Shumë njerëz besojnë se për të forcuar muskujt, për të rritur forcën e tyre dhe në përgjithësi për trajnim efektiv Ju duhet të bëni shumë ushtrime dinamike për aq kohë sa të jetë e mundur. Megjithatë, kjo nuk është e vërtetë. Prandaj, më tej do të mësoni se si ndryshe mund ta stërvitni trupin tuaj pa dëmtim, lodhje dhe humbje kohe.
Cilat janë ushtrimet izometrike
Ndryshe nga trajnimi intensiv që shumë janë mësuar me, ushtrime izometrike- Kjo presion konstant muskujt në gjendje statike. Kjo do të thotë, pa ndryshuar pozicionin e trupit, ju punoni muskujt dhe tendinat jo më keq sesa me një ngarkesë dinamike, dhe ndonjëherë edhe më mirë. Avantazhi i madh i kësaj mënyre për t'u bërë më të fortë është se nuk duhet të shpenzoni shumë kohë duke bërë ushtrimet dhe rezultatet do të jenë edhe më të mira.
Gjatë kryerjes së ushtrimeve dinamike për gjoksin, shpinën, këmbët ose krahët, puna statike e muskujve të trupit nuk ndodh vazhdimisht dhe në total ndonjëherë mund të arrijë vetëm 2-3 minuta. për orë mësimi 1-1,5 orë. Në rastin e ushtrimeve statike, është pikërisht e kundërta: koha e tendosjes së trupit tuaj është e barabartë me sa keni shpenzuar për stërvitje. Për të punuar muskujt për 10 minuta, do t'ju duhet pak më shumë, duke marrë parasysh ndryshimin e pozicionit dhe përgatitjen.
Si të bëni ushtrime izometrike
Ashtu si para çdo stërvitje, kryerja e ushtrimeve izometrike kërkon ngrohje paraprake ose ushtrime të thjeshta. Për ta bërë këtë, ju mund të tundni krahët, të ngrini shpatullat, të përkuleni në anët, përpara dhe mbrapa dhe të ngrini në gishtat e këmbëve. Pasi të ndjeni ngrohtësinë në trupin tuaj, mund të filloni vetë aktivitetin. Kërkesat e përgjithshme:
- Çdo ushtrim duhet të kryhet me inhalim.
- Të gjitha përpjekjet për rezistencë bëhen pa probleme, gradualisht. Ju nuk mund të punoni me kontraktime të papritura të muskujve.
- Çdo qasje zgjat deri në 10 sekonda, numri i qasjeve për një ushtrim është 2-3.
- Në përgjithësi, një stërvitje duhet të zgjasë jo më shumë se 20 minuta.
- Ju mund të stërviteni kështu të paktën çdo ditë, duke alternuar me dinamikën.
- Zhvilloni një rutinë që do ta ndiqni çdo ditë.
Ushtrime izometrike për qafën
Kryen ushtrime izometrike për shpinë cervikale mund të bëhet absolutisht kudo, edhe kur jeni ulur në zyrë, gjë që do të jetë veçanërisht e dobishme për ata që kalojnë pjesën më të madhe të kohës në një pozicion ulur. Ushtrime statike për fytyrën dhe qafën:
- Shtrirë në shpinë, filloni të shtypni pjesën e pasme të kokës në dysheme.
- Ndërsa shtriheni në bark, shtypni ballin në dysheme.
- Ndërsa jeni ulur në tavolinë, palosni duart para jush dhe mbështeteni kokën mbi to. Shtypni fort me ballin tuaj.
- Vendosini duart në një bravë në pjesën e pasme të kokës dhe filloni të shtyni, duke rezistuar me kokën tuaj.
Ushtrime izometrike të shpinës
Kryerja e ushtrimeve izometrike për shpinën do të ndihmojë jo vetëm në forcimin e saj, por edhe në drejtimin e qëndrimit tuaj, sepse gjimnastika ka për qëllim si muskujt e rektusit ashtu edhe për muskujt latissimus. Trajnimi izometrik në disa opsione:
- Shtrirë në bark, lëvizni krahët mbrapa dhe shtypni ato përgjatë trupit ose palosni në një bravë në pjesën e pasme të kokës. Ngrini këmbët dhe shpatullat lart, duke tendosur fort. Ngrini, numëroni 5-6 sekonda.
- Pozicioni fillestar, si në paragrafin e mëparshëm. Ngrini vetëm shpatullat tuaja, këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme.
- Pozicioni fillestar nga pika 1. Ngrini këmbët nga dyshemeja me 10-15 cm, shpatullat të shtrënguara fort në dysheme.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, imitoni shtypjen e grushtave në anët e kofshëve.
- Njësoj si në pikën 4, ushtrohet vetëm presion në pjesën e përparme të kofshëve.
Ushtrime izometrike të këmbëve
Ashtu si gjimnastika për qafën, ushtrimet izometrike për këmbët mund të kryhen me siguri kudo. Shumica e tyre ndodhin gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur. Gjimnastikë izometrike për muskujt e këmbëve:
- Qëndroni drejt, tendosni të gjithë muskujt në këmbët tuaja. Bëni 3-4 grupe nga 10 sekonda.
- Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni dhe imitoni shtrirjen, duke rezistuar me muskujt e kofshëve.
- Një pozicion i ngjashëm, por përkundrazi, duhet të përpiqeni të bashkoni këmbët tuaja.
- Ndërsa jeni ulur në një karrige, përpiquni të drejtoni këmbët.
- Në të njëjtin pozicion, vetëm këmbët tuaja duhet të mbështeten në një pengesë, siç është një mur. Mundohuni të drejtoni këmbët tuaja.
Ushtrime izometrike të barkut
Një gjimnastikë e shkëlqyer për gratë në shtëpi që do të ndihmojë në heqjen e yndyrës së barkut janë ushtrimet izometrike të barkut. Procesi nuk kërkon shumë kohë, dhe rezultati për shkak të një statike të tillë nuk do të vonojë shumë. Asnje trajnimi i fuqisë nuk mund të krahasohet me këto ngarkesa të thjeshta por efektive:
- Uluni në tavolinë, vendosni duart përpara jush dhe filloni të shtypni tavolinën, ndërsa shtrëngoni fort barkun.
- Ndërsa qëndroni në këmbë, filloni të bëni kërcitje të vonuara, duke numëruar 5-6 sekonda në secilën anë.
- Shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët (90 gradë) dhe ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja. Është më mirë të zgjasni krahët përpara.
- Përdredhje gënjeshtare. Në të njëjtën kohë, këmbët janë të përkulura dhe duke qëndruar në dysheme, duart janë të kyçura pas shpinës së kokës. Në secilën anë - 5-6 sekonda në modalitetin statik.
Ushtrime izometrike për krahët
Kush nuk ëndërron duar te bukura ose supet. Ju mund ta arrini këtë me ndihmën e ngarkesave të fuqisë dhe shtangave, ose të përdorni ushtrime izometrike për krahët e Alexander Zass, i cili në fakt e themeloi këtë sistem unik klasa dhe e vërtetoi efektivitetin e saj me shembullin e tij. Nuk ishte më kot që ai u quajt edhe "Iron Samson": ky njeri mund të ngrinte lehtësisht një kalë mbi vete, dhe gjithçka falë vetëm ngarkesave statike. Ushtrimet e preferuara Zass për krahët dhe shpatullat (mund të kryhen me litar ose rrip):
- Vendosni duart në portën e derës dhe filloni ta largoni atë. Muskujt e shpatullave dhe të krahëve do të tensionohen shumë. Mbajeni këtë deri në 7 sekonda. Përsëritni edhe 2 qasje të tjera.
- Krahët janë të mbështjellë në një zinxhir dhe të përkulur përpara gjoksit, bërrylat në nivelin e shpatullave. Duke përdorur forcën e gjoksit, shpatullave dhe krahëve, filloni të thyeni zinxhirin, si të thuash.
- Ngrini krahët me zinxhirin sipër kokës dhe më pas përpiquni t'i shtrini krahët në anët.
- Vendoseni zinxhirin pas shpinës dhe më pas përdorni duart për të tentuar të thyeni zinxhirin.
Video: ushtrime izometrike për zhvillimin e forcës
>
Në ushtrimet izometrike, ne përpiqemi të kryejmë një ose një lëvizje tjetër, zbatimi i së cilës padyshim i tejkalon aftësitë tona. Për shembull, ngritja e një peshe të tepruar. Më mirë akoma, përpiquni ta ngrini kamionin nga toka.
Kjo është një shaka, por në parim kështu kryhen ushtrimet izometrike. Ne përpiqemi të kryejmë lëvizjen, por nuk mundemi, dhe ushtrimi kthehet nga dinamik në statik. Për këtë qëllim, përdoren "predha" që nuk mund të trajtohen. Objekte të tilla na rrethojnë në Jeta e përditshme. Kjo do të thotë se pajisjet për stërvitje izometrike mund të gjenden kudo. Muri, dyshemeja, porta, pragu i dritares, druri - e gjithë kjo duhet të përdoret.
Qëllimi i stërvitjes izometrike është të bëni sa më shumë përpjekje. Le të themi duke u përpjekur për të lëvizur një mur. Kur shtyni, për shembull, një kabinet, ka shumë të ngjarë ta lëvizni atë, që do të thotë se nuk do të jeni në gjendje të zhvilloni forcën maksimale. Të punosh me një "barrë" që është e pamundur të përballosh në parim do të kërkojë pikërisht një përpjekje të tillë. Kjo është ajo që ne kemi nevojë.
Ushtrimet izometrike (si çdo tjetër) nuk duhet të ndahen nga jeta. Ata mund të imitojnë disa veprime praktike ose ato që, në parim, mund të jenë të dobishme në jetë. Shpesh lëvizjet ushtrimore sportive që ne kryejmë nuk kanë analoge në aktivitetet e përditshme dhe nuk janë të integruara drejtpërdrejt në to. Sa i përket izometrisë, ajo jo vetëm që shërben për të zhvilluar forcën (në këtë fushë ushtrimet izometrike nuk kanë të barabarta), por mund të përdoren edhe për të trajnuar lëvizjet që mund të gjenden. përdorim praktik. Në izometrikë, ata nuk punojnë në një grup të izoluar të muskujve, përpjekja këtu duhet të mbulojë të gjithë trupin. Ne mësojmë të shtyjmë fuqishëm, të tërheqim, të përkulemi, të grisim, të shtrydhim, të kthehemi. Kjo është, duke vënë forcë në veprime të caktuara, duke përdorur grupe të mëdha muskujsh.
Ushtrimet izometrike ofrojnë fitime të mahnitshme në forcë. E veçanta është se ne mund ta zhvillojmë këtë forcë maksimale pikërisht në pozicionin në të cilin është stërvitur. Zgjidhja është e qartë: treni faza të ndryshme lëvizjet ekstreme (fillimi dhe mbarimi) dhe një sërë të ndërmjetme.
Dhe tani pak për ushtrime specifike sportive.
Le të fillojmë me "Shtyrja e murit". Ne thjesht shtyjmë murin dhe përpiqemi ta lëvizim nga vendi i tij. Ne përpiqemi sinqerisht: përpjekja dhe puna e muskujve duhet të jenë reale. Mund ta shtyni murin në mënyra të ndryshme: me dy duar, me një (në këtë rast, krahët mund të përkulen pak ose të drejtohen pothuajse plotësisht); shpatulla; parakrah; këmbë përpara (sikur po hapni një derë); goditje anash ose mbrapa, me thembër, gishtin ose buzën e këmbës... Dhe mos u përpiqni ta ngrini këmbën më lart. Sa më i lartë, aq më i pakëndshëm, aq më pak forcë mund të zhvilloni. Por detyra është të punohet me një përpjekje prej 70-90% të maksimumit.
"Projektil" tjetër është pragu i dritares(sigurisht, nëse është fiksuar fort). Mundohuni ta thyeni në gjysmë: njërën dorë lart, tjetrën poshtë. Mundohuni ta hiqni atë (2 opsione: lart dhe drejt jush). Shtypni nga lart me pëllëmbën tuaj, buzën e grushtit, një dhe dy duar.
Ka gjithashtu portat e dyerve. Provoni të lëvizni hapjen në anët ose lart. Mundohuni të tërhiqni nyjen duke përdorur forcën e të gjithë trupit tuaj, veçanërisht këmbëve dhe shpinës.
Merrni ndonjë shkop(të paktën një dorezë lecke) dhe përpiquni ta përdredhni, sikur po shtrydhni rrobat. Mundohuni të shtrini dhe grisni shkopin. Ju gjithashtu mund të bëni një lëvizje thyerjeje, thjesht zgjidhni një shkop që e dini se nuk do ta thyeni. Për shembull, tub metalik. Ju mund të merrni një shkop si një shtizë dhe, duke e mbështetur në një mur, të kryeni një lëvizje "shpuese". Kjo bëhet në mënyrë korrekte duke përdorur muskujt e këmbëve dhe legenit, krahët veprojnë si përcjellës i përpjekjes.
Mund të quhet një aparat klasik për ushtrime izometrike zinxhirë, në skajet e të cilave janë bashkangjitur dorezat ose sythe rripi (lidhja e dorezave me karabina ju lejon të rregulloni gjatësinë e zinxhirit). Në sistemin e stërvitjes së tendinave të A. Zass (i pari i plotë dhe, ndoshta, sistemi më i mirë ushtrime izometrike) zinxhirët shtrihen në pozicione të ndryshme: para jush, mbi gju, pas shpine etj. Mund të përdorim rrip ose litar, gjëja kryesore është që forca e tyre në tërheqje i tejkalon aftësitë tona.
Ushtrimet e sistemit Zass janë të lehta për t'u gjetur në internet, por në parim ato mund të jenë shumë të ndryshme. Në fund të fundit, Zass, duke qenë një interpretues cirku, krijoi një sistem për qëllimet e tij. Ju mund të zhvilloni përpjekjet që ju nevojiten personalisht. Gjëja kryesore nuk janë ushtrime specifike, por teknika e kryerjes së tyre. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, ndodh një valë force që mbulon të gjithë trupin. Është e rëndësishme! Muskujt fillojnë të punojnë pa probleme, tensioni rritet në maksimum dhe pas një pauze të shkurtër gradualisht zvogëlohet.
Një numër ushtrimesh mund të kryhen në jetën e përditshme (për shembull, kur jeni ulur në një takim të mërzitshëm ose duke qëndruar në një stacion autobusi). Bëni përpjekjen që do t'ju lejojë të bëni ushtrimin pa u vënë re nga të tjerët. Nëse kjo ndodh gjatë stërvitjes, ndiqni teknikë e saktë do të shtojë efikasitetin. Kryeni çdo ushtrim në 3-5 qasje me pauza 30-90 sekonda. Kohëzgjatja e pushimit varet nga madhësia e përpjekjes dhe kohëzgjatja e tensionit, dhe më e rëndësishmja, nga mënyra se si ndiheni. Ndërsa stërviteni, rrisni kohëzgjatjen e përpjekjes nga 3 në 30 sekonda, përpjekja maksimale zhvillohet në qasjet mesatare.
Për shembull, mund të kryeni 3 grupe të secilit ushtrim me një përpjekje prej 60−90−75% të maksimumit. Në të ardhmen, kryeni 5 qasje me një përpjekje prej 75−90−95−90−75% të maksimumit. Trajnimi i plotë rekomandohet dy herë në javë për një orë në ditët e tjera ia vlen të kryeni ushtrime me më pak përpjekje dhe më pak qasje. Në përgjithësi, përqendrohuni në mënyrën se si ndiheni. Dikush mund të bëjë 3-4 stërvitje në javë me stërvitje të plotë, ndërsa për të tjerët mjafton që çdo ushtrim të bëhet në tre qasje në 70% të maksimumit ditor si ushtrim.
Është e rëndësishme që ushtrimet izometrike të mos funksionojnë në muskuj, por në tendinat. Kur bëhet siç duhet, kjo siguron një rritje të konsiderueshme të forcës pa u rritur masë muskulore. Dhe kjo mund të jetë e rëndësishme, për shembull, për gratë. Por ushtrimet izometrike kërkojnë një qëndrim të ndërgjegjshëm dhe kontroll të brendshëm. Në fund të fundit, ndryshe nga ushtrimet me pesha (përfshirë edhe tuajat), nuk ka asnjë tregues objektiv, të jashtëm të përpjekjes që po bëni. Vetëm ju kontrolloni atë që bëni. Nga ana tjetër, kostoja e ulët e "pajisjeve" dhe aftësia për të kryer ushtrime kudo, si dhe efikasitet të lartë bëjnë ushtrimet izometrike një metodë të shkëlqyer të stërvitjes së forcës.
Për shumë njerëz, gjimnastika izometrike është një pyll i errët, shumë nuk e kuptojnë se çfarë është, pse ekziston dhe çfarë është. Ka kaq shumë gjimnastikë në botë, por cila funksionon vërtet? Çfarë duhet të bëni për të marrë një rezultat të mirë?
Është vërtet e vështirë të vendosësh. Prandaj, vendosëm të hedhim dritë mbi tiparet e këtij lloji të gjimnastikës, e cila, nga rruga, nuk është në asnjë mënyrë inferiore ndaj llojeve të zakonshme të gjimnastikës.
Çfarë është gjimnastika izometrike?
Thelbi gjimnastikë izometrike konsiston në kryerjen e ushtrimeve statike. Çfarë do të thotë kjo? NË bota moderne Ekziston një stereotip që mund të ngriheni në një karrige lëkundëse, por duhet të bëni ushtrime në palestër. Gjithashtu, shumë njerëz vendosin palestra të tëra ose kënde modeste palestre në apartamentet e tyre.
Sidoqoftë, një shumëllojshmëri e tillë e mjeteve dhe vendeve për të luajtur sport çoi, nëse jo në zhdukjen, atëherë në një rënie të ndjeshme të popullaritetit të teknikës izometrike (statike). Dhe më kot.
Në fund të fundit, ushtrimet izometrike kanë një avantazh të rëndësishëm - ato mund të kryhen drejtpërdrejt në vendin e punës. Dakord, në ditët e sotme këtë avantazhështë domethënëse sepse kursen kohë dhe para.
Cila është teoria e gjimnastikës izometrike
Ushtrimet izometrike janë një lloj ushtrimi forcash që kryhet pa lëvizje të pjesëve të trupit, d.m.th. Tensioni i muskujve arrihet në mënyrë statike. Kjo siguron që këndi dhe gjatësia e muskujve të mbeten konstante gjatë tkurrjes.
Të mirat dhe të këqijat e gjimnastikës izometrike
Në mënyrë që muskujt të jenë të fortë, tendinat duhet të jenë të forta. Dhe gjimnastika izometrike synon posaçërisht stërvitjen e tendinave, domethënë rritjen e forcës së një personi.
Përparësitë e gjimnastikës izometrike:
- Kohëzgjatja e shkurtër e orëve - 15 minuta.
- Nuk ka nevojë për pajisje speciale.
- Pavarësia nga vendi i stërvitjes.
- Një shumëllojshmëri ushtrimesh (mund të zgjidhen për secilën pjesë të trupit).
- Ushtrime individuale për aktivitete specifike.
- Aksesueshmëria për njerëz të ndryshëm.
- Energjia ka për qëllim sigurimin e tensionit, i cili rrit forcën dhe nuk shpërndahet në lëvizjet e trupit.
- Zhvillimi i fleksibilitetit.
- Mundësi e ulët për lëndim.
- Djegia e yndyrës në sipërfaqen e fibrave të muskujve.
Disavantazhet e gjimnastikës izometrike:
- Mosrespektimi i teknikës mund të shkaktojë lëndime dhe ndryshime në presionin e gjakut.
- Koha e konsiderueshme e shpenzuar në trajnimin e teknologjisë.
- Nevoja për të akorduar dhe kontrolluar siç duhet trupin tuaj.
Rregullat e gjimnastikës izometrike:
Njerëzit që vendosin të bëjnë gjimnastikë izometrike duhet të dinë disa rregulla që do të sigurojnë efikasitet maksimal të stërvitjes:
- Mësoni të kuptoni dhe respektoni trupin tuaj. Trajtojeni jo si muskuj të veçantë, por si një organizëm të vetëm.
- Ushtrimet izometrike kryhen gjatë thithjes.
- Përqendrohuni në procesin e zhvillimit të forcës, jo në rezultatin.
- Frymëmarrja duhet të jetë e qetë, përndryshe ju duhet të ndaloni, të pushoni dhe vetëm atëherë të filloni të bëni përsëri ushtrimet.
- Ndërlidhja e muskujve, tendinave dhe eshtrave arrihet vetëm nëse i gjithë trupi është i mbuluar me forcë.
- Ngrohja paraprake është një nga kushtet kryesore për forcimin e tendinave. Do të parandalojë dëmtimet në nyje dhe muskuj.
- Forca duhet të rritet gradualisht, d.m.th. Aplikoni forcë minimale në fillim dhe rriteni atë në mënyrë progresive.
- Nuk ka nevojë të nxitoni. Ju mund dhe duhet të filloni me disa sekonda për çdo qasje, dhe pastaj gradualisht të rrisni kohën.
- Trupi juaj do t'ju tregojë se kur të ndaloni. Pra, mos harroni ta dëgjoni atë.
- Ushtrimet dhe pozicionet natyrale janë çelësi i suksesit.
- Thjesht duhet të mësoni se si të kontrolloni trupin tuaj dhe, ndërsa forca juaj rritet, të zgjidhni muskulin e duhur.
- Për atletët, ushtrimet izometrike janë një shtesë në stërvitje.
- Nëse dhimbja shfaqet gjatë një ushtrimi të caktuar, ajo duhet të ndalet duke identifikuar burimin e dhimbjes. Ju mund ta provoni ushtrimin brenda disa ditësh.
- Gjatë stërvitjes, jepni muskujt tuaj pushim kur ata kanë nevojë.
Ushtrimet e fytyrës janë shumë të rëndësishme! 8 ushtrimet më të mira për një mjekër të dyfishtë - bëjini në shtëpi
Ushtrime izometrike që mund të bëni në vendin tuaj të punës
Ekziston një numër i madh i grupeve të ushtrimeve izometrike të gjimnastikës. Secili prej këtyre komplekseve ka karakteristikat e veta, të cilat nuk mund të përshkruhen në një artikull. Prandaj, vendosëm të prezantojmë një grup ushtrimesh që mund të kryhen pa lënë karrigen tuaj, gjatë punës ose në shtëpi. Bukuria e ushtrimeve të tilla është se ato janë të padukshme për të tjerët. Kështu që:
Ushtrimi 1"Ngritni veten"
Ky ushtrim punon muskujt e trapezit dhe bicepsin. Kapni ndenjësen e një karrigeje ose kolltuke me të dyja duart dhe përpiquni ta ngrini lart (gradualisht).
Ushtrimi 2"Sedilja e shtypit"
Për të shtrënguar tricepsin, deltoidet dhe pecs, kapeni sërish sediljen me të dyja duart. Sidoqoftë, tani detyra juaj është ta shtypni atë në dysheme. Këmbët tuaja duhet të jenë nën sedilje.
Ushtrimi 3"Ngrini tryezën"
Vendosini duart poshtë tavolinës dhe përpiquni ta ngrini lart. Kjo siguron funksionimin e bicepsit.
Ushtrimi 4"Mblidh gjunjët së bashku"
Vendosini duart në anët e gjunjëve dhe përpiquni t'i lëvizni gjunjët me duar, me këmbët tuaja kundër forcës së krahëve. Në të njëjtën kohë, krahët, gjoksi dhe muskujt rrëmbyes të këmbëve punojnë.
Ushtrimi 5"Përhapni gjunjët"
Tani vendosni duart me brenda gjunjët dhe përpiquni të largoni gjunjët me duart tuaja. Në këtë rast, këmbët duhet të kundërshtojnë forcën e krahëve. Triceps, ngjitësit e këmbëve, deltoidet e pasme dhe muskujt e trapezit punojnë gjatë këtij ushtrimi.
Ushtrimi 6"Mundja horizontale e palmave"
Ulini krahët e përthyer me pëllëmbët së bashku poshtë tryezës. Për të punuar muskujt e gjoksit dhe të krahëve, fillimisht duhet të shtypni me pëllëmbën tuaj dora e djathtë në të majtë, dhe pastaj anasjelltas. Në këtë rast, dora tjetër duhet t'i rezistojë presionit të së parës.
Ushtrimi 7"Mundja vertikale e palmave"
Këtë herë, pëllëmbët e krahëve gjysmë të përthyer duhet të vendosen njëra mbi tjetrën. Shtypni poshtë me një pëllëmbë dhe lart me tjetrën, dhe pastaj anasjelltas. Ky ushtrim angazhon bicepsin dhe tricepsin.
Ushtrimi 8"Pyesni bashkimin"
Mblidhni gishtat e të dy duarve së bashku dhe bëni përpjekje për të thyer këtë bashkim duke përhapur krahët në anët. Ky ushtrim forcon tricepsin, trapezin, parakrahët dhe deltoidet.
Lajmi i mirë është se në bazë të ushtrimeve izometrike të mësipërme, ju mund të dilni me ushtrimet tuaja, pa harruar rregullat e gjimnastikës izometrike. Ne gjithashtu mund t'ju japim këshilla të dobishme: një fytyrë inteligjente dhe frymëmarrje e qetë gjatë kryerjes së ushtrimeve izometrike në vendin e punës nuk do të lënë asnjë dyshim se jeni duke bërë punë dhe jeni të fokusuar ekskluzivisht në të.
Ditë të mbarë, të dashur lexues!
Menduat se mund ta ngrinit hekurin gjithë jetën? Mirë sigurisht! Vetëm për disa arsye shtylla kurrizore vendosi ndryshe: dikush ka osteokondrozë, dikush ka një hernie. Miq, mos u mërzitni - ka një rrugëdalje! Këto janë ushtrime izometrike që do t'i bëjnë muskujt tuaj të fortë dhe nuk do të dëmtojnë shpinën. Për më tepër, ato do të përmirësojnë qëndrimin tuaj, do të zvogëlojnë dhimbjet e kokës dhe do t'ju shtrëngojnë stomakun. Nëse mjeku ka shqiptuar verdiktin: "osteokondroza e shpinës së qafës së mitrës", etj., atëherë ky artikull është për ju.
E veçanta e ushtrimeve izometrike është se forca ushtrohet në një objekt që nuk lëviz, dhe kështu muskujt nuk tkurren dhe nuk ka lëvizje në nyje. Çdokush mund të bëjë ushtrime të tilla statike - gjëja kryesore është të tendosni muskujt. Nëse keni peshë të tepërt ose lëvizshmëria është e kufizuar, atëherë mund të filloni me siguri të luani sport. Ky opsion nuk do t'ju dëmtojë, por është e rëndësishme që presioni i gjakut të jetë normal.
Stërvitje në shtëpi
Ju mund t'i kryeni ushtrimet kudo dhe pa pajisje speciale: në shtëpi, në zyrë, gjatë vozitjes dhe brenda Transporti publik. Por është më mirë të praktikoni në shtëpi, të izoluar nga të afërmit gjatë kohëzgjatjes së stërvitjes ose vizitës Palester. Nëse zgjidhni të studioni në shtëpi, do t'ju duhen vetëm 15 minuta në ditë! Pra nuk ka vështirësi, mjafton të bëni një ZGJEDHJE drejt një jetese të shëndetshme, një trupi të bukur dhe të shëndetshëm.
Ushtrimet izometrike njihen në të gjithë botën. Atletët mund të përmirësojnë performancën e tyre duke i përfshirë në stërvitjen e tyre dhe duke ndërtuar forcë në muskujt që janë me rëndësi të madhe për ta.
Ushtrimet ndahen në tre grupe:
- Shtypni (pozicioni në nivelin e mjekrës; në nivelin e syve; 3-5 cm poshtë një krahu plotësisht të drejtuar).
- Tërheqje (në nivelin e gjunjëve, në nivelin e ijeve, në nivelin e belit)
- Squat (squat, gjysmë squat, çerek mbledhje).
Ato kryhen me tension maksimal për 6 sekonda. Muskujt duhet të jenë aq të tendosur sa të mos ketë lëvizje në nyje. Për të rivendosur frymëmarrjen, ndaloni për 45-60 sekonda. Një seri ushtrimesh mund të përsëriten 2-3 herë. Mund të ushtroheni çdo ditë.
Edukimi fizik në punë
Bërja e një kompleksi izometrik në punë:
Ushtrimi 1 "Rritja e vetvetes". Ne përpiqemi të ngremë atë që ne vetë jemi ulur (gradualisht).
Ose opsioni me pesha (thjesht shaka)
Ushtrimi 2 "Shtypni sediljen". I vendosim këmbët poshtë sediljes dhe e shtypim me duar në dysheme.
Ushtrimi 3 "Shtypni shpinën". Pozicioni ulur, ne shtypim me tehet e shpatullave në pjesën e pasme të sediljes sonë.
Ushtrimi 4 "Ngrini tryezën". Ne bëjmë përpjekje për të ngritur desktopin tonë.
Ushtrimi 5 "Shtypni në tryezë". Shtypni poshtë në tryezë me bërryla.
Ushtrimi 6 "Mblidhni gjunjët së bashku ndërsa jemi ulur, ne përpiqemi të lëvizim gjunjët me duart tona, ndërsa këmbët tona kundërveprojnë dhe anasjelltas, ne përpiqemi t'i largojmë gjunjët me duart tona dhe t'i bashkojmë këmbët".
Ushtrimi 7 "Kundërveprimi i pëllëmbëve". Shtypni pëllëmbën e njërës dorë në tjetrën.
Nëse e kuptoni parimin, mund t'i përshtatni lehtësisht ushtrimet me tuajin zona e punës ose bëni ato në shtëpi.
"Gjimnastikë vullnetare" nga Anokhin
Në fillim të shekullit të 20-të, sistemi i Dr. A.K. "Gjimnastikë vullnetare". Anokhin dha një parim të ri ekzekutimi: ushtrimet simulojnë tejkalimin e rezistencës dhe kryhen vetëm duke tensionuar grupe specifike të muskujve.
Sistemi i Anokhin nuk është i vjetëruar sot. Ju stërviteni për të tendosur dhe relaksuar muskujt përkatës, dhe kjo është e dobishme jo vetëm në sport, por edhe në punën e zakonshme fizike.
Kursi zgjat tre muaj. Nëse i bëni ushtrimet duke ndjekur këto rekomandime, së shpejti nuk do ta njihni veten! Do të ndjeni forcë në muskujt tuaj. Lëvizjet do të bëhen të lehta dhe të sigurta. Rezultati varet kryesisht nga motivimi dhe respektimi i regjimit.
Nr. 1. Përkulni bërrylat nga ana. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku ("qëndrimi i ushtarit"). Kreu drejt. Gjoksi përpara. Zgjatni krahët në anët në lartësinë e shpatullave. Shtrëngoni dorën fort në grusht. Pëllëmbët e kthyera lart. Tensiononi fort muskujt, përkulni bërrylat, duke e lënë të gjithë trupin pa lëvizje dhe duke mos ulur bërrylat.
Nr. 2. Marrja dhe shtrirja e duarve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje nga 5 deri në 10 herë.
Qëndrimi është i njëjtë. Këmbët pak të përhapura. Trupi është pak i përkulur në pjesën e pasme. Zgjatni duart tuaja, të shtrënguara fort në grushte, përpara. Më pas, duke i tendosur fort muskujt, shtrini krahët anash pa i lënë të zbresin. Pasi ta keni shtrirë në anët, silleni përsëri përpara, etj.
nr 3. Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes një nga një. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje nga 5 deri në 10 herë.
Shtrihuni në një shtrat, shtrat ose dysheme. Koka drejt, pa jastëk. Trupi, këmbët dhe koka duhet të jenë në të njëjtin plan. Duart pas kokës. Ju mbaheni fort në pjesën e pasme të divanit, shtratit ose pushoni kundër tyre. Duke e mbajtur të gjithë trupin të qetë (pa ngritur kokën), ngrini shpejt dhe me tension këmbën e djathtë, por jo në një lartësi pingul me trupin, por vetëm në një kënd akut, pak më shumë se 45 gradë. Pastaj kjo këmbë ngadalë ulet (por nuk bie, por tensionuar) dhe në të njëjtën kohë ngrihet këmba e shtrirë. Gjatë lëvizjeve, këmbët nuk bien plotësisht, por janë në ajër, duke alternuar në lëvizje. Këmbët duhet të mbahen shumë të tensionuara. Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë. Mos harroni se nuk mund ta vononi për asnjë sekondë.
Nr 4. Squat. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Kapni me duar pjesën e pasme të një karrige ose vendosni duart mbi ijet tuaja. Drejtoni mirë shpinën. Çorape veç. Takat së bashku. Kreu drejt. Gjoksi përpara. Squat ngadalë dhe me tension. Thembrat duhet të jenë së bashku, gjunjët larg njëri-tjetrit. Mbrapa drejt. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e harkuar kur uleni. Ju duhet të uleni aq poshtë sa kofshët tuaja të prekin tendinën e Akilit.
Ju duhet të drejtoheni, duke i tendosur fort muskujt, sikur të ngrinit një peshë të rëndë mbi shpatulla. Nuk duhet të uleni në këmbë, por të qëndroni në gishtat e këmbëve gjatë gjithë kohës.
Frymëmarrja: kur uleni, nxirrni frymën kur ngrini, thithni.
Nr. 5. Ngritja e krahëve lart në anët. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët të ndara. Kreu pak lart, shtrini krahët sa më gjerë të jetë e mundur në anët. Shtrëngoni fort grushtat me pëllëmbët e kthyera lart. Gjoksi përpara. Më pas, duke i tendosur fort muskujt, sikur të doni të ngrini një peshë të madhe lart, ngrini krahët drejt lart, pa i përkulur bërrylat. I gjithë trupi është i palëvizshëm.
Duke i ngritur lart, shtrijini dhe më pas ulni përsëri në lartësinë e shpatullave. Kur uleni, ndjeheni sikur doni të shtypni diçka të rëndë poshtë jush, etj.
Frymëmarrja: kur ngrini, nxirrni, kur ulni, merrni frymë. Duke bërë këto 5 ushtrime në mëngjes dhe në mbrëmje për 2 javë, në javën e tretë do të shtoni ushtrimin e mëposhtëm nr.6, dhe gjatë javës së tretë do të bëni tashmë 6 numra (ushtrime) në mëngjes dhe në mbrëmje.
Nr. 6. Fit. Në mëngjes (fillimisht 5 herë) - 10 herë. Në mbrëmje - 5 herë. Vendosni gishtat e këmbëve dhe pëllëmbët tuaja në dysheme. Trupi, këmbët dhe koka janë të drejta gjatë gjithë ushtrimit, ato duhet të jenë në një vijë të drejtë. Këmbët pak të përhapura.
Më pas, duke e mbajtur të gjithë trupin të tensionuar, përkulni bërrylat dhe ulni ato në dysheme. Ju nuk mund ta prekni dyshemenë me gjunjë, stomak ose gjoks. Kur përkuleni, mbajini bërrylat në anët tuaja dhe mos u përhapni në anët. Pasi të keni rënë, filloni të ngriheni përsëri, por mos harroni të mbani këmbët dhe trupin drejt. I gjithë trupi është i tensionuar. Më të fortët nuk qëndrojnë në pëllëmbë, por në gishtat e shtrirë. Ky ushtrim është jashtëzakonisht i fuqishëm.
Pas një jave shtoni ushtrimin nr.7, gjatë javës së katërt bëni 7 ushtrime (nr. 1-7).
Nr 7. Përkulja e duarve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku. Koka dhe gjoksi drejt përpara. Krahët shtrihen plotësisht drejt në anët. Grushtet janë të shtrënguara fort. Pëllëmbët poshtë. Më pas, duke e mbajtur të gjithë krahun drejt, pa lëvizur përkulni duart poshtë e lart, duke u tendosur fort dhe duke u ndjerë sikur dëshironi të shtypni diçka të rëndë poshtë ose ta grisni atë. Për më tepër, kur, për shembull, dora e djathtë ul dorën, e majta e ngre në të njëjtën kohë. Bërrylat nuk duhet të përkulen. I gjithë trupi dhe këmbët janë të palëvizshme. Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë, pa vonesa.
Pas javës së katërt shtoni ushtrimin nr.8 dhe gjatë javës së pestë bëni tetë ushtrime (nr.1-8).
Nr 8. Përkulje bust (shtrirë). Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Shtrihuni në dysheme, krevat ose divan. Asgjë nën kokë, këmbët pak anash. Kryqëzoni krahët mbi gjoks. Më pas, duke lënë pjesën e poshtme të trupit dhe këmbët plotësisht të palëvizshme, ngrini kokën dhe gjoksin sikur dëshironi të arrini barkun me mjekër, dhe i gjithë trupi në të majtë të vijës me pika as nuk duhet të lëvizë dhe të shtrihet fort. avioni.
Vetëm koka dhe pjesa e sipërme e trupit ngrihen pak lart, pastaj ngadalë ulen. Kur ngrini, ndiheni sikur dëshironi të ngrini një peshë të shtrirë në gjoks.
E përsëris: këmbët nuk duhet të ngrihen ose të lëvizin fare. Fillimisht, ato mund të vendosen nën një dollap ose komodë.
Frymëmarrja: gjatë ngritjes, nxjerr frymën kur ulni, thithni.
Pas një jave shtoni numrin 9 dhe gjatë javës së gjashtë bëni 9 ushtrime (nr. 1-9).
Nr. 9. Ngritja e krahëve në lartësinë e shpatullave. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni pak të përkulur. Harkoni shpinën, këmbët larg, duke i përkulur gjysmën në gjunjë. Me tension të madh, ngrini krahun e majtë deri në lartësinë e shpatullave, sikur të ngrini një peshë të rëndë, më pas ulni krahun dhe njëkohësisht ngrini krahun e djathtë. Kur ulni dorën, ndiheni sikur po largoni diçka të rëndë. I gjithë trupi dhe këmbët duhet të jenë plotësisht të palëvizshme. Shtrëngoni fort shpinën dhe anët.
Çdo ditë tjetër, për një ndryshim, ju mund të ngrini krahët jo përpara, por anash.
Frymëmarrja është uniforme dhe e qetë.
Pas një jave shtoni numrin 10 dhe gjatë javës së shtatë bëni 10 ushtrime (nr. 1-10).
Nr. 10. Ngritja e këmbëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni përsëri pak i shtrirë. Mbrapa me hark. Këmbët së bashku dhe plotësisht të drejta. Kapuni për karrigen. Më pas, duke e tendosur fort shpinën dhe këmbët, drejtoni shpinën, duke harkuar sa më shumë shtyllën kurrizore dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbët lart. Takat së bashku. Pastaj kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm. Këmbët duhet të jenë të gjitha të tensionuara. Ju duhet të ndjeni viçat dhe kofshët tuaja.
Frymëmarrja: kur ngrihet, thith kur ulet, nxjerr.
Pas një jave shtoni numrin 11 dhe gjatë javës së tetë bëni 11 ushtrime (nr. 1-11).
Nr 11. Përkulja dhe shtrirja e krahëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët të ndara. Trupi dhe koka drejt. Përkulni me radhë bërrylat. Kur për shembull krahu i majtë përkulet, në të njëjtën kohë krahu i djathtë drejtohet (bie poshtë). Bërrylat janë të palëvizshme, pranë anëve. Kur përkulen, pëllëmbët kthehen lart, kur shtrihen, ato kthehen në anët. Kur përkuleni, tërhiqni fort krahun dhe kur zgjateni, e shtyni poshtë, duke e shtyrë poshtë. Krahët duhet të jenë plotësisht të drejtë kur ulni.
Pas një jave shtoni numrin 12 dhe gjatë javës së nëntë bëni 12 ushtrime (nr. 1-12).
Nr 12. Kthesat dhe përkulja e trupit. Në mëngjes - 10 herë. Në mbrëmje - 5 herë.
Qëndroni drejt. Përhapni këmbët. Le ta zbërthejmë lëvizjen si kjo:
1) ngrini krahët lart, gjysmë të përkulur në bërryla dhe lidhini ato në duar; 2) duke mbajtur duart lart, bëni një kthesë në të djathtë. Këmbët duhet të jenë të palëvizshme dhe të drejta; 3) pasi të ktheheni, anoni bustin tuaj anash dhe 4) ulni krahët. Këmbët janë përsëri të palëvizshme.
Më pas drejtohuni ngadalë, ngrini krahët lart dhe bëni të njëjtën lëvizje majtas.
Shtrëngoni muskujt dhe shtrëngoni duart fort gjatë gjithë kohës.
Frymëmarrja: kur përkuleni, thithni kur drejtoheni, nxirrni.
Pas një jave shtoni numrin 13 dhe gjatë javës së dhjetë do të bëni 13 ushtrime (nr. 1-13).
Nr. 13. Ngritja në gishtat e këmbëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt, me takat e kthyera nga jashtë nëse është e mundur. Kapuni për karrigen. Pastaj shtyjeni veten fort lart, duke zgjeruar këmbët, veçanërisht viçat. Gjunjët nuk duhet të përkulen.
Frymëmarrja: kur ngrihet, thith kur ulet, nxjerr.
Pas një jave, shtoni ushtrimin nr. 14, dhe gjatë javës së njëmbëdhjetë do të bëni 14 ushtrime (nr. 1-14)
Nr. 14. Përkulja e bustit me nxjerrjen e krahëve. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Kjo lëvizje përbëhet nga 4 tempo: 1) këmbët larg, gjunjët e përkulur, trupi i përkulur, koka e përkulur përpara, krahët poshtë (të tensionuar); 2) përkulni trupin përpara (në një hark), krahët tuaj janë të përkulur fort në bërryla në anët tuaja; 3) duke mbetur në një pozicion të përkulur, drejtoni krahët sa më shumë që të jetë e mundur; në fund, 4) kthehuni përsëri në pozicionin e parë, duke e drejtuar trupin dhe duke ulur krahët. Në ritmin e dytë ju tendosni fort stomakun dhe bicepsin, në të tretën - shpinën dhe tricepsin, në ritmin e parë - pjesën e poshtme të shpinës dhe gjoksin (duke ulur krahët).
Frymëmarrja: në shkallën e parë, të dytë dhe të tretë - thith, në të katërtin - nxjerr.
Pas një jave, shtoni ushtrimi i fundit Nr 15, dhe gjatë javës së dymbëdhjetë do të bëni 15 ushtrime (nr. 1-15).
Nr. 15. Duke hedhur krahët lart. Në mëngjes 10 herë. Në mbrëmje 5-10 herë.
Qëndroni drejt. Këmbët së bashku. Gjoksi përpara. Drejtoni shpinën. Dora e majtë e përkulur në bërryl dhe anash, e djathta ngrihet lart me forcë dhe tension, por nuk drejtohet fare, por mbetet gjysmë e përkulur. Pastaj, ndërsa ulni dorën e djathtë, dora e majtë ngrihet lart. Përshtypja është sikur po tërhiqni diçka nga lart dhe po ngrini krahët një nga një. I gjithë trupi dhe koka janë të palëvizshme.
Një grup ushtrimesh izometrike
“Muskujt në vetvete nuk do t'i mbajnë ata që tërhiqen anët e ndryshme kuajt dhe tendinat do të mbajnë, por ata duhet të trajnohen, duhet të zhvillohen dhe ka një mënyrë për t'i forcuar ato." Atleti profesionist Alexander Zass (emri i skenës Samson) zhvilloi sistemin e tij unik të ushtrimeve statike me zinxhirë, të cilin ai e promovoi gjerësisht në të njëzetat e shekullit të kaluar.
Kohëzgjatja e ushtrimeve varet nga shkalla e tensionit të muskujve dhe niveli i fitnesit tuaj. Forca maksimale do të manifestohet në pozicionin në të cilin është punuar. Mbajeni këtë parasysh kur planifikoni të përfshini ushtrime izometrike në rutinën tuaj.
Nëse kombinoni ushtrimet izometrike me ato dinamike, do të merrni një efekt të mrekullueshëm. Për më tepër, bëni vrapim dhe not.
Sistemi origjinal i Samsonit përdor zinxhirë për të kryer ushtrimet. Dorezat janë ngjitur në to në vende të ndryshme, duke ndryshuar kështu gjatësinë e seksionit të zinxhirit në varësi të kërkesës tuaj. Për të kryer disa ushtrime, sythe rripi u ngjitën në skajet e zinxhirit.
Kushdo mund të bëjë pajisje të tilla sportive.
1. Zinxhiri me krahë të përthyer përpara gjoksit, bërrylat në nivelin e shpatullave. Aplikoni forcë dhe përpiquni të zgjasni zinxhirin.
2. Zinxhirë në krahë të përthyer pas kokës. Kur ndryshoni gjatësinë e punës së zinxhirit, përpiquni të zgjasni zinxhirin.
3. Për të kryer ushtrimin nevojiten dy zinxhirë. Vendosni këmbët nëpër doreza, merrni zinxhirët në duar dhe ngrini ato te shpatullat tuaja. Mundohuni të ngrini zinxhirët lart. Më pas lidhni dorezat në një nivel me kokën, mbi kokën tuaj dhe shtrini zinxhirët.
4. Ndërsa nxirrni, mbështilleni zinxhirin rreth gjoksit dhe sigurojeni. Më pas, duke marrë frymë thellë, shtrëngoni muskujt e gjoksit dhe të shpinës dhe përpiquni të thyeni zinxhirin.
5. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Njëra dorezë e zinxhirit është në dorën e drejtë në gjurin e majtë, tjetra është në dorën e djathtë të përkulur në bërryl në bel. Zgjat zinxhirin. Përsëriteni duke ndryshuar pozicionin e fillimit.
6. Mbërtheni njërin skaj të zinxhirit në një grep në mur në nivelin e belit dhe merrni tjetrin në duar. Vendosini këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Tërhiqeni zinxhirin, duke u përpjekur të tërhiqni grepin nga muri.
7. Ngjitni njërin skaj të zinxhirit në një grep të fiksuar në dysheme, lidhni një dorezë në skajin tjetër dhe kapeni në nivelin e gjurit. Duke tendosur muskujt e këmbëve, shpinës dhe krahëve, përpiquni të hiqni grepin nga dyshemeja. Përsëriteni ushtrimin, duke e mbajtur zinxhirin në nivelin e belit dhe pas shpinës.
8. Merrni në duar një shufër metalike të trashë, të përkulur në formën e një patkua. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët. Duke aplikuar forcë, përpiquni të lidhni skajet e shufrës, fillimisht duke mbajtur duart përpara gjoksit, pastaj në nivelin e gjurit. Më pas përkulni shufrat me trashësi të ndryshme në një formë patkoi.
Ushtrime izometrike të Bruce Lee
Bruce Lee është përfshirë shumë në stërvitjen izometrike që nga mesi i viteve '60. Ai studioi me kujdes botimet e zhvillimit të muskujve dhe forcës në kërkim të informacionit që do ta ndihmonte të forconte muskujt dhe tendinat individuale. Dhe teknika e parë që përdori ishin kundërmasat e Bob Hoffman, trajnerit të peshëngritësve amerikanë nga viti 1932 deri në 1954. Duke kryer ushtrime statike, muskujt fitojnë forcë më të madhe dhe atleti fiton aftësinë për ta kontrolluar atë, gjë që në fund i lejon atletit të fitojë mbi të tjerët.
Bruce Lee kreu tetë ushtrime të zhvilluara nga Hoffman dhe të quajtura "Power Stand". Këtu ata janë:
1. Shtypni lart
Vendoseni shiritin në një raft energjie tre inç poshtë krahëve tuaj të zgjatur. Kapni shiritin me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave, duke parë drejt përpara, shtrëngoni këmbët, ijet dhe shpinën dhe shtypni shiritin sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.
2. Presioni përpara
Vendoseni shiritin në nivelin e mjekrës. Mbërtheni si në ushtrimin 1. Shtrëngoni këmbët, ijet, shpinën, shikoni drejt përpara dhe shtypni shiritin sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.
3. Ngritja në gishtat e këmbëve
Vendoseni shiritin pak mbi nivelin e shpatullave ndërsa qëndroni përpara tij me shpinën drejt - Ijet dhe gjunjët të mbyllura, shpina drejt, koka e anuar pak mbrapa. Duart në shirit në një pozicion të rehatshëm. Duke u ngritur mbi gishtat e këmbëve, shtypni shiritin sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.
4. Tërhiqeni nga poshtë
Vendoseni shiritin 6 deri në 7 inç poshtë vijës së belit. Kapja është e njëjtë si në ushtrimet 1 dhe 2. Koka është ngritur pak, krahët janë të përkulur në bërryla, duke u ngritur pak në majë të gishtave, tërhiqeni shiritin me të gjithë forcën e mundshme për 6 deri në 12 sekonda.
5. Squat paralel
Vendoseni shiritin në një raft elektrike në mënyrë që të mbështetet mbi shpatullat tuaja ndërsa uleni poshtë tij me kofshët tuaja paralele me dyshemenë. Kapni rehat shiritin dhe ngrihuni lart, duke i shtyrë me këmbët aq fort sa mundeni për 6 deri në 12 sekonda.
6. Shtrydhja e shpatullave
Vendoseni shiritin në një raft elektrike në mënyrë që të jetë në krahët tuaj, plotësisht poshtë. Kapni shiritin, distanca midis pëllëmbëve tuaj është afërsisht gjerësia e shpatullave. Tërhiqni shpatullat lart dhe mbrapa sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda. Në çdo moment të ushtrimit, krahët dhe këmbët duhet të jenë të drejta.
7. Shtrydhja e poshtme
Vendoseni shiritin e raftit dy inç nën gjunjë. Kapni shiritin, pëllëmbët larg gjerësisë së shpatullave, kokën të përkulur prapa, ijet poshtë, shpinën drejt. Duke përdorur këmbët, tërhiqeni shiritin lart sa më shumë që të mundeni për 6 deri në 12 sekonda.
8. Squat tremujor
Vendoseni shiritin në raftin tuaj katër inç nën lartësinë e shpatullave dhe uluni nën të. Kapeni me lehtësi shiritin me duar dhe shtyjeni lart, duke tendosur muskujt e kofshëve, aq fort sa të mundeni për 6 deri në 12 sekonda. Koka është hedhur mbrapa, shpina është e drejtë, thembrat nuk dalin nga dyshemeja.
Gjimnastikë izometrike Borshchenko I.A.
Gjimnastikë izometrike nga neurokirurgu i shtyllës kurrizore, vertebrologu Borshchenko I.A. Projektuar për rehabilitimin e lëndimeve të shpinës. Ngarkesa statike është më pak e rrezikshme për sistemin musculoskeletal dhe nyjet. Nuk kërkon që pacienti të mbajë trupin në një pozicion vertikal. Kjo gjimnastikë është një parandalim i osteoporozës.
Ushtrime për shtyllën e mesit
1. Ushtrimi "Rresht me krahë"
Ne shtrihemi në shpinë, përkulim këmbët në gjunjë dhe shtrijmë krahët përgjatë trupit. Ne shtrëngojmë muskujt e barkut dhe, si një notar, lëvizim krahët në drejtime të kundërta.
2. Ushtrimi "Tensioni i barkut"
Ne shtrihemi në shpinë, krahët përgjatë trupit. I tendosim muskujt e barkut për 1 minutë. Merrni frymë cekët. Ky ushtrim mund të jetë i komplikuar nëse krijoni kundërveprim: shtypni stomakun me duart tuaja.
3. Ushtrimi "Rresht me këmbë"
Ne shtrihemi në shpinë, përkulim këmbët në gjunjë dhe shtrijmë krahët përgjatë trupit. Ne shtrëngojmë muskujt e barkut dhe në mënyrë alternative ngremë këmbët tona të përkulura në një kënd prej 90 ° në krahasim me dyshemenë. Përsëriteni 3 herë.
4. Ushtrimi "Trajnimi i kurbës së mesit"
Ne qëndrojmë në tapet, të mbështetur në krahë dhe gjunjë të drejtuar. E kthejmë dorën e djathtë prapa dhe e vendosim në pjesën e poshtme të shpinës. Muskujt e barkut janë të tensionuar. E mbajmë këtë pozicion për 2 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Dhe kështu ne alternojmë duart.
5. Ushtrimi “Hapi me dorë”
I. fq si në ushtrimin 4. Mbështetemi në dorën e majtë. Ne ose e çojmë krahun e djathtë të shtrirë përpara dhe prekim dyshemenë, ose e kthejmë përsëri në gju. Ne ndërrojmë duart. Le të kujtojmë shtypin tonë. Bëni 12 herë me secilën dorë.
6. Ushtrime "Shkapa me këmbët tuaja"
I. fq si në ushtrimin 4. Duke u mbështetur në gjurin e majtë, “ecje” këmbën e djathtë poshtë e lart. Ne ndërrojmë këmbët. Kryeni 12 herë me secilën këmbë.
Faleminderit per vemendjen! Shpresoj se ju ka pëlqyer ky artikull. Nëse keni ndonjë pyetje, pyesni ato në komente. Dhe fat të mirë me stërvitjen tuaj!
Ushtrimet izometrike janë shumë interesante dhe të pabesueshme metodë efektive Trainim fuqie. Thelbi i stërvitjes është që muskujt të tensionohen, por mbeten të palëvizshëm, domethënë nuk shtrihen. Në vend të ngritjes së peshave, duhet të kapërceni rezistencën, e cila në parim është e pamundur të kapërcehet.
Trajnimi izometrik është i mirë sepse nuk kërkon shumë kohë - 5-10 minuta stërvitje janë të mjaftueshme për t'u marrë rezultat i mirë. Ndryshimet pozitive, kryesisht rritja e forcës, të arritura si rezultat i ushtrimeve izometrike zgjasin më shumë sesa me stërvitjen dinamike afatgjatë.
Ushtrimet izometrike dhe statike janë përdorur në praktikën e arteve marciale që nga kohërat e lashta. Ata stërvitin në mënyrë të përsosur jo vetëm trupin, por edhe vullnetin. Sot ata janë bërë të njohur falë arritjeve të Alexander Zass dhe Bruce Lee. Forca e pabesueshme që Alexander Zass zhvilloi falë ushtrimeve izometrike është testuar në më shumë se kushte ekstreme- Gjatë Luftës së Parë Botërore, ai u rraskapitur dhe u kap nga austriakët, u rrah rëndë, u burgos në bodrumin e kalasë dhe u lidh me zinxhir në mur. Natën e parë ka thyer zinxhirët, ka thyer hekurat dhe ka shpëtuar.
Në foto ka një monument të Alexander Zass në Orenburg
Parimet themelore të kryerjes së ushtrimeve izometrike
1. Kryeni çdo ushtrim me tension maksimal. Bëni një përpjekje ndërsa nxirrni frymën dhe mos e mbani frymën gjatë ushtrimit. Merrni frymë në mënyrë ritmike - merrni frymë për 6 sekonda, nxirrni frymën për 6 sekonda, pa pauza ose duke mbajtur frymën.
2. Gjatë kryerjes së ushtrimeve izometrike, ne nuk lëvizim, domethënë nyjet tona mbeten të palëvizshme dhe, në përputhje me rrethanat, muskujt nuk ndryshojnë gjatësinë e tyre, por në të njëjtën kohë ato tkurren dhe tërheqin tendinat së bashku me to. Në këtë mënyrë i forcojmë dhe i bëjmë më elastike.
3. Pushoni për rreth 10-30 sekonda ndërmjet përpjekjeve. Mundohuni të tendosni muskujt tuaj dhe të ndërtoni fuqinë pa probleme. Gjithashtu lehtësoni ngarkesën pa probleme. Rezistenca ndaj përpjekjeve tuaja duhet të jetë aq e madhe sa që padyshim të përjashtojë mundësinë e çdo lëvizjeje.
4. Më efektive është të bëni ushtrime statike jo më shumë se pesë herë në javë, duke lënë dy ditë pushim. Çdo ushtrim bëhet më së miri në 3-5 grupe me 5-8 përsëritje. Kjo do të thotë, në një qasje, bëhen përpjekje 5-8 gjashtë sekondash me pauza prej 10-30 sekondash midis tyre. Më pas vijon një pushim i shkurtër prej 30 sekondash dhe pas pushimit vjen e dyta qasja prej 5-8 përpjekjesh e kështu me radhë...
5. Për fillestarët mjafton të bëni vetëm dy ushtrime statike në muajin e parë. Më pas, çdo muaj, mund të shtoni një ushtrim dhe gradualisht ta rritni numrin e tyre në gjashtë.
“Bicepsët e mëdhenj nuk janë kriter për forcën në të njëjtën mënyrë si barku i madh- një shenjë e tretjes së mirë. E gjithë forca qëndron në tendinat." Alexander Zass.
Një grup ushtrimesh izometrike me një litar
Ky kompleks ka për qëllim stërvitjen e tendinave dhe rritjen e forcës suaj. Për të përfunduar kompleksin nuk do t'ju duhet shumë kohë dhe pajisje speciale. Para se të filloni të kryeni këtë kompleks, duhet të ngroheni dhe të bëni të paktën një ngrohje të përbashkët. Mos e ndryshoni sekuencën e ushtrimeve. Fiksoni tensionin maksimal në çdo ushtrim në varësi të aftësisë suaj - afërsisht 6-12 sekonda. Pasi të keni marrë pozicionin e duhur para tensionit, duhet të thithni me stomakun tuaj dhe më pas, në momentin e tensionit, të kryeni një nxjerrje të ngadaltë me forcë. Fokusi juaj duhet të jetë në shfaqjen e përpjekjeve.
Ushtrimi 1
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Litari ndodhet në nivelin e gjoksit. Ushtrojmë forcë përpara me të dyja duart. Krahët nuk duhet të jenë plotësisht të drejta ose të përkulura shumë. Për t'ju lejuar të ushtroni forcë, mbajini ato pak të përkulura. Merrni frymë me stomakun tuaj dhe nxirrni me tension.
Ushtrimi 2
Bëjmë njësoj si në ushtrimin e parë, vetëm fillimisht me njërën dorë dhe më pas me tjetrën. Dora e dytë shtyp trupin dhe mban litarin.
Ushtrimi 3
I shtrijmë duart. Ne ushtrojmë forcë në mënyrë rigoroze në anët. Mos harroni për frymëmarrje korrekte dhe bërryla të përthyer.
Ushtrimi 4
E mbështjellim litarin rreth trupit. Njëra këmbë është përpara, tjetra është prapa. Bërryli është i përkulur dhe në nivel me grushtin. Ne bëjmë përpjekje për të drejtuar krahun. Shikoni pozicionin e litarit. Kryeni me të dyja duart.
Ushtrimi 5
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ne e rregullojmë litarin me një dorë. Litari shkon përgjatë shpinës dhe mbështetet në shpatull. Ne tregojmë përpjekje me grusht poshtë. Kryeni me të dyja duart.
Ushtrimi 6
Duart përpara jush pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Ne tregojmë përpjekje duke i shtrirë krahët në anët.
Ushtrimi 7
Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Litar nën këmbë. Duart para jush. Këndi i përkuljes së bërrylit është pak më shumë se 90 gradë. Ne tregojmë përpjekje duke përkulur bërrylat.
Ushtrimi 8
Këmbët së bashku. Litar nën këmbë. I kthejmë krahët anash nga pozicioni i mëparshëm. Ne tregojmë përpjekje duke ngritur duart lart.
Ushtrimi 9
Ne i mbajmë duart para nesh. Këmbët së bashku. Litar nën këmbë. Ne tregojmë përpjekje duke ngritur duart lart.
Ushtrimi 10
Këmbët së bashku, gjunjët e përkulur. Litar nën këmbë. Është e rëndësishme të mbani shpinën drejt. Forca prodhohet duke drejtuar këmbët.
Ushtrime të tilla mësojnë sistemin nervor qendror të lidhë më shumë fibra muskulore me veprimin që kryhet. Prandaj, kur kryeni një veprim të ngjashëm në mënyrë dinamike, do të mund të përdorni më shumë fibra muskulore, të cilat do t'ju japin më shumë forcë.