Šodien piedāvātās dažādas diētas svara zaudēšanai nevienu nepārsteidz. Bet ir jābūt lielam gribasspēkam, lai veselu nedēļu ēstu griķus vai rīsus. Ir ļoti grūti izturēt šādu spīdzināšanu. 100% garantija, ka svars neatgriezīsies, diemžēl, nē. Tomēr nevajag izmisumā! Izrādās, ka notievēt var bez ķermeņa spīdzināšanas. Diētiskā virtuve palīdzēs šajā jautājumā. Diētisko ēdienu receptes ir pārsteidzošas daudzveidībā un spēj apmierināt vismodernāko garšu.
Diētiskā pārtika svara zaudēšanai ir labākais variants Zaudējiet šīs papildu mārciņas, ēdot garšīgi un ķermenim labvēlīgi. Šāds uzturs nodrošina ķermeni ar vielām, kas nepieciešamas pilnīgai darbībai. Psihe netiks iedragāta, veselība tiks saglabāta, un ķermeņa tauku samazināšanās iepriecinās. Kilogrami lēnām, bet noteikti izkusīs.
Nepareizas domas par diētu
Daudzu cilvēku skatījumā diētiskais ēdiens ir absolūti bezgaršīgs ēdiens, kas ir jānorij ar lielām mokām. Tas ir fundamentāls nepareizs priekšstats. Diētiskā pārtika ietver ēdienkarti, kas sastāv no ēdieniem ar ierobežotu kaloriju saturu. Šāds ēdiens ir ne tikai veselīgs un garšīgs, bet arī sniedz patiesu gastronomisku baudījumu.
Diētiskā pārtika un kalorijas
Ēdot diētisku pārtiku, tiek ievērots viens svarīgs un vienkāršs noteikums: tiek iztērēts vairāk kaloriju nekā patērēts.
Diētiskās maltītes katrai dienai patiešām palīdzēs zaudēt svaru!
Protams, ir jāveic aritmētika un jāskaita kalorijas. Mēs jums apliecinām, ka tas nemaz nav grūti. Informācija par dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu ir diezgan pieejama ikvienam. Jūs to varat viegli atrast internetā. Dažās receptēs mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai ir pat kaloriju aprēķins. Un daudzās diētiskās pārtikas vietnēs pieejamie recepšu kalkulatori ļauj veikt optimālu kaloriju aprēķinu un organizēt sev individuālu diētu. sabalansēta ēdienkarte no diētiskajiem ēdieniem.
Diētiskās maltītes pagatavošanas veidi
Diētiskā pārtika nedaudz ierobežo ēdiena gatavošanas veidu. Iespējas, kas saistītas ar cepšanu, ieskaitot fritēšanu, ir absolūti nepieņemamas. Bet modernās virtuves iekārtas ļauj pagatavot gardēžu ēdienus citos veidos.
Ļoti garšīgi un turklāt ar minimālām izmaksām var pagatavot diētiskās ēdienreizes multivarkā. Produkti galvenokārt tiek tvaicēti un sautēti. Varat arī dažādot ēdienkarti ar daudziem salātiem no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Tiek rādītas arī jūras veltes. Plkst pareizā pieeja gardi diētiskie ēdieni padarīs tavu galdu svinīgu!
Mācīšanās plānot ēdienkarti katrai dienai
Veselīgu, veselīgu un mazkaloriju pārtiku nav grūti pagatavot mājās. Jāatceras viena lieta – lai būtu izcila fiziskā forma, nepietiek ar pareizu uzturu, bieži ir jābūt svaigā gaisā un jāvingro.
Diētisko ēdienu receptes svara zaudēšanai pamazām atbrīvos jūs no nevajadzīgiem kilogramiem. Jūs jutīsities vieglāks, pārliecinātāks un jaunāks.
Izvēlnes opciju paraugi
Tātad tika pieņemts lēmums zaudēt svaru ar diētiskā uztura palīdzību. Ir grūti patstāvīgi izstrādāt ēdienkarti. Piedāvātais aptuvenās diētas variants palīdzēs orientēties ēdienu izvēlē. Diētas pamatā ir fakts, ka dienā tiek iztērētas 1100 kalorijas. Trauki ir viegli nomaināmi, ja neaizmirstiet ņemt vērā to enerģētisko vērtību.
Izvēlnes piemērs varētu izskatīties šādi:
1 variants
- Brokastis: putra 200 grami (vēlams auzu pārslu), vārīta pienā ar zemu tauku saturu, pievienojot 50 gramus ogu (var būt svaigas vai saldētas) un tasi kafijas. Saldinātāji ir izslēgti!
- Pusdienas: rīvēti burkāni (divi vidēji lieli gabali), aromatizēti ar olīveļļu.
- Vakariņas: vārīti griķi 100 grami, dārzeņu salāti (mērce - eļļa, labāk olīveļļa).
- pēcpusdienas tēja: augļu kokteilis (sagriezts bumbieris, ābols, kivi un nektarīns) - pietiks ar pusglāzi. Turklāt jums vajadzētu izdzert glāzi tīra ūdens vai zaļās tējas.
- Vakariņas: vārīta vista (var tītara), dārzeņu salāti (mērce - eļļa).
2. iespēja
- Brokastis: biezpiens 200 grami minimālā tauku satura, puse banāna. Tēja. Saldinātāji ir izslēgti!
- Pusdienas: rīvēti burkāni (divi vidēja izmēra burkāni), viens citrusauglis (jebkurš).
- Vakariņas: vārīti rīsi 100 grami, tvaicēta zivs un sautēti dārzeņi.
- pēcpusdienas tēja: ceturtdaļa tumšas maizes ar biezpiena pastu un tomāta šķēli. Izdzeriet glāzi tīra ūdens vai zaļās tējas.
- Vakariņas: dārzeņu omlete, dārzeņu salāti (mērce - eļļa).
3 variants
- Brokastis: putra (auzu pārslu vai jebkura pelēka) 200 grami, vārīta vājpienā. 1 ābols. Nesaldināta melnā kafija.
- Pusdienas: 20 grami riekstu un greipfrūtu (viens mazs vai daļa no liela).
- Vakariņas: dārzeņu zupa (200 grami).
- pēcpusdienas tēja: ogu kokteilis (jāņogas, mellenes, brūklenes, zemenes). Izdzeriet glāzi tīra ūdens vai zaļās tējas.
- Vakariņas: biezpiena kastrolis (minimālais tauku saturs!), augļu dzēriens no skābām ogām.
Šis pamata iespējas, uz kuras pamata var izvēlēties ēdienkarti nedēļai, ņemot vērā produktu kaloriju saturu.
Kā ievērot diētu?
Uztura speciālisti iesaka sākt diētu sestdienā vai svētdienā. Lielākajai daļai cilvēku šī ir nedēļas nogale. Nekādus pasākumus vai lauku pastaigu labāk neplānot. Vērojiet savu ķermeni, jo jebkuras izmaiņas uzturā viņam rada stresu. Ir labi, ja jums ir iespēja mierīgi pielāgoties uztura izmaiņām mājās. Un brīvajā laikā vari uztaisīt vismaz izvēlnes paraugs pirmo nedēļu un meklējiet interesantas receptes pareizam uzturam, vienlaikus zaudējot svaru.
Pirmie ēdieni - garšīgi un veselīgi
Diētiskās zupas ir gandrīz ideāls tauku dedzinātājs. Viņiem ir daudz noderīgas vielas un tie ir gaiši. Svara zaudēšanas process kopā ar dārzeņu zupu ēšanu būs daudz aktīvāks.
Diētisko zupu vārīšanas noteikumi
Mājas veselīgas zupas pagatavošanas produktiem jābūt svaigiem, un garšvielām jābūt dabīgām. Sāls jāsamazina līdz minimumam.
Zupa tiek pagatavota ļoti ātri, tāpēc tā saglabā ēdiena garšu. Nākotnē to nevāra, to noteikti ēd svaigu. Galvenais noteikums ir nekombinēt nesaderīgus pārtikas produktus, piemēram, gaļu ar graudaugiem, zivis ar olu.
Zupas jāvāra uz dārzeņu buljoniem. Darbosies arī kāti un lapas. Bet gaļas buljonus ņem tikai sekundāri, pirmais ūdens ir jānolej.
Interesantas receptes oriģinālajām zupām
Vai vēlaties kaut ko interesantu?
- Zupa ar baziliku. Viņa dzimtene ir Itālija. Lai pagatavotu šādu ēdienu, ņem nelielu sīpolu un smalki sagriež un pēc tam sautē sviestā. Sīpolam pievieno jaunus zaļos zirnīšus un nedaudz dārzeņu buljons. Sīpolus ar zirņiem ceturtdaļu stundas nepieciešams vārīt uz lēnas uguns. Tad zirņus samaļ un pārliek katliņā ar buljonu, uzvāra. Gatavai zupai pievieno nedaudz krējuma un sasmalcinātu baziliku.
- Tomātu zupa. Viņš, iespējams, ir izņēmums vairākās diētiskās zupās. Lai to pagatavotu, vajag 200 gramus teļa gaļas un pāris vidēju kartupeļu, kurus uzvāra litrā ūdens. Gatavajam buljonam pievieno 400 gramus nomizotu tomātu un nelielu sīpolu. Pēc pusstundas zupa gatava. Atliek pievienot ļoti smalki sagrieztus saldos piparus, pētersīļus un ķiplokus. Pagatavojiet vēl dažas minūtes un ļaujiet tai brūvēt. Šai zupai nav diētisku gaļas analogu.
- Zupas biezenis no cukini vai ķirbja. Recepte ir vienkārša un ātra. Cukini (ķirbi) sagriež kubiņos un novāra. Sasmalcina ar blenderi. Pievieno nedaudz krējuma vai sviesta, sāli. Atliek pāris minūtes uzvārīt zupu, un tā gatava! Šo ēdienu vislabāk pasniedz ar skābo krējumu un zaļumiem.
Gaļa diētiskā virtuvē
Liesa gaļa ietver liellopu, mājputnu un trušu gaļu. Diētiskā virtuve pilnībā noliedz cepšanu, tāpēc ēdieni tiek tvaicēti vai gaļa tiek vienkārši vārīta. Vēlams produktu izmantot sasmalcinātā veidā.
Diētiskie gaļas ēdieni ir nepieciešami cilvēka organismam, jo tajos ir būtiskas olbaltumvielas. Turklāt gaļa rada sāta sajūtu un satur maz kaloriju.
Diētiskie liellopu gaļas ēdieni izceļas ar izcilu garšu. Var vienkārši uzvārīt mazus gaļas gabaliņus, buljonu izmantot zupai, gaļu pasniegt ar sautētiem vai svaigiem dārzeņiem. Kā alternatīvu gulašu var pagatavot arī no gaļas gabaliņiem, nelielā buljona daudzumā sautējot gaļu ar sīpoliem, burkāniem un tomātiem. Ja liesās liellopa gaļas gabaliņus sautē saldā krējuma mērcē, iegūsi izcilu liellopa gaļas stroganovu. Lai ēdiens izrādītos patiešām diētisks, vispirms jāizvāra liellopa gaļa un tikai tad jāpievieno pārējās sastāvdaļas.
Lieliskas receptes var atrast arī maltai gaļai. Tās ir kotletes, kotletes, kotletes, kotletes. Recepte diētiskajā virtuvē neatšķiras no tradicionālās receptes. Vienīgais nosacījums ir tas, ka visi līdzīgi ēdieni tiek tvaicēti..
Maltā gaļa ir piemērota pildītās paprikas, cukini, kāpostu tīteņu, kastroļu un rullīšu pagatavošanai. Šie ēdieni ir lielisks diētiskās virtuves piemērs, jo tajos gaļa ir apvienota ar dārzeņiem.
Baltā gaļa ir vistas, tītara un truša gaļa. Tas izceļas ar augstām garšas īpašībām un augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu. Gaļa ir labi sagremota, neradot smaguma sajūtu kuņģī. Turklāt diētiskos ēdienus no vistas, truša, tītara pagatavot nemaz nav grūti.
Gaļu, kā minēts iepriekš, patērē vārītu, tvaicētu vai sautētu. Vārīta vai tvaicēta gaļa lieliski sader ar dārzeņiem un dabīgām garšvielām. Sautēta baltā gaļa dažādās mērcēs - tomātu, krējuma, dārzeņu.
Interesanti un gardi diētiskie vistas krūtiņas ēdieni tiek gatavoti cepeškrāsnī. Arī krūtiņu saputo un cep ar dārzeņiem un garšvielām.
Gavēņa ēdienkarte bez zivīm nav iedomājama. Zivis ir vissmalkākā garša un barības vielu krātuve. Ēdieni no tā ir izsmalcināti un ēstgribu. Zivis var cept, vārīt un sautēt tāpat kā gaļu. Viens no visvieglāk pagatavojamiem, bet tomēr gardēžu recepte ir folijā cepta zivs. Faktiski sagatavotajā folijā tiek ievietota pati zivs, nedaudz citrona, garšvielas un sāls pēc garšas. Pēc tam folija ir rūpīgi jāiesaiņo un jānosūta uz iepriekš uzkarsētu cepeškrāsni. Iespējams, tas ir viens no veiksmīgākajiem zivju pagatavošanas veidiem.
Diētiskā pārtika un dārzeņi
Diētiskā virtuve un dārzeņi ir neatdalāmi. Tos sautē, vāra vai vienkārši patērē neapstrādātus. Dārzeņu salātu mērcēšanai vēlams izmantot olīveļļu. Ēdieni ir mazkaloriju, viegli sagremojami un apgādā organismu ar minerālvielām un vitamīniem.
Viens no visnoderīgākajiem un nepretenciozākajiem ēdieniem ir jaka kartupelis. To cep cepeškrāsnī. Tāpat nav aizliegts mēreni pievienot garšvielas. Jūs varat ēst šādus kartupeļus ar svaigiem zaļumiem.
Populāri ir arī diētiskie ēdieni no cukini, jo arī cukini ir mazkaloriju produkts. Viena no populārākajām diētiskās virtuves receptēm ir cukini cepšana cepeškrāsnī. Mūsdienu ēdieni ļauj cept cukīni bez jebkādas eļļas. Pietiek tos sagriezt aprindās, sakārtot karstumizturīgā traukā, apkaisīt ar garšvielām un ķiplokiem un nosūtīt uz cepeškrāsni. Ēdiens tiek pagatavots ātri.
No cukini tiek gatavoti arī sautējumi, graudaugi, kastroļi, zupas. Tādā pašā veidā gatavo ķirbi.
Kopumā var izmantot gandrīz visus pieejamos dārzeņus. Bet tomēr vieni no vērtīgākajiem mazkaloriju virtuvē ir kāposti, īpaši ziedkāposti. Diētiskie ziedkāpostu ēdieni ir ne tikai veselīgi, bet arī ar unikālu garšu. Un tā ekskluzivitāte ir tāda, ka olbaltumvielas uzreiz uzsūcas organismā. Kāpostus sautē, cep, no tiem gatavo zupu-biezeni.
Piena produkti diētiskajā virtuvē ir ne tikai populāri, bet arī neaizstājami. Neviena efektīva diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez kefīra, piena un biezpiena. Piena produktus ēd ar svaigiem augļiem un ogām.
Bet piena produktu karalis mazkaloriju diētā neapšaubāmi ir biezpiens. No šī diētiskā produkta gatavo:
- neatkarīgi ēdieni - siera kūkas, kastroļi, pastas;
- diētiskie ēdieni no biezpiena putu veidā un kokteiļi ar ogām un augļiem;
- biezpiena un dārzeņu sacepumi (piemēram, pildīti tomāti ar biezpienu un sasmalcinātiem zaļumiem).
Diētiskā pārtika svara zaudēšanai ir glābiņš. Nav nepieciešams sevi nogurdināt, atsakoties no iecienītākajiem ēdieniem! Galu galā patiesībā diētiskā virtuve atšķiras tikai ar noteiktu pieņemamo produktu sarakstu un to apstrādes tehnoloģiju. Un tiem, kas vēlas notievēt, šāda virtuve vienmēr sagādās gardus diētiskos ēdienus, kas palīdzēs sakārtot figūru!
Sastāvdaļas:
- ½ l beztauku kefīra;
- 1 liels gurķis;
- 2-3 ķiploka daiviņas;
- 4 - 5 zaļo sīpolu spalvas;
- 20 g svaigu diļļu un pētersīļu;
- 15 g svaiga zaļā bazilika;
- sāls.
Atdzesējiet kefīru. Gurķi nomizo, sagriež mazos kvadrātiņos. Noskalojiet visus svaigos garšaugus, sasmalciniet, apvienojiet ar ķiploku biezeni.
Sagatavotās sastāvdaļas kārto uz pasniegšanas šķīvjiem. Sāls pēc garšas.
Virsū lej atdzesētu piena produktu. Samaisiet zupu un nekavējoties nogaršojiet.
Diētiskā kāpostu zupa
Sastāvdaļas:
- 1/3 sarkanās paprikas;
- 1 vidēji nogatavojies tomāts;
- 270 g balto kāpostu;
- ½ liela burkāna;
- ½ sīpols;
- 1 selerijas kāts;
- 20 g brūno rīsu;
- sāls;
- piparu maisījums.
Sīpolu nomizo un smalki sagriež. Burkānus sarīvē ar lielāko rīvi. Smalki sagrieziet selerijas kātu. Tomātu ar mizu sagriež gabaliņos. Sasmalciniet arī saldos papriku. Smalki sagrieziet kāpostus ass nazis vai īpašs smalcinātājs.
Ievietojiet visus iepriekš sagatavotos dārzeņus bļodā. Ielej 1 litru attīrīta auksta ūdens. Uzkarsē masu līdz vārīšanās temperatūrai un vāra ceturtdaļu stundas bez vāka. Sāli un piparus gatavo ēdienu. Aizveriet vāku un atstājiet ievilkties vismaz 1 stundu.
Šajā laikā pagatavojiet brūnos rīsus. Gatavo graudaugu pārslu ielej zupā.
Lai zaudētu svaru, šis diētiskais ēdiens ir jāēd mazās porcijās 4 līdz 5 reizes dienā. Dzēriens - nesaldināts zaļā tēja. Zupu vari papildināt ar vārītām olām un melno graudu maizi.
Dārzeņu zupa ar zemu kaloriju daudzumu
Sastāvdaļas:
- 4 spēcīgi tomāti;
- 6 sīpoli;
- 2 saldie pipari (sarkanie un dzeltenie);
- ½ galviņas kāpostu;
- 1 burkāns;
- 1 selerijas kāts;
- 1 ķekars svaigu diļļu;
- 1 lauru lapa;
- ķiploki pēc garšas;
- sāls.
Sīpolu un ķiploku sagriež mazos gabaliņos. Burkānu sagrieziet plānās garās strēmelēs vai vienkārši berziet. Smalki sagrieziet kāpostus. Papriku nomizo un sagriež kubiņos. Sasmalciniet arī visus tomātus.
Ielieciet visus dārzeņus katliņā. Piepildiet tos ar nedaudz ūdens. Tur ielej selerijas kātu, sagrieztu gabaliņos, sasmalcinātus zaļumus. Pievienojiet lavrushka. Sāliet sastāvdaļas.
Uzvāra zupu. Samaziniet uguni un vāriet trauku bez vāka uz lēnas uguns apmēram pusstundu. Pasniedz karstu. Zupas recepti var nedaudz pārveidot, pievienojot tai citus dārzeņus.
Biešu zupa
Sastāvdaļas:
- ½ kg biešu;
- 1 sīpols;
- 2 kartupeļi;
- 1 ābols;
- 2 lavrushka lapas;
- 1 st. l. ķimeņu sēklas;
- 1 st. l. svaigi spiesta citronu sula;
- 1 šķipsniņa sausa timiāna;
- 4 ēd.k. l. zema tauku satura skābs krējums;
- 650 ml dārzeņu buljona;
- sāls;
- 1 šķipsniņa svaigi maltu melno piparu.
Kartupeļus un sīpolus sagriež kubiņos. Ābolu rupji sarīvē. Sagatavotos dārzeņus un augļus pārliek nelielā katliņā. Ielejiet minimālo ūdens daudzumu. Uzkarsē sastāvdaļas līdz vārīšanās temperatūrai un vāra 12 minūtes uz vidējas uguns.
Atsevišķi novāra bietes. Nomizojiet to no mizas, sagrieziet kubiņos. Pārlejiet sakņu dārzeņus uz zupu. Pievieno buljonu. Ielejiet citrusaugļu sulu. Pievieno ķimenes un timiānu. Pārklājiet trauku ar vāku un vāriet tā saturu ceturtdaļu stundas uz lēnas uguns.
Izslēdziet plīti. Traukā pievienojiet lauru lapu. Aizveriet pannu ar vāku, ļaujiet brūvēt 17-20 minūtes. Noņemiet lavrushka. Nolejiet visu buljonu atsevišķā bļodā. Dārzeņus sablenderē blenderī līdz biezenim.
Sajauc biezo masu un notecināto buljonu. Sāli un piparus zupu. Atkal nosūtiet gatavot 8 - 9 minūtes. Pasniedz ar zema tauku satura skābo krējumu. Šis ēdiens ir ideāli piemērots diētiskajam ēdienam.
Griķu vistas zupa
Sastāvdaļas:
- 4 ēd.k. l. griķi;
- 1 vistas stilbiņš;
- 1 sīpols;
- 1/3 cukini;
- 1 burkāns;
- sāls;
- garšvielas.
Piepildiet kātu ar ūdeni. Nosūtiet gatavot ceturtdaļu stundas. Pievieno cukini kubiņus, sarīvētu burkānu un sīpolu kubiņus.
Pēc ceturtdaļas stundas ielej mazgātos griķus. Pievieno sāli un garšvielas. Vāra zupu, līdz griķi ir gatavi.
Salāti ar greipfrūtu un vistu
Sastāvdaļas:
- 1 greipfrūts;
- ½ vistas fileja;
- 1 ķekars spinātu (apmēram 25 g);
- 30 g lazdu riekstu;
- 1 st. l. olīveļļas;
- 1 tējk citronu sula;
- sāls;
- piparu maisījums.
Vāra vistas fileju. Sagriež mazos gabaliņos. Nomazgājiet spinātu lapas, nokratiet no tām lieko mitrumu. Uz šķīvja kārto zaļumus. Virsū uzkaisa gaļu.
Pagatavojiet greipfrūtu:
- Mizot.
- Sadaliet šķēlēs un katru sagrieziet divās daļās.
- Noņemiet sēklas.
Spinātiem un vistas gaļai virsū kārto citrusaugļu šķēlītes. Nomizoti lazdu riekstu kodoli sadalīti 2 daļās. Izklāj uz šķīvja ar salātiem. Sāli un piparus uzkodu. Pārkaisa ar svaigi spiestu citronu sula, apslaka ar olīveļļu. Nekavējoties pasniedziet pie galda.
Brokoļu un ziedkāpostu salāti
Sastāvdaļas:
- 1 brokoļu galva;
- 1/2 galviņas ziedkāpostu;
- 90 ml zema tauku satura skāba krējuma;
- daži svaigu pētersīļu zariņi;
- sāls.
Sadaliet divu veidu kāpostus "lietussargos". Vāra tos atsevišķos katlos sālsūdenī. Pagatavojiet brokoļus 6-7 minūtes. ziedkāposti- 10-12 minūtes.
Sagatavojiet mērci:
- Smalki sagrieziet svaigus pētersīļus.
- Sajauc to ar zema tauku satura skābo krējumu
- Sāls masu.
- Visas sastāvdaļas labi samaisa.
Ja kāpostu ziedi ir ļoti lieli, sagrieziet tos divās daļās. Sajauc dārzeņus kopējā bļodā. Uzpildiet degvielu skābā krējuma mērce. Šos salātus ir garšīgi izmēģināt gan karstus, gan aukstus.
Salāti "Neptūns"
Sastāvdaļas:
- 220 g lielu garneļu;
- 220 g kalmāru;
- 220 g mīdijas;
- 80 g sarkano ikru;
- 2 ēd.k. l. klasiskā sojas mērce;
- 2 ēd.k. l. zema tauku satura skābs krējums;
- smalka sāls.
Ja nepieciešams, kalmārus atkausē istabas temperatūrā. Applaucē ar verdošu ūdeni. Noņemiet plēvi, kas kļuvusi skaidri redzama. Noņemiet visas iekšējās daļas un akordu. Ielej tīru aukstu ūdeni, sāli, uzvāra un nekavējoties izslēdz. Ar rievām karoti izņem jūras veltes, atdzesē un sagriež plānos gredzenos.
Neapstrādātas garneles iemērc verdošā ūdenī un vāra 3,5–4 minūtes pēc atkārtotas vārīšanas. Gatavās jūras veltes notīra no visa liekā, sagriež 2-3 daļās.
Saldētās mīdijas lej labi sakarsētā pannā. Ielej pēc pāris minūtēm. sojas mērce. Pagaidiet, līdz viss šķidrums ir iztvaikojis no pannas. Noņemiet jūras veltes no karstuma, atdzesējiet.
Sajauc visas sagatavotās sastāvdaļas. Pievienojiet zema tauku satura skābo krējumu. Sajauc salātus un sadala bļodiņās. Virsū izklāj sarkanos ikrus.
Brokoļu rīvmaize
Sastāvdaļas:
- 550 g kāpostu ziedkopu;
- 1 vistas ola;
- 4 ēd.k. l. zema tauku satura piens;
- 5 - 6 ēd.k. l. izsijāti milti;
- 1 šķipsniņa maltu piparu;
- 8 g cepamā pulvera;
- dārzeņu eļļa.
Ievietojiet kāpostu ziedus verdošā ūdenī. Vāra 3 - 3,5 minūtes pēc atkārtotas vārīšanas. Nolejiet ūdeni, atdzesējiet brokoļus.
Nosūtiet kāpostus uz blendera bļodu. Sasmalcina līdz viendabīgam biezenim. Masai pievieno pienu, sāli, piparus. Izlejiet jēlas olas saturu. Mazās porcijās pievienojiet mīklai visus miltus. Pēdējam var būt nepieciešams nedaudz vairāk.
Mīklā ieber cepamo pulveri. Pēc atkārtotas sajaukšanas atstājiet to ceturtdaļu stundas. Pankūkas ar karoti lej pannā ar nelielu daudzumu iepriekš uzkarsētas dārzeņu eļļa. Apcep no abām pusēm līdz zeltaini brūnai. Pasniedziet brokastīs ar zema tauku satura skābo krējumu.
Zaļais smūtijs svara zaudēšanai
Sastāvdaļas:
- 1 nogatavojies banāns;
- 1 svaigs gurķis;
- 20 g salātu lapas;
- 5 svaigu pētersīļu zariņi;
- 1 kāta selerijas kāts;
- 90 ml nesaldināta dabīgā jogurta;
- 60 ml dzirkstošā minerālūdens.
Selerijas kātu nomazgā, sagriež gabaliņos. Noskalo salātu lapas, nosusina, saplēš ar rokām.
Banānu nomizo un sagriež mazos gabaliņos. Gurķi sagriež gabaliņos. No vecā dārzeņa vispirms noņemiet raupjo ādu.
Nosūtiet visas sasmalcinātās sastāvdaļas blendera bļodā. Blendējiet ēdienu līdz gludai. Ielejiet nesaldinātu jogurtu. Vēl pusminūte darbam ar blenderi. Atšķaidiet kokteili minerālūdens.
Aknu kotletes ar burkāniem
Sastāvdaļas:
- 330 g liellopu aknas;
- 1 ola;
- 1 liels burkāns;
- 1 sīpols;
- 40 g garie rīsi;
- 2 ēd.k. l. izsijāti milti;
- sāls;
- garšvielas.
Labi nomazgājiet aknas. Sagriež mazos gabaliņos.
Nomizoto sīpolu rupji sakapā. Smalki sarīvē burkānu. Pagatavojiet rīsus, līdz tie ir mīksti.
Izlaist sīpolu kopā ar aknām caur gaļas mašīnā. Pievieno rīvētu burkānu. Vārītus graudaugus iemaisa maltajā gaļā, sakuļ jēla ola. Pievienojiet sāli un iecienītākās garšvielas. Kā pēdējo pievieno miltus un vēlreiz labi samaisa. Ļaujiet pildījumam dažas minūtes nostāvēties.
Maisījumu lej ar sviestu ieziestās mafinu formiņās vai vienkārši izklāj uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamentu un liek cepties cepeškrāsnī uz 25 minūtēm. Iestatiet temperatūru uz 170-180 grādiem.
Pupiņas tomātos dekorēšanai
Sastāvdaļas:
- 430 g saldētu zaļo pupiņu;
- 3 art. l. tomātu pastas;
- 450 g tomātu uz pašu sula;
- 1 tējk itāļu garšaugi;
- 220 g Fetas siera;
- 2 ēd.k. l. olīvju eļļa;
- 1 sīpols;
- 3-4 ķiploka daiviņas;
- sāls;
- svaigi zaļumi.
Mazā eļļā apcep sasmalcinātus sīpolus un ķiplokus. Pievieno sāli. Ieber pannā saldētās pupiņas. Cepiet ēdienus kopā 3-4 minūtes. Pievienojiet tomātu pastu. Turpiniet cept vēl pāris minūtes.
Ielieciet traukā konservēti tomāti kopā ar šķidrumu. Uzkarsē masu līdz vārīšanās temperatūrai. Garšojiet ar sāli un itāļu garšaugiem.
Samaziniet uguni zem pannas līdz minimumam un vāriet tās saturu ceturtdaļu stundas. Izslēdziet plīts apkuri. Kārumam pievieno nelielus siera gabaliņus. Dekorē ar svaigiem zaļumiem. Pasniedz ar diētisku gaļu.
Vistas krūtiņa lēnajā plītē
Sastāvdaļas:
- 830 g vistas filejas;
- 1 tējk garšvielas mājputniem;
- šķipsniņa koriandra;
- sāls;
- sausie ķiploki.
Noskalojiet putnu fileju, nosusiniet ar papīra dvieļiem. Pārklāj ar sāls, garšvielu un sauso ķiploku maisījumu. Atstāj uz vismaz pusstundu (bet labāk – visu nakti).
Ielieciet vistas gabalu maisiņā. Mēģiniet izvilkt no tā visu gaisu un cieši piesiet to.
Ielejiet ūdeni multivarkas bļodā. Iemetiet tajā vistas maisiņu. Pārslēdziet ierīci manuālajā režīmā. Iestatiet temperatūru uz 70 grādiem. Gatavošanas laiks - 60 minūtes. Gatavo gaļu sagriež gabaliņos un pasniedz.
Diētisko ēdienu receptes svara zaudēšanai, ko jebkura mājsaimniece var pagatavot mājās! Diētas receptes svara zaudēšanai – tas ir vienkārši un garšīgi!
zemu kaloriju pārtika- labākais veids, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Atšķirībā no ekspresmetodēm, kuru mērķis ir ātrs svara zudums, svars lēnām, bet stabili iet prom. Tajā pašā laikā organisms necieš no uztura trūkumiem un cilvēks jūtas labi. Lielākajā daļā recepšu nav sāls un cukura, bet garšvielas kompensē garšu. Zemāk esošās receptes ļauj pārliecināties, ka no diētiskā ēdiena varat gūt gastronomisku baudījumu.
Veselīga uztura principi ir spiesti ievērot noteiktas gatavošanas tehnoloģijas. Ēdienu cepšana nav atļauta.
Prioritāte ir cepeškrāsnī cepti, lēnajā plītī gatavoti ēdieni, noder smūtiji, svaigi salāti, siltās un aukstās zupas bez termiskās apstrādes.
Pirmā maltīte
Vieglas zupas labi sadedzina taukus. Garšvielas tiem ne tikai piešķir garšu, bet arī paātrina vielmaiņu.
Veģetārā ķirbju zupa
Smalki sagrieztus apelsīna kubiņus, nomizotus, iemet verdošā ūdenī. Vāra apmēram 10 minūtes, sasmalcina ar blenderi. Pikantu garšu cienītāji pievieno smalkus melnos piparus, pusi glāzes zema tauku satura krējuma. Piparu vietā daudzi iemet kanēli un karoti siera.
Brokoļu zupa
Litrā auksta ūdens liek nemizotu lielu sīpolu, 200 g brokoļu, burkānu, selerijas sakni, lauru lapu. No gatavā buljona noņem galvu, masu sasmalcina līdz viendabīgam stāvoklim, pārkaisa ar zaļumiem. Garšai pievieno ķiplokus un dažus piparu graudus. Garšai - karote augu eļļas.
Gazpačo
Karstumā labāk uzvārīt aukstu spāņu zupu. Sastāvdaļas:
- 4 tomāti;
- 2 gurķi;
- 1 paprika;
- gāzēts ūdens;
- karote citrona sulas;
Piparus liek cepeškrāsnī vai tur līdz nomelnēšanai uz atklātas uguns, tad noņem virsējo plēvi. Mīksto daļu sagriež, liek blendera bļodā, kur bez ādas guļ tomāti un gurķi. Ielejiet 2 glāzes ūdens, iemetiet ķiplokus un nospiediet ierīces pogu. Saputotajā masā liek zaļumus, citronu sulu, karoti eļļas, piparus, oregano. Pasniedz ar rudzu krekeriem.
Turku okroshka - garšīga zupa 3 minūtēs
2 gurķus sarīvē uz rupjās rīves, apvieno ar dillēm, piparmētru vai svaiga bazilika zariņu, ķiploku, sajauc ar 2 glāzēm kefīra vai jogurta. Rezultāts ir smūtijam pēc konsistences līdzīga masa.
Pamatēdieni
Teļa gaļu, putnu krūtiņu, trušu, liesu liellopu gaļu vāra ar garšvielām vai cep ar dārzeņiem.
Vistas kastrolis
100 g vistas krūtiņas satur aptuveni 100 kalorijas. Ēdienam nepieciešami 500 g Receptē:
- sīpoli, burkāni, paprika - katrs 1;
- siers - 50 g;
- glāze jogurta;
- augu eļļa - 2 ēdamkarotes;
- olu.
Multivarkas bļodas apakšā izklāj sasmalcinātus dārzeņus, pārkaisa ar garšvielām vistas gaļai. Pa virsu izdala filejas gabaliņus. Raudzēta piena produkta maisījumu pārlej ar sakultu olu, vienmērīgi izkaisa sieru. Izvēlieties programmu "Cepšana" 30 minūtes. Ja ēdiens tiek pagatavots cepeškrāsnī, cep 180 ° C temperatūrā, līdz parādās garoza.
Sautēta zivs
Kaloriju saturs ir atkarīgs no zivju veida. Trauka enerģētiskā vērtība svārstās no 110-150 kcal. Pannas dibenu biezi pārklāj ar sīpolu gredzeniem, pārlej ar karoti eļļas un uzliek uguni. Virsū izklājiet tomātu krūzes kārtu, pārklājiet traukus ar vāku, uz lēnas uguns sautējiet saturu 5 minūtes. Pēc tam izklājiet zivi, kas nostāvējusies eļļas, citronu sulas, garšvielu marinādē 60-30 minūtes. Sautē 10-15 minūtes. Pasniedz ar dārzeņu salātiem.
Skumbrija folijā
Olbaltumvielu trauciņā ir 130 kcal. Produkti: 1 zivs, 2 l. jogurts, apelsīns, garšvielas. Lai sulīga zivs nepārvērstos sausa un bezgaršīga, to iemērc mērcē un ietin dubultā folijā. Vispirms notīra vidu, sānos ik pēc 5 cm veic dziļus griezumus.
No maza apelsīna noņemiet miziņu un izspiediet sulu. Pagatavo mērci: jogurtu sajauc ar izspiestu ķiploku, citrusaugļu miziņu, pipariem, sulu. Pēc tam dāsni iesmērē ar mērci, hermētiski iepako folijā, nosūta cepeškrāsnī uz 20 minūtēm. Pasniedz ar ūdenskresēm Ķīnas kāposts, pikanti burkāni.
vārīta liellopa gaļa
Kaloriju saturs - 350 kcal 2 porcijās. Ieliek 250 gaļas auksts ūdens, pēc vārīšanās noņem putas. Vāra 1 stundu ar pētersīļu sakni, burkāniem. 10 minūtes pirms gatavības pievienojiet lavrushku, ķiplokus, garšvielas. To ēd karstu un aukstu kopā ar dārzeņiem vai seleriju plakiju.
dārzeņu ēdieni
Plakia recepte. Kaloriju saturs - 130 kcal / 100 g.
- 200 selerijas saknes;
- liels sīpols;
- 2 l. augu eļļa, citronu sula.
Nomizotas saknes un sīpolus sagriež, kārtām liek bļodā. Garšo ar eļļu, pārlej verdošu ūdeni ar citronu, lai šķidrums nosedz dārzeņus. Vāra uz lēnas uguns, līdz ūdens iztvaiko.
Cukini kastrolis
100 g - 115 kcal .
- milti - 50 g
- piens - 300 ml;
- siers - 150 g;
- olas - 2 gabali;
- baltie pipari un šķipsniņa muskatrieksta.
Pannā izkausē karoti sviesta, sajauc ar miltiem. Pēc 2 minūtēm pievieno pienu. Masu tur uz uguns līdz sabiezē. Kamēr mērce atdziest, sagriež cukīni strēmelītēs.
Atdzesētajam piena-miltu maisījumam pievieno olas, garšvielas, pusi no siera normas. Apakšā pārklāj 6 dārzeņu šķīvjus, pārlej ar karoti mērces. Cukini klāj kārtās, līdz griešana ir pabeigta. Virsū uzber sieru, liek cepeškrāsnī uz 40 minūtēm.
Ratatouille
Lai pagatavotu mazkaloriju ēdienu (90 kcal), jums būs nepieciešams:
- 1 cukini, pipari, baklažāns;
- 4 vidēji tomāti;
- sīpoli un ķiploki;
- pāris ēdamkarotes saulespuķu eļļas.
Dārzeņus sagriež aprindās, pārmaiņus sakraujot cepamajos traukos. Sīpolus un papriku apcep pannā, beigās pievieno 1 sasmalcinātu tomātu. Dārzeņus pārklāj ar masu, aplej ar pusglāzi ūdens, liek uz stundu cepeškrāsnī.
Ko pagatavot tējai
Biezpiena kastrolis lieliski remdē izsalkumu un paātrina vielmaiņu. Kaloriju saturs - 95 kcal / 100 g.
- biezpiens 1% - 200 g;
- karote kliju un jogurta;
- 1 ola un ābols;
- šķipsniņa vanilīna vai kanēļa.
Pārējās sastāvdaļas pievieno biezenī masai, samīca, pilda formā, cep uz vidējas uguns 45 minūtes.
šokolādes siera kūka
Desertā ir tikai 95 kcal. Veikt:
- 15 g agara-agara vai želatīna;
- 2 pilnas karotes kakao un medus;
- 400 g zemnieciska biezpiena;
- 100 ml vājpiena.
Želejojošo līdzekli aplej ar ūdeni un atstāj uzbriest. Pēc tam trauku pārvieto uz uguns, ielej pienu, karsē līdz pilnīgai izšķīdināšanai, atdzesē. Biezpienu sakuļ ar mikseri, pa daļām plānā strūkliņā lej želatīnu. Šajā procesā ielieciet kakao, medu, vanilīnu. Šķidro masu lej noņemamā formā, notīra ledusskapī. Pēc sacietēšanas dekorē ar svaigām ogām.
tauku dedzināšanas kokteiļu receptes
Izvēlieties jebkuru no 6 receptēm. Sastāvdaļas tiek ņemtas, gaidot glāzi šķidruma.
- Kefīrs + pustējkarote kanēļa un ingvera, šķipsniņa aso piparu.
- Kivi + 2 citrona šķēles, piparmētra.
- Piparmētru lapas + 7 pētersīļu zariņi.
- Ābols + ¼ citrona + cukini 50 g + 2 cm ingvera sakne + gurķis + selerijas kāts.
- Jogurts + ½ greipfrūts + 4 lielas ananāsu šķēles + 30 g neapstrādātu ķirbju sēklu.
- Ābolu etiķis+ karote medus, kanēļa standziņa.
Pagatavošanas tehnoloģija: sastāvdaļas iemet blendera glāzē, saputo. Gavēņa dienas viņi pavada uz smūtijiem, uzkodu vietā izmanto kokteiļus. Šķiedrvielas un šķidrumi piepilda kuņģi un rada sāta sajūtu.
Slaids augums, vieglums, grācija, skaistums, lieliska veselība – vai tas nav tas, par ko sapņo katrs no mums? Ir grūti sasniegt visu uzreiz, taču jūs varat sasniegt zināmus panākumus, izmantojot diētiskos ēdienus, kas veido diētiskās uztura pamatu. Pie vārdiem “diētiskie ēdieni” nez kāpēc acu priekšā uzreiz parādās šķīvji ar neizskatīgu ēdienu, negaršīgu, bet, kā mēs visi saprotam, ļoti noderīgu. Lielākajai daļai no mums ir šīs asociācijas. Tomēr diētiskās maltītes var būt ne tikai veselīgas, bet arī ēstgribas, skaistas un garšīgas. Iemācīties gatavot šādus ēdienus ir pilnīgi izpildāms uzdevums.
vietne "Culinary Eden" ar prieku pastāstīs, kā pagatavot gardas un vienkāršas diētiskas maltītes. Piedāvājam vairākas receptes, kuras varat ņemt par pamatu pirmajā reizē un tad, nogaršojis, izdomāt savu, jo šī ir aizraujoša nodarbe, kas sniedz pozitīvas emocijas, un galu galā - izcils rezultāts. Starp citu, ja vēlies paātrināt notievēšanas procesu – nesālī savus traukus!
Varbūt visgrūtākais katrā diētā ir stingri ievērot diētu. Tāpēc jūs varat atļauties dažreiz kaut ko uzkost. Tas var būt, piemēram, salāti. Ikvieni salāti, ko ēdat, ir solis pretī veselībai un skaistumam. Starp citu, salāti var darboties ne tikai kā uzkoda, bet arī kā patstāvīgs ēdiens – teiksim, gaļas salāti ar dārzeņiem. Ēd tos bez maizes un garnējuma. Garšīgi un veselīgi reizē.
Salāti "Grace"
Sastāvdaļas:
½ selerijas saknes
1 ābols
1 sarkanā paprika,
1 zaļā paprika,
40 g skābā krējuma
malti melnie pipari.
Ēdienu gatavošana:
Selerijas sakni un saldos zaļos piparus sagriež strēmelītēs, saldos sarkanos piparus gredzenos, ābolu šķēlēs. Visu samaisa un pievieno saldo krējumu ar melnajiem pipariem, pievieno sāli pēc garšas.
Silti maķedoniešu salāti
Sastāvdaļas:
25 g zaļās pupiņas,
1 burkāns
2 mazi sīpoli
1 saldais pipars.
1 tomāts vai gurķis
augu eļļa, malti melnie pipari.
Ēdienu gatavošana:
Sagriezti burkāni, mazas galviņas sīpols un smalki sagrieztas zaļās pupiņas, uzvāra sālsūdenī un nokāš. Apceptos piparus nomizo, sasmalcina un sajauc ar vārītiem dārzeņiem. Sāli, piparus, sezonu ar augu eļļu, samaisa un izrotājiet ar tomātu vai gurķa šķēlītēm.
Salāti "Ēģiptes"
Sastāvdaļas:
2-3 tomāti
1 sīpols
60 g pistācijas,
sarkanie malti pipari.
Ēdienu gatavošana:
Tomātus nomizo, izņem sēklas, mīkstumu smalki sagriež un sajauc ar sasmalcinātiem sīpoliem, saberztām pistācijām, sāli un pipariem. Ļaujiet maisījumam nostāvēties 10 minūtes.
Salāti ar vistu un seleriju
Sastāvdaļas:
150 g vārītas vistas filejas,
150 g selerijas
50 g siera
150 g skābā krējuma
100 g tomātu.
Ēdienu gatavošana:
Vistas fileju un seleriju sagriež plānās strēmelītēs, sarīvē sieru. Sajauc visas sastāvdaļas, pievieno skābo krējumu un sāli. Dekorē ar tomātu šķēlītēm.
Vitamīnu salāti ar kalmāriem
Sastāvdaļas:
250 g kalmāru filejas,
1 ābols
100 g balto kāpostu,
1 burkāns
skābais krējums.
Ēdienu gatavošana:
Kalmāra fileju vāra sālsūdenī, līdz tā ir mīksta, un atdzesē. Svaigu ābolu, kāpostu, burkānu un kalmāru fileju sagriež plānās strēmelītēs un gatavo ēdienu garšo ar skābo krējumu.
Salāti "Veselība"
Sastāvdaļas:
200 g vārītas liellopa aknas,
3 gurķi
1 burkāns
1 sīpols
citronu sula,
dārzeņu eļļa.
Ēdienu gatavošana:
Izlaidiet aknas caur gaļas mašīnā. Sīpolu sagriež pusgredzenos un marinē ar citrona sulu un sāli. Gurķus un vārītus burkānus sagriež šķēlēs. Apvieno ar aknām un marinētiem sīpoliem. Gatavos salātus garšo ar augu eļļu.
Apspriežot diētisks ēdiens, nemaz nerunājot par zupām, kuras pagatavojas ātri un vienkārši un ir ideāli piemērotas pusdienām.
Burkānu zupa ar mannu
Sastāvdaļas:
3 burkāni
1 selerijas sakne
1 sīpols
1 ēd.k manna,
1 ēd.k dārzeņu eļļa,
½ kaudze zema tauku satura skābs krējums.
Ēdienu gatavošana:
Sagrieziet burkānus, seleriju un sīpolus kubiņos, sautējiet līdz mīkstam, pievienojot ½ kaudzes. ūdens un augu eļļa. Pārlej ar karstu ūdeni un pievieno mannu, kas iepriekš žāvēta pannā līdz zelta krāsa. Pagatavojiet zupu vēl 5-7 minūtes uz lēnas uguns un pagatavojiet ar skābo krējumu.
Sastāvdaļas:
1 kg pupiņu pākstis,
½ kaudze tomātu pasta,
1 sīpols
1 ķekars dilles,
1 cilantro zariņš
1 bazilika zariņš
2 ēd.k dārzeņu eļļa,
malti čili pipari.
Ēdienu gatavošana:
Atbrīvojiet pupiņas no rupjām šķiedrām, nomazgājiet, sagrieziet un pārlejiet ar karstu ūdeni. Sīpolu sakapā, nedaudz uzkarsē augu eļļā, pievieno tomātu pastu un nedaudz sautē. Pievieno šo masu pupiņām un vāra, līdz tās kļūst mīkstas, sāli, pārkaisa ar čili pipariem un pasniedz, biezi pārkaisot ar sasmalcinātiem zaļumiem.
Sēņu zupa ar cukini
Sastāvdaļas:
500 g gailenes,
500 g cukini,
1 burkāns
1 sīpols
2 ēd.k dārzeņu eļļa,
zaļumi, skābs krējums.
Ēdienu gatavošana:
Smalki sagrieziet sēnes un sautējiet tās savā sulā pannā ar nelielu daudzumu eļļas. Pēc tam sēnēm pievienojiet sasmalcinātus sīpolus un burkānus un sautējiet līdz mīkstam. Dārzeņus un sēnes samaļ blenderī un šo masu liec verdošā ūdenī kopā ar kubiņos sagrieztiem cukīni. Vāra uz lēnas uguns, līdz vārīti ar zaļumiem, kas sasieti ķekaros. Pasniedz ar skābo krējumu.
Galvenais jebkurā diētā – dažādi ēdieni. Labība ir galvenā pareiza uztura sastāvdaļa. Ēst tikai kāpostus nav daudz veselīgāk nekā ēst tikai hamburgerus. Ir nepieciešams izmantot uztura shēmu, ko sauc par "Pārtikas piramīdu". Koncentrējieties uz trijstūra platāko daļu – veseliem graudiem. Un pievienojiet dažādus pākšaugus, dārzeņus un augļus.
Griķu biezputra ar dārzeņiem
Sastāvdaļas:
6 ēd.k griķi,
350-400 ml ūdens,
½ cukini
1 neliela selerijas vai pētersīļa sakne
1 burkāns
1 sīpols
1 saldais pipars
1 ķiploka daiviņa
dārzeņu eļļa,
apstādījumi.
Ēdienu gatavošana:
Nomazgāto grupu lej katlā ar verdošu ūdeni un maisot vāra, līdz putraimi uzsūc ūdeni. Pēc tam pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Cukini, selerijas, burkānus un sīpolus sagriež kubiņos, apcep augu eļļā un sautē. 5 minūtes pirms gatavības pievienojiet saldo piparu gabaliņus un pēc tam sasmalcinātu ķiploku. Gatavo putru liek uz šķīvja, pievieno sagatavoto mērci un pārkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem.
Prosas biezputra ar ķirbi
Sastāvdaļas:
6 ēd.k prosas putraimi,
350 ml ūdens
300 g sasmalcināta ķirbja
40 g sviesta.
Ēdienu gatavošana:
Nomazgātos graudaugus ielej katlā ar verdošu ūdeni un maisot vāra, līdz graudaugi uzsūc ūdeni. Atstājiet putru 15 minūtes atpūsties. Pagatavojiet ķirbi uz lēnas uguns, nedaudz uzvārot, pievienojot nedaudz ūdens. Gatavo putru apvieno ar vārītu ķirbi, uzkaisa ar eļļu, liek uzkarsētā cepeškrāsnī un atstāj līdz gatavībai.
Auzu pārslas ar rozīnēm un valriekstiem
Sastāvdaļas:
1 kaudze veseli auzu graudi,
3 kaudze. ūdens,
½ kaudze rozīnes,
1 sauja valriekstu,
1 ēd.k medus,
1 ēd.k sviests.
Ēdienu gatavošana:
Mērcē graudus uz nakti, notecina ūdeni, aplej ar karstu ūdeni, uzvāra un vēlreiz notecina. Pielej vēl verdošu ūdeni, lai ūdens būtu 2 cm virs putras, un vāra 15 minūtes. Rozīnes noskalo, aplej ar verdošu ūdeni un ļauj uzbriest. Nolejiet ūdeni, ielieciet rozīnes uz papīra dvieļa. Valriekstus applaucē ar verdošu ūdeni, tad kalcinē pannā, sakapā. Putrai pievieno rozīnes un uz īsu brīdi liek cepeškrāsnī, lai ūdens pilnībā uzsūktos. Gatavā putrā pievieno medu, sviestu un pārkaisa ar riekstu skaidiņām.
Pasaulē ir daudz garšīgu lietu. Bieži tie ir arī noderīgi. Par dārzeņiem to var teikt ar pilnu pārliecību. no dārzeņiem pārsteidz ar izsmalcinātu garšu un vieglu asimilāciju.
Cepti baklažāni
Sastāvdaļas:
500 g baklažānu,
4 ķiploka daiviņas,
maltas ķimenes,
dažas melnās un zaļās olīvas,
2 ēd.k dārzeņu eļļa.
Ēdienu gatavošana:
Cep baklažānus cepeškrāsnī 30 minūtes. Izņem, nomizo, saberž ar ķiplokiem un ķimenēm, nedaudz sāli, liek salātu bļodā, pārlej ar augu eļļu un dekorē ar olīvām.
Kartupeļi ar dārzeņiem katlā
Sastāvdaļas:
150 g kartupeļu
1 burkāns,
1 selerijas vai pētersīļa sakne
1 spuldze.
2 ķiploka daiviņas
20 g augu eļļas.
lauru lapa, koriandrs.
Ēdienu gatavošana:
Kartupeļus sagriež kubiņos. Burkānus, selerijas sakni vai pētersīļus sagriež mazās šķēlītēs, sīpolus sagriež pusgredzenos. Dārzeņus kārto keramikas katlā kārtās: kārta sīpolu, tad kartupeļu kārta, tad burkāni un selerijas vai pētersīļi. Atkārtojiet visu tādā pašā secībā un apkaisa trauku ar sasmalcinātu ķiploku un koriandru, ielej 2 ēd.k. ūdeni, pievieno lauru lapu, augu eļļu un cieši aizver vāku. Liek katliņu uz 30 minūtēm uzkarsētā cepeškrāsnī.
Kartupeļi ar zaļajām pupiņām
Sastāvdaļas:
300 g kartupeļu
300 g svaigu vai saldētu zaļo pupiņu
3 art. ēdamkarotes augu eļļas
1 ķekars cilantro
1 šķipsniņa maltu čili piparu.
1 šķipsniņa koriandra.
Ēdienu gatavošana:
Kartupeļus nomizo un gareniski sagriež 4 daļās. Pupiņas nomazgā un sagriež mazos gabaliņos. Eļļā uzkarsē čili un koriandru. Pēc tam kartupeļus un pupiņas liek cepeškrāsnī izturīgā keramikas traukā. Sāls, pievieno sasildītas garšvielas, nedaudz ūdens, pārklāj ar vāku un vāra uz lēnas uguns 1 stundu. Gatavo ēdienu apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.
Dārzeņu kāpostu tīteņi
Sastāvdaļas:
kāpostu lapas,
½ kaudze rīsi,
1 sīpols
2 burkāni
2 tomāti
1 ķiploka daiviņa
zaļumi,
dārzeņu eļļa,
skābs krējums (ar zemu tauku saturu).
Ēdienu gatavošana:
Vāra rīsus 15-20 minūtes, labi noskalo, sajauc ar smalki sagrieztiem sīpoliem, tomātiem, burkāniem un 10 minūtes vāra uz lēnas uguns, pievienojot nedaudz augu eļļas. Katrai kāpostlapai liek 1 ēd.k. piedevas, aptin un liek katliņā, aplej ar ūdeni un vāra 15 minūtes. Pasniedz ar skābo krējumu, pārkaisa ar zaļumiem un rīvētu ķiploku.
Kartupeļu un burkānu kotletes
Sastāvdaļas:
250 g kartupeļu
1 burkāns
1 ēd.k milti,
malti krekeri,
dārzeņu eļļa,
dilles vai pētersīļi.
Ēdienu gatavošana:
Nomizotus kartupeļus un burkānus vāra sālītā ūdenī, līdz tie mīksti un nokāš. Karstus dārzeņus noslaukiet caur sietu, izlaidiet gaļas mašīnā vai samaisiet. Atdzesē, pievieno miltus un labi samaisa. No iegūtās masas veido kotletes, apviļā rīvmaizē un apcep no abām pusēm labi sakarsētā pannā ar augu eļļu. Pasniedzot pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.
Ja jūtaties izsalcis, iekļaujiet ēdienkartē gaļas diētiskos ēdienus. Olbaltumvielas tiek sadalītas ilgu laiku, un kādu laiku jūs nepiedzīvosiet bada lēkmes. Taču noteikti pievienojiet gaļai neapstrādātus dārzeņus un garšaugus – tas palīdzēs sagremot pārtiku un izvadīs no asinīm lieko holesterīnu. Mainiet bieži gaļas ēdieni zivis. Tie nav mazāk apmierinoši un noderīgāki.
Vistas gaļa mājās
Sastāvdaļas:
1 vista
2 burkāni
1 sīpols
2-3 tomāti
4 ķiploka daiviņas,
2 ēd.k dārzeņu eļļa,
dilles vai pētersīļi.
Ēdienu gatavošana:
Vistas gaļu sagriež gabaliņos un apcep līdz zeltaini brūnai. Sagriež burkānus, sīpolus, tomātus un liek kopā ar vistu bļodā ar biezām sienām. Ielejiet karstu ūdeni tā, lai tas tikko nosedz vistu, un vāra uz lēnas uguns zem vāka, līdz tas ir mīksts (apmēram 50 minūtes). 5 minūtes pirms sautēšanas beigām trauku pārkaisa ar smalki sagrieztu ķiploku, bet pasniedzot – ar zaļumiem.
ceptas zivis
Sastāvdaļas:
1 kg lielu zivju,
50 g augu eļļas,
citronu sula, pipari.
Ēdienu gatavošana:
Iztīrīto zivi no iekšpuses un ārpuses sarīvē ar pipariem, apslaka ar citrona sulu un no ārpuses labi apslaka ar eļļu. Liek uz cepešpannas vai pannas. Ielej 2-3 ēd.k. ūdeni un liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180ºС. Kad zivs ir apbrūnējusi, samaziniet uguni un cepiet, līdz gatava, dažas reizes aplejot ar gatavošanas sulām.
Saldummīļiem varat pagatavot veselīgus saldumus.
Riekstu konfektes
Sastāvdaļas:
20 valrieksti,
100 g žāvētu aprikožu,
100 g rozīņu bez sēklām,
100 g žāvētu plūmju,
100 g žāvētu ābolu
1 citrona miziņa,
medus - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
Nomizojiet valriekstus no čaumalas un cepiet cepeškrāsnī, lai iegūtu trauslumu un garšu. Pēc tam sasmalcina javas vai kafijas dzirnaviņas. Žāvētus augļus nomazgā un mērcē, tad saspiež un sasmalcina gaļas mašīnā kopā ar citrona miziņu, pievieno medu un kārtīgi samaisa. Ar samitrinātu roku sarullē apaļas konfektes izmēra bumbiņas un apviļā sasmalcinātos riekstos.
Vai šādi diētiski ēdieni nespēj dažādot tavu uzturu un padarīt to gaišāku un interesantāku? Gatavojiet ar prieku un dzīvojiet ar garšu!
Labu apetīti un jaunus kulinārijas atklājumus!
Larisa Šuftajkina
Saki nē!" bezgaršīgs ēdiens, bada diētas un vienmuļš uzturs! Piedāvājam receptes diētiskām brokastīm, pusdienām un vakariņām, no kurām tek siekalas un tās gribas pagatavot uzreiz!
Ēdiens ir neaizstājams jebkuram cilvēkam uz zemes, jo no tā tiek “izvilkts” viss nepieciešamais ķermeņa veselības uzturēšanai un attīstībai. 21. gadsimta tendences ir novedušas pie tā, ka ēdiens ir kļuvis par kultu: milzīgs skaits veikalu, kafejnīcu, restorānu, stendu ar "saldumiem" piesaista miljoniem cilvēku. Taču gandrīz visās šajās pārtikas tirdzniecības vietās tiek pārdoti organismam kaitīgi produkti, kuru lietošana izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un citas veselības problēmas.
Kā ēst pareizi un ko ēst, lai zaudētu svaru? Atbilde ir vienkārša: jums ir jāpievēršas diētiskajai virtuvei. Simtiem cilvēku uzreiz teiks, ka šāds ēdiens ir vienmuļš un tam nav garšas, taču šis viedoklis ir maldīgs. Pavāri no visas pasaules ir izstrādājuši miljoniem garšīgu svara zaudēšanas diētas recepšu, kas apmierinās sieviešu, vīriešu un bērnu vajadzības.
Daudzi cilvēki diētisko pārtiku uztver kā daļu no ārstēšanas pēc slimības, taču tas tā nav. veselīga ēšana- lielisks veids, kā savest kārtībā savu ķermeni, noņemt liekos kilogramus, kā arī uzlabot veselību.
Ik dienu cilvēkam, lai uzturētu labu formu, jāuzņem vairāk nekā 70 dažādas vielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, minerālvielas, vitamīni.
Dzīvnieku olbaltumvielas nevar aizstāt ar augu olbaltumvielām. Vielas, ko satur gaļa un zivis, ļauj mūsu ķermenim ražot enerģiju, kas nepieciešama normālai darbībai. Bērnu un pusaudžu uzturā jābūt dzīvnieku olbaltumvielām.
Tradicionāli krievu virtuves ēdieni satur lielu daudzumu gaļas, kartupeļu, maizes, miltu izstrādājumu, kā arī saldumu. Šāds uzturs mums ir pazīstams, taču tas kaitē ne tikai mūsu ķermenim, bet arī figūrai.
Ko ēst pareizi
Ir daudz teoriju par to, ko ēst. Visi no tiem ir balstīti uz spriedumiem par mūsu senču uzturu. Cilvēku viedoklis viņus iedalīja tajos, kuri uzskata, ka agrāk cilvēki ēda tikai veģetāros produktus, un tajos, kuri pieturas pie gaļas, - gaļas ēdājos. Katrā ziņā visi uzskata, ka viņam ir taisnība un šādas diskusijas notiek jau gadu desmitiem.
Diētiskā virtuve ir sabalansēts un mērens pārtikas produktu komplekss cilvēka ķermeņa veselības un skaistuma uzturēšanai. Uztura speciālisti izstrādā uztura programmu, pamatojoties uz šādiem faktoriem:
- vecums;
- dzīves intensitāte;
- Dzīvesvieta.
Diētiskā pārtika, kas paredzēta bērniem, nav piemērota pieaugušajiem.
Diētas sastādīšana svara zaudēšanai
Principi, uz kuriem balstās diēta svara zaudēšanai:
- Kaloriju līdzsvars. Svarīgs faktors sastādot programmu svara zaudēšanai, jo, lai noņemtu liekos kilogramus, ir nepieciešams radīt olbaltumvielu deficītu organismā. Gremošanas laikā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras cilvēka ķermenis pārstrādā enerģijā, tas ir, šī elementa trūkums liks ķermenim sadalīt taukaudus un ņemt no tiem enerģiju. Tāpat, sastādot diētu, jums ir jāievēro sistēma: cik daudz kaloriju patērējāt, tik daudz jūs sadedzinājāt. Aktīvs dzīvesveids ļauj kontrolēt pastāvīgu tauku "iznīcināšanu", un diētiskais uzturs veicina efektīvāku svara zudumu.
- Daudzveidība. Jums vienmēr vajadzētu ievērot sabalansētu uzturu. Cilvēks ir visēdājs, un normālai dzīvei viņam ir nepieciešams pilnvērtīgs un kvalitatīvs uzturs. Neaizmirstiet par veģetārismu, gaļas ēšanu vai augļu ēšanu.
- NĒ pārēšanās! Pirmais solis svara zaudēšanā ir pieradināt savu ķermeni ēst mazas ēdiena porcijas. Saskaņā ar uztura noteikumiem viena porcija nepārsniedz 200-350 g galvenajām ēdienreizēm, bet uzkodām - 50-150 g.
Ievērojot diētas veidošanas pamatprincipus, jūs varat izveidot sev ērtu ēdienreižu grafiku, kas vēlāk ļaus jums iegūt labu figūru un labu veselību.
Ēdieni ar kaloriju skaitu
Izstrādājot uztura režīmu, jāatceras par kalorijām. Kalorijas ir būtiskas cilvēka ķermenim. Tie palīdz funkcionēt elpošanai, sūknēt asinis caur traukiem, darba orgāniem utt.
Lai noteiktu produktu kaloriju saturu, jums jāzina šādas vērtības:
- Vienā gramā olbaltumvielu ir 4 kalorijas;
- vienā gramā tauku - 9 kalorijas;
- vienā gramā ogļhidrātu - 4 kalorijas;
- Vienā gramā alkohola ir 7 kalorijas.
Neskatoties uz to, ka in alkoholiskie dzērieni satur kalorijas, tās nav uzturvielas.
Lai izvēlētos pats diētas izvēlne, vispirms ir jānosaka organismam nepieciešamais kaloriju skaits. Tos aprēķināt ir vienkārši: vienam svara kilogramam ir viena kalorija stundā. Tas ir, cilvēkam vecumā no 20 līdz 40 gadiem ir nepieciešami 1200 līdz 1500 kcal dienā. Protams, tauku dedzināšanas ātrums katram ir atšķirīgs, tas atkarīgs no fiziskās aktivitātes apjoma, stresa un dzīves aktivitātes.
Ēdieni, kas jāaizmirst
Vēlmē zaudēt svaru daži cilvēki spīdzina sevi ar badu. To izdarīt ir absolūti neiespējami. Nedēļai izstrādājot ēdienkarti ar aprēķinātām kalorijām, jūs ēdīsit pareizi, nekaitējot ķermenim un neiegūstot perfektu figūru.
Lai sasniegtu vēlamos svara rādītājus, jums būs jāaizmirst par dažu "sliktu figūrai" produktu esamību:
- maizes izstrādājumi;
- salds;
- cūkgaļa, zoss un pīle, bekons, jēra gaļa;
- dārzeņi un sviests, margarīns;
- trekni piena un rūgušpiena produkti;
- kartupeļi;
- iegādātas sulas, limonādes, kokteiļi, kakao;
- alkoholiskie dzērieni;
- saglabāšana;
- pusfabrikāti, kūpinātas un vārītas desas;
- žāvēti augļi;
- kaviārs;
- rieksti.
Šādi produkti nekaitēs tavam organismam, taču arī ar tiem sakārtot savu organismu neizdosies.
Veģetāras receptes
Veģetārisms ir diēta, kurā cilvēks pilnībā vai daļēji atsakās no dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas. Augu izcelsmes uzturam ir daudz atbalstītāju un pretinieku, un maz ticams, ka viņi kādreiz nonāks pie vispārējas vienprātības. Jebkurā gadījumā mūsdienās arvien vairāk ir veģetārisma piekritēju, un skaits garšīgu un interesantas receptes kas izmanto tikai augu izcelsmes sastāvdaļas. Piemēram:
Saldais ķirbju biezenis. Kaloriju saturs 167 kcal uz 100 g.
Diētiskajam desertam uz trīs porcijām būs nepieciešami: 250 g ķirbja, 50 g maltu valriekstu, 125 g plūmju ievārījuma, cukurs un kanēlis pēc garšas.
Ēdienu ir ļoti viegli pagatavot. Ķirbi sagriež kubiņos, cep cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā. Pēc vārīšanas ķirbi saberž biezenī, pievieno kanēli un cukuru. Pusi no ķirbju masas izklāj dziļā bļodā, nākamais slānis tiek pievienots ievārījums. Tālāk atlikušais biezenis tiek vienmērīgi sadalīts pa virsmu. Trauku nosūta ledusskapī uz 10-12 stundām. Pirms pasniegšanas desertu pārkaisa ar riekstiem.
Sīpolu zupa. Kaloriju saturs 32 kcal uz 100 g.
Lai pagatavotu trīs porcijas mazkaloriju zupas, nepieciešamas šādas sastāvdaļas: trīs vidēji sīpoli, puse balto kāpostu galviņas, viens burkāns, pusotrs tomāts, garšvielas un garšaugi pēc garšas.
Zupas pagatavošana sastāv no tā, ka vispirms visi dārzeņi tiek smalki sagriezti. Sastāvdaļas ievieto ūdenī un liek uz uguns. Lai buljons būtu zeltaināks, sīpolu var nedaudz apcept olīveļļā. Sīpoli tiek nosūtīti arī uz dārzeņiem. Zupa jāvāra desmit minūtes. Pēc brīža samaziniet uguni un pārklājiet katlu ar vāku. Dārzeņi uz lēnas uguns velk vēl 30-40 minūtes.
Atteikšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu organismā. Sastādot diētu, noteikti iekļaujiet pārtiku ar augstu dzelzs, joda, kalcija un D un B12 vitamīnu saturu.
Diētas receptes svara zaudēšanai mājās
Jebkurā gadījumā, lai pareizi paēstu, būs jāgatavo mājās, kā jau vietām Ēdināšana jūs nevarēsiet kontrolēt savam ēdienam pievienotās eļļas un garšvielu daudzumu.
Uztura speciālisti iesaka pēc iespējas izvairīties no sāls un garšvielu lietošanas ēdieniem, jo tie kairina kuņģi, izraisot badu.
Gatavojot un ēdot diētas ēdienkartē, jāņem vērā šādi ieteikumi:
- Ēd lēnām un mierīgi. Rūpīga ēdiena sakošļāšana nodrošina visu nepieciešamo elementu pilnīgu asimilāciju.
- Traukam jābūt pievilcīgam izskatam un patīkamai garšai.
- Diēta tiek pastāvīgi atšķaidīta ar dažādiem dārzeņiem un augļiem.
- Piena produktus ēd atsevišķi no galvenajiem ēdieniem.
- To vajadzētu pagatavot tikai vienu reizi.
- Trīs stundas pirms gulētiešanas neko neēd.
- Augļi un dārzeņi tiek patērēti atsevišķi.
- Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.
Atcerieties, ka visiem ēdiena gatavošanā izmantotajiem produktiem jābūt svaigiem un tīriem.
Diētai nepieciešamie pārtikas produkti
Lai pagatavotu ēdienus svara zaudēšanai, ir vērts atcerēties dažus produktus, kas palīdzēs cīnīties ar papildu mārciņām:
- Vārītas olas. Parastā cieti vārīta vistas ola un ēst brokastīs piesātinās ķermeni nepieciešamo daudzumu olbaltumvielas produktīvai dienai.
- Skābēti kāposti. Daudziem pazīstami kopš bērnības, kāposti normalizē zarnu mikrofloru, veicinot pareizu gremošanu.
- Zemu kaloriju jogurts. Piena produkts palīdzēs ne tikai remdēt izsalkumu darba uzkodu laikā, bet arī būs lieliska salātu mērce.
- Mieži. Šie graudi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir tik nepieciešamas, zaudējot svaru. Tas uzlabo vielmaiņu un arī rada sāta sajūtu.
- Pākšaugi. Liels daudzums antioksidantu, ko satur pupiņas, uzlādēs organismu jauniem sasniegumiem.
- Linu sēklas. Maltas linsēklas palīdzēs ātri zaudēt 2-3 kilogramus nedēļā. Ar šķiedrvielām bagātu produktu nelielās porcijās pievieno graudaugiem vai jogurtiem.
- Selerijas. Brīnišķīgs dārzenis, par kuru ir dzirdējis ikviens, kurš zaudē svaru. Selerijas atjauno ķermeņa šūnas, palīdz normalizēt gremošanu, satur daudz noderīgu vitamīnu, minerālvielu un minimālu kaloriju daudzumu.
- Vistas fileja. Vispopulārākais liesais proteīns ir labākais diētiskais ēdiens.
- Avokado. veselīgi augļi, kas piepildīs organismu ar taukiem, minerālvielām un vitamīniem, taču nevajag to ļaunprātīgi izmantot. Avokado norma dienā ir 1-2 šķēles.
- Spināti. Viena šī zaļā auga porcija satur 5 veidu vitamīnus, šķiedrvielas, magniju un folijskābi.
Ievērojot diētiskās uztura principus un skaitot kalorijas, jūs varat zaudēt šīs papildu mārciņas mēneša laikā.
Receptes ar saskaitītām kalorijām mājas gatavošanai
Protams, diētiskajai diētai var sekot gatavošana tikai mājās, taču ne katrs ģimenes loceklis vēlas ievērot diētu. Šajā gadījumā tiek izmantoti dažādi triki, jo parastos ēdienus var nemanāmi aizstāt ar mazkaloriju. Mājas kotlešu ar skaitītām kalorijām recepšu piemērs:
Vistas kotletes tvaicētājā. Kaloriju saturs 145 kcal uz 100 g.
Lai pagatavotu septiņas porcijas, nepieciešami šādi produkti: 1 kg maltas gaļas, 2 gab. sīpols, 1 gab. selerijas, 150 g cietā siera, 2 ēd.k. majonēzes mērce, 2 vistas olas, garšvielas pēc garšas, ūdens dubultam katlam 150 ml.
Maltai vistas gaļai pievieno rīvētu sīpolu, selerijas kātu, sieru. Visas sastāvdaļas sajauc, tur pievieno olas un garšvielas. No gatavās masas veido mazas kotletes un liek dubultā katlā. Ēdiens ir gatavs 25-30 minūtēs.
Zivju kotletes no pollaka. Kaloriju saturs 180 kcal uz 100 g.
Lai pagatavotu piecas kotlešu porcijas, būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: 700 g pollaka filejas, 150 g grauzdētas maizes bez garozas, viena vistas ola, 5 ēd.k. augstākās kvalitātes milti, 70 g augu eļļas, šķipsniņa kartupeļu cietes, garšvielas un garšaugi pēc garšas.
Fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpoliem un ūdenī izmērcētu maizi. Pēc olu un garšvielu pievienošanas. No iegūtās maltās gaļas veido mazas formas kotletes un izliek karstā pannā. Kotletes apcep eļļā 5-8 minūtes.
Jūs varat samazināt ēdiena kaloriju saturu, aizstājot maizi ar ķirbi vai cukini.
Mājās gatavotas mazkaloriju diētas maltītes palīdzēs kontrolēt visu mājsaimniecību uzturu.
Receptes katrai dienai
Ja esat nolēmis pāriet uz diētisku diētu, vislabāk ir nekavējoties izstrādāt pilnu nedēļas ēdienkarti. Šī pieeja palīdzēs ietaupīt laiku meklēšanai. pareizās receptes, un veikalā varat uzreiz iegādāties ēdiena gatavošanai nepieciešamos produktus.
Nedēļas ēdienkarte ar kalorijām
Uz kalorijām balstītu diētu ir diezgan grūti ievērot, taču tā ļauj efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Diētas paraugs nedēļai:
Pirmdien 500 kalorijas
- Rīts: divi vistas proteīni, puse greipfrūta
- Pusdienas: 200 g svaigu dārzeņu
- Diena: 150 g vārītas vistas filejas, 150 g dārzeņu
- Uzkodas: 250 ml svaigi spiestas sulas
- Vakars: 200 g dārzeņu salāti ar vistu
Otrdien pie 800 kalorijām
- No rīta: 100 g mazkaloriju biezpiena, zaļā tēja
- Pusdienas: vietējie augļi
- Diena: 250 g sautēti dārzeņi ar vistas fileju
- Vakars: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena, 100 g tvaicētas liellopa gaļas, saldie pipari
Trešdien 500 kalorijas
- Rīts: vietējo augļu salāti ar jogurta mērci, olbaltumvielu omlete
- Diena: 250-300 g vārītas vistas ar sarkanajiem vai brūnajiem rīsiem
- Vakars: glāze mazkaloriju kefīra, 150 g biešu salātu, 100 g tvaicētas zivis
Ceturtdien pie 1000 kalorijām
- Rīts: 120 g biezpiena, tomāts, tēja bez cukura
- Pusdienas: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena
- Diena: 80 g griķu, 60 g vārītas vistas filejas, 100 g svaigu dārzeņu
- Vakars: graudaugu maizes šķēle, 50 g tvaicētas vistas, tomāts, puse greipfrūta, zaļā tēja
Piektdiena pie 800 kalorijām
- Rīts: 150 g auzu pārslu, 70 g ogas, kafijas dzēriens
- Pusdienas: 100 g burkānu salāti
- Diena: 80 g griķu, tvaicēta zivju kūka (50 g), 100 g dārzeņu, dabīgā sula
- Pēcpusdienas uzkodas: augļi
- Vakars: 150 g vārītas liellopa gaļas, 70 g svaigu dārzeņu
Sestdien 1200 kalorijas
- Rīts: Krāsnī cepta proteīna omlete, tēja vai kafija
- Pusdienas: 100 g kāpostu salātu
- Diena: 200 ml dārzeņu zupas, 100 g vārītas vistas filejas, 70 g svaigu dārzeņu
- Uzkodas: augļi, 50 g cietā siera
- Vakars: 200 g ceptas zivs ar dārzeņiem
Svētdien 1000 kalorijas
- Rīts: vārīta ola, 100 g svaigu dārzeņu
- Pusdienas: 100 g augļu salātu
- Pēcpusdienā: zema tauku satura krēmzupa, grauzdiņa šķēle, dabīgā sula
- Pēcpusdienas uzkodas: trīs kvadrāti tumšās šokolādes, tēja bez cukura
- Vakars: 150 g vārītas vistas filejas, 100 g sautētu dārzeņu, tēja
Atcerieties, ka normālai gremošanai jums ir nepieciešams patērēt vismaz divus litrus tīra ūdens dienā.
Brokastis
Daži diētisko brokastu piemēri:
1. Auzu pārslas būs lieliskas brokastis. Brīnišķīgā putra satur saliktos ogļhidrātus, kas palīdzēs iegūt pietiekami daudz un iegūt pareizo enerģijas "devu".
Auzu pārslu pagatavošana ir vienkārša: pārslas pārlej ar siltu ūdeni, ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī vai uz uguns. 10 minūtes un brokastis uz galda. Auzu pārslas vari dažādot ar augļiem, medu, ogām.
2. Griķi ir iecienīts svara zaudēšanas un sportistu produkts. Griķu biezputra attīra organismu no kaitīgajiem nosēdumiem un pilnībā uzsūcas.
Pagatavojiet putru trīs veidos:
- vāra uz uguns parastajā veidā, bet nepievienojot eļļu vai pienu;
- pārlej pārslas ar verdošu ūdeni 8 minūtes;
- tvaicē.
3. Kefīra kokteiļi vai smūtiji kļūs modē un veselīgu uzturu svara zaudēšanai. Tos ir viegli pagatavot, nepieciešams tikai blenderis, zema tauku satura kefīrs vai dzeramais jogurts un augļi. Visu samaisa un sakrata.
4. Beztauku biezpiens ar augļiem vai garšaugiem lieliski papildinās diētisko diētu.
5. Palutiniet sevi no rīta un pagatavojiet augļu salātus. Tajā tiek likts jebkurš auglis, taču neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina kalorijas, savukārt banāns, gluži pretēji, satur tās pārmērīgi.
Ja nevēlaties patstāvīgi aprēķināt katra ēdiena kaloriju saturu, varat izmantot receptes ar gataviem aprēķiniem. Piemēram:
Ķirbju pankūkas. Divām pankūku porcijām jums būs nepieciešams:
- ķirbis - 150 g;
- liels bumbieris - 1 gab .;
- rīsu milti - ¼ glāzes;
- manna - ¼ glāzes;
- cepamā pulvera mīkla - 1,5 tējk;
- maltas mandeles - 15 g;
- ola - 1 gab .;
- krējums 33% - 1 ēdamkarote;
- niedru cukurs - 100 g;
- medus - 2 tējk;
- kanēlis - 1,5 ēdamkarotes;
- kardamons - 0,5 tējk;
- malts muskatrieksts - 0,5 tējk;
- sāls, vanilīns, piparmētra - pēc garšas.
Šis ēdiens satur 198 kilokalorijas uz 100 gramiem. produkts.
Lai pagatavotu pankūkas, vispirms jānomizo un jāsagriež bumbieri un jāieliek katliņā. Gabaliņus aplej ar 500 mililitriem ūdens, pievieno cukuru, muskatriekstu, kardamonu, kanēli, vaniļu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina liesmas temperatūru. Atstājiet bumbierus uz lēnas uguns 40 minūtes. Sakuļ olas ar krējumu, pievieno tām rīvētu ķirbi, mannu, rīsu miltus, mandeles. Visu rūpīgi samaisa un ļauj mīklai atpūsties.
Cep pannā no abām pusēm. Pasniedz ar karstām bumbieru šķēlītēm.
Vakariņas
Diētiskās pusdienas var būt arī dažādas. Var eksperimentēt ar gaļas un zivju gatavošanu, palutināt sevi ar ceptiem kartupeļiem un zupām. Piemēram:
Ragu katlā
To pagatavot ir ļoti vienkārši: dažus gaļas gabalus sagriež un liek katla dibenā. No augšas tas ir pārklāts ar cukini, kāpostiem, zaļumiem, papriku vai tomātiem. Visu pārlej ar beztauku kefīru, lai par vienu pirksta falangu nesasniedz malu. Pēc katla ievietošanas cepeškrāsnī, uzkarsē līdz 180 grādiem. Pusdienas ir gatavas 40 minūtēs.
Krēmveida biezeņu zupas diētas analogs - siera zupa
Dārzeņus sautē olīveļļā. Pēc sautēšanas buljonam pievieno zemu tauku saturu. kausētais siers mazi gabaliņi. Pēc tam, kad siers ir izkusis, to sajauc ar dārzeņiem.
Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visiem ir iespēja pusdienot mājās. Daudziem šī ēdienreize notiek darbā, un, tā kā diētiskais uzturs ir jāievēro nepārtraukti, labāk ņemt līdzi kaut ko gatavu.
Pusdienas darbam
Kastrolis
Zema tauku satura biezpienu sajauc ar vienas olas proteīnu, 200 mililitriem piena un 50 g auzu pārslu. Maisījumu saputo ar blenderi, tad lej cepamajā traukā. Cep 180 grādu temperatūrā 20-25 minūtes.
Dārzeņu panniņas ar pupiņām
Šajā ēdienā konservētas pupiņas darbojas kā piedeva, un pašas pankūkas gatavo šādi: burkānus vai cukini samaļ uz rīves. Pievieno arī olu un mannu. Jūs varat pagatavot pankūkas sausā pannā vai cepeškrāsnī.
Receptes darbam ar aprēķinātajām kalorijām
dārzeņu ruļļi
Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:
- rīspapīrs - 8 loksnes;
- Funchose nūdeles - 12 g;
- vistas fileja - 75 g;
- vidējs burkāns - puse;
- vidējs gurķis - puse;
- salāti - 4 loksnes;
- apstādījumi;
- sezama vai olīveļļa.
Trauks ir paredzēts divām personām un satur 172 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.
Rīspapīru samitrina un izklāj uz dvieļa, lai noņemtu lieko mitrumu. Nūdeles aplej ar verdošu ūdeni un brūvē tik ilgi, cik rakstīts uz iepakojuma. Vārītu krūtiņu, burkānus un salātus sagriež strēmelītēs un liek bļodā. Tur pievieno arī nūdeles un sviestu. Visas sastāvdaļas sajauc, izklāj uz rīspapīra. Ruļļi ir garlaicīgi. Pusdienas gatavas.
Okroška
Diēta okroshka uz kefīra ir ļoti populāra karstā vasarā. Tam var pievienot gandrīz jebkurus dārzeņus, un kā mērci var kalpot ne tikai kefīrs, bet arī minerālūdens, sālījums vai buljoni. Lieliski piemērots kā parastās zupas aizstājējs.
Recepte okroshka uz kefīra ar vistu. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- mazkaloriju kefīrs - 2l;
- zaļumi - 10 g;
- vistas fileja - 2 gab .;
- bulgāru pipari - 2 gab .;
- gurķis - 2 gab .;
- burkāni - 1 gab .;
- garšvielas pēc garšas.
Vistas fileju vāra 15-20 minūtes, pēc pagatavošanas gaļu atdzesē un sasmalcina ar nazi. Visus dārzeņus arī sagriež kubiņos. Sastāvdaļas liek katliņā, pārlej ar kefīru. Pievieno garšvielas un garšaugus. diētiskā zupa var pasniegt pie galda.
Atkarībā no sastāvdaļām un jūsu iztēles, okroshka kaloriju saturs mainīsies, bet 100 gramos zupas parasti ir ne vairāk kā 200 kcal.
Varat arī gatavot vairāk mazkaloriju zupa, kuras pamatā ir minerālūdens. Sastāvdaļas četrām porcijām:
- minerālūdens - 1,5 litri;
- kartupeļi formas tērpos - 2 gab .;
- svaigs gurķis - 1 gab .;
- svaigi redīsi - 4 gab .;
- ārsta desa - 150 g;
- vārīta vistas ola - 3 gab .;
- zema tauku satura skābs krējums - 100 g;
- mazkaloriju kefīrs - 100 ml;
- garšaugi, garšvielas - pēc garšas.
Desu, gurķi, redīsus, olas, nomizotus kartupeļus sagriež kubiņos un lej katliņā. Zaļumus sasmalcina un arī pievieno visām sastāvdaļām. Ienes garšvielas, skābo krējumu un kefīru, visu pārlej ar minerālūdeni. Zupu kārtīgi samaisa. Labu apetīti!
Vakariņas
Diētiskās vakariņas var būt garšīgs cienasts jūsu ģimenē. Tam varat izmantot zivis, gaļu, dārzeņu salātus un daudz ko citu.
Galvenais ir atcerēties, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūtaties izsalcis, izdzeriet beztauku kefīru vai glāzi ūdens.
Cepta skumbrija
Sastāvdaļas uz 1 porciju. Traukā ir 138 kcal uz 100 gramiem produkta. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams:
- skumbrija - 1 gab .;
- jogurts bez taukiem - 100 g;
- puse maza apelsīna;
- ķiploki - 2 krustnagliņas;
- garšaugi, sāls, melnie pipari - pēc garšas.
Zivju gatavošana ir ļoti vienkārša. Skumbriju rūpīgi nomazgā, uz liemeņa veic paralēlus griezumus. Pusei apelsīnam noņem miziņu, izspiež sulu. Marinādei jāsajauc jogurts, garšvielas, sula un apelsīna miziņa. Skumbriju iesmērē ar marinādi un iepako folijā. Trauku gatavo 30 minūtes 200 grādu temperatūrā.
Fileja mīklā
Sastāvdaļas 2 porcijām. Šādas diētiskās vakariņas satur 151 kcal uz 100 gramiem produkta. Ēdienu gatavošanai jums ir nepieciešams:
- vistas fileja - 400 g;
- vistas ola - 1,5 gab .;
- rīsu milti - 3 ēdamkarotes;
- garšvielas pēc garšas;
- majonēzes mērce - 2 ēd.k.
Vistas fileju nomazgā, sagriež gabaliņos karbonādei, nosit ar kulinārijas āmuru. Marinādei jāsajauc mērce, garšvielas, saspiesti ķiploki. Ieeļļojiet karbonādes ar maisījumu no abām pusēm, ļaujiet gaļai nostāvēties 15-20 minūtes. Pēc tam apviļā gabaliņus rīsu miltos un pēc tam sakultās olās. Apcep sinepēs vai olīveļļā. Kā piedeva šim ēdienam lieliski der konservēti zirņi.
Aplūkojot ēdienu piemērus, uzreiz var saprast, ka diētiskais ēdiens var būt garšīgs un interesants.
Bērniem
Rūpējoties par diētu, neaizmirstiet par bērniem. Miljoniem šokolādes, saldumu un gardu burgeru, hotdogu un picu dēļ bērnu aptaukošanās mūsdienās ir kļuvusi par akūtu problēmu. Daudzas jaunas mātes teiks, ka pilnība pusaudžiem ir normāla parādība. Taču liekais svars bērnībā negatīvi ietekmēs locītavu, kaulu un iekšējo orgānu stāvokli nākotnē.
Diētas ēdienkarte, kas paredzēta pieaugušajiem, kategoriski nav piemērota bērna ķermenim.
Varat iedomāties šādu nedēļas ēdienkarti
pirmdiena
- Brokastis: mannas pankūkas, augļi
- Pusdienas: olu salāti ar cieto sieru, kompots
- Pusdienu laiks: viegla zupa gaļas buljonu, kotletes ar griķiem
- Vakars: augļu salāti, kissel
- Brokastis: Krāsnī gatavota omlete, kompots
- Pusdienas: dārzeņu rullītis
- Pusdienu laiks: cepts kartupelis ar aknām, dārzeņu sula
- Vakars: muslis ar žāvētiem augļiem, tēja
- Brokastis: jūras velšu salāti, dabīgā sula
- Pusdienas: biezpiens ar augļu vai ogu gabaliņiem
- Pusdienu laiks: vistas buljons, dārzeņu sautējums
- Vakars: graudaugu putra, burkānu salāti
- Brokastis: kartupeļu pankūkas ar skābo krējumu
- Pusdienas: augļu smūtijs
- Pusdienu laiks: borščs ar vistas buljonu, grauzdiņa maizes šķēle
- Vakars: griķu biezputra ar pienu
- Brokastis: siera kūkas, garšaugu novārījums
- Pusdienas: augļi, jogurts
- Pusdienas: svaigu kāpostu zupa, tomāts, tēja
- Vakars: biezpiens ar augļiem, auzu pārslas
Protams, ēdienkarti bērna svara samazināšanai var izveidot arī pats, taču labāk ir sazināties ar kvalificētu uztura speciālistu, kurš ne tikai izstrādās svara zaudēšanas programmu, bet arī pievienos tai obligātu fizisko aktivitāti un vitamīnu kompleksu.
Diētas receptes lēnai plīts
Multivārāmais katls - tehniskā ierīce kas iemantojis miljoniem sieviešu mīlestību visā pasaulē. Ar tās palīdzību jūs varat viegli un ātri pagatavot jebkuras sarežģītības ēdienus, vienlaikus saglabājot visas produktu uzturvērtības.
Diētiskie ēdieni, kas pagatavoti lēnajā plītī, ļauj ar prieku zaudēt svaru. Laiki, kad, lai noņemtu liekos kilogramus, pastāvīgi bija jāēd vārīti dārzeņi un marinēti āboli, jau sen ir nogrimuši aizmirstībā. Tagad ar daudzfunkcionālas virtuves ierīces palīdzību varat izveidot gardus, veselīgus un, galvenais, mazkaloriju ēdienus.
Lēnās plīts izmantošanas priekšrocības diētiskas pārtikas pagatavošanai
- Produkti saglabā vitamīnus un uzturvielas.
- Traukiem ir lieliska garša.
- Ēdienu gatavošanai nav nepieciešama eļļa.
- Pastāvīga temperatūras režīma uzturēšana, novērš ēdiena uzsildīšanu.
Lēnā plīts ir “gudra” ierīce, kas ļaus pareizi ēst pat cilvēkiem ar minimālu brīvā laika daudzumu.
Daudzas vienkāršas tvaicēšanas receptes ir atrodamas specializētās grāmatās un ieliktņos, kas ir komplektā ar virtuves palīgu.
Griķu biezputra. Kaloriju saturs 335 kcal uz 100 g.
Vienai porcijai nepieciešami tikai 125 g griķu un sāls pēc garšas.
Griķu gatavošana lēnajā plītē ir vienkārša. Lai putra būtu garšīga, tā jāieber bļodā un jāaplej ar karstu ūdeni. Ieslēdziet režīmu “Putra” uz 20 minūtēm.
Gavēņa kotletes. Kaloriju saturs 128 kcal uz 100 g.
Sastāvdaļas piecām porcijām: 200 g svaigas sēnes, 100 g burkānu, viena glāze rīsu, puslitrs ūdens, 50 ml olīveļļas, saberzta rīvmaize.
Kotletes gatavo šādi: rīsus rūpīgi nomazgā un ieber multivarkas bļodā, tad pievieno sasmalcinātas sēnes un burkānus. Pievienojiet garšvielas un iestatiet lēno plīti rīsu vārīšanai 30 minūtes. Pēc tam, kad esam izņēmuši gatavos rīsus, atdzesējiet un veidojiet mazas kotletes. Pirms cepšanas kotleti no abām pusēm apviļā rīvmaizē.
Kviešu-ķirbju putra. Kaloriju saturs 104 kcal uz 100 g.
Trīs porcijām jums būs nepieciešams:
- mizoti ķirbi - 375 g;
- mazgāta prosa - 100 g;
- šķipsniņa sāls;
- niedru cukurs - 2 ēdamkarotes;
- sviests - 35 g;
- glāzi ūdens;
- piens - 300 ml.
Ķirbi sagriež gabaliņos, sasmalcina līdz mīkstumam, apcep lēnajā plītī 15 minūtes 160 grādos. Lai ķirbis nepiedegtu, vispirms gatavošanas traukā ielej eļļu. Pēc cepšanas lēnajā plīts pievieno graudaugus, pienu, ūdeni, sāli, cukuru. Viss ir rūpīgi sajaukts. Putras gatavošanas režīmā trauku gatavo 50 minūtes. Pēc tam, kad putra ir sajaukta un paliek ierīcē sildīšanas režīmā vēl pusstundu.
ķirbju prieks
Lielisks veids, kā dažādot diētas ēdienkarti, ir pievienot ķirbju ēdienus. Brīnišķīgs dārzenis ir ar zemu kaloriju saturu - tikai 25 kalorijas uz 100 gramiem produkta, tajā ir arī liels daudzums vitamīnu un šķiedrvielu.
Recepšu piemēri
Gaisa putra
Vienkāršs ēdiens no jums prasīs minimālu laiku un pūles. Lai pagatavotu, jāsagriež 0,5 kg nomizota un mazgāta ķirbja mazos gabaliņos un jāieliek dubultā katla bļodā. Tur pievieno arī pusglāzi ūdens un 150 gramus žāvētu augļu, visu pārkaisa ar cukuru. Gatavošana notiek režīmā "Dzēšana" 40 minūtes. Kad ķirbis gatavs, ar blenderi samaļ visas sastāvdaļas. Kaloriju saturs: 210 kcal uz 100 gramiem.
ķirbis ar medu
Saldam mazkaloriju ēdienam jums būs nepieciešams: mārciņa nomizota ķirbja, 200 g saldo ābolu, 200 g dabīgais medus, 100 ml ūdens.
Ķirbi un ābolus sagriež ripiņās un liek uz cepešpannas secībā ķirbis, āboli, ķirbis. Pārlej sastāvdaļas ar medu un pievieno ūdeni. 2 stundas cepeškrāsnī 160 grādos un tavs deserts gatavs.
Baklažānu receptes
Jūs varat sevi iepriecināt ar baklažānu ēdieniem, jo 100 gramos šī dārzeņa ir tikai 28 kcal.
Populāra baklažānu recepte diētiskajam uzturam - kastrolis. Trīs porcijām jums būs nepieciešams:
- baklažāni - 250 g;
- puse liela saldā pipara;
- 0,5 vidēja izmēra spuldzes;
- vistas ola - 1 gab;
- beztauku jogurts - 50 ml;
- viena ķiploka daiviņa;
- olīveļļa - 0,5 tējk
Baklažānus vajadzētu sagriezt apļos, piparus un sīpolus - gredzenos, bet ķiplokus - šķēlēs. Olu saputo ar jogurtu un garšvielām. Cepamās trauka apakšā ielejiet eļļu un gludiniet dārzeņus rindās. Maisījumu lej lēnajā plītī un cep stundu 100 grādu temperatūrā. 100 grami ēdiena satur tikai 44 kcal.
Varat arī pagatavot sulīgus baklažānus kotletes, kas lieliski aizstās gaļas "brāļus".
Lai pagatavotu četras kotlešu porcijas, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- baklažāni - 0,5 kg;
- cietais siers - 50 g;
- vistas ola - 1 gab .;
- ķiploki - 1,5 krustnagliņas;
- baltmaize - 50 g;
- rīvmaize - 50 g.
Baklažānus sasmalcina ar nazi un apcep pannā. Sieru un ķiplokus sarīvē uz smalkas rīves un pievieno atdzisušajam baklažānam. Maltajai gaļai pievieno arī olu un maizi, kas iepriekš izmērcēta ūdenī vai pienā. Maisījumu sālī, pievieno garšvielas un krekerus. Viss ir rūpīgi sajaukts. No gatavās maltās gaļas veido kotletes un apcep pannā no abām pusēm.
Trauki ar cukini
Ar jebkuru zemu kaloriju diētu tiek izmantoti cukini, jo tie satur tikai 17 kcal uz 100 gramiem svaigu dārzeņu.
Daži cilvēki svara zaudēšanai ievēro atsevišķu skvoša diētu. Šādas diētas laikā jūs varat atbrīvoties no 5 kilogramiem nedēļā.
Receptes ar kalorijām no cukini:
Vieglākais veids, kā pagatavot cukīni pārim. Dārzeņus sagriež gredzenos un liek lēnajā plīts. 15 minūtes režīmā "Tvaicēšana" un vakariņas gatavas.
Šāds cukini ēdiens satur tikai 9 kcal uz 100 gramiem.
Cukini krēmzupa
Lai pagatavotu piecas porcijas, vajadzēs: pusi sīpola un burkānu, šķipsniņu ķimeņu, 15 g sviesta, puskilogramu nomizotu cukini, puslitru zema tauku satura buljona, zaļumus un garšvielas pēc garšas.
Katliņā izkausē eļļu, tur vispirms izliek sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Tad pievieno sasmalcinātu cukini un garšvielas. Visu sastāvdaļu grauzdēšana ilgst 5 minūtes. Ielej buljonu. Vāra zupu, līdz cukini kļūst mīksti. Pēc pagatavošanas trauku saputo ar blenderi, pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem. Kaloriju saturs 34 kcal uz 100 g.
Diētiskie salāti
Daudzi cilvēki zina, ka salāti nav tikai sātīgs ēdiens svētku galds, un arī brīnišķīgs līdzeklis cīņā ar liekajiem kilogramiem. Protams, Olivier un līdzīgus salātus nevar attiecināt uz diētiskajiem salātiem, jo tie parasti satur smagus pārtikas produktus.
Diētiskie salāti ir izgatavoti no viegli sagremojamiem un asimilējamiem dārzeņiem un augļiem, kas satur zemu kaloriju un tauku saturu. Šāds ēdiens tiek ātri pagatavots, un, pats galvenais, tas ļauj zaudēt liekos kilogramus īss laiks. vienkāršas receptes palīdzēs jums netērēt daudz laika ēdiena gatavošanai, bet gan baudīt dzīvi.
Salāti ar kāpostiem "Vienkārši" daudziem zināms kopš bērnības. Viņam jums būs nepieciešams:
- svaigs Baltie kāposti- 250 g;
- burkāni - 1 gab .;
- ābols - 1 gab .;
- apstādījumi;
- olīvju eļļa;
- garšvielas pēc garšas.
Pirmais solis ir nomizot visus dārzeņus un augļus no mizas un sēklām. Kāpostus smalki sagriež, bet burkānus un ābolus sasmalcina uz smalkas rīves. Visas sastāvdaļas sajauc ar garšvielām un eļļu. Labu apetīti!
Ja vēlies kādu “būtiskāku” uzkodu, tad vari pagatavot diētiskos vistas salātus. Piemēram, "Silti salāti ar vistas fileju un dārzeņiem". Tam ir zems kaloriju saturs un tas lieliski remdē izsalkumu.
Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams:
- vistas fileja - 220 g;
- ķiploki - 1 daiviņa;
- tomāts - 1 gab .;
- selerijas - 30 g;
- saldie pipari - 150 g;
- olīveļļa - 2 tējk;
- jūras sāls - 2 g.
To pagatavot ir ļoti vienkārši. Dārzeņus rūpīgi jānomazgā un sagriež sloksnēs. Vāra vistas fileju, atdzesē un pēc tam sasmalcina ar nazi.
Uzkarsētā pannā pievieno eļļu, dārzeņus un ķiplokus. Nedaudz atlaidiet, pievienojiet vistu. Salātus vajag apcept 7 minūtes, minūti pirms vārīšanas, pievieno zaļumus un garšvielas.
Salātus var pasniegt ne tikai kā uzkodu, bet arī kā pamatēdienu.
Maiznīca
Pat stipras gribas cilvēks svētkos vēlēsies “atslēgties” no uztura un apēst kūku, konditorejas izstrādājumu vai bulciņu. Bet nekas briesmīgs nenotiks, ja delikatese tiks cepta pēc svara zaudēšanas receptes. Diētiskā cepšana ir lielisks veids, kā iepriecināt sevi un dažādot savu uztura programmu.
Vienkāršas receptes svara zaudēšanai:
Pīrāgs "Biezpiens"
Lai pagatavotu garšīgs pīrāgs jāņem puskilograms zema tauku satura biezpiena, trīs ēdamkarotes mannas, cukurs, 30 g griķu miltu, trīs vistas olas.
Vispirms jums ir nepieciešams mīcīt biezpienu ar mannu, miltiem un cukuru. Mīklā iecilā saputotos olu baltumus. Mīklu izklāj uz cepešpannas, nākamos konditorejas izstrādājumus var dekorēt ar augļiem vai ogām. Cep 35 minūtes 180 grādos. 100 gramos deserta ir 137 kcal.
Braunijs ar šokolādi
Desertam nepieciešams: 250 g tumšās šokolādes, 200 g zema tauku satura biezpiena, 5 vistas olas, 150 g rīsu un kviešu miltu, 50 g kakao, 120 g riekstu. Lai uzlabotu garšu, mīklai var pievienot kanēli, vanilīnu un cukuru.
Lai pagatavotu braunijus, vispirms ūdens peldē jāizkausē šokolāde un tad jāsajauc ar biezpienu, sakultiem olu baltumiem, kakao, kā arī izsijātiem miltiem un sasmalcinātiem riekstiem. Pamatne ir gatava.
Maisījumu izklāj cepamtraukā, liek uz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. 100 grami cepšanas satur 324 kcal.
Diētiskā cepšana var kļūt par svara zaudēšanas diētas pamatu. Ēdiet garšīgi un pārsteidziet citus ar ideālu figūru.
Deserts
Svara zaudēšanas laikā neliedziet sev gardumus. Daudzas diētisko desertu receptes ļaus dažādot ēdienkarti un kļūt par izcilām uzkodām starp pamatēdienreizēm.
Lielisks klasisko saldumu aizstājējs būs želeja. To var pagatavot dažādos veidos, tāpēc šim desertam nebūs garlaicīgi.
Lai pagatavotu zemu kaloriju želejas desertu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- zemu kaloriju skābais krējums - 800 g;
- želatīns - 30 g;
- niedru cukurs - 200 g;
- augļi pēc garšas - 150 g.
Želejas pagatavošana ir ļoti vienkārša. Želatīnu izšķīdina siltā ūdenī, pēc tam rūpīgi sajauc ar skābo krējumu un cukuru. Pusi no iegūtā maisījuma ielej šķīvī. Tajā ir izlikti augļu gabali. Pievieno pārējo saldā krējuma-želatīna masu.
Trauku jāievieto ledusskapī uz 8 stundām.
Garšīgs deserts satur tikai 140 kcal uz 100 gramiem produkta.
Noderīgi deserti diētas laikā būs cepti augļi. Ir tikai viens veids, kā pagatavot šādu gardumu - tie ir jācep cepeškrāsnī. Stingras diētas laikā jūs iepriecinās āboli, bumbieri kombinācijā ar citrusaugļiem, jo 100 gramos ēdiena ir aptuveni 75 kcal.
Protams, neaizmirstiet par augļu salātiem. Pusdienās ēdot tik mazkaloriju desertu, jūs iegūsit nepieciešamo enerģijas daļu visai dienai.
Salātiem var izmantot jebkuras ogas un augļus, taču neaizmirstiet, ka vienai ēdienreizei porcija nedrīkst pārsniegt plaukstas izmēru.
Diētas receptes no biezpiena
Biezpiens ir viens no populārākajiem produktiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir iekļauts gandrīz visās izstrādātajās diētas programmās, jo ļauj piesātināt ķermeni un satur lielu daudzumu uzturvielu.
Siera kūkas, pīrāgi, smūtiji – visus šos ēdienus var atrast svara zaudēšanas uztura programmās. Pamatojoties uz beztauku biezpienu, tie satur minimālu kaloriju daudzumu un ļauj ātri atbrīvoties no papildu mārciņām.
Biezpienu var izmantot dažādi: vienkārši sajaucot ar zaļumiem vai augļiem, cepot, saputot blenderī, pievienojot salātiem un otrajiem ēdieniem. Jebkurā gadījumā tas neradīs nekādu kaitējumu jūsu figūrai.
Uztura speciālisti iesaka diētas laikā lietot biezpienu ar dažādu tauku procentu.
Diētisko saldumu ar biezpienu piemērs:
Kūka
Ēdienu gatavošanai jums būs nepieciešams: mārciņa zema tauku satura biezpiena, divas ēdamkarotes cukura, 1 iepakojums želatīna, augļi pēc garšas.
Biezpienu ar blenderi sajauc ar cukuru, tiem pievieno izšķīdinātu želatīnu un augļu gabaliņus. Viss ir rūpīgi sajaukts. Maisījumu izklāj smalkmaizīšu veidnēs un ievieto ledusskapī uz 8 stundām.
Šādu ēdienu var pagatavot ne tikai kā desertu, bet arī kā pamatēdienu. Lai to izdarītu, aizstājiet augļus ar dārzeņiem, bet cukuru ar sāli un garšvielām.
kokteiļi
Pamatojoties uz biezpienu, varat pagatavot arī barojošus diētiskus kokteiļus.
Ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat pilnībā aizstāt parasto ēdienu ar smūtijiem. Brīnišķīgu dzērienu var lietot tikai divas reizes dienā.
Pat bērns var pagatavot smūtijus, un nav nepieciešams gatavot dzērienus, pamatojoties uz biezpienu. Kokteiļus sajauc no piena, rūgušpiena, jogurtiem un sulām.
Noteikumi diētisko smūtiju pagatavošanai
- Tiek atlasīti tikai svaigi un mazkaloriju ēdieni.
- Ledus "nozog" ogu un augļu garšu. Ja vēlaties dzert aukstu dzērienu, pirms gatavošanas varat vienkārši atdzesēt sastāvdaļas.
- Gatavo kokteili labāk atšķaidīt ar sulām vai raudzētiem piena produktiem.
- Nelieciet cukuru vai tā aizstājējus smūtijos.
Tievēšanas kokteiļu receptes
- Divas ēdamkarotes upeņu sajauc ar 50 gramiem biezpiena. Maisījumu pārlej ar glāzi ananāsu sulas, pievieno karoti medus. Kaloriju saturs - 94 kcal uz 100 ml.
- 4 zemenes, 50 g banānu, 100 ml kefīra, vienu ēdamkaroti tvaicētu auzu pārslu sakuļ ar blenderi. Virsu pārkaisa ar sasmalcinātiem valriekstiem. Kaloriju saturs - 99 kcal uz 100 ml.
Tur ir daudz gatavas receptes smūtijus svara zaudēšanai, taču vienmēr varat izdomāt savu smūtiju.
Diētas recepšu grāmatas
Protams, nav iespējams visus uzskaitīt iespējamās receptes svara zaudēšanai, bet labākie no tiem ir apkopoti šādās grāmatās:
- "Receptes. Diēta un veģetārie ēdieni”;
- “Moderns ēdiens. Deserti svara zaudēšanai";
- “Moderns ēdiens. Mēs ēdam un zaudējam svaru";
- "Mēs zaudējam svaru ar garšu."
Grāmatās ir izklāstīti visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Arī šajās publikācijās var atrast kaloriju tabulas.