Katru dienu televīzijā parādās reklāmas, kurās redzamas slaidas sievietes un slaidi vīrieši ar sešpaku, katrs piedāvā visdažādākos līdzekļus figūras uzlabošanai. Sievietes demonstrē līdzekļus, lai kļūtu slaidas un seksīgas, bet vīrieši kļūtu milzīgi un spēcīgi. Bet ne katra muskuļu sūknēšanas metode ir efektīva, šajā rakstā mēs apskatīsim vingrinājumus vienas no pievilcīgākajām ķermeņa daļām - presi. Ja gatavojaties trenēties mājās, ir nepieciešama pašdisciplīna, tas ir, precīzi jāzina, kurās dienās un cik ilgi trenēsiet vēdera muskuļus. Presi labāk trenēt no rīta vai pēcpusdienā, treniņu biežums ir 3 reizes nedēļā. Apmācība ilgst vienu stundu. Jūs nevarat trenēt presi biežāk, pārmērīga trenēšana sadedzina muskuļus, un prese nebūs izteikta un reljefa.
Zemāk mēs uzskaitām visefektīvākos vingrinājumus vēdera muskuļiem:
- Vīšana
Sākuma pozīcija: guļot uz grīdas, kājām jābūt saliektām ceļos, rokas jānoņem aiz kakla un elkoņiem jābūt izkliedētiem. Viegli paceliet ķermeni pret kājām un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Jums jānostiprina muguras lejasdaļa un stingri jātur uz grīdas, vingrinājums jāveic lēni, jāveic 3 komplekti ar 35-50 atkārtojumiem.
- Diagonāls pagrieziens
Guļus tāpat kā crunches, bet izstiepties vajag nedaudz savādāk. Griežot, pieskarieties labajam ceļgalam ar kreiso elkoni un ar labo elkoni kreisajam ceļgalam. Šis vingrinājums attīsta slīpos vēdera muskuļus, veic 25 pagriezienus trīs komplektos.
- apgrieztā vērpjot
Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas gar ķermeni. Pievelciet muguras lejasdaļu un lēnām paceliet kājas uz augšu un pēc tam lēnām nolaidiet tās. Jātaust preses lejasdaļa, šis vingrinājums attīsta vēdera lejasdaļu. Veiciet 10 atkārtojumus trīs pieejās, ar to pilnīgi pietiek. 
- dubultā vērpjot
Vingrojiet nekavējoties vēdera augšējai un apakšējai daļai, tas ir sarežģīti, un tāpēc tas ir grūtāk. Guļot uz grīdas, salieciet kājas tā, lai iegūtu 45 grādu leņķi. Noliec rokas aiz galvas, un tagad grūtākais ir vienlaikus pacelt gan rumpi, gan kājas, rumpis un kājas jāizstiepj līdz presei. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izpildiet vingrinājumu trīs komplektos pa 20 atkārtojumiem.
- Guļus kāju pacelšana
Guļot uz muguras, jums jāpaceļ taisnas kājas uz augšu. Rokas atrodas gar ķermeni, kakla muskuļi ir atslābināti. To var izdarīt pēc kārtas, paceliet kāju uz augšu, lai iegūtu 90 grādu leņķi, un pēc tam paceliet otru kāju. Paceliet kāju uz augšu un turiet 10 sekundes, lēnām nolaidiet un paceliet otru kāju. Veiciet tik daudz komplektu, cik varat.
- Vēdera vakuums
Vingrinājums šķērsvirziena vēdera muskuļiem, stāvot četrrāpus, turiet muguru perfekti taisnu. Izelpojiet visu gaisu no plaušām un ievelciet kuņģi, lēnām elpojiet caur degunu un ievelciet kuņģi vēl intensīvāk. Un pēc tam ievelciet vēderu pēc iespējas vairāk un palieciet šajā pozīcijā apmēram 15 sekundes, veiciet vairākas pieejas. Laika gaitā jūs varat ilgāk stāvēt šajā pozīcijā un palielināt pieeju skaitu.
- Velosipēds
Guļus uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas. Kājām jābūt saliektām ceļos 45 grādu leņķī un pēc tam izlikties, ka braucat ar velosipēdu. Centieties kājas noturēt pēc iespējas zemāk pie grīdas un veiciet kustības, tādējādi vairāk trenēsiet vēdera muskuļus. 
- Grāmata
Guļot uz muguras, izstiepiet rokas aiz galvas. Vienlaikus paceliet rumpi un kājas, lai pieskartos ceļgaliem ar pieri. Un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, taču atcerieties, ka kājām jābūt taisnām un saliktām kopā. Šis vingrinājums ir sarežģīts, vienlaikus trenē gan vēdera lejasdaļu, gan augšējo daļu, ar laiku var veikt vairāk piegājienu un vēl intensīvāk attīstīt presi. Sākumā veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem, laika gaitā mēģiniet veikt vairāk atkārtojumu, pieeju skaitu nevar palielināt.
Bet ko darīt, ja jūs jau esat izpildījis visus vingrinājumus, bet prese nav uzpumpējusies? Šajā gadījumā varat izmantot papildu slodzi hanteles veidā, turēt tās aiz galvas vai turēt disku no stieņa uz krūtīm. Tātad jūs palielināt slodzi un noteikti sasniegsiet rezultātus.
Ir vērts atcerēties, ka prese attīstās pakāpeniski. Ja jūs pārtraucat treniņu, jūs nevarēsit trenēt vēdera muskuļus. Prese atgūstas ļoti ātri, tāpēc tā jātrenē biežāk nekā lielas muskuļu grupas. Atsevišķi trenējiet vēdera lejasdaļu, tas ļoti slikti reaģē uz slodzi, atšķirībā no preses augšdaļas, kas ir izstrādāta daudziem sportistiem.
Nekad nepumpējiet presi pie pilna vēdera, cieši ēdot un intensīvi trenējot presi, izjutīsiet atraugas un diskomfortu vēderā, līdz slikta dūša. Presi vēlams trenēt stundu vai pusotru pēc ēšanas, tādējādi atbrīvojoties no diskomforta kuņģī. Neaizmirstiet ēst olbaltumvielu pārtiku, lai stiprinātu presi, piemēram, - biezpienu, gaļu, olas utt. 
Uzsūknējiet presi divu nedēļu laikā
Jebkurš var uzpumpēt presi, ja tāda ir pietiekami laiks un motivācija. Tāpat ļoti svarīgi ir izvēlēties patiešām efektīvus vingrinājumus, kas būs ērti un dos rezultātu ar 100% garantiju. Pirmkārt, jums ir jāveic pamata vingrinājumi, kas nodrošina maksimālu slodzi.
- Jums vajadzētu veikt abs vismaz piecas reizes nedēļā, ja vēlaties sasniegt rezultātus īsā laikā. Vingrinājumu un pieeju skaitam laika gaitā vajadzētu palielināties.
- Nedaudz izpletiet kājas un atslābiniet ķermeni, un pēc tam pievelciet abs. Pēc tam atkal atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu, to var veikt pat darbā, pat transportā.
- Novietojiet roku uz sienas un paceliet otru roku uz sienas. Labā kāja virzieties uz sāniem un pēc tam noliecieties atpakaļ no visa spēka. Veiciet vingrinājumu vairākas reizes, pēc tam noņemiet kreiso kāju un veiciet to otrai vēdera daļai. Šis vingrinājums attīsta slīpos vēdera muskuļus.
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas aiz galvas, kājām jābūt saliektām ceļos. Nedaudz paceliet rumpi un intensīvi paceliet ķermeni uz kājām, izelpojot, ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājumi jāveic 3 komplektos pa 10 atkārtojumiem.
- Apgulieties uz muguras un nedaudz paceliet ķermeni, izelpojiet un noliecieties uz ceļiem. Ceļus nepieciešams saliekt un nedaudz pacelt, sasniegt ceļgalus un atgriezt rumpi atpakaļ. Jūsu ceļgaliem jābūt virs grīdas, nenolaidiet tos līdz grīdai līdz galam.
- Guļus uz vēdera, izstiepiet kājas un atpūtieties uz elkoņiem. Lēnā tempā paceliet katru kāju pēc kārtas, lai sajustu slodzi vēdera muskuļos. Veiciet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem, ne vairāk.
- Apgulieties uz vēdera un izstiepiet rokas uz priekšu. Lēnām paceliet ķermeni, rokas un kājas, tiklīdz jūtat sasprindzinājumu presē, nolaidieties. Veiciet vingrinājumu 3 komplektos pa 10 atkārtojumiem.
- Sēžot uz krēsla, ar kājām saspiediet izkārnījumu un lēnām paceliet to uz augšu, tam jābūt jūsu priekšā. Vingrinājums ir grūts, izkārnījumos jātur 7 līdz 10 minūtes, bet vēdera muskuļi būs ļoti saspringti. Atkārtojiet vingrinājumu divas vai trīs reizes.
Lai sasniegtu ātrus rezultātus, regulāri jātrenē prese, bet, ja tevi samulsina mājas treniņi, var paātrināt treniņu procesu. Sazinieties ar fitnesa centru un konsultējieties ar instruktoru, viņš jums parādīs, kā veikt vingrinājumus un izvēlēties individuāla programma treniņi. Ja esat pārāk slinks, lai dotos pie instruktora, lejupielādējiet videoklipus internetā un praktizējieties no tiem, tādējādi labāk izpratīsit vingrinājumu veikšanas tehniku. 
Par abs sapņo ne tikai puiši, bet arī meitenes. Šeit svarīga ir ne tikai treniņu programma, bet arī pareizs uzturs ar nelielu daudzumu tauku un vienkāršu ogļhidrātu. Tagad mēs nodrošināsim jūs ar vingrinājumu sistēmu, kas jums tiek garantēta pozitīvs rezultāts. Bet atcerieties, ka stabilitāte ir svarīga, jums ir pastāvīgi jātrenējas, nevis jāpamet nodarbības. Visi vingrinājumi ir vērsti uz meitenēm, viņu prese ir trauslāka nekā vīriešiem. Muskuļi joprojām labi reaģē uz treniņu, galvenais ir laika gaitā palielināt slodzi un nepamest treniņus. Jums ir jādara ne vairāk kā 3 reizes nedēļā, treniņa ilgums ir 30-50 minūtes, katrā vingrinājumā 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
Kā uzpumpēt meitenes presi - vingrinājumi:
- vingrināties tālāk augšējā daļa prese - vīšana
Guļot uz muguras, salieciet kājas un izklājiet tās apmēram plecu platumā, ievelciet vēderu un nolieciet kājas uz grīdas. Nolieciet rokas aiz galvas un piespiediet muguras lejasdaļu pret grīdu, lai izvairītos no ievainojumiem un sastiepumiem. Pavelciet rumpi uz ceļiem un atgriezieties atpakaļ, kustība jāveic lēni, lai sajustu slodzi uz vēdera augšdaļu. Nekādā gadījumā nenoceliet kājas no grīdas, turiet arī muguras lejasdaļu uz grīdas, pretējā gadījumā slodze tiks izsmidzināta pār visiem ķermeņa muskuļiem. Elpošanai jābūt vienmērīgai un mierīgai. 
- Vingrinājumi slīpiem un iekšējiem vēdera muskuļiem - velosipēds
Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu, salieciet tās ceļos un turiet tās paralēli. Novietojiet rokas aiz galvas un salieciet pirkstus, pēc tam pievelciet abs un iztaisnojiet vienu kāju apmēram 45 grādu leņķī attiecībā pret grīdu. Šīs kustības laikā jums vajadzētu sasniegt kreiso ceļgalu ar visu ķermeni – lāpstiņām, kaklu, galvu un labo plecu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
- Vingrinājums vēdera lejasdaļai – guļus kāju pacelšana
Guļot uz grīdas, izpletiet rokas gar rumpi un pēc tam paceliet kājas uz augšu 90 grādu leņķī. Kājām jābūt taisnām, bet, ja jums ir tik neērti - nedaudz salieciet tās ceļos, veiciet kustību lēnām. Jums jāveic 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
- Vingrojums vēdera taisnajiem un slīpajiem muskuļiem - guļus ceļa pacelšana
Guļot uz muguras, salieciet kājas kopā, salieciet ceļus un paceliet tos pie krūtīm. Nolieciet rokas aiz galvas, pēc tam iztaisnojiet kājas un atlaidiet to uz grīdas, kamēr prese būs intensīvi saspringta. Izelpojiet un velciet ceļus atpakaļ uz krūtīm.
- Vingrinājums slīpiem vēdera muskuļiem - slīpa vērpšana
Guļot uz kreisā sāna, izpletiet kreiso roku sev priekšā un pēc tam nolieciet to uz grīdas ar plaukstu uz leju. Kreisā roka ir tavs atbalsts. atņemt labā roka aiz galvas, salieciet kājas kopā un velciet uz priekšu. Tālāk jums vajadzētu saliekt kreiso kāju pie ceļa un turēt labo kāju taisni. Jums jātur ceļgali ar gurniem kopā, un tagad ar galvu paceliet labo plecu un palieciet šajā pozīcijā, un pēc tam vienmērīgi atgriezieties ķermeņa sākuma stāvoklī. Nenoplēsiet kreiso plecu no grīdas, pretējā gadījumā slodze tiks pārnesta uz citiem muskuļiem. Veiciet dažus vingrinājumus, pēc tam mainiet roku un paņemiet atbalstu ar labo roku. 
Ļoti bieži cilvēki pieļauj kļūdu, akli trenēdami vēderu ar smagiem vingrinājumiem. Nav iespējams trenēt presi, ja uz vēdera ir tauku slānis, un lielākajai daļai cilvēku tas ir. Tāpēc, ja jums ir nepieciešami izklāstīti abs kubi, atbrīvojieties no taukiem un pielāgojiet savu uzturu.
Vispirms jums ir jāatbrīvojas no taukiem, jāsāk peldēt vai skriet. Mainiet diētu, pievienojiet vairāk sarežģītu ogļhidrātu un olbaltumvielu, atbrīvojieties no vienkāršiem ogļhidrātiem un piesātinātajiem taukiem. Tikai tad jūs varat sākt apmācīt presi un sasniegt brīnišķīgus rezultātus. 
Horizontālā stienis ir universāls šāviņš preses trenēšanai, protams, nevarēs uztrenēt milzīgus bicepsus, taču piešķirsiet muskuļiem formu un padarīsiet tos izturīgus un stiprus. Sākumā iesildieties, šūpieties no vienas puses uz otru un izstiepiet muguras lejasdaļu, bet bez fanātisma. Pirmais vingrinājums ir kāju pacelšanas piekāršana, bet ne klasiskajā versijā. Jums ir jāvelk kājas uz stieņa pusi un jāsaglabā tās vienā līmenī, tādā gadījumā slodze kritīsies uz preses apakšas. Tālāk nekavējoties veiciet otro vingrinājumu - paceliet ceļus pakarā. Paceliet ceļus ar visu spēku, pēc iespējas augstāk, lai pievilktu vēdera lejasdaļu. Lēnām nolaidiet tos uz leju, jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu vēdera rajonā. Vēl nopietnāks vingrinājums ir kāju pacelšanas piekāršana klasiskajā versijā. Paceliet kājas paralēli grīdai un pēc tam lēnām nolaidiet tās. Satvēriena platumam jābūt vidējam, un kāju kustībai jābūt gludai, lai netiktu trenēti gurni, bet gan prese. Vingrinājums attīsta preses centrālo un apakšējo daļu, ja noliecies uz sāniem, trenēsi arī preses slīpos muskuļus. Veiciet 3-4 15-20 atkārtojumu komplektus, ja jums ir grūti, sākumā varat veikt 8-12 atkārtojumus. Attiecīgi jūs varat noliekties kreisā puse labā slīpā muskuļa attīstībai, bet pa labi – kreisā slīpā muskuļa attīstībai.
Preses sūknēšana ir ļoti interesanta un unikāla lieta. Spēcīgas preses sūknēšana nav īpaši sarežģīta. Veicot visus pamata vingrinājumus, neatkarīgi no galvenā iesaistītā muskuļa, abs būs pietiekami labi izstrādāts, lai būtu stiprs kā akmens. Bet šeit ir problēma - vizuāli tas nekādā veidā nebūs redzams. Bet to, kas domā par presi, mērķis un sapnis ir redzami preses kubi. Un vēlams, netērējot naudu sporta zālei.
Parunāsim vairāk par to, kā ātri uzpumpēt presi mājās. To var panākt tikai ar smagu darbu. Jā, un jāizmanto ne tikai vingrinājumi. Ir vērts pievērst uzmanību arī uzturam un ikdienas rutīnai. Tikai kombinējot šīs "sastāvdaļas", var sasniegt vēlamo rezultātu.
Anatomija: preses struktūra
Daudzi interesējas par to, kā ātri un efektīvi lejupielādēt presi. Lai kvalitatīvi izstrādātu presi, ir jāzina muskuļu anatomiskā uzbūve.
Vēdera prese sastāv no četrām muskuļu grupām:
- Taisnās muskulis ir atbildīgs par vērtīgajiem kubiem.
- Slīpi vēdera muskuļi – atrodas rumpja sānos un ir atbildīgi par skaista vidukļa veidošanos. Tāpēc viņi Īpaša uzmanība dāvinājušas sievietes.
- Iekšējais slīpais muskulis - veic tās pašas funkcijas.
- Šķērsvirziena muskulis ir preses iekšējais atbalsts. Tieši šis muskulis ir atbildīgs par preses spēku un izturību.
Vai ir iespējams uzpumpēt presi mājās
Protams, trenēt presi sporta zālē ir efektīvāk. Tur tiek radīti visi apstākļi auglīgam darbam. Bet tas nenozīmē, ka šo muskuļu grupu nav iespējams trenēt mājās. Tas ir tikai tur ir noteikumi, cik efektīvi mēnesi mājās. Mēs par tiem runāsim tālāk.
Pirmais posms: cīņa ar vēdera taukiem
Lai preses sūknēšana nebūtu bezjēdzīga, ir nepieciešams sagatavot tramplīnu kubiem. Preses sūknēšana 3 nedēļu laikā ir reāla, taču šim nolūkam vispirms ir jāatbrīvojas no vēdera taukiem. Bet mūsu ķermenis ir tā sakārtots, ka nav iespējams noņemt taukus uz vēdera, bet jūs varat tikai samazināt kopējo tauku procentuālo daudzumu organismā. Un to var panākt ne tikai ar diētu palīdzību (ja lietosi tikai tās, tad tauki drīz atkal atgriezīsies), bet pilnībā pielāgojot uzturu.
Uzturs
Jūs varat normalizēt diētu tikai saskaņā ar noteiktiem noteikumiem.
Kaloriju aprēķins
Lai tauki neuzkrātos organismā, nepieciešams iztērēt tik daudz kaloriju, cik tie nonāk organismā. Tāpēc, lai tauki izzustu, jums vienkārši jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat.
Pareizam preses uzturam jābūt šādam:
- Sadaliet dienas devu piecos vai sešos apmeklējumos. Bet ņemot vērā to, ka porcijām būs jādara mazāk. Galvenais ir izvairīties no gariem pārtraukumiem starp ēdienreizēm.
- Pārtrauciet ēst daudz kaloriju pārtiku. Izslēdziet no uztura ceptus, cieti saturošus un saldus ēdienus.
- Atteikties no alkohola, tas kavē tauku dedzināšanu un palielina apetīti.
- Un pats galvenais, uzmanieties no kalorijām. Kaloriju aprēķināšana nav tik sarežģīts process, jo īpaši tāpēc Jaunākās tehnoloģijasļauj to darīt tiešsaistē.
Proteīna izvēle
Atbrīvojoties no taukiem, jums ir nepieciešams likt ķermeni celtniecības materiāls muskuļiem. Un tas nav nekas cits kā olbaltumvielas. Tāpēc pārtikā priekšroka jādod proteīna produktiem. 30% no kopējā uztura jābūt olbaltumvielu pārtika.
Un lielākā daļa olbaltumvielu ir atrodama tādos pārtikas produktos kā:
- diētiskā gaļa (mājputni, truši, liellopu gaļa);
- zivis;
- pākšaugi;
- olas;
- biezpiens;
- piena produkti.
Dārzeņi un augļi
Ēd dārzeņus un augļus. Tie ir ideāls aizstājējs nevēlamā pārtika un piesātina ķermeni, kad tas prasa pārtiku. Un tie ne tikai pasargās no taukiem, bet arī pievienos organismam nepieciešamos vitamīnus. Daži dārzeņi ir īsta olbaltumvielu noliktava. Turklāt tie uzlabos vielmaiņu, kas kļūs par jūsu galveno palīgu preses sūknēšanai.
Dzeršanas režīms
Ir daudz video par to, kā 3 nedēļu laikā mājās ātri uzpumpēt presi kubiņos. Bet nekur nav teikts par ūdens ietekmi uz šo procesu. Liels ūdens patēriņš ir viens no galvenajiem svara zaudēšanas noteikumiem. Un, protams, šis noteikums lieliski atbilst. Dienā jāizdzer 2-3 litri ūdens. Protams, ne vienā sēdē. Ir nepieciešams sadalīt šo procesu visas dienas garumā.
Ārsti iesaka pirms ēšanas izdzert divas glāzes ūdens, šis paņēmiens palīdzēs ēst mazāk. Ir arī noderīgi dzert ūdeni tūlīt pēc pamošanās, šis rituāls "ieslēgs" ķermeni un zarnas uz visu dienu. Un, protams, izdzerot pēdējo glāzi ūdens pirms gulētiešanas, pirmkārt, tas nomierinās apetīti, un, otrkārt, tas nekādā veidā nepievienos kalorijas.
izvēlnes paraugs
Šeit ir ēdienkartes piemērs, kas var kļūt par atbalstu individuālas diētas sastādīšanai “sev”.
Izmantojot šo izvēlni, preses sūknēšana nebūs veltīga:
- Brokastis - omlete no 2-3 olu baltumiem un viena dzeltenuma, grauzdētas maizes šķēle, svaigi spiesta sula.
- Pusdienas - 150-200 g gaļas (vēlams cepeškrāsnī), 200-300 g dārzeņu salāti, sula un zivju eļļa.
- Pusdienas - 100-150 g putras (jebkura), 200-300 g dārzeņu salātu, augļu.
- Uzkodas - vārīta vai cepta gaļa - 200 g, dārzeņu salāti, sula.
- Vakariņas - 200 g biezpiena, daži augļi (izņemot banānus un vīnogas) vai zaļie dārzeņi, tēja bez cukura.
Sekojot šiem vienkārši noteikumi, jūs varat spert milzīgu soli pretī reljefiem kubiem.
Aerobikas treniņš
Spēka treniņš un regulārie palīdzēs veidot muskuļus, diēta palīdzēs sadedzināt taukus, bet ir universāls veids, kā veidot vēderu. Šī metode ir aerobikas treniņš. Tajās vienlaikus un ar tādu pašu slodzi tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas, kā arī tiek izmantots daudz skābekļa. Tos sauc arī par kardio vingrinājumiem.
Tie ietver:
- Skriešana ir vispieejamākais aerobikas vingrinājumu veids. Skrienot 20 minūtes dienā vai 40 minūtes trīs reizes nedēļā, pietiek, lai virzītos uz savu mērķi.
- Iešana - pārvietošanās lielos attālumos ir diezgan piemērota arī primārajiem mērķiem, ja kādu iemeslu dēļ nevarat skriet.
- Riteņbraukšana - ļauj palielināt slodzi salīdzinājumā ar iešanu un dažādot vingrinājumus, salīdzinot ar skriešanu.
- Sporta spēles- piemērots tiem, kam skriešana, pastaigas vai riteņbraukšana ir pilnībā garlaicīgi.
Otrais posms: vēdera treniņš
Tikuši galā ar ķermeņa taukiem, beidzot varat nopietni pievērsties preses apmācībai. Šeit jums jau nekavējoties jāizlemj, uz kādu mērķi tiekties: vienkārši uzpumpējiet presi un iegūstiet slaids vēders vai arī jūs varat uzpumpēt 4 abs mēnesī. Un no šī lēmuma ir atkarīgs, kā veidot savus treniņus.
Uzreiz jāsaka, ka jebkurš preses vingrinājums to pilnībā izpumpē, pat ja tas ir deklarēts kā apakšējās preses pumpēšana, šūpojas visas vēdera muskuļu grupas. Ir tikai viena iezīme - slodzes līmenis, tas var būt atšķirīgs. Ja mērķis ir plakans vēders, tad varat izvēlēties savus iecienītākos vingrinājumus un strādāt, līdz tas kļūst ciets kā dēlis. Ja mērķis ir kubi, tad vingrinājumi jāsadala vēdera muskuļu grupās un arī jāpumpē, līdz parādās atvieglojums.
Mājas treniņa noteikumi
Preses lejupielāde nav viegls process, taču tajā ir arī patīkams brīdis. Un šis brīdis slēpjas apstāklī, ka, izņemot savu ķermeni, treniņam nevajag neko citu. Nav mašīnu, nav partneru, tikai jūs un jūsu abs. Un ja tā, tad jūs varat trenēties mājās.
Apsveriet, kā vīrietis var ātri un efektīvi sūknēt presi mājās. Lai to izdarītu, jums jāievēro daži noteikumi:
- Telpai jābūt labi vēdinātai, treniņiem nepieciešams skābeklis.
- Neveiciet vingrošanu uzreiz pēc ēšanas. Jums jāgaida vismaz stunda.
- Pēc treniņa nav vēlams balstīties uz pārtiku, labāks pāris stundas, lai atturētos no ēdiena.
Apmācības iezīmes un veids
Ievērojiet šādus noteikumus:
- Pirms treniņa obligāti jāveic iesildīšanās.
- Veiciet vingrinājumus mierīgā, lēnā tempā.
- Nevingrojiet uz dīvāna, tikai uz cietas virsmas.
- Neveiciet vingrinājumus ar taisnām kājām, lai izvairītos no traumām.
- Veidojiet savu treniņu tā, lai vispirms noslogotu apakšējo presi, tad slīpos muskuļus un pēc tam augšējos.
Ieteicams praktizēt katru dienu. Bet, ja katra diena neizdodas, tad tas ir iespējams trīs reizes nedēļā, tikai ar nosacījumu, ka tiek trenēts, līdz muskuļi pilnībā neizdodas. Lai mājās taisītu plakanu presi, ar katru jaunu treniņu slodzei vajadzētu palielināties.
dēlis
Pāriesim pie vingrinājumiem, kas palīdzēs radīt reljefu spiedienu uz vēderu. Un vispirms mēs apsvērsim dēļu vingrinājumu. Mēs to izceļam atsevišķi tā vienkāršā iemesla dēļ, ka tas ir universāls uzdevums presei. Un ne tikai presei, bet visam ķermenim: vingrinājumā tiek iesaistīti arī muguras, roku, plecu un kāju muskuļi.
Un tas tiek veikts pavisam vienkārši: jums vienkārši jāatrodas ar seju uz grīdas un jāatpūšas pret izstieptām taisnām rokām un kāju pirkstiem. Palieciet šajā pozīcijā vairākas minūtes. Galvenās grūtības vingrinājumā ir statiskā stāvoklī - jūs nevarat kustēties un saliekt / izliekt muguru.
Lai palielinātu slodzi uz atsevišķām preses daļām, ir iespējamas dažas stieņu iespējas. Var koncentrēties uz vienu roku ar rumpja pagriezienu uz sāniem, var pievilkt kājas pie vienas no rokām utt.
Apakšējās preses vingrinājumi
Mēs piedāvājam vairākas lieliskas iespējas:
- Reverse crunches- lielākā daļa efektīva metode uzpumpējiet presi 5 minūtēs dienā. Izpildes tehnika ir tāda, ka jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas uz muguras, izstiept rokas gar ķermeni un pacelt taisnas kājas uz augšu, līdz tās veido 90 grādu leņķi ar ķermeni. Pēc tam ar vēdera muskuļu palīdzību nepieciešams pacelt iegurni un taisnas kājas, lai kājas velkas pāri galvai. Sasniedzot augstākais punkts pēc savām spējām, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu lēnā tempā un turiet to negatīvā fāzē. Tas ir visefektīvākais veids, kā uzpumpēt presi 5 minūtēs.
- Kāju pacelšana- šis vingrinājums ir noderīgs sākuma stadija treniņi. Jums vienkārši jāatrodas uz grīdas un lēnām jāpaceļ kājas perpendikulāri ķermenim. Tad tikpat lēni nolaidiet, bet ne līdz galam. Kad starp kājām un grīdu paliek 10 centimetri, sāciet jaunu atkārtojumu. Lai palielinātu slodzi šajā vingrinājumā, jūs varat veikt kāju pacēlumus, pakarinot uz šķērsstieņa. Pēc profesionāļu domām, šis vingrinājums palīdzēs ātri uzsūknēt kubus uz meitenes vēdera.
- Velosipēds. Ieņemiet horizontālu stāvokli un novietojiet rokas aiz galvas. Sākot vingrinājumu, mēs stiepjam labo ceļgalu līdz kreisajam elkonim un otrādi. Neizmantotajai kājai jābūt taisnai un uz grīdas.
- Šķēres. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos. Sāciet vingrinājumu, paceļot kājas līdz 40 grādu līmenim no grīdas, un pēc tam pārmaiņus šūpojot labo un kreiso kāju uz augšu un uz leju. Līdz vingrinājuma beigām jūs nevarat nolaist kājas uz grīdas.
- V pagriezieni. Vingrinājuma sākumā paņemiet horizontālu stāvokli. Pēc tam veiciet vienlaicīgu taisnu kāju un izstieptu roku pacelšanu uz augšu, līdz tās saskaras. Tas ir ļoti smags vingrinājums, bet ideāli piemērots kubiņu veidošanai uz vēdera.
- Burpee. Pietupieni tā, lai ceļi balstās uz krūtīm, un rokas balstās uz grīdas. Vingrinājums sastāv no asas atgrūšanās ar kājām un iztaisnošanas atpakaļ, pēc tam jūs arī pēkšņi atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Klinšu kāpējs. Ieņemiet guļus stāvokli un sāciet pārmaiņus vilkt uz augšu un noņemiet kreiso kāju uz kreiso roku, labo uz labo.
Apakšējās preses atsūknēšana ir visgrūtākā, un bez diētas neiztikt.
Strādājiet pie augšējās preses
Veiciet šādus vingrinājumus:
- Vīšana. Apgulieties uz grīdas un salieciet ceļus. Mēs turam rokas aiz galvas un paceļam rumpi tā, lai no grīdas nokristu tikai lāpstiņas, un mugura paliek guļus. Meitenei ir vērts iemācīties veikt šo vingrinājumu, un viņa varēs uzpumpēt presi no nulles.
- Nazis. Vingrinājuma būtība ir pārmaiņus pacelt ķermeņa augšējo un apakšējo daļu no guļus stāvokļa, līdz krūtis balstās uz ceļiem.
Varat izmantot arī augšējās preses sūknēšanai dažādas iespējas pagriežot (ar rumpja pagriešanu dažādas puses, ar kājām uz augšu vai karājas otrādi uz Zviedrijas sienas).
Mēs trenējam slīpos muskuļus
Veiciet šādus vingrinājumus:
- Noliecas uz sāniem. Kļūstiet precīzi pēdu plecu platumā, uzlieciet stieņa stieni uz pleciem un satveriet to ar rokām. Lēnā tempā pārmaiņus noliecieties uz labo/kreiso pusi līdz muskuļu mazspējai.
- Slīpi pagriezieni. Apgulieties uz grīdas un novietojiet rokas aiz galvas, paceliet kājas uz augšu, saliekot tās ceļos. Pēc tam paceliet rumpi, pagriežot to tā, lai labais elkonis sasniegtu kreiso ceļgalu, bet kreisais elkonis sasniegtu labo.
- Slīpi vērpjot. Paņemiet horizontālu stāvokli, salieciet kājas un uzlieciet uz kājām. Paceliet rumpi ar rokām, kas izstieptas uz priekšu līdz ceļiem, pēc tam pagrieziet rumpi uz vienu pusi, atgriezieties "sēdus" pozīcijā un pagriezieties uz otru pusi. Ieņemiet sākuma pozīciju.
Veicot visus šos vingrinājumus, jūs varat pareizi un ātri uzpumpēt presi 2 nedēļu laikā, labs rezultāts jūs redzēsiet ļoti ātri.
Vingrinājumu komplekts
Daudzi cilvēki sapņo iegūt jauki abs ar kubiņiem, piemēram, mūsu raksta fotoattēlā redzamajiem puišiem. Tas ir iespējams, ja nepametat novārtā apmācību un ievērojat visus noteikumus.
Abs treniņam vajadzētu ilgt apmēram 40 minūtes, vēdera muskuļi atgūst ātrāk nekā citi muskuļi, tāpēc starp komplektiem varat ieturēt nelielu pārtraukumu. Un katra treniņa sākumā ir nepieciešams veikt kvalitatīvu iesildīšanos (10-15 minūtes) - iesildiet visu ķermeni, jo visas muskuļu grupas ir netieši iesaistītas vēdera vingrinājumos.
Komplekss sastāv no:
- Reversie pagriezieni - 3x12 (šeit un turpmāk 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem).
- Šķēres - 3x25.
- Klinšu kāpējs - 3x35.
- Nazis - 3x8.
- Nolieces uz sāniem - 3x30.
- Dēlis - 2-5 minūtes.
Ideāls abs 8 minūtēs
Visas meitenes sapņo efektīvi uzpumpēt presi 1 nedēļas laikā. Jā, tas izklausās nereāli. Taču līdzīgas metodes pastāv, viena no tām ļaus treniņam pavadīt tikai 8 minūtes dienā.
Šīs programmas ir paredzētas ar īpašu vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir trenēt gan augšējo, gan apakšējo presi. Nosacījums ir pieeju neesamība (tas ir, viens vingrinājums tiek veikts vienu reizi) un noteikts atkārtojumu skaits. Vingrinājums tiek veikts noteiktu laiku vidējā tempā, un laiks starp vingrinājumiem tiek samazināts līdz minimumam.
Tādējādi tas izrādās labs intensīvs treniņš, taču es gribu jūs brīdināt, ka tas arī nepalīdzēs jums atbrīvot vēderu bez kardiotreniņu un pareiza uztura palīdzības.
Labākais komplekss meitenēm
Pateicoties glancētajiem žurnāliem un televīzijai, lielākā daļa modernas meitenes vienkārši apsēsta ar plakanu vēderu. Bet ne visi to var atļauties. Kāds dabiskā slinkuma dēļ, bet kāds banālās nezināšanas dēļ, kā to izdarīt. Bet plakans vēders, pirmkārt, ir liels darbs gan fiziski, gan psiholoģiski.
Tātad, kā ātri noņemt kuņģi un uzpumpēt reljefa presi meitenei mēneša laikā? Pirmkārt, jums jāievēro sabalansēts uzturs un, otrkārt, jāveic vingrinājumu komplekts. Piemēram, šādi:
- Vīšana.
- Kāju pacelšana.
- Vienlaicīga kāju un ķermeņa pacelšana.
- Iegurņa pacelšana.
- Varde.
- Pieskaroties papēžiem, guļot uz grīdas.
- Dēlis.
Par cik jūs varat uzpumpēt presi meitenei, ir atkarīgs no individuālas iezīmes organisms.
Ko darīt, lai parādītos kubi
Cik daudz ir nepieciešams sūknēt presi, lai parādītos kubi? Kas vispār šim nolūkam ir jādara?
Lai preses klucīši parādītos, ir jāiegulda liels darbs. Šis:
- Sabalansēts uzturs.
- Atbrīvojieties no taukiem. Un ne tikai no pārmērības, bet arī panākt tā saturu organismā līdz 10%.
- Veiciet smagus treniņus.
- Neaizmirstiet par kardio.
- Dzīvot aktīvu dzīvesveidu.
Labākie vingrinājumi kubiņiem
Cik abs ir cilvēkam? Parasti modeļiem ir 8 no tiem, bet teorētiski ir iespējams uzpumpēt 10. Tas ir ļoti grūti, un to ietekmēs daudzi papildu faktori.
Vingrinājumi, lai sūknētu 10 vēdera muskuļus:
- Vīšana ar paceltām kājām.
- Ķermeņa pacelšana 90°.
- Taisni pagriezieni.
- Šķēres.
- Reversie pagriezieni.
- Nazis.
Kontrolējiet progresu
Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, kas jums jādara, sūknējot vēdera muskuļus, ir jāuzrauga rezultāti. Lai kādi būtu jūsu mērķi, vai nu kā 1 mēneša laikā mājās uzpumpēt skaistu reljefu presi, vai vienkārši notievēt un “noņemt sānus”, vai kļūt par sporta modeli, jums joprojām ir jāraksta dienasgrāmata.
Nekas nemotivē kā personīgais progress. Lai uzraudzītu savu progresu, jums ir jāsaglabā dienasgrāmata, jāveic vidukļa mērījumi un salīdzinājumam jānofotografē savi sasniegumi.
Ēdienu un treniņu dienasgrāmata
Saglabājiet dienasgrāmatu un pierakstiet visu, ko ēdat un kādus vingrinājumus veicat. Dienasgrāmatas saglabāšana palīdzēs noteikt, kādas kļūdas pieļaujat uzturā un treniņos, kā arī noteikt jūsu režīma jomas, kurām jāpievērš īpaša uzmanība.
Vidukļa izmēri
Svara mērījumi nesniegs jums skaidru priekšstatu un nebūs uzticams jūsu progresa rādītājs. Galu galā jūs sūknējat muskuļus, un tie kļūs lielāki. Un muskuļi ir smagāki par taukiem. Tāpēc mēra labāki izmēri tavu vidukli. Izmēriet vidukli pāri gurniem un nemēģiniet ievilkt vēderu, mērīšanas laikā esiet atslābināti.
Fotogrāfijas pirms un pēc
Darbs pie reljefa preses ir diezgan ilgstošs uzdevums, un, tā kā jūs katru dienu redzat sevi spogulī, jūs varat vizuāli neuztvert savu progresu. Lai to apskatītu, ik pēc divām nedēļām fotografētu un salīdzinātu, noteikti pamanīsiet, kā lietas ir mainījušās šajā laikā. Nu, jūs varat arī viegli atbildēt uz jautājumu - cik dienas jūs varat uzpumpēt skaistu presi vīriešiem.
Video
Šajā video jūs atradīsiet noderīgi padomi Priekš efektīvi treniņi nospiediet.
Kuņģis ir viena no vissvarīgākajām jebkuras meitenes ķermeņa problēmu zonām. Vizuāli ir ļoti viegli noteikt jebkādu ķermeņa tauku daudzumu, tāpēc tas ir mērķis Nr.1 vairumam sieviešu, kuras tiecas pēc perfekta figūra. Lai atbrīvotos no papildu mārciņas, tas prasīs ievērojamu laiku, bet kā meitenei nedēļas laikā uzpumpēt presi ar kubiņiem? Tas ir diezgan izpildāms uzdevums, ja pareizi pieiet šim jautājumam, dodot maksimāla uzmanība trīs galvenās sastāvdaļas:
- uzturs;
- apmācības process;
- dzīvesveids.
Tam būs nepieciešama pilnīga uztura pārskatīšana, sabalansēts uzturs un optimālas treniņu slodzes, koncentrējoties uz progresa kvalitāti. 7 dienu darba plānā ir iekļauti daudzi paņēmieni un vingrinājumi, lai nostiprinātu galvenos vēdera muskuļus - augšējo, vidējo un apakšējo posmu, kā arī slīpos un iegurņa pamatnes muskuļus. Veselīgs dzīvesveids un neveselīga uztura noraidīšana ļaus jums redzēt rezultātu pēc nedēļas.
Mūsu piedāvātā ātrās muskuļu nostiprināšanas tehnika ir patiešām efektīva, jo meitenei ir pilnīgi iespējams uzpumpēt presi 1 nedēļas laikā. Pat 7 dienu aktīvās apmācības laikā var sasniegt maksimālo vēdera muskuļu tonusu - vēderam ievērojami samazināsies apjoms, samazināsies zemādas tauku daudzums, kas ļaus vizuāli atšķirt preses kubus, kurus iepriekš slēpa noguldījumi. Ja mēs runājam par “kubiem”, tad maz ticams, ka jūs tos varēsit sasniegt nedēļas laikā - tie ir vairāku dienu slodžu rezultāts un sāk vizualizēt pēc 3 nedēļu aktīva darba.
Preses apmācības programma meitenei
Maksimālai veiktspējai ar minimālas izmaksas laikā, jums jāievēro šādi noteikumi:
- Labākais laiks to darīt ir no rīta. Pirms brokastīm vispiemērotākais treniņu periods ir tukšs vēders, kas netraucēs vēdera muskuļiem aktīvi strādāt. No rīta var izdzert arī glāzi ūdens, kas atbrīvosies no diskomforta zarnās un aktivizēs kuņģa-zarnu trakta darbību;
- darbs mājās - daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka abs treniņš sievietēm ir iespējams tikai sporta zālē, taču tas tā nav. Efektīva attīstība vēdera prese ir iespējama mājas apstākļos, jo nepieciešams minimāls inventāra komplekts un var iztikt bez trenažiera;
- regulāri trenējies - ja mērķis ir sasniegt ātru rezultātu, nevar izlaist treniņus. Jums tas jādara bieži - bet ne vairāk kā 3 reizes nedēļā, lai izvairītos no muskuļu pārslodzes un piešķirtu laiku, kas nepieciešams atveseļošanai;
- izvēlēties optimālāko tempu - darbā pie vēdera muskuļu attīstības jāiesaista uzmanība vairākām muskuļu grupām - taisnām, ārējām, slīpām un iekšējām. Nodarbībās ieteicams katru no tām izstrādāt kvalitatīvi - piemēram, taisnais muskulis ir atbildīgs par "kubiņiem", bet slīpie muskuļi ir atbildīgi par vidukļa veidošanos. Lai uzpumpētu presi, vingrinājumi jāveic lēni, izmērītā tempā, ar mainīgiem slodzes režīmiem - izmantojot svarus vai strādājot bez tiem;
- vienmēr veiciet iesildīšanos - tikai labi sasildīti muskuļi sniegs maksimālu reakciju uz slodzi. Tāpēc pirms treniņa uzsākšanas ieteicams 10 minūtes paskriet uz vietas vai lecamaukla.
Šie ir galvenie padomi, kas attiecas uz apmācības režīma organizēšanu. Mēs šajā materiālā neskarsim uzturu - šis jautājums ir pietiekami aprakstīts citos mūsu rakstos.
Kā meitenei nedēļas laikā uzpumpēt presi: galveno vingrinājumu pārskats
Lai sasniegtu ātrus rezultātus 7 dienu laikā, jums jāizvēlas atbilstošie vingrinājumi. Tiem jābūt pēc iespējas efektīvākiem un iedarbīgākiem. Apsvērsim galvenos:
- Kāju paceļ, karājas uz stieņa. Efektivitātes ziņā tas ir par vairāk nekā 300% augstāks par dažādām klasisko pagriezienu variācijām. Nepieciešama kāju pacelšana virs iegurņa līmeņa. Šajā gadījumā apakšējās ekstremitātes var iztaisnot (lai palielinātu slodzi) vai saliekt ceļa locītavas(ar to ir vieglāk tikt galā sākuma stadijā). Lai vienlaikus stiprinātu sānu muskuļus, kājas, kas saliektas ceļos, ir jāpaceļ un jāpagriež uz sāniem.
- Velosipēds – par vairāk nekā 290% efektīvāks par klasiskajiem pagriezieniem. Ikviens zina, kā nedēļas laikā ar “velosipēda” palīdzību meitenei ātri uzpumpēt presi: guļot uz muguras, kājas jāvelk uz pretējiem elkoņiem. Kad saliektā kāja pieskaras elkoņa locītavai, otrai kājai jābūt pilnībā izstieptai un apmēram 15 cm no grīdas.
- Kāju pacēlumi vēdera lejasdaļai. Guļot uz grīdas, kājas jāpaceļ apmēram 45 ° no grīdas un jānoliek atpakaļ.
- Rumpja pacelšana vēdera preses augšdaļām. Ir nepieciešams pacelt ķermeni no guļus stāvokļa un apgulties atpakaļ.
- Rumpja pacelšana no guļus stāvokļa - jums ir jāveic virkne ātru ķermeņa pacelšanu un rāvienu uz kājām. Ceļi jātur saliekti.
- Pagriezieni pa diagonāli – tiek veikti, lai nostiprinātu slīpo vēdera muskuļus. Sākotnējā stāvoklī, guļus, kājas ir saliektas ceļos, un rokas tiek noņemtas aiz kakla - griežot ar labo elkoni, jums jāpieskaras kreisajam ceļgalam un otrādi.
- Reverse crunches - galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera lejasdaļas muskuļiem. Sākuma stāvoklī, guļus, rokas atrodas gar ķermeni. Ar vēdera muskuļu sasprindzinājumu kājas lēnām paceļas, iegurnim paceļoties no grīdas.
Katrs no šiem vingrinājumiem jāveic 20-25 reizes. Vēlams veikt 3-5 komplektus, taču pirmajos treniņos tas būs nedaudz sarežģīti. Slodze jāpalielina pakāpeniski, taču jāatceras, ka mērķis ir maksimāli palielināt ātrs rezultāts, tāpēc šonedēļ jāstrādā pēc iespējas intensīvāk. Mēs iesakām pievērst uzmanību arī mūsdienu zinātnieku attīstībai - "
Mēs pareizi lejupielādējam presi
Sportiska figūra, "klucīši" uz vēdera un pumpēts bicepss – vai tas nav katra puiša sapnis? Un visbiežāk šis sapnis liek par sevi manīt pirms peldēšanas sezonas sākuma: jums ir jāparāda sevi visā tās krāšņumā pludmalē! Un tieši šajā laikā rodas jautājums, kā ātri un pēc iespējas efektīvāk uzpumpēt presi. Pēc dažām dienām jūs nevarēsiet šeit iekļauties. Un pēc nedēļas jūs varat!
Pirmā lieta, kas jādara, ir veikt objektīvu sava ķermeņa analīzi. Iespējams, kaut kur viņa "atklātajās telpās" sakrājušies tauki, kas traucē izpausties sportiskam reljefam.
INTERESANTI! Gan tievajiem, gan resnajiem ir presē kubi. Tas ir tikai tas, ka pirmajā šie kubi nav paslēpti zem zemādas tauku slāņa.
Mūsu mērķis ir ne tik daudz uzpumpēt (nedēļas laikā tas ir nereāli), bet gan ļaut parādīties slēptajiem kubiņiem. Un to var izdarīt 2 labi zināmos veidos:
- Diēta,
- Kardio treniņš.
Kādai jābūt diētai, lai mājās uzpumpētu presi?
Diēta ir specifiska diēta, kas veicina gremošanas, vielmaiņas normalizēšanos un lieko tauku sadalīšanos. Kādam jābūt ēdienam? Piesātināts ar olbaltumvielām, stiprināts, pārmaiņus izmantojot īpašus preparātus (aminoskābes, kreatīns u.c.).
Jums būs jāatsakās:
- Pārtika, kas piesātināta ar liekiem ogļhidrātiem (saldumi, bulciņas, pīrāgi, kūkas, uzkodas sviestmaižu veidā),
- Piesātināts ar transtaukskābēm (ātrās ēdināšanas un modernākās pārstrādātās pārtikas).
Jums būs jāēd šādi ēdieni (tie nav ļoti garšīgi, bet barojoši un spēj piesātināt ķermeni):
- griķi,
- auzu pārslu(var pagatavot gan ar ūdeni, gan pienu)
- kliju putra,
- rieksti (mandeles, Indijas rieksti, lazdu rieksti, pistācijas - tas nav svarīgi),
- dārzeņi (nav saldēti iepakojumos, bet dabīgi!).
Uzsvars uzturā būs jāliek uz dabīgām olbaltumvielām (70-80% jāiekļauj olbaltumvielās: olas, piens, gaļa, jūras zivis, proteīna kokteiļus un biezpienu).
Standarta diēta regulāriem vēdera muskuļiem Kā ēst? Lai sasniegtu vislielāko efektu, tiek ieteikts šāds aptuvens uztura plāns:
08:30. Kāpt. Brokastis
- Ceptas olas no 4-5 olu baltumiem un 1 dzeltenuma (siers un bekons tiek pievienoti lielākam uzturam),
- Zivju tauki,
- diētiskā maize,
- multivitamīnu komplekss,
- 200-250 g dārzeņu salāti (bez olīveļļas un majonēzes!),
- Zivju tauki,
- Multivitamīnu komplekss.
15:00. Otrās pusdienas
- 100–150 g jebkuras putras (no klijām, auzu pārslām vai griķiem - derēs jebkura),
- 150 -200 g dārzeņu salātu (bez olīveļļas un majonēzes!).
- Sūkalu proteīns
- 150-200 g gaļas (nevis cepta, bet tvaicēta vai vārīta),
- 150-200 g (bez olīveļļas un majonēzes!),
- multivitamīnu komplekss,
- Zivju tauki.
21:00. vēlās vakariņas
Daudzi cilvēki pieļauj vienu kļūdu: viņi cenšas visu dienu noturēties “uz diētu”, bet naktī skrien uz ledusskapi, lai meklētu kaut ko ēdamu. Jūs to nevarat darīt! Bet, ja izsalkums ir pilnībā "dabūjis", var apēst 200 g biezpiena un uz nakti "uzkost" augļus.
Tagad pāriesim pie konkrētām darbībām un treniņiem, kas beidzot atbildēs uz jautājumu, kā nedēļas laikā uzpumpēt presi.
Kardio treniņš: padariet ķermeni skaistu!
Kardio treniņš - vispārējs jēdziens, kas slēpj daudz augstas intensitātes vingrinājumu. To ieviešana sasniegs efektu vairākos virzienos vienlaikus:
- tauku dedzināšana,
- Izturības pieaugums,
- Sirds un asinsvadu muskuļu stiprināšana.
Kā jūs varat uzpumpēt presi?
Skrien, skrien un vēlreiz skrien!
Skriešana un skriešanas vingrinājumi ir viens no svarīgākajiem galvenajiem tauku cīnītājiem. Pareiza apmācība palīdzēs sasniegt "kubus" nedēļas laikā! (pie pareizu uzturu, viens pats).
Vīrietis un sieviete ar kubiņiem Kā veikt vingrinājumu? Skriešanai ne vienmēr ir nepieciešams skrejceļš (un ne visiem tāds ir). Tā nu agri no rīta uzvelkam treniņtērpu, paņemam atskaņotāju ar austiņām – un dodamies uz tuvāko parku (krastmalu, stadionu). Pusstundu jāskrien mērenā tempā. Pusstundu nodarbību biežums ir 3-4 p. Nedēļā.
UZMANĪBU! Skrien tukšā dūšā!
Ko darīt, ja katru rītu nav iespējas parūpēties par sevi?
Atbilde ir vienkārša: jūs varat praktizēt jebkurā citā laikā. Ja vēlaties, skriešanu varat aizstāt ar riteņbraukšanu: tas noder gan braucienam uz skolu, gan veselībai.
Neaizmirsti par vingrošanu!
To mērķis ir padarīt presi uzpumpētu un dekorētu ar kubiņiem. Tik ļoti, ka visi pludmalē to apskaustu!
Preses vingrinājumus var iedalīt 2 lielās grupās:
- augšējai daļai (griežot),
- apakšējai presei (kāju pacelšana).
Vingrinājumi tiek veikti paralēli skriešanai un diētai.
UZMANĪBU! Jāsāk pumpēties ar vingrinājumiem augšējai presei, tikai tad var pāriet uz apakšējo.
Kā uzpumpēt presi kubiņos? Vīšana
Mēs ņemam paklāju, apguļamies uz tā, saliecam kājas ceļos taisnā leņķī (perpendikulāri grīdai). Griežot ar elkoni, cenšamies pieskarties pretējai kājai: ar kreisās rokas elkoni pieskaramies labajam ceļgalam un otrādi. Augšējā prese kļūst arvien skaistāka! Treniņiem ir jāiestata savs ritms. Sākumā ne vairāk kā 7 vingrinājumi “katram ceļgalam”, laika gaitā pakāpeniski palielinās.
Skriešanas vingrinājumi palīdz sadedzināt taukus Gurnu pacelšana
Vienkāršs "vingrinājums slinkiem". To veic uz grīdas (bet labāk to darīt uz soliņa). Mēs noliecamies uz grīdas ar elkoņiem un paceļam kājas, cenšoties izvairīties no inerces (“raustīšanās”). Vingrinājuma laikā aktīvi strādā augšējās preses muskuļi, bet, pievelkot vēderu, var piespiest strādāt arī apakšējās preses muskuļus. Vingrinājuma ilgums ir 3-5 sekundes. Tās pašas 3-5 sekundes kājas nolaižas.
Nazis
Vingrojums, kas zināms kopš bērnudārza. Apgulieties uz paklāja / uz grīdas, iztaisnojieties ar "odziņu". Tajā pašā laikā mēs paceļam rokas un kājas tā, lai ceļgali sasniegtu krūtis (uzmanību koordinācijai un kustību koordinācijai!). Šī vingrinājuma princips ir atdarināt naža darbību: ātri salokiet un tikpat ātri sadalieties. Vingrinājums ir labs, jo vienlaikus strādā augšējās un apakšējās preses muskuļi.
Kāju pagriezieni
Universāls vingrinājums, kas ļauj uzpumpēt augšējās un apakšējās preses muskuļus. Ieņemiet horizontālu stāvokli uz paklāja. Paceliet kājas perpendikulāri grīdai (jo “gludāks” un taisnāks ir leņķis, jo lielāka ir vingrinājuma efektivitāte).
Pirmkārt, kājas nolaižas taisni, tad uz sāniem ("slīpi"). Grūtības ir tādas, ka, veicot vingrinājumu, kājas jātur 10-20 centimetru līmenī no grīdas.
Pirms un pēc treniņa presē Un šeit ir īpašs vingrinājumu komplekts, ko var veikt mājās. To ieviešanai jums ir nepieciešams:
1) nedaudz laika (burtiski pusstunda),
2) gribasspēks,
Vingrinājums numurs 1.
Apsēžamies uz dīvāna malas. Rokām jāatpūšas uz dīvāna. Un tagad mēs lēnām paceļam kājas sev priekšā, cenšoties iztaisnot. Neaiztieciet grīdu! 20 reizes.
Vingrinājums numurs 2.
Apgulieties uz grīdas uz muguras, atspiediet galvu uz dīvāna (galvenais, lai būtu mīksts). Turot rokas uz mēbeļu malas, mēs cenšamies pacelt kājas perpendikulāri grīdai. 20 reizes.
Vingrinājums Nr.3.
Mēs paliekam tajā pašā stāvoklī. Izgatavojam velosipēdu. 20 reizes. Mēs atpūšamies.
Vingrinājums numurs 4.
Tajā pašā stāvoklī. Kājām jābūt saliektām ceļos, ar ceļgaliem sasniedzam krūtis. 20 reizes.
Vingrinājums numurs 5.
Apgulieties uz grīdas, nolieciet kājas uz dīvāna. Paceliet un nolaidiet ķermeni. 20 reizes.
Vingrinājums numurs 6.
Pagriežot kustības: kājas uz dīvāna, rumpis uz grīdas. 20 reizes.
Šie vingrinājumi jāveic no rīta (vēlams pēc skriešanas), lai sasniegtu labākais rezultāts. Ja iepriekš neesat sportojis, jums būs jāierobežo vingrinājumu apjoms (pretējā gadījumā jūs rīt neizcelsities no gultas: viss vaimanās un sāpēs). Sākumā ieteicams ne vairāk kā 5-8 reizes katram vingrinājumam (atbilstoši pašsajūtai). Pēc 4 dienām varat veikt 10 un pēc tam palielināt. Jūs varat veikt pārtraukumu vairākas reizes nedēļā.
Video
Spēcīgi vēdera muskuļi ir nepieciešami ne tikai, lai savaldzinātu meitenes pludmalē, bet arī lai nodrošinātu ķermeņa vidusdaļas stabilitāti spiešanas un pietupienu laikā. Labi attīstīti vēdera muskuļi veido dabisku spēka jostu, kas aizsargā mugurkaulu. Pakavēsimies pie galvenajiem teorētiskajiem punktiem, kas no mūsu viedokļa ir vissvarīgākie ...
Lai jūs redzētu savus skaisti veidotos abs, tauku procentuālajam daudzumam jūsu ķermenī vajadzētu būt 10-12%.
1 Muskuļi, kas iesaistīti rumpja veidošanā
Kā bieži minēts, tas ietver taisno vēdera dobumu (augšējo un apakšējo) un slīpās daļas. Bet mēs arī apstātos pie diviem svarīgi punkti- tie ir jūsu starpribu muskuļi, kas rada jūsu rumpja sānu izskatu, un pats galvenais, par ko daudzi bieži aizmirst, ir intraabdominālie muskuļi (dziļie vēdera muskuļi), kuru attīstībai jums ir jāveic vingrinājums.
- 1. Rectus abdominis
- 2. Slīpi muskuļi
- 3. Starpribu muskuļi
- 4. Intraabdominālie muskuļi (dziļie vēdera muskuļi)
2 Kā uzpumpēt presi mājās
Šis vingrinājums sūknē visas preses daļas, ieskaitot slīpos vēdera muskuļus. Apgulieties uz muguras. Rokas atrodas aiz galvas (bet nevelciet galvu uz priekšu). Ķermeņa augšdaļa visa vingrinājuma laikā ir savērpta. Veiciet 4 komplektus, lai katrā komplektā iegūtu pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Atpūta starp komplektiem 30 sekundes.
3. Dēlis
Plank ir vienkāršs un efektīvs vēdera vingrinājums: viss, kas jums nepieciešams, ir līdzena grīda. Un jums pat nav jāveic nekādas kustības, jo “stienis” ir statisks vingrinājums. Tā ir tā vienkāršība, taču tā ir arī īpaša grūtība, jo prese gandrīz nepārtraukti atrodas spriedzē. Lai veiktu vingrinājumu, akcentējiet guļus un atlieciet elkoņus pret grīdu. Apakšdelmi ir stingri piespiesti pie grīdas. Kājas balstās ar zeķēm uz grīdas. Ķermenis veido taisnu līniju. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
Video: kā uzpumpēt presi - vingrinājumi mājām
3 Kā uzpumpēt presi zālē
Šeit ir 3 no visefektīvākajiem vēdera vingrinājumiem, ko varat veikt sporta zālē.
Torsa pacēlāji uz slīpā soliņa ir vieni no galvenajiem un visvairāk efektīvi vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai. Apgulieties uz soliņa un pilnībā iztaisnojiet rumpi. Turiet rokas pie krūtīm vai aiz galvas. Jostas daļa ir nospiesta pret soliņu. Izelpojot, preses spriedzes dēļ salieciet rumpi un veiciet pacelšanu. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem (ja nepieciešams, izmantojiet papildu svarus).
Pagriešana ar augšējo bloku var būt ļoti noderīga. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa visu laiku paliek nekustīga. Jākustas tikai ķermeņa augšdaļai (un rokām, kuras turat pie bloka roktura). Lai samazinātu slodzi uz elkoņiem, izmantojiet nevis tiešu satvērienu, bet gan satvērienu ar plaukstām pret sevi. Neņemiet pārāk daudz liels svars pretējā gadījumā jūs vienkārši vilksit kabeli, noliecaties pie iegurņa un strādājat ar roku un muguras augšdaļas muskuļiem. Veiciet vingrinājumu maigi, bez iegurņa saliekšanas. Tikai mugurkaulam vajadzētu saliekties. Veiciet 3-4 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem.
Šajā vingrinājumā vēdera muskuļu apakšējā daļa saņem maksimālo slodzi. Apgulieties uz muguras uz slīpa sola, novietojot rokas uz sola augšdaļas. Pievelciet abs un paceliet kājas no grīdas. Izelpojot, paceliet kājas pie ķermeņa, vienlaikus paceļot gurnus un iegurni no sola. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem.
Video: vingrinājumi presei zālē
4 Kā uzpumpēt presi sporta laukumā
Vēdera muskuļu pumpēšanai sporta laukumā iesakām izmantot horizontālo stieni un stieņus.
Šis vingrinājums ir paredzēts vēdera muskuļu un gūžas saliecēju trenēšanai. Paceļot taisnās kājas, tiek iesaistīti taisnās femoris muskuļi un platās fascijas spriegotāji. Paceļot ceļos saliektas kājas: taisnie muskuļi un mazākā mērā vēdera ārējie slīpie muskuļi. Ar platu vai vidēju satvērienu satveriet horizontālo joslu. Izelpojot, paceliet kājas tā, lai starp tām un ķermeni izveidotu taisnu leņķi. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus pēc iespējas vairāk atkārtojumu katrā komplektā.
Šajā vingrinājumā uzsvars tiek likts uz preses apakšējo daļu. Pagrieziet muguru pret stieņiem un satveriet rokturus. Ar asu kustību pievelciet ceļus pie krūtīm un pēc tam nolaidiet kājas atpakaļ. Apakšējā punktā nenolaidiet kājas līdz galam, presei jābūt iekšā pastāvīgs spriegums. Veiciet 3-4 komplektus pēc iespējas vairāk atkārtojumu katrā komplektā.
1. Ja jums liekas, ka vingrinājums jums ir pārāk viegls un vienā pieejā veicat vairāk nekā 25 atkārtojumus, tad jums jāizmanto papildu svari hanteles vai pankūkas veidā, vai jāizmanto gumijas lentes pretestība. Izmantojot papildu svarus 15–25 atkārtojumu diapazonā, jūs efektīvāk un ātrāk varēsit sūknēt vēdera muskuļus.
2. Ja jūs veicat vēdera vingrinājumus tieši pirms pacelšanas vai pietupieniem, tas samazinās ķermeņa vidusdaļas stabilitāti, kas nepieciešama kombinētiem vingrinājumiem. Līdz ar to noteikums: labāk nesūknēt presi pirms pamata vingrinājumiem.