenoņem sānus, bet padara vidukli vēl platāku. Tāpēc, ja jūsu mērķis ir noņemt sānus un nostiprināt slīpos muskuļus, samaziniet vai pilnībā izslēdziet sānu dinamiskos vingrinājumus un pievērsiet uzmanību sānu dēlim (šis vingrinājums tiks apspriests nedaudz vēlāk).
Šķērsgriezums- vingrinājums tiek veikts guļus uz muguras un pussēdus, kājas svarā, saliektas ceļos tā, lai ikri būtu paralēli grīdas virsmai. Pārmaiņus izstiepiet vienu kāju un turiet šajā pozīcijā vairākas sekundes. 2 komplekti pa 15 kustībām.
- stāvot, ritmiski noliecieties pa labi un pa kreisi. Papildu slodzei varat izmantot hanteles. 3 komplekti pa 30 slīpumiem katrā virzienā.
- guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos un pievilktas līdz krūtīm. Turot ķermeņa augšdaļu nekustīgu, ar preses spēku metam saliektās kājas no vienas puses uz otru. 3 komplekti pa 30 kustībām.
Liels daudzu meiteņu maldīgs priekšstats ir tas, ka viņas domā, ka vingrinājumi uz sānu (slīpajiem) vēdera muskuļiem vizuāli padarīs vidukli šaurāku salīdzinājumā ar gurniem. Gluži pretēji, attīstītie sānu muskuļi padara vidukli platāku un figūru taisnāku.
Galvenie vingrinājumi
Pamata muskuļiem ir tikai viens vingrinājums - plank, kurā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas vienlaikus. Tas nav vērsts uz kubu pumpēšanu, galvenais mērķis ir nostiprināt muskuļu korsete, kas ļauj padarīt kuņģi tonusu un vidukli šaurāku.
- akcentējiet guļus, noliecoties uz elkoņiem / apakšdelmiem (rokām jābūt saliektām 90 grādu leņķī) un zeķēm;
- pievelciet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka mugura neliecas muguras lejasdaļā un sēžamvieta neceļas uz augšu ( Tavs ķermenis jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem);
- atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes.
Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai pabeigtu vingrinājumu, izmēģiniet vieglo versiju - ar uzsvaru uz saliektiem ceļiem. Apgūstot to, varat pāriet uz sarežģītākām dēļu iespējām.
- akcentējiet guļus uz sāniem, noliecoties uz labās rokas elkoņa;
- paceliet gurnus no grīdas un izstiepiet;
- palikt šajā pozīcijā 30-60 sekundes;
- mainiet roku un atkārtojiet vingrinājumu otrai pusei;
- veic 3 komplektus.
- paceliet ķermeni augšējā stāvoklī, noliecoties uz rokām;
- pakavējieties augšējā punktā un atkal atgriezieties uzsvara pozīcijā uz elkoņiem.
- ieņemt klasiskā dēļa pozīciju;
- veiciet nelielu lēcienu, izplešot kājas uz sāniem;
- atgriezties sākuma stāvoklī.
- ieņemt klasiskā dēļa pozīciju;
- izstiepiet vienu roku uz priekšu, lai tā kļūtu paralēla ķermenim;
- palikt šajā pozīcijā un atgriezties sākuma stāvoklī;
- atkārtojiet vingrinājumu otrai rokai.
- ieņemt klasiskā dēļa pozīciju;
- apgāzties vienā pusē, ieņemot "sānu dēļa" pozīciju;
- uzkavēties dažas sekundes;
- apgāzties uz otru pusi un atkal uzkavēties;
- atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
Abs treniņu programma mājās
Kā liecina prakse, ikdienas preses sūknēšana ir ne tikai bezjēdzīga, bet arī kaitīga. Vēdera muskuļiem, tāpat kā citiem muskuļiem, ir jāatgūstas, kas prasīs vismaz 48 stundas. Tāpēc mēs apsvērsim apmācību programmu meitenēm, kas paredzēta 2-3 sesijām nedēļā, mainot vingrinājumu komplektu. Meiteņu apmācībā jāiekļauj:
- 2-3 vingrinājumi taisnās vēdera muskuļiem;
- 1-2 pamata vingrinājumi;
- vakuuma vingrinājums.
Pirmais vingrinājumu komplekts:
- kāju pacelšana guļus stāvoklī - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;
- "Akordeons" - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;
- sānu krīze - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;
Otrais vingrinājumu komplekts:
- “soļi uz svara” - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;
- kāju un iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;
- "Šķēres" - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;
- vingrinājums "Planck" - 3 komplekti 30-60 sekundes.
Trešais vingrinājumu komplekts:
- muguras līkumi - 3 komplekti pa 15-20 atkārtojumiem;
- klasisks vērpjot - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;
- iztaisnošanas kājas - 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem;
- vingrinājums "Planck" - 3 komplekti 30-60 sekundes.
Lai jums būtu ērtāk mācīties, esam sagatavojuši īpašu kā izveidot presi mājās 30 dienu laikā.
Tabulas failu var lejupielādēt bez maksas no šīs saites.
Vingrinājums "Vakuums"
Iepriekš aprakstītie vingrinājumi nepalīdzēs zaudēt svaru, saplacināt vēderu un samazināt vidukli. Ar viņu palīdzību jūs piešķirsit tam atvieglojumu (klucīši kļūs pamanāmi) un tikai ar nosacījumu, ka jums nav liekā svara.
Bet ir viens vingrinājums, kurā tieši iekšējie vēdera muskuļi ir atbildīgi par vēdera sienas ievilkšanu. Šis vingrinājums ir vakuums. Darot to katru dienu, jūs:
- samazināt iekšējo tauku procentuālo daudzumu;
- atbrīvoties no izstiepta vēdera;
- padarīt vidukli vizuāli plānāku;
- jūs iegūsit plakanu vēderu, neriskējot sūknēt presi.
Vingrinājuma "Vakuums" izpildes tehnika:
- stāvēt taisni vai ieņemt guļus stāvokli;
- lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu;
- ar spēcīgu izelpu atbrīvojieties no gaisa, pēc iespējas vairāk ievelkot kuņģi;
- palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes.
- izelpot. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Ja nevēlaties iegūt 6 iepakojumus, bet vienkārši vēlaties pievilkt vēderu un padarīt to plakanāku, tad šis vingrinājums ir tieši jums.
Sūknējot kubus, 90% panākumu nodrošina diēta. Tātad, ja jums ir liekais svars, pārskatiet savu diētu. Un atcerieties, sūknējot presi, jūs nepadarīsit kuņģi plānāku, bet tikai atvieglosiet to. Un tad ar nosacījumu, ka ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir minimāls.