Ushtrime izotermike. Çfarë është ngarkesa izometrike (aka statike) dhe pse është e nevojshme

Shumë shpesh mund të gjesh një pamje të tillë: një person me këmbë shumë të holla është shumë më i fortë se një atlet, këmbët e të cilit janë një mal me muskuj. Lind një pyetje logjike - pse po ndodh kjo? Dhe gjëja është se muskujt e mëdhenj nuk do të thotë muskuj të fortë, forca e vërtetë jepet vetëm nga trajnimi kompleks i muskujve, ligamenteve dhe tendinave. Për sa i përket densitetit, tendinat janë inferiorë ndaj kockave; pa to, një person thjesht do të shndërrohej në një pelte. Është zhvillimi i tendinave që është baza e forcës reale, kështu që ato duhet të jenë aq të forta sa muskujt. Fotografia e përshkruar më sipër është mjaft e zakonshme kur atletët muskulorë nuk janë në gjendje të bëjnë atë që mundet një person me fizik modest.

Muskujt e rëndë nuk kanë dobi nëse nuk plotësohen nga tendinat e forta, sepse mungon vetë baza e forcës.

Shumë bodybuilders dështojnë të përdorin fuqinë e tyre të plotë kur kanë vërtet nevojë për të. Pra, ka pak përfitim praktik vetëm nga muskujt gjigantë.

Muskujt rriten në vëllim përmes lëvizjes, por tendinat forcohen në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Opsioni më i mirë- përpiquni të lëvizni ndonjë send të palëvizshëm, për shembull, të shtyni një mur. Është nga rezistenca që forca e tendinit rritet.

Ndoshta, çdo atlet e njeh një emër të tillë si Alexander Zass ose e njohin këtë person si Iron Samson. Ishte ai që krijoi sistemin për zhvillimin e forcës, i cili tani përdoret nga njerëzit jo vetëm në vendin tonë, por në të gjithë botën.

Fjalimi i Alexander Zass:

Aleksandri arriti të zhvillojë forcë fenomenale përmes ushtrimeve që forcojnë tendinat. Ai ishte shtatshkurtër, peshonte rreth 70 kg dhe me të dhëna të tilla vepronte si sportist në cirk. Ajo që pa e mahniti dhe tronditi audiencën: një burrë me pamje shumë të dobët mundi me lehtësi artistë gjigantë, grisi zinxhirë dhe patkua, përkuli shufra metalike dhe mund t'i mbante kuajt të iknin brenda. anët e ndryshme. Disa shikues dyshuan për mashtrim, kështu që Aleksandri duhej të bënte ushtrime me shtangë dore për të fituar masë. Por, pesha e tij nuk i kalonte kurrë 80 kg.

Në përgjithësi, trajnimi i tendinave është i njohur që nga kohërat e lashta. Të fortët në kohët e vjetra rrisnin kafshë, përkulnin shkopinj, madje tërhiqnin zvarrë pemë ... Dhe gladiatorët romakë ngjiteshin në platformë me rroba, të cilat të gjitha arrinin 400 kg.

Sidoqoftë, ishte Iron Samson ai që i përpiloi të gjitha këto në një sistem dhe e prezantoi atë në botë në 1924.

Muskujt bazohen në tendinat, ato duhet të zhvillohen në radhë të parë.

Në vitet '60 të shekullit të kaluar, atletët nga Amerika bënë një "rizbulim" të kësaj teknike dhe i quajtën këto ushtrime izometrike, ose statike. Që atëherë, forcimi i tendinave është bërë pjesë e detyrueshme e shumë programeve stërvitore. Por këto stërvitje janë vetëm ushtrime të veçanta, dhe Alexander Zass krijoi një sistem të tërë!

Fatkeqësisht, shumica e trajnerëve dhe shkencëtarëve të sportit preferojnë të heshtin për këtë fakt. Por këtë sistemështë unike në shumë mënyra: nuk kërkon asnjë pajisje stërvitore, vetëm pak hapësirë dhe kohë të lirë. Dhe efektiviteti i këtyre klasave është thjesht i shkëlqyeshëm. Shumë atletë modernë të cirkut, si Genadi Ivanov dhe Ivan Shutov, zhvilluan forcën e tyre fenomenale duke përdorur teknikën Zass.

Ndërkohë, ekspertët po përpiqen të gjejnë njolla të bardha në diell. Ajo që ata nuk mendojnë ...

Ata flasin se si izometria është e dëmshme për sistemin kardiovaskular të njerëzve të papërgatitur (është e panevojshme të thuhet, kjo është një gënjeshtër e hapur); ndonjëherë ata paraqesin prova të supozuara se trajnimi dinamik është shumë më efektiv sesa trajnimi statik (d.m.th., ata i bindin të gjithë se trajnimi kompleks është më i mirë se sa i thjeshtë); shumë thonë se tensioni maksimal dëmton muskujt dhe shkakton çarje në indet e muskujve.

Dhe së fundmi ata dolën me një mënyrë tjetër për të mashtruar njerëzit që nuk i kuptojnë të gjitha këto metoda trajnimi. Metoda është mjaft e thjeshtë - përzierja e koncepteve. Sipas disa prej këtyre njerëzve "të zgjuar", izometria në thelb nuk është e ndryshme nga gjimnastika e Anokhin. Ose ata dalin me sisteme trajnimi "të sigurta", thonë ata, tensioni maksimal duhet të mbahet jo më shumë se 6 sekonda, dhe pas rreth një viti mund ta rrisni kohën në 8 sekonda. Dhe mbajtja e tensionit për 12 sekonda është jashtëzakonisht e rrezikshme për shëndetin. Nëse keni dhimbje koke, ndaloni menjëherë ushtrimet. Dhe jo më shumë se 15 minuta në ditë!

Sa i përket njollave, mund të konsiderohet një vend i vërtetë histori moderne zhvillimi izometrik. Në vitet '60, Bob Hoffman filloi të prodhojë korniza speciale për ushtrime statike. Si dëshmi e përfitimeve reale të ushtrimeve të tendinave, ai shpalli arritjet e Billy March dhe Louis Riquet, të cilët arritën fitime të jashtëzakonshme në të gjitha fushat në vetëm 6 muaj. Shumë më pas filluan të angazhohen në ushtrime izometrike, disa arritën shumë rezultate të mira, por askush nuk mundi t'i afrohej arritjeve të Marsit dhe Rikës. Dhe në një moment, ky "bum statik" u zbeh kur doli se përparimi i tyre mahnitës kishte një arsye tjetër - përdorimin e steroideve. Shpërtheu një skandal i madh, si rezultat i të cilit u dëmtua reputacioni i stërvitjes së tendinave për shumë vite.

E megjithatë këto ngjarje ishin eksperimenti i parë i këtij lloji. Të gjitha pajisjet e krijuara në ato vite u përdorën më vonë për kërkime. Rezultati i një studimi të tillë flet vetë: 175 atletë u angazhuan në ushtrime izometrike për një periudhë të caktuar kohore. Çdo javë, performanca e tyre e forcës përmirësohej me rreth 5%! Siç thonë ata, komentet janë të tepërta.

Menjëherë pas këtyre studimeve, interesi për këtë lloj trajnimi u rrit në mënyrë dramatike dhe ushtrimet statike u vendosën fort në botën e praktikës sportive. Sidoqoftë, u shfaqën vështirësi të reja, tani ato u shoqëruan me vetë atletët ... Shumë atletë thjesht u mërzitën me këto ushtrime monotone, të cilat gjithashtu janë të fokusuara ngushtë. Çfarë mund të themi për amatorët e zakonshëm që njohën vetëm stërvitje dinamike dhe nuk e konsideruan të nevojshme të humbnin kohën e tyre në këtë marrëzi, dhe ata pothuajse nuk besuan në efektivitetin e një trajnimi të tillë.

Ishte në një mënyrë kaq të vështirë që shkoi zhvillimi i asaj që dikur u krijua nga heroi ynë Zass. Por gjithçka mund të ishte shumë më e thjeshtë, thjesht mund të ribotoni 2 libra të Iron Samson dhe të tregoni në praktikë se sa efektive është teknika Zass, domethënë stërvitja me zinxhirë hekuri.

Tani ia vlen të jepet një sqarim në lidhje me kundërshtimet dhe diskutimet e ndryshme për këtë temë:

Baza e sistemit ishin ushtrimet me zinxhir, por përfshinte edhe ushtrime dinamike me çanta të rënda. Në ditët e sotme, bodybuilding po i afrohet ngadalë por me siguri këtij sistemi. Dhe atletët përpiqen jo vetëm t'i afrohen, por edhe ta përmirësojnë;

Është e gabuar të zhvillohet forca e tendinave vetëm me izometri, ato duhet të pompohen, të tendosin të gjithë vëllimin e kyçit. Kështu, tendinat duhet të zhvillohen në disa drejtime njëherësh, nga zhvillimi i sustës së tendinit deri te shpërndarja e densitetit të forcës në të gjithë gamën e lëvizjes. Duhet të përdoren disa lloje stërvitjesh: ndalesa, puna me "hekurin", ngritja dhe ulja me mbështetjen e trupit, etj. Ka shumë mënyra për të stërvitur.

Ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis rreziqeve shëndetësore të tendosjes dhe ndërprerjes së regjimeve fiziologjike dhe energjetike. Rreziku kryesor qëndron në frymëmarrjen e pahijshme gjatë stërvitjes. Një rrezik tjetër është një shkelje e procesit të rikuperimit. Dhe së fundi, trajnime me profil të ngushtë, i cili mund të çojë në çekuilibër të energjisë. Këta faktorë janë të zbatueshëm jo vetëm për aktivitetet statike, ato mund të gjenden në çdo lloj aktiviteti, më së shpeshti në sport.

Tashmë është thënë se shumë e konsiderojnë izometrinë si një kopje të zakonshme të gjimnastikës së Anokhin. Në të vërtetë, disa nga ushtrimet nga kjo gjimnastikë mund të jenë një shtesë e mirë për stërvitjen e tendinave. Por, kjo gjimnastikë i referohet stërvitjes së muskujve, jo tendinave.

Ekziston një lloj gjimnastike që mund të quhet i afërm i izometrisë. Po flasim për gjimnastikën e vetë-rezistencës nga Vladimir Fokhtin. Me statikën, kjo gjimnastikë lidhet të paktën me atë që merr edhe nga të ashtuquajturit “ekspertë”. Ajo barazohet me gjimnastikën e Anokhin-it, po bëhen përpjekje për të futur te qytetarët se të gjitha përfitimet e ushtrimeve janë vetëm tonifikimi i muskujve dhe është i përshtatshëm vetëm për të mbajtur në formë gjatë udhëtimeve ose udhëtimeve të biznesit, dhe disa argumentojnë se nuk është. më pak e rrezikshme se izometria. Shenja tjetër e lidhjes farefisnore është fokusi i stërvitjes: përveç muskujve dhe nyjeve, gjimnastika ka një efekt shumë efektiv edhe në tendinat. Dhe përsëri, trajnimi kërkon vetëm pak kohë të lirë dhe një minimum pajisjesh. Gjëja më e rëndësishme këtu nuk është të përpiqeni të bëni më të mirën që mundeni më shumë ushtrime, nëse kryeni 80 ushtrime në një kurs, atëherë nuk do të përfundojë me asgjë të mirë. Mund të konsiderohet se Fohtin hodhi hapin tjetër dhe shumë të rëndësishëm në zhvillimin e stërvitjes së tendinave.

Sa i përket mendimit të përhapur se çdo ushtrim duhet të zgjasë jo më shumë se 6 sekonda, dhe përpjekja maksimale jo më shumë se 3 sekonda, është e vështirë të japësh një përgjigje të qartë këtu. Vetë Alexander Zass nuk tha asgjë për kohëzgjatjen e trajnimit.

Sidoqoftë, faktet e mëposhtme dihen me siguri:

1) Ndërsa ishte në burg, Iron Samson bëri ushtrime tensioni 20 sekondash. Mund të supozohet se në kushtet e jetës së zakonshme kjo kohë arriti në një minutë.

2) Në 8 sekondat e para digjet rezerva e ATP-së, më pas digjet glikogjeni dhe pas 40 sekondash digjet edhe yndyra. Por, mënyra dinamike e shpenzimit dhe rikthimit të energjisë është krejtësisht e ndryshme dhe mund të bie ndesh me mënyrën izometrike. Nëse nuk keni dëshirë të ndryshoni diçka në mënyrë drastike, atëherë është mirë të zgjidhni një lloj trajnimi. Nëse zgjidhet izometria, atëherë mund të përcaktohen 4 lloje kohore të tensionit: 6-12 sekonda, 15-20 sekonda, minutë, 3-6 minuta. Secila prej tyre duhet së pari të zgjohet, dhe më pas të zhvillohet. Përndryshe, rezultati i vetëm i stërvitjes do të jetë një gjendje e mbistërvitjes, duke çuar në stres.

Teknika e punës me zinxhirë hekuri nuk është harruar sot. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse në të njëjtën kohë zhvillon forcë, forcon ligamentet dhe tendinat dhe formon një rezervë për zhvillimin natyror. Kaq shumë kënaqësi në një shishe!

Nëse gratë vendosën të përdorin teknikën Zass, atëherë ka disa komente. Muskujt praktikisht nuk rriten në vëllim nga klasa, ashtu si venat nuk rriten. Gjatë stërvitjes, yndyra nënlëkurore përfshihet në procesin e metabolizmit të përgjithshëm të energjisë, gjë që çon në resorbimin e saj dhe përmirësimin e gjendjes së lëkurës.

Për të kryer ushtrimet e tendinave, përveç zinxhirëve prej hekuri, mund të përdorni edhe predha: shufra metalike, kordon të trashë, shkopinj druri etj. Muret, dollapët, mobiljet e rënda, portat e dyerve janë të shkëlqyera si objekte fikse që mund të përpiqeni t'i lëvizni me përpjekje maksimale. Ne duhet të përpiqemi të përkulim shufrat metalikë, të heqim bllokim dere, thyeni zinxhirët, shtrydhni shkopinj ... Në përgjithësi, bëni gjithçka që mundeni me këto gjëra. Gjatë çdo ushtrimi të tillë, muskujt, ligamentet dhe tendinat tensionohen, e gjithë forca gradualisht kalon në një gjendje të densitetit maksimal. Dhe pastaj i gjithë trupi qetësohet përsëri. Disa ushtrime të kryera në një grup trajnimi zhvillojnë dhe kondensojnë forcën e të gjithë trupit tonë. Bëni çdo ushtrim një herë, apo mund ta bëni 2-3 herë në ditë? Nuk ka konsensus për këtë çështje, por pasoja negative nga disa përsëritje të një ushtrimi nuk është vërejtur.

Rregullat themelore për kryerjen e ushtrimeve:

1) Subjekti që stërvitni është trupi juaj. Kur punoni me zinxhirë, është e nevojshme të krijoni një valë të dendur të trupit, atëherë zinxhiri do të prishet vetë.

2) Gjatë gjithë ushtrimit, frymëmarrja duhet të jetë e qetë.

3) Një valë force duhet të përfshijë të gjithë trupin, ndërsa i gjithë trupi duhet të shtypet në forcë, kjo do të forcojë lidhjen midis tendinave, muskujve dhe nyjeve.

4) Është e nevojshme të arrihet një valë e mirë e fuqisë, hyrja është e qetë, amplifikimi në maksimum ndodh pa ndërprerje, pastaj e njëjta dalje e qetë.

5) Një qëndrim pozitiv para stërvitjes, qëndrimi është shumë më i rëndësishëm se vetë ushtrimi.

6) Veprimi në parimin e tensionit-relaksimit, së bashku me forcën që do të ndjeni pak energji, është e pamundur ta realizoni atë.

7) Intervali midis ushtrimeve është 30-60 sekonda, nëse kërkohet një përpjekje më e fuqishme, atëherë mund ta rrisni pushimin në disa minuta, mund të eksperimentoni me këtë.

8) Nëse ndjeni siklet, rrahje të furishme të zemrës dhe keni vështirësi në frymëmarrje - ndaloni dhe qetësohuni dhe kur të ktheheni në stërvitje, në fillim mos bëni përpjekje maksimale.

9) Nuk keni nevojë të përpiqeni menjëherë të mbani tensionin për 15-20 sekonda, deri në këtë kohë duhet të vini gradualisht, për fillim do të mjaftojnë 5 sekonda, dhe më pas do të ketë një kalim të qetë në një tension më të gjatë .

10) Kryeni 5 deri në 8 ushtrime çdo ditë, në çdo ushtrim bëni 3 grupe me radhë, së pari në tension 60%, pastaj në 90 dhe i treti në 75%.

11) Një stërvitje e plotë nuk duhet të bëhet më shumë se 2 herë në javë dhe të zgjasë më shumë se një orë.

12) Dhe përsëri - disponimi kryesor, pa të mund të stërviteni sa të doni, dhe kjo nuk do të sjellë rezultate.

Pas stërvitjes së forcës, mund të bëni një provë të vogël: përpiquni të shtrini zinxhirin ose peshqirin, me duart poshtë, ne aplikojmë 95% të përpjekjes. Kur të keni mbaruar, dëgjoni ndjesitë e duarve tuaja, nëse gjithçka është në rregull me muskujt, atëherë mund t'i ngrini duart së pari në anët, pastaj lart. Ju mund ta bëni këtë test vetëm një herë në javë, do të jetë një tregues i përparimit të forcës suaj dhe cilësisë së tij gjatë javës. Mungesa e përparimit do të thotë që po bëni diçka të gabuar, mendoni se çfarë mund të jetë. Ndoshta nuk keni fjetur mjaftueshëm, nuk keni ngrënë tepër, nuk jeni rikuperuar plotësisht nga një stërvitje e mëparshme ose nuk keni ri-ushtuar në këtë. Dhe gjithashtu duhet të vendosni për qëllimin që i keni vendosur vetes përpara testimit, nëse nuk mund ta zgjasni predhën për më shumë se një minutë, atëherë jini shumë të kujdesshëm me rritjet. Dhe nëse jeni në gjendje ta bëni këtë për më shumë se 90 sekonda, atëherë kjo është mirë, përparimi juaj i forcës është i dukshëm.

Ushtrime me zinxhirë tendinash

Teknika origjinale Zass është një grup ushtrimesh me zinxhirë. Nëse lidhni doreza me grepa në zinxhirë, atëherë zinxhiri mund të zgjatet ose shkurtohet nëse dëshironi. Për të rregulluar këmbët, është e lodhshme të ngjiteni në skajet e zinxhirit, i cili, si rripat, do të mbajë këmbët. Kështu, për të filluar mësimet në këtë sistem, do t'ju nevojiten 2 zinxhirë, gjatësia e të cilave është distanca nga dyshemeja deri në krahun tuaj të shtrirë. Përveç kësaj, do t'ju nevojiten 2 doreza për duart dhe 2 sythe për këmbët.

Zinxhirët shiten në çdo dyqan harduerësh. Dorezat mund të bëhen si më poshtë: fileto një tel ose kabllo, të përkulur në lidhje në një goditje, në 2 copa tubi me trashësi afërsisht të njëjtë. Për sa i përket sytheve të këmbëve, këtu mund të funksionojnë një pëlhurë gome, materiale për trungje dhe madje edhe një çantë dore për femra. Së pari ju duhet të eksperimentoni me pëlhurën: merrni skajet e pëlhurës në të dyja duart, shkelni me këmbë dhe tërhiqeni lart. Kështu që ju mund të vlerësoni trashësinë, gjerësinë dhe përdorshmërinë e lakut.

Dhe së fundi, është koha për të kaluar te vetë ushtrimet. Më poshtë do të përshkruhen 2 grupe ushtrimesh, ato u mblodhën nga artikujt e nipit të Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Zinxhiri është gjithmonë i tendosur në pozicionin e tij origjinal.

Kompleksi i parë:

1) Merrni skajet e zinxhirit në duart tuaja. përkulem dora e djathtë dhe shtrini zinxhirin me të, mbajeni skajin tjetër me dorën e majtë drejt. Më pas ndërroni duart dhe përsërisni ushtrimin.

2) Duart në pozicionin e fillimit janë të hapura sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera se supet. Shtrijeni zinxhirin, por në të njëjtën kohë tendosni jo vetëm muskujt e duarve, por edhe muskujt e gjoksit dhe latissimus dorsi.

3) Zgjatni krahët e përthyer përpara gjoksit dhe shtrini zinxhirin. Ky ushtrim punon muskujt e krahëve dhe gjoksit.

4) Zinxhiri shtrihet pas shpine. Efekti kryesor është në triceps.

5) Si në ushtrimin e mëparshëm, shtrini zinxhirin pas shpinës. Por këtë herë, përveç tricepsit, shtrëngoni muskujt e barkut dhe gjoksit.

6) Para se të filloni stërvitjen, duhet të nxirrni. Pas nxjerrjes, mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni atë. Më pas merrni frymë thellë, shtrëngoni këmbët dhe latët dhe shtrini zinxhirin.

7) Këtu na duhen dy zinxhirë. Ju duhet të lidhni sythe lëkure në njërin skaj të çdo zinxhiri dhe kaloni këmbët nëpër këto sythe. Zinxhiri është i shtrirë, ndërsa muskujt e trapezit dhe muskujt e krahut janë të tendosur.

8) Kur shtrini zinxhirin, ndërroni duart në pozicionin e fillimit. Triceps dhe muskujt deltoid janë të shtrënguar.

9) Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, ndryshoni pozicionin e fillimit. Përveç krahëve, ndryshoni pozicionin e këmbëve.

10) Kur shtrini zinxhirin, përdorni fillimisht kofshën e djathtë, pastaj kofshën e majtë.

11) Këtë herë, ndryshoni pozicionin e krahëve, këmbëve dhe bustit ndërsa shtriheni. Është e nevojshme të bëhen 2 prirje, në këmbët e majta dhe të djathta.

12) Zinxhiri është shtrirë gjatë shtrirjes në dysheme, muskujt e brezit të shpatullave dhe tricepsit janë të tendosur. Trupi duhet të jetë në tension të vazhdueshëm.

13) Tani ju duhet të zgjasni zinxhirin në mbajtësen e dorës, duke përdorur muskujt e krahëve, shpinës dhe qafës. Kur kërkoni ekuilibër në raft, përpiquni të transferoni të gjithë ngarkesën në gishta.

14) Për të përfunduar këtë ushtrim, do t'ju duhet të përdorni dy sythe. Gjatë shtrirjes së zinxhirit, muskujt e qafës dhe kurrizit duhet të shtrëngohen.

15) Kur bëni një ushtrim që zhvillon muskujt e krahëve dhe kuadricepsit, ndryshoni pozicionin e krahëve dhe këmbëve.

16) Ashtu si në ushtrimin 14, këtu nevojiten dy sythe. Efekti kryesor është në muskujt e pjesës së pasme të kofshës, dhe ato duhet të tendosen gjatë shtrirjes së zinxhirit. Ju mund ta diversifikoni pak ushtrimin dhe ta merrni këmbën anash kur shtriheni. Ndryshoni pozicionin fillestar të këmbëve dhe përsëritni ushtrimin.

Grupi i dytë i ushtrimeve:

1) Merrni zinxhirin në duar, përkulni dhe shtrijini para gjoksit, bërrylat duhet të jenë afërsisht në nivelin e shpatullave. Aplikoni forcë dhe përpiquni të zgjasni zinxhirin.

2) Sillni krahët e përthyer pas kokës. Gjatë shtrirjes së zinxhirit, ndryshoni gjatësinë e tij të punës.

3) Në këtë ushtrim do të na duhen dy zinxhirë, dorezat janë ngjitur në skajet e tyre. Kaloni këmbët e duarve në disa doreza, merrni të tjerat në duar, përkulni dhe ngrini te shpatullat tuaja. Shtrijini zinxhirët drejt lart. Më pas, vendosni dorezat në nivelin e kokës dhe më pas mbi kokë.

4) Dhe përsëri do të përdor dy doreza. Kaloni këmbën e këmbës së djathtë përmes njërës, merrni tjetrën në dorën e djathtë dhe ngrijeni lart. Lejohet lakimi i lehtë i krahut në bërryl. Kur drejtoni krahët, zinxhiri duhet të shtrihet lart. Pastaj ju duhet të përsërisni ushtrimet me dorën e majtë.

5) Ndërsa thithni, mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni atë. Më pas merrni edhe një frymë thellë dhe përpiquni të thyeni zinxhirin duke tendosur gjoksin dhe latët.

6) Në pozicionin fillestar, vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. drejt dora e majtë merrni njërën dorezë dhe mbajeni në gjurin e majtë, doreza tjetër është në dorën e djathtë të përkulur në bel. Në këtë pozicion, zinxhiri shtrihet, pastaj duart ndryshojnë.

7) Merrni njërin skaj të zinxhirit në duar dhe tjetri duhet të fiksohet. Nëse keni një goditje në mur në nivelin e belit, atëherë lidhni fundin në të. Vendosini këmbët më të gjera se supet dhe tërhiqni zinxhirin. Mundohuni ta tërhiqni atë nga grepi.

8) Tani duhet të fiksoni njërën skaj në grep në dysheme dhe të lidhni një dorezë në skajin tjetër. Pastaj ju duhet ta kapni këtë dorezë me të dyja duart në nivelin e gjurit dhe të përpiqeni të hiqni grepin nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, muskujt e shpinës, krahëve dhe këmbëve janë të tendosura. Më pas mund ta përsërisni ushtrimin, duke mbajtur duart në dorezë në nivelin e belit ose pas shpinës.

Duke zbuluar mundësitë e ushtrimeve izometrike, do të zbuloni një botë të tërë. Vetë gjimnastika izometrike dhe elementët e saj individualë janë të njohur që nga kohra të lashta. Por themeluesi i teknikës së ushtrimeve izometrike është i forti i famshëm Alexander Zass. Emri i tij artistik, Samson, flet vetë. Me lartësi 165 cm, peshë 80 kg, me perimetër bicep 40 cm, perimetër gjoks 119 cm, ai mund të ngrinte një piano me një pianist dhe një shtesë, të mbante një kalë në krahë, të thyente zinxhirët dhe bëni truke të tjera mbresëlënëse për forcë.

Duke ndërvepruar me objektin gjatë stërvitjes, është e nevojshme të zhvilloni përpjekje maksimale në një periudhë të shkurtër kohore. Kjo rezulton jo vetëm në rritje masë muskulore sa rritje dhe forcimi i tendinave, pa të cilat nuk ka forcë të vërtetë. Tendinat e stërvitura bëjnë dinamikë të zakonshme trajnimi i fuqisë më efikase dhe japin një rritje të konsiderueshme të forcës.

Prandaj, objekti zgjidhet "i papërmbajtshëm": një peshë që nuk mund të ngrihet, një zinxhir që nuk mund të thyhet. Përndryshe, përdoret një peshë që nuk mund të mbahet më shumë se disa sekonda ose vendoset një pengesë e pakapërcyeshme në rrugën e ngritjes. Kjo detyron kokën dhe muskujt të punojnë në një mënyrë tjetër dhe ndihmon në përmirësimin e ndjeshëm të rezultateve në ushtrimet e forcës.

Më saktësisht, një ushtrim izometrik është një ushtrim në të cilin muskuli nuk ndryshon kënd dhe gjatësi, i gjithë tensioni krijohet në statike, pa lëvizje.

Le të fillojmë me të këqijat, sepse në shikim të parë, ushtrimet izometrike mund të duken si një mënyrë pothuajse e mrekullueshme për të stërvitur forcën:

ata nuk stërvitin koordinimin e lëvizjeve, nuk i mësojnë muskujt të lëvizin;
ato nuk janë aq të lehta për t'u mësuar sa duken. Të mësosh se si të marrësh frymë dhe të ndjesh trupin është mjaft e vështirë, kështu që do të duhet pak kohë për të zotëruar teknikën;
qëndrimi i duhur dhe puna maksimale në secilin ushtrim është çelësi i efikasitetit, kështu që nëse nuk mund të jepni më të mirën tuaj në një ushtrim statik dhe në fakt joefektiv, kjo metodë stërvitore nuk është për ju;
ekziston mundësia që të keni probleme me sistemin kardiovaskular ose të lëndoheni nëse stërviteni pa teknikë të saktë, por në vëllime të mëdha;
Ushtrimet izometrike nuk do të zëvendësojnë ushtrimet dinamike për shumicën e sporteve, për shembull, për ndërtimin e trupit. Ato stimulojnë rritjen e masës muskulore shumë më pak se ato dinamike.

Por ushtrimet izometrike gjithashtu kanë avantazhe të pamohueshme që i bëjnë ato të përfshihen në programin e trajnimit të përfaqësuesve të shumë sporteve dhe thjesht amatorë:

Ushtrimet izometrike nuk kërkojnë pajisje speciale. Në vend të një zinxhiri, mund të ketë një peshqir. Dhe objektet jo të lëvizshme dhe të rënda nuk janë aq të vështira për t'u gjetur;
kohëzgjatja e stërvitjes është 15-20 minuta, kështu që mund të stërviteni edhe gjatë pushimit të drekës. Madje ka komplekse për kushte të pazakonta: Transporti publik(një parmak përdoret si predhë) ose leksione në universitet;
me ndihmën e një ngarkese statike, është e mundur të zhvillohet me qëllim forca e një muskuli individual;
trajnimi statik është relativisht më pak traumatik;
kjo është një nga mënyrat e pakta për të trajnuar intensivisht tendinat, të cilat janë baza e forcës. Vetë Alexander Zass rriti perimetrin e bicepsit të tij jo për efikasitet, por për publikun, siç e pranoi ai vetë. Ai besonte se muskujt pa tendina nuk japin forcë, vetëm iluzionin e tyre - dhe në shumë mënyra ai kishte të drejtë.

Ushtrime izometrike rekomandohet patjetër për disa raste:

niveli fillestar i trajnimit në sport. Në statikë, nuk mund të merrni më shumë ngarkesë sesa mund të përballojë trupi juaj. Prandaj, rreziku i lëndimit është minimal, dhe rritja e performancës do të jetë e rëndësishme;
nëse në stërvitjen normale jeni në një bllokim. Ushtrimet izometrike sugjerojnë filozofinë e tyre. Duke e detyruar kokën të punojë ndryshe, mund të dilni shpejt nga toka;
për të rritur treguesit e forcës - në kombinim me ngarkesën e zakonshme dinamike;

Por ushtrimet izometrike do të jenë praktikisht të padobishme nëse qëllimi juaj është humbja e peshës. Kaloritë konsumohen në një sasi jashtëzakonisht të kufizuar, ndaj nuk duhen përdorur për humbje peshe.

Ushtrimet klasike izometrike përfshijnë vetëm pamje e fundit, por krahas tyre praktikohen edhe shumë ushtrime me elemente statike. Ju mund të ndryshoni çdo ushtrim bazë duke shtuar përpjekje statike në të:

një ushtrim i peshuar, i ndërlikuar nga fakti se në një pikë të caktuar ekzekutimi (ku tensioni në muskulin e synuar është më i fortë) është e nevojshme të zgjateni për disa sekonda;
një ushtrim me pesha që nis si një ushtrim i rregullt dinamik, por në një fazë të caktuar të zbatimit të tij vendoset një pengesë e pakapërcyeshme përballë peshave. Dhe në këtë pikë ekziston zbatimi më i madh, por afatshkurtër i forcës;
Ushtrime klasike izometrike - stërvitje me një objekt që nuk mund të deformohet. Me një zinxhir të fortë, litar, peshqir ose thjesht me një mur. Gjëja kryesore është se është e pamundur të kapërcehet rezistenca e ofruar nga "predha".

Le të bëjmë një rezervë që Samsoni përdori pothuajse të njëjtën predhë për stërvitjen e tij: një rrjetë të fortë. Ky objekt mund të zëvendësohet me ndonjë me gjatësi të mjaftueshme, të rehatshëm për t'u kapur dhe aq i fortë sa nuk mund ta grisni në mënyrë objektive.

Grupi i ushtrimeve nga Alexander Zass përfshinte shumë ushtrime. Këtu janë vetëm disa:

Merrni zinxhirin me një kapje më të gjerë ose gjerësinë e shpatullave në nivelin e gjoksit. Mundohuni të thyeni zinxhirin duke e shtrirë atë;
Lëvizni zinxhirin pas kokës, në nivelin e pjesës së pasme të kokës. Thelbi i ushtrimit është i njëjtë - përpiquni të prishni zinxhirin;
Zinxhirë mbi kokë në krahë të shtrirë;
Zgjatni zinxhirin pas shpine, në këtë ushtrim përpjekja bëhet nga përpjekja e tricepsit dhe deltas, shtrini zinxhirin, duke u përpjekur të shtrini krahët përpara;
Mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit ndërsa nxirrni. Më pas, gjatë thithjes, përpiquni ta grisni. Ky, meqë ra fjala, ishte një nga truket e njohura të Samsonit - thyerja e zinxhirit gjatë frymëmarrjes me përpjekjet e muskujve të gjoksit dhe lats;
Mundohuni të thyeni zinxhirin, duke e mbajtur njërin krah të shtrirë në fund, tjetrin në krye të përkulur në bërryl;
Qëndroni me këmbët tuaja në zinxhir, këmbët larg nga gjerësia e shpatullave. Mundohuni të thyeni zinxhirin duke e shtrirë me duar. Lëvizja drejtohet lart dhe anash, para së gjithash funksionon trapezi;
Në pozicionin e mbështetjes të shtrirë në dysheme, shtrini zinxhirin pas qafës, skajet duhet të fiksohen në pëllëmbët. Lëvizja, si në shtytjet, e drejtuar lart;
Përpiquni të thyeni zinxhirin duke e shtrirë nëpër kofshë. Këmbët janë të përkulura;
Merrni dy zinxhirë, secili duhet të ngjitet në këmbë me një lak. Merrni skajet e lira. Këmbët janë të vendosura sa gjerësia e shpatullave. Tërhiqni zinxhirët lart duke përdorur muskujt e trapezit dhe të krahut;
Një fund i zinxhirit është ngjitur në këmbë me një lak. Tërheqje të lirë lart, duke u përpjekur të përkulni bërrylin tuaj. Në pozicionin e tij origjinal, është në një kënd prej rreth 90 gradë.

Në kompleksin e Alexander Zass kishte ushtrime për një sërë grupesh muskujsh, ato janë të lehta për t'u dizajnuar për çdo muskul. Vetë Samsoni nuk ishte i kufizuar në ushtrime izometrike, në stërvitjen e tij kishte edhe ushtrimet e zakonshme të forcës dinamike me kettlebells dhe një barbell.

Pa përmbushje rregulla të thjeshta ju nuk mund të merrni përsipër zhvillimin e ushtrimeve statike:

ushtrimi fillon me frymëzim;
përpjekja ndërtohet gradualisht, pa një aplikim të mprehtë të forcës;
koha për të përfunduar një përsëritje është 5-6 sekonda për fillestarët dhe 10-12 për ata me përvojë;
midis përsëritjeve është e nevojshme të bëni një minutë pushim;
numri i përsëritjeve - 2-3;
koha totale e trajnimit - jo më shumë se 20 minuta;
një parakusht - disponimi për përpjekje maksimale. Qëllimi i ushtrimit duhet të jetë një zinxhir i thyer ose një mur i thyer, maksimalizmi është shumë i rëndësishëm.

Ushtrimet izometrike mund të jenë shumë të dobishme në situata të caktuara. Prandaj, nëse keni arritur në një rrugë pa krye në stërvitjet tuaja të zakonshme, ka kuptim të provoni një teknikë të re. Për fat të mirë, zhvillimi i tij me një qasje serioze nuk do të marrë shumë kohë, dhe patjetër do të ketë përfitime nga kryerja e statikës. Ky është një sistem ushtrimesh i rëndësishëm me filozofinë e vet dhe avantazhet e padyshimta.

Ushtrimet izometrike u zhvilluan mbi njëqind vjet më parë. Zhvilluesi i tyre kryesor është artisti i cirkut Alexander Zass, i cili performon me pseudonimin Samson. Sipas atletit të famshëm, ishte stërvitja izometrike që e bëri atë kaq të fortë. Cilat ushtrime izometrike në shtëpi do të ndihmojnë në forcimin e ligamenteve, muskujve, tendinave dhe rritjen e forcës?

Gjimnastikë izometrike - çfarë është ajo?

Ushtrimet izometrike janë një kompleks ushtrime gjimnastike, qëllimi kryesor i të cilit ka për qëllim zhvillimin e forcës dhe forcës së muskujve, tendinave. Sasia e masës muskulore nuk është gjithmonë shkaku kryesor i forcës. Në mungesë të mbështetjes për bicepsin e madh në indin kockor, dimensionet e tij janë absolutisht të padobishme. Tendinat, ndryshe nga muskujt, karakterizohen nga një ritëm i ngadaltë i rritjes dhe vetëm kur ekspozohen ndaj stresit statik.

Fakt interesant:

Kuptimi kryesor i izometrisë është tensioni i indeve të muskujve, dhe jo shtrirja.

Në procesin e stërvitjes, muret e enëve të gjakut janë të ngjeshura, gjë që provokon uria nga oksigjeni në qeliza, duke i detyruar ata të punojnë në mënyrë aktive. Avantazhi i madh i këtij lloj trajnimi është fakti se ato nuk kërkojnë shumë hapësirë të lirë dhe mund të kryhen lehtësisht në shtëpi.

Nëse e përshkruajmë këtë kompleks me fjalë të tjera, atëherë mund të themi se kjo është një ngarkesë fuqie, gjatë së cilës tensioni i muskujve arrihet pa asnjë lëvizje.

Video "Ushtrime izometrike me litar"

Video demonstruese me një grup ushtrimesh dhe shpjegime të hollësishme rreth zbatimit të tyre.

Efektiviteti dhe tiparet e ushtrimeve izometrike Zass

Gjatë kryerjes së një kompleksi fuqie, lëvizjet me amplitudë të madhe nuk kryhen, megjithatë, ekziston një tension i konsiderueshëm i muskujve në pjesën e përfshirë të trupit. Në këtë drejtim, përpara se të vazhdoni drejtpërdrejt në stërvitje, është e domosdoshme të bëni një ngrohje.

Me stërvitje të vazhdueshme dhe të rregullt, tendinat forcohen, duke dhënë një rritje të forcës.

Karakteristikat e këtij kompleksi energjetik përfshijnë:

ushtrime statike;
efekti varet nga korrektësia e ushtrimeve dhe përpjekjet e aplikuara në proces;
Me ndihmën e një ngarkese statike, ju mund të keni një efekt të drejtpërdrejtë në një muskul specifik, pjesë të trupit.

Ashtu si shumica e komplekseve sportive, trajnimi izometrik ka kundërindikacionet e veta. Pra, nuk rekomandohet kategorikisht kryerja e tyre në prani të sëmundjeve kardiovaskulare, si dhe hipertensionit.

Para se të filloni të kryeni ushtrimet, rekomandohet të konsultoheni me një trajner me përvojë, të përdorni shërbimet e tij, pasi mund të ndodhin lëndime nëse kryhen gabimisht.

1. Të mirat dhe të këqijat

Përparësitë e kompleksit përfshijnë zhvillimin e fleksibilitetit si rezultat i kryerjes së ushtrimeve, kohën e shkurtër të nevojshme për stërvitje, mungesën e nevojës për pajisje të shtrenjta (imitues), aftësinë për të kryer edhe në një zonë të vogël.

Përveç kësaj, tensioni izometrik i muskujve nuk shkakton shumë lodhje, ndryshe nga aktivitetet e tjera sportive. Indet muskulore nuk kërkojnë një kohë të caktuar për rikuperimin e tyre. Falë kësaj, ju mund të stërviteni të paktën çdo ditë, duke iu nënshtruar rregullave themelore.

Sa i përket disavantazheve, këtu vlen të përmendet nevoja për të kontrolluar të gjithë trupin, i cili kërkohet për të arritur rezultatin e dëshiruar. Gjithashtu, duke folur për të këqijat, ky lloj trajnimi duhet të kombinohet me ngarkesa dinamike.

2. Rregullat themelore për ekzekutimin

Për arritje rezultati më i mirë, si dhe për sigurinë tuaj, rekomandohet t'i përmbaheni disa rregullave:

para çdo stërvitje, ju duhet të shtriheni, të ngroheni për të përgatitur tendinat dhe muskujt për ngarkesat e ardhshme;
në procesin e kryerjes së ushtrimeve, shikoni frymëmarrjen tuaj: të gjitha ushtrimet duhet të fillojnë me frymëmarrje;
kontrolloni gjendjen e të gjithë trupit;
në procesin e trajnimit të rregullt, është e nevojshme që gradualisht të rritet ngarkesa;
të fillosh koha optimale për një vonesë në një pozë, 3-5 sekonda do të jenë të mjaftueshme, gradualisht kjo shifër rritet në tre minuta;
nëse ndjeni dhimbje në tendinat dhe muskujt, keqardhje dhe parehati, ndaloni ushtrimet dhe, nëse është e nevojshme, konsultohuni me një mjek.

Çdo trajnim duhet të bëhet me mendje. Përndryshe, jo vetëm që nuk mund të arrini rezultatin e dëshiruar, por edhe të dëmtoni veten dhe trupin tuaj. Nëse nuk keni hasur kurrë më parë këtë lloj ngarkese, është më mirë të konsultoheni me një trajner, të merrni disa mësime për të mësuar bazat e trajnimit izometrik.

Ushtrime izometrike të njohura

Si një ngrohje, ju mund të kryeni lëkundje banale të duarve, anime në këmbë, kthesa të trupit etj. Është e rëndësishme që të shtrihen të gjitha grupet e muskujve në mënyrë që të mos dëmtohen gjatë ngarkesës së energjisë.

Në përgjithësi, trajnimi duhet të zgjasë jo më shumë se 15-20 minuta, me çdo ushtrim të përsëritur dy deri në pesë herë.

Nëse dëshironi t'i bëni ushtrimet në shtëpi, duke u anuar nga teknika Samson, atëherë do t'ju duhet një zinxhir metalik, madhësia mesatare e cila është nga dyshemeja në shpatull. Në skajet e këtij zinxhiri, kërkohet të rregulloni doreza trekëndore në mënyrë që duart dhe këmbët të futen në to.

Ky lloj simulatorësh shiten në dyqane të specializuara dhe kostoja e tyre është mjaft reale për të gjithë. Nëse kjo nuk është e mundur, mund të përdorni çdo objekt tjetër për ngarkimin e energjisë, për shembull, një rrip të fortë. Në procesin e kryerjes së çdo ushtrimi, duhet të ndihet tension, rezistencë.

1. Ushtrime Zass

Më poshtë janë disa nga ushtrimet më të njohura të Zass që mund t'i kryeni vetë në shtëpi:

Ushtrime për muskujt e gjoksit. Merrni zinxhirin në duart tuaja në nivelin e gjoksit. Tjetra, është e nevojshme, si të thuash, të thyhet zinxhiri, duke e shtrirë atë në drejtime të kundërta duar të ndryshme. Duhet të filloni me 3-5 sekonda, duke e rritur këtë interval në 3-5 minuta.
Sillni zinxhirin pas shpinës së kokës, kryeni lëvizje identike, si në shembullin e mëparshëm.
Mbajeni një pjesë të zinxhirit në dorë nga poshtë, dhe të dytën - në dorën e përkulur në bërryl, sipër kokës. Ju duhet të keni përshtypjen se dëshironi ta prishni këtë zinxhir.

Mos bëni lëvizje shumë të papritura, në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet dhe tendinat.

2. Kompleks për të gjitha grupet e muskujve

Ky kompleks përfshin ushtrime që synojnë forcimin e të gjitha grupeve të muskujve. Gjatë kryerjes së tyre, nuk ka nevojë për pajisje shtesë, gjë që e bën ngarkesën edhe më të përshtatshme.

Dërrasë. Ushtrimi më i famshëm, veçanërisht efektiv për muskujt e barkut. Pozicioni fillestar - shtrirë, përqendrohuni në parakrahët dhe gishtat e këmbëve. Mbajeni trupin në një pozicion të drejtë për aq kohë sa të jetë e mundur. Mbështetja duhet të ndihet në muskujt e barkut dhe të shpinës.
Push ups. Pozicioni i shtrirë me theksin e duarve nën gjoks. Zbrisni në mënyrë që distanca deri në dysheme të mos mbetet më shumë se 10-20 cm Qëndroni në këtë pozicion për të paktën 10 sekonda. Ngrihu, përsëris.
Këndi. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për muskujt e barkut. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në një lartësi prej 20 cm nga dyshemeja, pastaj ngrini trupin. Kështu, trupi formon, si të thuash, një kënd. Duart duhet të mbahen paralel me dyshemenë, duke i mbajtur në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
Duart mbarështuese. I përshtatshëm për ngarkimin e muskujve deltoid. Për të kryer do t'ju duhen shtangë dore. Në një pozicion të drejtë, shtrini krahët në anët derisa të jenë paralele me dyshemenë. Mbajini në këtë pozicion për 15-20 sekonda.
Squats mur. Një opsion i shkëlqyer për forcimin e muskujve të vitheve dhe këmbëve. Qëndroni pranë murit dhe shtypni shpinën kundër tij. Ngadalë filloni të uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, një kënd i drejtë duhet të formohet në gjunjë. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, përsërisni. Këto ushtrime izometrike për këmbët duhet të kryhen çdo ditë, pas një jave rezultati i parë do të jetë i dukshëm.

Kundërindikimet

Ashtu si komplekset e tjera sportive, izometria ka kundërindikacionet e saj. Në prani të semundje kronike të llojeve të ndryshme, rekomandohet të konsultoheni me një mjek për të parandaluar zhvillimin e komplikimeve.

Gjatë një përkeqësimi të sëmundjeve, çdo trajnim është i ndaluar, duke përfshirë trajnimin Zass.

Sa i përket këtij lloji të veçantë të ngarkesës, ato janë kundërindikuar në prani të patologjive të sistemit musculoskeletal. Për lëndime të ndryshme dëmtim mekanik muskujt, tendinat, kockat, do t'ju duhet të braktisni këtë lloj trajnimi.

Kompleksi është gjithashtu i papranueshëm për seksionin cezarian, pasi në procesin e ngarkimit të muskujve, mund të ndodhë një këputje e muskujve në zonën e qepjes. Nga rruga, e njëjta gjë vlen edhe për operacionet e tjera të transferuara.

Nuk rekomandohet kryerja e ngarkesave edhe me problemet ekzistuese të shikimit, pasi tendosja, veçanërisht në mënyrë të gabuar, shpesh mund të vërehet dëmtimi i shikimit, këputjet e enëve të gjakut dhe zhvillimi i komplikimeve të sëmundjeve ekzistuese oftalmike.

Në fund të fundit, nga pamja e jashtme një person mund të jetë fizik krejtësisht jo sportiv, ndërsa forca e tij do të jetë shumë më e lartë se ajo e një atleti të pompuar. Stërvituni në mënyrë korrekte që të mos dëmtoni veten dhe trupin tuaj, ndiqni të gjitha rregullat dhe pas një muaji stërvitje të rregullt në shtëpi, do të vini re një efekt të rëndësishëm!

Video "Ngarkesa komplekse me peshën e vet"

Video demonstruese me një përzgjedhje ushtrimesh të kryera me një ngarkesë të peshës së vet.

Gjimnastikë izometrike. Një grup ushtrimesh izometrike

Një muskul që nuk merr mjaftueshëm stres fillon të humbasë forcën e tij. Megjithatë, një ngarkesë intensive në muskuj me një tkurrje maksimale që zgjat disa sekonda rrit tonin e fibrave muskulore dhe rrit furnizimin e tyre me gjak. Kjo është ajo për të cilën është e mirë izometria.

Gjimnastika izometrike ditore ju lejon të mbani trupin tuaj në një gjendje të tendosur, edhe me një mënyrë jetese të ulur! Për banorët e qytetit, kjo është një mundësi e shkëlqyer për t'u mbajtur në formë përballë ngutjes dhe nxitimit të përditshëm. Ushtrimet e mëposhtme mund t'i kryeni në çdo kohë dhe pothuajse kudo. Për shembull, në shtëpi, në zyrë, në makinë, gjatë bisedë telefonike, gjatë ecjes.

Gjimnastika izometrike ka shumë cilësi pozitive:

1. kursim i kohës - koha e shpenzuar në stërvitje 10-20 minuta;

2. më pak kohë rikuperimi krahasuar me programet e trajnimit konvencional);

3. Sistemi i ushtrimeve izometrike ju lejon të zhvilloni dhe forconi pikërisht ata muskuj që kanë më shumë nevojë;

4. Përmirësimi i tonit dhe forcës i arritur përmes ushtrimeve izometrike ka një efekt më të qëndrueshëm se sa nga trajnimi i tipit dinamik.

Parimet e trajnimit izometrik:

1. çdo ushtrim duhet të kryhet me përpjekje maksimale;

2. Kryeni përpjekjen në nxjerrje, dhe mos merrni frymë me vrull gjatë ushtrimit, merrni frymë në mënyrë të barabartë, pa pauza dhe vonesa, thithja duhet të jetë afërsisht e barabartë me nxjerrjen;

3. Tensioni maksimal i punës 5-10 sekonda;

4. ndërmjet përsëritjeve, bëni pushime prej 30-60 sekondash;

6. Objekti mbi të cilin ushtrohet forca duhet të jetë aq i fortë sa të përjashtohet dukshëm mundësia e çdo lëvizjeje.

Teknika e kryerjes së ushtrimeve izometrike.

Së pari, filloni të merrni frymë në mënyrë ritmike (thithja është e barabartë me nxjerrjen) për të marrë frymë - ritmikisht nuk do të thotë shpejt. Sapo të hyni në ritëm, nxirreni gradualisht, bëni një përpjekje dhe, pas 5-10 sekondash, hiqeni butësisht. Pushoni për rreth 30 sekonda dhe ngarkoni përsëri. Kryeni 6-8 sete dhe pushoni një e gjysmë deri në dy minuta. Pastaj kaloni në ushtrimin tjetër.

Bëni 4-6 herën e parë ushtrime izometrike gjimnastikë, duke u rritur gradualisht në 10-12. Çdo 7-10 ditë, bëni një ditë pushimi nga klasa. Dhe të nesërmen më pak për të ngarkuar pa probleme trupin.

Një grup ushtrimesh izometrike.

Ushtrime izometrike për të forcuar krahët dhe brezin e shpatullave

1. Ngrini duart dhe vendosini me gishta të përthyer mbi tavolinë, merrni frymë dhe ndërsa nxirrni frymën, shtypni gradualisht gishtat mbi tavolinë, sikur të përpiqeni ta fusni në dysheme. Bëni 5-10 sekonda dhe më pas lehtësoni. Relaksohuni dhe bëni përsëritjen tjetër.

2. Përkulni bërrylat, gishtat të palosur në grusht dhe të shtypur me gishta në buzë të tavolinës. Shtypni poshtë tryezën, duke u përpjekur ta largoni atë nga ju.

3. rrëshqitje duart nën tavolinë dhe pjesën e pasme të dorës tuaj dhe shtyjeni lart sikur po përpiqeni të ngrini një tavolinë.

4. Vendosni duart poshtë ndenjëses së karriges dhe përpiquni të ngriheni lart me karrigen.

5. Qëndroni pas karriges, kapeni nga mbrapa nga anët dhe përpiquni ta shtrydhni fillimisht dhe më pas shtrijeni si fizarmonikë.

Ushtrime izometrike për të forcuar këmbët dhe të pasmet

1. Uluni në tavolinë, vendosni, vendosni gjurin, këmbën e shtrirë sipër, nën tavolinë dhe shtyjeni lart me këtë gju mbi tavolinën e sipërme.

2. Qëndroni në njërën këmbë, përkulni tjetrën dhe mbështillni gishtat rreth këmbës dhe më pas përpiquni ta shtyni këmbën poshtë me forcë. Përsëriteni me këmbën tjetër.

3. Uluni në një karrige, shtrëngoni këmbët e saj me këmbët tuaja dhe shtrëngoni atë.

4. Uluni në një karrige, ngrini këmbët e drejtuara, duke vendosur njëra mbi tjetrën. Ngrini këmbën e poshtme lart dhe ulni këmbën e sipërme poshtë në të njëjtën kohë. Ndryshoni këmbët.

5. Kontraktoni të pasmet tuaja, muskujt e ijeve dhe muskujt e muskulaturës anale në një mënyrë izometrike. Ajo kryhet në çdo pozicion të trupit. Ushtrimi ndihmon në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në muskujt gluteal: ka një efekt të dobishëm në dhimbjet menstruale, hemorroidet dhe sëmundjet e prostatës.

Ushtrime izometrike për shtypin

1. Vendosini duart pas shpinës së karriges dhe përpiquni të përkuleni përpara, duke kapërcyer rezistencën e duarve.

2. Shtrihuni në shpinë, vendosni duart në dysheme, drejtoni dhe ngrini këmbët. Shtrëngoni për 5-10 sekonda, pushoni, më pas ngrini pjesën e sipërme të shpinës dhe shtrini krahët përpara jush. Shikojmë përpara. Tensioni dhe relaksimi alternativ, ky ushtrim do të përmirësojë ndjeshëm edhe tretjen!

Ushtrime izometrike për muskujt e shpinës

1. Uluni në një karrige, përkuluni përpara dhe mbështillni duart rreth këmbëve të përparme të karriges. Pastaj tërhiqni ato drejt lart.

2. Uluni në një karrige, shtrëngoni këmbët dhe mbështillni duart rreth kofshëve më afër gjunjëve. Tani përpiquni të ngrini shpatullat lart, përkulja e krahëve është e ndaluar.

Ushtrime izometrike të gjoksit

1. Ndërsa jeni ulur, ngrini krahët e përthyer horizontalisht në mënyrë që pëllëmbët tuaja të mbyllen. Shtypni me njërën dorë në anën tjetër.

2. Zgjatni krahët para jush, përkuluni në bërryla. Shtrydhni një pëllëmbë në një grusht, kapeni grushtin me tjetrin dhe shtypni njërën kundër tjetrës.

3. Zgjatni krahët përpara jush dhe mbyllni gishtat. Me përpjekje maksimale, përpiquni të "hapni" bllokimin.

4. Zgjatni krahët përpara jush, pëllëmbët nga brenda. Shtypni pëllëmbët kundër njëra-tjetrës. Kthejini pëllëmbët nga jashtë dhe shtypni përsëri.

Për qafën

1. Mbështetni bërrylat në tavolinë dhe palosni pëllëmbët në ballë, përpiquni të kapërceni rezistencën e duarve, duke u përpjekur të anoni kokën përpara. Më pas relaksohuni dhe përsëriteni ushtrimin pas një minute.

2. Mbështetni bërrylat në tavolinë, anoni kokën prapa, mbështeteni mjekrën në pëllëmbët tuaja dhe përpiquni të ulni kokën poshtë.

3. Mbyllni duart pas qafës dhe përpiquni ta përkulni përpara, rezistoni kësaj me muskujt e qafës.

Gjimnastika izometrike do të ndihmojë në zhvillimin e vitalitetit dhe rritjen e forcës fizike. Dhe bëjeni pa shumë kohë dhe shpenzime fizike!

Ushtrimet izometrike, domethënë ato në të cilat muskujt tensionohen pa lëvizur trupin, zakonisht përdoren si ushtrime shtesë në fitnesin modern. Sidoqoftë, ka lloje të tilla trajnimi që i përdorin ato si ato kryesore.

Cilat janë ushtrimet izometrike

Ushtrimet në të cilat përpjekjet e muskujve nuk çojnë në lëvizjen e trupit quhen izometrike (statike).

Ekzistojnë tre lloje kryesore të trajnimeve të tilla:

përpjekjet e drejtuara ndaj një pengese të pakapërcyeshme, një objekti të padeformueshëm ose pjesës së kundërt të trupit;
mbajtja e peshave në pozicione të ndryshme;
mbajtja e pozicioneve të caktuara të trupit.

Aplikacion ngarkesat izometrike ka një sërë aspektesh pozitive. Ajo:

aksesueshmëria - shumica e ushtrimeve nuk kërkojnë pajisje të specializuara;
siguria - praktikisht nuk ka rrezik lëndimi;
fleksibilitet i rritur;
përmirësimi i aftësisë për t'u çlodhur;
mundësia për të individualizuar klasat;
kursim energjie;
aktivizimi i metabolizmit;
kundër stresit.

Ngarkesat statike përdoren në fizioterapi, palestër, sporte profesionale.

Përfitimet për humbje peshe

Për djegien e yndyrës menyra me e mire Sistemet izometrike të stërvitjes janë të përshtatshme, duke krijuar një ngarkesë duke mbajtur pozicione të ndryshme të trupit. Kur ato përdoren, përfshihen disa mekanizma që kontribuojnë në humbjen e peshës. Ajo:

përfshirja e shtresave të thella të muskujve, aktivizimi i proceseve metabolike në to;
puna e stabilizimit të muskujve, e përdorur zakonisht vetëm në trajnimin "dështim";
mbrojtja nga stresi, ruajtja e ekuilibrit hormonal që rregullon përbërjen e peshës trupore;
pastrimi i trupit nga toksinat, të cilat përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të peshës së tepërt të trupit;
aktivizimi i djegies së yndyrës së përgjithshme dhe lokale;
harmonizimi i tonit të muskujve, duke mbështetur nivel të lartë aktiviteti motorik në jetën e përditshme;
përmirësimi i gjendjes shëndetësore, funksionimi i organeve të brendshme, normalizimi i oreksit.

Një orë mësim, disa ekspertë e barazojnë me 20 orë gjimnastikë.

Rregullat e klasës

Për të marrë efektin maksimal nga klasa, duhet të ndiqni rregullat. Ato kryesore janë:

ju duhet të filloni klasat me një ngrohje të plotë;
kryeni ushtrimet pa probleme, ngadalë, butësisht;
monitoroni uniformitetin e frymëmarrjes;
koha e mbajtjes së pozës duhet të rritet gradualisht;
kontrolloni kohën e ushtrimit duke përdorur llogarinë për veten tuaj (nga 5-10 për fillestarët, deri në 100);
gjendja e shqetësimit të rëndë është e papranueshme;
frekuenca e stërvitjes duhet të jetë të paktën 3 herë në javë për të përmirësuar rezultatin dhe 1-2 herë për ta ruajtur atë;
trajnimi duhet të zgjasë të paktën një orë;
grupet e ushtrimeve duhet të jenë të ndryshme, me stërvitje të numrit maksimal të muskujve;
Kriteri për korrektësinë e ushtrimit duhet të jetë një ndjesi djegieje dhe dridhje e lehtë.

Shumica e kërkesave me një rritje të kohëzgjatjes së punësimit do të përmbushen automatikisht.

Një grup ushtrimesh

Ushtrimet merren nga “arsenali”, ku izometria kombinohet me gërvishtjen.

Ngroheni

Kryeni çdo ushtrim 5-7 herë.

Duke i vendosur këmbët pak më të gjera se shpatullat, thithni, hapni gjoksin dhe shtrëngoni barkun, shtrini krahët anash, pëllëmbët lart, ngrini mbi kokë. Zgjatni pëllëmbët lart. Duke ulur duart me pëllëmbët poshtë dhe duke nxjerrë frymën, duhet të përpiqeni të tërhiqni majën e kokës lart. Duke performuar, imagjinoni se me duart tuaja krijohet një hapësirë e rehatshme.
Duke bërë një lëvizje rrethore me shpatullat tuaja prapa, prekni ato me gishta. Nga ky pozicion, duke nxjerrë frymën, anoni në anën. Duke thithur, merrni pozicionin origjinal. Përsëriteni për anën tjetër.
Rrotullimi i shpatullave prapa. Është e nevojshme të përpiqeni të merrni sa më shumë tehet e shpatullave, duke hapur mirë gjoksin.
Kryeni pirjen anash me krahë të shtrirë. Lëvizja e krahëve duhet të jetë paralele me dyshemenë. Trupi ndjek duart.
Lëkundje legenin majtas dhe djathtas.
Lëvizni legenin përpara dhe mbrapa, duke përdredhur pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore.
Thithni ndërsa ngrini krahët lart nëpër anët tuaja. Duke nxjerrë frymën, ulni duart. Bëni një lëvizje rrotulluese me shpatullat tuaja prapa.

Pjesa kryesore

Kur kryeni ushtrime statike, duhet të mbani një pozicion në një gjendje djegieje dhe dridhjeje (numri minimal i numërimeve të brendshme është 15, norma është 40-50, më i lartë është një nivel i avancuar). Dynamic duhet të përsëritet ngadalë 5-7 herë, përveç nëse tregohet një numër i ndryshëm përsëritjesh.

Ndërsa thithni, rrotulloni shpatullat tuaja prapa, shtrini majën e kokës lart. Tërhiqeni legenin drejt jush, bishti i drejtuar poshtë. Zgjatni krahët anash, duke mbajtur gishtat e mëdhenj poshtë, merrni një frymë të shkurtër. Nga ky pozicion, nxirrni frymën, duke i kthyer duart prapa në nivelin e belit. Drejtojeni forcën sikur të ketë një sustë midis teheve të shpatullave që duhet të ngjeshet. Gjunjët janë të butë, stomaku është i shtrënguar, legeni është përpara, supet janë ulur. Mbani tensionin, duke u përpjekur ta rrisni atë me çdo nxjerrje. Pas përfundimit të ushtrimit, përkuluni me këmbë pak të përkulur dhe një shpinë të rrumbullakosur.
Pasi të keni thithur me rrotullimin e shpatullave mbrapa, vendosni dorën e djathtë në pjesën e poshtme të barkut dhe ngrijeni dorën e majtë sipër kokës me pëllëmbën lart. Ndërsa nxirrni, anoni djathtas, sikur të ngjeshni një sustë që kundërshton lëvizjen. Muskujt e sipërfaqes anësore duhet të tensionohen. Pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët. Me ndihmën e një krahu të shtrirë shtrihet latissimus dorsi i anës së kundërt të trupit. Ju duhet të zbrisni saktësisht në anët, duke mos rënë përpara ose prapa. Mbajeni përpjekjen. Pasi të keni përfunduar fazën e tensionit, uluni pak, bëni një lëvizje gllënjkaje përpara dhe majtas me dorën që ishte sipër. Merrni pozicionin origjinal. Vraponi pasqyrë.
Me duart e përthyera në pozicionin e “lutjes”, shtypni fort me pëllëmbët mbi njëra-tjetrën përpara gjoksit. Mbajeni derisa të shfaqet dridhja. Pasi të keni përfunduar, merrni duart anash dhe ulni ato, më pas tundini disa herë duke u përpjekur të relaksoheni sa më shumë.
Bëni ushtrimin e mëparshëm, duke i mbajtur duart në nivelin e fytyrës.
E njëjta gjë, por mbani duart në nivelin e pjesës së poshtme të barkut me gishtat poshtë.
Duke nxjerrë frymën, kryeni lëvizje gllënjkash të kokës djathtas dhe majtas 5-7 herë. Më pas, duke vendosur pëllëmbën e njërës dorë mbi kokë në veshin e anës së kundërt të trupit, ndihmojmë lëvizjen e shtrirjes së qafës. Me dorën tjetër, bëni një lëvizje shtypëse me pëllëmbën poshtë. Ndrysho anë.
Duke vendosur duart pas kokës, bëni presion mbi të. Bëni një lëvizje shtypëse me kokën prapa. Mbani rezistencë. Pas lehtësimit të tensionit, kryeni 3-5 rrotullime të ngadalta të kokës.
Me këmbët larg, përkuluni dhe shtrihuni përpara me krahët e përkulur në bërryla. Vazhdoni të shtriheni, duke mbështetur duart në dysheme. Pasi të jeni drejtuar, bëni disa lëvizje gllënjkaje në anët.
Duke përdorur të njëjtin pozicion, përkuluni në secilën këmbë.
Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në një kënd të drejtë. Duke nxjerrë frymën, me një përpjekje për të shtrirë gjoksin deri te këmbët, duke imagjinuar se në këtë mënyrë ngjeshet një burim i vendosur mes tyre. Në të njëjtën kohë, shtyni legenin drejt jush. Për të rritur tensionin, mund të ulni pak këmbët, dhe për t'i liruar ato, përkulni pak në gjunjë. Duke thithur, ulni butësisht këmbët dhe trupin.
Të shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura, kryeni një ushtrim të ngjashëm me atë të mëparshëm, por duke ngritur vetëm njërën këmbë. Punon vetëm. Relaksohuni në pozicionin origjinal. Ndryshoni këmbën.
Ngritja e trupit nga e njëjta dhe. f., mbajeni atë, duke përhapur krahët në anët dhe duke i sjellë disa herë në këmbët pak të përkulura. Punoni shtypjen, duke e mbajtur trupin të palëvizur në kënde të ndryshme.
Të shtrirë në shpinë me këmbët të përkulura, anojini anash drejt dyshemesë. Ngritja pjesa e sipërme trupa. Muskujt e zhdrejtë të shtypit punojnë. Rregulloni. Relaksohuni, pranoni dhe. n. Vraponi pasqyrë.
Drejtoni këmbët në mënyrë që të shtriheni të qetë. Zgjatni krahët në anët, përkulni kemba e djathte, shtrini gjurin në dysheme përmes të majtës, duke ndihmuar me dorën e kundërt. Zgjat muskujt e zhdrejtë të barkut. Merrni pozicionin e fillimit. Shtrijeni anën e majtë.
Qëndroni në të katër këmbët, nxirrni frymën, ngrini shpinën lart, rrumbullakoni atë si një mace dhe më pas përkuluni.
Shtrirë me fytyrë poshtë, shtrini këmbët pak më të gjera se supet. Ngritja e vetëm trupit dhe krahët e përkulur. Mbajeni pozicionin. Zbrisni pa probleme.
Duke vendosur pëllëmbët poshtë ijeve, duke përdorur të njëjtin pozicion, ngrini këmbët dhe trupin. Rregulloni. Kthehu në pozicionin e fillimit.
E njëjta gjë dhe. n. Njëri krah drejtohet, i dyti është i përkulur, mbështetet me parakrahin në dysheme. Ngrini krahun e dytë dhe këmbën e kundërt lart. Mbani kohën e duhur. Vraponi pasqyrë.
Duke qëndruar në të katër këmbët, kryeni lëvizje rrethore të gjoksit në një plan vertikal, duke lëvizur në nyjet e ijeve, shpatullave dhe bërrylit. Mundohuni të afroheni sa më afër dyshemesë.
Vendoseni këmbën e përkulur përpara jush dhe shtrijeni këmbën e djathtë anash. Kthejeni këmbën e djathtë prapa, duke e mbajtur mbi dysheme. Ju mund të ndihmoni veten duke mbështetur njërën dorë në dysheme. Pas fiksimit për kohën e duhur, uleni këmbën dhe kryeni ushtrimin me këmbën e majtë.
Për të shtrirë muskujt gluteal ndërsa jeni shtrirë në shpinë, tërhiqni këmbët e drejtuara dhe të kryqëzuara në trup me duart tuaja. Rregulloni. Kryqëzoni këmbët në anën tjetër dhe përsërisni.
Duke u mbështetur në pjesën e jashtme të kofshës së këmbës dhe parakrahut të përthyer, kthejeni këmbën e drejtuar prapa. Fiksoni në mënyrë që gjuri të drejtohet në dysheme. Uluni "në turqisht", shtrini trupin përpara, duke shtrirë muskujt e ijeve dhe të pasmeve. Ndryshoni këmbën.
Kryeni një ushtrim të ngjashëm, por lëvizni këmbën anash.
Shtrirë në anën tuaj, mbështeteni parakrahun e dorës tuaj të majtë në dysheme, mbajeni këmbën e poshtme të majtë drejt, vendosni këmbën e djathtë të përkulur përpara saj. Ngrini këmbën e majtë lart, duke u tendosur sipërfaqe e brendshme ijet. Mbaje. Ndryshoni këmbët.
Ulur në dysheme, këmbët larg, anoni trupin në dysheme.
Përkulni këmbët, shtrirë në shpinë, shtrëngoni gjunjët së bashku sa më shumë që të jetë e mundur, shtyni legenin lart. Mbajeni, më pas pranoni dhe. P.
Zgjatni të pasmet, duke shtrënguar gjunjët me duar dhe duke i tërhequr drejt vetes.
Duke u gjunjëzuar dhe duke i mbajtur duart të shtrënguara në majë, bëni një squat në thembrat tuaja dhe më pas ngrihuni, duke shtrydhur të pasmet tuaja, duke i dhënë legenit drejt vetes dhe duke krijuar një lëvizje të valëzuar.
Nga i njëjti pozicion fillestar, bëni një squat pa prekur këmbët dhe bëni lëvizje rrethore me legen. Pas pushimit, kryeni një imazh pasqyre. Meqenëse izometria nuk krijon një ngarkesë të madhe në zemër, nuk kërkohet një goditje pas saj. Për relaksim më të mirë, mund të bëni një shtrirje shtesë të muskujve.

rezultatet

Trajnimi i dizajnuar siç duhet do të ketë një efekt sistemik në trup, duke përmirësuar shëndetin e përgjithshëm. Do të ketë ndryshime pozitive në drejtime të ndryshme:

përmirësimi i qëndrimit;
shërimin e kyçeve;
pastrimi nga skorjet;
balancimi i sistemit nervor;
normalizimi i oreksit;
normalizimi i peshës.

Në të njëjtën kohë, burimet e trupit ruhen, trupi nuk "lodhet", si gjatë ngarkesave rraskapitëse aerobike ose të energjisë.